养生，也称摄生。河上公注《老子•五十》曰：“摄，养也。” 《吕氏春秋•节丧》曰：“知生也者，不以害生，养生之谓也。”传 统养生学是以充分调动自身体内潜在的生命力，主张“节”与 “和”，使人体各种机能不受伤害为其主要特点。未病先防，防重 于治，是大成拳养生功的显著特点之一。这种预防为主的思想在 古代养生典籍中记述颇多。《黄帝内经》指出：“是故圣人不治已 病治未病，不治已乱治未乱。夫病已成而后药之，乱已成而后治 之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎。”命运掌握在自己手 中，为了您和您家人的幸福，请珍惜生命，善待生命，积极锻 炼，科学养生。
一、延年益寿不老春
人的寿命究竟是多少呢？早在我国古代就有“天年”之说。 所谓天年，指的是人的自然寿命，古人认为天年为120岁，这种 观点也得到现代科学的证实。
影响一个人寿命的因素有先天因素和后天因素、环境因素和 个人因素等。社会安定，生活条件富裕，医疗设施的完善，寿命 就会提高；无污染、无噪音的环境有利于长寿；个人因素包括营 养、生活习惯、饮食习惯、卫生习惯等。如果饮食无节制、生活 无规律或者长期地超负荷工作，都会加快衰老的进程。由于影响 人寿命的因素很多，往往仅注意其中某一两个因素是远远不够 的。
孔子指出：“文武之道，一张一弛。”庄子也说：“形劳而不 休则弊，精用而不已则劳，劳则竭。”不论是脑力，还是体力劳 动，都不可超越限度，否则，便走向反面。研究表明，一般人正 常工作时间为每天8~10小时，这是人体健康负荷量，长期的长 时间工作会对人体产生压力。在同等条件下，如果能进行适当的 养生功法修炼，无疑能遏制衰老，延年益寿。王萝斋先生之女王 玉芳女士，多年致力于普及推广站桩功；王萝斋先生的弟子于永 年先生，致力开展桩功的研究与实践，这两位当代大成拳的重要 代表人物均已80多岁，身体仍很健康。
人体衰老时，肌体的运动系统、循环系统、呼吸系统、消化 系统、泌尿系统、生殖系统、感觉系统、神经系统、内分泌系 统，免疫功能均会有一定程度的萎缩和衰退。此时，除了外貌有 变老的变化外，还有肌肉力量减弱、关节灵活性差、神经功能低 下、动作迟钝、步履缓慢等。
那么如何才能延缓衰老呢？ 一般而言，长期坚持体育锻炼， 便可使衰老过程明显推迟，即所谓“生命在于运动”，这是一条 经过实践检验证明的真理。
大成拳养生功法是一种特殊形式的健身运动，对于养生祛 病、延年益寿具有良好的作用。其具体表现为：
- 站桩可使骨重建，增加骨的密度，延缓骨质疏松，避免 缺钙等；站桩还可使肌肉不断地处于微动的收缩之中，这对于肌 纤维变得粗而有力，肌肉蛋白质及糖元的储备量大有益处。再配 合动功或健舞的锻炼，更能提高关节与肌肉的灵活性。
2-随着练功深入，可进行伏虎桩、降龙桩的锻炼，也可以 快慢相兼的方式演练健舞，甚至在健舞中进行发力尝试。这样， 能改善心血管功能，使心肌纤维变得粗壮有力，心搏量增加，胆
固醇含量下降，高密度脂蛋白含量提高，从而改善心脏功能。
- 桩功的入静和“内气”强化过程，能调节脑细胞的兴奋 和抑制过程，使大脑反应敏捷、准确。“内气”的效应则能提高 细胞内酶的活性，使合成代谢与分解代谢趋向平衡，并能提高排 除代谢废物的能力。
