移动速度的训练
可通过提高力量素质来发展移动速度
要以提高速度力量为主。
要强调负重力量练习的速度，力争快速完成。
要注意突出负荷强度，可采用极限和次极限负荷强度，以提高白肌纤维的功能，但重复的次 数及组数不必太多。
要多做一些超等长的力量练习，以提高肌肉收缩时的快速力量。
力量训练后应有2 ~ 5周的减量训练阶段，以便通过“延缓转化”把所提高的力量素质能力有 效地转移到速度能力上去。
提高移动速度的客观要点
通过合理的技术动作或改变其它条件，减少空气、水、摩擦力和重力等外阻力的影响,用以提 高自身的移动速度。
注意提高肌肉的放松能力，克服肌肉的粘滞性与关节的摩擦力和对抗肌对抗力。放松能力 对速度运动项目的成绩影响很大,放松能力越强，运动速度就越快。
要合理安排好移动速度训练的负荷
练习时的强度
通常,移动速度属极限速度，应以高强度进行移动速度训练，一般强度可控制在90% ~ 95%左 右。
练习量
一般情况下练习时间不宜太长，次数和组数的确定应根据练习者最高速度出现的时间和保持 的时间，以及克服疲劳的机体恢复能力来决定。
间歇安排
原则通常是既要保持一定的兴奋，又要使练习者的氧债得到补偿，并使体内乳酸得到缓解。
要处理好动作频率与动作幅度的关系
一般动作频率快则动作幅度小，搏击训练就是要求在一定动作幅度的基础上不断提高动作频 •率,从而达到提高动作速度的目的。
动作频率在很大程度上受遗传因素影响，后天的训练也能有一定的提高,动作频率的提高与肌 纤维类型和神经系统的灵活性有关，故需在迁两个方面的改善上做出努力。
移动速度应以提高无氧耐力为主
移动速度要以提高无氧耐力为主,但也要注意发展有氧耐力。并需注意移动、速度训练中的放
松能力的训练。
（六）速度素质的具体训练方法
截拳道自创立之初,便以快速猛烈、刚劲及旋风般的速度著称于世。对此,李小龙深有感触的 说:“闯荡江湖，全凭真功夫，任何只凭侥幸的心理都将避免不了失败的厄运。”要想练成他那技击动 作闪电般的速度，在了解与掌握前面内容的同时,还需进行具体、严格、全面的科学训练。具体的训 练内容，由于笔者以前出版的三本专著已经介绍得很全面和很翔实了，因此在这里便将此略去。望 广大读者、爱好者与研习者们见谅。
第十一节截拳道素质训练中的灵敏性训练
在截拳道中，灵敏素质或灵敏性是练习者在各种突然变换条件下，人体迅速、合理、省力和敏捷 地完成各种简单和复杂动作的能力。
（一） 灵敏素质的概念
在技击训练中，灵敏素质是指拳手在复杂多变的条件下，通过迅速、准确和协调地改变身体在 空间的位置和运动方向来适应这些变化着的条件的能力。李小龙就是以东方人特有的灵敏性战胜 了一个又一个外籍名拳手，使他们俯首认输。
根据李小龙的说法，灵敏性首先是指掌握复杂动作的协调性能力;二是指迅速学会和完善运动 技巧的能力;三是指有的放矢地运用这些技巧和根据情况变化的要求，迅速而有针对性地变换技巧 的能力。
（二） 灵敏素质的特点
李小龙说，灵敏素质有助于发展拳手的反应、起动、变换方向的速度，并能更快更省力地掌握各 种复杂的技术。所以灵敏素质对于技击来说十分重要。
李小龙所拥有的灵敏素质的主要特点有：
迅速在这里，李小龙所谓的“迅速”，是指人体在变换条件的情况下，能及时做好某一相应变化动作。 因此，这就必须具有良好的判断能力，特别是反应速度。2机变李小龙所谓的“机变”，泛指拳手快速转换动作的能力。这与拳手神经过程的灵活性和动作速 度及反应速度的好坏均具有直接的关系。
准确
李小龙所谓的“准确”，就是拳手在做某一相应动作时，在空间、位置、角度、时间以及用力等方 面以最佳的关系进行配合,从而避免击空，以利保存实力。
协调
李小龙所谓的“协调”，就是指拳手在同时或依次完成某一动作时,身体或身体某些部位在时间 上、用力上、节奏上、空间变化上配合得合理，以使全身的劲力能够完整的发放出去。
