意念：意念引导动作是太极拳最重要的技法原则。练习太极拳的全部过程，要求用 意念引导动作，要心神专一，把注意力贯注到动作中去。如做“起势”两臂徐徐前举的动作, 不是随便地把两臂抬起来，而是首先要想着两臂前平举的动作，继而慢慢地把两臂抬起 来；做两手向前按出的动作，首先要有向前推按的想象。意不停，动作亦随之不停，就好像 用一条线把各个动作贯穿起来一样。总之，练习太极拳从“起势”到“收势”，所有动作都要 注意用意识去支配。所谓的“神为主帅”“身为驱使”“意动身随”，就是这个意思，为了做到 用意识引导动作，必须注意以下两点：

安静。练拳时从准备姿势开始，首先要从心理上安静下来，不再思考别的问题，然后 按动作的要求检查头是否正直,躯干和臂是否放松了，呼吸是否自然通畅，等等。当这些都 合乎要求时才做以后的动作。这是练拳前一个要紧的准备功夫。这种安静的心情，应贯彻 到练习拳套的全部动作中去。练拳时,无论动作简单或复杂，姿势高或低，心理上始终要保 持安静状态，这样才能保持意识集中，精神贯注到每个细小的动作中去，否则就会导致手 脚错乱、快慢无序或打错了动作.打太极拳要求“以静御动”“虽动犹静”如能做到这些，就 不至于引起神经过分紧张以致过度疲劳。

要集中注意力二在心理安静的前提下，还要把注意力放在引导动作和考虑要领上, 专心致志地练拳。练习日久，就可意动心随，手到劲发，想象力自然地与肢体活动密切配 合。

呼吸：太极拳动作轻松柔和，沉着灵活，要求用深、长、细、匀的腹式呼吸与之自然 配合。同时，要求气沉丹田，即“意注丹田”，用意识引导呼吸，将气徐徐深送到腹部脐下，这 样才能达到太极拳要求的“身动、心静、气敛、神舒”的境地°

呼吸与动作的配合，要根据动作的开合、屈伸、起落、进退、虚实等变化,自然地去配 合。一般来说，呼吸总是与胸廓的张缩、肩胛的活动自然结合着。比如，胸廓舒展时要吸气, 胸廓收缩时就要呼气；身体上起时要吸气，身体下蹲时就要呼气；臂上举时要吸气，臂下落 时就要呼气。在一个动作里面，往往就伴随着一呼一吸，而不是一个动作固定为一呼或是 一吸。这种与动作自然配合的呼吸方法，合乎生理的要求，运用得当，可以使动作更加协 调、圆活、轻灵、沉稳。

待动作熟练之后再随着速度的快慢和动作幅度的大小，按照起吸落呼、开吸合呼的要 求，使动作与呼吸自然配合

劲力：太极拳要求“用意不用力”，动作避免使用僵劲拙力，它所用的力，是维持姿 势的正确与稳定而自然的力，有的称它为规矩的力，也有的称它为“劲L两臂该圆的，就必 须做到圆满;腿该屈的，就必须屈到所要求的程度。除按照要求所用的力量之外，其他部位 肌肉要尽量放松，身体各关节都舒展开，避免紧张，力求圆活。然后在意识的引导和贯注 下，使动作和顺协调，屈伸旋转自如，这样通过训练，就可产生出一种轻灵而又沉着的富于 弹性和韧性的力量。这就是所谓的“内劲”。再通过虚实的变换，轻灵与沉着交互的锻炼，使 全身各部分都富于弹性和韧性，手臂极为绵软而又极为沉重，全身极为轻灵而又极为稳 重，稳重中又极为轻灵。

由于太极拳的动作始终是螺旋式地、抽丝式地运劲，使全身各部分内外协调、圆活无 滞，内劲就能随时灵活地集中于某一点。在杨、武、吴、孙式太极拳练习中，到定势时才做想 象式地将隐于内的全身之力聚于一点，而在陈式太极拳中有许多动作则是到定势时将显 于外的全身之力聚于一点。

（三）太极拳技术训练

太极拳运动在训练中要求内外结合和动静结合。内外结合，就是外求形体动作的准确 与完整，内求意识指导动作和呼吸的配合，进而达到手眼身法步和心志意气的内外统一。 动静结合，就是静止性的定势练习和活动性的动作练习相结合，如各种站桩、动作定势练 习与步型转换动作组合相结合等。尤其是进行完整的技术动作训练时,一定要“动中有静, 静中有动”，这样才能有效地提高太极拳所需要的专项素质和形成正确的动力定型，从而 提高套路运动的技术水平。内外结合、动静结合的要求要贯彻训练的全过程。

