平衡，分为持久平衡（保持两秒钟以上的静止状态）和 非持久平衡两种。平衡是武术中的重要内容之一。它不仅丰 富了武术内容，还提高了武术造型的艺术表现力，对提高练 习者大脑平衡器官的能力有良好作用。平衡动作要求腰、甑、 腿有较好的柔韧性和肌肉控制能力。
（1）前提膝平衡：以左 提膝亮掌为例。①预备势。 两脚前后屈膝分腿站立，右 腿屈膝在前，左腿屈膝侧后 撑，脚跟略提起，前脚掌撑 地。左臂前平伸，掌心向 上
3右臂屈肘，右掌在左腋 下，掌心向上。目视左掌 （图
204 ） 0②接上动。右脚
为轴微向左转，右腿伸直平稳支撑
J左腿屈膝 向左胸前提起，左膝向上，小腿斜垂内屈，脚 面绷直内扣，脚尖向右斜前下。同时，左臂内 旋，向体后翻转臂，左掌变勾手向左侧后方平 搂勾，斜下举，勾尖向上。右掌小指侧沿胸前 向右侧收带，臂内旋向头上弧形摆动，至头上抖 腕亮掌。头向左转。目视左侧前方（图
205）。
练法及要求:两腿交替练习。初学者可先练
下肢提膝动作，逐渐配合上肢练习。要求上体正直、挺胸立腰、 收腹。提膝腿尽量高提,支撑腿要伸直。提膝腿的脚掌应内扣。
（2）侧提膝平衡：以左侧提膝下栽拳为例。①预备势。 并步直立，右拳抱肘
3左掌头上托。目视前方（图
206）。② 接上动。右腿伸直平稳支撑。左腿屈膝向左侧上提
9脚面绷 直内扣，脚尖向右侧斜下方，脚背向左。上体向右侧略倾。 同时，右拳向右侧斜下方立拳冲出，左掌不动。目视右拳（图
207）。
图
206 图
207练法及要求：两腿交替练习。提膝尽 量高，小腿垂直略内收，脚内扣。
（1）朝天蹬：以侧立于肋木前，右手 扶肋木开始为例。①预备势。右腿伸直支 撑,左腿屈膝上提，左手握住左蒯跟。目视 体前方（图
208）。②接上动。左臂屈肘搬鲫 图
2。
8 向头左侧上方举，左腿伸直，左脚尖勾，
脚尖向右。上体正直。目视前方（图
209）o
练法及要求：两腿交替练习。每次动作完成后应静止数 秒钟。放松后交换腿练习。也可以脱离支撑练习（图
210）。 练习者应
有一定训练基础。注意循序渐进。搬蹬腿尽量向同 侧肩部靠近。上体立直，挺胸立腰。
（2）前控腿平衡：①预备势。两腿并拢，屈膝半蹲。两 臂屈肘前伸。左掌在下，掌心向上，右拳拳背砸击左掌心。目 视右拳（图
211）o②左腿伸直平稳支撑；右腿屈膝上提，脚
图
209 图
210 图
211面绷直，迅速向体前上方伸举，”腿
伸直，脚面绷直高于肩。上举之腿
靠近上体。右拳变掌，臂内旋向右后
侧弧形摆撑掌，掌心向后；左臂内
旋，左掌弧形摆至头左侧上方直臂亮 Xn
掌。目视右脚（图
212）练法及更求，两腿交替练习。前
j控腿向前摆举时，也可采取向上直腿 "
摆举控或脚尖勾起的方法练习。注意 图
212做辅助练习，如：吊膝、辅助支撑。由低渐高练习。上肢可
某用多种动作形式°
（3）侧控腿平衡：动作练习及要求同前控腿平衡，唯是 向侧举控。
<1）扣腿平衡：以扣腿推掌平衡为例。①预备势：两脚 左右开立，两拳抱肘。目视体前方（图
