当我们产生一种动作表象时，总是伴随着实现这种动作的神经冲动，大脑皮层的相应 中枢就会产生兴奋，原有的暂时神经联系会恢复起来，这种兴奋会传至相应的肌肉引起难 以觉察的动作，这种产生运动表象时所引起的运动反应，称做观念运动反应或叫念动动 作。这种念动动作已有科学实验的证明，如请运动员作赛跑的表象或手提琴家作演奏的表 象，同时记录运动员腿上的和手臂上的肌肉电流，可以看出在有表象活动时，肌肉电流都 有明显的增强。这种现象是在19世纪中叶德国著名化学家舍夫列利和英国的物理学家法 拉捷依同时在不同的地点各自独立发现的。我们可以作一个小实验,用一根线系上一个钉 子，线的另一端缠在被试者的食指上，或是用大拇指、食指捏住线端，使钉子悬垂后，集中 注视钉子，心里想:钉子在左右摆动、左右摆动……（但不能有意识地摆动手）。心里想着钉 子摆动，果真钉子开始左右摆动。这时再想:摆动得大些、再大些。随着这些暗示，钉子会摆 动得越来越大。当摆动到一定程度后，就要想：向前后摆动。前后摆动之后，再想：画圆圈。 只要注意集中，钉子就会随着我们的暗示摆动。

运动实践和心理实验证明，进行念动训练时，只要运动员能准确地进行表象活动，这 种训练是行之有效的。为此，运动员应该注意：

运动表象愈清晰准确，完成的动作就愈准确。在头脑中准确地重现出某个动作形象并 不是一件容易的事情，运动员在这方面需要进行练习。运动表象必须是视觉和动觉相结合 的综合表象,如果只重现视觉表象，那么念动训练的效果就会受到影响。

利用语言表达的运动表象作用比较大。也就是说念动训练时不仅是头脑里想某个动 作，而且同时要说出这个动作的名称和要领。但运用的语言必须是正面语言，如说“手臂伸 直”，不要说“手臂不要弯曲”。

念动训练常与放松训练结合起来采用。

生物反馈训练。生物反馈训练又称为“内脏学习”或“自主神经学习”。这种方法主要 是使用现代仪器显示出生理变化的各种信息，告诉运动员在紧张的情况下一些主要的生 理反应，并让运动员借助仪器反复练习，学会如何调节控制自己的生理反应，进而消除紧 张。运动员利用这种方法能学会调节自己的心率、血压、肌肉紧张度和脑电波等。这种方法 除对消除过度紧张、恐惧和焦急等有明显的效果外，在治疗心理疾病方面也是行之有效 的。但这种方法需要经过较长时间的训练才能收到成效，并且需要一定的现代化仪器设 备。

心理自我调整训练。心理自我调整训练就是借助词和与词相适应的形象，人们对自 己施加影响。如讲到一块酸的柠檬,人们就流唾液。这种心理自我调节现象在日常生活中 经常见到，而作为一种训练方法则归功于舒尔茨，目前国内外采用的方法很多，现在介绍 下面两种。

自我暗示和放松训练:舒尔茨1932年出版了《自我暗示和放松训练》一书。他去过印 度了解瑜伽学说，回国后，他在治疗病人过程中常常利用催眠暗示。每次治疗后，他要求病 人把自己在催眠时的感受写成书面报告。分析了许多病人的自我报告后，他发现一条规 律，即那些不自觉地对自己重复了大夫用过的暗示语者，比那些在催眠时完全消极的病人 恢复得快些、好些。因此,舒尔茨决定将催眠暗示的程度变成能由准确语言表达的若干句 子，并教会病人自己利用这些暗示语。这样，舒尔茨创立了独特的自我暗示方法，称为自我 暗示和放松训练。

自我暗示和放松训练由两部分组成，第…部分也叫低级部分，第二部分也叫高级部 分。

低级部分主要作用在于消除紧张，保持有机体的正常机能。高级部分则是把人引入自 我暗示和放松的境界，使人们产生一种独特的好像自己要消除病痛的体验。掌握第一部分 要3个月，每天要求练习10 ~ 30分钟，第二部分要求练习8个月。世界各国很快承认了舒 尔茨的第一部分的方法，第二部分需要时间很多，能掌握的仅是一些专家。

舒尔茨的第一部分，只有7个句子（套语或公式），称为经典式的公式。后来这部分在 世界各国推广开来。各国根据自己情况，陆续创造了许多方法，但多是从经典公式演变来 的°

