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长拳的技术训练分为功架训练、腿法训练、平衡训练、翻腾跳跃训练和套路技术训练 五个部分。
功架训练：功架训练是长拳基本技术训练的重要内容，主要包括手法练习、步型步 法练习、身法练习等。
手法练习：长拳的手法内容庞杂。最基本的手法练习有冲拳、亮掌和抡臂。
冲拳是手法练习的基本内容之一。通过冲拳练习，获得正确的技术方法和爆发力， 并为掌握长拳和其他器械的基本技术方法打下基础。技术要点是:甲、拳从腰出，拳面始终 向前，肘贴肋运行，离开身体一侧时，前臂内旋。乙、快速转腰顺肩，另一臂肘向后牵拉。 丙、松肩，沉肘，拳握紧，肩催肘,肘催手，瞬时发力，力达拳面。练习中，要重点解决出拳无 力、力点不准以及拳向前撩等问题。
亮掌是长拳套路中静止造型时常用的掌法。亮掌练习的内容有单手亮掌、分手左挑 掌右亮掌、左勾手右亮掌。亮掌练习通常和摆头练习结合进行。提高亮掌动作质量，一是要 增加腕关节的灵活性，二是要掌握好抖腕的时机。通过压腕和活腕以增加腕关节的灵活 性，重点是提高^侧和尺侧肌腱的伸展度。抖腕要在臂部上摆至规定位置后发力，要克服 边摆臂边抖腕的错误做法。
抡臂练习：这是臂功中以提高肩关节灵活性为目的的练习。肩关节灵活对于提高各 种拳法、掌法的质量有重要意义。练习内容有单抡臂、双臂前后绕环、双臂交叉绕环、侧向 抡臂和仆步抡拍等。要领是转腰顺肩，两手对拔拉长，两臂上贴耳、下贴胯，立抡成圆。
手法练习一般采用单个动作的重复练习法，速度由慢到快，次数由少到多。用喊口令 或击拍手掌的方法掌握练习的节奏，提高速度和劲力。
步型步法练习：
步型练习。步型的基本要求是准确、稳健。提高步型的准确和稳定性，要增强腿部力 量和掌握动作规格。练习内容以弓、马、仆、虚、歇五种步型为主。练习方法分为单个步型的 静功练习和动静结合的步型练习。静功练习以掌握正确的动作规格、增加腿部肌肉力量为 目的，如马步站桩。动静结合练习，以掌握步型由静到动、由动到静的方法和腰腿协调用力 的能力，如原地的弓步、马步互换，结合手法的上步弓步冲拳等。以上两种练习，可以作为 运动员打基础阶段步型练习的主要方法。另外，练习单腿旋转一周接弓步，空中旋体一周 接马步等动作，能够提高练习稳定性的难度。
步法练习。步法敏捷主要取决于正确的方法和腿部肌肉快速收缩的能力。练习内容 以前后叉步、击步、纵步、弧形步(S形步)为主，配合一定的上肢动作，如击步分手挑掌、纵 步架推掌、推掌勾手弧形步、左右撩掌S形步等。练习方法有单个动作的重复练习和多趟 次的反复练习两种。弧形步练习，要适当降低重心，提高两腿交换的频率和随时改变方向、 变换步法的灵巧性，还要强调保持身体重心的平稳,切忌忽高忽低，上下闪动。
身法练习：包括静止状态的身型和活动性的躯干运动方法。
身型练习c身型练习在完整动作的定势练习中进行。如仆步亮掌、分手弓步架推掌、 虚步勾手亮掌。以挺胸、塌腰、收腹等要求为基础，处理好头、胸、腹三个部分不同角度、方 向的合理搭配，以及与四肢动作的配合，构成稳健、刚毅、挺拔、虽静犹动的态势。