213）。②接上动。右 腿屈膝半蹲支撑。左腿屈膝提起，脚尖勾紧扣右膝窝，脚尖 向右。体略右倾。同时，右拳变掌，向右侧立掌推出，力达 小指一侧。左臂内旋，向头左侧头上方提，屈臂顶肘，力达 肘尖。目视右掌方向（图
214）O
（2）盘腿平衡：以盘腿亮掌平衡为例。① 预备势。两脚左右开立，两臂自然下垂。目视 体前方（图
215）。②接上动。右腿伸直支撑
j
练法及要求：两腿交替练习。初学者可先 练下肢扣腿动作，掌握后再配合上肢动作。屈 蹲支撑腿接近水平，扣膝脚扣紧。上体立腰略 前倾费
图
215 左腿屈膝提起，脚尖向下屈勾靠贴于右膝前
侧.脚踝靠右大腿下端。同时，两臂前平举，两掌心向上。 目视两掌（图
216）。③上动不停。右腿屈膝半蹲;左小腿顺势 盘架在右大腿上。同时，两臂屈肘内旋，两掌心下翻向后， 分别向左右两侧弧形后摆，成反臂斜后举，掌心均向斜后上 方，似大鹏展翅。头向左转，目视左侧方向（图
217）。
糠法及要求：两腿交替练习。动作应连贯完成。支撑腿 大腿半蹲接近水平。完成动作力求速动速静，挺胸拔腰，体 稍前压。
4.侧、俯、仰、拧身平衡
（1）侧身平衡：以扶撑 肋木练习为例。①预备势。并 步侧身站立在肋木前，右手 扶撑肋木，左臂自然下垂。 目视体前方（图
218）o②接 上动。右腿伸直站稳支撑
3 左脚脚面绷直，体向右转， 随体转，左腿伸直向左侧
后上方摆举高于头。上体向右 侧前倾，拧腰向左侧上挺。左脚 掌向后稍斜上，小腿屈收， 高于头。同时，右掌扶撑肋木 在体前斜下方
3左臂向左侧后 举，左掌伸直。目视右手方向 < 图
219）o练法及要求；两腿交替练习。 图
219此方法适于初学者。有一定基础后应脱离支撑物练习。此练 习属静力性练习。每次练习后，应注意下肢的放松。练习时， 侧身要明显。后举腿高于头。向后举腿应迅速完成。
（2）俯身平衡
燕式平衡（前）动作说明：以并步直立开始为例。①预备 势。两臂屈肘，两掌于面前交叉，右掌在前，两掌心均向内。 头正直，目视体前方（图
220）。②接上动。左腿伸直站稳，僦 部后坐。上体前俯挺胸展腹。右脚面绷直，右腿伸直向体后 摆举，脚尖向后斜上方。同时，两掌经左右两侧，向体后斜上 摆举，两臂伸直，两掌心斜向上。仰头目视体前方（图
221）0练法及要求：两腿交替练习。初学者应先做后压腿、后
搬腿、后撩腿、后下腰等辅助练习，以及扶撑支撑物练习。 该动作属静力性持久平衡练习。完成动作后应静止数秒钟。 要求两腿伸直，支撑脚脚指用力抓扣地面,，挺膝、后坐髓， 挺胸展腹反背弓，塌腰幅度尽量大。后举腿伸直，脚高于头。
燕式平衡（侧）动作说明，①预备势。两脚并步屈蹲， 右拳背砸击左掌心，两臂屈肘于胸前。目视前方（图
222）。② 接上动。右腿伸直支撑平稳；左腿伸直向体后摆举，脚面绷 直，脚掌向上高于头。右拳变掌臂内旋，向右后侧斜伸，掌 心略向上。左臂内旋，左掌向左前侧斜伸，掌心向上高于头。 目视左掌方向（图
223）0
