-、腿法概述

腿法之所以受到许多格斗高手的重视，是因为腿比手长，控 制范屈广，.打击距离远，力道凶猛，而ft动作隐蔽，经过长久磨 练，即能成为最佳武器。在实战格斗中，灵活自如地运用脚步动 作，就能很好控制距离，占据有利的空间位置。18法的适时使 用，更能从力量、距离和攻击的突然性上，体现出很大的攻击优 势。

学练腿法，就要了解腿法的优劣，只有在此基础上，才能更 好地运用腿法，扬长避短，发挥腿法的优势。

（-）腿法的优势

1. 力最优势。根据人的生理特点，大腿股骨是人体最粗大 的长骨，小腿胫、腓骨则是人体骨骼较为坚硬的部位，附着其上 的肌肉，因为长久的支撑和移动身体的伸缩，加之专门的力量训 练，十分有力。有资料表明，目前世界上重量级拳王拳击瞬间的 爆发力能达到500公斤，而泰国拳师的踢击力已有达一吨之多， 差距之大，显而易见。


2. 长度优势。在攻击距离上，腿的长度要胜过臂，这种攻 击距离的差距，往往可以决定格斗中的胜负命运。对于近距离的 攻击，腿法也可通过屈膝来调整距离，联的长度优势，正如武术 谚语所说：“一寸长，一寸强”。


3. 隐敲优势。88法的使用较为隐蔽，是因为18居身体的下 方。根据研究表明，人的眼睛所观察的最敏感、最清晰，也是引 起反应最快的目标，是与其他人眼睛相平处的物体。一般格斗 中，双方眼光观察敏锐处必然是对方的头部和上体，腿部则处于 相对隐蔽的状态。当双方相对靠近后，更难观察到身体的下部活 动状况，此时正是发暗膝暗腿的好时机。如果有效地运用手法和 其他技法分散对方注意力，则攻击的效果就更好。


4. 范围优势。比起拳法，腿的攻击范围广。用拳很难攻击对 方的身体下部，因为用拳攻击对方下部很容易将自己的头颈部暴 露给对方，而遭到攻击，有些得不偿失。而腿不但能方便地攻击 对方身体的中下部，而fl如果柔韧性好，也可攻击对方的上部. 如能加上腾空，地炳的腿，那么其运用的广度就更大了.

（二）88法的劣势

腿法虽然踢得远，踢得重，但它的使用常常是单睫支撑或腾 空而起，如果重心不稳则易被对方攻破，从而处于被动地位.正 如拳谚所说：“起腿半边空。”另外，由于18法攻击凶猛，冲力必 太，惯性难于克服，再加上它对腿部柔韧性的要求很高，所以出 腿之后变化比手要慢，腿的踢空及踢击后的慢回收，都会造成 较长时间的空挡，很容易被对方利用和突破。所以，击18要慎重 适时，少用高腿踢击，应尽力缩短前一 18与后一腿之间的时间间 隙，腿法要快出快回，控制好平衡，以防被对手抄抱而处于被动 状态。

二、身体结构及用于攻防的部位

腿法的学练运动是以J8部为中心的全身运动。人体可分为头 部、躯干部、四肢部三大部分。头部和躯干部是腿法主要攻击的 目标部位，上肢主要用于防守，下肢的腿部自然就用于攻击。下 面针对S8部各部位的解剖特点来阙述其实战应用。

（-> K关节

觥关节由髓白与股骨头构成，在解剖学上称之为球窝关节。 这种关节的运动特点是可做屈、伸、内收、外展、旋转绕环等轴 性运动，关节的周围有耻骨韧带、散白韧带等众多的辅助组织结 构，关节相对比较牢固，但活动范围较小。髓关节侧肌肉不太原 实，在平时学练活动中应加强这个部位的肌肉训练。

（-）大腿部

由于股骨比较粗壮，周围肌肉丰富，所以也常被用来提膝防 守，用大腿部的外侧（包括小腿部的外侧）来承受一定的攻击。 但大腿部的内侧，由于有位于皮下浅表的股动脉，加上平时受抗 击力的练习少，所以不堪受击，在实战格斗中应尽可能避免内侧 部受击。