身法练习。躯干的运动方法练习是以腰部的柔韧性、灵活性为基础的。腰部柔韧性 练习有腰前俯、侧屈、后仰(包括吊腰、下腰、揉腰等)，属于静压的方法。活动性练习的方法 有甩腰、涮腰、翻腰等，还有一些结合手法、步法的练习，如仆步抡拍、燕子抄水、劈挂拳中的 左右劈掌、鸥子穿林等。练习中要求腰胯松开而有弹性，尽量加大腰胯拧转和左右侧倾的 幅度。还要配合胸部的吞吐伸缩，以展现前俯后仰、左右倾斜、扭拧折叠的身法特点。
劲力协调练习：劲力充沛是长拳的特点，协调是动作工整、严谨、发力刚猛的基 础。通过劲力协调练习，达到动作整体合一的目的。练习内容以带有手法、步法、腿法、身法 的完整动作和组合动作为主，如弹腿冲拳、虚步亮掌、五步拳、十路弹腿等D练习中采取慢 练与快练、分解动作与完整动作相结合,一动一停的慢节奏与连续进行的快节奏练习相结 合的方法。如上步搂手弓步冲拳,把整个动作先分解为上左步左搂手和右弓步右冲拳两个 动作练习，待掌握了动作路线、方法、位置后再合起来连贯练习。另外，如五步拳，可以先按 一动一停的方法，分成八个动作练习，使每一个动作路线清楚、姿势正确、形合力顺后，再 按正常节奏连续练习。也可以把五步拳从头至尾放慢速度练习，以提高动作规格和领悟内 在含义，体会动作的运行路线和用力感觉，再以快速度完成，以检验动作的掌握程度。在练 习中要强调从动作的外形到内在意识的整体合一，手到脚到，意到力到，“三尖相对”“三节 要明”，神形兼备。
腿法训练：长拳运动的腿法内容，可分为直摆、屈伸、扫转、击响四大类。
直摆腿练习：直摆腿法在长拳套路中有着广泛的用途。主要内容有正踢腿、侧踢 腿、里合腿、外摆腿和后撩腿。练习方法有：
定步练习。即支撑腿不动的踢腿练习。要求身体正直，两臂侧平举立掌。在无预摆 的情况下快起高踢，以提高腿部的力量。
活步练习。即行进间的踢腿练习。要求起动迅速，过中加速,摆踢速度符合规格要 求，着重提高踢腿的质量。
组合练习。有两种方法。一种是几种腿法组合在一起进行练习，以加大练习难度，提 高不同腿法的连踢能力；另一种是结合套路中前后动作的腿法练习，提高腿法与前后动作 连贯衔接的能力。
屈伸腿练习：屈伸腿法有着较强的实用性。练好屈伸腿法，有助于丰富套路的击法 内容，表现长拳刚劲有力的特点。屈伸腿法的主要内容有弹腿、蹬腿、点腿、踹腿。练习方法 与直摆腿法相同。练习中要特别强调屈膝上提、固定膝关节、小腿迅速伸展的动作要领，使 弹力贯注脚尖(跟、掌)，显出寸劲。
扫转性腿法练习：扫转腿法是支撑腿全蹲，另一腿贴地扫摆一周以上的旋转腿 法。技术较为复杂，要求全身配合用力，身体保持平衡。扫转腿法的主要内容有前扫腿和后 扫腿。练习方法有：
分步骤循序练习。即由易到难，逐步完成。前扫腿分为直身扣步向左旋转、半蹲扫 转、扶地前扫、完整动作练习四步，后扫腿分为直身收右腿右转体、拧身仆步双手扶地、扶 地后扫一周不起手、完整动作练习四步。这样练习，可以较容易地掌握扫转技术。
结合前后动作的组合练习。目的在于增加练习的难度，提高在套路中的运用能力。 如侧踹腿接前扫腿接旋转坐盘、左弓步贯拳接后扫腿接抡臂仆步穿掌等。练习中要着重强 调摆头、拧腰、合胯的整体劲及扫转腿要伸直、脚掌擦地，前扫腿还须强调顶头、直腰和左 手领劲的要求。
击响性腿法练习：主要内容有单拍脚、外摆拍脚和里合拍脚。练习方法同直摆腿 法。练习中要强调:①击响腿法以直摆腿法为基础，提高直摆腿法的质量，能使击响腿法直 接受益。②击拍的主要要求是响亮。手脚相互迎击，触及时爆发寸劲。击拍时手型、脚型正 确，位置准确，是击响腿法的要点。