及要求同燕式平衡，唯上体前俯略低于水平，两臂前伸。常 用于剑术套路中。
（3）仰身平衡：①预备势。左腿伸直支撑;右腿屈膝上提 起，上体略前俯。两臂体前屈肘，小臂平举叠起〈左上右下。 两掌心均向下。目视左小臂（图
226）。②接上动。上体后仰 接近水平。右腿伸直，向怵前上方摆举，脚尖向上，脚掌向 前，脚高于头。两臂掌同时向体后两侧落摆，掌心均向上。 头向右侧转。目视右掌方向（图
227）。
法及要求：两腿交替练习。初学者
夜可将腿置于有一定高度的支撑物上练习。
举腿与上肢动作要同时完成。支撑应平稳。 " 拧身平衡（望月平衡）：以左叉 状步开始为例。①预备势。两臂屈肘，体前
二交叉举小臂，右前左后，两掌心均向内。上
" V 体略向右侧拧转。目视右侧方（图
228 ） « 图
228 ②接上动。右腿伸直平稳支撑，右脚尖
向左略转。左脚脚面绷直，小腿后屈，大腿向后上方伸， 左膝向后斜下方。脚掌向右侧斜前上方.脚尖向右斜前
方。同时，两臂向各自同侧斜后 摆举，成反臂后摆掌，两掌心均 斜向内。上体略向右拧转。目视 右前方
（图
229）©
练法及要求：两腿交替练 习。上肢动作任选。要求支撑腿平 稳站立，上体挺胸塌腰，向支撑 腿一侧拧转。上下肢动作协同完 成。做到动静分明、稳健优美。
平衡动作的其它表现形式从略。
五、跳跃练习
武术中跳跃动作的内容较多。一般分为直体跳跃、旋翻 跳跃、转体跳跃、前（远）穿跳跃等。
（一）直体跳跃
1.腾空二起脚（飞脚）
动作说明：①预备势。以右二起脚为例。右脚向前上一 步，屈膝，脚跟蹬撑地，脚尖向上翘起；左脚前脚掌撑地， 脚跟掀起。上体稍后仰。左臂自然 屈肘摆至头左侧，左掌心向内，指 尖向上；右臂屈肘自然摆至体 右侧。目视前方（图
230）。
，上动 不停。重心前移”右脚脚跟撑地过 渡到前脚掌蹬离地面
3左腿屈膝 蹬起，直腿向前上方踢起，脚面伸
直。同时，两臂弧形摆至头上，两掌于头上相击，左掌心击 右掌背。目视前方（图
231） o③上动不停。身体腾空。随 即，右脚面绷直，右腿伸直向体前摆踢至与胸同高
3左腿屈 膝，小腿后摆：脚面绷直，脚尖向下。上体前倾，同时，右 掌迎击右脚面。左臂微屈，左掌斜后上摆（或成勾手）。目 视右脚方向（图
232）。
练法及要求：两腿交替练习。初学者可先练单拍脚，原 地起跳、助跑单拍脚等。要求飞脚腿上摆快、击拍准确响 亮。挺胸、塌腰、松髓。摆动腿应尽量在空中控制。
2 .腾空斜飞脚
同腾空二起脚，唯一侧手掌击拍另一侧脚面。
3.腾空双飞脚（双飞燕）
两腿屈膝纵跳腾空，两脚面绷直摆踢伸直。两掌同时击 拍同侧脚面®要求起跳高、摆踢快。
同腾空二起脚，唯摆动腿、起跳腿依次连续直腿向上 摆。两掌依次击拍同侧脚面，不要空拍。
- .腾空摆莲同腾空二起脚起跳，身体腾空时，外摆腿运动方向和路线 同击响外摆腿一样。外摆腿脚面绷平，高于肩。两掌先于头前 上方击拍，然后再依次击拍外摆脚，空中完成三个击响动作。
6.腾空箭弹