（三） 决定灵敏素质的因素
灵敏素质由神经系统的灵活性所决定
拳手神经系统的灵活性好,对肌肉运动的指挥能力就强，也就能随心所欲地支配各部位肌群协 调二致地工作，从而使动作轻松自如、节奏鲜明、迅速准确地完成某一个训练动作。
灵敏素质的好坏与掌握运动技能的熟练程度有关
一个技术娴熟的拳手，做动作时能表现出较好的灵敏素质。爆发力、动作速度等，与灵敏素质 均有着极为密切的关系。体内脂肪与肌肉的比例，也是决定灵敏素质的一个重要因素。
灵敏素质由运动技能的数、质量和运动分析器机能的好坏所决定
这些因素以前可能未被重视过,是一个误区。再者，中枢神经的可塑性与心理状态的好坏等亦 是决定灵敏素质的关键要素之一。
（四） 灵敏素质训练的基本要求
要针对专项对灵敏素质的特殊要求来安排灵敏素质训练。
要注意全面提高与灵敏素质有关的各种专门的能力，为整体灵敏素质的提高打好坚实的基 础。
要根据不同训练过程的特点来安排灵敏素质训练。如随比赛、技术训练比重的增加，协调 能力的训练应相应加强;而且准备期以一般灵敏素质训练为主,比赛期以专项和专门灵敏性训练为 主。同时,一次训练课中灵敏素质应安排在课的前半部即体力与精力较好的时间进行。
要注意与心理训练、思想教育结合起来，消除在复杂动作的灵敏素质训练中拳手的紧张的 心理状态。
（五） 训练灵敏素质的注意事项
本文所介绍的内容是李小龙在长期的训练实践中积累的经验概括，是拳手进行运动训练应遵 循的准则。如果习者违反了这些训练原则，就不会达到预期的效果。
在灵敏素质的训练中应注意以下事项：
灵敏素质与其它素质有着密切关系
在训练中，李小龙要求拳手可广泛采用发展其它素质的方法,发展和促进灵敏素质的提高，因 为搏击是一项整体性的运动。
灵敏素质的训练时间不宜过长
除训练时间不宜过长外，练习时的重复次数也不宜过多，因为当机体疲劳时，人体各方面的机 能就会下降,在这种情况下将不利于灵敏素质的提高。
灵敏素质练习对掌握和改进技术动作较为重要
李小龙惯将灵敏性练习贯穿在整个训练过程之中，也就是无论在初级阶段还是高级阶段的训 练中都应安排。
（六） 灵敏素质的具体训练方法
在技击训练中，灵敏素质快慢、好坏的生理因素，主要是大脑皮层神经过程灵活性的高低，即兴 奋与抑制之间相互转换的优劣。所以,李小龙在训练灵活素质的有关技击动作时，决不是采用事先 固定好的对练模式进行练习，因为这样提高的不是灵敏素质，也就是说发展的并非李小龙的特长。 这样的拳手一旦真正参加对抗，就会处处挨打并最终落败，因他并不适应真实的搏击。
关于训练的具体手段，可参考笔者已出版的几部专著，在这里将此略去。
第十二节截拳道素质训练中的耐力训练
耐力素质或体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在实战搏击中常有这样的情况:有 的拳手开场比赛往往打得很出色，眼明手快，动作有力，比分领先。但随着时间的流逝，便逐渐体力 不支，动作无力，以至先赢后输,这就是因为耐力素质不好的缘故。所以说，在对抗中，体能或耐力 素质具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。
（一）耐力素质的概念
耐力素质是练习者的机体在长时间地从事运动活动中克服疲劳并坚持运动的能力，也是人体 健康和体质强弱的一个重要标志。
根据李小龙的观点，在不同的角度上耐力有不同的划分法（图594）o从器官系统的机能上可 分为肌肉耐力和心血管耐力，前者是指肌肉长时间收缩用力的能力;后者则又分为四种类型:其中 有氧耐力是指机体在氧供应比较充足的情况下的耐力;无氧耐力则是在氧供应不足有氧债的情况 下的耐力;有氧无氧混合耐力则是指具有有氧和无氧双重供能情况下的耐力；而缺氧耐力则是在严 重缺氧或处于憋气状况下的耐力。
