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心理技能训练的阶段：心理技能的训练一般可以分为以下几个阶段。
教育阶段：因为心理技能的训练还是一种新兴的训练手段，所以在进行心理技能 训练之前，要对运动员进行心理训练的教育，使运动员理解心理训练的必要性，自觉、积极 地投入其中。教育的内容应包括:①使运动员认识到通过练习可以获得心理技能。②使运 动员了解心理技能对运动成绩有哪些影响。③怎样练习才能提高心理技能。
学习阶段：向运动员介绍心理技能的内容、作用和练习方法等。
获得和运用阶段：通过运动员的练习、自我监督、自我评价和反馈强化获得心理技 能。接着要像练习运动技能那样反复练习运用，直到成为习惯以便运用到比赛中。
心理技能训练的内容：
(1)放松技能，放松技能是通过呼吸、表象和语言暗示等手段使身心处于平静状态的 技能。
运动员的过度紧张和焦虑，会产生生理、心理和行为的综合反应。为了调节这些反应, 避免对临场发挥的有害效应，学会放松技能是很重要的。紧张和焦虑时肌肉紧张度增加, 同时收缩或变短。这种收缩与神经有关。一旦学会了放松技能，运动员能用它来降低任何 条件之下的一般肌肉紧张，例如由于头痛、下背痛引起的肌肉紧张或伤处周围的肌肉紧 张。运动员疲劳时，或者两次比赛之间的间隙太短时，放松术可以促进恢复。放松术也可促 进睡眠，解除运动员赛前常常发生的失眠困扰。也许，对于运动员来说最重要的贡献是教 会他们调节肌肉紧张度，因而使肌肉的神经通路永不超负荷。
在某种程度上，达到放松的程度深浅不一。运动员应学会如何放松,完全超脱环境，或 者暂时地得到放松。具有完全放松的能力，与暂时放松相比，这是一种不同的功能。经过一 个阶段的用功训练，运动员可以在睡前、疲劳、夏季、生病时或情绪应激时，做完全的放 松。对于提高心理和身体反应，以及如何将二者整合起来，提供了一个机会。在完全放松的 过程中，运动员能认识情感、思想和行为的模式，以及它们是如何影响成绩的。最终，运动 员能够提高自己的放松程度，来改变干扰成绩的行为。运动员能学会深度的放松,使自己 摆脱环境的影响，完全控制自己，不受干扰。完全放松的能力产生一种肯定的、快乐的和有 益的体验,这种体验使中枢神经系统得到休息。这样，反过来，能使运动员有控制地重新调 整身体、心理和情绪状态。
最后完全放松的能力，在训练或竞赛时，为学习随时放松技术提供了基础。对于运动 员来说，学会随时放松是极重要的，他们可以在任何时刻降低过度唤醒。当神经负载着忧 虑的信息，而不是平衡、协调、整合的努力，运动成绩就蹩脚。用短时性放松法消除担忧焦 虑的刺激，能提高运动知觉。短时的安息也能使运动员恢复有控制的平衡。运动行为的各 个方面都得到提高：集中性，注意的焦点，意识性，自信心，动作的正确性、速度，等等。
短时性放松可用于准备活动之前和之中，事实上，在准备比赛而做伸展动作时，用短 时性放松技术是个好时机，可以使注意集中于将要到来的比赛。比赛前运动员愈是紧张, 短时性放松的时间应该愈长(相对于一般的短时性放松时间而言)°比赛之后，这类放松术 可用来恢复到有控制的、平衡的状态。比赛之中，如果需要的话，根据特定的运动或位置, 也可做短时性放松。运动员必须学会能觉知到紧张和唤醒水平，以便在必要时调整它们。
当运动员处于一种松弛状态，特别是学习过程中的间隙放松的阶段，某种运动技能和 战术的学习便能得到提高。对于课业的学习和运动项目的学习，这种插入放松期的做法都 能收效。对于集中思想练习和想象练习，用放松法作为准备也是必要的，因为它能消除其 他思想杂念和兴奋，这些杂念和兴奋会干扰想象练习所必需的单一的思想焦点。