- 大成拳的功态养生法，更能延缓内分泌腺功能的减退, 保持激素的适量分泌，提高机体免疫功能，延缓胸腺的萎缩，增 加了淋巴细胞的数量，从而能提高机体免疫力。
- 通过养生法的动静练习，可使人保持平静而稳定的心理 状态，这对健康长寿至关重要。只有淡泊名利，不受外界物质利 益的诱惑，才能保持心境平和宁静、气血畅达，才不容易生病。 王罗斋先生指出：“养生原理是神经稳定，内在舒适，虚灵守默, 而应万变。”
人体生命的状态有3种形式：健康、亚健康与疾病。健康状 态是人人都渴望以求的，而疾病状态则要摧残机体，使人们痛苦 不堪，乃至最后死亡。亚健康则是处于健康与疾病之间的状态。
在现实生活中，处于亚健康状态的人为数甚多，这些人若用 现代医学的手段去诊断，各项生理、生化指标基本正常，而几乎 查不出有何疾病，但他们会或多或少地存在生理或心理的不适， 如体力欠佳、精神不振、睡眠不好、心烦头晕等。他们虽能坚持 工作，但效率不高。对于亚健康的人来说，如果能进行适当的调 节，则会重新恢复健康状态。因此，亚健康又称游离状态。
无论何种形式的养生，其目的都是为了健康。通过养生，可 使健康的人保持健康，使亚健康的人得以调整，使患有疾病的人 祛除疾病。有了健康的身体，才能更好地工作、学习和生活。
健康并不代表一切，但失去了健康，便失去了一切。那么， 什么是健康呢？世界卫生组织关于“健康”的定义是：“健康是 一种身体上、心理上和社会上的完满状态，而不只是没有躯体疾
病和虚弱状态。”世界卫生组织还在其宪章中提出了健康的10条 标准：
- 精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而 不感到黯张；
- 处事乐观，态度积极；
- 善于休息，睡眠良好；
- 应变能力强，能适应环境的各种变化；
- 能抵抗一般性的感冒和传染病；
- 体重适当，身体匀称；
- 眼睛明亮，反应敏锐，眼睛不发炎；
- 牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血；
- 头发有光泽，无头屑；
- 肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。
二、大成拳养生功理
大成拳的养生功法属于自养型内调功法，主要以静功为主， 动静结合，内外兼修。静功是大成拳桩功的统称，即站桩功，也 称养生桩、养身桩或健身桩。大成拳创始人王萝斋先生在《大成 拳论》中明确写有“要知拳真髓，首由站桩起”。王萝斋先生指 出：“养生桩是一种学术，也是一种医疗体育运动”，“有病者治 病，无病者防病，健康者更健康。”养生桩法和桩功在大成拳功 法体系中具有重要的地位。习练大成拳者必须要站桩，要从静功 练起。大成拳的养生法是以养生桩功为主，同时参习仿生动功 （如蛇形、鹤形、虎形、猴形、熊形等）及养生动功。长期坚持 练习，可以达到养生祛病、修身养性、强身健体、延年益寿的目 的。
大成拳养生桩以舒适自然为要则，极易放松与入静，从而起 到心平气和、经络通畅、气血调和、平秘阴阳的作用。在站桩过
程中，呼吸可由自然态变为过渡态，进而可达到较好的功态呼 吸。长期站桩后，可使骨骼重健，筋肉强健，功能加强。种种功 效则完全吻合了放松功、内养功和强壮功之效用。
