激发良好的比赛动机，增强取胜的信心
这时你可通过以前学过的认知训练法帮助自己充分看到自己 的优势，给予自己积极地鼓励，并进行“成功体验”的表象。同 时把精力转移到如何把握比赛的全过程上，要真正地领会“过程 是结果的奥秘所在”这一深刻的道理。
建立正确的心理定向
建立正确的心理定向是赛前心理准备的一个重要方面，要坚 决树立“以我为主，把握过程，尽心尽力，顺其自然”的心理指 向，保持一颗平常心。
制定比赛方案
制定比赛方案是技术、战术和心理上的准备过程，也是比赛 前心、技、战、体等诸多方面的综合预演。比赛方案还应包括以 下几项内容：
对比赛的认识，分析当时的综合实力和所要达到的目 标。
详细的动作程序以及所要注意的关键环节。
对可能出现的情况作出预测，并制定具体的措施。
加强心理控制策略及形成良好状态的措施。
控制环境
在准备过程中，你还应当尽量控制好环境以适应将来比赛的 要求。在此环境中，你的目标是消除任何可能分散你注意力或使 你产生应激的事件。在高水平层次的比赛中，你还需要采取必要 的措施来对付如新闻媒体等带来的种种不良因素，克制自己不受 其影响°
还有很多其它因素应当考虑到，不过只要你明确了总的想法 和出发点，就可以按部就班地进行准备工作了。注意：总的目标 就是要尽量减少干扰，创造一种没有冲突的环境，以使自己能够 集中于比赛的积极方面。这种控制环境的工作是你的责任，更是
教练员的责任。但也要注意：促使环境尽善尽美容易使镖手受到 过分“娇生惯养”的待遇，而导致免疫力或抗干扰能力下降。一 方面需要控制环境尽量满足自己的需要，另一方面，镖手自己应 充分掌握心理技能来应付不良的环境，这是心理技能训练的目 的。
用积极的态度去对待比赛和比赛环境的变化，要“以静 制动”，也就是说要少参加比赛以外的活动，保持充沛的精力和 体力。但也不要一概地拒绝，适当地参加某些活动有助于缓解紧 张和压抑的情绪，要注意把握分寸。
注意自己的言行，要摆正心态，多做些有助于比赛和团 结的事，关心他人，同时积极汲取他人的建议和要求。
(二)赛场上的心理准备
在此之前你可能会对赛场的一切毫无所知，那么，当你一进 入到赛场，你的头一个目标就是要适应场地。包括灯光的亮度以 及背景的颜色，要尽量地与你在准备中的表象相吻合。
当然，你还要考虑一些其它因素，如裁判和对手的行为等。 因为这些因素会影响你在比赛中的心态，导致动作上的失误。假 如在你周围环境中出现这些不利因素时，你应立即运用以前所学 过的心理技能进行自我调节。请大家记住，如果你想对赛场的突 发事件成功地应付，除了学好和掌握好心理技能以外，还要在赛 前做好对付一切可能发生事件的准备。
在开赛前的一个小时内，你要重新检查一下所制定的目标， 在总的前提不变的情况下进行适当的调整。有些教练员或镖手认 为这种最后改变目标行为是在为自己找借口，但如果镖手真正地 僮得不以结果为基础来评价自己的价值，也就不会找什么借口 了。
接下来镖手就需要进入自己的最佳能量区，要以平时训练的
感觉和过去比赛的经验为基础，争取在赛前短暂的时间内进行调 节。以自我动员的形式进行，以增加积极的心理能量，或者利用 应激控制技术使自己迅速地镇定下来，以便容易地进入自己的最 佳能量区。寻找最佳能量区是一个模糊不清的主观过程，但是通 过心理技能的训练镖手可以更自如更迅速地使自己进入最佳能量 区c为争取达到最佳心理状态使自己充满积极的心理能量，建议 镖手们在赛前做赛前习惯活动。
（三）赛前的习惯活动