平衡性动作练习:平衡动作的内容主要有提膝平衡、半蹲平衡和举腿平衡三大类。 练习方法有：
扳控练习。即扳腿和控腿结合的练习。有双手抱膝——分手提膝练习，正、侧扳腿 ——控腿练习，后扳腿——控腿练习。扳腿以增加腿部肌肉韧带的伸展性，控腿以提高肌 肉的控制力。
依托练习。即手扶支撑物进行各种平衡练习。通过依托练习，改进技术动作，培养 正确的肌感。
原地静控练习。即先稳定重心，再完成平衡动作，逐渐增加静止控制的时间，以提 高神经支配、控制肌肉的能力，增强肌力。
动静结合练习。即连接前后动作的练习。一般说，前边连接的动作要达到甚至超过 正常的速度要求，以增加练习难度，提高快速运动中的平衡稳定性。根据套路节奏需要，也 可连接平衡后的动作进行练习。
翻腾跳跃性动作练习：翻腾跳跃动作在长拳套路中占有重要的位置，它的质量如 何，直接影响着整套动作的质量。影响翻腾跳跃动作质量的因素主要是动作的技术方法和 弹跳力，因此，翻腾跳跃练习，要把增强弹跳力放在首位，同时要始终重视不断改进技术, 掌握正确的方法。
弹跳力练习：
负重练习。负重蹲起，负重半蹲跳，单、双腿提踵等。负重练习一般一组不超过10 次。强调快速发力，以发展腿部肌肉的爆发力。
弹跳练习。跳深、双摇跳绳、直体跳、触胸跳、空中转体跳、弓步跨跳、蛙跳、跳台阶 等。练习中要求胯、膝、踝关节充分伸展，顶头、立腰、提气，动作连续、快速，发展一般弹跳 力。
腹背力量练习。悬垂举腿、悬空抱头起、元宝收腹、仰卧抱头侧转起坐等增强腹背、 骼腰肌力量练习。练习中要强调快速收缩和加大动作幅度。练习次数一般在10-20次，以 保持肌肉较高的兴奋程度。
技术动作练习：
分解动作练习。是将完整动作进行分解,抽出局部动作进行重复练习。有腾空飞脚 的左腿上摆屈收练习，腾空摆莲的右转体左里合腿、右腿外摆击响，旋风脚的左外摆腿接 右里合腿，旋子的俯身、右腿平旋练习，旋子转体的原地蹬起直身旋转练习(铺垫子保护) 等。练习中要求动作质量与完整技术相符合。
单个动作练习。这是练习翻腾跳跃动作的主要方法，练习时要求技术方法正确，助 跑、踏跳、腾空和落地整个动作快速连贯、一气呵成，击拍要准确响亮，造型要舒展优美。一 次练习可安排20次左右。以改进技术，提高质量为目的。
连续动作练习。分为无助跑连续和有助跑连续两种练法。无助跑连续的强度、密度 均大于有助跑连续练习◎一次练习6 ~ 10次，做3 ~5组。以提高动作熟练性和弹跳耐力。
组合动作练习。分为两种以上跳跃动作组合和一种跳跃动作前后衔接其他动作的 组合两种练习方法。前一种组合主要提高跳跃动作的连贯衔接能力，如腾空飞脚接腾空摆 莲、旋子接旋子转体。后一种组合，主要提高跳跃动作与其他动作的连贯衔接能力，如腾空 摆莲接弓步盘肘、旋子转体360。接劈叉等。组合动作练习一般可安排8 ~ 10次，或一组5 次,做两组°
套路技术训练:套路技术训练，主要从以下五个方面进行。
抓好套路内容的选择和编排：长拳套路的内容丰富多彩，包括各种手法、步法、身 法、腿法、平衡、翻腾跳跃等。自选长拳的内容，要以竞赛规则的有关规定为基础，既充分体 现内容丰富这一技术特点，又要考虑身体形态、心理素质和运动素质等方面的个人特点， 尽量选择那些有利于充分发挥个人技能、体能特长的动作充实套路，使个人特长能够在套 路中充分发挥。
