损伤的预防

普及运动损伤知识

通过多种途径宣传运动损伤的知识，使教师能掌握必要的运动损伤知识，并在运动损伤发 生后能分析损伤的原因，采取预防措施，避免或减少运动损伤的发生。

合理安排训练和比赛

训练计划的制订应合乎科学原则。教练员应认真制订训练计划，充分了解每次训练内容中 哪些技术动作不易掌握，哪些技术动作容易发生损伤。做到心中有数，事先采取预防措施。要 合理安排运动量，尤其要注意运动器官的局部负担量和伤后训练问题，避免“单打一”的训练 方法，防止局部负担过重。

做好准备活动

准备活动的内容和量应根据训练和比赛内容，以及运动员个体情况和气候条件而定。准备 活动要充分，有针对性。做完一般性准备活动后，应做与该训练课(或比赛)主要内容相似的 专项准备活动。

对运动负担较大和易伤部位，要特别做好准备活动。在课中转项时，应补充做专项准备活 动。当运动间歇时间较长时，运动前应再做准备活动。

准备活动后与正式运动的间隔时间，以及准备活动时间长短、强度大小等，直接影响准备 活动的质量。一般认为，对年龄小、训练水平差、专项训练或比赛项目持续时间较长或夏季， 准备活动的强度可小些，时间宜短些。相反，训练水平较高、专项训练或比赛项目持续时间较 短或冬季，准备活动强度可大些，时间可长些。准备活动中应针对易伤肌肉，做适当力量练习 和伸展练习。受伤部位的准备活动应小心谨慎。整套准备活动应遵守循序渐进的原则。

据研究表明，准备活动结束后与正式运动间隔的时间以1〜4分钟为宜。准备活动的时间和 量，专家指出以20分钟左右，或身体发热、微微出汗为好。

加强易伤部位的训练

加强易伤部位和相对较薄弱部位的训练，提高它们的机能，是预防运动损伤的一种积极手 段。例如为了预防腰部损伤，除加强腰背肌的训练外，还应加强腹肌的训练。因腰部肌肉受伤， 从某种意义上讲与其对抗肌一腹肌较弱有关。腹肌力量不足，易使脊柱过度后伸而致腰部损伤。为预防关节扭伤，在发展肌肉力量的同时.还应该注意发展肌肉的伸展性。

（5） 加强自我保护

随着武术运动的广泛开展，技术动作的难度将有所提高，运动员在完成高难动作时应学会 自我保护的方法，如在训练中，当重心不稳快摔倒时，立即低头、屈肘、团身，以肩背着地顺 势滚翻，切忌直臂撑地，以防手腕部或前臂骨折、脱位等损伤。

（6） 加强医务监督和注意设备卫生要求

学生上武术课前应进行详细的体检，对不能从事大运动量和剧烈身体练习的或有妨碍专项 训练的伤病患者，切勿练习。对运动员也应定期进行体检，在大型比赛前应进行补充检查，禁 止带病或体检不合格者参加比赛。伤病初愈恢复训练时，应尊重医生意见。

（二）格斗练习中易出现的损伤与处理

格斗运动中常见的损伤

（1） 开放性软组织损伤：包括因机体表面与粗糙物摩擦而引起的皮肤表层损害；实战和比 赛中由于身体碰撞和被击等引起的撕裂伤和鼻子出血。

（2） 闭合性软组织损伤：实战中被对方踢中、击中可引起挫伤；实战中由于肌肉主动收缩 超过了负担能力或被动拉长超过了伸展性极限会引起肌肉拉伤；训练和实战中因动作不规范导 致膝踝等关节急性损伤；运动员下肢动作快于躯干动作或肌力不足时，造成腰部急性损伤。

