二、防守技术的训练方法
防守技术是散手技术体系中不可缺少的内容。防守技术运 用得好，一则能保护自己，二则能减少输分，为反攻提供有效 的保证。而科学的练习步骤与方法又是掌握防守技术的重要 条件。
- 个人模仿练习
在教师讲解示范或个人自学教材之后，首先个人模仿体会 动作。有条件的可面对镜子或与同伴配合，边做边检查，使开 始就建立正确的动作
- 假设性练习
自己想象对手的进攻。练习相应的防守动作，经过反复强 化，建立正确的条件反射，形成巩固的动力定型。
- 不接触的攻防练习
在教师或同伴的帮助下，以规定进攻动作为信号，间隔一 定距离，不接触身体，自己根据信号作出相应的防守动作。这 种方法的优点能消除练习者的害怕心理，降低紧张情绪，既能 保证动作质量，又能提高反应能力。
- 接触的攻防练习
两人一组，一方进攻，另一方防守，互相接触，进一步提 高防守的实效性。进攻一方用力的大小、速度的快慢以及运用 方法的简繁等都要根据练习者的实际能力来控制。两人练习可 以采用原地和移动的两种，原地练可以节省体力，增加练习密 度；而移动性的练习可以兼练步法，判断距离，更加符合实战。
- 进攻与防守反击练习
专门性的练习防守，在训练的初级阶段是非常重要的。但 到了基本掌握动作之后，应尽量把防守与反击结合起来，避免 形成单纯的消极防守的被动打法。防守是途径，反击是目的。
- 实战练习
实战是双方在紧张、激烈和瞬息万变的情况下运用方法、 提高技术，不仅要求练习者要有娴熟的技术，更需有灵活多变 的战略技术，所以实战是检验和提高自己防守能力的重要方法。
第七节散手技术分析
技术的优劣直接影响着比赛的胜负。正确地掌握散手技术 是教学和训练的重要环节。
散手技术分有实战姿势、步法、进攻、防守和防守反击五 个部分。
一、实战姿势
散手的实战姿势，通常也叫预备姿势，不同的拳种有不同 的预备姿势。如形意拳用三体式；长拳用高虚步；南拳用马步； 八卦掌则用摆扣步，等等，都是局限于本拳种的特点或某个典 型动作。练习者通过久经磨炼，反复实践而把它运用得得心应 手。然而，分析某一个姿势是否合理，需要用科学的方法去研 究它。不管选用什么样的姿势，它都应具备以下三点。
1.便于步法移动
散手实战时，运动员需要根据攻防动作的特点和要求，在 不同的时机、距离和条件下不断而迅速地转换步法和变换姿势。 本教材中所述实战姿势，便于步法的移动，身体重心在两腿之间，不论做前后左右的移动都是等长距离，无须明显地倒换重 心。再者，微屈的两腿使身体总处于一种欲动的“弹性”状态， 增加了步法移动的灵活性。
- 便于运用进攻方法
实战时，运动员必须准确地把握进攻的时机。而时机是靠 运动员应急的敏感性来获得的，特别是防守反击时。实战中对 方时而拳，时而脚，时而打上，又时而击下，而且距离时时变 化。这时，实战姿势两手所放的位置、两脚站的距离至关重要。 应使自身距对手最近、路线最短，便于灵活地变换和运用各种 进攻方法并使之发动迅速。
a便于防守
散手的防守方法有时是闪躲防守，如后闪、侧闪、下躲闪 等；有时是用四肢防守，如左右拍击、格挡、提膝、阻截等。 选用的散手实战姿势是否有利于防守应着重体现在两个方面： 首先是身体的投影面要小，即暴露给对手的身体部位要少；其 次是防守面要大。因此，实战姿势要求身体要侧向站立，两臂 一上一下紧护头部和躯干，使胸、腹、裆等得分或要害部位处 于有效的保护下，另外还要求竖颈梗脖，下颌微收，闭引合齿， 缩小咽喉的暴露面。
二、步法
散手中的步法在各拳种中有不同的内容。目前，比赛常用 的步法有：进步、退步、纵步、垫步、上步、撤步、闪步、跃 步等。拳谚说：“练拳容易走步难,”步法的快慢、移动距离的 大小，直接影响着攻防的效果。因此对步法的技术要求是：
- 活
活，是指步法移动、变换要灵活敏捷。运动时轻松自如， 虚实变换，让对手抓不住自己的身体重心所在，给对方造成判 断困难。判断对手的重心所在是使用方法的依据。比如对手用 右攒拳进攻，身体重心必须落在前脚，如果在防守的同时以右 勾踢腿踢其前脚，出现的效果就会很巧。另外由于对手身体重 心在前脚，欲以前腿反击已不可能。那么如何使步法活呢？在 田径项目中，短跑的蹲踞式起跑比站立式起跑要困难，途中跑 加速要比静止时加速快，原理就是身体重心太低，下肢肌肉的 负担重，静止中加速没有初速度。不难理解，散手步法要活， 首先力量是基础，膝美节、踝关节弹性要好；其次在站立时两 脚相距不宜太宽，两膝弯曲不能过大，身体重心尽可能不向一 边倒（除必要的进攻外），实战中人应该是“活动型”，尽量避 免“静止型”。