在技击训练中，从持续运动或对抗的时间上可分为长时间耐力（8,以上），中等时间耐力（2,〜 8）及短时间耐力三种类型。
从与专项的关系上又分为一般耐力与专项耐力,其中前者以有氧耐力为基础，后者则以无氧耐 力为主。
从参加主要工作的肌群数上又可分为局部耐力和全身耐力两种。从肌肉工作方式上则可分为 动力性耐力与静力性耐力两种基本类型。
（二） 体内能量的来源与体能素质的生理因素
拳手克服体能疲劳的能力越强，坚持运动的时间就越长，表现出的耐力素质也就越好。疲劳对 机能来说，可使运动能力下降，并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。其实，疲劳也是有机体 的一种自我保护。
- 体内能量的来源
人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质，这些供能物质通过消化吸收进入血液，并随 血液循环输送到全身各组织细胞中，供其需要。
- 体能素质的生理因素
（1） 能量来源的补充
在搏击训练中，产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。能量来源于体内能量物质的 氧化，其中主要靠有氧氧化,而氧气靠呼吸循环系统运输供应。因此,耐力好的拳手，其心、肺功能 必然好。
（2） 神经系统的功能改善
当机体处于长时间工作时，要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有节奏地交替进行，从而节省能 量，以备长时间搏击用，并提高神经系统对物质代谢的调节能力，使机体长时间坚持工作。
（三） 影响时力素质的主要因素
从训练角度来说，没有疲劳,机能就得不到提高。另外，体能素质还会影响到其它素质,即在实 战中由于疲劳的出现，力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。因此，李小龙说:“体能训 练,是一个'自讨苦吃'的过程，如果你对自己要求不严,就不要期望从各种强身锻炼中有太多的收 获。你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参与搏击时，你便会明白，你没有白费 功夫而苦尽甘来。”
耐力素质在训练过程中受到以下因素的影响：
- 拳手的个性心理特征和思想状况及意志品质等。
- 有机体能量代谢系统的功能，如能量储备、交换和动员过程，以及有机体机能的稳定性和节 省化。
- 拳手运动过程中体力的合理分配及速度的有效调整，还有拳手运动与技击技能水平的高与 力量耐力素质的好坏等。
- 拳手的体型与年龄、体温（80°F为最适宜的肌肉温度，低于80°F或高于120叩时对耐力不 利）等因素也都会在不同程度上影响耐力素质的水平。
（四） 耐力素质训练的指导原则
李小龙在耐力训练中，为了避免单调，竭力使训练多样化，因为不同的训练方法会产生不同的 训练效果。
有氧耐力和一般耐力训练
值得注意和强调的是，有氧耐力训练是一般耐力训练的基础。
耐力训练的方法与手段
李小龙主要用持续训练法和间歇训练法进行训练，在专项训练中也可有重复训练法进行训练
耐力训练的负荷安排
总的来说负荷的量较大，强度应相对较小，采用间歇训练法时脉搏强度可达170〜180次/分; 采用持续训练法时,心率可控制在145-170次/分。一般说超过170次/分，就会产生氧债。
随着训练水平的提高,有氧耐力训练的强度应逐步提高。
- 无氧耐力训练和专项耐力训练
无氧耐力训练是专项耐力训练的基础，根据其能量代谢特点又可分为乳酸无氧耐力和非乳酸 无氧耐力两种。
耐力类项目的无氧和专项耐力训练
乳酸无氧耐力训练.