①呼吸练习：正确的呼吸不仅有助于放松，也由于增加了血中的含氧量而有利于运动 技能的发挥。因为这会给肌肉带来更多的能量，促进废物的排除。不幸的是许多人从来不 会腹式深呼吸，他们往往在应激情况下呼吸模式显得混乱，在压力较高的比赛场合，那些 感到紧张的运动员们发现，他们的呼吸通常受两种方式的影响：或者屏住气，或者用胸部 做很快很浅的呼吸。这两种呼吸方式甚至会产生更大的肌肉紧张，有害于运动成绩。使运 动员对浅的胸式呼吸能清楚地觉察的好方法，是让他们抬肩，并让他们注意自己的呼吸感 觉怎样。
只要练习，呼吸也是一种很容易控制的身体系统。学会做深深的、缓慢的、充分的呼吸 往往是松弛反应的关键。这种松弛的、充分的呼吸是各种呼吸练习的基础。建议运动员做 专门的呼吸控制练习以增加随之而来的放松程度。这些呼吸技术可以用来达到深度放松 和短时的放松，这取决于如何练习。有些教练员和运动心理学家甚至为某种技能的执行 （例如体操和花样滑冰的规定动作）“设计”了特定的呼吸次数。
完全呼吸 正确的呼吸由横膈膜产生，这薄薄的肌肉把肺与腹腔隔开。吸气时，横膈 膜就稍稍向下，使腹部突出，使肺内变空，由底部向肺内充气。为了练习深度的完全呼吸, 要运动员想象肺分为三部分或三层次，要运动员集中注意肺部的最低部分充满了气，首先 要把横膈膜向下推，并迫使腹部突出。让他们扩大胸腔，升起肋部和胸部，使肺的中部充 气。最后让运动员扩大胸部，稍稍提肩，使肺的上部充气。这三个阶段应该连续和连贯地 做。运动员应该屏住气约几秒钟，然后将腹部收进（横膈膜上提）呼气，降低肩部和胸部，使 肺内空气排空。最后教运动员收腹，使肺内的残存空气排出。在呼气之末应该使所有的肌 肉活动静止，因而腹部和胸部可得到完全的放松。
对运动员强调呼气时应该感到空气好像在从肺底排除出去，先排空上部，然后中部, 最后下部。根据指导多次重复这一练习。当运动员对这种完全呼吸的方法运用自如时，要 他们通过鼻子做缓慢而深长的呼吸，尽可能多地吸入空气。强调呼气应该缓慢和充分，想 象所有紧张随着呼气而离开了身体。
学会这种方法之后，运动员每天至少做30-40次深呼吸。把深呼吸与日常生活中自 然发生的事件联系起来会促进这种练习。向运动员建议，每当电话铃响时做深呼吸，对话 筒讲话前做充分的完全的呼吸。运动员练习这种呼吸的另一好时机是等待上课时,或者需 要短时的放松时。
噗气式呼气 噗气能减少紧张。对运动员作如下指导：“慢慢地吸气，屏气10秒钟，体 验喉部与胸部的紧张感.张嘴轻轻地噗气，随着呼气让紧张感在你胸腔内消失。吸气时不 要费劲，自然地吸。屏住呼吸，重复噗气式呼气，使空气压出肺部。”
呼与吸之间是最平静的呼吸时间。要向运动员强调，充分地呼气与噗气之后应感到有 一个宁静的时刻。如果运动员感到了这种宁静，那么他们是学会了如何放松。再练习一次 但不要屏气。当运动员做了充分的完全的呼吸之后，他们应感到所有的紧张离开了身体。 呼吸的时候注意这宁静的时刻。每当运动员感到太紧张时，应该做这种短时性的练习，使 自己获得片刻的平静。
节律性呼吸 让运动员吸气，同时默数一、二、三、四。到“四”时停止吸气，屏气到 “四”，呼气也到“四”停止。重复吸气、屏气、呼气的程序前间断一下，也是数到“四” c再开始 下一个吸一一屏——呼——停的程序。可以用改变数数来改变呼吸节律。
