脊背圆：就是扣肩、松膀、沉肘、塌腰的总纲，使躯干的劲儿周 密完整。

前胸圆：就是两肘向内扣，胸腔向后含，能使两臂和锁骨的劲力 贯通一体。

虎口圆：就是形意拳掌形的标准。食指要向上挑，拇指向下撑， 指肚微向回钩，五指分开曲，自然掌心内含，腕力坐实，达到臂力到手。

三毒：心毒、眼毒、手毒。

(1 )心毒：就是意志集中，不杂思乱想，如怒猫攫鼠。

(2 )眼毒:就是视力集中，不可左视右顾，劲敌当前，目光已是摄眼敌人， 如觑兔之饥鹰。

(3 )手毒:就是稳、准、狠的意思。即身之力点、手之支点和敌之落点， 三点相照，方劲无偏目，手无空发，如捕羊之饿虎。

三抱：丹田抱气、胆量抱身、两肱抱肘。

(1 )丹田抱气：就是把周身的劲放松，意守中丹田(即脐部)又要控 制口鼻呼吸，不使气喘，做到呼吸之声，不闻于耳，动作合意，气相结合, 时刻不能离开。丹田抱气则气不外散。

胆量抱身：就是精神镇静，以逸待劳，后发于人，先于人至，敌 动不惊，己动不敌，纵然敌人的手脚千变万化而我仍保持有的放矢，动不 妄动，不变严肃的常态。

(3 )两肱抱肘：就是不夹不松(即两肘不离肋)。但两肱和肋骨还不能 挨实，必须留有约两厘米的环绕余地。

三垂：气垂、肩垂、肘垂。

(1 )气垂：就是把周身的劲儿放松，沉至中丹田(即脐部)再向下行, 沉至下丹田(即涌泉穴)才能身法稳固。但切忌肚腹憋气。

肩垂：就是保持始终下沉，时刻不能耸肩之势，使臂力建立在身 力的基础之上。“身力到手，肩之所为”就是这个道理。

肘垂：就是要保持两肘用下垂之力把肩膀、肘部和手腕的力气列 成一条直线，也就是肘弯向下，不敢向里或外扭。“肘垂则臂力到手”。

三曲：两肱宜曲、两股宜曲、手腕宜曲。

(1 )两肱宜曲：就是经常保持两肱如初月，由肩胛到手腕在伸出动作 中始终是半圆的。

(2)两股宜曲：就是腰际环跳穴至脚腕部在动作中，伸而不直，曲而 不直成为折叠劲。

(3 )手腕宜曲:就是手掌要有向后坐的劲儿，使手掌和前臂成为一^整劲。

三挺：挺颈、挺腰、挺膝。

(1 )挺颈:就是脖颈竖直，以求气贯头顶，即为虚领顶劲，但不是强颈, 务使喉头内敛，下颌内收，面部和蔼自然，嘴唇松之闭合，切忌嘴脸努劲。

挺腰：就是躯干竖直，做到含胸夺背，即脊椎竖直，颈椎向上领, 瓠骨向下坠，腰膝向前塌，坐骨向后吞。左歪右斜，皆身之病，前俯后仰 其势不劲。

挺膝：后膝盖挺则劲力浑厚，且能拔起全身之劲，前膝挺则能够 坚固中节，并发出寸劲，起到开拓前进的目的。总之，颈挺则劲气能提得起， 腰挺则力达全身，膝挺则腿坚步稳。

这八个法则，在形意拳中每个动作都要照这样要求，动作才不会变形。

三体势是形意拳中的基本桩法，又是形意拳中的根本桩功，学习形意 拳先要打好基本桩功的基础，久站三体势可以稳固周身，坚实根基，舒筋 活络，伸筋拔力，通行气血，实内坚外，是内外兼修的功夫。站立三体势, 一可增加上肢肌肉、骨骼、经筋的坚韧性；二可增加下肢的支撑劲力；三 可以使腰脊增大劲力；四可以有助开阔两肋；五可通行气血于周身，贯通 全身经脉；六可储气增力。从而达到内壮、外坚、洁内华外之目的。三体 势桩功是学好形意拳的基本保障，从传统形意拳理论上看，这是形意拳逐 步功纯的必经之路。就初学者来讲，不要好高鹫远，急于求成。我本人从 开始学习形意拳时，师父就要我认真并且一丝不苟地站桩功，而我也从一 开始就严格遵守师训，一站就是坚持站了一年，每次站桩都不少于一小时， 两腿轮换站，从未间断过。

