马步桩是一种简单易练、见效快的强身健体方法。它可以 促进血液循环，增进食欲，且对各种慢性病如肠胃疾病、肝炎、 贫血等均有明显的防治效果，同时它还是修炼内功和气功的重 要基础。
练功的姿势应掌握以下要领：1.脚掌、双膝略内扣，顶头、 沉肩、稍塌腰，放松，用意不用力；2.上身和大腿及大腿和小 腿之间的夹角应略大于90。，有一定弧度，不要过分垂直，否则 易产生疲劳和压抑会阴穴，影响功效；3.双手向前平伸，立掌, 掌心向前，手指张开以充分打开劳宫穴，待双手来气感后，再 变为掌心相对，手掌略内凹呈夹球状或抱球状。
意念的运用要注意：1.练时要意守丹田，意念两脚生跟, 顶天立地；2.掌心相对时意想两手气体相互交换，全身真气与 大自然浩然之气融为一体。
习练时，站一定时间会出现双腿发抖、绵软无力等现象，这 是练功过渡期的暂时现象。只要渡过该时期，全身便十分舒畅, 有飘飘欲仙之感。因此，切勿停练或不练，否则功力增进很慢,
甚至半途而废。
收功：身体直立，两手自然下垂，再以肩为轴，掌心向上, 捧气似球，慢慢从体前托起至头顶，张肩开胸，掌心向下，掌 指相对，把气从头顶贯入，然后导引内行，将气导入下丹田。双 手下行至肚脐前时，掌心向外，双掌斜向两侧45。方向外推，然 后翻掌，把气回收至下丹田前。松肩、提肛，重复三次即可。
练马步桩时，感到小腿酸痛、浑身不自在，怎样克服
初练马步桩，往往会感到小腿酸胀，但有的酸胀感消失较 快，有的则消失较慢。急性酸痛主要是由于糖无氧酵解供给腿 部肌肉能量时所产生的大量乳酸作用于神经末梢所致，另外，还 因为堆积在肌肉中的乳酸造成内部渗透压过高，把周围的水分 吸过来，而造成肉水肿的缘故。不过待乳酸被氧化或被血液缓 冲后，酸痛也就逐渐消失。
对于慢性酸胀产生原因，目前尚未统一看法。国外有人认 为是由肌肉痉挛所致。对于这种情况，应在站桩后适当做一些 伸展练习和按摩，就可使酸痛缓解。
费练马步会不会使臀部变大
倘若按正确的要领练马步，则主要是大腿吃力，而臀大肌 不承担静力性工作的主要任务。锻炼哪块肌肉，哪块肌肉就发 达，因此练马步使臀肌发达没有根据。
如长时间练马步，以至于十分疲劳时，臀大肌也只是得到 一定程度的锻炼，而不会很发达。
夏天练武术还用做准备活动吗
做准备活动有三个作用和好处：1.使体温升高，以普遍增 加神经和肌肉等组织的兴奋性，提高全身的物质代谢水平，增 加肌肉、肌腱、韧带的伸展性，并减少肌肉的粘质性，从而预 防肌肉损伤。2.克服内脏器官的机能惰性，使心血管及呼吸系 统尽快地达到运动所要求的机能水平。3.做专门性准备活动 （如武术中的基本功），还能改善神经系统的调节能力，增加动 作的协调性。
夏天天气热，使体温升高比较容易，准备活动的时间可短 些，针对性应该强些。但完全不做则达不到上述三个作用，因 而，夏天练武术也应做准备活动。
晚上练功后不易入睡怎么办
睡眠是神经系统由兴奋转入抑制状态的一种表现，抑制越 广泛、越深，睡得越甜。有人晚上练功后不易入睡，原因大致 有二：1.练功不当。多是由于运动后疲倦过度引起的。中医认 为这是心脾血虚、阴阳失调。古人以一日一夜划分四季，认为 晚上不要轻易扰动阳气，不要使皮肤开泄，令阳气损失。这时, 如果身体不好，练了许多兴奋型的功法（如长拳），练习后，又 未注意放松整理，使兴奋转入抑制，就自然地会影响入睡。2. 是不适于晚上练功。这不必惊慌，只要习惯了就行。许多武术 家都有晚上练功的习惯。如练功后晚上不易睡眠，可按以下方 法去做：
- 练功后应散步，适当放松。
- 减少运动量或改变练功内容，以抑制型功如静功、气功
为主。