< =）膝关节

膝关节是由股骨的内外侧IS关节面、靛骨的面和胫骨的内外 W牌的关节面所构成，是人体最复杂的关节。在实战格斗中，要 保护好，以免受到攻击而致残。由于股四头肌经蜓骨前与胫骨粗 隆相连，同时又有两侧副韧带、半月板和交叉韧带的连接保护， 院骨的骨锋又突出，相当坚硬，尤其屈膝后，其稳定性较好，所 以在实战格斗中常作为攻击的魂器加以使用。但是由于受内、外 交叉韧带的限制，膝部挺直后不能作外展和内收，加上关节囊松 弛.所以膝关节四周遭到面击，就很可能造成脱位，肌健、彻带 的撕裂、断裂，甚至出现雅忏压损等现象。因此在实战格斗中， 一定要注意自己的站立姿势，前腿的膝关节及起腿后支撑腿的膝 关的，一定要留意防守对方的攻击。当然，我方可尽力攻击对方 的膝关节部位。

（四）小腿部

小腿部的皆骼主要是胫fl•和腓骨，胫骨前部没有什么叽肉?II 织，遭到攻击时会疼痛难忍。因此，1般习武者都非常适视对此 部位的保护和磨炼，对它进行排打练习，以便于实战格斗的运 用。小腿外侧、后侧肌肉比较发达，它门是下肢力景的重要来 源，其大小 硬度是攻防技术发挥的保证。在实战格斗中，为了 破坏对方下盘的稳定性和脚步的灵活性，小皑的外侧和后侧也常 常成为攻击的目标，尤其是勾、扫的动作，1旦击中，肌肉会青紫 疼痛，且很容易央控而倒地。

（五） 原关节

躁关节是由胫骨下关节面、内踩关节面、腓骨的外踝关节而 与距骨上方的滑车关节面组成。它连接小腿和足，是足部发挥或, 力的决定性因素。因为小腿和转体等力最均必须经过它才能达到 足部，步法的移动又很大程度上受它的功能影响，所以在实战格 .斗中，它又是一个重笠的攻击口味。踝关节的用侧各有韧带加 固，其中外侧韧带较亩，所以踝关节的内翻幅度比外湖幅度大， 组.扭伤率也比外翻的内侧韧带高。由于踝关节主要靠韧带保持慧 固，所以实故格斗中应避免被对手扭旋及狠扳足部，以免踝关节 周围的韧带撕裂，在踢击中，一定要保持紧张度，以免踢中对手 时踝关节松动而致伤。

（六） 足部

足部骨骼包括跖骨、蹭骨、眦骨，它们骨头小而多.所以足 的背部非常薄弱，需要进行抗击训练，但即使经过训练，足的背 部仍不足以承受重击，所以实战格3卜中，主要是靠脚I步的迅速移 动，来应付对手的攻击。反之，我方应积极地重击对手的脚酋 部。另外，脚跟是足部最硬的部位，也是实战中用于攻击最多的 部位。所以在训练中应加强其硬度的训练。

通过以上阐述及实战观襄,不雄看出，在所有可用于实故格 斗的部位中，大多数都裳中在国部及踝关节（包括小腿近躁 处）。

脚背：用于攻击对手身体侧面、头或躯干，常攻击对手的裆 部和大腿内侧腹股沟部。（见图1）

脚后跟，用于攻击对手的头部和腹部，在扫转腿法中常被用 来作为攻击怖接触部位。（见图2〉



脚跟底：常用于蹬踹的攻击接触部位。（见图3） 前脚掌：可用于多种腌法的攻击接触面。（见图4）

脚外侧缘及全脚掌，它们常运用于踹击及扫转的18法中，在使 用时保关节必须紧张而稳固。（见图5）

另外，腿部的不少部位还常被用于防守的接触面，如：大小. 腿外伽部、脚后跟及全脚紫。

 

图5

 