赛前的习惯活动不应该只在重大比赛前进行，在平时的训练 中就应养成这个固定不变的习惯。它的好处在于不仅能够活动开 身体，而且还能充分地放松身心，是给自己减压的一种很好的方 式。以上是指~些身体上的习惯动作，还有一些生活上的行为有 时也会被镖手们注意。例如，在某次比赛前一位镖手吃的什么样 的饭菜，穿的是什么颜色的服装和喝多少啤酒等。那么他们为什 么要这样做呢？ 一般来说，如果有一次他们在比赛中发挥得很 好，他们便会回过头来总结在准备工作中他们都做了些什么，从 而找出使他们发挥最佳水平的原因。在此过程中他们很容易得出 上述的结论，所以，在今后的比赛中他们尽量采取与上一次相同 的做法进行比赛的准备。但是，无论他们做的与上次如何完全一 致，要想在每次比赛中都能发挥出上次那样的水平是很困难的。 因为这些习惯活动都不是建立在任何客观基础之上的。
那么，到底什么是镖手自己最佳运动表现的原因呢？对于赛 前的习惯活动来说还没有一个理想的模式，大体来说镖手自己最 满意的就是最合适的。虽然如此，但还是有些因素可以使赛前习 惯活动的效果更好。这些因素是：
1-应通过某种信号开始习惯活动。如在平时的训练中心里 默数1至10的数字做为准备活动的开始，一切要按平时的计划
进行，包括行为和心理定向的发展。
出现提示信号后，建议镖手进行一次简单的表象演练。 表象自己正在完成比赛任务，特别是正在用动觉体验自己高水平 地完成技能。
镖手完成表象以后，就应集中注意于高水平发挥时的积 极情感，这种确认是一种十分有益的积极的自我强化，建议镖手 们在平时的训练中多进行这种积极的自我强化。
接下来镖手可以进行自我检查，检查的主要内容除了镖 及附件以外，最主要的是一切和自己完成技能有关的事物，检查 的目的是帮助自己集中注意于当前的任务。
镖手进行检查完以后，应运用在控制训练中掌握的能力 将注意完全集中于与完成任务有关的信号上。
以上各项习惯活动进行的时间根据自己平时的时间而定，因 为这种活动是高度个人化的。每名镖手必须制定符合自己情况的 计划，当然，作为教练员必须要提供一些原则性的意见，来帮助 镖手进行有益的赛前习惯活动。
（四）赛前准备工作的一些共同问题
- 要使自己振奋起来应做些什么
此书进行到这里你应该有个答案了，假如你已高质量地完成 了心理技能的训练，那么一切都将是水到渠成的。达到最佳振奋 状态的责任在你自己身上，此时你已不再需要传统的心理动员 了，你需要的仅仅是按部就班地进行平时训练的内容。
- 飞镖这个项目特别要求镖手要避免消极性的自我谈话, 你应该怎样做
飞镖是间断性的运动项目，当你的一个动作做得不够理想 时，所得的分数不理想，你常常会陷入到消极的自我谈话之中。 而表象技能对于那些常常陷于消极性自我谈话的镖手来说有特殊
时遨理愈嚷的帮助作用。在重大比赛前的几周时间里，你在头脑里想象自己 做出的最佳动作，假如这个动作被录了下来，那么你就反复地观 看，然后再去表象这个动作。这种练习要重复许多次，但都要在 身体放松的情况下进行。然后，在模拟比赛中继续通过表象实现 完美的动作（当然这不可能一次就成功）。注意，要把注意力集 中在最佳动作上，而不是集中在过去出现过的这次还可能再出现 的错误上，再加上赛前习惯动作本身配合以积极的表象，就特别 有助于你保持建设性的思维过程。
- 假如赛前习惯活动被别人打断你将怎么办
首先你应该估计到这类事情有可能发生，并事先准备好一、 二套方法对付这种事，哪怕是简略的赛前习惯活动。不过最好是 不介入热闹和繁杂的场所，自己找一个安静和不易受人打扰的地 方进行赛前的准备活动。其中重要的一点就是，还要将注意力集 中在正确的提示信号上。
三、赛后简要小结
运动心理学家十分重视赛后运动员对比赛结果的归因方式， 十分重视逻辑分析家如何对运动员解释他们比赛中的表现问题。 镖手如何解释这场的比赛结果会对他们如何看待下一场比赛的态 度产生重大影响，因此，任何人都不会希望镖手把比赛结果归于 机遇和运气。镖手之所以进行不间断地心理技能训练的一个重要 环节就是找到最有效的归因。
如果你是位教练员的话，你的目标是帮助镖手找到提高他们 自我价值感的归因。在镖手表现不错的情况下，你要让他认识到 自己的努力产生了相应的结果。在比赛表现较差的情况下，要让 镖手敢于承担自己个人的责任，是因为自己平时的不努力或不重 视而导致技能水平始终不稳定。还应该让镖手正确认识比赛的重