- 暂停晚间练功。
患关节炎后怎样练功
关节炎无论是风湿性或类风湿性，其主要症状是关节疼痛, 其主要病变是关节及其周围组织发炎萎缩，并引起关节畸形和 强硬固定。本病发生的原因为长期疲乏，受寒受湿，感染或创 伤后遗症。“通者不痛”，练武活气血、利关节，对治疗关节炎 有益。但关节炎患者应注意：1.练习内容不要复杂，要适合自 己的身体情况；2.每次运动量不宜太大，应以微出汗为止，避 免出汗过多；3.练习过后要做自我按摩。
起得越早练武越好吗
传统的习俗认为，早起练武，四周漆黑，如藏鬼城，利于 练胆，且万籁无声，毫无干扰，利于长劲，有利健体等。然而, 早起练武应以保证足够的睡眠为基准，否则，身体便受不了，也 就失去了练武健身的意义。
练武青少年怎样保持健美
- 要严格按照动作规格去做。练功内容要多样，而且 要动静结合，上下配合，左右对称，使身体全面发展：一些基 本功法，也要左右势同时练。3.每次收功时，要做放松活动和 伸展练习，在发展力量的同时，也要做柔韧性练习和速度性练 习等。只有这样，才能保持健美的体形。
为什么人要“坐如钟，立如松，行如风，卧如弓”
这不但利于提高武技，还有利于健美。“坐如钟”，能使胸 部免受挤压，利于血液循环，气体交换以及消化吸收，还能使 少儿避免躯干畸形。“立如松”除了在形体美、呼吸、循环、消 化等方面的好处外，还能使全身肌肉协调运动。“行如风”可使 人反应灵敏，对人的运动系统的骨骼、肌肉也是很好的锻炼。 “卧如弓”对于性机能成熟的男性来说，可防止遗精，且从祖国 医学来看，精乃人体之宝（精、气、神），对人体健康更为重要。
练武术会引起罗圈腿吗
在武术训练过程中，少儿曾发生过罗圈腿现象。一般来说, 儿童骨骼柔韧性大、硬度小，倘若某一部分经常受压，使骨骼 受到偏心的压力，容易使骨骼发生弯曲，而且在学武术时，若 许多动作要领不对，更易使骨骼变形。
因而，在武术训练过程中，我们要适当注意方法，减少罗 圈腿的可能性。
练“四击"应练哪些内容
四击指“踢”、“打”、“摔”、"拿"，这是长拳中最基本的动 作和方法，也是充分体现武术攻防的重要因素。
“踢”，主要是腿部技法。腿法有踢（包括正、侧、斜、倒、 后跨踢等）、弹（包括点、蹬、铲、缠腿等）、扫（包括前后扫 和半扫腿等）、挂（包括里合、外摆、双摆莲等），还有各种劈 叉腿。它在武术技击中，起着很重要的作用。
“打气主要是手部和臂部技法。包括各种拳法（冲、劈、崩、
砸、贯、横、勾等）、掌法（推、劈、插、砍、挑、穿、按、搂、 习、缠、拍等）、肘法（顶、格、盘、架等）、膀法（挤、贴、靠 等）。
“摔气利用身体各部位的劲，结合我国摔跤的方法和技巧 的一种技法。常见的有踢、群、切、挑、踹、插、别、背、里、 勾等。
“拿七按照反关节的原则，对人体各部分关节、穴位进行 控制，使对方束手就擒的一种技法。它是利用点、切、搬、拿、 锁、封、闭、扣等方法，使对方的关节、肌肉超过极限或向相 反方向扭转而失去对抗的能力。常见的有缠腕、锁喉、抓肩、托 肘、扣腿、锁膝、端耳、挟脖等72个擒拿之说。
怎样练好剑术
先要进行基础训练，而后熟练掌握几种剑法，然后进行动 作用力、用力顺序等方面的练习，此后再进行剑与身、剑与指、 剑与意的配合练习以及吞吐开合、动作轻快、身法矫捷的风格 训练和快慢相间、刚柔相济的节奏练习。具体方法如下：
- 专门的素质训练
除全面的身体训练外，还要加强关节灵活性的训练，尤其 是膝关节、肘关节及肩关节和腰部的灵活性训练。另外，还要 加强力量训练，增强各关节的绝对力量和爆发性。
- 基本剑法组合的训练