李小龙认为,该类练习的强度可在80-90%或更大些，一次练习的持续时间介于20秒~2分 钟。而且练习的组数与负荷有关，重复的组数视拳手的训练水平而定。
非乳酸无氧训练
这类练习的强度很大，可达95%以上的极限和次极限强度，每次练习持续时间为5~15秒、重 复次数以不降低强度为原则尽量多次,组数则视情况而定。 ・
同时用乳酸、非乳酸训练
此时，练习时间可定在15~30秒,强度达90~100%。
非耐力类项目的无氧和专项耐力训练
由于不同项群和项目的竞技能力的主导因素不同，因而其专项耐力的能量代谢、负荷和训练内 容手段等安排也各有自己的特点和具体要求。
有氧、无氧混合耐力训练
这种耐力训练兼顾了有氧和无氧两种耐力训练的特点，其各方面的安排均具有两方面组合的 效益特点。具体练习时应注意先发展有氧耐力中的呼吸能力。为了全面发展无氧能力，应先发展 无氧耐力中的乳酸能系统,再发展非乳酸能系统。
训练中，多采用持续时间在1~5分钟,强度在85-90%的较长时间工作的练习。
缺氧耐力训练
该类训练严格说来也属于无氧耐力训练的范畴。这种耐力训练的最大特点是，在长时间的运 动中出现憋气的缺氧过程。
根据李小龙及一些运动专家的经验得知,在跑的训练中，采用呼气(数1 ~ 6步)-吸气(数1 ~ 6 步)f屏气(数1〜6步)的循环呼吸方式进行耐力跑训练就是一种比较典型的缺氧训练法。
耐力素质的具体训练方法
李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。
李小龙的耐力训练主要包括跑步练习、骑固定架自行车、跳绳及强身操等，其中以跑步练习与 跳绳为主。
1 .“跑”式训练法
在李小龙看来，锻炼身体的最佳方法就是跑步，他还认为每天什么时候跑，跑多远都不要紧，但 你必须养成每天坚持跑步的习惯，这一点很重要。
李小龙跑步的花样很多，主要有以下10种基本类型：
越野跑练习
李小龙曾规定自己需在每天的20-25分钟的时间内跑完6~8公里。开始时，他轻松自如的 慢跑，然后逐渐跑远些,并尽量跑快些，最后全力冲刺。为了使训练更加接近实战的需要，李小龙还 边跑边练习各种拳法与踢法，并最终能运用自如(图595 ~图597)
0这样一旦用于实战，那些动作 迟缓的对手在他面前必显得笨拙无能。
李小龙还曾告诫过那些经常跑步的练习者，最好不要选择非常坚硬的道路，因这会对双脚产生 伤害。另外,跑步时还要避免眼往下看的坏习惯，因为跑步的最终目的是为搏击打基础，必须养成 向前平视的习惯。
高抬腿跑步练习
这种跑法对于发展腿部弹跳力和抬腿的速度、力度、频率都有一定的作用。由于这种跑法对胸 腹间的横膈膜也起到一定的锻炼作用，因而可以用来增强呼吸的深度，其跑法如(图598、图599)所 示。在跑的过程中，可以收腹提膝的同时吸气，然后脚向下着地时呼气，当然也可一次呼吸完成几 次提膝动作。
举手跑步练习
李小龙生前经常说这样一句话:“当你两手垂低时，对手便容易把你击晕。”在这里指的不是因 耐力不足而放下了双手，而是未养成双手高抬的习惯。所以，必须始终保持双手高抬(图600 ~图 602),而且双手臂之间要分开一定的距离，以便眼睛向前平视并始终盯紧对手。
变速跑练习
顾名思义，变速跑乃是通过在跑步途中改变速度来锻炼人体在剧烈搏击中的适应能力，因为真 实的搏击并非以一种频率与速度来进行运动与对抗。训练时,一般可以快跑20-50米,再慢跑20 ~ 50米,交替着进行。
扭腰跑练习
