总之，运动员的情绪体验的特点是有规律地产生和变化着。它的产生与变化都会直接 地影响着活动的效果。这是运动实践早已证明的事实——积极增力的情绪状态是争取胜 利的重要心理因素，反之，则是失败的主要心理原因。因此，对武术套路运动员来说，在比 赛过程中必须保持积极增力的情绪状态,并使之具有较高的稳定水平。同时也必须具备和 发展情绪状态的自我控制、自我调节能力。情绪状态的稳定性与自我控制、调节能力，则主 要依赖于运动员的意志品质。

组织性、纪律性、独立性、主动性以及坚定、刚毅、顽强、勇敢、坚韧、自信、果断、沉着等 意志品质，是任何一个武术套路运动员所必备的。竞技水平提高的速度和在双方实力相当 的比赛中能否取胜，在很大程度上取决于运动员上述各项意志品质发展的程度。因此，运 动员的意志品质的培养和发展，对套路运动员从事专项训练和竞赛具有十分重大的意 义。

个性心理特征的分析：个性心理特征是一个人的各种心理活动特征的结合，是一 个人的认识、情感、意志以及动机、能力、气质、性格等表现特点的相对稳定的统一，它标志 着人与人之间的心理差异。个性心理特征是在个体遗传素质的基础上，通过个人的社会实 践活动形成和发展起来的，又通过人的各种心理活动和行为表现出来，它制约着人的各种 心理活动。

武术套路运动员的个性心理特征是指武术套路运动员的各种专项运动心理特征的综 合，是在运动员已有的个性心理特征的基础上，通过长时间的专项训练和竞赛得以形成和 发展的，又通过运动员的各种专项运动活动表现出来,它制约着专项运动员的各种运动心 理活动。

由于武术套路运动具有上述众多的专项运动的特点和专项运动心理的特征，所以它 对专项运动员在精神特性方面、气质类型方面和性格特征方面同样也有一定的要求，这些 要求就构成了武术套路专项运动员的个性心理特征。

从精神运动的特性看：由于武术套路项目的活动结构和活动条件以及训练、竞赛的各 种特点，对专项运动员心理过程的强度、速度、稳定性以及心理活动的指向性和表现方式 方面有一定的要求。这些要求具体表现为从事武术套路专项运动的运动员必须具备很强 的、高度灵活和平衡的神经过程。前苏联运动心理学家的研究结果表明，神经过程的强度 决定了在强的和长时间的剌激作用下神经系统的耐力。神经过程的灵活性是发展下述能 力的条件：在技、战术情况改变时迅速改变自己行动结构的能力，在和对手对抗中变换动 作的速度、节律以及战术的措施的能力。神经过程的灵活性还与运动员的速度能力的发展 相联系，更多地表现在运动的速度、感觉运动反应的速度和爆发性的动作中，并能使运动 员发展立即进入紧张活动的能力。神经过程的平衡性，保证了在紧张因素的作用下有完全 适宜的反应和运动员在竞赛活动中的稳定性。上述的这些专项运动心理的能力和紧张特 征，正是武术套路专项运动员所必需的和必备的。因此，高水平的武术套路运动员的精神 特性是以神经过程很强、高度灵活性和平衡性为特征。

从气质类型看:人的气质类型是以个体的精神运动的特性为基础的，是精神运动的特 性在人的行为方面的表现。依据武术运动员的精神运动特性，在四种典型的气质类型分类 中，胆汁型和粘液质的中间型为最理想的武术套路专项运动员的气质类型。

从性格特征看：性格特征是一个人对待现实的态度和行为方式方面较为稳定的心理 特征。武术套路专项运动的活动结构、活动条件以及专项训练和比赛的特点，决定了高水 平武术套路专项运动员必须具备的性格特征，在对待现实的态度方面是:对待专项运动活 动的态度是具有目的性、事业心、主动性、独立性和创造性;对待集体与他人的态度是具有 集体主义精神、同情心、坦率性、原则性、韧性与急公好义等；对待自己的态度是具有自我 批评的精神、自尊心、自律性、谦虚、克己等;在行为方式方面是乐群外向、聪慧、富有才识, 具有理智性强，独立、积极、机警、果断，情绪稳定、适中焦虑、自律严谨、冒险敢为、精明能 干、自立自强和持强性等特征或品质。