起跳腾空同二起脚，唯起跳腿先屈后伸向前弹出，力达 脚尖，高于腰部，不击响。上肢可配合抱肘推异侧掌等动 作。
7 .腾空蹬腿
起跳同二起脚（飞脚）。唯起跳腿之脚勾起前蹬，力达 脚跟。上肢可配合抱肘、推掌或冲拳动作。
8.腾空倒踢
两腿经屈膝半蹲过程，同时用力起跳，身体腾空。一腿 伸直自然向下，另一腿屈膝向后脑部摆踢，脚面绷直向后 摆，上体与头后仰，同后摆腿结成环形。
9 .腾空侧踹（侧蹬）
动作说明：①预备势。以腾空左侧踹腿为例。向前上步 （助跑）数步，当右脚向前上步支撑蹬地时，左腿屈膝随即 向上摆，脚尖勾起，身体腾空 时随即向左侧上方猛力蹬出， 力达脚跟，左腿伸直，脚掌向 气舂二
左，脚尖向前。左掌在蹬腿 乡
时，向左侧撑推掌，左臂伸 直，掌心向左，指尖向前3右
臂屈肘摆至右侧，右拳在右肩 一«
前，拳眼向下。头向左转， 图233
耳视左侧（图233）。
.练法及要求：腾空侧蹬腿属直体跳跃类，是在行进中起 跳后腾空完成的侧向跳跃腿法。初学者先练习侧蹬腿的上 摆、内收分解
动作，再过渡到练习下肢完整动作和配合上肢 动作。要求侧踹二蹬）腿经屈膝过程后迅速蹬出。动作短促 有力，力点明确。上体向异侧倾斜应注意保持正确姿态。
（二）旋翻跳跃
旋翻跳跃一般有直体旋转性跳跃（旋风脚）、平体旋转 性跳跃（旋子）、立体翻腾（侧空翻）、平立旋转相结合的 翻腾（旋子接转体360度）等动作。
1.旋风脚
动作说明：以右旋风脚为例说明，其过程为右腿蹬地起 跳，身体腾空向左转体。同时，右腿伸直里合摆动;左腿向左展 二一 、 髓摆动。在身体旋转约270度时,
/'，飞 \ 左掌在额前迎击右脚掌，左、右
f VUg ， 脚相继落地。现分解详述：
（,硬I I ①两腿左右开立屈膝下蹲，
两臂向右侧摆动。左臂屈肘置于 胸前。目视右掌方向（图234 ） o 出 旦2 ②上动不停。右脚蹬地，脚跟提
图281 起，前脚掌支撑。左脚蹬地随上
悻向左转90度，左腿顺势向左侧上提膝，脚自然置位。同 时，两臂掌随之向下、向体前、向左侧上弧形摆动。右臂摆 至体前斜上举；左臂摆至左侧斜上。举目追视左掌（图235）。 ③上动不停。右脚蹬地腾空，右腿屈膝向上，身体继续向左 旋转90度°左腿屈膝外展向左侧提摆。两臂微屈自然向下 摆。头向左转°目追视左手（图236）0④上动不停。左腿同
上势，尽量控制。随即右腿伸直， 右脚微内扣由右侧下向上、向头前 左侧扇形里合摆踢。左腿屈膝自然 下落。同时，左掌由左侧下向上，以 掌心迎击右脚掌。上体向左转约45 度。右臂掌随势自然摆动于右侧斜 上举。目视右脚方向（图237）。⑤ 上动不停。左腿微屈膝，随体继续
左转下落。右脚里合击响 后，随体左转向下伸直摆 动。左、右脚依次或同时屈 膝落地支撑。两臂掌自然摆 至两侧，体向左转约90度（图 238）。全过程怵转360度，腾 空转约270度。
练法及要求：①〜⑤连 贯完成。旋风脚主要以“里 合”、"击拍”动作组成。初学者应先练习分解技术:①先练习预 备势和起跳前的动作，体会摆臂、提腿、蹬地动作要领，再 结合脚
