八卦掌三十六歌，以下简称三十六歌。第一歌，讲的是八卦 掌的基本架式和作用。其歌诀内容如下：

空胸拔顶下塌腰，扭步抢膝抓地牢。

沉肩坠肘伸前学，二目须冲虎口瞧。

歌诀的含义是要求走转时头部要保持虚灵顶劲，前胸要空 虚，后背要紧缩，肩、肘、胯、膝要向下松沉，十趾抓地，迈步 循圈，掌根前顶，掌指上竖，二目注视虎口。这样做，可使精力 集中，下盘稳固，精力充沛，周身一家。

这里要注意的是，“空胸”，并不是瘪胸，是在练功时意想自 己的胸是空虚的。这样做能使五脏安舒、气降丹田、心宁气爽。 实胸或瘪胸，都能导致胸满、气涌、心燥、力疲，有害无益。一 味瘪胸，时间长了还会形成水蛇腰，抑郁脏腑，于健康不利。 “拔顶”，是在练功时意想自己头顶如悬凌空。此乃中正之要法。 这样做可以使颈部松直，躯干正直，动转灵活，神清气爽，接手 过招不致失中。此一要领，太极拳叫“虚灵顶劲”，八卦掌叫 “头顶项竖”，本意相同。“下塌腰”，是在练功时要用意松腰坐 胯、严守“四坠”。即肩坠腰、腰坠胯、胯坠膝、膝坠足。这样 做可以使脊椎正直、重心下降、姿势稳定。“扭步”，是指在走圈 时，外脚的脚尖微扣，向着圈内，里脚向前直迈，向着圈外。走 起来转膝、旋踝、步弯脚直，步形扭动，两脚如剪刀，足迹都是 错综“八字”。这样做可以充分舒伸，锻炼踝、膝关节周围的肌 肉、韧带等组织，提高其柔韧度，防老抗衰、提高其防暴抗暴能 力。抱膝，是在沿圈走转时，两膝要相互靠近，有微夹之意。这 样做可以起到护裆和防敌脚踏中门、破坏重心之作用。“抓地 牢”，即两足向前行走时，落地必须十趾抓地。这样做可以使足 心涵空，调坎填离，滋阴降火，可充分刺激足之三阴三阳，防止 六经之疾患。久练两足如植地生根，强敌进犯，也只如风摆杨 柳，无可奈何。“沉肩”“坠肘”，是在练功时要始终保持两肩关 节向两侧拉，向下沉，向内合要虚腋，如夹r球。两肘要有垂地 之意。这样做可以帮助重心下降、能使劲力通过肘部，贯达于手 指，提高掌指的功力。“伸前掌”，是掌指上翘，掌根前顶，肩肘 前催，食指回指眉梢，掌如竖瓦，二目睁圆，眼神始终与虎口方 向保持一致。

三十六歌第二歌讲的是八卦掌的基本架式的形成之法。其歌 诀如下：

后肘先叠肘掩心，掌在翻塌向前跟。

跟斗前肘合抱力，前后两掌一团神。

此段歌诀的意思是讲，八卦掌在练功或动手时，先要两臂伸 直，手心朝上，一先一后。后手先要叠肘，掩住自己的心口。两 掌再同时向圆心翻塌，在翻塌过程中，要注意沉肩坠肘、空胸紧 背、形神一致。同时以肩催肘，以肘催手，手指上竖，食指回指 眉梢，掌根前顶，后手追前手，后手食指贴近前肘内侧的少海 穴。两手一前一后的姿势是随走转方向的变化而变化的。向左转 是左手在前，向右转则改为右掌在前。即后手的掩肘护胸，变为 直穿向前的同时，直穿在前的手回撤，变为掩肘护身的后手了。 这样才能达到穿即掩、掩即穿，打即顾、顾即打，前手即后手， 后手即前手的目的。

这里要注意的是，叠肘是曲中有直，肘窝对心口窝，但肘不 能折成弯，不能紧贴心口。翻塌，是手心向上的两手，在两臂边 向圆心摆动的同时，边翻塌两掌。翻塌时要注意头、肩、肘、 手、腰、胯、膝、足一起向圆心拧转，如同拧绳一般。同时两臂 如抱物，神形要一致，不可松懈。

三十六歌第三歌，讲的是八卦掌的走法和作用。其歌诀如 下：

步弯脚直向前伸，形如推磨一般其。

屈膝随胯腰扭足，眼到三面不摇身。

此段歌诀的意思是强调八卦掌在走转时必须里脚直迈，外脚 向里扣，如同人力推磨一样，脚下转圈，腰胯随步之走转，而不 停不松地扭对圆心，即所谓“步若趟泥” “形如推磨”。目光随走 转，主视线与指对圆心的前掌虎口相一致。两眼的余光，因不停 地走转，可不用左右摇身，即能顾盼八方。八卦掌要求下身稳 固，上身灵活，虽能眼观三面，但也不能摇晃身子，而是靠步法 调整。

三十六歌第四歌讲的是八卦掌在招式练法上的要求和作用。

其歌诀如下:

一式单鞭不为奇，左右循环乃为宜。

左换右兮右换左，抽身倒步自合机。

此段歌诀的意思是强调八卦掌每个招式，都必须左右两面均 衡练习。如果只会练一面的招式，练得再好也不为奇。于健身和 技击都是不全面的。只有左右式都练精熟了，抽身倒步才能得机 得势，不至于因敌方的招式与自己习惯的方向不一致而手足失 措。