要性，为他们今后的身体技能和心理技能的发展指明方向。
那么，何时做这些工作呢？当然是在赛后就进行总结最好, 要建立赛后即刻的、积极的归因方式。然后在下一次训练前抽出 时间进行更加详细地评论，找出得与失。
你必须具备我们以前学过的各种心理技能，假如你不能控制 自己的情感，假如你提倡表现性的目标却又以比赛结果为基础来 评价自己或你的镖手，那么你的赛后总结很有可能使你在心理技 能训练中的投入前功尽弃。
(-)总结的四个基点
对于镖手来说比赛结果可归为四类，即镖手在比赛中的胜或 负，发挥好或不好。以我们从归因心理学中了解到的知识为基 础，根据这四类比赛结果建议你在总结时进行以下四种较为合适 的评论
- 取胜且发挥得很好时
镖手在比赛获得胜利且发挥好时，你应该将成功归因于自己 的能力——身体技能和心理技能。这种归因能够增加你的自我价 值感和自信心，你还应该有种强烈的满足感，不是因为取胜而感
到满足，而是对自己坚持不懈地努力和对自己比赛表现而产生的 满意感。假如取得的是一次很重要的胜利，还应该注意不要以为 自己是如此地优秀，不需要再像过去那样努力了。在另一方面, 也不应该贬抑成功的重要意义，对于不那么重要的胜利，你也许 会人为地增加一些胜利的重要意义。
如果你是教练员的话，在分析评价了每个镖手的比赛表现以 后，应当奖励那些做出不懈努力达到了表现性目标的镖手。而不 是简单地承认成绩最好或被宣传媒介放在显著位置的镖手，换句 话说，表彰那些表现行为好的镖手，而不是表彰那些仅仅有好的 结果的镖手。
然后你应把注意力集中在需要改进的方面，这就要求进行具 有建设性的反馈，而不是进行可能伤害自己自我价值感的高度批 评性的反馈。反馈还应注意要具体，使自己清楚地知道如何在训 练中改进技能，并在训练中安排时间改进这一技能。在训练中还 要重新回顾在比赛中运用较好的技能动作，并对此保持清晰的印 象也是非常有益的。
- 取胜但发挥较差时
镖手取得了比赛的胜利但发挥较差时，应把成功归因于对手 的较弱，而不是归因于自己的能力强。这种归因看似较容易，也 经常听到镖手们说：“是因为对手没有发挥好才侥幸取胜疽但实 际上很少有镖手会对侥幸取胜作为警钟来提示自己，因为这种说 法常常只是停留在口头上，不久还是会被胜利的喜悦所掩没。你 只有在自己脑中有明确的现实目标，并善于检测自己的技能行为 才不会被一时胜利冲昏头脑。
如果取胜但发挥较差是因为自己的努力不够充分的话，你就 需要检查一下自己为什么会这样。在总结中做上述评论的主要原 因是——取胜是完全由于对手较弱或是自己运气较好而已，那么 这种胜利不足以是自己的结果性目标，根本没有什么值得满足甚 至炫耀，更谈不上自我奖励了。因为，此胜利的归因不是属于自 己的能力。
- 失败但发挥很好时
镖手失败但发挥很好时，应将失败归因于对手发挥得太好, 并将注意集中于继续发挥得好的技能上，争取再有所提高以获取 将来的胜利。对于许多镖手或教练员来讲这种总结是很困难的, 因为对任何人来讲总是不愿承认别人更强。有时也确实如此，如 在某次比赛中发挥很好的镖手不见得会在每次比赛中发挥的都很 好，换句话说，高手不见得永远是高手。所以即使你一两次的失 败也丝毫不会减少你今后成功的机会。问题就是这么看的，内部 动机也会由此而产生，那么你还会对自己有信心吗？
自己发挥得很好时，即使失败了也应将此归功于自己的能力 和平时的努力，你应为此而感到骄傲。因为你做了一件非常了不 起的事情，之所以称它了不起就是因为你做到了其他人不容易做 到的事。可以回顾一下，看看是不是所有的镖手在比赛中都能发 挥出在平时训练的水平吗？
镖手发挥不错但比赛失败时，你应该强调尽管比赛失利但教 练员和其他镖手仍会对你自己的不懈地努力和水平的发挥而感到 满意，这是强调表现性目标的最好时机。假如这场比赛是一场很 重要的比赛，你应当设法适当降低比赛结果的重要性，以便不使 自己的自我价值感和自我能力感受到伤害。另外，你若在一场不 太重要的比赛中失利，你也应该适当地增加其重要性，以便激发 在今后的训练中改进技能。