套路编排要依据结构合理、布局开展、衔接顺遂、连贯圆活、层次清晰、高潮突出、起势 新颖、收势圆满的原则，还要处理好难度组合与一般组合、布局开展与功架扎实、快速连贯 与节奏鲜明的关系。
抓好动作规格和协调劲力：动作规格是技术的基础，协调劲力是技术的核心°抓好 动作规格，就是要使每一个动作动有法，定有势，动要路线清晰、合理，定要姿势严谨、准 确。协调劲力是以动作规格为基础，以上、中、下三节协调用力，内、外三合为途径，整体合 一、发力迅猛刚劲为目的。练习方法以单个动作的重复练习为主，这种方法，对于初学者是 主要的方法，对于有一定训练水平的运动员，在学习掌握新动作、改进技术、提高重点动作 质量时亦十分必要。
抓好套路节奏和武术意识:节奏明快，是长拳运动的技术特点，主要表现在动作的 轻重刚柔、快慢缓急和起伏开合三个方面。处理好套路节奏，首先要恰当安排、细心揣摩单 个动作和组合动作。每段及整套的节奏，在掌握节奏的一般处理方法的基础上，还应根据 自己的体能、技能特长，按自己的理解安排得别具特色。其次要在反复练习中通过全身肌 肉舒松和紧缩的交替运用，以快与慢、刚与柔、起与伏的瞬间转换，表现出明快的节奏。
武术意识就是动作的攻防意识。长拳运动要求“拳如流星眼似箭”，要求动如波涛，静 如山岳，这就需要在理解动作攻防含义的基础上，通过以眼传神，表达动作强烈的武术意 识，以促进和配合动作节奏的处理和身法的表现。练习方法以组合动作和分段练习为主， 通过重复练习，使套路节奏的处理达到高度自动化，武术意识的表现与技术动作融会贯 通，达到神形合一。
抓好难度组合练习:难度组合，因其动作复杂，对体能和技能要求较高，在长拳套 路中起着画龙点晴、形成高潮的作用。又因其稍有失误便会对整个套路的质量产生重大影 响，因而在套路中占有重要位置。难度组合，一般由两个以上的翻腾跳跃动作接其他动作 组成。练习方法以重复练习为主，一次练习10次左右。着重要求动作连贯紧凑，空中动作 造型、击拍效果和定势动作稳健、准确，特别要强调结束动作的稳定性，做到纹丝不动。为 增强完成难度组合的能力，采用一组数次、练习数组的方法，可以提高难度组合的成功率, 使其在体力不足的情况下也能高质量地完成。
抓好专项耐力训练：专项耐力的好坏，是决定整套动作完成质量的高低和能否取 得好成绩的关键。长拳套路活动量大，对专项耐力要求很高，因而必须十分重视。练习方法 主要有：一是整套训练，二是运用间歇法的分段训练。整套训练，是把在单个动作、组合动 作、分段练习中获得的动作规格质量、速度动力、节奏意识的表现等技能在整套训练中加 以运用，以增强高质量完成整套动作的能力。但是因为长拳套路动作难度大、数量多、耗能 高，整套训练过多，会使已掌握的动力定型遭到破坏，影响整套动作质量，故一般在一堂训 练中仅安排一两个整套练习。提高专项耐力较好的方法是分段的间歇训练法。一次练习 1/2或3/4套(相当于两段或三段)，间歇1分20秒至2分钟后，再做第二次练习，练习 3 ~4次为一组,一堂训练课可安排2 ~3组。这种方法，由于能在较高程度上保证动作质 量，又可有效地增加血乳酸含量,发展无氧糖酵解能力，因此，可作为提高专项耐力的主要手段。
长拳的技术训练分为功架训练、腿法训练、平衡训练、翻腾跳跃训练和套路技术训练 五个部分。