三、腿法技术的内容分类、发展及攻击部位

腿法的技术，既诃用于进攻，也可用于防守。腿法的攻击是 非常强大的攻击技术，经过对大腿肌肉的训练，能使腿法熟练自 然，从而发出巨大的攻击力最。在腿法练习中，由于大勰肌肉群 的遂动使人体心血管系统和呼吸系统受到良好的刺激，因而具有 很好的锻炼身体价值。

学练腿法，应弄清楚腿法攻击时的肌肉收缩次序。腿法踢击 中肌肉的收缩是从肌腹开始，接着是腿部肌肉群和上体的肌肉。 这种肌肉收缩的次序可以最大限度地增加踢的力量，而旦能够维 持身体平衡和保证完成腿法的踢击动作。对于练习者来说，不管 是从站立姿势开始照，还是在向前或向后的运动中实施踢击，肌 肉收缩的次序是相同的。

<-)SB法的内容分类

根据身体所处的空间位置，对所实施的腿法可分为三大类：

第一类，站立势勰法，它是从人体的不同站立势或保持一定 姿势在移动中起腿攻击的一种服法。是常用性的腿法。

第二类，地躺势腿法。它是主动利用地躺方法发勰攻击对手 的-•种腿法或是在遭到对手猛烈攻击而失利时用地躺发腿攻击的

 
叵二也

方法来摆脱困境。

第三类，腾空腿法。它是利用大幅度的跳映来增强攻击力和 调节有效的攻击距离的一种腿法。

中国武术的腿法丰富多彩，本书侧重介绍上述第一类简单而 实用性强的腿法，以便习练者在短时间内快速而有效地掌握。只 要能熟练自然地掌握人体在空中及地面上的动腿发力，就能进一 步掌握腾空和地躺姿势的腿法，并使之具有很强的攻击力。

腿法内容及分类（见表1）：

（二）腿法技术的发展

腿法技术的发展和提高与学练者的单龄有着密切的关系。通 常不常进行腿法练习的人，他们竞技水平的最盛期是在20-30岁 之间。那些待续坚持IB法练习的人，他们的竞技水平在!8法训练的 初期能明显地上升,经过四五年后，技术水平提高的速度就相应地 减慢。许多腿法的学练者，在这一阶段就停止了练习。其实，这是一 个重要的时期。在这个阶段，每个学练者应该研究自己的风格特 色，寻找出适合自身练习的方法，以进一步提高自己的技术水平。

腿法技术的发展和提高与学练者自身的身体素质也有着密切 的关系。腿法技术运动需要一定的柔韧、速度、灵敏和耐力等素 质。不经常参加练习的人，通常这些素质发展的各自最佳状态，

 

通过练习，这些素质的各自最佳状态的年龄，可以提前，而且如 果有条件进行系统训练，那么就有可能在较长的时期内维持在较 高的水平。这相当于延长了这1最佳年龄段。有关年龄、素质与 技术发展的规律，不仅适合于!g法技术，它也适合于拳击、放 手、空手道及抬拳道等技术的发展规律。

在腿法技术的学练过程中，学练者要抓住三个学练的规律：

第一，应重复练习所学过的腿法技术动作。第二，应花费一 定的练习时间，才能使身体运动变得自然流畅。并且通过练习把 理论知识、运动技能与技术动作相互联系起来。要把这种联系长 时期地停留在记忆中。第三，应把练习的重点放在技术的正确掌 握上，而不要放在速度和力量的最大使用上，在练习过程中，速 度和力量将会不断地提高到相当的水平。

腿法技术的学练掌握到实战运用，需经历三个阶段：

第一阶段，学练者明白技术的组成，学习分解技术动作，逐 步完成基本技术的学习，为进一步的训练和提高作好准籥阶段。

第二阶段：基本的实用组合技术练习，掌握战术与技术的关 系。领会一定技术的战术运用原理阶段。

第三阶段：掌握较为复杂的技术动作，学练者按照技术组合 的规律，领会技术运用所含的战术意图阶段。此阶段是实际运用 技术前的最后练习阶段。

(=)腿法技术的攻击部位

腿法技术在实战格斗中，从对方身体的头到脚，任何高度的 目标都能被攻击，艇法所攻击对方身体的部位可分四部分：

• 上盘：头和颈部。


• 中盘：颈部以下到肚脐部位。


• 下盘,肚脐以下到膝盖部位。

另外，膝盖以下的为第四部分，除了一些勾、扫18法的攻击 之外，主要可用于攻击和防守。但在自卫抗击格斗中，也常常被

 