- 失败且发挥不好时
镖手比赛失败且发挥不好时，应将失败归因于自己的努力不 够，归于需要改进身体技能或心理技能上。此时你应当对自己的 努力不够和发挥较差表示不满，而不是对结果表示不满。
能力感所受到的伤害。你还应当将注意集中于自己表现不稳定性 以及发挥很差的可能性上（指在赛后总结），从中吸取教训。但 也不要没完没了地总想着失败。当然，此时对自己进行建设性的 批评是件极难做的事，关键是看你自己的自我调节和意志力。
对于以于四种类型来说，你的目的应当非常明确，就是把每 次比赛都看做达到自己长期目标的一次检验，检验自己为达到既 定目标所取得的进步。如果镖手达到了自己设定的目标，也应当 认真地总结原因，并怀着一定能再进步的信心继续下一轮的训 练。这就是对待每次比赛，对待每次输赢的一种充满建设性的思 维方式。
（二）其它的赛后活动
做为心理技能训练计划的一部分，你还应当在每次比赛后做 这样几件事。首先，你要表象在比赛中那些发挥好的技能，当然 这也不是件容易的事，因为有许多镖手往往容易去表象自己那些 发挥不好的技术动作。这是一种倾向，要努力纠正这种不正确的 心理倾向。为了尽早达到尽善尽美，你要通过头脑中的清晰表象 来加强发挥很好的那些技术动作的正确的心理定式；其次考虑在 比赛中所犯的错误，以正确的技术动作取代它，先融入到平时的 训练之中去；最后，你应当在心理技能训练日记中记下这些情 况，来评价心理技能的运用和发挥。要注明影响了你比赛或训练 发挥的那些情绪和感受，特别是应该确定出在心理能量连续休中 你所处的具体位置。如果这次你没有达到最佳能最区，那么还应 说明为了在下次训练和比赛中能够达到最佳能量区你所应做的工 作。此外，镖手还应记下自己所做的那些对你比赛中的技术发挥 产生了积极或消极影响的其他的事情。
心理技能训练日记对镖手把握自己长期的动态和方向是至关 重要的，如果没有心理技能训练日记就无法观察到心理技能的变
化和心理准备方面的不足。赛后日记应在比赛后的
24小时内完 成，以便使记录下来的对比赛的感受尽可能清晰准确。通过表象 重新展现一下比赛的情况，回顾当时的情绪状态和心理技能的运 用实施，对于镖手记录心理技能训练日记是有很大帮助的。
回、具体应用
从本书中你已了解到了许多心理技能，它们其中的每一种技 能都需要通过学习、获得和练习三个阶段。我们目前要做的是将 这三个阶段应用到自己的整个训练工作中去了，这一部分就是要 帮助你满怀信心地达到这一目标。
实施心理技能训练的基本步骤
现在我们应该开始考虑制定心理技能训练计划的安排了，这 要从当前镖手的需要和用于计划心理技能训练的时间两方面着手 进行。
练习：准备工作这一练习是为了使你了解制定一个心理技能训练计划的第一 步是什么，你应先主观地估计一下你自己的需要，以及心理技能 训练可能得到的效果和你的计划。你会发现，你对自己目前的心 理技能的状态水平以及哪一种心理技能特别感兴趣。这一发现， 对你日后的训练是非常有帮助的。
下面是你要认真仔细地完成的量(表
16)回答完上述的问题以后，发展心理技能的第一步工作就完成 了。下面我们就需要根据以前学过的内容进行下一步的工作了， 它们是：目标定向，初始评定，集体实施，个人咨询，心理技能 训练与日常训练和比赛相结合，对进展的监测和计划安排的评 定。下面我们将简要地论述这几个方面。
- 定向方案
定向方案对你的训练计划是否成功十分重要，因为它确定了 你将要进行心理训练的基调。有很多镖手抵触心理技能的训练是
因为他们不相信有人能靠心理去比赛，这个认识的转变需要一个 过程和时间。为了使你的心理技能训练获得成功，你要深知参加 这一训练的目的是帮助你进一步发展和提高心理技能，从而带动 你技能水平上的快速发展。