1： 2吸呼比率。让运动员做一次深深的、完全的呼吸，然后完全地呼出去。让他们再做 一次呼吸，吸的时间数到四，呼的时间数到八。如果运动员在八之前已呼完,那么下一次让 他们做一次更深更慢的呼吸。强调：一定要觉得是完全的吸与呼了。随着运动员练习的增 多和松弛技术的提高，可以将吸呼比率改为5： 10或6： 12。如果做得正确，这种练习是很有 放松效果的。
5至1计数。告诉运动员：慢慢地深深地吸气时默说5,同时在想象中“见”到5O充分 地完全地呼气。下一次吸气时心里数4并想象中“见”到4。当你开始呼气时，对自己说:“我 现在比数5时更放松了”。不要匆匆忙忙地想。现在吸气时心中数3,同时“见”到3的字 形。呼气时说“我现在比出现4的时候更放松了”，使自己体验这种深度的放松。继续这种 程序，直到lo到1时你应该感到完全的平静与放松。
5至1数数。练习约需1至25分钟，如果训练得法，它比单纯的完全呼吸更能取得效 果。这种练习可以在训练和比赛之前或之中做，决定于有时间可用来练习，以及需要达到 多大程度的放松。
集中于呼吸的练习。让运动员将注意力集中在自己的呼吸节律上。告诉他们，如果他 们的思想在呼吸时开小差，那么重新将他们的注意集中在下一次呼吸上，让干扰的思想消 失。要他们想象，随着每一次呼气会愈来愈放松。当运动员有分心的思想时，这是一种很好 的练习。
②渐进放松(PR)练习：“在身体放松的情况下，焦虑的思想不可能存在”，根据这样一 个假设，杰克柏森(1930)发展了渐进放松(PR)的概念，这是一种由肌肉至心理的放松法。 PR由一组练习构成，包括收缩一组特定肌肉，维持这种肌肉的收缩约几秒钟，然后放松。 这种练习由一组肌肉转到另一组肌肉。肌肉收缩的目的是使受训者对肌肉的紧张感提高 意识性和敏感性。肌肉收缩完毕之后的放松阶段，可使受训者体验到什么是紧张感的消 失，并了解只要消除肌肉紧张，就可随意地解除情绪的紧张。
在开始练习阶段，每次训练约需30分钟。学好后可以进入短时性的练习阶段。教练员 或懂得放松练习的人应该给予指令。可以用磁带发口令，但是教练员可以针对特定的运动 和情境发有关的指令，鼓励运动员在训练课以外自己复习，以提高放松技能。要提醒运动 员，饭后一小时内不宜进行PR练习。为运动员提供磁带，或写下放松练习的要点,有助于 技术的提高。随着经验的增加就不必这样了。
进行PR练习可以坐着做，也可躺着做。躺着做放松效果要好一些，但运动员如果容易 入睡，则应坐着做。躺着做的姿势是仰卧，头、颈、身体保持一直线。腿伸直，两脚跟靠拢，双 脚脚趾各向外分开。双臂放在身体两侧，手离开臀部一点，手掌向上，手指舒适地弯曲。用 一个小枕头(或用汗衫卷一下代替枕头)垫在颈下或者膝下(不能两处都垫)，会更加舒 适。如果坐在椅子上做，应坐直，背部抵靠背，手臂和腿不要交叉，双脚平放地上。双手置于大腿（手掌向下）。如果没有椅子，可以背靠训练房的墙。
阅读或将下面的指导语录入磁带：“以舒适的姿势坐着或躺着，使自己处于一种放松 状态。闭眼，用鼻子做深长缓慢的呼吸，尽量吸气。然后慢慢地完全地呼气，体验•下当你 呼气时紧张离开了你的身体。再做一次深深的呼吸，让一天的紧张和烦心的问题随呼气一 起排除出去。停一下尽量放松，注意我所说的话。记住，不要强制自己放松，让它自然发 生。”
“尽量弯曲你的优势手，好像要让手背靠上你的前臂一样，维持这种姿势5〜10秒钟， 鉴别一下哪里可以感到紧张、放松，慢慢地释放紧张。注意紧张与松弛之间的区别（停留 20~30秒）。再做一次，保持紧张（维持5〜10秒），然后放松。让放松自然发生，不要花力 气（维持20〜30秒）。”
“弯曲优势手，向手臂内侧方向弯曲，好像要让你的手指碰到前臂内侧。维持这种姿势 5至10秒，体验这种紧张感，放松……再紧张……慢慢地释放紧张……体验一下紧张与放 松之间的区别。”