三体势站立要点

身体站立方向似正非正，不正而正，左足向前迈一步（足尖正前 方），右足尖向右外摆45度，前足跟与后足尖相距约一脚半，右膝弯曲约 一百三十五度，两腿负重量前三后七，两足趾抓地，扣膝提肛臀部自收， 两肩下沉要松，两肘下垂，胸宽腹实，气沉丹田。

对三体势的要求

头要正、颈要直、既不能前低后仰，松动无劲，又不可左右歪斜, 僵滞力挺。

眼要平视,不能左右散乱，也不能痴凝呆滞，要全神贯注，意在必行。

天庭要向前顶，百会穴要向上虚领，绝不偏于松软，顶不偏于力滞。

口要轻闭、牙宜轻扣、舌要上顶、赤龙搅水(口水下咽)。

下颌宜内收。

两肩宜平，要成水平，不能一高一低，一耸一沉；肩部要放松, 肩井要松开；两肩宜扣，不能用拙力；肩部要垂，两肩胛骨要真正下落。

膀要聚，膀的内侧要与胸肌部形成90度。

肘要沉，要有下坠之劲；两肘要合，一指肘要向内拧合，二指曲 池要合。前臂尺骨要有向前的撑动和向下的沉劲。

腕要屈、掌要塌，小指和无名指一侧要有向前的顶劲，五指自然 分开，拇指微曲，虎口撑圆，手之横向竖向皆须呈现45度。

左右两臂出拳，出掌时要呈似曲非曲、似直非直之撑劲。

胸部要含而不能吞。

背脊要互拔居中。

两肋宜松而落。

腹部宜实，胸心部宜虚，上虚下实，水重火轻。

(15 )腰宜向下塌与提胸互拔。

尾闾中正，精气贯顶。

后足要有蹬劲，前足足掌要有踏劲，足五趾要抓地。

鼻尖、手尖、足尖要三尖相对，列成直阵。

内要做到心与意合、意与气合、气与力合；外要做到手与足合、 膝与肘合、肩与胯合、右手与左足相合；左肘与右膝、右膝与左肘相合; 左肩与右胯、右胯与左肩相合；两肘的相合，两手的相合，两肩的相合。

(20 )站桩功时，应该左右姿势互相练习，才能得以阴阳平衡，左右齐功。 总之，万法出于三体。三体势桩功既是内外相结合的体现，也是精、气、神、 形的综合锻炼。练形则能坚，练精则能实，练气则能壮，练神则能飞。

四、五行拳

五行拳是五个合劲行拳，亦可谓行功有如五大行，是在宇宙轨道上常 行运转之意，以金、木、水、火、土为性，以劈、崩、钻、炮、横定名， 既取其形而思其意。人内有五脏，外有五官，皆与五行相配合。心属火、 肝属木、脾属土、肺属金、肾属水，此五行隐于内。舌通心、口通肝、人 中属脾、鼻属肺、耳通肾，此五行着于外。

劈拳之形似斧，性属金;崩拳之形似箭，性属木;钻拳之形似电，性属水; 炮拳之形似炮，性属火；横拳之形 似弹，性属土。

有五行相生之说论：劈生钻、

钻生崩、崩生炮、炮生横、横生劈。 因万物生于土，故横拳能生各拳。

五行相克之说论：劈克崩、崩 克横、横克钻、钻克炮、炮克劈。

劈拳的功效：劈拳似斧属金, 内通肺经，外应于鼻，肺与大肠相 表里。此拳习久，能润肺通肠。

劈拳的要点：两拳出时，两肘 必贴两肋，拳脚齐动，舌顶上颗, 要变化迅速向前进（前后脚距离约 两尺）。崩拳的进法：两脚互换直进的步法，即前脚垫步，后脚前进，垫步脚 再跟进，这样练起来一个崩拳能前进两米远。