功架训练：功架训练是长拳基本技术训练的重要内容，主要包括手法练习、步型步 法练习、身法练习等。
手法练习：长拳的手法内容庞杂。最基本的手法练习有冲拳、亮掌和抡臂。
冲拳是手法练习的基本内容之一。通过冲拳练习，获得正确的技术方法和爆发力， 并为掌握长拳和其他器械的基本技术方法打下基础。技术要点是:甲、拳从腰出，拳面始终 向前，肘贴肋运行，离开身体一侧时，前臂内旋。乙、快速转腰顺肩，另一臂肘向后牵拉。 丙、松肩，沉肘，拳握紧，肩催肘,肘催手，瞬时发力，力达拳面。练习中，要重点解决出拳无 力、力点不准以及拳向前撩等问题。
亮掌是长拳套路中静止造型时常用的掌法。亮掌练习的内容有单手亮掌、分手左挑 掌右亮掌、左勾手右亮掌。亮掌练习通常和摆头练习结合进行。提高亮掌动作质量，一是要 增加腕关节的灵活性，二是要掌握好抖腕的时机。通过压腕和活腕以增加腕关节的灵活 性，重点是提高^侧和尺侧肌腱的伸展度。抖腕要在臂部上摆至规定位置后发力，要克服 边摆臂边抖腕的错误做法。
抡臂练习：这是臂功中以提高肩关节灵活性为目的的练习。肩关节灵活对于提高各 种拳法、掌法的质量有重要意义。练习内容有单抡臂、双臂前后绕环、双臂交叉绕环、侧向 抡臂和仆步抡拍等。要领是转腰顺肩，两手对拔拉长，两臂上贴耳、下贴胯，立抡成圆。
手法练习一般采用单个动作的重复练习法，速度由慢到快，次数由少到多。用喊口令 或击拍手掌的方法掌握练习的节奏，提高速度和劲力。
步型步法练习：
步型练习。步型的基本要求是准确、稳健。提高步型的准确和稳定性，要增强腿部力 量和掌握动作规格。练习内容以弓、马、仆、虚、歇五种步型为主。练习方法分为单个步型的 静功练习和动静结合的步型练习。静功练习以掌握正确的动作规格、增加腿部肌肉力量为 目的，如马步站桩。动静结合练习，以掌握步型由静到动、由动到静的方法和腰腿协调用力 的能力，如原地的弓步、马步互换，结合手法的上步弓步冲拳等。以上两种练习，可以作为 运动员打基础阶段步型练习的主要方法。另外，练习单腿旋转一周接弓步，空中旋体一周 接马步等动作，能够提高练习稳定性的难度。
步法练习。步法敏捷主要取决于正确的方法和腿部肌肉快速收缩的能力。练习内容 以前后叉步、击步、纵步、弧形步(S形步)为主，配合一定的上肢动作，如击步分手挑掌、纵 步架推掌、推掌勾手弧形步、左右撩掌S形步等。练习方法有单个动作的重复练习和多趟 次的反复练习两种。弧形步练习，要适当降低重心，提高两腿交换的频率和随时改变方向、 变换步法的灵巧性，还要强调保持身体重心的平稳,切忌忽高忽低，上下闪动。
身法练习：包括静止状态的身型和活动性的躯干运动方法。
身型练习c身型练习在完整动作的定势练习中进行。如仆步亮掌、分手弓步架推掌、 虚步勾手亮掌。以挺胸、塌腰、收腹等要求为基础，处理好头、胸、腹三个部分不同角度、方 向的合理搭配，以及与四肢动作的配合，构成稳健、刚毅、挺拔、虽静犹动的态势。
身法练习。躯干的运动方法练习是以腰部的柔韧性、灵活性为基础的。腰部柔韧性 练习有腰前俯、侧屈、后仰(包括吊腰、下腰、揉腰等)，属于静压的方法。活动性练习的方法 有甩腰、涮腰、翻腰等，还有一些结合手法、步法的练习，如仆步抡拍、燕子抄水、劈挂拳中的 左右劈掌、鸥子穿林等。练习中要求腰胯松开而有弹性，尽量加大腰胯拧转和左右侧倾的 幅度。还要配合胸部的吞吐伸缩，以展现前俯后仰、左右倾斜、扭拧折叠的身法特点。