大成拳养生桩和静功的发展历史，可追溯到两千多年前, 《黄帝内经•素问篇》中有“上古有真人者，提挈天地，把握阴 阳，呼吸精气，独立守神，筋肉若一，故能寿蔽天地”的记载。 经数千年的发展，这种功法已成为内调、温养、祛病、防病、强 身、健体、延年、益寿的健身法和武功基础留传于世。在练功 时，桩功因其心静而无思无虑，固能养气安神；因其身静，而舒 适、浑圆、气血通达；因其心静无过大消耗，使肌体得到补养而 储能；因其神意专注而本能激发。所以练功者由静到松，由松到 整，松中有紧，以达松静、沉实，而气血通达、祛病强身、身心 康健，使习练者神明、体健、充盈、气达四梢而调身养性，达到 调节体质、增长功力和恢复本能的练功目的。
大成拳以内调为主的养生桩功法，完全符合现代科学理论, 达到了传统养生拳学与现代科学理论的统一。首先，在某种或站 或坐或卧的定势下，当达到“入静”的状态后，大脑皮层神经元 的电活动同步化程度提高，使其内抑制增强，有序化程度提高， 并能在此基础上被激活。36式的健舞锻炼，则可使交感神经活 动相对减弱，副交感神经活动相对增强，从而调节了植物神经， 使其由不平衡状态变为平衡状态。如此可见，桩功和动功均可对 神经系统产生良好的影响，并能使之与其它系统加强联系，从而 起到了开发大脑功能、强健身心的作用。
大成拳的养生法对心血管系统具有明显的调节作用。在桩功 的松静状态下，心率减慢，小动脉扩张，末梢循环得以改善，大 脑得以镇静，血压得以调整，如此也就改善了心脏功能。缓慢松 适的健舞练习，使心脏工作效率提高，以较小的能量消耗即可满 足全身代谢的血液供给。心脏、血管、微循环的机能处于有利的
代谢状态，从而可提高心血管机能水平，减轻心脏的生理负荷。
对于正常的成人来说，其呼吸频率平均为16次/分，进行桩 功训练后，呼吸频率则逐渐减少。当步入大成拳的功态呼吸时, 其频率可达到1~2次/分，甚至更低。这就使膈肌上下活动增加 2~4倍，肺容量明显加大。虽然健舞的动作使负荷强度增大, 但同样也能使呼吸频率下降，说明此种动功提高了呼吸系统的工 作效率。此外，大成拳的养生法尚可使肺活量、血氧分压、氧气 量、PH、碱储备及利余碱均明显升高，从而改善了呼吸、循环 系统机能，增强了人体中和酸的能量，提高了工作的耐受性。比 如，当桩功扎实、试力有素后，在与他人进行推手时，一般不易 出现肢体酸痛或气喘吁吁的现象，这正是呼吸功能加强和耐受力 提高的缘故。
不论是站桩下的内动（不动之动），还是健舞的形动，均可 使周身细胞得以激活，肌肉、关节、骨骼、韧带、筋膜也能得到 了充分的锻炼与强化。如此可使骨骼重建，肌肉通连。骨重健的 结果是提高了骨的密度与强度，预防了骨质疏松的产生，肌通连 的前奏是肌肉的弹性、收缩性和伸展性的增强。毫无疑问，通过 这样动与静的养生功法训练后，运动系统的机能增强了，脊柱活 动幅度加大了，关节的柔韧性和灵活性也提高了。这对于保持机 体工作能力，防止肌肉萎缩以及预防颈、肩、腰、腿痛和关节瘀 血等疾病亦很有帮助，这正充分体现了内家拳法的养生特征。
大成拳养生桩功以舒适自然为首要原则，以此原则要求来衡 量，大成拳的不少功法均可作为养生之法（对抗性的推手和实作 除外），即使其形式上是技击桩、试力或摩擦步，但只要按放松、 舒适、动作缓慢的要领去练习（不做任何的技击意念活动），仍 可起到养生之效用。例如，大成拳的摩擦步若按养生法来操练， 对于治疗高血压很有疗效；对于大成拳试力，我师王选杰先生明 确指出：“初级的小乘试力具有明显的养生效果。”