蹬地起跳动作，反复练习。②练习外摆腿（左 体向左转击响里合腿（右）的连接和在额前击拍的准确位置。
③练习蹬跳、摆臂、提腰动作。右脚上步踏蹬一＞左脚上提 f体左转360度，左、右脚依次落地—两臂立圆摆举、提 腰，体向左转④不击响的旋风脚练习，体会立腰转体、右里合 腿幅度。⑤上一步连贯完成旋风脚完整动作（击步旋风脚等 方法）。要求腾空高、摆腿快、击响宏亮、击点高、落地轻， 腰臂协调用力。
2 .旋子
动作说明:旋子练习一般是由右向左旋转，左脚向左后方 落步时，上体随之向前平俯，向左、向后甩腰，两臂则自右 向左随之平甩3左脚蹬地时，右腿先向后上摆起与左腿相继 向后、向上挑腿，借甩动的惯性使身体在空间平旋一周后依 次落地。现详述：
①预备势：以两腿屈膝左右开立，拧腰右转开始为例。
" 右脚尖向前。左膝向前
'下，脚尖向左侧斜前。
尸。/两臂右摆，左臂左前上 二举，右臂右后下举。头 —芸J 转向右侧。目视右前方
（图239儿②上动不
图239 停。两脚为轴支撑。上
体、头、两臂同时略向下、向左侧挺胸抹甩腰，摆臂。同时， 右脚蹬碾地，脚面绷直腿伸直，随左脚蹬地向右后上方摆
起J左腿伸直向后、向上挑腿旋摆一周。右腿伸直自然由上 向下落至体后斜下举，脚尖向下。左脚面绷直，左腿伸直摆 至最高点（高于头）。上体挺胸呈反背弓状。两臂协同用力 向左平甩摆举。头稍上抬。目追视左手方向（图240）o③上 动不停。身体腾空继续向左旋转90度。右、左脚依次落地支 撑为轴，上体仍借助惯性继续向左拧转约180度（图241） o
练法及要求：初学者应先体会燕式平衡动作要领一〉支 撑腿跳转旋体练习一f原地旋转练习一上空练习。熟习腰 背动作3右腿旋转摆动；两臀 向左侧摆；上体平俯抹甩腰； 以左脚为轴旋转数周等（图 242）。先由他人协助扶托练习 者腹部和左手臂以体会腾空旋 转，再逐步过渡到独立完成。
旋子练习中应注意抹、甩、挺、
蹬、摆、转。抹 向左抹腰，甩 臂、头、腰向左侧甩
摆，挺——挺胸塌腰,蹬——脚蹬地，摆——腿摆挑，转—— 身体腾空向左侧转。上述几个环节应连贯完成。
3 .侧空翩
动作说明：①预备势。右腿伸直支撑。左腿屈膝抬起。 同时，两手半握拳，肘微屈经体前向上侧举。头正。目视前 方（图243）。②接上动。左脚向前落步。随即，右脚向前上 步扒地后，腿伸直向后弧形摆动。左脚同时蹬踏地，脚面绷 直，腿伸直向后弧形摆动。身体腾空，头向下。右腿摆过垂 直面，左腿随之弧形摆过（图244）0③上动不停。身体腾空
继续翻转。右脚先落地屈膝支撑，脚 尖向前。左脚随之落至右脚后，脚尖 向左，腿伸直上体迅即立起。两臂自 然下垂。目视体前下方（图245）。
练法及要求：初学者应先练习后 撩腿，体会快速直摆腿多靠墙倒立。
熟练掌握侧手翻一＞ 单手侧手翻一＞ 保护做侧空翻一独立完成侧空翻。空中翻腾时要求两腿伸 直，脚面绷直，摆腿速度快，挺胸立腰，落地轻。该动作属 于武术套路竞赛中的限制性动作.