三十六歌第五歌讲的是八卦掌在演练和实用中的手足配合之 法和作用。其歌诀如下：

步即转兮手亦随，后掌穿出前掌回。

去来来去无二致，要如弩箭离弦飞。

此段歌诀是强调练习八卦掌时必须手足一致、上下相随。因 为手到脚不到击人无力。脚到手不到又容易被敌人所乘。所以必 须步动手随，两手来去如撕棉，来去一致——前掌击人就是后掌 捋人；出手如钢铿，入手如勾杆；来去无空手，去来无二劲。又 如同挽弓射箭，——收则俱收，放则俱放，收中寓放，放中寓 收，而变化之速度，要疾如离弦之箭。

三十六歌第六歌讲的是八卦掌穿掌的规范要求和作用。其歌 诀如下：

穿时直掌贴肘行，后肩改做前肩成。

莫要距离莫犹豫，脚入裆兮是准绳。

此段歌诀讲的是穿掌时要“肘不离手，手不离肘”。穿时掌 要贴肘下向敌直穿，穿掌以肩发力，两肩如环，催带两臂，形于 手指。后掌前穿时后肩改成前肩，前手后撤，撤至肘下，与肘底 外侧相贴，不要有距离。前手后撤时，前肩改成后肩。穿掌时穿 侧之足要同时向对方裆下中央（即中门）迈进插步，这就是穿掌 的标准（准绳）和要求。

穿掌是八卦掌最常用、最厉害的掌法之一，有“好汉怕三

穿”之说，但是穿掌只有按上述要求练习和使用，才能发挥其强 大威力。

三十六歌第七歌讲的是八卦掌的内外兼修之法和作用。其歌 诀如下：

胸欲空兮气欲沉，背紧肩垂臂前伸。

气到丹田缩谷道，直拔颠顶贯精神。

此段歌诀的含义是，八卦掌是内家拳，练拳时必须和道家的 导引吐纳术（即气功）相配合，不能只重外形，而要内外兼修, 注重内气的修炼。练功时，要使真气下沉到丹田，还要进行任督 二脉的周天循环。其方法就是空胸、拔顶、垂肩、伸臂、缩谷道 （即提肛）。这样做时间长了，气便可沉入丹田；丹田气足，便可 由督脉直拔颠顶（百会穴），再通过任脉降至会阴穴。如此周而 复始，循环无端，一脉通而诸脉通，精神自然饱满，身体自然康 泰。此外，还能产生一种可以用意念力来支配的内劲（即真气）， 有了这种内劲，在对敌时便可做到“意到气到，气到劲到，劲到 力到”，便可产生无穷的威力。

三十六歌第八歌讲的是八卦掌的三盘练法和作用。其歌诀如 下：

走时周身莫动摇，全凭膝下两相交。

低盘虽讲凭膝胯，中盘也是下腿腰。

此段歌诀的意思是，八卦掌是以走转兜圈子的战术胜人的拳 种。功关都在脚上，走转时要求两膝相交，上静下动，上身不能 动播，姿势也不得忽高忽低。

身分三盘：即手臂、腰胯、腿足是也。势也分三盘：即上盘 要求两膝微屈；中盘要求腰胯尽量下坐；下盘（低盘）要求膝与 胯平。下盘是最高的要求，最低的架子，运动量待别大，特别吃 力，但功力长得最快。大部分人以练中盘为宜：练下盘要循序渐 进，由中盘过渡，不可冒进，否则欲速不达，易造成膝关节损 伤。

三十六歌第九歌讲的是八卦掌的呼吸与用气之法及其作用。 其歌诀如下：

抿唇闭口舌顶腭，呼吸全凭鼻孔过。

力用极处哼哈泄，混元一气此为得。

此段歌诀的含义是，抿唇闭口舌抵上腭，呼吸全用鼻孔，这 是内家拳（太极、形意、八卦等）的独特要求。它的作用有两 条，一是生津润喉，避免在锻炼和技击时口干舌燥，唾液咽入腹 中有滋阴、解毒、降火、助消化的作用，于健身有益；二是可促 进任督二脉相通。内家拳练体又练气，练气必须通过呼吸来完 成。其方法就是抿唇闭口舌顶上腭，使呼吸通过鼻孔来进行，较 之用口呼吸，既卫生又深细，还可以避免气喘。气喘则神散，神 散则用拙力。所以用鼻孔呼吸于健康和技击都极有益处。

八卦掌主张自然呼吸，通过鼻孔将新鲜空气吸入丹田，然后 再把体内的浊气呼出去。通过这样的长期锻炼，丹田气会越聚越 足，到修炼成功时，自然会向下流注，练成“混元一气”。“混元 一气”在武术中叫做“内劲”，或“整劲”。练内家拳的都非常重 视这种“混元一气”的锻炼，把这种气练出来，才能更有所得。 这种气能祛病健身、克敌制胜。在蓄劲时吸气归于丹田，发劲时 向四肢发射，辅之以鼻音的“哼”字，或口音的“哈”字，来助 长自己的劲力，增加自己的威势，同时还可以减泄对方的力量， 并震慑对方而取得胜利。

武术界经常说的一句口头禅是：“内练一口气，外练筋骨 皮。”说明对练体和练气都非常重视。武术界还流传有练气歌， 现抄录如下；

紧闭牙关口莫开，开口气泄力何来？ 须知存气常在腹，撤手休将气放怀。 回转稠身轻转动，贯通筋骨壮形骸。 终朝练习常如是，体质坚牢胜铁胎。

三十六歌第十歌讲的就是八卦掌的掌形、用法和作用。

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