大成拳的养生桩不提倡走经守穴，不会产生任何副作用或偏 差，简单易行，且“不拘时间、地点、条件，不论行、站、坐、 卧随时随地即可以练功”。（王茅斋语）
大成拳的桩功虽不特别追求气功中的“气感”，但实际练功 效应（即气功所言的“行气”）非常明显，如热、胀、麻、气流 感、通电感、蚁行感等。
除了站桩外，大成拳的养生法还包括有动功。例如，可把试 力、走步或推手的肢体运动作为动功练习，另外还有五行动功和 健舞。站桩可使大脑相对入静，动功可使人松紧适度，而且随着 动功的速度调整，可随时把握运动量的调节。尤其是作为健舞的 动功熟练后，不但能提高训练的质量，还可具有一定的观赏和娱 乐作用。经过桩功的静中求动，动功的动中求静的训练，可使大 脑得以很好的修整，人的精神面貌与气质会大为改善。
大成拳的养生法还包括功力按摩术，通过配合专门的桩功与 试力锻炼，可加强功力效果。这些运用于功力按摩的桩功与试 力，还可用于擒拿、擒打、跌摔等实作技击之中。
总之，习者只有明白养生原理，在练用中不断提高大成拳养 生理论和对拳学理论的理解，掌握练功原则和功法精髓，以正确 拳理指导功法练用，才能更好地发挥大成拳养生祛病的作用。
三、学练大成拳养生功注意事项
大成拳养生功法以静功（桩功）为主，进而训练慢动功（试 力），再而训练基础动功中的步法和一般动功（操拳）等功法。 初练者应首先练桩功，一般体质者可选练站桩功；下肢不利或行 动不便者可选练坐功，待体质或下肢好转后可试练站桩功；体质 过弱、大病初愈、手术恢复期以选练卧功为宜，根据身体情况的 好转和病体的恢复可逐渐选练坐、站等功法。
1 .练功的外界条件
应选视野开阔、空气清新、环境幽静、温度和湿度适宜、光 线（阳光）充足、地面平坦的环境为宜；如在室内，宜空气流 通、光线充足。
- 练者的身体条件
应在身体不过于疲劳，心情舒畅，心无杂念，情绪稳定，饭 后半小时练功。练功前的准备和练功过程中，必求姿势端正，全 身放松，心情舒畅，大脑安静，以一念排万念。在意守强度上, 应本着不可过于用心守，但也不可无意求的要求，做到毋忘毋 助、若存若无。练习时应循序渐进，不可一味追求速效。由于各 人体质不同，练功效果千差万别，所以在练功时间、方法上要因 人而异，不可千篇一律，一般要以功后能感到舒适、睡眠良好、 精神振奋为标准。
王萝斋先生指出：“不计较姿势好坏繁简和次序，须察全身 内外得力不得力。守平庸，莫好奇，非常原来极平易，这种运动 也算真希奇，不用脑，不费力，行站坐卧都可练，里边蕴藏无限 神思精金和美玉，钻研起来天生妙趣，谁能知，自力更生，足以 支配宇宙。锻炼的愉快难比喻，飘飘荡荡随他去，精力充沛神不 疲，注意头顶如线系，遍体松静力如泥，慧眼默察细胞系，如醉 如迷，如疯如痴，虚灵独存，悠扬相依，浸在海阔天空涤万虑， 管他日月星球在转移，只要恒心去站立，就有意想不到的舒适， 此即前人不传的诀秘。”王罗斋先生所述，是学练桩功的最佳境 界。
- 形神共养，均衡发展
“静养为摄生首务。”练习大成拳养生功，切忌情志波动，旨 在藏神健体。大成拳养生从调整人们，特别是病患者的情绪出 发，强调动中求静，以静养神，排除杂念，净化大脑，从而畅通 脏腑，协调阴阳，取得康体益心之效。另外，练习大成拳养生功 要与日常生活中的养性紧密结合，做到遇事不怒、练功有恒。
