1提顶、吊裆
头有提携全身之势，头顶百会穴与裆部会阴穴应上下一线贯穿，走架打手 时，将头颈骨竖起，头顶百会处若有一线上提，则可领起整个身体如悬空中，神态 自然，脊骨拉长，伸缩自如，周身骨节得以节节贯穿，圆活灵通。能提顶，头不求 直而自直，目不求正而自正。头直目正，顶悬身拔，左右旋转，轻灵如意。头为诸 阳之会，精髓之海，任督二脉交会之所，统领一身之气。提顶有益于气血运行，气 血通泰流畅，才会有“满身轻利”之感，始能聚精会神，专心一致，做到形如搏兔之
传统武术养生的机理与技法
鹘，神似捕鼠之猫，灵敏莫测，变化无穷。吊裆系与提顶相对而言，头顶百会穴与 裆部会阴穴如有一线串，提顶可携起全身，裆部首先给予配合，犹如井中打水，上 面提起绳子，下面水桶即被吊起。要求胯根松开，臀部自然顺溜，既不前挺，也不 后突，裆部松垂，腰肌宽舒，犹如悬吊一般。如此动静作势，轻灵而不漂浮，沉稳 而不重滞。全身产生一种虚实交相运用的弹性，发放时才能做到力整。能提顶 吊裆，就易做到“立身中正安舒，支撑八面”。
2.含胸、拔背
胸区（胸口和两肩窝）要松空含蓄，既不前挺，也不后缩两肩微向前合，锁骨、 胸骨和胸肋肌肉松沉下降，有助于气沉丹田。郝月如先生说：“能含胸，才能以心 行气。”如不能含胸，气易上涌，影响呼吸通畅，导致精神紧张，故要含胸。但含胸 不是凹胸，习者应弄清二者之不同。简言之，拔背就是将脊骨自然竖起（肩背肌 向下松沉不可紧张），在于改造人体脊柱后天形成之弯曲，以求人体后天缺乏运 动部位有所动作。前能含胸，后能拔背，周身动作才能协调一致，发放时脊柱才 能如弓一样产生弹力，才能“力由脊发”。
3.松肩、沉肘
肩关节要放松舒展，既不要耸肩，端起肩头，也不可肩关节向里过于收紧，使 肩头僵滞。肩松则臂活，力才能达于梢节。与人相触，接触点要沉，肩肘关节要 松，才能控制对方，才能含蓄有力，如棉裹铁。松肩之同时，腋下要空，切忌上臂 贴身。“腋半虚，臂半圆”，两臂才有弹性，既不会被人压扁，力量又能出得去。肘 关节常有下沉坠落之意，不可上扬高抬。肘沉则臂缩，肩才能松;肘舒则臂长，力 始达于指尖;肘裹则气聚，身势趋于缜密，保持身架端正；肘回要撑，撑则劲整，多 用于以肘击人。松肩、沉肘，二者关系十分密切。肘不松垂，肩头必然耸起；肩不 能松，肘端也易随之上抬。气血就会阻塞了肩、肘关节部位，影响劲力畅通于掌 根及指端。肩、肘关节僵滞，走架固然难以轻灵圆活，与人推手更易为人所制。 松肩、沉肘做得好，有益于含胸、拔背之顺利完成；松肩、沉肘做不好，含胸、拔背 也会受到影响。
4.裹裆、护肫
两腿犹如骑在马上，两膝内扣有内裹之意。两腿下屈，重心下降，则桩步自 稳。弓箭步定势时，虚腿胯根微向内掩，将裆提住；后坐步定势时，前腿（即虚腿）
胯根要微向内合。能裹裆则两股与骨盆所成之杵臼关节运转之地位宽绰，则回 旋便利，为安身之要法。但裹裆不可太过，以防形成夹裆、尖裆。两肘和前臂要 护住中线(头面及前胸），两肘要护住两胁。太极拳是近身作战，双方身躯比较靠
近，在打击对方之同时，要紧紧看顾好自己之门户。裹裆是下护己裆，护肫是上 护己身。裹裆护肫不仅施于推手散打，在演练拳势中也要时时做到不可须央相 背，习惯成自然，实做时才能身法自然合度。遗憾的是有些太极拳手在走架时多 不知裹裆护肫，有的书上还把“护肫”写成“护臀”，说明对裹裆护肫尚未引起足够 的重视。
5.腾挪、闪战
拳势未作之前先意动，手、足、身姿继有预动之势，进退转换皆易，始能气势 腾挪，而无散漫之心，视静犹动。闪战是用极小的动作，突然转换，迅速发放，周 身协调，全神贯注，由脚而腿而腰，贯于两臂，达于手指，一气呵成，发劲迅如闪电。
6.尾闾正中
尾闾一词出于《庄子•秋水》：“天下之水，莫大于海，万川归之，不知何时止 而不盈;尾闾泄之，不知何时已而不虚。”《十三势歌》中“尾闾正中神贯顶”之尾闾 则指尾骨。何谓“尾闾正中”，郝月如先生说：“两股有力，臀部前收，脊骨根向前 托起丹田（小腹），谓之‘尾闾正中’；‘我意欲向何处去，脊骨根便直向何处’。”这 样尾闾上可与整个椎体对准，若串珠系累，脊梁自然竖起，脊柔筋韧、膂力自生。 前与任脉中线相冲，尾骨、鼻准、肚脐三点保持上下一线，一动三点皆动。尾闾与 夹脊得中，自然“立身中正”，前进后退，左旋右转，尾闾犹如船舵与船的关系，实 为虚实变换之枢纽。习者须潜心领悟，方能掌握其窍要。