本跑法除了锻炼耐力外,对腰部也有一定的锻炼作用，并可由此进一步强化步法的练习，以及 增强腿腰协调配合的能力。具体跑法如(图603 ~图606)所示。
上坡跑练习
该跑法是耐力训练中的主要方式之一，可由此锻炼和培养攻击的势头，以及心肺的功能。
下坡跑练习
-同上坡跑一样，它是一种训练耐力的绝佳手段之一。在跑的同时可用突然收住步或变向的方 式来增强人体的自控能力和反应能力，以及中枢神经系统对机体进行有效调节的能力。
负重跑练习
负重跑不仅可用来提高耐力与腿部力量，更可用来练习和强化移动速度,并锻炼毅力。至于跑 的形式，可以自由选择，慢跑、快跑、变速跑、上坡与下坡跑都行。
（9） 蛇形跑练习
即“S”形跑法，该跑法除可增强变向跑的灵活性，锻炼耐力外，更可使腿部的各肌肉群得到全面 锻炼。
（10） 障碍跑法
在跑的过程中，可越过自然障碍物，也可自行设置障碍物。步法、步幅、步速与呼吸可根据实际 情况自行调节。
- 跳绳训练法
李小龙说过，如果你在搏斗中感到笨拙，那就说明你的手脚缺乏协调配合的能力，而跳绳可帮 助你提高这方面的能力。
李小龙把跳绳作为日常训练的一种绝好的耐力性练习，这种练习不仅能增强协调能力和耐力， 而且还能使你感到脚下变轻。据李小龙称:跳绳比跑步更有益，甚至10分钟跳绳的运动量相当于 30分钟的中速跑，这两种运动都是对心血管系统非常有益的运动和活动方式。•
跳绳对于增强平衡感也很有帮助，方法是用一只脚跳，另一脚向前抬起，然后交替，使绳子每转 一周脚就变一次，跳的节奏可逐渐加快。
跳绳不受时间、地方、条件的限制，只要有一绳在手,随时都可以跳起来。而且练过跳绳运动的 人都能体验到这是一项很有乐趣的活动，特别是在掌握了基本技巧后，自己再创编一些动作，兴趣 会更浓，效果会更好。但这里讲的跳绳不同于一般的跳绳，它是有计划、有目的、有要求及接近于实 战的高效率的训练活动。
拳手或练习者在掌握了这些有关跳绳的基本知识和要求后，下面介绍一些李小龙生前常用的 跳绳的动作技巧。
（1） 基本向前跳绳练习
训练时，两手握绳，绳子在身后（图607）;随后，开始抡臂摆动绳子（图608）,当绳子摆到头上由 上向下摆时跳起（图609）;接下来，绳子开始下降，当绳子通过脚下后（图610）,再使双脚着地（图 611）
（2） 基本向后跳绳练习
训练时，动作与基本向前跳绳的要求相同，绳摆动的方向相反。
首先，起跳前绳子在身前，随后可抡臂摆动绳子（图612、图613）,当绳子由后上方向后下方摆 时起跳，使绳子通过脚下。但是，要注意重心稳固及手不要伸出的太远，仍要用手腕转动绳子。
（3）基本错步跳绳练习
训练时，起跳开始的姿势同基本向前跳。当绳子通过脚下时用右脚向上跳,右脚随着抬起（图 614）;下落时左脚应先着地（图615）;接下来，待绳子第二次通过脚下时左脚向上跳，左脚随着抬起, 下落时右脚先着地。如此左右两脚交替即可，并须调整好呼吸，双手向前绕绳协调配合。
- 强身操训练法
所谓强身操,它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。
做仰卧起坐，除了能增强腰部肌肉外,还可强化腹肌，并对胃部起到保护作用，以抵挡住对手的 拳打脚踢。做俯卧撑也是一种好方法，尤其是用拳头撑地做俯卧撑时效果会更好。
以上练习仅是范例,在实际训练中，练习者可根据自己的具体情况,来组合各种练习方法，进行 训练。
第十三节截拳道素质训练中的距离感训练
