身法练习：包括静止状态的身型和活动性的躯干运动方法。

身型练习，身型练习在完整动作的定势练习中进行。如仆步亮掌、分手弓步架推掌、 虚步勾手亮掌。以挺胸、塌腰、收腹等要求为基础，处理好头、胸、腹三个部分不同角度、方 向的合理搭配，以及与四肢动作的配合，构成稳健、刚毅、挺拔、虽静犹动的态势。

身法练习。躯干的运动方法练习是以腰部的柔韧性、灵活性为基础的。腰部柔韧性 练习有腰前俯、侧屈、后仰(包括吊腰、下腰、揉腰等)，属于静压的方法。活动性练习的方法 有甩腰、涮腰、翻腰等，还有一些结合手法、步法的练习，如仆步抡拍、燕子抄水、劈挂拳中的 左右劈掌、鸥子穿林等。练习中要求腰胯松开而有弹性，尽量加大腰胯拧转和左右侧倾的 幅度。还要配合胸部的吞吐伸缩，以展现前俯后仰、左右倾斜、扭拧折叠的身法特点。

劲力协调练习：劲力充沛是长拳的特点，协调是动作工整、严谨、发力刚猛的基 础。通过劲力协调练习，达到动作整体合一的目的。练习内容以带有手法、步法、腿法、身法 的完整动作和组合动作为主，如弹腿冲拳、虚步亮掌、五步拳、十路弹腿等D练习中采取慢 练与快练、分解动作与完整动作相结合,一动一停的慢节奏与连续进行的快节奏练习相结 合的方法。如上步搂手弓步冲拳,把整个动作先分解为上左步左搂手和右弓步右冲拳两个 动作练习，待掌握了动作路线、方法、位置后再合起来连贯练习。另外，如五步拳，可以先按 一动一停的方法，分成八个动作练习，使每一个动作路线清楚、姿势正确、形合力顺后，再 按正常节奏连续练习。也可以把五步拳从头至尾放慢速度练习，以提高动作规格和领悟内 在含义，体会动作的运行路线和用力感觉，再以快速度完成，以检验动作的掌握程度。在练 习中要强调从动作的外形到内在意识的整体合一，手到脚到，意到力到，“三尖相对”“三节 要明”，神形兼备。

腿法训练：长拳运动的腿法内容，可分为直摆、屈伸、扫转、击响四大类。

直摆腿练习：直摆腿法在长拳套路中有着广泛的用途。主要内容有正踢腿、侧踢 腿、里合腿、外摆腿和后撩腿。练习方法有：

定步练习。即支撑腿不动的踢腿练习。要求身体正直，两臂侧平举立掌。在无预摆 的情况下快起高踢，以提高腿部的力量。

活步练习。即行进间的踢腿练习。要求起动迅速，过中加速,摆踢速度符合规格要 求，着重提高踢腿的质量。

组合练习。有两种方法。一种是几种腿法组合在一起进行练习，以加大练习难度，提 高不同腿法的连踢能力；另一种是结合套路中前后动作的腿法练习，提高腿法与前后动作 连贯衔接的能力。

屈伸腿练习：屈伸腿法有着较强的实用性。练好屈伸腿法，有助于丰富套路的击法 内容，表现长拳刚劲有力的特点。屈伸腿法的主要内容有弹腿、蹬腿、点腿、踹腿。练习方法 与直摆腿法相同。练习中要特别强调屈膝上提、固定膝关节、小腿迅速伸展的动作要领，使 弹力贯注脚尖(跟、掌)，显出寸劲。

扫转性腿法练习：扫转腿法是支撑腿全蹲，另一腿贴地扫摆一周以上的旋转腿 法。技术较为复杂，要求全身配合用力，身体保持平衡。扫转腿法的主要内容有前扫腿和后 扫腿。练习方法有：

分步骤循序练习。即由易到难，逐步完成。前扫腿分为直身扣步向左旋转、半蹲扫 转、扶地前扫、完整动作练习四步，后扫腿分为直身收右腿右转体、拧身仆步双手扶地、扶 地后扫一周不起手、完整动作练习四步。这样练习，可以较容易地掌握扫转技术。

结合前后动作的组合练习。目的在于增加练习的难度，提高在套路中的运用能力。 如侧踹腿接前扫腿接旋转坐盘、左弓步贯拳接后扫腿接抡臂仆步穿掌等。练习中要着重强 调摆头、拧腰、合胯的整体劲及扫转腿要伸直、脚掌擦地，前扫腿还须强调顶头、直腰和左 手领劲的要求。