（三）武术运动员的心理诊断

所谓运动员的心理诊断就是指运用心理学的理论、技术与方法对运动员的心理能力、 个性特征和心理状态进行测量与评定。

对运动员的心理诊断的意义是十分重大的。因为，只有根据对运动员的心理能力、个 性特征和心理状态科学地进行测量与客观地进行评定，才可能对运动员即将进行的或未 来的运动活动的表现与效果进行预测；只有对运动员进行心理诊断，才有可能实施因材施 教、个别对待,进行科学的定向训练，使训练过程和训练效果达到最优化;只有以运动员的 心理诊断为依据并进行必要的、针对性的心理训练，才有可能最大限度地发挥每一个运动 员的身心潜力，取得优异的运动成绩。

运动员的心理诊断问题是我国心理学研究的一个重要课题。因各方面因素的限制，目 前对这一课题的研究还处于不成熟状态。从理论上，特别是实践应用上都需作进一步的探 讨。下面，仅就我国目前较多采用的并与武术专项运动活动有关的部分心理诊断的方法作 一简介，供大家选用与参考。

运动员心理素质的心理诊断：运动员心理过程特征的诊断内容主要包括各类感知 觉、注意、记忆、思维、反应、意志等方面的特征。其主要的诊断方法通常是借助于一定的仪 器设备，应用实验室和自然实验的方法进行测量与评定。

由于运动心理素质方面的指标已在少儿武术运动员的心理选材中作了详细介绍，如 念动能力的诊断，动觉时间估计的诊断，肌肉用力感的诊断，臂、腿动觉方位辨别感的诊 断，综合反应的诊断，注意力稳定性的诊断等，这里不再说明。

运动员个性心理的心理诊断：运动员个性特征的诊断内容，通常主要包括气质类 型、性格类型及特征、动机水平、态度等方面。其主要的诊断方法通常是借助于各种作业量 表、问卷表来进行，也可借助于仪器设备的测量进行综合评定。个性特征的测定方法大同 小异，所不同的仅是由于诊断的目的、内容不同而选择的问卷量表的种类不同。

目前国内已采用的个性特征的测量评定方法大致有精神运动特性测定法.80.8神经 类型测试量表（简称80. 8量表）、明尼苏达多项个性因素测试量表（简称MMPI量表）、卡特 尔16种个性因素测试量表（简称16PF量表）、艾森克个性问卷测试量表（简称EPQ量 表）、内田-克列别林精神检查法（简称内田量表）、Y.G性格类型测试量表（简称Y.G量 表）、安菲莫夫神经类型检查法（简称安菲莫夫量表）。以上各种方法测试的内容、应用范围 如表

气质类型的测定：人的气质是表现在人的心理活动的强度、速度、稳定性和灵活方 面的典型而稳定的心理特征。拿人的情绪来说,有的人情绪反应强烈、爆发得快，且喜怒无 常；而有的人却情绪反应微弱、缓慢，并且比较稳定，喜怒不露于声色。

人的气质类型有很多种，分类方法也有很多。如果按西方古代学者提出的体液说划分 气质类型，可将气质分为胆汁质、多血质、粘液质和抑郁质。巴甫洛夫的高级神经活动类型 学说，把高级神经类型分为不可遏制型、活泼型、安静型和抑制型。按照德国学者克里兹墨 的体型说，可将气质划分为圆胖型、瘦长型、强壮型、虚弱型。按照日本学者提出的血型说, 可将人的气质分为。型、A型、B型和AB型。

这里介绍一种气质类型的问卷表。测验结果的处理可根据公式进行计算，将结果与制 定的气质类型评价表加以比较，就可以确定运动员的气质类型了。

《气质类型自测量表》计分方法：

把每题得分按表2-4-4题号相加，并算出各栏总分。

如果某一栏得分超过20分，其他三栏得分较低，则为该栏的典型气质类型。如果某 一栏得分在20分以下10分以上，其他三栏得分较低，则一般认为属于该栏气质类型。如 果两栏得分显著超过另两栏得分，而且分数比较接近，则为两种气质混合型。

