御病原体能力明显加强，据测定，太极拳能改善微循环，微循环的改变，使体内铝、铅、苯、酚 等致癌物质和其它有害毒素难以在体内停留，即使停留下来，也可通过循环系统加以疏导排出体 外，从而大大减少体内致癌致病因子。现代医学研究发现，癌细胞厌氧，肿瘤细胞不像正常细胞 那样要依靠氧呼吸，而是以糖酵解作用为主，太极拳是一种有氧代谢运动，常在空气新鲜地方练 拳，既增强了呼吸机能，扩大了肺活量，大量的氧气吸人体内，这对癌细胞是极具杀伤力及抑制 作用，因此对防癌治癌有独特的疗效。

(四）内脏自我按摩促进消化功能和体内物质代谢

由于神经系统对内脏器官的调节过程的改善，膈肌、腹肌的收缩和舒张对肝脏、胃肠也能起 到自我“按摩”的作用，使肠、胃、肝、肾随之发生适当运动，促进了肝内血液循环，提高了胃 肠的张力、蠕动、消化和吸收的能力，增强了肾上腺素的分泌功能，改善了体内物质代谢（尤其 是胆固醇的代谢)。因此，经常坚持练太极拳，可以增进食欲，减少便秘现象，使血液中胆固醇 含量下降，由于练拳后血中白蛋白含量增加，球蛋白及胆固醇的含量明显减少，对预防动脉硬化 有良好的作用。

(五）能使肌肉、骨黯、关节、韧带得到良好的锻炼

太极拳的螺旋式的弧形动作能使全身各部分肌肉群和肌肉纤维都能参加活动，经过反复、不 停地缠绕绞转，使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度，长年累月如此绞转，不断的一张一 弛，使肌肉勻称丰满，柔韧而富有弹性，并增强收缩的能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用 以及新陈代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨质 也能变得坚固，提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能，不易发生变形和畸形，由 于肌肉和骨骼不断地作螺旋式的弧形动作，使关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带受到良好的锻 炼，增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。

太极拳练拳时采用慢速度运动是自然之慢，使肌肉关节一点一点拉开，一点一点地收拢，这 样的开合过程，非常有利于肌纤维中肌细胞与肌肉中的血液进行气体交换，养分交换，使肌纤维 更加有力，尤其是关节軔带，不仅获得丰富的营养，而使关节韧带的韧性在锻炼中增强，关节活 动范围增阔。

上肢肌肉的张和弛、下肢负荷的不断虚实变换，是增强耐力、弹力、灵巧、平衡、反应等素 质的手段，内脏各器管之间的活动相互磨擦，也会推动不随意肌的活跃，可减少和防止肌肉的萎 缩症、肥胖症，促进新陈代谢的旺盛，收到延年益寿的功效。

美国医疗机构曾报导，美国的老年人常容易跌跤，每年约有几百万人，因跌跤后，造成骨折 损伤，给老年人带来了巨大痛苦与提前死亡，找不到好的预防措施及方法。中国的太极拳是一项 可使老年人延缓骨骼退化，减少跌较的良方。所以经常练太极拳的人不仅骨质坚固，而且关节的 柔初性较好，肌肉的协调性也强，很少发生关节脱位、发炎或扭伤等事故。特别对老年人的腿力 衰退、足膝痿软、屈伸僵硬，行走乏力等衰老现象能起到保健和防治的作用。

(六）经络畅通百病自消

经络是人体气血往来循行的路径与通道，是全身各部位的联络网，内连五脏六腑，外通关节 皮毛，使肌肤表面与内脏直接发生关系，将脏腑和肢体连成一个有机的整体。经络是经与络的总称。包括十二经脉、十二经别、十二经筋奇经八脉。络包含有十五络脉、别络和孙络。中国医学 理论认为，人体的健康与经络是否畅通有密切关系，故中医的辩证论治总是气血并提。太极拳练 到一定的时间，一般都会产生腹鸣、指尖酸麻、发胀、针刺等感觉，中医认为这些现象都是体内 真气运行经络畅通的反应。