象李小龙这样技法娴熟的格斗高手，常会用花招来引诱对手缩短间隔和距离，直至对手难以自 解其围。也就是说较优秀的拳手总是在不断地运动，以力图站在对自己最为合适的距离上。
在技击过程中，一切动作都涉及到正确判断距离的技巧。而且攻击目标的位置不是眼前对手 所站立的地方，而是对手可能躲闪的地方。因此，攻击前的瞬间,必须先正确判断敌我之间的距离. 唯有正确判断敌我之间的距离，才能牢牢把握主动权。
（一） 距离感的概念
在截拳道中，所谓距离或距离感，就是搏击中对双方攻防距离的感知、判断能力,它是拳手施招 时的一个重要准则。距离感将直接影响到拳手所施用的招法的命中率和摧毁力，以及遭到对手迎 击的可能性和危险程度。
在实战搏击中，要想打中或踢中对手,不但需要调整好距离，还需要快速的出招，因为搏击场上 的战机是稍纵即逝的，故要迅速地捕捉战机。例如，你想用侧踢腿攻击对手,发腿前便需要向前进 步来缩短两人之间的距离，方可出腿。如果你进步或发腿速度慢,对方便会后退远离你,破坏你腿 击的有效距离。由于双方之间的距离不断变化，当你感到能踢击对手的时候，就要果断地快速攻 击。
（二） 距离感的具体分析
- 搏击中的近距离
这种距离，若原位起后腿旋踢，膝盖能接触到对手的身体或头颈。在近距离对付对手的攻击， 可使用闪进步或截击动作，在对手的动作发力还没完结时将其截住，破坏他的发力。通常,这个距 离防卫是较难的,尤其是防御李小龙的近距离打击将会更难，因为李小龙最擅长进行近距离搏击。
- 搏击中的中距离
这种距离若用原位后腿旋踢进行打击，会是脚踝能接触到对方的身体或头颈。在这种距离上， 可使用各种步法来进行综合防御与反击。
李小龙的解释是:在搏击中，一旦你认为已摸清了对手的虚实，就可以出其不意地接近他，达到 中等距离，以便能贴近他或出招攻击他。同时，这也是一个较为安全的距离,能做迅速后退或疾步 后撤，以躲闪任何来拳。
- 搏击中的远距蔑
这种距离原位击打很难打到对方，即使打到对方也没什么分量。一般地说，当李小龙不知对方 的技艺高低或攻击意图时,就采用该距离，以图能试探和摸清对手的意图，进而及时上步予以重击。
（三） 距离感的运用要诀
距离主要靠步法来调整，其次是靠身体前后左右的摆动来调整。所以，距离和步法有着直接关 系。在快速的搏击中，双方都不是静止不动的，而是在不停地移动，即根据对方的情况移动步法，接 近或远离对方。
- 进攻中的距菌感
在实战搏击中，当你想攻击对手时，要想击中对方，距离需掌握好,因为距离太远或太近都不易
击中对方，即使击中，杀伤力也不大。如果你进步时，起动速度比对方快，这时两人距离就缩短了, 再加上快速的拳脚击打,便可重创对手。
对抗中，由于双方不停地移动,距离也在不断地改变，此时当你感觉到对方已进入自己的攻击 范围时，便可及时出招予以进击，给敌以迎头重击。
防守中的距离感
在激烈的搏击中要想避开对方的出击，就必须快速地移动脚步，以破坏对方进攻的有效距离C 有时你在对方进攻范围外，但是对方突然发起攻击，这时你就需要冷静地判断，如果你盲目后退或 躲闪，对方就会用比你更快的速度接近和击打你。所以说，如把握不住防守中的距离感，便会立呈 败象。
- 防守反击中的距离感
在实战中，当对方用拳法向你攻来时，你可用身法后闪以避过对方的势头,待对方收手时，用比 对方后退速度更快的步法接近对方，同时出招击打对方，便可击中。
距离感的具体训练方法