大成拳养生功是在继承祖国传统养生学的基础上，以中医的 整体观念、脏腑经络、气血理论、阴阳五行学说及现代医学的有 关理论为指导创编而成的，其核心是强调养生的整体性、全方位 的综合防治及保健。笔者总结大成拳养生功法的练习体会及教学 经验，大成拳养生功的均衡发展应包括以下内容：养性、畅怀、 制怒、莫愁、信寿、节欲、淡饮、律生、忌烟、少酒、足眠、酌 补、适动、应时等。
第二章大成拳养生桩
****************************
大成拳养生桩又称养身桩或健身桩。养生桩有站式、坐式、 卧式等多种形式。立式桩分高、中、低三位，桩位有手位高低与 身位高低之分；坐式桩有椅坐式、平坐式之分，平坐式有正盘膝 式、侧身盘膝式、交叉过宫盘膝式之分；卧桩式有平卧式、侧卧 式、半卧式之分，另有慢功行走式桩等。不同的桩式均有独到的 医疗效果和健身价值，但不论以何种姿势锻炼，均应以舒适自然 为度。
大成拳养生与技击的根本区别在于：技击重在求“内劲”, 求自然力修炼，求实战拼搏能力；而养生重在求“内气”，以温 养筋肉、通畅气血、平秘阴阳为准则。在锻炼方法上，免除技击 上的一些意念活动，以舒适自然、得力体顺为原则。
大成拳的养生桩与其功法理论是统一的，即通过站桩，而求 得"静养”的功夫，并在“静养”中而获内在的“生生不已之 动”。这种内在的“生生不已之动”，正是体内气血鼓荡，机能加 强的具体表征。
第一节养生桩功底
一、养气桩
两脚平行而立，左右分开，与肩同宽，两膝自然微屈，两脚 掌平均着力，头直项竖，闾骨正直，臀部后坐，两肩放松，两肘 微屈上提，两臂自然下垂，两手指尖朝下，腋部半虚，不可用 力，要做到虚灵挺拔，舒适均整。（图1）
图1
【医疗作用】此桩对咽喉炎、扁桃腺炎、气管炎、肺病、高 血压等均有疗效。
【意感活动】设想自己站在微波荡漾的清流之中，水深不超 过自己的胸窝，温度适宜，以此体验身体各部位非常舒适。凭借 水的浮力，做各种活动，使自己感到遍体轻灵。对于高血压患 者，可设想身置清凉月光之下，月光清辉如水，洒在身上，再由 上而下，沿着皮肤渗透到脚下。
二、浑元桩
两脚平行或接近平行而立，左右分开，与肩同宽，身体重心 放在两脚掌上，以保持平衡，腿部略有弯曲，膝略前顶，两手向 上抬起，与肩同宽或略高于肩，呈臂半圆、腋半虚的状态，两手 十指自然分开，掌心向内，与自身约一尺距离，两臂呈环抱状, 并要有外撑内裹的力量，同时要做到身形中正，整体放松。（图 2）
图2
【医疗作用】此桩是强身壮体、益寿延年、预防疾病、延缓 衰老的重要桩法，也是练技击桩之前的必站桩法。
【意感活动】设想自身毛孔全部开放，与外界大气融会贯通， 有如夏日凉风吹拂之感，舒适至极；又如全身毛发都有伸长摇摆 之感，只要精神一振，浑身毛发都仿佛有“怒发冲冠”之势，这 就是《大成拳论》中所指的“毛发根根如戟”；也可设想自身高 大无比，顶天立地，四肢仿佛能够支撑宇宙，山河大地如同弹 丸，有浩气放纵的精神气魄。
三、抱球桩
两脚自然而立，左右分开，与肩同宽，两手与胃部同高，与 自身距离约一尺，如抱一篮球状，两肘略下垂，两膝稍有弯曲, 周身轻松，舒适自然。（图3）
图3
【医疗作用】此桩对冠心病、脉管炎、关节炎、肩周炎、肠 胃炎等均有疗效。