气质类型检查问卷：气质类型检查问卷是为了解人的气质类型特点以及分型而设计 的一项测试，用它可以评定你的气质属于哪种类型。问卷共有60问，依据自己的情况来回 答。回答有5种选择，即每道题如果你认为很符合自己的情况，就在很符合下的方框中打 “/”，类此,较符合、介于中间、不太符合、不符合的情况也是在相应的方框内打但每 一问只能在一个方框内打答时要认真阅题，注意不要遗漏或勾错题目。好，如无不明 白的地方,就开始阅题。

（2）个性因素的测定：个性因素测试的方法很多，这里介绍“卡特尔16种个性因素测 验”。它是美国心理学家卡特尔经过长期大量的研究之后编制而成的。经过大量的施测和 分析后，卡特尔筛选出了 16种独立的个性特质（他称之为根源特质），并将它们确定为16 种个性因素。卡特尔认为这16种个性因素基本上可以概括一个人的个性全貌。它们是： A.乐群性，B.聪慧性，C.稳定性，E.持强性，F.兴奋性，G.有恒性，H.敢为性，L敏感 性,L.怀疑性,M.幻想性,N.世故性,0.忧虑性,Qi.实验性,Q2.独立性,Q3.自律性,Q4. 紧张性。

卡特尔根据16种个性因素编制出16组问题，每组有10〜13个测验题目，整套共有 187道题。每道题有三个答案，如：我有足够的能力应付困难。答案（A）是的，（B）不一定, （C）不是的；在社交场合中，我（A）谈吐自然，（B）介乎A与C之中，（C）息声隐影，保持沉 默。受测者在三个答案中选择其中一个来回答。每题答案可分别得0分、1分或2分。测 试后，运用统计方法把每种性格特征所得的分数相加起来，并换算成标准分填在有格子的 图2—4—3中，就可以看出受测者的性格轮廓。

运动员心理状态的心理诊断：所谓心理状态，就是指在一定时间内的人的全部心 理活动的总特征。这些心理活动是与人的一定的心理过程、个性特征和生理心理机能相联 系的，其中以情感过程的心理特征为主要内容。

运动员心理状态的诊断内容，主要包括训练前后、竞赛前后、重大活动前后的心理紧 张状态。主要的诊断方法既可采用一定的仪器设备进行测量评定，也可采用问卷量表加以 测试评定。

(1)皮肤电阻的测定:皮肤电阻的测定，通常采用专门的皮肤电阻反射仪进行测量。在 运动员的手上划出一定部位，安顿好两个电极，测出常态下的皮肤电阻数值，然后在运动 员参加运动训练前后、运动竞赛前后或重大活动前后，分别测出他们的皮肤电阻数值，以 此与常态下的皮肤电阻数值相比较，评定运动员的心理紧张程度与情感状态。

一般来说,皮肤电阻变化大小取决于心理紧张状态和情感状态的不同程度。在等待一 些重大的活动时，心理紧张状态或情感紧张状态会导致皮肤电阻的降低，活动后它降得更 低。如果训练后皮肤电阻明显增大，则说明过度疲劳。比赛后的皮肤电阻的增大，常常是由 于赛前有不利的紧张状态。一般活动前这种不利的紧张状态会导致皮肤电阻的急剧下降, 而活动结束后又升高。皮肤电阻的指标直接与行动的顺利与否有关，并取决于它的复杂 性。

闪光融合临界频率的测定：闪光融合临界频率的测定，通常是采用专门的闪光融 合频率测试仪进行测量的，借助于仪器呈现一些具有节律的、有一定强度的闪光刺激物。 它的闪光频率可以均匀地改变。每个人都有自己在常态条件下、在主观上把这种实际闪光 看成是连续的、静止的光亮。此时，这种实际闪现的频率就是在常态条件下测得的闪光融 合临界频率，分别在常态条件下、在运动训练和运动竞赛前后条件下测得的闪光融合临界 频率，能反映运动员心理状态的一个侧面。