另外，你要知道心理技能发展和提高的工作必须是系统地进 行，时断时续的练习对于心理技能的掌握是毫无效果的。只有坚 持不懈地去建立新的行为习惯和技能，才会给你带来自己所期望 的结果。
对于定向方案的基本要求是，你必须要了解：心理技能训练 的概念，心理技能的价值，五种基本的心理技能，你将要进行的 心理技能训练，对自己的期望，系统练习的重要性和训练时所要 注意的要求。此外，你还要明确参加心理技能训练是自愿的,而 不是被别人强迫的。
- 初始评价
在前面提到过，评价你自己的每种心理技能的最初水平是十 分重要和关键的，因为这一评价结果提供了自我了解的基础，以 及对于训练的要求和通过训练所取得的效果的预测。
当完成了某一自我分析之后，你要真实地给自己打分，以确 定在此技能上自己的缺陷和应努力的程度。不要特别注重自己的 得分结果，你应该学会从自己得分中保持必要的自信心，这一点 相当重要。
- 心理技能训练的集体实施
如果你是名教练员就势必要面临集体进行心理技能的训练， 那么，你知道如何把握心理技能训练的时间长短和次数吗？这时 你就不能像以前一样，你需要把计划进行变动，应该拟出一个心 理技能训练的具体安排，就像你安排自己进行身体和心理技能训 练一样。
练习：心理技能训练日程表这一练习的目的是，帮你建立一段时间内的一个尝试性的心 理技能训练日程表。在这一安排中，除了要按以下的内容进行以 外，你还要尽量做到根据以前所学过的内容巨细必究。基本的安 排要包括以下的几个内容：
训练正式开始的日期。
所有的训练安排(包括所有的内容)。
间断期的比例是否恰当。
训练的具体目标。
每一种心理技能的学习阶段安排。
介绍和讲授每一种心理技能的时间安排。
当你完成了这一时间日程表后并不是就万事大吉了，在此之 外，你还应该鼓励镖手自己在正式的集体训练之外，自己再单独 地进行心理技能的练习。在镖手的训练中，心理技能的训练要与 准备活动和身体技能训练结合在一起进行，这样才会更加有效。
- 个人咨询
同样是作为教练员的话，你要善于接受镖手的个人咨询，在 镖手遇到困难的情况下，通过你的帮助能使他们得到提高是你最 基本的责任。你可以就镖手所提出的专门性的问题与他进行讨 论，这是使他进步最有效的手段。
为了使你能够从容地面对镖手们所提出来的各种各样的问 题，你除了需要认真地学习本书的所有内容以外，还应该加强各 种情况可能出现的预见性，这就要求你平时注意积累和总结自己 在训练中的经验与体会，并认真地加以记录c另外在个人咨询的 内容中所涉及到的心理问题要严格遵守保密原则，要懂得为镖手 保密的必要性。这样不仅能够使镖手感觉到与教练员交流是最合 适的，而且还能加强彼此之间的信任，否则会给心理技能训练的 成功带来负面的影响。
- 心理技能训练与日常训练和比赛相结合
如果你能将心理技能训练结合进你的日常训练当中，是定会 收到很好的效果的。其中模拟比赛是给心理技能练习创造机会的 很好方法，你可以在三种层次上运用模拟训练。
通过想象创造一个练习的环境。
模拟比赛情境的表象练习。
针对将来的某次重要比赛，进行表象的模拟来练习心理 技能。
- 鉴定心理技能训练的进展情况
镖手一定要养成自我观察自我检测的好习惯，通过观察心理 技能训练所取得的进步可以给自己增加自信心。养成这种习惯最 好的方法就是坚持做训练日记，你应该记录下自己所取得的所有 进步。匣持记录对心理技能训I练时成功至关重要？
答案：坚持记录之所以重要是因为心理技能的提高一般 来说是缓慢的，是不易被察觉的。你不要寄希望于自己一时 会有翻天覆地的变化，这是不现实的，运动界也没有这样的 先例。心理技能训练只会是一种潜移默化逐渐显露的变化， 只有通过坚持不断地记录才能证明你每周每月的提高，才会 激发你的自信心去完成这项工作。
坚持每天记心理技能训练日记还有助于镖手保持心理技 能提高的有序化，如果你能够做到每天在本子上记录上心理 技鲤你就