“用另一手重复这个程序。尽量弯曲非优势手的手背，注意此时产生的紧张……慢慢 地放松，把所有的紧张驱除出去……再一次弯手背……放松，注意紧张感与放松感之间的 区别……现在将手腕弯向身体方向，维持这紧张……放松。自然地放松……再向内弯曲 ……放松。注意紧张感在降低，让它全部消除，享受这种松弛感……”
“让注意回到优势臂，弯曲你的肘，紧紧地收缩你的三头肌……慢慢地释放紧张，放 松。记住，要完全地紧张，充分地放松。注意每一种新的肌肉群的不同感觉。再一次屈肘使 二头肌紧张……放松……”
“弯曲非优势手臂的肘,使二头肌紧张……让紧张慢慢地消除。注意紧张在降低，但也 要注意残留的紧张……再一次收紧肘臂，完全地放松……享受放松感扩散的感觉。”
“向前伸直两只手臂，使你感到两只手臂的紧张与拉力。两手向上伸展,使你的三头肌 拉紧,维持这种姿势，然后放松两臂，让它们自然地垂到身体两侧……再伸出双臂,保持这 姿势……然后放松……注意你现在双手和双臂肌肉的感觉……也许有一种松弛的暖流 ——或者有一种温暖感和沉重感。注意并享受这种松弛感。”
“提起你的眉毛，皱额。注意整个前额区和头颅的紧张（这些小肌肉只须保持3 ~5秒 的收缩），放松。释放所有的紧张……现在你的前额应该光滑如玻璃。”
“咬紧你的上下颌,但不要太用劲，以免损伤牙齿。注意上下颌与脸颊处的紧张感。放 松……”
“舌头向上，抵住口腔顶部。注意舌头周围的紧张感。放松……”
“头向后屈……向右转动……向左转动……保持垂直。放松。让所有的紧张从颈部和 头颅部肌肉部位解除……重复一遍。”
“头向前屈，使你的下须抵住胸。注意颈部和下颌部的紧张感。伸直，放松……再向前 弯……放松。”
“两肩向上提，使其尽量靠近耳朵，维持这种姿势，注意类似的紧张感（大多数运动员 紧张时会提起双肩）。放松，让你的双肩下落。让所有的紧张离开你的肩和脖子……再提起 双肩，保持住……释放紧张。放松。让双肩完全垂下来。享受这种正在传播的放松感……”
“做一次深深的呼吸，屏住气，约15秒钟。注意紧张慢慢地在整个胸部和肩部产生 ……慢慢地把气完全呼出去。体验一下随着呼气而产生的松弛感……再做一次深深的呼 吸,屏住气……呼气……”
“使你的腹部紧张，好像你准备接受一次重击。保持这种紧张。体验一下……然后放 松，让你的腹部慢慢地突出……”
“使你的下背部紧张，体验一下紧张感。不要拉得太紧，特别是背部有问题的话……体 验一下紧张感，然后放松,让一切紧张自然地排除出去……”
“收紧你的臂部,好像你要臂部的这些肌肉挤在一起……放松……”
“把你的注意转向右腿。收缩你的右大腿的肌肉。使紧张部位只局限于大腿……注意 这种紧张感并放松……”
“将注意转向右脚。屈脚踝,好像想让脚趾触及小腿肚子。注意你脚趾、脚、脚踝和小腿 肚子的紧张……释放这种紧张。让所有残留的紧张都消除……”
“将注意转向左腿。只收紧左大腿……放松……”
“屈左脚的脚踝，好像想让脚耻触及小腿肚子……放松。让所有的紧张从你的脚趾、 脚、脚踝、小腿肚子离开。”
“现在两条大腿尽量放松,屈两脚的脚趾，好像你正用脚趾在鞋底上挖洞。放松……再 屈脚趾，注意紧张……完全地放松……”
“现在放松你全身所有的肌肉——让所有的肌肉柔软无力。慢慢地深深地呼吸。让所 有残余的紧张离开你的身体。检查一下身体的每一个部位，看看哪些部位仍然有紧张感。 不管什么部位，只要感到紧张，就再做紧张——放松练习。你可能觉得全身有一种温暖和 沉董的感觉，好像你愈来愈深地深入椅子或地板里。或者你可能感到好像空气一样的轻， 好像飘浮在一朵云上。不管什么样的感觉,保持这种感觉……享受这种松弛的感觉……”