该动作属武术套路竞赛中的限制性动作，难度较大。要 求在旋子起动后的过程中迅速改变方向，使身体沿平轴向左 旋转360度后，左脚落地支撑，两臂自然摆动即可。
一腿直摆，脚蹬地腾空，身体沿斜轴向左（右）旋转； 另一腿随之蹬起腾空伸直体后置位。同时，两臂伸直沿身体 斜轴抡臂展体。上下肢协调连贯，快速完成动作。
（三）转体跳跃
动作说明*以右腿腾空转体180度接做外摆莲为例。① 预备势。右脚向前上一步，脚跟
蹬踏地面后屈膝，脚尖上勾。 留村
左臂屈肘自然置于体侧稍前。右 臂掌向右侧后摆动。目视前方
（图246）。②接上动。重心逐向 -
右脚移动。右脚跟蹬地过渡到前
脚掌撑蹬地面。随即，左腿屈膝
由后经左侧向体前里合摆动，脚 图246
尖自然勾起。右脚掌蹬地腾空，脚面绷直.体向右转约45度. 两臂同时屈肘9左掌心击右掌背于头上方。目视前方（图 247）o③上动不停。身体腾空至最高处，右腿外摆至头前 时，左右掌依次击拍右脚面外侧。身体继续向右转约90度。 两腿分别摆至左右两侧。左腿微屈，脚自然置位。右腿伸 直，脚高于头。两臂屈肘前举。目视右脚（图248）。左右腿 依次落地。
练法及要求、初学者在掌握里合腿和外摆腿的踢法练习 后，可通过以下几个步骤进行练习。①在身体向右转的同 时，做左里合腿与右外摆腿（脚面绷直）连贯而协调的反复 练习。②在做右外摆腿的同时，左脚向上蹬跳起，使身体腾 空向右转，完成右外摆腿。③右脚向前上步，左腿由直变 屈，左脚由后经左，在身体向右旋转的同时，左膝向胸前提 起）右脚蹬地，使身体腾空继续向右旋转，完成外摆莲的起 跳动作练习。④原地做不转体外摆莲的完整动作练习。⑤加 助跑完成腾空转体外摆莲的完整动作练习（具备一定条杵后， 在腾空时两腿可呈纵劈叉状）。练习时，在熟练掌握分解动 作后，再连贯完成完整动作。做完整练习时，要求身体腾空 高，外摆幅度大，动作轻快,注意呼吸配合，击响短促宏亮， 落地轻捷。
起跳同飞脚.唯起跳后腾空转体180度完成。
起跳同飞脚。腾空后转体180度两小腿后屈，大腿后伸。挺
胸抬头。同时，两臂上摆。随即两脚同时自然落地，可接做并步 屈蹲两手拍地或仆步拍地。要求腾空高，身体挺展，落地轻。
（四）远穿跳跃
动作说明：①预备 势。以左弓步开始， 挺胸，两臂掌后摆为 例。头正直。目视体 前方（图249〉o②接 上动。右腿屈膝提起， 向体前斜上方摆跨， 膝微屈，脚面绷直，脚尖向前。左脚蹬地向后摆腿，脚面绷 .直，脚尖向斜后下方。身体腾空。同时，两臂伸直，经两侧 向体前立弧形撑摆；随上体右转约45度，左臂伸直于头上 架亮掌。右掌随钵右后转摆至右后侧平举，指尖向上，掌 心向后。目追视右掌（图250）。③上动不停。右脚向前下 落，左脚绷直屈膝前摆。上肢姿势不变。体略向右拧转。目 视右掌方向（图251）。
练法及要求：初学者可先分解练习两臂正前摆。两腿原 地屈
蹲后向上蹬直腿，体右转90度完成如图251的动作一＞ 助跑上步大跃步。要求高跳远穿，动作摆幅大。目追视右 掌。腾空时应挺胸、转体，上下肢协调配合，落地轻。
此动作为武术套路竞赛中的限制性动作 蹬跳后，身体 腾空，两腿伸直在空中完成竖叉动作后向前跃步。前摆腿先 落地支撑，上肢协调配合动作。
六、跌扑滚翻练习
1 .鲤鱼打挺
动作说明：①预备势。身体仰卧，两腿伸直，两脚并 拢。两臂屈肘，反臂后伸两肩前（两手也可扶大腿），两掌 触撑地面（垫子），肘尖向上，拇指一侧向内。目视上方 （图252）。②接上动两腿伸直收腹，向上、向头后摆举腿，