太极拳的“主宰于腰”、“虚灵顶劲、气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、带脉、冲脉的重要方 法。“主宰于腰”是要求在“虚灵顶劲、气沉丹田”的原则下，腰部松沉直竖地微微旋转来带动 上下肢的动作，既锻炼了任、督二脉，又使带脉（腰部周围的一圈，经络学称作带脉）膨胀，肾 部充实，日久能使带脉一圈肌肉丰满，小腹部冲脉有气势旺盛之感觉。这正符合中医理论：“肾 为性命之源”，“肾壮则精足气充，神清目明”的学说。

太极拳的“尾闾中正”炼法，是以尾闾骨始终对向正方，这是稳定自己重心，加强发力的措 施，前迸、后退、左旋、右转、中定时，始终注意“长强穴的松沉直竖，是“尾闾中正”的关 键，而长强穴是督脉的络穴，别走任脉，所以在意注“长强穴”的情况下，在整套拳路中不断地 运转，压挤“长强穴”能够起到通调任、督两脉和提摄肛门的作用。（经络学说谓：督脉为阳脉 的总纲，有统帅各阳络的作用，它能调整和振奋全身阳气；任脉为“阴脉之海”，络一身之阴 气。)

“缠绕运动，劲贯四梢（两手两足尖端称为四梢)”要求动作螺旋式走弧形，成为圆形运动， 使肌肉纤维、韧带和关节在均匀、连贯的反复旋转活动中得到无微不至的运动，调整呼吸，畅通 气血，流转贯注于四梢，达到本固则枝荣的目的。

我国的经络学说一直是很重视四肢末梢的，认为十二井穴就是在手足十指尖端部位；和内脏 有重要关系的“穴”、“络”，是在手腕、足腕、足背等一带。儿科“推拿”中所有的穴位，几乎 大都集中在手背、手掌和手腕。再从人体的神经分布状态来看，手足属于颈胸神经分布末梢区， 较为敏感。因此通过交感神经，副交感神经的传导，对内脏能够起到反射调整的作用。

前辈陈志进先生对太极拳的功用曾作过这样的评价“未病者能使永无疾病；已病者虽沉疴宿 患，皆能拔除。虽属技艺，称为医王有何不可？要知此种太极拳术，为养生怯病之最妙法术。

环球百岁养生研究中心的专家们特别强调要发展柔软运动，“引体致柔”，让軔带保持柔韧， 关节保持灵活，皮肤肌肉富有弹性。衰老的特征之一就是肌体发硬，什么都硬化了，也就是老化 了。“柔”是富有生命力的表现，长期练习太极拳能使身心舒适，肢体柔软，延缓硬化过程，推 迟老化的降临。

综上所述，打太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调地运动，它要求“以静御动”，“虽动 犹静”、“动中求静” “气宜鼓荡”，是合乎生理规律的。它不但适宜于青壮年进行体育锻炼，还特 别适宜于中老年人、妇女、脑力劳动者及体弱有病者的锻炼，练习时要根据本人体质状况，由易 到难，由简到繁，循序渐进。一般每天早晚各练一次，每次二十分钟为宜，青壮年每天应保持 一、二小时运动量，如体力许可，运动量可适当加大，有助于增强体质，提高拳艺的技巧；老弱 者则应柔缓活动，顺其自然，逐渐延长时间，增进耐久性，对各种慢性病患者——神经衰弱、神 经痛、高血压、心脏病、肠胃炎、肺病、肝病、肾病、腰部劳损、风湿寒腿、关节炎、糖尿病、 遗精、内涛等都能起到良好的治疗作用。只有身体健康，才会有人生真正的快乐，当物质条件改 善后，人们已意识到真正的快乐来源于自身的健康，失去健康也就失去了享受快乐的能力。一位 西方的哲人说过，人的财富第一是健康，第二才是财富。没有健康的身体，财产再多也是枉然。 因此，健康是幸福的基础，失去健康，即使有再多的财产也不能享受。失去健康就无幸福可言。 太极拳是中华民族当之无愧的武术瑰宝和文化瑰宝，是今天全民健身运动的最好锻炼形式。

二、为什么现在还要学练杨式太极拳传统套路（老架)

很多对太极拳不了解的人，都嫌太极拳的传统套路冗长、繁琐、速度又慢、浪费时间，在当 今快节奏的时代，时间就是金钱，为了减少练拳时间迎合群众的需要，大刀阔斧的将传统套路的 演练时间，砍掉了四分之三，殊不知这样一来，把太极拳的精华给砍掉了。结果是好心人办了效 果不好的事。下面我想说说为什么太极拳不能简化的道理。