在实战搏击中，不但要掌握好双方间的距离,而且还要灵活地运用，不断地调整以便避开对方 的击打并击打对方。除在实战中练习这项技术外，还要进行专门的距离感练习与训练。
- 手靶练习法
前面已经说过，拳靶是李小龙用来磨炼各种武技的有效工具。在训练中,李小龙的伙伴可以自 行控制高度和距离，以使李小龙打击活动中的目标。
李小龙的陪练者与李小龙面对面站立,间隔是2米左右。陪练者向前冲击时，李小龙后 退;而陪练者后退，则李小龙前进。始终保持原有的距离。
陪练者持手靶，两人在保持距离的情况下不停地移动，当陪练者突然举起手靶时，李小龙便 要求练习者要不停地击打。当陪练者放下手靶时，练习者可迅速后退并继续保持有效的距离。
陪练者前进，练习者则后退,这时陪练者举起手靶，练习者可迅速前进并击打手靶,如此反 复练习(图631 ~图633)。
- 系绳练习法
该练习的目的，是控制练习者不要远离陪练者，以便于能迅速发起反击行动。在训练中，该技 巧尤其对于喜欢盲目后退的拳手比较适用，李小龙虽未曾用该方法自己练习过，但却训练过自己的 学生。
(1)训练时，可将一条橡皮筋或绳子的一头系在陪练者的腰上,另一头则系在练习者的腰上，间 隔是1.2米。双方用各种步法进行移动,但距离不变。若绳子松了，证明双方距离近了，如绳子紧 了，则证明距离远了，应适时进行距离的调整。
（2）陪练者持手靶或脚靶，仍用绳子系住练习者的腰部。在移动步法中，陪练可举起靶子，练习 者须马上出击;等陪练者放下靶子时，练习者应迅速后退以保持有效的距离。
第十四节截拳道素质训练中的平衡能力训练
动作的稳定度是截拳道中的一个重要环节，如果没有正确掌握身体平衡的能力,就会在做动作 中失去对身体的控制。有效的稳定度就是在任何位置上都能够控制住身体，即控制住身体的重心。 这样,即使身体倾斜或处于不稳定的状态而失去根基时,也能够迅速地掌握和恢复平衡。
（一） 平衡能力的概念
搏击家的姿势和动作对身体的平衡十分重要。所谓平衡,也就是人体在空间保持相对的静止C 李小龙称平衡能量是一种随时控制身体重心位置的能力。不过，他指的是:“须在动中求平衡，而绝 非在静中求平衡。”李小龙还要求出招攻击时，尤其是出腿攻击时，能随时踢向任何高度、角度，且能 与各种手法、步法、战术配合。他还说过:“如果无法在任何时刻保持平衡,则绝无效果可言。”
在实战搏击中，尤其对于腿法的连环运用来说，平衡与稳定度的优劣尤为重要。而且,具有此 两种技能，起码有以下三个好处：
第一、立足稳定性增强,出击力量充沛
.第二、身体防守及时比较严密,并能及时发起反击。
第三、引诱与突击、防守与反击的连接紧凑，空当幅度小，给对手的可乘之机少。
（二） 平衡能力的把握
拳手不仅要在静止中保持平衡,而且应该力求在运动中保持良好的平衡。特别是在有效的出 拳和起腿时，必须力求做到用完美的平衡状态来控制身体。在不断改变身体重心的情况下保持平 衡，这的确是一门不易掌握但却必须练好的技艺。
- 移动与平衡的关系
在实战对抗中，当对手向你发起突然袭击时，你的重心就会受到影响或破坏，如果不能有效地 控制身体的运动，使之协调，就会失去平衡。因此，李小龙要求自己的学生必须将身体的移动与重 心的移动紧密结合起来，即身体移动，步法要迅速跟上，反之，步法要带动身体的移动，这叫“身动步 随，步动身移”，目的是为了保持身体的平衡与有效的防御或及时打击对手。
- 支撑与平衡的关系