会不太容易忽略每天所要进行的
练习
- 比赛结束时的评定
实际上无论是身体技能的训练还是心理技能的训练它们的程 序都是一样的，你对你每天的训练或比赛结束后所进行的总结都 应是非常认真的。通过总结出结果的评定，你可以知道自己在技 能方面所掌握的程序，同时还可以检查自己计划的安排情况。
在基本知识部分中曾建议你使用奥立克提出的评定方法(表 17),你可以检验到自己制定的训练方案的效果。重要的是，通 过评定要更进一步地根据你所获得的情况来更加完善自己的训练 计划。你从第一次心理技能训练中所积累的经验会使你以后获得 更大的成功，还会使你更容易拟定出新的心理技能训练计划。
练习：阶段性的评定
这一练习的目的是帮助你评定心理技能训练的效果，并在今 后进一步地提高和完善。你可以在练习本上按照年终评定的内容 进行阶段的评定，请先回答以下三个问题：
你认为进一步提高和加强自己的心理技能训练最需要从 哪些方面着手进行？
你对下一阶段心理技能训练计划有什么建议？
心理技能训练和评定还应包括哪些方面？
（二）实施心理技能训练应注意的几个问题
当你着手设计一个心理技能训练的方案时有几个问题需要特 别注意，如果在你开始实施心理技能训练之前就解决好这些问 题，将有助于你的训练成功。这几个问题是：
- 开始的时间。
- 镖手参加这一训练的阻力。
- 强行要求自己参加心理技能训练的问题。
- 保密性问题。
问题：什么时候开始心理技能训练最合适？
答案：虽然有许多镖手都认为心理技能有助于自己技能的提 高，但是他们对应在何时开始进行心理技能的训练一直都没有一 个正确的答案。实际上如果镖手能在基础期开始时就进行心理技 能的训练，可使他及早地从心理上为将来的比赛做好更充分的准 备。之所以一开始就学习心理技能的另一个重要原因是，通过心 理技能的学习首先完善思想，才能正确地指导自己具体的行为, 少走不必要的弯路。不管你是从何时开始进行心理技能的训练, 一定要建立定期的检查制度。
练习：心理技能训练的阻力这一练习的目的是使你了解实施心理技能训练可能会遇到的 阻力与障碍，根据以前所学过的内容先写出你预计可能会出现的 障碍，然后在写出能够解决的方法。
（表
18）列出一些通常有可能存在的阻力和障碍以及解决的 方法，你或许会遇到另外一些障碍，也有可能会有另外一些解决 的办法，这里我们就这一些方面的问题进行讨论，会使你在第一 次心理技能训练中进行的更加顺利。
在以前的知识中已经介绍了解决这一问题的方法，相信你也 会有一些的了解。
最重要的是，你要相信心理技能训练的价值，你才会对此报 有信心，这样就会使成功的可能性大大增加。
问题：你是教练员，对镖手存在心理问题的保密具有什么意义？
答案：这一问题可能是促成或破坏你实施心理技能训练计划 的一个因素，因为多数镖手当问及他们所存在的心理障碍并设法 帮助他们改善时，常常掩盖他们这些心理方面的问题。原因是他 们自己存在的心理障碍是属于他们的个人隐私，任何人都不愿意 将个人隐私告诉他人，除非是他最信任的人。当遇见这种情况出 现时，你应该最先做到的就是使彼此之间相互信任，它的先决条 件是你要为镖手的个人隐私保密，你要确保他们的隐私不扩散， 解除他们在训练中的顾虑。
为了使训练成功，你应该首先知道用保密来维持与镖手之间 相互信任的关系。另外，你可适当地自我暴露一些自己内心方面 的情况，目的是为了给镖手树立一个典范，使他也能够向你敞开 心扉。这将有利于你今后的工作，也有利于镖手的发展和进步。 千万不要一时冲动把镖手的秘密泄露出去。因为，这种信任为你 获得他们的信赖和更多地向你袒露他们的内心世界打开了方便之 门，从而你更有利于心理技能训练方面的工作。
（三）赛前准备
在比赛的前几天最好对自己的整个状况进行综合控制，从心 理准备，赛前心理综合以及其它技能方面的注意。那么你要考虑 怎样才能为更佳的赛前准备采取措施呢？