太极拳是世界上所有体育运动项目中，最独特的运动方式之一，是中国独创的，也是在中国 特定的历史时期的产物，是中华悠久的历史文化孕育而成的。杨禄禅自从向陈家沟的陈长兴处学 会了陈式太极拳以后，杨氏祖孙三代人，苦心钻研、不断创造，并顺应社会发展的需要，当时在 北京授拳时，面对新的学拳对象——王公、贝勒，这些花花公子，既喜爱武术又怕吃苦，杨氏根 据新的学拳对象，删除了陈拳中快速发劲、窜蹦跳跃等高难度动作，将动作改为缓慢柔和、式式 均匀、姿势舒展大方、发劲内蕴、含而不露、形象优美的拳架套路，成为武术文练的艺术。诚如 杨澄浦老师所说：“太极拳乃绵里藏针之艺术也。”这一创造性的改编，既保留了技击与攻防内 容，满足了练功者的需要，又能适应体弱多病者疗病健身的需要，男女老少皆宜，使有些医药已 无能为力的慢性疾病患者，通过一段时间的认真、不间断的练习，都能使病情收到不同程度的好 转，甚至不药而愈，延年益寿，诚非虚语也₃太极拳在世界体育史上独树一帜，是中华民族宝贵 的文化遗产，是对人类健康事业的伟大贡献，因为它具备这么多的优点，深受群众喜爱，所以传 播速度快，普及面广，已成为全民健身运动中最受人们喜爱的运动项目之一。简化太极拳的出现 为普及太极拳运动确实起了很大的作用，但也不能不看到它的负面效应。练“简化套路”与练 “传统套路”效果会有很大差别，“简化套路”大大削弱了“传统套路”的原有功能和作用，降低 了其原有的疗病健身效果，“简化套路”向舞蹈与表演性方向发展了。笔者认为，已简化的太极 拳传统套路中的“繁、难、慢、长”四项内容，恰恰是它的精华所在，现细述之：杨式传统套路 共分三段，演练一套拳约需时十五至二十分钟左右，套路的设计思想是考虑到初学者的接受能 力，因此是由简到繁，由易到难，在重复重要拳姿的同时再增添新的拳姿，不断加深印象，并作 为连接新拳姿的加入而起到桥梁作用。这种拳姿的重复不应将其视为“冗长、累赘”，而是增加 运动量的方法，是在为烧开开水而加温（请参照后述烧开水的例子），为真气在体内的出现而催 生。凡练过传统套路的人都会有共同的体会，那就是在全身骨节松开，用意不用力，意念高度集 中指导下的四肢上下相随、内外相合、连绵不断、式式均勻、缓慢的运动到第二段终了时，身体 已开始发热，微微出汗了，内气在体内已经发动，遍布全身了。出汗是好事，因人体表面布满汗 腺，它是排汗散热的通路，每个汗腺内均存有免疫球蛋白A，这种生化物质能阻止外界的细菌和 病毒从汗腺孔进入人体，因此经常排汗的人不易患病，通过练拳出汗是治空调病、现代文明病、 富贵病的良药。在第三段的练习中，内气已周游全身，气机活跃，气催血行，有病的人内气就会 冲击病灶（有病部位）起到治病的作用，无病的就强身健体，阴阳平衡，体内的细胞分子结构也 将从无序排列转向有序排列。打个比方：好比烧开水，当水烧到100度沸点时就产生了蒸气，蒸 气就是动力，荼壶的盖子给蒸气顶开了，传统套路练一趟拳15-20分钟，就好比将水烧开了， 身体内部气化了，真气在体内流动，气到那里，血也就流到那里，气血畅通、百病自消，这就是 它简单的治病机理的解释。太极拳简化以后练拳时间不足五分钟，就好比水才烧到30度，就不 烧了，离开了炉灶，水温很快冷却了，内气还没有发动，就不练了，运动量太小了，因此锻炼身 体效果就差，练太极拳就是“练时间”，时间就是运动量，时间短了不行。非得要练十五分钟以 上才有明显的治疗效果，如果能练得慢一些，将传统套路一趟拳的演练时间延长到二十分钟到二 十五分钟，那就更好，防病治病的效果会更好。据有关医学资料测定，只有在持续演练太极拳达 25分钟以上时，压力才能使新鲜气血注人骨腔，激活骨髓细胞向血液中输人血红蛋白，使人延 缓衰老。因此一套只打5分钟左右的简化太极拳是不能达到延年益寿的作用，但如果把简化太极 拳练完一遍以后不停顿，紧接着再重复练几遍，一直练到十五分钟以上，也就会有同样效果，因 为“时间”就是运动量、“嫌它冗长”“重复”是错误的，所以说练太极拳的效果是与“时间长 短”密切相关，是以“内气是否发动、是否充盈、是否在体内流动”，作为检验锻炼效果的标准, 锻炼如果没有效果，或者效果不显著，那就事与愿违。这就是我认为演练时间“长”的好处所 在，也是太极拳不能简化的第一点道理。