人体在运动中的平衡是相对的,总是由稳定到不稳定，由不稳定到稳定。对于腿脚的支撑而 言，出拳打击时肩部一般不能超过前脚，而且出侧踢腿攻击时，支撑脚脚尖通常是正对后方;出前踢 腿攻击时，支撑脚脚尖应正对前方;出扫踢与勾踢腿攻击时，支撑脚脚尖应外展，处于以上诸状态 时，人体所处的角度最为稳固，当然打击也将是强劲有力的。
3 ,惯性与平衡的关系
李小龙始终坚持认为:对惯性的克服不可忽视，由于搏击申双方都在快速移动和用力，因而由 此产生了惯性，当你先发起攻击时，由于对手反应敏捷而避过了你的锋芒时,此时若不及时控制住 重心与惯性，就会有被对手引化或遭受对手反击的可能。所以说，拳手由高速冲前的惯性而转化至 相对静止的稳固状态时，并不容易，但却又必须掌握，因为这是保持身体的平衡而立于不败之地的 重要环节之一。
- 具体的配合与平衡的关系
即为了维持正常的平衡，出腿攻击时还需注意身体倾斜的幅度与角度。例如，出侧踢腿攻击 时，上体常常向异侧倾斜一定的幅度，出正踹腿攻击时，上体常常向后稍为倾斜，同时手臂也需予以 有效配合。这些因素对于下肢支撑来说，虽只是间接的影响，但它对于拳手总的稳定性与平衡来 说，却是举足轻重和甚为重要的。
（三） 破坏对手平衡能力的要诀
在实战中，李小龙常常利用平衡原理来打击并战胜对手，这是因为对方的防卫与进攻,必须依 靠其自身保持稳定的重心与平衡的能力。
在具体运用时,促使对方失却平衡通常有以下三种基本类型：
- 设法破坏对手的支撑点
充分利用踢法、摔法或拿法破坏对手的支撑点,•尤其是当对手将要移动或正在移动过程中时, 对其移动支撑脚的破坏必然会使其失去平衡而跌倒或丧失反抗能力。
- 设法引动对手的重心上升
使对手的重心上升，也就是设法使对手的支撑面变窄、使其重力垂线移到支撑面之外,或在对 方移动时，采用各种攻击方法使其重心上升,破坏其重心原位置和平衡状态O
- 设法改变对手的稳定角
由于人体在某一方向上的稳定度可用该方向上的稳定角来表示，因而在进攻或防守技法上应 尽量引动对方，使其改变最大稳定角的方向，以便乘机进招，向对方稳定角度最小的方向上进击，获 得最大的攻击效果。
（四） 平衡能力的具体训练方法
我们在欣赏一些优秀的技击家表演时可以看到,即使他们在做最费力的动作，也会表现得极为 平稳而流畅，这一切是进行正确训练的结果。
李小龙训练平衡能力的主要手段和方法有：
- 静止练习法
练习时，右脚前移约30厘米,使右脚跟顶在左脚尖上，两脚前后成一条直线,两腿自然站立，两 手臂自然下垂，眼微闭（图634）。它主要是通过锻炼人体的运动分析器与前庭分析器等来促进对 平衡能力的适应与提高。
- 控腿练习法
在实战搏击中，腿击法的优点很多，但要想练好它却不是件容易事。拳谚中有“抬腿即丢半个 家”之说,因为两腿在搏斗中始终要支撑身体的移动，并要与身体协调配合,以保持平衡；
练习时，由一条腿站立,另一条腿踢出（图635）,如此保持1分钟，然后逐渐延长至5~8分钟， 此为第一步功成，此时两腿之实力，已决非常人所能及。
接下来，可再将3 ~ 5公斤的重物挂于伸出脚的踝关节上，并能坚持到5 ~ 8分钟为止（图636）, 此时两腿之自控能力，会如铜浇铁铸生根一般,虽有外力推挽与抗衡，但却如蜻蜓之撼石柱。另外， 此练习对于稳固腰马，亦甚有用。
在进行控腿练习时,要注意将各式腿法连续使出，而腿部无需着地后再行踢出,此是本门腿法
的特点。若以一腿凌空不着地去连环变换动作，较之双腿交替地踢击的动作难度更高，锻炼效果更 好。
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