初学太极拳，有的人会觉得膝关节疼痛，这是常见的现象，这种疼痛有正常 与不正常之分。所谓正常的疼痛是因为运动量增大，两腿肌肉的收缩强度和频 率增高，热量消耗增大，乳酸堆积增多，引起肌肉疼痛。这是正常现象，疼痛的范 围逐渐由大小腿肌肉到膝关节，这是由于活动量的增加，膝关节内的软骨组织和 韧带以及关节囊、关节腔、关节膜等揉磨量增大；内神经受到刺激，也同样会引起 疼痛，这也是正常现象。有的人有腿疾，如强力致损、关节炎、髌骨软化等等，也 会在练习中有疼痛感。只要锻炼得法，太极拳练习还会对治疗腿疾，尤其是膝关 节慢性疾患，有十分好的疗效。
不正常的疼痛则是久痛不止，越来越重，或原疾患加重，产生浮肿积水、积脓 等现象。这都是练习方法不当所造成的。要避免伤膝，必须注意以下几点：
1莫弓过
主要是指屈膝程度不要太过。膝关节本来是做屈伸运动的关节，但在太极
传统武术养生的机理与技法
拳这种特殊运动形式中，若屈得太过，必遭伤害。
做弓步时，前弓步的膝尖应落在脚面以内，小腿最好不要越过与地面的垂直 线。许多老一*辈拳家都十分强调这一*点。太极拳运动时，过度运作一*般是一*腿 承担体重一腿运动，若膝关节屈曲太过，形成死角，加之强压，长期如此必成病 变。初学者不可不慎。如何才能屈曲不过，关键是松腰减臀，尾闾中正，上体竖 直，即所谓立身中正。
2莫扭拧
主要是在转身时负重扭转不要过度，脚尖与膝尖不要形成夹角，要始终保持 在一个方向上。
3.莫滞劲
行架过程中多是一腿负重，膝关节既要承受自身体重的压力，还得承受运使 劲力的冲击。所以在主观上减轻膝关节的“压力”是十分必要的。
4.莫叉劲
凡向前走劲时，劲向必须与脚尖、膝尖平行，三者不可出现夹角。劲力分叉， 不但形成劲力的自耗，而且伤神。
5.不激烈
人们在行架之前都有个热身的过程。有的人采取硬抻、猛压、快转、强下等 方式，这是很容易致伤的，特别是中老年人。在膝关节疼痛期间，不但热身时要 按摩，练完拳要按摩，有睱时也要多按摩。
初练拳时，多由于大小腿运动机能差，劲力不足，膝关节就首当其冲随受各 种打击，待练习时日一长，腿上的肌肉的收缩张持能力增强，自然就能起到替代 和保护膝关节的作用，这时的膝关节就不那么“娇气”了。所以长期练拳的人很 少有膝疾发生。有拳友也对此总结出了“膝盖外撇”四个字。做定势、弓马步动 作，支持腿膝盖向外撇，虚腿膝盖也要向外打开，这么做是为了把膝盖受力，变为 大腿受力。三个月内，膝盖和膝盖上方的肌肉可能会酸胀，但不会疼痛；三个月 后，大腿肌肉练得比较发达之后，一般就无酸痛之感了。
附录1张孝清先生的半生太极养生心得摘录
天下万物莫不始于从容而猝之于急迫，事从容则有佘味，人从容则 有佘年，“养怡之福，可得永年”。太极拳养生术则近于此矣。
传统太极拳第一阶段要求练“腰”，两只手和两只大小臂的运动，都 要由腰来统领支配，左腰支配左臂左手，右腰支配右臂右手。这就是太
极拳的“腰”上的初步功夫。这是基础功夫，必须扎扎实实，后边的中乘 功夫“以气变手”，上乘功夫的“以意变手”才容易学。李和生老师把内 功拳的修炼分成三个阶段：第一阶段用来练“腰”，“练腰”是为了强肾。 肾为先天之根，是五脏之海，人体藏精所在。古云：“肾气盛则寿长，肾 气虚则早衰。”练腰要达到强肾的效果，更重要的是达到温热丹田气之 效果，从“力学”上使杠杆臂从手和臂延长到了腰。练腰首先练放松，放 松是一个说起来容易练起来难的课题。“松”字之妙在既不是“懈”，也 不是“软”，而是一种在“意”的支配下的“似松非松”之劲，是要把后天之 力化掉。这阶段的训练，可以使自己得见“山门”。我的体会是站桩时 要有“虚领顶劲”“级放松”的虚无感觉。具体方法是：两腿平行站立如 坐高凳，头顶正竖，想象百会上接头顶之蓝天，同时尾闾骶骨松垂像有 根线连着，从会阴往地下垂下来与地相接，使身体像悬在空中的感觉， 有此之感，再想象“横散”，如将一粒石子投在水中会激起波纹向四周 (360°)方向散开，围绕身躯成一道道气圈。