太极拳的训练内容包括基本功、基本动作和套路技术训练，其目的是增进运动员健 康，促进运动员身心的发展，掌握太极拳需要的各种活动技能，并在此基础上不断提高太 极拳技术水平。

基本功训练：太极拳基本功是掌握和提高太极拳技术的基础训练，是端正身体基 本姿势、提高身心专项素质、壮内健外的根本训练环节。借鉴前人经验，根据我们长期教学 训练实践，选定了“太极桩”“开合桩”“升降桩”“虚步桩”和“行功”等作为太极拳的“基本功” 练习。

“基本功”中包含了太极十三势中的进、退、顾、盼、定，动静结合，以静为主。通过“基本 功”练习，使意、气、力三者统一，达到内外合一、提高专项素质的目的，从而使动作既沉稳 又轻灵，既刚健又柔和，柔中寓刚，绵里藏针，使周身圆满完整、端正安舒、支撑八面、沉实有 力，为学好太极拳动作套路,提高技术水平，奠定坚实的基础。

（1） 太极桩:两脚平行分开与肩同宽，两膝微屈，重心落于两腿之间。两臂微屈,举于胸 前，手指微屈自然展开，指尖相对（相距约20厘米），掌心向里做抱球状，目视两手之间。上 体正直，头正悬顶，下须微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，精神集中，意守丹田，呼吸自然,初练每 次5分钟，久练逐渐增加。姿势高低可根据体质和腿部力量掌握，通过练习使下部力量增 加，重心沉稳,周身内劲饱满，丹田之气充实。

（2） 开合桩：在太极桩姿势的基础上，两手臂做稍向外开和稍向内收合的练习。“开”时 为“吸气”（小腹鼓起），“合”时为“呼气”（小腹内收）。初练时，呼吸应力求自然通畅,不要勉 强，练久之后，可加大呼吸深度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气；同样呼到 极点不能再呼时，改为吸气。这样，每次可练3〜5分钟，练久可逐渐增加。

（3） 升降桩：

预备势 身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下须微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外 侧,眼向前平视。这时身体放松，心静，排除杂念，精神集中，呼吸自然。

动作 两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向 下，眼看两手方向。这时为“吸气”（小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背），此为“升”势, 用意不用力，自然沉稳。当两手臂升至与肩同高时，屈膝坐身，两手转为下落，按至腹前，手 心向下，微下塌，舒指展掌，眼看前下方。这时为“呼”气（小腹鼓气），气沉丹田，此为“降” 势。这样两手随两腿的伸屈，反复做前平举和下按动作，即为“升降”练习。身体姿势的高 低要在保持端正的基础上，尽量徐徐下蹲，缓缓上升。

（4） 虚步桩：立正，重心移至右腿并屈膝，左脚向左前方迈进半步，脚跟着地，脚尖翘 起，左膝微屈。同时两掌向左前上方举起，左掌指同鼻高，右掌在左肘内下方，两掌指微屈， 自然分开，掌心斜向对，指尖均朝上方，眼看左掌方向，如同左琵琶势。

此势要求头颈端正竖直，下须微收，沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰敛臀，上体正直,左掌与 左脚尖、鼻尖三尖相照。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足相合，即肩与胯合、肘与膝合、手 与足合。精神集中，无杂念。用意行气，气一呼贴于脊背，一吸沉于丹田。周身务求自然，不 用拙力。两腋虚空，两手臂用意内合。练习此桩法，对于意气及周身内劲、腰腿功夫的增长， 都有很大促进作用。此势左、右交换进行，练习时间长短及姿势高低可自行掌握。

（5） 行功进步。

预备势 身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手背分别贴附于后腰两侧（肾俞 部）。手心均朝外，目向前平视（胸朝东为前）。

动作身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左脚向左前方上一步，脚跟先着地 成左虚步，然后重心逐渐移向左腿，全脚踏实，脚尖向前成左弓步，目向前平视；身体重心 移向右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起成左虚步，上体微左转，左脚尖外摆，重 心移向左腿并屈膝，全脚掌踏实，脚尖偏向东北。同时右腿微屈膝，脚跟抬起微外展碾脚; 上体微右转，重心全部移至左脚，右脚抬起，经左脚内侧向右前方（东南）上一步成右虚步。

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