- 疾
疾，是指步法移动的速度。拳谚说：“手到脚不到，破敌不 得妙。” “手打三分腿打七分，胜人全凭脚下疾”。双方交手前都 处在相峙和窥视状态之中，互相保持着一定的距离，任何一方 发动进攻，必须以快速的步法接近对方，在有效距离施以方法， 进攻才能有效；同样防守一方，也必须具备有快速的后退和躲 闪能力，防守方能成功。
- 稳
稳，是指步法移动的稳定性。拳谚说：“步不稳则拳乱”， 素以下盘稳定的南拳亦有谚语说“手是铜锤脚是马” “起腿半边 空”，在北方诸拳派的攻防要诀中也讲到“借势打势，顺手牵 羊，四两拨千斤”等，这些都讲述了这样一个道理：掌握了对 方的身体重心及移动的规律，破其稳定，以巧取胜。例如，有 的运动员冲拳时只注重力度而使身体重心过分前移，超出了支 撑面，对手如顺势一带就失去平衡；还有的运动员使用腿法进 攻时，一味追求腿的击打高度，造成支撑腿站立不稳，遇有对 手使用掀、托等方法，便会倒地，这些都是步法不稳的结果。
4.准
准，是指步法移动的准确性。准确地移动步法，能为进攻、 防守或防守反击赢得时间。进攻时的步幅太小，则不能产生最 佳效果，步幅太大又影响了二次进攻和回位防守；防守时步法 移动的距离不够，有可能被击中，而移动过多，又不利于反击。 把握步法移动的准确性，主要取决于运动员的时、空感觉的能 力，而这珅能力的获得，有赖于长期的实践和不断地摸索.
三、进攻技术
进攻技术是散手技术中的主要组成部分，技术的优劣直接 关系着比赛的胜败。故此，让运动员掌握好进攻技术的规格、 要领是教学训练中的重要任务。
进攻技术包括有各种手法、腿法和摔法。按动作的结构分 类，可分为：直线型，包括冲拳、蹬腿、踹腿等；横线型，包 括攒拳、鞭拳、横踢腿、勾踢腿等；上下型，包括抄拳、劈拳 等。任何一个进攻方法都存在着动作的起止点、受力点和运行 的路线三方面的规格要求，改变哪一个方面，都会导致方法的 改变或是错误的动作。因此，每学习一个方法都必须严格要求 并准确地掌握它。现将其共性特点归纳为“十五字要诀”。
1.速度快
兵书上说“兵贵神速”，拳理上讲“拳似流星眼似电”， “拳人不知”，“箭来不易躲，因其疾；拳来不易防，用其快”。进攻技术如能打出“快”的特点，就会收到使对手防不胜 防的效果。影响动作的快慢，其原因是多方面的。
首先，肌肉力量是基础。进攻动作的完成最终是靠肌肉的 收缩而产生力量，没有力量作为物质保证，欲做到快速进攻是 不可能的，但是力量和速度，在没有掌握用力的技法以前是很 难成正比例发展的。不难想象，举重运动员力量很大，但做起 散手动作来则不尽如意了。
其次，掌握用力技法是关键。任何武术流派的用力技法都 要求刚柔结合，刚柔是用力技法中相辅相成、互相依存的两个 方面。刚柔相济，先柔后刚，刚后必柔这种周期性的放松一收 缩一放松就是武术用力的技法所在，它也符合生理学和解剖学 的理论：只有肌肉处在完全放松的状态下.才能产生第二次的 最大收缩力量。有的运动员看起来肌肉很发达，但在击拳踢腿 时动作僵硬、滞缓，欲速而不达，没有“寸劲”，其原因就是没 有掌握用力的技法。
再者，避免动作的“预摆”是根本。每一个进攻方法运行 的路线以及动作的起止点是有严格要求的，有的运动员为了加 大力量而把动作幅度做得很大，或带有“预兆”，如先收后放, 先拉后打，等等。无意中增加了动作的运行时间，结果达不到 快速出击的效果。
2.力量重
力量重，是指踢、打、摔的力度要求。散手比赛，运动员 处在你追我退或你攻我防的激烈拼搏中，所用方法须有一定的 力度，这样才能做到“清晰有效”，同时也才能给对方一种威 胁。例如，甲使用左冲拳进攻乙，乙欲近身以摔法反击，若甲 冲拳力量很大，乙便会担心被重击而受伤，近身也就不那么果 断。反之力度很小，心里不畏瞑，近身抱摔也就毫无顾虑了。 再如，甲追乙退，乙欲以左踹腿阻击，若力度小，不但不能挡 住甲方冲击，反会因踹腿而反作用于乙方，造成乙方倒地，即 起腿半边空。
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