一般来说，当人兴奋时，闪光融合频率就会提高，在疲劳状态下，它就会降低；疲劳性 活动开始前它越高,活动后就降得越多；而频率起点较低时，运动后则可能提高。在诊断心 理状态时,注意常态下的闪光融合频率和活动前的起点水平是这种方法的关键。

运动员成就动机的测定：成就动机是一种心理倾向，是一个人敢不敢于参与竞争, 在竞争情境中是否不惧困难、不畏对手，敢于冒险，努力争取成功的心理倾向。体育运动情 境是最典型的竞争情境。运动员的成就动机与竞争投入和运动成绩的追求有很大关系。现 有研究表明，成就动机对运动员长期目标的实现极为重要，它可以作为预测运动员未来成 功的指标之一。作为一名教练员，首先应从各个角度来了解你的运动员有没有参与竞争的 愿望，敢不敢于投入竞争，在竞争中想赢还是怕输。

我们从运动员平时在竞争情境中的表现，可以了解到他们有没有一股不服输和要“拔 尖”的劲头。因此，首先我们要留意运动员平时的表现。另外，我们还可运用成就动机的量 表来测量运动员的成就动机水平。目前，在很多研究中都采用了美国心理学家迈拉宾的 《成就倾向个性差异问卷》。这个问卷在追求成功动机和避免失败动机两个维度上对被试 者进行测量。此问卷共38个题目，其中正题一半，代表追求成功的动机；负题占另一半，代 表避免失败的动机。答题采用里克特量表式的九点打分。以全部正题的总分减去全部负题 的总分，所得结果就标志着一个人的成就动机得分。《成就倾向个体差异问卷》为测量人们 的成就动机提供了一种方便的途径。此问卷作为对运动员进行咨询和选材的一种工具已 被用于对运动成就动机的测定。据国外运动心理学界的研究报道，此测试表具有较高的信 度与效度。

评定方法：

在测题后面提供的9种可能，上面依次标上9、8、7、6、5、4、3、2、1。艮P“非常同意”上 面标9,“很同意”上面标8,……“坚决不同意”上标lo

按正问题和负问题分别累计分数。

正问题为 1、3、7、8、10、12、13、16、18、20、21、24、25、28、30、32、33、35、36。

负问题为 2、4、5、6、9、11、14、15、17、19、22、23、26、27、29、31、34、37、38。

成就动机得分计算：

成就动机=正问题总分-负问题总分

参照标准(部分地区的小样本测试统计结果，只作参考)