崩拳的功效：崩拳似箭，性属木，一气伸缩，内通肝经，外应于耳。 肝与胆经相表里，此拳久练能转平肝气而壮胆力。

崩拳的要点：两拳两足互相循环前进，合于呼吸，随进随跟。

钻拳的功效：钻拳似电性属水, 外应于耳，内通于肾，与膀胱相表 里，此拳久练能滋阴补肾，利于膀 胱。

钻拳的要点：打钻拳时，动作 要迅速，若用左腿右拳则更稳妥, 循环前进，呼吸与手足相合为要。

炮拳的进法：亦以三步为一组, 惟形式皆斜出。

炮拳的功效：炮拳似炮性属火, 内通心经，外应于舌，心与小肠相 表里，此拳久练能去心中之积火，通利小便。

炮拳的要点:斜身拗步，两膝扣劲,两手与前脚成三角形（俗称三脚猫）, 垂肩沉气，使气沉于丹田为根基。

横拳的进法：亦用斜步，其步法为非直线，弯弯曲曲前进，类似炮拳。

横拳的功效：横拳似弹性属土，内通脾经，外应于唇。脾与胃相表里, 此拳久练有健脾养胃之功效。

横拳的要点:拧身拗步，一气团聚，后脚活动。取其变化迅速以击敌人。

（图中做示范动作者为马振邦的关门弟子黄大鹏，图中坐者为马振邦）

五行拳练法口诀

劈拳决

两拳钩搀于怀中，肘裹拳钻劲外拧。 翻掌进劈由口出，辅手落扣须塌横。 含胸塌腰臀环抱，肩胯四奎必称停。 头领项拉目凝视，两腿进步如犁行。

崩拳诀

长臂螺旋如钻木，中平直射由心出。 身送肩胯肘催手，肘居正中如劲弩。 肾源激发气通骨，节之贯串手由足。 前足先发后足跟，两手递发如连珠。

钻拳诀

前足垫步微外撇，后足跟进凭足跟。 前掌扣劲千斤坠，后捶钻上如进锥。 横栏搬压审敌势，乾上坤下似滚轮。 挺腰拧胯臂弓张，臂旋肘滚波浪催。

炮拳决

前足扣步走两翼，后足弧步蛇拨草。 两肘抱肋守两肋，上撑下击弹离炮。 扭胯辗肘冽拗势，两捶捻擒凭缠绕。 扣步绕步带跟步，束身一跃劲在腰。

横拳诀

万物由来生于土，横拳主法百拳母。 前足垫布套封伏，后足磨踝肘四隅。 步下蛇形贯三家，双臂反旋往而复。 太极云手示缠法，八卦背身旋在步。

六、十二形练法

继五行之后，应进行十二形锻炼。十二形是十二种动物在搏斗中的专 长动作，概括天空飞的，陆地上爬行的，水中游的，具有特长的十二种动 物（龙、虎、猴、马、毫、鸡、鸥、燕、蛇、驹、鹰、熊）的象形，是形 意拳中的精华，前人取形而思其意，揣摩底蕴而成其大业。

十二形取意

龙有束骨之法，虎有备战之勇。

猴有纵跳之灵，马有疾蹄之功。

蜀有拨水之能，鸡有奇斗之术。

燕有抄水之妙，鹤有窜林之技。 蛇有分草之巧，验有护尾之能。 鹰有抓拿之精，熊有竖项之力。

龙形

龙有束骨之法，伏伸之疾，三曲之能，探抓之威，所以拳术的十二形 中龙为首。练习龙形主要是训练身法的起落、伸缩、吞吐、迅猛，手法的 屈伸，磨炼指抓地功夫，步法的跳跃转换。龙形练习时一起一落，沿着直 线伸缩往来，跳起来要两脚高腾，落地后要下肢盘坐收缩，身体贴近地面。