用来作为攻击的部位，如胫骨、脚背等。

身体的上、中和下三盘以及腿的下部的分法。（见图6）＞



 

图6

四、一般身体训练

一般身体训练也可称作全面身体训练，是学练18法的基础， 是掌握和提高腿法技战术的必要条件。它的重要意义在于S

首先，全面的身体训练，能保证学练者有机体适应腿法的训 练及实战格斗中大负荷高强度的要求。其次.高度发展的全面身体 训练，可促使学练者更快地掌握琏法技术。另外，身体训练过程 是培养学练者良好意志品质的过程。最后，良好的身体训练能促 进身体健康发展；延长运动寿命。全面身体训练内容广泛，在训 练中采用的练习手段更是不可胜数。但是身体训练必须有目的、

 

有计划地合理安排，必须按照腿法运动的特点使身体训练和腿法 技术紧密结合起来，从学练者的实际出发，因人、因时安排身体 训练。

进行身体训练时必须注意：

第一，要明确练习的目的任务，有针对性地选择练习手段和 方法，注意练习的的动作规格要求。第二，练习的量和强度以及 练习的间歇时间，要根据学练的要求和学等者的实际情况，进行 合理安排。第三，注意练习的正确姿势和练习动作的方向、路 线，使个练习的动作顺序都要规范化。以便达到练习目的的准确 性。第四，要注意每个练习动作都有一定的幅度和速度，同时对 练习动作的速率和节奏也应严格要求。

（一〉身体内脏功能锻炼

为了提高心血管系统的能力和腿部力量，应经常做一些跑步 及跳绳运动，练习的时间、活动量及速度节奏的变化要因人而 宜，以达到锻炼身体，增强体质为目的。跑步一般是采取慢长 跑、变速跑、越野跑。跳绳可采取各种身体姿势及各种跳摇花样 进行。

（二）热身体操

热身体操主要在剧烈的发力和快速的运动的学练活动前的热 身准备活动。其练习的目的是适当地剌激身体，使气血、热量循 环于体内，从精神心理上、生理机制上，适应激烈的运动，以避 免不必要的伤害事故。

1. 颈部活动。头是人体重要部分，且较重，应给予支持它 的颈骨以刺激。自然势站立，两手叉腰。头作前后、左右晃动， 然后再作左右转动活动，最后作大幅度地绕转，改变绕的方向， 多次重复。（见图7、8、9、10）


2. 腕部、踝部活动。此两部位距离心脏较远，应先给予— 定的刺激。可作一些绕环活动。

AM知食

图7 图8

图9 图10

3. 轻跳慢跑。适最的轻跳、慢跑，以剌激身体，加强气血、 热量循邪，提高身体的热昼。为下一步的活动打好基础。


4. 肩部、腰躯干部活动。自然势站立，两肘充分伸展，手 臂作顺时针和逆时针旋转，然后作扩胸、振臂活动。此练习可发 展上骨、肩胛骨以及胸部的周围组织，可以提高肩手动作的协调 姓。（见图11、12、13、14, 15、16）自然势站立，两手臂自然屈

 

图11 图12
起，身体作左右旋转，身体转动时应配合脚的泞转，此练习在一 定程度上刺激全身，可发展颈部、肩部、背部、腹部的肌肉和周 围纽织。（见图17）两腿分开自然站立，躯干向左右活向腿的• 侧面用力。然后手臂随着上体的两侧运动而协调地任头的上方摇 动。（见图18）

 