再谈谈我对太极拳传统套路中由于“繁”与“难”而成为某些疾病治疗效果的认识。脑力劳 动者由于脑力使用过度，长期集中在脑中某一个兴奋点兴奋，常易患头痛、失眠、神经衰弱等症 状，苏联的医学专家巴浦洛夫，对脑功能的“兴奋”与“抑制”有过精辟的论述：“当大脑使用 过度，持续长时间的兴奋以后，必然会产生头痛、失眠等现象，如果能改变一下活动内容，大脑 就更换了兴奋点，由于新的兴奋点的出现，原来的“兴奋点”就会进人“抑制状态”（大意如 此），换句话说就是大脑得到休息了。太极拳是中华武术理论精华的总结，有一套完全不同于任 何武术门派的理论与套路，从头到脚、从内到外都有一套完整的、严格的、烦琐的要求，而且是 内外兼修，并要求在演练拳架时体现出其全部理论与内涵，其难度是可想而知的，由于太极拳的 “难”与“繁琐要求”，使学拳者在练习复杂动作时，专心致志、无暇再去想他原来的工作与学习 课程，以及其他使他所烦心的事，因此太极拳的“难”与“繁琐要求”就成为练拳者头脑中的新 的“兴奋”内容，找到了一个新的兴奋点，原来的“兴奋点”就会进人“保护性抑制状态”，使 大脑得到了休息，而且可以消除疾病在大脑皮层引起的病理兴奋。“兴奋”与“抑制”取得了 “平衡”，这就是太极拳的“难”、“繁”、“复杂要求”的治病机理，因此学拳的人就不能怕“难” 与“繁”，应以“难”与“繁”为乐，因为这些繁琐与复杂的要求、以及精辟的拳理，恰恰是它 的精华部分，这是我认为太极拳传统套路不能简化的第二点道理，以及由于演练时的“繁与难” 产生的良好医疗效果再说说“慢”的好处，世界上所有运动项目都是中速度或快速度，从来就没有以慢速度的练 习方法来训练搏击术的，只有中国的杨式太极拳以其独特的训练方式——慢，来作为运动的方 法，用慢速训练出极快速的技击效果。他要求练习者必须要以慢速度做各种动作，不仅是慢速， 而且还要求匀速，要慢而匀₅不能有忽快忽慢的现象，中途也不准变速，要求开始是什么速度， 结尾也仍保持原速。因为太极拳是内外两功合一的拳种，是内外兼修。与吐纳导引术相结合的 “内功拳”，用慢速度运动方法训练出极其快速的搏击术，打人于不知不觉之中（指髙功夫者）。 这有点与小提琴初学时的右手拉长弓、慢弓、匀速分配音符在弓弦上的时间相类似，只有把慢弓 拉勻拉好了，将来拉快弓时才能快而不乱，是快速演奏的基础课程，广义的讲，太极拳也可以算 是一种“气功”它是以外动（动作、拳姿〉弓丨动内动的，又以意气催动外动，配合外动，使内外 相合意、气、形、神高度和谐统一，因为气功中有调心、调息、调身的重要内容，这一内容就确 立了练习时必须慢速度练的原因。因为调心、调息、调身是不可能在中速或快速中进行，而且调 息的过程中还必须要使呼吸做到细、长、勻、深。因此只有用慢速才能相互配合得好。慢速、勻 速的运动时，大脑才能安静、有足够的时间思考、体察、感悟、琢磨拳中内在的含义与形体动作 的最佳配合比。通过慢而匀速的练习，能使大脑的注意力加强，有助于意念的集中，大脑中的 “抑制”与“兴奋”强度加强，使新的“兴奋点”始终处于高度亢奋状态，从而使已经进人“抑制状态”的抑制点休息得更好，对治疗神经衰弱效果更佳。内功拳特别强调意念力的作用与意念 力的训练，如：“用意不用力”、“劲断意不断”等。但慢练是一种方法，不是目的，太极拳应该 是能快、能慢，慢练是为了将来的更快速的出击，是为了练习肢体运动时的最佳配合比，因为 手、眼、身、法、步的配合比越准确，精密度高，在快速出击时才能稳、准、狠的打击敌人，达 到拳经所云的：“动急则急应，动缓则缓随……”慢速度练习的运动量相对会小些，能适合老、 弱、病、残各种不同体质的人练习，通过长时间的缓慢运动肢体，全身肌肉、肌腱、关节、韧带 的绞来绞去，肢体的缓慢伸缩、升降、起伏，以及内脏间的相互自我按摩，更有利于经络气血的 畅通，而体内“真气”的发动是需要一定的运动时间的，通过肢体运动的导引才能产生，一般的 规律是真气的发动，需要不间断的缓慢运动12分钟以上，才开始在体内出现。这一现象说明运 动量与运动时间的长短是成正比的，没有足够的运动时间，就不可能有足够的运动量。运动量是 要靠较长时间不停的运动才能积累起来，体质的变化要靠运动量在体内不断的积累才能起变化。 这就是简单的量变到质变的过程，如果天天能将体内的“真气”发动起来，天天出一身汗，日积 月累，体质就起变化，身体自然会一天天的好起来，一般的情况是：当你以20分钟慢速度练完 一趟拳，就已出汗、但不喘气，以缓慢柔和的拳姿，引动体内真气的运行，调理内脏、平衡阴 阳，使体内细胞的分子结构排列从无序到有序，使有病的人在愉快的练拳中不知不觉的消除了疾 病。这是一件何等了不起的健康方法。