【意感活动】设想两手如抱一个气球，十指感到轻微的压力 与气球的反作用力，既不要用力将气球挤扁，也不要松开使它掉 落；也可设想两臂间有一个大气球，同时感到气球由胸前•向下轻 轻滚动，如此往返数次，则有悠然自得之感觉。
四、托球桩
两脚左右分开，略呈平行状，与肩同宽，两膝稍有弯曲，臀 部似有后坐之势，两手置于腹前，手心向上，十指斜相对，手与 腹部约半尺距离，两手如托物状，目光平视或微闭，周身放松， 胸窝含蓄，腹部微收，腰部稍有后靠之势。（图4）
图4
【医疗作用】此桩对胃下垂、肠炎、子宫炎、子宫肿瘤、肋 间神经痛等均有疗效。
【意感活动】设想两手如托一纸球，一吸一呼，纸球在手上 一起一落；或设想两手左右各托一个气球，微风吹起，气球随风 而起，自感全身也有飘浮之意，虚静无为，进而达到《大成拳 论》所言“舒适更悠扬，形象若疯痴”的妙境。
五、扶按桩
两脚左右分开，略呈八字形，两臂抬起，手指分开，微弯 曲，掌心向下，指尖向前，双手略高于肚脐，距离与肩同宽，两 小臂与地面平行，两腕有悬空吊挂之意。（图5）
图5
【医疗作用】此桩对膝关节炎、腰腿痛、胃神经官能症、神 经衰弱、胸闷等均有疗效。
【意感活动】设想自身站在静水中，两手如按飘浮在水中的 大气球，意感气球既不要被按入水中，又不要使气球漂荡而去； 也可设想两脚如站立在松土之中，外静■内动，周身气血动荡不 已。
六、分水桩
两脚站成丁八步，左脚在前，右脚在后，两膝微屈，身体略 成斜面，双手左右分开，与自身约成60度，两手在肚脐之下, 掌心向前，全身放松，凝然定立，此为“前分水”（图6）;若掌 心向后翻转，拇指向下，则是“后分水”（图7）。锻炼此桩时, 可左右两侧互换练习。
图
6 图
7
【医疗作用】此桩对于风湿性关节炎、脑血栓后遗症、肌肉 萎缩、轻度肌无力等疾病均有疗效。
【意感活动】设想自己站在十分优美的环境之中，比如站在 海边，观望着无边无际的大海和蔚蓝色的天空，使内心产生一种 心旷神怡、平和幽远的感受，所谓“飘飘荡荡随它去，精力充满 神不疲”。
七、背手桩
两脚开立，与肩同宽，两腿直立放松，双手反背，贴于腰 部，十指分开，自然弯曲，胸腹空灵，肩胯松沉，两眼微闭；也 可将两手心贴于腰部，锻炼效果基本相同。（图8、9）
图
8 图
9
【医疗作用】此桩对腰肌劳损、肾炎、性神经官能症、坐骨 神经痛等均有疗效。
【意感活动】设想自身置于河水之中，逆流而上，体会河水 回流动荡之力；也可设想在水中游泳之情景。
大匹拳养至真-芭
八、搭物桩
若在树前练功，可用双手搭扶于树身，左手在上，右手在 下，两手上下之间约半尺距离，左右之间相隔一拳，两脚站成丁 八步，左脚在前，闭目，头向前微低，或向右、向左均可；也可 将右脚在前，左脚在后进行练习。（图10、11）
【意感活动】设想两手按在两块海绵上，两足站在两个弹簧 上，周身轻松，站到清静之处，则有与树融为一体之妙境。
【医疗作用】此桩对神经官能症、失眠、腰腿痛均有疗效。
九、坐抱桩
身体直立，端坐椅上，两脚分开，与肩同宽，两腿微屈放 松，两脚跟着地、脚尖回勾，然后两手抬起，两臂圆弧撑抱，两 手距胸部一尺，手心向内，十指分开，两手如抱球状。（图12）
图12
【医疗作用】此桩对于神经衰弱、心脏病、气管炎、慢性支 气管哮喘等均有疗效。
【意感活动】设想两手如抱一个气球，既不使它掉下，又不 使之被风刮走，两脚好象各蹬一个皮球，感到一种柔软的反弹 力。
十、正坐桩