经过一定的素质训练后，就可学习剑术的基本方法和简单 的组合动作。此阶段要特别注意动作规格，力求平稳，撩、挂、 穿时要注意贴切，用刃分明。可抽出剑术中最基本、最主要的 剑术进行单独练习，但不宜强调过分用力，否则容易使动作发
236僵，用力不顺达，破坏正确动作的完成。
- 整体训练
- 分段练习。在以上基础上可分段（或按节奏的规律组合 分段）练习，要注意动作的连贯性、衔接性、节奏性及身与剑 的配合，以便形成正确的姿势与方法。而后就要求各种剑法的 劲力和着点，要求刺剑力达剑尖，撩劈力达下刃，还要注意剑 与手的配合，剑指与剑的对称配合，手腿的协调配合。
- 套路的练习。这是练好剑术的最后一环。在整套练习中， 主要是练习整套的路线、布局安排、节奏处理等技术，其关键 是提高练套路的耐力，以充分发挥剑的开合相配、吞吐自如、刚 柔相济、潇洒矫捷的优美风格和节奏特点。
怎样理解“精要充沛，气宜沉”
“精要充沛”是对练习长拳时精神和气势的要求。练长拳 必须做到精足神满，要体现武术的技击内涵，必须有相应的眼 神、劲力和气势，并且应贯注于动作的动静起伏的运动中。
“气宜沉”是对呼吸的要求，即气沉丹田之意。长拳一般结 构复杂，运动量大，因此，需氧量大，必须掌握正确的呼吸方
法°怎样做到“力要顺达，功宜纯"
“力要顺达”是对劲力的要求。练习长拳要求动作舒展、飘 洒，必须强调力的顺达。在此，要特别注意“三节气“六合 所谓“三节”，上肢为“手是梢节，肘是中节，肩是根节七 下 肢为“脚是梢节，膝是中节，胯是根节气动作必须是“起于根, 顺于中，达于梢"，并以腰为媒介，使上下六节贯为一气，动作
237 才有分量。
“功宜纯”是对长拳技术质量的要求。指动作做到纯正、工 整，合乎规范，达到“炉火纯青”的地步。
怎样认识“十二型”
“十二型"是人们利用自然界的12种形状来形象地比喻对 长拳中动、静、起、落等动作的技术要求。具体如下：
“动如涛”：练习与完成整套动作时，要有海涛激荡般的气 势，要有节有序，变化万端。
“静如岳”：静式动作，要像巍峨的山岳一样稳固有力。
“起如猿”：由低向高、由静至动的动作，要像猿猴一样灵 敏矫健。
“落如鹊”：由上向下的落地动作，要像喜鹊登枝般轻灵、稳 定。
“立如鸡”：从活动性动作转入静止性单腿独立动作时，要 像鸡在奔走中突然听到异响后立即单足停步啼听般稳定。
“站如松”：双脚站立时，像挺拔、刚健、稳固的青松，静 中寓动，突有生机。
“转如轮”：做肢体旋转动作时，要善于掌握运动的轴心，使 动作像车轮般圆。
“折如弓”：做转折动作，要像强弩般，在折叠弓曲之中突 出弹力。
“轻如叶”：腾空跳跃及由高处下落等动作，要像树叶般轻 柔。
“重如铁”：做“砸拳气“震脚”等动作，如钢铁般沉重有 力
“快如风”：快速动作，要像疾风扫落叶般迅疾有力，快而 不毛。
“缓如鹰”：慢动作，要像雄鹰在空中展翅盘旋寻找猎狗般 平缓和全神贯注，并能随时发起攻击。
自选自编长拳套路有哪些要求
在自选、自编长拳套路中，至少包括拳、掌、勾三种手型; 弓、马、仆、虚、歇五种步型（女运动员可不用马步；其中弓 步不得少于四次，马步和虚步不得少于两次）；五种拳法（其中 冲拳不得少于五次）；五种掌法；两种肘法（必须有一种进攻性 肘法）；伸屈、直摆、扫转、击响四种不同组别的腿法（其中伸 屈性腿法不得少于两种三次）；三种不同组别的平衡；三种不同 组别的跳跃以及跌仆、滚翻等动作。少年组、成年组完成套路 时间不得少于1分20秒，儿童组不得少于1分钟。
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