太极拳可以说是中华武术经验的总结，是武术的精华所在，“繁、难、慢、长”是传统套路 精华的集中体现，因此我的结论是，传统套路绝对不应该简化。传统套路就是优于简化套路，我 们应当学习杨式太极拳传统套路，并将其发杨光大_Q太极拳是一座宝藏，也是一门技击艺术。越 学你会越感到他的博大精深，因为它是一门深不见底的学问。要是一学就会，那就不值钱了，太 极拳的深奥理论及其技击的特殊效果，虽穷毕生之精力去研究它，也很难得到多少，是值得我国 人民引以自豪的宝贵文化遗产，是对人类医疗、体育事业的伟大贡献，它已越来越为世界人民所 认识与喜爱。西方医学所采取的众多医疗措施都仅仅停留在被动地解决显性问题的层面上，而在 一些隐性的恰恰又是极为重要的问题上，中国医学有着得天独厚的优势，太极拳的自然疗法使人 们在柔缓、轻松的运动中享受养生保健的乐趣，是一门高雅的武术与艺术。西方体育只重视分解 性，而太极拳则强调整体性，据近日中央电视台报导，世界诺贝尔奖获得者多人齐聚瑞士发表宣 言，称二十一世纪将是太极拳风行全球的世纪，对太极拳的评价如此之髙。太极拳已经成为美国 航天局的宇航员的训练项目。武术与艺术是没有国界的，太极拳已走向世界。它的治病、防病、 延年益寿的功效以及技击的科学性正日益为世人所瞩目。太极拳不仅是中华民族的珍贵文化遗 产，也已经成为全人类的共同财富。

(本文刊登在《太极》2001年第一期）

三、学太极拳为什么首先要从“定式教学”开始

根据以往的教拳经验与教拳的习惯，除了有些名师对好苗子的学生有特殊的要求以外，一般 都采取“动态连接教学法”，即一开始就教拳架的连接，先学个大概，然后再纠正其不正确与错 误的拳姿，这种方法的优点是能迎合初学者的兴趣，短期内就能依样画葫芦的学会一趟拳。但一 经考究其方向动作，上下内外，皆不合度，如欲改正，则式式皆须修改，且朝经改正，而夕已 忘，改不胜改，似是而非，不伦不类，这都是速成学习的结果。