自然端坐椅子上，两脚分开，与肩同宽，两脚掌着地，两臂 和两肘自然垂下，两掌分别放在大腿上面，手心向下，亦可手心 朝上，似托球状，两眼轻轻闭合，全身放松，呼吸自然。（图 13）
图13
医疗效果：此桩对于心悸、健忘症、高血压、足腕损伤、腰 痛等均有疗效。
【意感活动】设想自己坐在一风光旖旎的地方，周围苍松翠 柏、鸟语花香；或设想若即若离地静观沧海、明月或清山秀水， 心旷神怡，逐渐达到迷离忘我之境地。
十一、坐拉桩
端坐椅子上，头直项竖，两肩放松，目光远望，两脚左右分 开，略成八字形，两膝弯曲成90度，然后两手抬起，略低于肩， 手与自身约七寸距离，两手心相对，指尖斜向前，肘关节自然松 垂。（图14）
图14
【医疗作用】此桩对风湿性关节炎、耳鸣、颈椎病、低血压 等均有疗效。
【意感活动】设想两手之间分别拉有五条橡皮筋，两手腕分 别与两膝之间各拉一条橡皮筋，两手腕分别再与颈部拉一条橡皮 筋，感到全身弯曲部位均有橡皮筋牵拉，如此体会周身被橡皮筋 牵拉的弹性作用。
十二、卧吊桩
自然仰卧在床上，两腿分开，弯曲成钝角，两脚平放在床 上，腹部放松，两臂抬起上举，略有弯曲，两掌心相对，手指向 上，五指自然张开，目视天花板。（图15）
图15
【医疗作用】此桩对肠胃病、肩周炎、上肢陈伤、下肢瘫痪、 神经官能症等均有疗效。
【意感活动】设想自己的双手、双膝均被橡皮筋吊挂在天花 板上，周身如躺在无数支细小的弹簧上，全身犹如被吊挂或支撑 在床面之上。舒适至极，悠然自得。
十三、正卧桩
仰卧于床，枕部要高低适宜，双眼微闭，两腿自然伸直，两 手十指自然分开，两手轻置身侧，掌心向上向下均可，也可使两 手轻轻合拢，两掌轻贴于大腿处进行练习。（图16）
【医疗作用】此桩对体质虚弱者，多种慢性病患者等均有疗 效。
图16
【意感活动】设想自身仰卧在温水中，微微荡波冲击着自身 毛发、皮肤、筋肉、骨骼，浑身感到轻松、舒适，正如王芬斋先 生在《大成拳论》中所描述的那样：“绵绵犹如醉，悠悠水中 浴。"
十四、侧卧桩
右侧身卧于床上，两腿微屈，左腿放在右腿之上，左手放在 左腿上，右臂屈于枕旁，两眼微闭，全身放松（图17）。也可进 行左侧身的练习。
图17
【医疗作用】同正卧桩。
【意感活动】设想自身被大气所包裹，合为一体，耳边似听 风吹树叶之声，进而达到身心皆空、虚无缥缈之境界。
第二节黍生桩的技术要求
养生桩的技术要求很简单，即“舒适自然”。王罗斋先生说: “站桩时既愉快又甜蜜，省力得力增力而舒适。”又说：“不思考, 不费力，心脏无负担，大脑得休息。”这是对舒适自然的具体描 述。
当一个人处于舒适自然的状态时，会感到身体很轻松。松与 静，是一切养生气功与内家拳法共同追求的状态。这是因为在放 松和入静的情况下，体内极易产生种种练功效应。我们可举一 例，当一个人手提重物登楼时，会很不舒服，此时的两臂、两腿 很紧张，心跳也会加快，心境也会不宁静，但把重物放下后，并 坐在沙发上休息一下，顿时会感到浑身舒适，其原因是周身的肌 肉放松了。可见，身体放松了，就会感到舒适；反过来讲，人舒 适了，就说明身体放松了，大脑安静了。
一、舒适自然的含义
站桩时（比如浑元桩），如果感到自身放松、舒适或很得劲 儿，一切就不必管它。此时想看电视就看电视，想听音乐也可听 音乐，一切随其自然；当然，我们不是主张一练功就必须看电视 或听音乐。