5. 
   腹部、背萌活动。两腿分并，自然站立，上体作前屈后 仰运动。当上体向后时，两腿承受一定的压力，应注意身体的平 衡，此练习可发展腹、背、肩、胸部的肌肉和周围组织。（见图 19, 20）两腿分开，自然站立，上体、手臂一起作圆周旋转，力 求最大范围地话动。此练刃可发展背、腹、肩、胸、颈部的肌肉 和周围组织，以提高身体的平衡力和协调性。（见图21）

 

 

6.髓部、膝部活动.自然势站立，两手叉腰、瓠部作顺时 针、逆时针旋转，旋转的幅度，应尽可■能地大。（见图22）身体并 足站立，两手放在膝上，膝稽屈，向右、向左转绕，此练习发展

 

腿屈，后艇伸，身体的背部向后屈，身体下雌上下振动，此练习 诃发展腿、黄、背、颈部的肌肉和周围组织。〔见图24）

7.全身活动.身体自然前后站立，前腿支撑，后腿伸直高 前踢尽量向前方摆起，然后前后腿交换，重复高前踢练习，此练 习发展颈、腹、髓、背、府部的肌肉和周围组貌，提高协调性.• （见图25）身体两脚交叉站立，后方挞朝侧旁直艇摆起，然后前后 58交换，重复此练习。此练习可提高平衡性，发展腿、tt,肋腹 部肌肉和周围组织。（见图26）身体自然前后站立，后腿支撑，前 腿伸直向后摆起，然后前后褪交换，重复此练习。此练习可国高 平衡性和协调性，发展腿、散、背部的肌肉和周围组织。（见图 27）身体自然势站立，原地高抬腿跑,两手臂自然摇动，抬起的 膝应保持一定高度，此练习发展手臂和源的耐力，协调性和爆发 力，并且对心肺功能有锻炼作用。身体蜥卧，两手屈臂支撑，勺 力伸直，然后，两手支撑身体重心，两脚蹬地，体前收腿，上俳 饴起，两腿直立跳起腾空。两脚落地、身体全蹲，两手向前法地 克撑身体，两腿后伸，身体成平直陪卧状。此练习发展全身协调 性和锻炼心肺功能。
小步跑。提踵站立，行进时步幅要小，脚着地时前脚掌 ;柔和接触地面，两臂自然配合摆动，全身放松。逐渐加快频率。第一，要充分利用发展人体速度的“敏感期”11 一 13岁和16— 17岁，不失时机地合理安排速度练习，侍别基在13岁以前应努力 提高动作的频率，单个动作的速度和反应速度。第二，要在放 松、自然状态下发展速度，并B•要注意技术动作的正确、合理。 第三，速度练习应安排在练习课的前半部分，在练习者兴奋性 高，情绪饱满，练习欲望强烈的状态下进行。要合理安排练习手 段、重复次数、练习强度和间歇时间，保证获得最大效果。

2. 高抬腿跑。两手臂弯曲，垂直处于体前两侧，摆动腿膝

部高抬至水平，支撑腿提踵蹬直。行进时步

0} 幅要小，频率逐渐加快"（见图28）

3.变速跑。短距离2C-50米快、慢交 （替，快时尽力加速，然后按惯性放松，可以 发展绝对速度，提高加速能力。稍长段落的 变速跑，可提高有氧耐力，改善供能能力。

，广 4.负重跑。负小沙护腿（1公斤）做高抬

.U 腿跑及短距离快跑，可发展屈肢力量和高抬

心 大腿能力。

图28 5,听信号起跑。距离30—50米，提高

；反应速度，也可发展腿部力量和加速能力。

6. 利用同步声音信号（如击掌声）伴奏加快跑的节套，以提 高频率。此外，还有快频率练习，以提高单个部位肌肉收墙速 I度，快速提踵，以发展屈伸踝肌肉收缩速度,以及快速提膝挺髓

 