击响性腿法练习：主要内容有单拍脚、外摆拍脚和里合拍脚。练习方法同直摆腿 法。练习中要强调:①击响腿法以直摆腿法为基础，提高直摆腿法的质量，能使击响腿法直 接受益。②击拍的主要要求是响亮。手脚相互迎击，触及时爆发寸劲。击拍时手型、脚型正 确，位置准确，是击响腿法的要点。

平衡性动作练习:平衡动作的内容主要有提膝平衡、半蹲平衡和举腿平衡三大类。 练习方法有：

扳控练习。即扳腿和控腿结合的练习。有双手抱膝——分手提膝练习，正、侧扳腿 ——控腿练习，后扳腿——控腿练习。扳腿以增加腿部肌肉韧带的伸展性，控腿以提高肌 肉的控制力。

依托练习。即手扶支撑物进行各种平衡练习。通过依托练习，改进技术动作，培养 正确的肌感。

原地静控练习。即先稳定重心，再完成平衡动作，逐渐增加静止控制的时间，以提 高神经支配、控制肌肉的能力，增强肌力。

动静结合练习。即连接前后动作的练习。一般说，前边连接的动作要达到甚至超过 正常的速度要求，以增加练习难度，提高快速运动中的平衡稳定性。根据套路节奏需要，也 可连接平衡后的动作进行练习。

翻腾跳跃性动作练习：翻腾跳跃动作在长拳套路中占有重要的位置，它的质量如 何，直接影响着整套动作的质量。影响翻腾跳跃动作质量的因素主要是动作的技术方法和 弹跳力，因此，翻腾跳跃练习，要把增强弹跳力放在首位，同时要始终重视不断改进技术, 掌握正确的方法。

弹跳力练习：

负重练习。负重蹲起，负重半蹲跳，单、双腿提踵等。负重练习一般一组不超过10 次。强调快速发力，以发展腿部肌肉的爆发力。

弹跳练习。跳深、双摇跳绳、直体跳、触胸跳、空中转体跳、弓步跨跳、蛙跳、跳台阶 等。练习中要求胯、膝、踝关节充分伸展，顶头、立腰、提气，动作连续、快速，发展一般弹跳 力。

腹背力量练习。悬垂举腿、悬空抱头起、元宝收腹、仰卧抱头侧转起坐等增强腹背、 骼腰肌力量练习。练习中要强调快速收缩和加大动作幅度。练习次数一般在10-20次，以 保持肌肉较高的兴奋程度。

技术动作练习：

分解动作练习。是将完整动作进行分解,抽出局部动作进行重复练习。有腾空飞脚 的左腿上摆屈收练习，腾空摆莲的右转体左里合腿、右腿外摆击响，旋风脚的左外摆腿接 右里合腿，旋子的俯身、右腿平旋练习，旋子转体的原地蹬起直身旋转练习(铺垫子保护) 等。练习中要求动作质量与完整技术相符合。

单个动作练习。这是练习翻腾跳跃动作的主要方法，练习时要求技术方法正确，助 跑、踏跳、腾空和落地整个动作快速连贯、一气呵成，击拍要准确响亮，造型要舒展优美。一 次练习可安排20次左右。以改进技术，提高质量为目的。

连续动作练习。分为无助跑连续和有助跑连续两种练法。无助跑连续的强度、密度 均大于有助跑连续练习◎一次练习6 ~ 10次，做3 ~5组。以提高动作熟练性和弹跳耐力。

组合动作练习。分为两种以上跳跃动作组合和一种跳跃动作前后衔接其他动作的 组合两种练习方法。前一种组合主要提高跳跃动作的连贯衔接能力，如腾空飞脚接腾空摆 莲、旋子接旋子转体。后一种组合，主要提高跳跃动作与其他动作的连贯衔接能力，如腾空 摆莲接弓步盘肘、旋子转体360。接劈叉等。组合动作练习一般可安排8 ~ 10次，或一组5 次,做两组°

套路技术训练:套路技术训练，主要从以下五个方面进行。

抓好套路内容的选择和编排：长拳套路的内容丰富多彩，包括各种手法、步法、身 法、腿法、平衡、翻腾跳跃等。自选长拳的内容，要以竞赛规则的有关规定为基础，既充分体 现内容丰富这一技术特点，又要考虑身体形态、心理素质和运动素质等方面的个人特点， 尽量选择那些有利于充分发挥个人技能、体能特长的动作充实套路，使个人特长能够在套 路中充分发挥。

套路编排要依据结构合理、布局开展、衔接顺遂、连贯圆活、层次清晰、高潮突出、起势 新颖、收势圆满的原则，还要处理好难度组合与一般组合、布局开展与功架扎实、快速连贯 与节奏鲜明的关系。

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