1 .赛前综合控制问题：根据你所了解和掌握的心理技能训练，如何在赛前对 自己的活动实现综合控制？
答案：在基础知识部分中所提出的建议包括以下几个方面：
由模拟比赛开始，这种模拟是为了使你习惯于比赛情境，更 重要的是让你以一种可控制的状况去尝试在应激事件前的活动程 序。
其次是让你想象在即将到来的比赛中自己的表现，通过想象 去体会自己成功表现的情境，这种想象练习有助于你形成良好的 竞技状态，并通过对成功的体验建立自信心。
在这一期间你还要检查自己的目标设置是否现实，如遇重大 比赛可先将目标稍稍降低一些，待完全的稳定以后渐渐地增加。 而且，在赛前做目标设置的检查还是一种集中注意力的练习。最 后还要尽你所能处理好一切有关的事物，尽可能地估计到在比赛 中可能出现的应激，并找出摆脱应激的方法。
- 到达比赛地点后的心理准备
赛前心理准备的第二步是，在你达到比赛地点后立即做好比 赛的一切准备。这里包括观察一下赛场的情况，对灯光和镖盘以 及背景颜色的适应。然后，将所有的心理技能在脑中重新浏览一 遍，如集中注意力技能就尤为重要。之后你可以进入到练习区， 按照心理技能所提出的要求演练你技能动作的实施。最后，你还 应用一些时间估计和设计一下自己最佳流畅状态应在什么时间出 现。
- 赛前心理程序安排
我们每一名镖手都应该在赛前有心理程序的安排，这一点对 你比赛的水平发挥相当重要，这一程序应包括以下几个方面：
想象练习。
现实而积极的自我陈述，将各种技能结合在一起的综合 模拟。
最后的任务中心。
奥立克
(1986年)曾建议运动员到比赛场地就要计划一下 自己所要做的每一件事，他认为这样的计划对所有的比赛都是一 样的，这种做法能有助于运动员在重大比赛中降低应激。
练习：设计心理程序这一练习的目的是给你提供一个建立赛前心理程序的框架
时般职幡寺乏0 包括设想你在赛前应从事的所有准备工作。然后将其列入你认为 在未来的比赛中可能出现的问题的重点准备工作中。
以下是总结出来的一些经验，可能与你有所不同，但这一安 排或许会对你有所帮助。希望你也以此总结一下固定自己在赛前 的习惯安排，尝试建立一个可行的赛前程序。
- -般身体准备活动
醒来感觉很好，乐观但并非不切实际。
晨跑，一般性的伸展活动。
随意地做一些击发动作，努力而有一定的强度，但要平 静而放松。
从这些动作中去体会准确而快乐。
一般心理准备积极地考虑比赛、我是在为自己的目标实现而努力，不 是在为那些不现实的或其它什么而去比赛。
精神上保持平静和放松。
在去比赛的途中将思维脱离比赛，想一些高兴的事情。
以最舒适的姿态去享受阳光和路边的风景以及音乐，任 思绪自由地飞。
赛前心理准备活动逐步缩小注意范围，开始想一些以前比赛中令你愉快的 事。
表象好的而精准的技能行为，相信这对自己来讲并不是 件难事。
始终保持这种积极的表象，避免消极思维或其它方面的 干扰。
赛前身体准备活动先做一些轻度的伸展活动，随着身体各关节的放松增加 紧张的程度。
按赛前的要求做一些空手击发活动’然后再持镖在练习
靶道上实施动作程序。 -
注意检查各部肌肉群的紧张与放松程度。
赛后工作
在每次比赛后要分析一下比赛的得失，建议镖手们按赛后总 结、赛后表象和赛后写记录三个程序进行赛后分析：
赛后总结
任何赛后总结的目的都是要帮助你对自我价值的肯定，在总 结中要注意以积极的自我评价，如比赛中自己基本上达到了自己 赛前制定的现实目标，不管输赢这都是一个好的结果。要避免从 消极的角度去责怪失败，坚持从现实目标入手检验自己，将重点 放在达到自己的目标即达到了自我价值的体现。这样就会使赛后 的总结成为一次积极的而又具有促进性的活动，而不是对你自己 一次自我信任的危机。
练习：根据基本知识部分提出胜负的四个基本点，我们将这 四种情况大概进行总结
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