男：平均数55。

标准差34。

女:平均数46o

标准差36。

成就倾向个体差异问卷

这是一个一般性调查，你的回答没有对错之分。读懂每一个题

目，然后在最能代表你自己感觉的横线上画一个对勾。

在工作中，我通常是以完成计划来结束工作的。

我在一个新的不熟悉的情境下工作有困能。

我对我的职业前途非常乐观。

对于那些其他人发现是有困难的问题我一般也不去解决。

工作中需作重要决策时我总是犹犹豫豫。

拼命奋斗到达顶点的观念对我来说是不存在的。

我宁愿选择重要的，充满困难的，并有50%的可能性会失败的职 业，也不愿意去干也是比较重要的，但不是困难的职业。

我通常愿意尝试去承担更有责任性的工作，而愿意放弃最初的 工作。

不得不去承担新的工作的想法使我感到头疼。

当去完成一项需要付出极大努力的重要工作时，我就特别地感 到满足。

在压力之下我无法工作出色。

我相信只要自己拼命努力，就一定能够达到生活的目标。

我对自己的职业感到自豪。

学习一种新的技术不会使我非常振奋。

我要在工作中做出的努力，仅仅是在我不得不那样做的程度上。

我常常为自己建立非常困难的目标。

17-我喜欢那种一旦我学会后就几乎不需要做什么努力的工作。

我雄心勃勃。

我喜欢小型的日常目标而不喜欢长期目标。

我非常喜欢那种与克服障碍连在一起的工作。

对于能有发现自己长处与短处的机遇我是很高兴的。

对于需要拼命努力的工作我感到不满意。

这些日子在工作中我几乎看不到有什么进取的机遇，除非我能

有一个好运气。

解决一个简单的问题远远不如解决一个困难的问题使人感到满 足。

我喜欢需要有创造性见解的工作。

我喜欢那种不需要作冒险决策的工作。

我之所以工作是因为我不得不做。

我对于自己建立的重要的目标一般都能成功地达到。

在我最终完成了 一项困难的任务后，我感到松了 一口气，而不是 感到满足。

在竞争情境中我能表现出色。 _________

坚持不懈地努力以达到目标不是我生活的信念。

比较我确信自己一定能完成的较容易的任务来说，我更倾向于承担

更困难的，然而无法确信一定能完成的任务。

我只有在工作中胜过其他的人我才会感到满意。

我不喜欢有那种处理困难情境的责任感。

我愿意我的工作中充满了具有挑战性的任务。

在我的工作中，我为自己建立了高标准，而不管别人是怎样做

的O

我试图预料与躲避具有中等程度失败可能性的情况。

我宁愿做一些我感到有信心并且很放松的事，也不愿去做那些

挑战性的、困难的事。

小结:

运动中的紧张、应激、焦虑情绪是由于运动员认识到某种威胁为中介的。因此，过高 地确立运动成绩要求或夸大成功地达到某一成绩要求的重要性是引起运动员上述心理现 象的原因之一。教练员应当指导运动员符合现实地确立成绩要求，符合现实地认识客观要 求与主观能力之间的不一致。其次，教练员应该强调发展运动技能、做好每一套动作等因 素的重要性，不要强调“赢”或比赛的结果，要让运动员把对特别有威胁的情境作最小的估 计。此外，教练员还应促使运动员学会心理调节控制的手段和方法。

武术运动员的心理诊断，即对武术运动员的心理能力、个性心理特征和心理状态 进行测量与评定，能对武术专项运动员的心理状况有所了解,做到因材施教、个别对待，进 行科学的定向训练，并以此为依据进行必要的、针对性的心理训练。

主要竞赛项目技术分析及训练

长拳是查拳、华拳、花拳、红拳、少林拳等具有“遐举遥击，进退疾速”特点的一类拳术的 总称。现今套路竞技中的“自选长拳”，是以上述拳术为基础,按照竞赛规则的要求发展而 成的。它的风格特点是:功架工整，姿态飘洒，快速敏捷，刚劲有力，起伏转折，节奏鲜明，精 神充沛，意识贯注。

（一）长拳的技术分析

功架规范、姿势舒展、身型挺拔、步型稳固、协调完整，这是长拳静止姿势的特点和 要求。

长拳的功架，是手型、步型、身型等姿态的综合表现，总的要求是：一招一式，清晰规 范、端正工整、势正招圆。手型要求拳紧、掌挺、勾顺，拳要紧握有力，掌要挺伸直立,勾要屈 腕捏拢，使全身之力达于梢而显于外。身型要求顶头竖项，脊柱立直，挺胸塌腰，小腹内收, 使躯干中正，端庄而挺拔。步型要求两胯松沉，脚趾扣地，步低而宽，静则稳固，动则迅疾。 从整体上看，顺势时顺腰送胯、拗势时拧腰顺肩，使躯干和肢体尽可能靠近身体的矢状面, 以加大动作幅度和力度，缩小防守面积。这样就能使之姿势协调完整，紧凑严密，稳固扎 实，既舒松开展，又劲合力顺。演练则飘逸大方，气势饱满;实用则攻防皆便,更符合技击法 则。

步法敏捷、手法疾刚、身灵腿活、清晰准确、力顺劲刚、动迅静定，这是长拳运动形态 的特点和要求。

步法具有运载身体前进后退、左右闪展的作用，要求动则迅疾，静则稳健。沉稳、快疾、 灵活是步法的特点。要做到步法沉稳，须适当降低重心，加大步幅，使重心垂线始终不超出 支撑面是关键；为使步法快疾，要注意掌握“步动身随”“身促步动”的要点;适当减小步幅， 掌握好身体重心的转移变换，并利用两脚尖的摆扣、脚掌内外侧的转换，是实现步法灵活 的关键。