动作起伏大，身法要灵活敏捷。凡拧腰、折身、纵落起伏皆要轻灵不滞。 手法起钻落翻，拧裹不懈。行走路线走直线。

虎形

虎形动作主要是模仿虎的威严姿态和它纵山跳涧、凶猛扑食的特点。 在做动作中两腿左右轮换向后蹬劲，身体要始终保持平稳，这与龙形和猴 形的挺身高跳不同，它的步法与五行拳的炮拳类似，蹬的要快要远，落步 要稳，抬脚不宜过高，行进路线是曲线斜向前进。练习时应注意，特别要 做到神态合一，神意相随，神发于目，威生于爪，体现出凶猛扑食之勇的 特点。上肢、两掌同时向前、向下与身体的发劲结合一致，肘部和肋部相 互摩擦紧靠。两拳先贴近胸部向上钻，猛烈向外翻转劈按，要体现出“饿 虎扑食”之勇的特点。另外应加臂、胸、背、各部肌肉的锻炼。练时要左 右转换。

猴形是十二形中比较灵活的一形，内容结构和动作形态要体现出猴子 的灵活、轻巧、敏捷、闪展腾挪的特点，包括有左右旋转，前进后退，纵 跳伸缩。练习时要求快速有力，又必须稳定沉着，既要灵活敏捷，又要完 整连贯。它的特点是纵横交错，行走四个或六个斜角，动作左右反复，我 们练猴形是像其形、取其意，不是练猴拳，千万不能耸肩、缩头。谚语云： “练形不见形，见形不为能。”

马形

在练习马形中要突出表现马在奔腾中的特点，马形左右式都是两臂拧 转着向前冲撞，在步法中要求后腿用力远蹬，两腿站立牢固，两膝要略向 里扣劲，腰要塌，头要顶，肩要沉，上下整齐如一，以显示马形坚固有力 的特征。马形出拳的着力点在四个指头的第二关节弯曲的顶部。

H形

置为水中动物，漂浮水面既灵活又稳定，此形练习时特别要求身法、 步法、手法、眼神上下协调一致，手、足、肩、胯各部都不能有僵直或死 板的现象，周身要活泼而富有弹性，尤其是腰部的旋转动作，构成全身运 动中枢。左（右）掌的前撑出时，掌的外沿用力，腰要塌，头要顶，两臂 摆动须连贯，旋转要灵活不滞。

鸡形

鸡形是一个组合套路，动作模仿鸡的特长，内容丰富，结构严密，它通 过多种进退转换的身法、步法、手法，锻炼全身的灵活性和完整性，根据鸡 本身的特点如“金鸡独立”、“金鸡抖翎”、“金鸡上架”、“金鸡报晓”、"金鸡 食米”等动作而采取既快速又稳定，表现出扎实的下肢力量。动作的伸缩、 旋转、平衡、纵跳,使身体各部位、各项素质得以锻炼。动作路线为直线行进。

要点：两腿前进时，身体不要过于前俯；纵跳要远、要稳；独立时腰要 塌、头要顶，精神要贯注。

鹦形

鸥属于猛禽类，踏形动作中用了 “束身”、“入林”、“钻天”、“翻身” 等象形取意的拳法动作。着重身法和手法的变化，比虎形、毫形、蛇形较 为复杂。例如“鸥子翻身”动作，两臂摆动必须与身形、精神协调配合, 突出地表现出刚健完整的神态，对肩、腰、胯部及眼法的训练要求很高。

要点：身体由右向左转，由左向右转，反复转动中间不要停顿，要完 全以腰为轴转动，以保持全身完整；眼神也必须随着两臂转动的方向向左 右看。

燕形

此形重点表现燕子下落抄水的巧妙，它由起伏前纵、独立和旋转等动 作组成，能很好地锻炼腰部、腿部以及肩、胯各关节。“燕子抄水” 一式 看来简单，实际上它既要求上下配合的完整不懈，又要求灵活和快速有力, 纵得要远，落得要稳;身体左右转动时，精神必须完整配合，做到形神合一。 燕形沿直线反复练习。