“舒适自然”的另一层含义包括呼吸自然和目视自然。
- 呼吸自然
即采用自然呼吸法，日久自然而然的过渡至功中状态之呼 吸，即慢、细、深、长、稳、匀、悠的状态。有不少人在站桩一 段时间后，略有呼吸短促或胸闷的感觉，好象必须深吸大呼才舒 服一些，此种情况多为自然呼吸向功态呼吸转化的一种过渡状 态。此时可适当的注意放松胸部，或把两臂略放低些即可。
- 目视自然
站桩时，两眼可注视前方某一目标，也可半睁半闭，还可微 微闭合，此种要求全凭功中的感觉。一般而言，目视前方时，可 使精神集中，实质上是视神经处于兴奋状态，而其它大部分神经 则处于抑制状态，这就有利于放松和入静。但是，时间稍长眼睛 会产生发干、发涩的疲劳感，此时，可将两眼半睁半闭或微微闭 合。两眼的微闭，是通常的睡眠状态，此时的肢体与大脑容易处 在松静状态之中。但长时间的闭眼，可能会产生昏睡感或下肢的 不稳摇摆感，此时两眼睁开即可。
二、身体调整的方法
虽然浑元桩的技术要求是舒适自然，但对初练站桩者及体弱 多病者来说，稍站一会儿就会出现胳膊酸痛的感觉，既不舒适又 不自然。此时，没有必要硬撑着身体站死桩，应该对身体进行调 整，使之重新达到舒适自然的状态，调整的方法主要有两种：肢 体调整法和意感调整法。
- 肢体调整法
这是对肢体的随意调整。站桩时，如果胳膊累了，可把胳膊 放低一些，站成非正规的抱球桩，过一会儿可慢慢上抬至浑元 桩；若站非正规的抱球桩仍有疲累之感，可再放低一些变为非正 规桩的养气桩。当腿部有不适之感时，可将一只腿迈出变为稍息 式，使之休息一下，也可依法将另一只腿变为稍息式。当站着练 不适时，也可坐着练。此时，两手两臂可呈撑抱式，也可把两手 放在腿上，掌心向上或向下均可。当坐着练也不舒适时，还可按 卧式练。如果采取什么样的姿势均不自在，就暂时不要练了。
- 意感调整法
此法是在保持肢体不变的情况下，进行意感调整，常用的方 法很多，在此仅举3例：
好似自身站在温水中，水深至胸部，温度适中，全身放松, 然后体会水的阻力感和浮力感，体会水对自身的毛孔、皮肤、肌 肉的冲浮之感，感到无比的舒适与自在。
意感自身骨骼好似宝树之干，肌肉好似朵朵棉花挂在树干之 上；然后，体会肌肉象棉花一样的松软与轻柔，如此可使肌肉产 生离骨感；继之，在肌肉与骨骼缝隙之间可产生暖丝丝、温酥酥 的感觉。这就是内家功夫所指的易筋易髓作用。
有意放松自身的身体各部，可先使两手、两臂、两肩、胸 部、腹部、两腿、两膝、两脚掌放松，然后可使背部、腰部、臂 部、两膝窝、两小腿、两脚跟放松。
以上各种调整方法可互相灵活应用，即在改变肢体调整的情 况下，可任意的使用不同的意感调整法。
对于任何体弱多病者，乃至腿部有病而不能行走的人来说， 都可按上述的原则要求进行桩功锻炼。比如有的人久病难以站 立，可扶着树、靠着墙练习，待病情好转后，再逐步过渡到正规 的桩功练习。
三、养生桩的练功效应
站养生桩时要求“舒适自然”，在此状态下，身体可做到放 松与入静，这样就可以达到养生桩的目的，即培养锻炼“内气”。 所谓“内气”并非是指真的有气流在体内运行，而是指练功的效 应。当然，练习养生桩的根本目的是疾病得以祛除，身体得以康 复，无疾病者精力更加旺盛。经过站桩后，只要能自感身体状况 较佳，则就是最好的目的。
站桩有哪些练功效应呢？刚开始时，两手可出现或热或胀或
浏览1,097次