劲力协调练习：劲力充沛是长拳的特点，协调是动作工整、严谨、发力刚猛的基 础。通过劲力协调练习，达到动作整体合一的目的。练习内容以带有手法、步法、腿法、身法 的完整动作和组合动作为主，如弹腿冲拳、虚步亮掌、五步拳、十路弹腿等D练习中采取慢 练与快练、分解动作与完整动作相结合,一动一停的慢节奏与连续进行的快节奏练习相结 合的方法。如上步搂手弓步冲拳,把整个动作先分解为上左步左搂手和右弓步右冲拳两个 动作练习，待掌握了动作路线、方法、位置后再合起来连贯练习。另外，如五步拳，可以先按 一动一停的方法，分成八个动作练习，使每一个动作路线清楚、姿势正确、形合力顺后，再 按正常节奏连续练习。也可以把五步拳从头至尾放慢速度练习，以提高动作规格和领悟内 在含义，体会动作的运行路线和用力感觉，再以快速度完成，以检验动作的掌握程度。在练 习中要强调从动作的外形到内在意识的整体合一，手到脚到，意到力到，“三尖相对”“三节 要明”，神形兼备。
腿法训练：长拳运动的腿法内容，可分为直摆、屈伸、扫转、击响四大类。
直摆腿练习：直摆腿法在长拳套路中有着广泛的用途。主要内容有正踢腿、侧踢 腿、里合腿、外摆腿和后撩腿。练习方法有：
定步练习。即支撑腿不动的踢腿练习。要求身体正直，两臂侧平举立掌。在无预摆 的情况下快起高踢，以提高腿部的力量。
活步练习。即行进间的踢腿练习。要求起动迅速，过中加速,摆踢速度符合规格要 求，着重提高踢腿的质量。
组合练习。有两种方法。一种是几种腿法组合在一起进行练习，以加大练习难度，提 高不同腿法的连踢能力；另一种是结合套路中前后动作的腿法练习，提高腿法与前后动作 连贯衔接的能力。
屈伸腿练习：屈伸腿法有着较强的实用性。练好屈伸腿法，有助于丰富套路的击法 内容，表现长拳刚劲有力的特点。屈伸腿法的主要内容有弹腿、蹬腿、点腿、踹腿。练习方法 与直摆腿法相同。练习中要特别强调屈膝上提、固定膝关节、小腿迅速伸展的动作要领，使 弹力贯注脚尖(跟、掌)，显出寸劲。
扫转性腿法练习：扫转腿法是支撑腿全蹲，另一腿贴地扫摆一周以上的旋转腿 法。技术较为复杂，要求全身配合用力，身体保持平衡。扫转腿法的主要内容有前扫腿和后 扫腿。练习方法有：
分步骤循序练习。即由易到难，逐步完成。前扫腿分为直身扣步向左旋转、半蹲扫 转、扶地前扫、完整动作练习四步，后扫腿分为直身收右腿右转体、拧身仆步双手扶地、扶 地后扫一周不起手、完整动作练习四步。这样练习，可以较容易地掌握扫转技术。
结合前后动作的组合练习。目的在于增加练习的难度，提高在套路中的运用能力。 如侧踹腿接前扫腿接旋转坐盘、左弓步贯拳接后扫腿接抡臂仆步穿掌等。练习中要着重强 调摆头、拧腰、合胯的整体劲及扫转腿要伸直、脚掌擦地，前扫腿还须强调顶头、直腰和左 手领劲的要求。
击响性腿法练习：主要内容有单拍脚、外摆拍脚和里合拍脚。练习方法同直摆腿 法。练习中要强调:①击响腿法以直摆腿法为基础，提高直摆腿法的质量，能使击响腿法直 接受益。②击拍的主要要求是响亮。手脚相互迎击，触及时爆发寸劲。击拍时手型、脚型正 确，位置准确，是击响腿法的要点。
平衡性动作练习:平衡动作的内容主要有提膝平衡、半蹲平衡和举腿平衡三大类。 练习方法有：