自我暗示和放松训练的第一部分公式：

甲、我非常安静；

乙、我的右（左）手或脚感到很沉重；

丙、我的右（左）手或脚感到很暖和；

丁、我的心跳得很平稳、有力；

戊、我的呼吸非常轻松；

己、我的腹腔丛感到很暖和；

庚、我的前额凉丝丝的很舒服。

以上7个公式是自我暗示和放松训练的基本内容，它们的主要作用就是使肌肉放松, 消除紧张，镇静情绪。

进行练习时的姿势可以仰卧在床上或地板、地毯上，两臂放在体侧，两腿分开与肩同 宽。也可以侧卧或坐式。不管采用哪种姿势都要闭目。然后按公式套语进行自我暗示，如 “我非常安静”。感到自己已经很安静后，再按第二公式进行暗示，先使一臂（一般都是右 臂，左撇子应从左臂开始）放松，使其产生沉重感后，再使另一臂放松产生沉重感。按顺序 进行下面的练习时，可充分利用表象的作用。如暗示“很暖和”时，可想自己的胳臂正浸在 浴池的热水里；暗示“腹腔丛很暖和”时，可想象腹腔中如有一个火球在发热等。总之，进行 练习时，自己的意念随着自我暗示语走，不能想别的事物

舒尔茨的功绩在于他用了简单而容易引起身体感觉的一般语言，每个人都可以做到， 而运动员必须根据自己的特点进行专门的自我暗示和放松训练。现在专为运动员编制的 类似训练方法很多，如德国的简化放松训练、日本的自律训练、前苏联的少年放松训练和 美国的控制训练等。

控制训练：是美国游泳运动员采用的方法，但武术项目运动员也可以采用。

这种训练分为三个步骤：

第一,放松。主要是先使有关肌群紧张起来,然后再放松。运动员仰卧，两眼闭上。开 始深呼吸5次，然后开始做下列练习。做练习时口数一、二、三——肌肉紧张，数四则放松 肌肉。

-两臂向两侧平伸，握拳，放松（主要是放松手和手腕）；

两臂上举，手掌用力上推，然后放下（主要放松前臂）；

两臂放于体侧，屈臂（屈肱二头肌），然后还原（主要放松上臂）；

皱起眉头，然后还原（放松前额）；

咧着嘴笑，还原（放松面颊）；

上下牙齿互相摩擦，使颈部紧张，然后放松（放松颈部）；

双肩向上耸，尽量让肩触及耳朵，还原（放松肩）；

做背弓，放下（放松背部）；

收腹，放松（放松腹肌）；

屈膝，脚趾尽量翘起，然后放下（放松大腿）；

两腿伸直，绷脚面，还原（放松小腿）；

把每个肌群再想一遍，使肌肉进一步放松。

开始做这些练习时大约需20分钟，经过反复练习，运动员能自如地放松每部分肌肉 后，就不必再让肌肉紧张,而可以直接放松肌肉，这样练习的时间可以大大缩短。

第二,集中。主要集中回忆自己经历过的最愉快的体验，这种体验可以是由于景色引 起的，如夕阳西下时的景色；可以是声音引起的，如美妙的乐曲、海边海浪的撞击声等；也 可以是某种气味，如早上嫩绿草的清香等。

运动员回想起这些愉快的体验后，就转入回想自己最满意的比赛，然后集中想自己的 单个技术动作。

第三，想象。主要是在头脑中把单个技术动作连结成完整的动作，并与比赛情况结合 起来进行想象。

心理调整训练的方法比较简单，不用药物，也不用仪器，只靠“静坐”和“冥想”就能收 到效果，人们一般不太相信。因此在实际练习之前,应该讲清道理，要了解心理调整训练的 心理和生理机制。

心理自我调整训练主要是利用语言，通过第二信号系统来调节中枢神经系统的兴奋 性。当运动员放松人静后，大脑处于半睡半醒状态时，大脑神经细胞处于兴奋性较低的状 态，对语言的感受性提高，甚至可以利用语言影响和调节植物性神经系统的活动。如在放 松入静状态下，运动员重复“心跳越来越慢”的暗示语，可以使心跳变慢。同时，当运动员放 松入静后，肌肉向大脑传递的信息减少，大脑的兴奋性降低，对肌肉的指令也减少,肌肉就 更放松。正因为大脑与骨骼肌之间传递信息是双向的，因此运动员可以利用放松肌肉的方 法使大脑放松，从而消除紧张。

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