和快速收腹等练习。

（四） 柔韧素质的提高

柔韧素质的好坏，主要是看其关苇活动幅度的大小。改善柔 韧素质的方法基本有两种：即静力拉伸法和动力拉伸法。在这两 种方法中，都有主动训练和被动训练两种不同的方式。

静力拉伸法是指通过缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉 伸到一定程度时，暂时静止不动。如正压腿、侧压腿、和后压 腿，横劈叉、.竖劈叉，坐叉等。初学练者应多做静力拉伸法。动 力拉伸法是指一种有节奏的、速度较快的、多次重复同一动作的 拉伸绣习。如正踢腿、侧踢腿等。在学练实践中，通常可把两种 方法结合起来使用，即拉伸练习有动有静，动静结合。

主动柔韧性训练，是指在训练过程中学练者靠自己的力量伸 展肌肉，如体屈、劈又、压腿等。被动柔韧性训练，是指在练习 中借助外力帮助，使学练者的肌肉组织得到伸展。如同伴帮助做 劈叉、撕腿。改善柔韧素质的一些具体练习法，将在专门身体训 练的那部分作详细介绍。

（五） 力置素质的提高

力量素质是指肌肉在工作时克服阻力的能力，它诃分为绝对 力量、相对力量、速度力量和力量耐力。腿法学练者所需要的力 量素质，主要是绝对力量、速度力量和力量耐力，所以学练者在 练习时一定要严格选择练习手段。

1. 绝对力量。绝对力量的发展，不管采用什么方法，特别 要注意仇荷的强度，基于要求迅到练习者本人最大负荷的70% （所谓的最大负荷就是指练习者只能完成一次的负荷量），绝对 力景的提高，如果体重不增加的活，意味着相对力量的增长。

（1）单杠引体向上：采用极端用力法，负一重物（使其重为 最大负重的50—70%）,即大概每组最多只能做10—12个，要求 每组尽可能做到极限，做3组，每组休息3分钟。同样的方法也可 用于俯卧撑练习。

<2）负重蹲杠铃：采用重笈法，用75%的最大负重，每组6 次，共6组，二周后加重。

（3）卧推杠铃：负80%的最大负重，使每组最多只能推6—8 个，共3组，中间休息30秒钟。

2. 速度力量。速度力量的提高，需要提高肌肉的收缩速度 和基础的力最，它特别强调动作完成的速度。

（1） 收缩快举腿（包括丽体举腿和团身收缩举腿）,采用速 度法，测一下最大负重量，然后用负重30%最大量，重复次数 8-10个，组数为5个，用钟表限定时间，尽可能快地做。

（2） 平推杠铃，用30%的最大负重，尽快连续平推，每组 10—12个，共5组，中间休息30秒钟。

（3） 哑铃臂屈伸：手持哑铃，模拟拳击快速连续伸屈练习， 钾组1分钟，共5组，中间休息30秒钟。

3. 力信耐力。在提高力量耐力时，应重视力量练习的重复 次数。如在卧推时采用极端用力法来提高上肢的力量耐力，用 的％的最大负重尽力做15-20次，然后用75%的最大负重做"一 2。次.依次用70%、65%、60%的最大负重各做15—20次，中间 休息时间不得超过5秒。

（六）灵敏和协调能力的提高

灵敏和协调是一种综合能力，它包括各种身体素质的发展程 度、心理因素、运动技巧的熟练程度等因素综合在一起的能力。

提高灵敏和协调能力，必须结合飓法专项，有针对性、有步 骤地进行。因此，在练习中要尽力采用与专项有关的多种练习. 此外，灵敏和协调能力的发展，最好与全面身体训练结合起来， 也就是说与各项身体素质同步发展，其效果更佳。

提高灵敏和协调能力的练习，重点应从锻炼练习者的各种能 .力入手，如模仿能力、控制与平衡能力，动作的节奏感和稳定 性、反应能力和观察能力等。

发展灵敏和协调能力的主要练习手段，

1. 各种球类活动，如打篮球、排球、手球、羽毛球，踢足球 等。通过多种球类活动提高反应能力、应变能力等灵活性。


2. 各种技巧练习，前、后、侧、手翻，前后空翻等练习， 发展空间感平衡能力和协调性、准确性等。


3. 各种徒手体操、健美操，发展协调、平衡、节奏等能 力。


4. 各种活动性游戏。是发展灵敏和协调能力的重要手段， 可根据需要选择和编排活动性游戏，既可达到发展身体素质的目 的，乂可提高练习兴趣。


5. 各种变换方向和距离的跑、跳等游戏性竟赛。如十字折 返跑。（见图29）练习者站于。点，听到口令后快速起动跑到1点， .踩线后立即返回。点，再折向2、3、4。计时。