扳控练习。即扳腿和控腿结合的练习。有双手抱膝——分手提膝练习，正、侧扳腿 ——控腿练习，后扳腿——控腿练习。扳腿以增加腿部肌肉韧带的伸展性，控腿以提高肌 肉的控制力。
依托练习。即手扶支撑物进行各种平衡练习。通过依托练习，改进技术动作，培养 正确的肌感。
原地静控练习。即先稳定重心，再完成平衡动作，逐渐增加静止控制的时间，以提 高神经支配、控制肌肉的能力，增强肌力。
动静结合练习。即连接前后动作的练习。一般说，前边连接的动作要达到甚至超过 正常的速度要求，以增加练习难度，提高快速运动中的平衡稳定性。根据套路节奏需要，也 可连接平衡后的动作进行练习。
翻腾跳跃性动作练习：翻腾跳跃动作在长拳套路中占有重要的位置，它的质量如 何，直接影响着整套动作的质量。影响翻腾跳跃动作质量的因素主要是动作的技术方法和 弹跳力，因此，翻腾跳跃练习，要把增强弹跳力放在首位，同时要始终重视不断改进技术, 掌握正确的方法。
弹跳力练习：
负重练习。负重蹲起，负重半蹲跳，单、双腿提踵等。负重练习一般一组不超过10 次。强调快速发力，以发展腿部肌肉的爆发力。
弹跳练习。跳深、双摇跳绳、直体跳、触胸跳、空中转体跳、弓步跨跳、蛙跳、跳台阶 等。练习中要求胯、膝、踝关节充分伸展，顶头、立腰、提气，动作连续、快速，发展一般弹跳 力。
腹背力量练习。悬垂举腿、悬空抱头起、元宝收腹、仰卧抱头侧转起坐等增强腹背、 骼腰肌力量练习。练习中要强调快速收缩和加大动作幅度。练习次数一般在10-20次，以 保持肌肉较高的兴奋程度。
技术动作练习：
分解动作练习。是将完整动作进行分解,抽出局部动作进行重复练习。有腾空飞脚 的左腿上摆屈收练习，腾空摆莲的右转体左里合腿、右腿外摆击响，旋风脚的左外摆腿接 右里合腿，旋子的俯身、右腿平旋练习，旋子转体的原地蹬起直身旋转练习(铺垫子保护) 等。练习中要求动作质量与完整技术相符合。
单个动作练习。这是练习翻腾跳跃动作的主要方法，练习时要求技术方法正确，助 跑、踏跳、腾空和落地整个动作快速连贯、一气呵成，击拍要准确响亮，造型要舒展优美。一 次练习可安排20次左右。以改进技术，提高质量为目的。
连续动作练习。分为无助跑连续和有助跑连续两种练法。无助跑连续的强度、密度 均大于有助跑连续练习◎一次练习6 ~ 10次，做3 ~5组。以提高动作熟练性和弹跳耐力。
组合动作练习。分为两种以上跳跃动作组合和一种跳跃动作前后衔接其他动作的 组合两种练习方法。前一种组合主要提高跳跃动作的连贯衔接能力，如腾空飞脚接腾空摆 莲、旋子接旋子转体。后一种组合，主要提高跳跃动作与其他动作的连贯衔接能力，如腾空 摆莲接弓步盘肘、旋子转体360。接劈叉等。组合动作练习一般可安排8 ~ 10次，或一组5 次,做两组°
套路技术训练:套路技术训练，主要从以下五个方面进行。
抓好套路内容的选择和编排：长拳套路的内容丰富多彩，包括各种手法、步法、身 法、腿法、平衡、翻腾跳跃等。自选长拳的内容，要以竞赛规则的有关规定为基础，既充分体 现内容丰富这一技术特点，又要考虑身体形态、心理素质和运动素质等方面的个人特点， 尽量选择那些有利于充分发挥个人技能、体能特长的动作充实套路，使个人特长能够在套 路中充分发挥。
套路编排要依据结构合理、布局开展、衔接顺遂、连贯圆活、层次清晰、高潮突出、起势 新颖、收势圆满的原则，还要处理好难度组合与一般组合、布局开展与功架扎实、快速连贯 与节奏鲜明的关系。