前辈的教学经验告诉我们要想学好博、大、精、深的太极拳，决不能求快，必须要从“定式教学”开始。“定式教学”也叫“定位教学”，老师首先应向学生讲解太极拳的原理、要领，如： 虚领顶劲、含胸拔背、沉肩坠肘、松腰松胯、内外三合、川字步、身躯中正、头容正直等理论; 以及每一招式的使用法技击原理与要求，如：五弓合一，劲整等。教学生按照拳理拳法定好身体 的各部分位置，固定不动，静态定型（守规矩），保持其已经定位的拳姿，坚持每式呼吸六口气 (一呼一吸为一口气），如体力许可，可以再延长些时间，坚持到体力不能支持为止。像这样的练 习方法好处很多，因为众多复杂的要求，易于在静态教学中记住，从中揣摹、体会、感悟其中的 含义道理以及自身的感觉。人体的框架是由206块骨头所组成，在静止不动的定式中肌肉、骨 胳、关节、韧带的同步用力，是以肌肉为动力，骨骼为杠杆、关节为枢纽、韧带为弹簧，使肢体 的各种功能有机地协调起来。通过这种外形不动，内在生生不已的相对静态训练来提高身体的能 量储备及混圆的拳式框架劲力，周身应感觉已形成一个充满气的球体，日积月累后会形成一种 “格斗能力”。定式拳姿中的关节定位犹如书法教学中的楷书间架结构一样，间架结构正确，人体 的外部动作和内部机能才能相互统一，技击动作的稳定性就有保证，因为太极拳的“肢体动作形 态”与“技击动作形态”是密切相连，完全一致的，因此对一式一手的动作，站立的姿势，都要 仔细去推求，时时对着镜子检查自己的拳架姿势有否不符合拳法的地方，用法要求的“五弓倶 张”、“五弓合一”、有否做到，是否“劲整”等，务求已定位的拳姿能体现出拳法、功法、用法 三者的合一，定势就是规范势，练习纯熟后，再教第二式，如此稳步前进，既踏实又准确，学一 式成一式。杨式传统套路共分三大段，都是以“十字手”划分段落，当第一段九个单式拳姿学习 熟练后，即可进行“动态教学”的“连接教学”，将已学过的单式拳架逐式连接起来，第一段是 关键，一定要练好练熟，因为太极拳的拳法（手、眼、身、法、步等）规律原则已经在第一段中 基本上掌握了，其后的两段仅为拳姿的变化；在第一段拳架连接熟练后，再进行第二段的单式定 式教学；在第二段的单式定式教学熟练后，再将第二段的单式拳架逐式连接起来，并可同时将第 一段的拳架与第二段拳架再逐步连接；当第一、二段拳架连接完毕后，暂不练第三段，必须要将 已学会的第一、二段拳架巩固一段时间。待熟练后再进行第三段单式拳架的定式教学；熟练后仍 用上述方法加以连接，直至全套学练完毕。像这样以单式定式教学开始的教学方法，虽然总进度 似乎稍慢些，因为学得踏实，将众多繁琐、复杂的要求在固定不动的静止状态中记住、做到、体 会深透、拳姿正确、基础牢固、一气呵成，后期改拳架的现象就会大大减少，总效果远比一开始 就学连接拳架的动态教学效果好得多，“学拳容易，改拳难”的感叹也不会有了，更值得称道的 是通过“定式教学”中的单式拳架定式练习，无形中与桩功练习完美的结合起来了，既练了粧功 又练了拳架，一举两得，达到了以拳法指导练拳、从拳架的姿势中体现出太极拳的全部理法及其 技击含义的要求，是拳法、功法、用法三者合一的科学教学法，所以说要想学好太极拳必须先从 “定式教学”开始。