要点:纵跳要远，落下要稳，一起一落要协调一致，要神态合一;腰要塌, 头要顶。

蛇形

蛇形主要模仿蛇之盘旋屈伸，它行进时曲折吞吐，巧妙地伸缩往来, 因此在练法上，应该使动作柔韧、灵活、开合、吞吐鲜明，周身节节贯通, 在曲折中力求用劲完整。蛇形的动作是左右反复，沿波浪式曲线斜向前进。

要点：右掌下插和左掌上穿要紧贴身体；两掌上下变动要整体一致；两 臂要紧抱在胸前；胯要松，肩要沉，头要领。

驹形

驹是传说中一种类似鸵鸟的动物，形意拳模拟这种动物形式，以锻炼 肩、肘各部的灵活和臂、胸、背各部肌肉的弹力，此形步法与虎形大致相同, 但是手法有区别，虎形是两掌向前扑，而驹形是两臂左右回环之后，用两

拳向前冲。在殆形练习中，要始终维持两臂与身体上用劲的完整一致，两 臂分开划圆向腰部收回的动作，要与两腿进步一致；两肘要紧靠肋部，两 腿前进要与两拳前冲整齐一致；两臂不要伸直，腕部与拳心保持平直，不 可上翘或下弯，腰要塌，头要顶。

11、12.鹰形、熊形合演练

此拳的内容是采取鹰捉猎物的勇猛准确和熊守御的浑厚顶竖的特点, 融合为一而成，在动作中起是熊形，身法要体现顶头竖颈之力；落是鹰形, 两臂要有翻转捉拿之劲。通过起落翻钻，左右轮换，使学者四肢、躯干、 头颈都得到锻炼。

要点：鹰有瞥目可察细微之物，放爪能有攫获之精。我们练鹰形主要 锻炼手上指爪的功夫，及身形合一的劲气。拳语有“虎威鹰猛，以爪为锋”， 总是以利爪之威而获胜。熊的膀力和臂力是十分大的，横格劲和裹拔劲均 以克制对方为主,而熊膀则有有力打击对方的作用。所以在练熊形时要头 领项直，两肩要扣，胸背自圆，则身力厚。

随着社会的迅速发展，人们的文化素质不断提高，身体素质不断地增 进，我们应该对这些优秀传统项目要认真研究、挖掘、传承，还要通过自 身的积极努力，从实践中不断地研究、发掘、充实、改进、推旧立新，让 形意拳在原有的基础上更充实、更实用、更利于健身和防身。

形意拳训练体系

我自幼因身体的原因开始习武，青年时期拜在形意拳名家王青山老师 门下专门学习形意拳、太极拳等，经过自身七十多年的琢磨与研究和多年 的盘练与实践，融合各家形意拳名家的精髓，形成自己的一套体系，与大 家商讨。

1 .心理安静

练习形意拳时首先要做到安静，盘练任何形意拳动作时，从准备姿势 开始，首先从心理上先要安静下来，不再思考别的问题，这种安静的心情, 应贯彻到盘练的每一个动作中去，在心理安静的前提下，应把注意力放在 引导动作和考虑要领上，专心致志地盘练，这就是我们常说的“以意引动”, 如果心理没有安静下来，大脑里还思考别的事情，那就谈不上以意引动了。

2.形松意紧

“松”就是要求在盘练动作时，身体及肌肉尽量放松（舒松，不是瘫 痪无力），但精神意识不能消退，形松意紧，“松”也就是姿势完整正确、 周身协调、动作舒展、发力顺达的基础和保证。我接触的不少形意拳爱好 者和一些初学者一开始练时，身体全身都在用劲，动作既坚硬呆板又不协 调，尽管手脚的位置摆对了，但仍让人感到不舒服、不自然，而且连起来

也很费劲，提高进度也很慢，这主要是没有“松”下来，一松、二通、三 成功嘛！ “松” 了气血就通了，浊气下降，全身自然轻松、灵活自如、动 作迅速、身法敏捷。练起来就会事半功倍。