图29 图30

再如，十字变向跳。（见图30）练习者听到口令后，由1区依 次跳入2、3, 4, 5区，再返回1区。计时。也可在10秒钟内连续 重复跳，比赛跳的次数。此练习可单足跳，也可双足跳，跳的路 线也可变换。

6. 20米蛇形跑。在小树林内练习，可指定5—10棵枫，听到 信号后按一定路线蛇形绕树跑。


7. 40米迷路跑。（见图31）练习者听到信号后，BP沿迷路附 路线快跑，直到终点，井纪录时间。此练习也可采用比赛形式进 行。

图31

灵活性和协调性是人体各种身体素质综合能力的体现，发展 各种身体素质的练习手段对灵活性和协调性的提高都会有积极的 作用，因此很多单个练习手段也可用来专门发展灵敏和协调能 力，如各种花样跳绳，各种技巧性跳跃等。

（七）弹跳力的提高

打跳力是速度与力量素质的综合表现，是通过跳跃动作使人 体腾起一定高度和远度的能力，是蹬离地面时下肢各肌肉群协同. 用力的一种爆发力量。发展弹跳力的主要练习手段有：

1. 立定跳远、原地三级跳。


2. 原地五级跳、十级跳。


3. 30-100米跨步跳，计步数。


4. 单足跳20—50米，计时。


5. 原地纵跳摸高物。


6. 直膝连续分腿跳上高物.


7. 连续跳看台，双脚或单脚。


8. 双人弹跳练习。面对面深蹲跳或背对背深蹲跳。还可做 双人单腿下蹲连续跳。


9. 原地纵跳'，腾起后空中转身或收腹屈膝前提，或者收腹 直腿前抬，或者直腿体侧分腿摆起，或者挺身成反弓型。


10. 肩负重物做直膝跳。


11. 跳上跳箱（或固定物），接着，跳下着地后立即跳起义 顶高物或手触高物，或跳越障碍。

五、抗击受身练习

（-）靠皆练习

腿法格斗中，手臂是防守的重要武器，当对手进攻时，敢不 散去挡，能否承受得住，这取决于上肢的抵杭能力，为此，应练 就一副“铁胳膊气

1. 自我磕臂。两手握拳，两臂稍屈肘交叉置于体前，然后 两臂上下磕碰。


2. 三集臂。两人面对站立，相距约一臂距离。第一毒：双 方同时体右转，带动右臂向前摆相磕于体前,第二靠，双方同时 屈臂外旋，自下而上，相磕于胸前；第三靠：双方同时伸臂内 旋，自上而下，两臂相磕于腹前。右手动作与之相同。左右交换 往复练习（见图32、33、34）。

<-）拍打练习

拍打练习是通过自身或相互拍打，提高格斗者身体各部位的 抗击能力。它以拍打人体的要害或容易受伤部位，如胃部、助 部，头部等为主要练习内容，从而提高这些部位的抗打、抗振能 .力。

1. 自我拍打。格斗练习者先以拿拳拍击自己的胸、腹、胃、

肋等部位，随着练习水平的提高过渡到借助外力的对抗性练习.

