(五） 垂臀

是指人在身体下蹬时，要使臀部下垂，亦称“敛臀”，就是将臀部收敛，但这易引起误解， 很可能将臀部过分往内收敛成“无臀”的错误姿势◦能垂臀就能尾闾中正，因此说：“虚领顶劲”

“含胸拔背”“松腰松胯”“尾闾中正”“垂臀”这五项内容实为一整体要求，互为影响，缺一不 可，都需要随时随地密切配合，只要其中有一项没有做到，就必然会影响其余内容的体现，所以 必须在一开始练拳时，就要注意去体现、追求、努力做到这些要求，这是练好太极拳的重要注意 事项。

顺便提醒一下“垂臀”不是唯一的要求，只是初级阶段对臀部的要求，待练拳达到技击阶段 时，技击发劲要求全身劲整，五弓齐张时，腿下两张弓的连接需要臀部“长强穴”的上翻来实 现。“长强穴”位于尾骨端与肛门之间，是督脉之络穴，要使长强穴上翻不易理解，仅仅是臀部 “微撅”，分寸很难掌握，撅多了就会形成“翘臀”，所以初级阶段时不要试做，有害无益，待长 期“垂臀”成为习惯后，到时候只要一点，自然就领悟了，是水到渠成的事，留待以后佐证。

十六、论棚劲

“棚劲”是太极拳的四正推手技法之一，是太极拳中特有的一种劲别，是群劲之首，是通过 练拳人长期将骨骼、韧带和肌肉联合放长中锻炼出来的一种劲。它似有似无，亦刚亦柔、富有弹 性，是一种向上、向外以最小的力量托架起，推挡外来的力的一种抗力，是通过长期的肢体放松 运动对拙力不断捶炼、琢磨以后体悟到的一种新的“活力劲”，棚劲是劲力信息的来源，棚劲是 皮肤的耳朵，棚劲在练拳架时不是可有可无的问题，是每一个拳姿中都不可缺少的填充物与“灵 魂”，没有堋劲的拳姿，犹如没有充气的轮胎，是瘪的、软弱无力的，有棚劲的拳姿，犹如已充 气的轮胎，是鼓的、饱满的、充满弹性的、刚柔内涵的劲。“棚劲”当它遇到外力时，就会产生 抗力，“抗力”传导到大脑的中枢神经以后，就能产生感知，感知到外力的大小，强弱，方向， 这种触觉能使皮肤产生听觉，从技击的角度讲就能为人在攻防时提供了第一手的信息资料，为下 一步的如何还击，化与发作出了抉择与对策，这是太极拳技击上的化而后发与后发先至的必要前 提，像雷达的作用一样，接受信号在前，发射导弹在后。练拳时所有的拳姿中都应饱含棚劲。最 容易丢失棚劲与中断棚劲的地方是前后拳姿的相互衔接时，应当引起注意。整套拳架演练时要一 棚到底。这是练太极拳的要领之一。

在推手时，棚劲是贯穿于整个八法劲的总劲。它既是八法中的一个劲，又是八劲的基础劲， 同时亦是太极内劲的总称。在推手中，棚法的首要体现便是“迎接”与“堵截”来劲，是一种积 极而有效的主动行为，所谓“兵半渡而击之'“迎接”彼劲的方法是当对方的手或身的某部位攻 击过来时，摸准其前进方向迎头轻柔绵软地迎伸抵紧，沾粘顶实对方，然后随来力让彼使劲推， 接着在听（感觉）走（运动）中不动声色地将彼某处拿空，使其疲软不得力，出现欲撤，转换或 挣扎时，合力从该接触处将彼体挤抛而出。而其它劲亦可分为两类，一种是引化劲，一种是击放 劲。在推手中棚劲的大小是以对方劲力大小为依据，过小则被压瘪，是人体力源的雷达信息。因 此，要练好太极拳必须要在对“棚劲”的研究上下功夫。

要想练好棚劲决非单纯调架子和站桩就可以得到，棚劲的练习和掌握主要是从长期推手实践 中得来，棚劲的练习有轻推练习与重推练习，在轻推练习有一定基础以后，就要练习重推，以重 推为要，大力大劲练习方能得到大柔大软大刚之棚劲，（又名懒牛劲推法）。当你练成大力、大 劲、大刚的推手以后，在和人推手较技时，高手便表现出不怎么用力，甚至是轻描淡写地将对手 远远地拋掷丈外，这就是人们常说的“练就千金力，只用四两功”，是力与技巧的完美结合。因 此要奉劝那些推手的人不要老是停留在无力、无劲、松松垮垮划空圈的推转练习，改变以为太极 推手只能轻推、不用力的误区。如果你过去只是轻推练习的话，不妨以重推练习试试，但在重推时并不是用死力硬推，而是逐渐加大轻推练习的力度，逐步将力度加大升级。

十七、“虚”与“实”