含胸拔背

有人把含胸拔背练成了吞胸弓背，这是错误的，如果照吞胸弓背这样 练下去，人的肺活量会越练越小，造成气力不足，练不到几分钟就会气喘 头晕、恶心。

含胸拔背的要领是：“两肩内扣，前胸自含，后背自拔”。胸部一点都 不能后吞，脊背要尾闾中正。在扣两肩的同时必须沉肩坠肘，这样才能达 到项直顶平、尾闾中正、精气贯顶的目的。

身法、步法

身法、步法是武术的精华，身法、步法也是劲力之家。身法不是孤立 的上体活动，而要与全身的活动紧密结合。身法要以躯干为主，以腰为轴, 配合上下肢结合攻防的变化方法而选择拧转、俯仰、收放、折叠等表现方 式。如做一个蛇形，正确的动作顺序是：足催膝、膝催胯、胯催腰、腰催 肩、肩催肘达于手，整个动作要求做到拧腰顺肩，沉胯扣裆，达到攻防清 晰、劲力顺达、刚柔相济、协调自如的效果。拳谚中有“练拳容易身法难” 的说法，身法本身不能离开攻防特点，否则就会形成错误的身法。要使身 法运用得恰如其分，就要刻苦磨炼，琢磨体会技术要领和动作的攻防含义， 特别是动作与动作之间，转换时如何发挥腰部的作用，它说明腰部动作在 武术运动中起着极其重要的作用。

我在经过多年的磨练、推敲、研究后，大胆地将劈挂拳的劲力和身法 步法，巧妙地融入到了形意拳当中，既不影响形意拳本身的风格特点，又 使形意拳的动作做起来拳势舒展、气势雄厚、稳健扎实、踊跃直吞，这样 既实用又好看，这是我一生在形意拳训练中的第一创举……

步法在克敌制胜的搏斗中占据着十分重要的地位，步法讲究的是在进 退、反侧、纵横之中所运用的线路和方法，人的身体灵不灵活在于步法， 稳不稳也在于步法，在技击搏斗中步法是决定胜败的重要因素。拳语云:“步 子不快则手慢，步子不稳则手乱”，就是这个道理。如进步要求快，迈步要远， 速度要快，落地要稳，眼疾手快，踊跃直吞;“起如风、落如箭、打倒还嫌慢”; “步子进了裆，神鬼都难防”;“眼为前哨，手为先锋、心为元帅、腿为战马、 身为营盘”。这都说明步法的重要性。

随着社会不断地进步，人们的思想意识以及身体素质都发生了很大的 变化，形意拳是一门广开学门的拳学，不是墨守成规、故步自封，而是要 大胆地创新革新，让形意拳的内涵更加完善更加丰富，这也是我们形意拳 爱好者义不容辞的责任和义务。

七十多年来，我对形意拳的盘练形成了自己的练法和习惯，特别是经 过长期的努力及刻苦磨炼，创出了自己的风格和特点：在不脱离形意拳的 “进步必跟、退步必随、裹胯护裆、屈膝扣足、快速稳定、朴实明快、严 密紧凑”的形意拳步法、身法原则下，我把自己几十年坚持盘练的劈挂拳 逢进必跟、逢跟必进、连连发出、环环相套、起落转游、伸缩开合、拧转 爆发、循环蜿蜒、纵横闪击的步法和身法融入形意拳中，取长补短以达到 以身运步、以步催身、攻防游刃有余的目的。

西安体院武术系主任、马文国博士在观看黄大鹏参加央视“武林大会” 的形意拳比赛后，曾在文章中谈及自己的感触时说：“我在武林大会的形意 拳比赛中目睹了黄大鹏的风采，其出招迅捷、沉着应变，虽少年英雄，却 颇具大家之风，给我留下了至深的印象，他的打法中有形意拳的劈、崩、钻、 炮、横，更有劈挂拳的风雷绞炮，也有八极拳的进退有据、崩撼突击，打 出了形意拳的威力和风貌，这和马老师独具特色的传授密不可分，我仔细 观看了大鹏比赛的录像，尤其在和江苏队的魏北京打的时候，几次用到了 横拳。他的横拳很是特别，融合了一些劈挂拳和八极拳吞吐开合的发力技 术，威力很大。我还注意到他用了一个十分精彩的’肩靠’动作，这和八 极拳的’撞靠’技术很接近，一下子把对手撞了出去……”（摘自2007年 第11期《中华武术》中的《老少武术情，师徒英雄志己马振邦先生和 他的关门弟子黄大鹏》一文）