不停。两脚向前摆过垂直面后，两腿迅速向后下弧形摆压。 胸腰用力向上挺起。两膝微屈9两脚面绷直稍分开。同时， 两掌撑地用力上推，协同腿臂用力，使身体腾空。目视前方 （图254）。④上动不停。两脚继续用力下压落地。胸腹上
挑，两掌沿两脚运动路线前摆。随即两腿屈膝半蹲撑「脚矣 向前。目视前方（图255）。
练法及要求：初学者先练习仰卧收举腿、上摆腿、提 臀、推手，他人保护，托腰背助力的挺起，逐渐过渡到独立 完成。腿上摆幅度要大，T压腿、推手、挑腰、仰头、挺胸 同时完成，速度要快。动作完成后应站稳。
2 .抢背
动作说明：①预备势。以右侧抢背为例。右腿在前屈膝 支撑。左腿在右后微屈膝，左脚前掌折蹬撑地。上体向右前 倾移，含胸弓背，右臂掌屈肘体前下伸。左臂掌屈肘自然左 置。目视前下方（图256）。②接上动。重心前移，右腿屈 蹲$前脚掌折蹬地。左腿屈膝前脚掌折蹬地。上体右侧与右 大腿紧贴，右手屈肘撑地在右脚前。左手臂自然下垂。低 头，目视地面（图257）。③上动不停。两脚掌蹬地向前，头右
侧向右手前触地，上体卷屈，右肩、背、腰、臀依次着地向 前迅速滚翻后上体离地，左脚先着地支撑（图258、259 ）。
练法及要求：初学者先练习前滚翻、侧液翻一上步抢 背，或蹬地腾空前跃接抢背。要求翻滚圆活、轻捷，立起迅 速°
仰卧（或侧卧），肩颈着地。腰腿竖立，按逆时针方向 大幅度绞云腿，推手后迅速站立。两腿绞云速度要轻快、敏 捷。
4.盘腿跌（摔剪腿）
身体腾空成侧卧，一腿屈收，另一腿伸直，腿脚内侧同 时平落撑地。要求落地轻。此动作在腾空时多接做腾空侧 踹，或接做不击响的旋风脚，然后接做盘腿跌动作落地。盘 腿跌落地后，按常规一般接做剪腿、乌龙绞柱等动作。
七、腰臂练习
「抡臂绕环（乌龙盘打）
动作说明：①预备势：两脚左右开立同肩宽。两臂掌侧 平举，掌心均向下。头正直，目视前方（图260 ）。②接上 动。两脚为轴支撑，体向左转90度，成左弓步（高势）。同
时，左臂掌随体转内旋，经左侧下向体后摆举，右臀掌随体 左转，臂内旋，顺势摆至右侧后下方。两臂成反皆斜后下 举，掌心均向上。上体前倾。目视体前方（图261）。③上
不停。左腿伸直支撑，右脚 跟提起，前脚掌折蹬地，前后 分腿站立。同时，右臂掌由体 后经右侧下向头前上弧形直臂 上举，掌心向前，指尖向上3 左臂掌不变。上体后展，挺胸 仰头。目视右掌（图262 ） 0④ 上动不停。两脚为轴支撑，体 向右转180度，右脚全脚掌支 撑，膝略屈,左腿伸直，左脚跟提起，前脚掌折蹬地。右曾 掌随体右转由上向下，经右侧下直臂弧形摆至右侧体后，成 右后斜下举，掌心向前，指尖向下；左臂掌随体右转，经左 侧下向上，直臂弧形上举，掌心向前，指尖向上。上体后 展，挺胸仰头。目视左掌（图263兀 ⑤上动不停。而豚
为轴支撑，体向左转90度。同时，左臂掌随体左转，由上向 下，经体前向左侧立圆摆动，成侧平举;右臂掌随体左转经左 侧下，直臂摆至右侧平举。两掌心均向下，头正直。目视前 方（图264 ） o
动不停。左腿伸直支撑，右脚 跟提起，前脚掌折蹬地，前后 分腿站立。同时，右臂掌由体 后经右侧下向头前上弧形直臂 上举，掌心向前，指尖向上3 左臂掌不变。上体后展，挺胸 仰头。目视右掌（图262 ） 0④ 上动不停。两脚为轴支撑，体 向右转180度，右脚全脚掌支 撑，膝略屈,左腿伸直，左脚跟提起，前脚掌折蹬地。右曾 掌随体右转由上向下，经右侧下直臂弧形摆至右侧体后，成 右后斜下举，掌心向前，指尖向下；左臂掌随体右转，经左 侧下向上，直臂弧形上举，掌心向前，指尖向上。上体后 展，挺胸仰头。目视左掌（图263兀 ⑤上动不停。而豚