第二阶段练“气”，即练先天之真气，在练“腰”的基础上不要忘记 腰。进入练气之阶段，这是一个更虚、更要体悟的阶段，使松静后的身 体，由“意念”指挥下的“气”支配着动作，身体会有极松极活之感，此时 如果能够达到忘我时，妙不可言。此时你的太极功夫影子才忽隐忽现， 即《太极拳论》的“以心行气，务令沉着……以气运身，务令顺遂……”。
第三阶段就是拿到“宝山钥匙的阶段”。终身追求的“阶及神明”， 这是强化“意”的训练，从“意”到“气”到“能量流（生物场）”的过程。这 种能量流不用通过人体内部的固定通道运动，而是由最近最方便的直 线距离到达目的地。它是神意气的化合，这种化合才能生成新的物 质——能量流。内功拳的节奏和人体生物场节律一致。这种特殊的放 松运动是一种轻松愉悦的有氧运动，更重要的是内功太极拳锻炼是意 念指挥的强大的生物场，可最大限度地调动人体潜能，提高人体免疫功 能，在治疗疾病、强身健体方面发挥巨大作用。
为养生而学，就是“练知己功夫，求内气充实通畅”，由此方可祛病 延年。练习养生拳架是根本，必须注重内功的修炼。培养内气，练拳时 要求神意气内含而不外散。但内含不是强聚，而是要自然合度地使内 气在体内运行，内气不散于体外方利于静养。躯体和四肢的动作和姿 势都属于外形，内气依靠外形的运动得以舒展，从而不断充盈、滋养。
传统武术养生的机理与技法
外形依靠内气的供应，才能连续不断“松、稳、慢、匀”的运动。神、意、气 贯注到姿势动作上，体现为术的运用，可逐渐代替拙力，而不仅作用于 神、意、气的培养。只有学会内气和外形的互相配合，才能起到养生作 用。养生拳架的主要特点和中心要求是舒适、得意、大方，“一身舒适万 法宗”。在练习中应当注意以下几点：
第一，身形要自然调直、不偏不倚。开胸张肘是练养生架子的必要 条件。如果胸不开、肘不张、头颈不调直、肩不松开，意就不能舒展，气 就不能松通，精神就提不起来。但开胸绝不是挺胸，张肘不是撑肘，立 头顶不是挺脖颈。锻炼时必须特别注意，调直身形一定要自然，使头、
颈、胸、背、肩、肘都感到舒适放松。
第二，全身放松。各个关节、每块肌肉都要放松，使全身无丝毫僵 硬之感。全身放松时，下腹部要始终松弛微鼓，绝对不能紧张用力。
“气沉丹田”不是“气压丹田”，须用意使之自然放松。全身重量不要压 在膝盖、小腿和足踝，要全部松到脚底。
第三，内外相合。拳架运动中，内气和外形必须协调配合，要“以意 导气，以气运身”，注意顺乎自然，务必使全身感到舒适、畅通、得意。不 可外部动作先行，强制内气供应，使用拙力，必然全身紧张，于养生不 利。练拳时先要全身放松，才能使内气从脊背通过肩肘腕到达手上。
接着，再把内气接回运行于体内，如此往返，姿势正则周身松软、圆活。
不勉强，不过分，合乎标准，而又尚有佘力。
第四，开合适度。要把握一开一合的适当分寸，特别是开的姿势不 能过分，否则就会导致意气散乱，姿势与内气相脱离，久之会耗伤内气。
正确的做法是开了以后就要及时地合，使意气复原，保持内气舒适平 稳，则有益于养生，因此养生拳架，必须注意，对难度较大的姿势动作不 可过分追求。要掌握以适当的内气去支援相应的姿势，保证内气圆活 不散，姿势自由适度，使每一个动作都在一开一合中有节奏地运行。练 功初期可以假想由体内散出肩、腰、胯三道气圈，借以习练内功。随着 内气的不断精进，气圈就会由无到有，由弱变强，并能收到较好的养生 效果。“肩圈”要保证肩、肘、腕的灵活变换，“腰圈”要保证腰的旋转自 如和内气供应，“胯圈”要保证下盘稳固、进退灵活，以虚实步伐配合上 肢活动，以达到太极拳一动无有不动的整体运动。