太极拳的“阴”与“阳”即“虚”与“实”也，分清虚实是太极拳的要义之一。

“虚”与“实”全身到处都有，虚实宜分清楚，手有虚实，脚有虚实，一处有一处虚实，处 处总此一虚实，虚实不是固定不变的，随着拳式的变化而变换。随着意念的变换而变换。

(―)手的“虚”与“实”

1. “揽雀尾一右棚式”

右手在前棚出（实）左手在右手脉门处轻贴（虚）

2. “玉女穿梭一左穿梭”

上托左手（虚)、前推右手掌（实）

3. “玉女穿梭一右穿梭”

上托右手（虚)、前推左手掌（实）

4. “野马分髪一（右分鬃)”

右掌向右前上方以大拇指一侧领劲弧形棚出（实）左掌向左后下方弧形采于左胯旁（虚）

5. “野马分鬃一（左分鬃)”

左掌向左前上方以大拇指一侧领劲弧形棚出（实）右掌向右后下方弧形采于右胯旁（虚）

(二）脚的“虚”与“实”

负担身体大部分重量的一腿叫实腿，负担身体小部分重量的一腿叫虚腿，归纳起来不外两 种：A.前实后虚、前虚后实；B.左实右虚、左虚右实。

A“搂膝拗步”前弓腿（实）后蹬腿（虚）

1. “提手上势”后坐的左腿（实）虚点地面的右脚跟（虚）


2. “云手”身体向左平移时左右腿的重心互换，负载身体重心多的为实，少的为虚

“手挥琵琶”（二与八之比）

“玉女穿梭”（三与七之比）

虚非全然无力，实非完全站煞，都要虚中有实，实中有虚，虚实要互相渗透，潜移默化，虚 实变化灵活，才能进退自如，才有圆活之趣，方能得机得势，故腰腿之虚实乃全身虚实之关键。 在刚开始学拳时宜采取大虚大实的姿势，如二、八之比（指的是两腿负重的分配比例，以体重一 百斤为例，实腿负重八十斤，虚腿负重二十斤），随着功夫的不断长进与熟练，就应将虚实的分 配比逐步缩小，转为小虚小实的姿势，如三、七，四、六等，虚实划分的最高水平为四•九与五* 一的分配比，差距越接近，水平越髙。经过这种紧凑功夫练习后，由于动度变小，可使虚实变换 得更加灵活，但虚实的变换必须在中正立身的情况下进行，身体偏于一边来进行变换都会造成失 机、失势是太极拳的大病，必须重视之。腿部的虚实，不论是进步或退步，都必须做到虚脚渐 实、实脚渐虚，虚脚渐虚、实脚渐实，由虚到实或由实到虚，都是渐变的过程，切忌骤变、顿 变、突变，必须将重心的渐变，又慢又匀地交替进行得越细致、越均勻、越清楚、越好，要一脚 虚一分，另一脚实一分，不断流变，也就是说身体重心的转移应当是连续的、平稳的。如此才能 使行拳如行云流水，既无断续处，又无凹凸处。这是虚实转变的全过程，是非常精细的功夫，乍 看起来平凡容易，做起来则相当不容易，而且是非常吃功夫的，如果全套拳架都能这样的练习， 功夫长进就会很快。进一步讲，虚实还不能仅仅理解停留在外形，手足要分清虚实，实际上体内 胸、腹、背部的肌肉、骨节、内脏器官和机能都要分清虚实，并且这是动作的主要部分，如果只 有外形手足的虚实，没有体内胸、腹、背部的虚实，那就是没有以内动来支配外动，违反了“劲 由内换”的法则，而内动是要靠意念来驱使，来发号施令的。

十八、“过”与“不及”

“过”与“不及”顾名思义是两个极端，人们在练拳过程中，随时随地都会出现“过”与 “不及”的错误现象，而且普遍的存在于每一位练拳者的身上，决不是有无的问题，只是多少的 问题，有些人练拳乍看起来拳姿流畅、好看，但经不起推敲，经不起以“太极拳原理要领的尺 度”与“技击的尺度”去衡量，俗话说：“外行看热闹，内行看门道”，“花拳绣腿”指的就是这 种情况，因此很多人每天都在重复着练错误的姿势，虽然练拳的时间已经很长，但成效不大，是 不想改正吗？不是的，是太极拳太难了，缺少明师的指导，有些教师自己都弄不清楚，“枉己怎 能直人”，以讹传讹，大家稀里糊涂的练，遗憾的是有些已具有专家、教授头衔称号的老师，他 们著作中的示范图片有不少是错误的，部分或者完全违反了太极拳原理与技击原则，因为他们自 己也不清楚，以错误当作正确发表了，流毒深广，古人所以告诫人们“尽信书不如无书”，书本 上所说的不要盲目相信，不要以为书上讲的都是对的，专家、教授名人都是对的，要加以思考、 比较、鉴别。“太极拳的理论”与“太极拳的技击原则”是衡量“过”与“不及”的最好尺度与 唯一标准。

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