为轴支撑，体向左转90度。同时，左臂掌随体左转，由上向 下，经体前向左侧立圆摆动，成侧平举;右臂掌随体左转经左 侧下，直臂摆至右侧平举。两掌心均向下，头正直。目视前 方（图264 ） o
练法及要求：两臂左右交替练习，3（组）X10（次）。 初学者速度稍慢，体会动作路线，掌握后应用正常速度练 习。还可做抡臂后成仆步拍地的练习。要求动作连贯，立圆 抡臂，以腰带臂，幅度要大，转体协调，速度要快。
2.振（摆）臂翻腰
一、 动作说明:①预备势。两脚左右开立宽
L于肩，上体前屈接近水平，两臂自然下 J垂，两掌心相对。目视下方（图265 ）。② '接上动。下肢不动。左臂掌伸直，随体向 左侧上翻拧转90度，直臂弧形向上摆举， 掌心向左侧前，指尖向前上方$同时，右
图265 臂掌伸直，随体左转，顺势沿左臂运动路
线摆至胸前后屈肘，掌心向上。目追视左掌方向（图266"
③上动不停。两脚不动。两臂经体前下，向相反方向摆臂 （图267）。④上动不停。右腿伸直支撑：左腿屈膝，向左侧上
方提起，髓外展，上体向左拧转约135度。同时，左臂掌伸 直弧形下摆，随体左转向左侧 上方摆动，掌心向左侧前上 方3右臂掌伸直，随体左转拧 身顺势向下、向右侧斜下举， 掌心向下，挺胸展体，目追视 左掌（图268 ）。⑤上动不停。
右脚为轴，屈膝支撑。左腿屈 膝继续向左侧上，以上体为轴 向左侧旋转约135度时，屈膝落至右侧前，成外摆步,脚尖向 前」右腿屈膝在左小腿后，右脚前脚掌折蹬地，脚尖向右，
脚跟提起，两腿成叉状步。同时，左臂 掌随体向左立圆翻转一周，直臂摆至 左侧斜后方，自然置位3右臂掌随体 翻转，经右侧下向上立圆摆绕一周至 体左前斜下举，掌心向上。上体向前 倾压。目视前下方（图269 ）0
练法及要求:左右方向交替练习，3 （组）X 10（次）。 要求以腰带臂，翻转速度要快，抡臂时沿体横轴立圆绕摆。 幅度大，展胸、拧腰,连贯、稳健。
动作说明：①②③如图270、271. 272、273,动作方法
同抡臂绕环①②③（即图260、261、262、263 ） 0④上 动不停。右腿屈膝半蹲支撑。左脚前脚掌支撑，屈膝跪撑。 同时，左臂外旋下摆，随上体稍向右拧转，左臂立圆摆至 左侧平举，掌心向上；
右臂掌随两腿屈蹲向后上弧形摆至右 侧头上伸直，掌心向左斜上方。目视左掌方向（图274 ）。⑤ 上动不停。右脚为轴支撑，迅速向左上方转体约180度。左腿 屈膝向左上侧挺甑展摆，脚尖向右侧斜下。以上体为横轴， 左臂掌向下、向左上翻转，先经体前立圆抡摆一周至左侧 斜下举，臂伸直，掌心向上；右臂掌随上体向左翻转，直臂 立圆向右斜下举。上体后仰展胸，仰头目视上方（图275 ）。
⑥如图276,动作方法同2•振臂翻腰（即图269 ）0
练法及要求：与振臂翻腰、抡臂绕环结合练习，要求同 上述练习。
动作说明：①预备势。
右弓步，体向右拧倾。两臂
掌自然向右摆。目视右侧 J
方向（图277 ） 0⑤接上
动。两脚支撑。腰部用力 图277
带动两臂水平前摆后向左甩摆。下肢顺势成左弓步。右臂掌 自然水平前举，掌心向前；左臂掌向左后侧甩摆。上体向左 侧倾，目
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