总之我练习形意拳形成的特点是：拳势舒展、稳健扎实、气势雄厚、 踊跃直吞、迈步远、速度快、落地稳、动作顺和、神态合一、周身一气。

眼法

眼法也称“眼神”。练习拳术时要求“神态合一”，“态”指的是动作 的姿态，眼神是体现内在精神意识的重要环节，武术家们常说“手眼相随”、 “手到眼到”。武术套路的动作和练法中一般都有攻防的技击内容，武术的 意识不但拳械套路动作中要有攻防意识，更重要的是在心里要有内在的攻 防格斗意识，有了内在的攻防格斗意识，目光中自然也就有了神情，才会 把内在的攻防精神意识通过眼神充分表达出来，使套路动作做得协调而富 有灵气和生命。这样才能达到“神态合一”，也就是“内外合一”。

适用于武术套路中的眼法应该是“看”与“顶”，不宜用“瞟、瞄、瞪” 等眼法。这是区别于戏剧、舞蹈、杂技眼神的关键所在。

“看”与“盯”是两种不同的眼法，在套路中充分利用它们进行相互衬托。 在过渡动作中应用“看”（环视）来表达，做到“手眼相随”、“手到眼到”。 完成动作时应用“盯”（注视）来突出，眼神即凝视前方，把“伺机而动” 的内在精神表达出来，这就是“盯”的所在。熟练掌握“看”与“盯”才 能达到精神贯注、气势蓬勃、手眼相随、神态合一，给整个套路注入灵魂。

功法简介

“混元益气功”是我和徐润存先生在已故老拳师申子荣传授的基础上 加工整理而来的。申子荣(1906—1982 ),山西平遥县人，一生酷爱武术。 1922年左右曾参加过前南京中央国术馆国考，名列前茅。1956年以后，曾 先后被选为陕西省武术代表和武术指导，曾出席全国和省市运动会，多次 获省太极拳第一名和全国太极拳一等奖。据申老师讲，这套气功，是山西 一位姓车的老师传授的。

此功练法分三套：第一套功是两人周身九个部位相碰；第二套功是相 互用铁砂袋在周身拍打；第三套功是用铁棒锤在周身拍打。

“混元益气功”运气简明，顺和自然，在运气时不憋气，不努气，动 作简易，易学易懂，拍打部位全面周到，由轻到重，由少到多，循规蹈矩, 一丝不苟。坚持每日早晚练功两次，久而久之，即可祛病健身，强筋壮骨。 练此功只需小小场地，室内外皆可，练完全套动作不超过15分钟。拍打后 气血畅通，周身舒适。

本气功和其他气功一样，是“以意领气”，用意识引导气流运行。也 是外静内动，动静结合的呼吸运动。

运气动作

运气动作必须两人同时练习，动作完全相同，下边只说明一个人的运 气动作。作完运气动作后，再练习碰打动作。

1.预备式

动作：两脚开立与肩同宽，脚尖向前；两手握拳，屈肘抱于腰之两侧, 拳心向上，目平视前方。（图3-1）

要领:松静站立、心平气和，肩沉气按，项直顶平，尾闾中正，足趾抓地。

2.周天漫运

（1）右推掌运气

动作：右拳屈臂盘肘于右胸前，肘与肩平，拳心向下；上体微向左拧, 目视肘尖；左拳和两脚不动。（图3-2）

上动不停，右拳变掌，掌心向下，掌沿向前，随着深呼吸，探肩伸臂, 徐徐向前推出；推到顶点时，腕部伸直，变成掌尖向前；掌虎口要圆，同 时气要呼尽，意念在掌尖，目视掌尖；左拳和两脚不动。（图3-3）