2. 两人相互击打胸、胃、腹、肋部。双方面对开步站立，或 以骑、蹲势相对，一方两手提拳，屈臂体前举,另一方用拳击打 对方胸、胃及腹部、或用前臂抡击其肋部。（见图35、36）


3. 两人相苴踢胸、胃、腹、肋、背部。双方侧面或面对站 立，一方两臂屈肘握拳，举于体前，或五指交叉抱于脑后,另- 方分别用横弹腿、蹬腿等方法打击对方的胸、胃、腹、背，肋图37 图38

部。（匝图37、38）

（=）前液翻

动作过程，身体自然站立、下蹲,两手向前撑地，两脚跄地 〈腿伸宜），同时提臀、屈臀和低头，使头后部、背、腰和臀部依 次着地，当背部着地时，屈膝、团身、两手抱小腿，上体迅速跟 大腿，向前滚动成蹲的姿势。（见图39、40、41）

 

注意：头部着地时，应尽力低头回扎，同时，两HI迅速蹬 地。

练习法：

1. 练习者由仰卧姿势开始，抱小腿团身做向后，向前的滚 动动作。


2. 在斜面上，由高处往低处敝前凝翻。


3. 在做练习时，当练习者的头部将要着地时，护助者一手 托颈，当滚翻至臂部着地时，两手顺势推他的背前送成蹲，从而 完成前滚翻练习。

（四）直跃前浪翻

动作过程：身体自然站立，两臂后拳成半蹲姿势，两替前 摆，同时两脚用力蹬地向前上方跃起，当手撑地后，潦忡屈臂， 低头屈体前滚，到肩背着地时，迅速团身风膝，经蹲成宜体站立 姿势.

ir.S：屈臂滚冲，低头回扎，肩背依次着地。

练习法:

在完成前滚船的基础上，由蹲立姿势开始，两脚蹬地，同 时两手向前方远处撑地做前深翻。

• 由高处的繇姿开始，两手往低处着地做前滚翻动作。

3. 练习者由蹲式开始向前跃起，护助者站在练习者侧面,一 手托他的扃部，另一手托他的腿部。帮助其完成向前滚动和滚冲 落地。

做越过~定高度障碍物的前滚翻。

5.由助跑开始，做:直跃前滚翻动作，要求腾空高些，落地 远些。

〈五）抢背

动作过程，身体自然站立，上身向前倾俯，右脚向上一步， 膝关节微弯，左牌跟提起。同时右手顺势前摆向内反转，左手自 然垂于左腿外侧.甘.轻轻撞地。眼视右手，上动不停，上身继续向 前倾倒、卷曲，下颊向内收紧、左脚向后蹲出，右臂、右肩、 背、左腰部依次普地向前翻摆。头向上顶起、两腿直立站起。 （见图42、43、44）

练习法：

注意：低头、收规、含胸、拱背、收腹、团身。向前抢苛滚 翻时，两脚蹬地要有力，翻滚要圆活，起立要迅速。

1. 放慢动作，分解动作，逐段体会进行练习。


2. 护助者弓步站立，练习者从弓步的后腿上翻过，进行抢 背练习。

（六） 后液翻

动作过程：身体自然站立，屈膝下蹲，身体稍向前移，随即 两手推地，使身体迅速向后移，接着低头团身向后滚动，同时两 手在肩上，手指向后，掌心向上，使臂部、腰和背部都依次着 地.当向后滚动至肩和头部着地时，两手迅速用力推地、抬头， 两脚着地成蹲撑姿势。（参见前图39、40, 41）

注童：身体后移应迅速,两蹑紧随后移，身津不可挺胸.

练习法：

1. 两手放在肩上做团身向后、向前滚动.


2. 在斜面上，由高处往低处做向后滚翻。


3. 练习者在练习中、当后滚至肩背着地时，护助者站在练 习者侧面，两手扶其腰的两侧，向上提拉，帮助其推手和滚翻。

（七） 前倒

动作过程：两腿并拢，直体站立，两手成掌，掌心向外，两 臂内旋屈肘竖抱于体前，两臂与上体约成45°角，形成八字形状。 眼视前方。身体挺直，两脚跟拔起，直体向前倾倒，用两臂向前 拍打地面，身体平直跃于地，用两前臂和两脚趾撑地支住身体前 跌时，也可屈肘以两掌俯撑地面。（见图45、46）

注意，前倒、平跃、支撑均需身体绷宜，两腿夹紧，同时头 颈部要挺直，含胸、收腹、提肛，身体不可触地，臀部不可上 凸，在接触地面时两手应用力拍打地面。

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