“睁开眼睛之前，做一次深深的呼吸，感到能量和精力回到了全身。如果愿意，可以伸 展一下你的手臂和腿。准备好了就睁开眼。”
经过几次初步的PR练习，可以花几分钟来讨论一下运动员的练习情况。让他们明确 他们的感觉是怎么样的，他们认为他们的放松成功吗？对那些难以放松的人，再强调一下 “不费力”“被动注意”和“任其自然”状态的重要性。也要提醒他们，必须经常练习。像身体 技能的练习一样,PR必须多练才能成功。一旦运动员能达到随意放松的程度，就可以让他 们练几种简化的练习。也就是让他们学会用较短的步骤很快地达到深度放松。例如，练习 者可以不必先使肌肉紧张径直地做肌肉的放松。随着练习者深深地放松身体每一部分的 肌肉，消除残留的紧张，松弛感慢慢地由一部分向另一部分进展。
在临场比赛前，运动员可运用“快速身体扫描法”。这是一种有益的短时性肌肉放松练 习，方法是从头到脚趾（或从脚趾到头）很快地扫描一遍。只在紧张度特别高的肌肉部位停 留一下。释放紧张感，继续往下（或往上）扫描。其次，还可运用“颈——肩部检查法”。当运 动员焦虑时，其颈部和肩部通常伴随过度紧张。一旦运动员学会正确断定紧张点并予以放 松，可让他们定期地检查颈部和肩部，看看是否有紧张征兆。如果感到颈部紧张，应该不费 劲地放松它，或者绕肩转动头颈。如果紧张点在肩部，可让他们垂下颈和肩D释放这两个区 域的紧张，能使松弛感传到身体的其他部位，也可使头脑镇静。
（2）想象技能。想象技能是指在头脑中使用所有的感觉（比如视觉、听觉、运动感觉等） 和情感体验的一种技能。
想象，是促使运动成绩提高的一种心理学工具。想象是一种心智技术，使人的心理“程 序化”，并按照程序做出反应。所有的运动员都具有这种能力，用想象来提高他们的成绩。 研究证明，想象能提高运动成绩，但是像体育技能一样，这种心理技能需要系统地练习才 能生效。虽然想象往往被称为“用心灵之眼看”，但是视觉不是唯一重要的感觉。体育运动 中，视、听、嗅、味、触和动觉都是重要的。使用一切合适的感觉，可以帮助运动员创造更生 动的表象。表象愈生动，想象愈有效。与各种运动经验相联系的情绪在想象训练中也是重 要的。使用想象帮助控制焦虑、愤怒或痛苦时，运动员必须在头脑里再现这些情绪。例如运 动员必须重现竞赛时所体验到的思想和感情，才能理解焦虑情绪是怎样破坏运动成绩 的。此外，通过想象活动，能在头脑里创造或再造各种经验。我们在观看了他人的技术动作 后能模仿出来，是因为我们的头脑会把他人的技术动作“摄影”下来，我们自己做动作时就 将此作为蓝图。实质上，这就是想象。想象以记忆为基础，我们在头脑里重构外部事件，从 而在内心体验它们。同样,我们可以利用想象在头脑里创造新的事件。虽然想象基本上是 一种记忆的产物，我们的脑子却也能将内心各种片断的图影以各种不同的方式组合起 来。作为你自己想象程序的程序编制者,你能够由你选择的任何记忆片断构造一种新的表 象。
想象是怎样起作用的？我们头脑里的各种感觉经验如何能提高运动能力？心理神经肌 肉学说提出，当运动员从事各种体育运动时，脑子不断地向肌肉发送冲动，以执行某些动 作，运动员如在想象中进行着运动，虽然实际上并没有运动，但脑和肌肉也会有类似的神 经冲动。科学证据证明了这种概念，即生动鲜明的想象中的事件能引起神经对肌肉的支 配，与实际活动时的神经支配一样。
想象训练的效果一般有以下几个方面：有助于巩固已学技术和掌握新技术，纠正错误 动作，控制注意力，制定合理的战术，控制赛前和比赛中的心理状态。