养生方面：太极拳术每一个姿势都有起点、运行、终点、变换四个环
节。盘架时要把内气运用到上述各个环节以至整个过程。这就是以气 运身。内气充实，内脏得养，并使筋骨皮得到锻炼。养生功夫的练成主 要决定于行拳过程要动中求静。只有心静下来，才能培养内气，内气的 有与无决定养生功夫的成与否。
附录2:太极拳经典拳论
十三势行功要解
以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨；以气运身，务令顺遂，乃能便 利从心。精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。意气须换得 灵，乃有圆活之趣，所谓变转虚实也。发劲须沉着、松净，专注一方。立 身须中正、安舒，支撑八面。行气如九曲珠，无微不到。气遍身躯之 谓，运劲如百炼钢，何坚不摧。行如搏兔之鹄，神如捕鼠之猫。静如 山岳，动若江河。蓄劲如开弓，发劲如放箭。曲中求直，蓄而后发。 力由脊发，步随身换，收即是放，放即是收，断而复连。往复须有折 叠，进退须有转换。极柔软，然后极坚刚，能呼吸，然后能灵活。气以 直养而无害，劲以曲蓄而有佘。心为令，气为旗，腰为纛。先求开展， 后求紧凑，乃可臻于缜密也。先在心，后在身，腹内松净，气敛入骨， 神舒体静，刻刻在心。切记一动无有不动，一静无有不静。牵动往来 气贴背，敛入脊骨，内固精神，外示安逸。迈步如猫行，运劲如抽丝。 全身意在精神，不在气。在气则滞。有气者无力，无气者纯刚。气如 车轮，腰如车轴。
王宗岳太极拳论
太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。动之则分，静之则合， 无过不及，随曲就伸，人刚我柔谓之走，我顺人背谓之粘。动急则急应， 动缓则缓随，虽变化万端，而理为一贯。由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而 阶及神明，然非用功之久，不能豁然贯通焉。虚领顶劲，气沉丹田，不偏 不依，忽隐忽现，左重则左虚，右重则右杳。仰之则弥高，俯之则弥深， 进之则愈长，退之则愈促，一羽不能加，绳虫不能落，人不知我，我独知 人，英雄所向无敌，盖由此而及也。斯技旁门甚多，虽有区别，概不外乎
传统武术养生的机理与技法
壮欺弱，慢让快耳。有力打无力，手慢让手快。此是先天自然之能，非 关学力而有所为也。察四两拔千斤之句，显非力胜，观耄耋能御众之 形，快何能为。立如乎准，活似车轮，偏沉则随，双重则滞，每见数年纯 功不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。欲避此病，须知阴阳，
粘即是走，走即是粘，阴不离阳，阳不离阴，阴阳互济，方为懂劲，懂劲后 愈练愈精，默识揣摩渐至随心所欲。本是舍己从人，多误舍近求远，所 谓差之毫厘谬之千里，学者不可不详辨焉，是为论。
十三势歌
十三总势莫轻视，命意源头在腰际。
变转虚实须留意，气遍身躯不稍滞。
静中触动动犹静，因敌变化示神奇。
势势存心揆用意，得来不觉费功夫。
刻刻留心在腰间，腹内松净气腾然。
尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。
仔细留心向推求，屈伸开合任自由。
入门引路须口授，功夫无息法自修。
若言体用何为准，意气君来骨肉臣。
想推用意终何在，益寿延年不老春。
歌兮歌兮百四十，字字真切义无遗。

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