(本文刊登在《武林》2002年第五期）

四、练习太极拳为什么要从练习“站桩”开始

(―)什么是“站桩”运动

“站桩”亦可名之谓“植物式运动”，就是将身体摆好一个姿势，不许动，一直保持其形态不 动，直到不能支持为止，这就叫“站桩”，是练拳前的“前奏”，站桩就是练桩功。是通过静站形式来形成动力定型的，是有动有静，动静统一的运动，不练习站桩是体会不到静极生动的意境， 站粧是产生和发达本能劲力的最佳捷径，但由于简单、朴实枯燥乏味，而往往被人们忽视。著名 武术大师大成拳创始人王芗斋对站粧情有独钟，评价最高，将站桩的功能与作用推向从未有过的 高度，他认为欲知拳真髓首由站桩起，“从不动中求速动，从无力中求有力，从笨拙中求灵巧， 从平常中求非常。”、“大动不如小动，小动不如不动，不动之动乃是生生不已之动。”这些精辟、 独到的见解将站桩的重要意义推向新的高度，赋予新的境界。

“站桩”是一种静力紧张性锻炼法，但静止是相对的，人体的重心不像无生命的固体，而是 随着体内血液循环，呼吸和消化过程而时刻在移动、调整、变化。站粧时人体内部全身肌肉的纤 维是处于不断的紧张——放松——紧张——放松状态，而不是始终处于紧张状态，站桩到一定程 度时大小腿肌肉会出现酸、胀、痛的感觉，并会出现肌肉的微细颤动，经过一段时间的练习后， 由于肌肉的耐劳能力和控制能力的增强，跳动与酸、胀、痛的现象会逐渐消失，站完粧后可做些 简单的放松肌肉的活动，如起蹲几次，原地跳跃几次或散步、行走片刻，腿部就会有一种温热的 轻松感，绝不会把肌肉练僵。相反凡是通过站桩训练的人会显得特别灵巧，爆发力良好，呼吸畅 通，血液循环旺盛，疏通经络，强健筋骨，润养肌肤，促进新陈代谢，改善先天和后天的不足， 开发人体潜能，增智开慧，使身体内部的各系统得到全面调整提高人体的耐力和体力，增强人体 的力量和素质。站桩时人的大脑经过强烈兴奋的皮质神经细胞的负诱导，可加快工作能力的恢复 过程，它既是一种消除疲劳的积极方法，又是一种预防疲劳的方法，因此无论是脑力劳动者用脑 时间过长感到的疲劳或者是做完容易疲劳的动力工作之后，只要进行一下站桩的静力练习，都可 快速地恢复疲劳，是一种十分有效的积极休息方法。

(二）“站粧”的重要性

“站桩”又称桩功，是我国武术传统中最独特的基本功训练方法之一，桩功虽然简单易练， 但对姿势、架势、意念的调配要求较严格，所以桩功是形、意并重的体认功夫。各种武术门派都 有其不同的站桩姿势与要求，其目的都是为了训练腿功、臂功、腰功在静止稳定不动的姿势中锻 炼内部气息的调动，使劲力逐步增长，人体的下盘能够像树桩那样的稳固不动，使身体素质很快 得到改善与提髙，身体各关节的灵活性和肌肉的控制能力都得到加强，能延长人的运动寿命，武 术界流传的许多诸语如：“未学拳、先学步、未学打、先练桩”、“练功先站桩”、“筑基功”、“拳 以桩为根、桩以拳显神；桩无拳不灵，拳无桩不稳”、“百练不如一站”、“练拳无桩步、房屋无立 柱”、“练拳不站桩，建屋未打桩”、“练拳不练粧，到老一场空”等等。上列大量谚语都是前辈们 对站桩重要性与必要性的一致肯定，练习站桩就是锻炼下盘功夫。也就是练“中定势”，使所有 拳势变得坚实有力，为今后的推手发劲技击打下牢固的基础。体用结合，古往今来的技击名家无 不经过“粧功”的严格训练。本讲座中的每一个定式拳姿都可作为桩步练习的姿势练习。每天选 择几个拳姿练习，轮流练习，反复练习，可以为下一阶段的整个套路连接教学打下良好的定型坚 实基础，使关节的承受力加强，动作的开合幅度更加准确，肢体随和，得心应手，能加快学习进 度，提髙学习质量。这里要提醒大家一点，站桩也和练拳的方法一样，有用力与不用力之区别， 用力就鼓了劲，是外家拳的桩，桩成则稳，动步则浮，不用力的桩才是太极拳的站桩方法。

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