评估运动员的想象能力：对运动员实施想象计划之前，必须评估他们的想象能力。 如前阐述过的，运动员进行想象练习之前必须能利用一切合适的感觉和他们的情绪。因 此，对运动员通过想象能否体验到这些感觉，心中有个底是很重要的。
评估的方法之一是让运动员进行某些基本的想象训练（见接下去的“②基本训练 与他们讨论他们的想象，你可以确定哪些方向需要加强。一个较好的办法是用马顿士 （1982）设计的运动想象问卷（见下面的《附录 体育运动想象问卷》），以测定运动员在想 象时体验各种感觉的能力。
正像身体技能方面运动员之间的差异，在发展表象的鲜明性上，他们之间的能力也有 差别。为了得到最好的结果，要指导运动员通过问卷中的所有练习，鼓励运动员根据其想 象能力忠诚地回答。完成全部问卷练习约需10分钟。
基本训练:想象是一种技能。运动员在发展生动鲜明能控制的表象方面有着差异, 正如在体能方面的差异一样。体能可以训练，运动员的想象能力通过训练也可提高。对于 赛季前的计划来说二者的基本训练是类同的。通过力量与耐力训练，运动员可以在赛季开 始时很好地调整身体技能。通过想象的基本训练，运动员可以学会运用想象，并从中得 益。
基本训练包括三组想象练习。首先，运动员需要发展生动鲜明的表象°像电视机的微 调控制，表象的鲜明度增加能使表象的细节更清晰。表象生动性练习包括加强感受性，它 对体育成绩的提高是很重要的。第二，运动员必须能够控制他们的表象。控制能力的练习 包括学会随意地操纵表象。第三，运动员必须提高运动技能的自我知觉。这是通过想象观 察你自己的技能。这类想象使运动员能研究自己的运动行为。这种练习也能增加运动员情 绪性想象的生动性，也能再现比赛时的思想和情感。
熟悉掌握每一种练习对于运动员来说至关重要。下面的一些练习以含糊的描述，帮助 制定适合你的运动员的想象练习。也有助于你制定附加的练习，帮助你的运动员解决困 难，例如动觉想象一般地说是最难的，所以你应该根据你特定的体育项目制定动觉想象练 习。
生动性练习：
练习1 选一个亲密的朋友，或者经常相处的人。请他（她）坐在你面前的椅子上。试 试看能否产生关于他（她）的清晰表象。试试看想象一下关于这个人的细节：面部特征，体 形，举止，服装，等等。
现在想象这个人的讲话。仍然集中在这个人的脸部，试试能否“听到”他（她）的声音。 想象一下这个人谈话时的面部表情。
想一想你对这个人的感觉如何。试试看再现一下你对他（她）的感觉，不管他（她）的感 觉,不管他（她）是热情友好的、深深地爱着的，或者是称赞和尊敬的。
练习2 选一处你熟悉的、经常在那儿锻炼的场所，如武术房、游泳池、滑水场、田径 场等。除了你之外那儿空无一人。站在这个场地的中间，向四周环视一下。注意这里寂静 空旷，尽量详细地注意周围的细节。
现在想象也在同一场所，但这次有许多观众在那儿。想象你正准备表演。当你在观众 面前准备表演时，注意你所看到的、听到的、嗅到的和你的情感体验。
练习3 选一样运动器具,将注意集中在这些东西上。想象这些东西的细节。将这些 东西翻过来，检查它们的每一个部分。摸摸它们的轮廓和质地。
现在想象你用这些运动器具在表演。首先，将注意集中于视觉，你清楚地看到自己在 从事一项活动。看到你自己在一遍又一遍地重复一种技能。其次，试试看听声音，倾听伴随 这一特定运动的声音。仔细地倾听表演技能时所产生的一切声音。现在将想象中看到和听 到的合在一起。尝试在想象中获得表演这种技能时的清晰图景，同时听到与其相随的所有 声音。