上动不停，右掌随着深吸气，徐徐握拳，收抱于腰之右侧，拳心向上, 同时气要吸尽，随之吞津下咽（咽口水），目平视前方；不要呼气，待左推 掌运气时再呼气。（图3-4）

要领:舌顶上飘，推掌收拳，一呼一吸，口呼鼻吸，两肩下沉，胸宽腹实。 推掌要有劲，收拳要有拉劲。

左推掌运气

动作要领与右推掌运气同，惟换左掌。(图3-5、3-6、3-7)

（3）双插掌运气

动作:两拳变掌，掌心向上，掌尖向前，虎口要圆；随着深呼气探肩伸臂, 徐徐向前插出，到前方顶点时，气要呼尽，掌与肩平，目视掌尖;意念在掌尖。 （图 3-8 ）

上动不停，掌心向下，随着深吸气徐徐握拳，收抱于腰之两侧，掌心 向上；同时气要吸尽，随之吞津下咽，咽完口水可以呼气；意守丹田，目 平视前方。（图3-9）

要领:舌顶上额，插掌收拳，一呼一吸，口呼鼻吸匚“意守丹田吸清气, 升清降浊气润身/'两肩下沉，胸宽腹实。插掌要有顶劲，收拳要有拉劲。

桩功运气

（1）怀中抱月

动作：接上动。两拳变掌，掌心向上，两掌指在腹前相对，随着深呼 气屈臂，徐徐上拖于下须之下，肘与肩平，同时气要吸尽，不要呼气，待 按掌时呼气，两腿不动；目平视前方。（图3-10）

上动不停，掌内旋成掌心向下，掌沿向前，两掌相对；随着呼气，两 掌猛力下按于小腹前，在两掌下按的同时,两脚蹬地跳起向左右分开落地, 两腿屈膝半蹲成马步，两膝外展，两膝垂直不得超过脚尖；目平视前方。（图 3-11 ）

上动不停，随着深吸气，两掌外旋，握拳收抱于腰之两侧，拳心向上; 同时气要吸尽，随之吞津下咽，不要呼气，接大鹏展翅时呼气；目平视前方。 （图 3-12 ）

要领：沉肩托掌徐吸气，直臂下按急吐气，跳起下落成马步，以气摧 力要一齐。

（2）大鹏展翅

动作:随着深呼气，两拳变掌，内旋成掌心向下，掌沿向左右，探肩伸臂， 徐徐向左右展开，展到左右顶点时，腕部伸直，变成两掌尖向左右，两掌 与肩平；同时气要呼尽，意念在掌尖;目平视前方，马步不动。（图3-13）

上动不停，随着深吸气，两掌徐徐握拳，屈臂收抱于腰之两侧，掌心 向上，同时气要吸尽，随之吞津下咽，咽完口水可呼气，马步不动，目平 视前方。（图3-14）

要领：探肩伸臂，以气贯肢，项直顶平，不可撅臀，展翅要有顶劲， 收拳要有拉劲。

左弓步运气

（1）右青龙探爪

动作：接上动。身体向左转，左腿屈膝前弓成弓步，左脚尖向前，右 腿挺膝蹬直，脚尖里扣45度，脚跟踏实;右拳屈臂盘肘于右胸前，肘与肩平， 拳心向下，上体微向左拧；目视肘尖。（图3-15）

上动不停，右拳变掌，掌心向下，掌沿向前，随着深呼气探肩伸臂， 徐徐向前探出，探到前方顶点时，腕部伸直，掌尖向前，虎口要圆；同时 气要呼尽，意念在掌尖；目视掌尖。（图3-16）

上动不停，右掌随着深吸气徐徐握拳收抱于腰之右侧，掌心向上；同时 气要吸尽，随之吞津下咽；目平视前方;不要呼气,待左探爪时再呼气。（图3-17 ）

要领：舌顶上飘，两肩下沉，探爪收拳，一呼一吸，口呼鼻吸；不要 前俯后仰，谨防撅臀。

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