抓好动作规格和协调劲力：动作规格是技术的基础，协调劲力是技术的核心°抓好 动作规格，就是要使每一个动作动有法，定有势，动要路线清晰、合理，定要姿势严谨、准 确。协调劲力是以动作规格为基础，以上、中、下三节协调用力，内、外三合为途径，整体合 一、发力迅猛刚劲为目的。练习方法以单个动作的重复练习为主，这种方法，对于初学者是 主要的方法，对于有一定训练水平的运动员，在学习掌握新动作、改进技术、提高重点动作 质量时亦十分必要。
抓好套路节奏和武术意识:节奏明快，是长拳运动的技术特点，主要表现在动作的 轻重刚柔、快慢缓急和起伏开合三个方面。处理好套路节奏，首先要恰当安排、细心揣摩单 个动作和组合动作。每段及整套的节奏，在掌握节奏的一般处理方法的基础上，还应根据 自己的体能、技能特长，按自己的理解安排得别具特色。其次要在反复练习中通过全身肌 肉舒松和紧缩的交替运用，以快与慢、刚与柔、起与伏的瞬间转换，表现出明快的节奏。
武术意识就是动作的攻防意识。长拳运动要求“拳如流星眼似箭”，要求动如波涛，静 如山岳，这就需要在理解动作攻防含义的基础上，通过以眼传神，表达动作强烈的武术意 识，以促进和配合动作节奏的处理和身法的表现。练习方法以组合动作和分段练习为主， 通过重复练习，使套路节奏的处理达到高度自动化，武术意识的表现与技术动作融会贯 通，达到神形合一。
抓好难度组合练习:难度组合，因其动作复杂，对体能和技能要求较高，在长拳套 路中起着画龙点晴、形成高潮的作用。又因其稍有失误便会对整个套路的质量产生重大影 响，因而在套路中占有重要位置。难度组合，一般由两个以上的翻腾跳跃动作接其他动作 组成。练习方法以重复练习为主，一次练习10次左右。着重要求动作连贯紧凑，空中动作 造型、击拍效果和定势动作稳健、准确，特别要强调结束动作的稳定性，做到纹丝不动。为 增强完成难度组合的能力，采用一组数次、练习数组的方法，可以提高难度组合的成功率, 使其在体力不足的情况下也能高质量地完成。
抓好专项耐力训练：专项耐力的好坏，是决定整套动作完成质量的高低和能否取 得好成绩的关键。长拳套路活动量大，对专项耐力要求很高，因而必须十分重视。练习方法 主要有：一是整套训练，二是运用间歇法的分段训练。整套训练，是把在单个动作、组合动 作、分段练习中获得的动作规格质量、速度动力、节奏意识的表现等技能在整套训练中加 以运用，以增强高质量完成整套动作的能力。但是因为长拳套路动作难度大、数量多、耗能 高，整套训练过多，会使已掌握的动力定型遭到破坏，影响整套动作质量，故一般在一堂训 练中仅安排一两个整套练习。提高专项耐力较好的方法是分段的间歇训练法。一次练习 1/2或3/4套(相当于两段或三段)，间歇1分20秒至2分钟后，再做第二次练习，练习 3 ~4次为一组,一堂训练课可安排2 ~3组。这种方法，由于能在较高程度上保证动作质 量，又可有效地增加血乳酸含量,发展无氧糖酵解能力，因此，可作为提高专项耐力的主要手段。
剑术的技法特点是由于剑的形制特征所决定的，它在技击格斗中所表现出来的特有 的使用特征，影响着剑术基本技术内容的发展，是形成剑术套路演练风格的重要基础。
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