练习4 在你的运动项目中选一种较简单的技能。在头脑里一遍一遍地展示这种技 能，想象一下技能表演时你的各种感觉和你肌肉的运动。当你“伸展”和“收缩”各种肌肉 时，身体不同部分的感觉如何。想象你好像“造了一台机器”，你可以一遍又一遍不费力地 完成这种技能。
现在尝试一下将所有的感觉结合起来，特别是一遍一遍地表演技能时，你体验到的、 看到的和听到的东西。对任何一种感觉，不要太费力地去集中注意。用你所有的感觉器官 想象整体经验。
一旦运动员掌握了这些练习，可以考虑进行变式的练习，想象更复杂的技能，集体想 象技能，或者在竞赛前后使用这个技术（例如，对某种防守的反应，执行某种战术，等等）。
控制能力：
练习1 再一次生动地想象第一次练习中你所选择的人。集中注意这个人的脸，注意 所有不同的特征。现在想象这个人从椅子上站起来，跑到了满是人的房间。观察这个人，他 （她）在房间里走动，向人们致意，与不同的人谈话。继续观看这个人，在向你走来，向你打 招呼，与这个人作一次交谈。
练习2 选一种简单的体育运动技术，开始练习这种技术。现在想象你在表演这种技 术，与队友合作进行，或者与对手对抗。想象你成功地执行着战术，是在与队友或对手运动 的联系中执行的。
练习3 选一种你难于完成的特种运动技术。重现一下你做不好这种技术时的体 验。仔细注意你做错了什么。现在想象你正确地完成了这个技能动作。注意，当你正确地 做动作时,你身体不同部位的感觉如何。重复这个练习，用慢动作方法寻找错误动作，改正 错误动作。
自我知觉：
练习1回想并选择一种过去做得好的技术动作。使用所有的感官，在头脑里重现这 种情境。在想象中“见到”你的成功，听到有关声音，感觉到你身体在运动时的情况,重新体 验这种积极的情绪。试指出那些使你技能成功的特征（例如高度的集中、自信感、低焦 虑）。鉴定了这些特征之后，试确定为什么它们在这种情况下出现。想一想为这种特殊的事 情做准备时你所做的事情。你得到好成绩时做的事情是什么？重复做想象练习。想象一种 使你成绩最佳的情境。
练习2 回想一种运动情境，在这种情境下你体验到极其焦虑。在你的头脑里重现这 种情境，“见到”和“听到”你自己。特别要重现焦虑感。体验一下你的身体对这种情绪的生 理反应，也回忆一下使你产生焦虑的头脑里的想法。现在重复这个练习，想象一种使你产 生极大愤怒的情境。
练习3 这个练习的目的，是帮助你能更清楚地知觉到，竞赛时发生的干扰你技能正 常发挥的事情。回想一下你的成绩突然从好变坏的时刻。在你的脑海里重现这些时刻。试 试看将你的注意集中在使你成绩变糟的特定因素上（例如裁判员、队友、对手的评论，对手 真的愈来愈好清楚地知觉到影响你成绩的这些线索后，用几分钟重温这种情境，用适当 的方法来对付消极线索，再一次想象这种情境，但是这一次想象你在用这些方法，排除干 扰你成绩的消极因素。
基础训练之后，运动员应该熟练地体验生动的表象，控制这些表象，利用想象提高自 我知觉。想象时也应该善于运用一切感觉的情绪，并能将各类想象综合成一种整体的感觉 经验。
现在运动员可以进行一种系统的想象计划。记住，这种想象练习必须是系统有效的。 首先须注意的是制定想象计划，使之成为常规训练的一部分。想象计划必须成为运动员日常训练的一个组合部分。
另外的关键是必须适应运动员的需要。想象计划不必太长太复杂。事实上，开始实施计划时，不妨简单扼要。选一种易于控制的运动技能或技术。也就是说，选择一种环境稳定 不变的运动项目。随着运动员愈来愈擅长和接受这个想象计划，你就可以增添种类不同的想象计划。
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