手法是长拳技法的重要内容，包括拳法、掌法、肘法等内容。要使手法快速有力，注意 松肩、坠肘、挺腕，并运用“三节”理论是关键。各种手法遵循“起于根,顺于中，达于梢”“以肩 催肘，以肘催手”的发劲规律，加上躯干和下肢“三节”的协调配合，就能发出快疾刚猛之 力。

长拳运动强调以腰为主宰，充分发挥胸、腰的俯仰、吞吐和腰部的折扭旋翻作用，以躯 干带动四肢，并通过腰使四肢及躯干其他部位相互密切配合，达到“腰似蛇行”“腰如轴立” “折如弓、转如轮”的要求。

腿法因其力大、可远击、能重创对手而在长拳中占有十分重要的位置，但是又因“起腿 半边空”而提高了练习的难度和要求。腿法可分为直摆、屈伸、扫转、击响四大类。速度和力 度是以上腿法的共同要求。腿部的柔韧性、关节的灵活性和肌肉力量，是腿法质量的保 证。掌握正确的技术方法和要领，是腿法质量的关键。腿法活便，还是做好平衡动作和腾空 跳跃动作的重要基础。

独立平衡、优美稳健、翻腾跳跃、腾高跳远、旋翻自如、轻巧脆亮，这是长拳在平衡、 跳跃方面的特点和要求。

平衡动作是为了锻炼单腿支撑时的身体稳定性，以充分发挥腿法优势为目的的静态 技术。平衡动作的姿态优美、舒展，稳定性要求很高。肢体各部肌肉、韧带的伸展性和协调 性，是姿态舒展、优美的基础；身体重心垂线能否控制在支撑面内，是平衡稳定的关键；增 大支撑面和调整身体重心垂线，是平衡动作最基本的环节。另外，两臂对称用力能够加强 平衡，精神的专注也有助于调整好身体姿势，加强动作的稳定性。

翻腾跳跃是长拳运动的特色之一。它形式多样，内容丰富。基本要求是：高、飘、巧、脆、 轻。高是指腾空要高，要有很好的弹跳力和掌握好助跑、踏跳技术;飘是指空中动作飘洒、 优美,要有很好的肌肉控制能力和正确的肌感;巧是指旋翻灵活、敏捷，要有很好的本体感 觉和对时间、空间的综合感觉；脆是指动作要脆快干净，击拍响亮，要求全身整体合一，用 力准确；轻是指落地要轻巧，稳健。总之，良好的弹跳力和正确熟练地掌握技术方法，是完 成好翻腾跳跃动作的保证和关键。

轻重刚柔、缓急缓顿、反差强烈、节奏鲜明、意识贯注、精神饱满，这是长拳演练方面 的特点和要求

轻重相兼，刚柔相济，是长拳节奏在力量方面的表现；缓急有序，缓顿相间，是长拳节 奏在时间方面的表现；高低起伏，屈伸开合，是长拳节奏在空间方面的表现。长拳运动中, 将许多矛盾对立的双方融合在一起，相互比较，相互衬托，形成动作在力量、时间、空间等 方面的强烈反差，使运动节奏呈现出似疾风暴雨，似行云流水，急则刚猛爆烈，缓则飘逸轻 灵,轻如雪花铺地，重如泰山压顶等形象特征，给人以激昂流畅、淋漓尽致的感觉。这种运 动节奏对柔韧、速度、力量、灵敏、耐力等运动素质，步法、手法、腿法、跳跃、身法等基本技术 和套路动作的熟练性、编排结构的巧妙合理等都提出了很高的要求。长拳运动在精神意识 上表现出的“神韵”，是演练的重要特点。长拳强调以快制慢、先发制人，这除了要有拳脚交 加、手疾腿快的功夫外，还必须运用充沛、饱满的精神威慑对方。要求眼睛明亮，精神专注， 眼到手到，手眼相随，以眼传神，神随势注，体现出动作的攻防意识。意识贯注，精神饱满， 首先要理解动作的攻防含义。其次要正确地运用随视、注视等眼法配合动作。还要增强颈 部关节的灵活性,提高头部转动的速度，使目光明快锐利。