7.气沉丹田
演拳时周身放松，体内脏腑也都放松，筋骨皮肉各安其位，于是人体重心下 降，腹内得到饱满充实，胸部感到宽畅松快;呼吸要慢、长、细、匀，纯任自然，不可 过骤，过骤气易上浮。走架打手如能松肩沉肘，含胸拔背，就易做到“气沉丹田”， 有利于下盘稳固，气达四梢。
8.分清虚实
太极拳运动从始至终都贯穿着虚实变化，分清虚实是太极拳运动的一个重 要原则。武禹襄《十三势说略》云：“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总有 此一虚实。”初练太极拳主要是步法要分清虚实。如全身重心坐于右腿，则右腿 为实，左腿为虚；运动中左虚则右实，右虚则左实。虚实能分开才能转动灵活， 否则迈步重滞，站立不稳。《拳论》中说：“立如平准，活似车轮。偏沉则随，双 重则滞。每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。”双重 是太极拳中反复强调要避免的一个“病”，对于双重许多人有不同的解释，大体 上有两种基本的含义。一是指自己练拳时阴阳不分，虚实不清；二是指与人推
传统武术养生的机理与技法
手、交手时以蛮力硬抗，不知引进落空，不知四两拨千斤。双重有什么危害？
虚实不清、与人硬顶，就不懂太极拳的劲，就不能去僵化柔，就克服不掉自己身 上的紧张点，意气转换不灵，难以神清气爽，达不到养生的效果。所以练太极 拳时轻灵婉转很重要，要做到轻灵就需要立身中正，如天平一般稳定、平衡、婉 转，要像车轮一样圆活。
9.松腰活胯
是指在微微屈膝、松胯的基础上，使腰部保持松、沉、下的状态。腰为一身之 主宰，能松腰然后才能两足有力、下盘稳固，虚实变化随之而出。古人认为，腰为 肾之府，肾是先天之本，藏精，主生长发育。所以《拳论》一再强调“命意源头在腰 隙”。腰是太极拳一个最要紧的所在。武术上有“八卦步，太极腰”之说，认为练 不练得好太极拳关键在于是否明白腰的作用，会不会运用腰。腰是一身的枢纽，
形成整体要靠腰。从运气上说，气沉丹田，在腰；从运劲上说，“发于脚，主宰于 腰，达于四肢”。杨澄甫说：“能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化，皆由腰 转。”腰的要点，一是松，松腰松胯，中间才松，劲力上下通达顺畅。腰容易僵硬， 这是人的通病，很多人跳舞跳不好，也是腰僵硬所致。练拳的要求就更高些。二 是活，能灵活转动。三是整，和全身连接一体，太活了，散了也不行，要腰能带动 全身，练拳之所以有人说长腰劲，就是它的带动四肢的作用要发挥出来。每一动 作都要体会“腰为主宰”的感觉。
10心静心安
就是使日常生活中僵硬的肢体转为拳功中的松柔态势，并使之与拳式动作 相随，“一动无有不动”，如婴儿和幼童的手或足一动，随之周身本能运动。体松 是在神经系统支配下进行的。周身各关节放松后，就不会使其联结的韧带遭受 压迫，宜分泌滑液，增加弹性;就会减少关节活动时的摩擦而提高屈伸的灵活性。
凡患有颈、腰椎和关节炎者在学练了太极拳后对此都深有体会。太极拳《五字 诀》一书中云：“一曰心静，二曰身灵，三曰气敛，四曰劲整，五曰神聚。”这是关于 太极拳整体性方面的五要素。怎么把握整体平衡？可逐一从这五方面着手。心 静才能体松，心不静身体就拘谨。放松了动作起来才能灵，反复熟练也是灵的一 个前提，动作不熟练的时候肯定灵不了。气敛，就是不能散，这是养生的一个关 键，气散了就会消耗，空荡荡的，内气不实，萎靡不振。劲整，人就越练越硬朗，劲 整，气就实；劲不整，气是乱的。上述几方面做到，才谈得上神聚。神聚就是你的 意识活动要健康，不能练拳时胡思乱想。这五个字是需要同时做到的，侧重点不 一*样，结合在一*起就是人体的平衡状态的衡量指标。武禹襄《十三式行功心解》

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