内容丰富、结构精巧、纵横交织、布局开展、灵活多变、气势贯通，这是长拳运动在内 容、结构方面的特点和要求。

长拳套路中，包含有各种手法、腿法、步型步法、翻腾跳跃和平衡动作，内容十分丰 富。在套路的结构、布局上，呈现出纵横交织、路线多变，衔接顺遂、巧妙，层次清晰,高潮迭 起，拳势宏大，气势贯通的效果，构成了长拳运动区别于其他拳术的显著特点。

长拳的技术训练

长拳的技术训练分为功架训练、腿法训练、平衡训练、翻腾跳跃训练和套路技术训练 五个部分。

功架训练：功架训练是长拳基本技术训练的重要内容，主要包括手法练习、步型步 法练习、身法练习等。

手法练习：长拳的手法内容庞杂。最基本的手法练习有冲拳、亮掌和抡臂。

冲拳是手法练习的基本内容之一。通过冲拳练习，获得正确的技术方法和爆发力， 并为掌握长拳和其他器械的基本技术方法打下基础。技术要点是:甲、拳从腰出，拳面始终 向前，肘贴肋运行，离开身体一侧时，前臂内旋。乙、快速转腰顺肩，另一臂肘向后牵拉。 丙、松肩，沉肘，拳握紧，肩催肘,肘催手，瞬时发力，力达拳面。练习中，要重点解决出拳无 力、力点不准以及拳向前撩等问题。

亮掌是长拳套路中静止造型时常用的掌法。亮掌练习的内容有单手亮掌、分手左挑 掌右亮掌、左勾手右亮掌。亮掌练习通常和摆头练习结合进行。提高亮掌动作质量，一是要 增加腕关节的灵活性，二是要掌握好抖腕的时机。通过压腕和活腕以增加腕关节的灵活 性，重点是提高^侧和尺侧肌腱的伸展度。抖腕要在臂部上摆至规定位置后发力，要克服 边摆臂边抖腕的错误做法。

抡臂练习：这是臂功中以提高肩关节灵活性为目的的练习。肩关节灵活对于提高各 种拳法、掌法的质量有重要意义。练习内容有单抡臂、双臂前后绕环、双臂交叉绕环、侧向 抡臂和仆步抡拍等。要领是转腰顺肩，两手对拔拉长，两臂上贴耳、下贴胯，立抡成圆。

手法练习一般采用单个动作的重复练习法，速度由慢到快，次数由少到多。用喊口令 或击拍手掌的方法掌握练习的节奏，提高速度和劲力。

步型步法练习：

步型练习。步型的基本要求是准确、稳健。提高步型的准确和稳定性，要增强腿部力 量和掌握动作规格。练习内容以弓、马、仆、虚、歇五种步型为主。练习方法分为单个步型的 静功练习和动静结合的步型练习。静功练习以掌握正确的动作规格、增加腿部肌肉力量为 目的，如马步站桩。动静结合练习，以掌握步型由静到动、由动到静的方法和腰腿协调用力 的能力，如原地的弓步、马步互换，结合手法的上步弓步冲拳等。以上两种练习，可以作为 运动员打基础阶段步型练习的主要方法。另外，练习单腿旋转一周接弓步，空中旋体一周 接马步等动作，能够提高练习稳定性的难度。

步法练习。步法敏捷主要取决于正确的方法和腿部肌肉快速收缩的能力。练习内容 以前后叉步、击步、纵步、弧形步(S形步)为主，配合一定的上肢动作，如击步分手挑掌、纵 步架推掌、推掌勾手弧形步、左右撩掌S形步等。练习方法有单个动作的重复练习和多趟 次的反复练习两种。弧形步练习，要适当降低重心，提高两腿交换的频率和随时改变方向、 变换步法的灵巧性，还要强调保持身体重心的平稳,切忌忽高忽低，上下闪动。

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