（3） 骨折与关节脱位：格斗运动由于对抗性强，可能会发生骨折和关节脱位。

（4） 休克：练习者在遭受体内、外各种强烈刺激所发生的严重全身性综合症。

格斗运动损伤的原因

从预防运动损伤的观点来看，造成运动损伤的原因有三：

（1） 内在因素：包括练习者身体条件和心理素质两方面。身体条件是指年龄、性别、性格、 体力、体格、疾病、劳损、疲劳度、营养状况、关节的可动域、身体的柔韧性；心理素质是指 性格、紧张度、兴奋度、竞争心等等。

（2） 外部因素：包括方法和运动量。对散打练习者来说，由于自身的体力、技术条件的限 制，应该选择不同的训练手段；不适宜的训练方法、运动量过大、时间过长、频率过高，对普 通学生来说均可导致运动损伤高发生率。

（3） 环境因素：包括自然环境和人工环境。自然环境包括季节，温度、湿度等等，如肌肉 损伤频发于4、5、6月份，这是由于这几个月湿度大，日差温度较大的因素。练习者使用劣质 的器械、护具、以及故意犯规都会造成运动损伤；另外，练习者的服装和鞋子不适，场地不平 都是造成运动损伤的隐患。

格斗运动损伤的预防

除了对每一类运动损伤进行预防外，尽量注意前述的各种损伤因素，设法减轻它们的危害 性，格斗锻炼者要对以下诸点有充分的认识，以提高运动损伤的预防水平。确切地说，练习者 自身对运动损伤的防范心理与提高运动员技术水平和体力、调整竞争心理状态同样重要，而且 有过之而无不及。

（1）肌力训练

肌肉力量不够，协同或拮抗肌群肌力不平衡常常会造成损伤。这在初习者中易发生，在有一定技术水平的练习者中，往往在停练过长时间，或动作生疏时也会发生。

（2） 准备活动和放松运动

锻炼或比赛前的准备活动十分重要，它不但能使基础体温提高，深部肌肉的血液循环增加， 肌肉的应激性上升，关节柔软性增大，还能调整赛前心理，减轻紧张感和压力感。在大强度训 练或比赛前，必须安排20〜30分钟的准备活动，内容包括跑步、关节操、拉韧带等。有些格斗 锻炼者忽视剧烈练习前的准备活动，很容易发生肌肉撕裂、跟腱断裂、腰痛等情况。准备活动 时间的长短应根据当日运动员状态加以控制。正式对抗和平时锻炼准备活动的水平也不同。准 备活动的项目包括基础部分和参加比赛时的特殊部分。

放松运动是指在剧烈运动后通过放松运动使身体的体温、心率、呼吸、肌肉的应激反应恢 复到日常生活水平。从预防损伤和长远的健身的角度来看这与准备活动同样重要。根据不同内 容的锻炼进行不同内容的放松运动，可防止在运动后出现肌肉酸痛以及损伤，使心率降低到安 静时的水平，呼吸恢复到锻炼前的频率。而且对精神压力的解除也有很大的帮助。

（3） 自身保护

除了认真做好准备活动和放松运动外，也应该了解和懂得初步处理训练后肌肉酸痛、关节 不适的方法。早期可做温水浴、物理疗法、自身按摩。如果疼痛继续或加重，应去医疗机构进 行治疗。

（4） 安全环境

格斗锻炼时的器具、设备、场地及周围环境等在练习前都应进行严格的安全检查。如果在 高低不平的软垫上练习时易发生踝关节的扭伤；运动护具的大小应适合练习者个人情况；女学 生为防止不必要的损伤，项链、耳环等锐利物品在练习时不宜佩戴。另外，还应根据个人选择 服装、鞋具，如通常要求平底鞋，鞋底有一定的软硬度。光脚练习时应在垫子的保护下，或确 认场地内无玻璃或金属钉之类物品后进行。

护具的使用可使运动损伤的发生率大大降低，但如果护具质量低劣，不配套或者已有破损， 其防护功能会受到影响。防护器材主要保护的部位是头颅、耳、颈部、肾区、两肋、胸部、生 殖区等，也包括肌肉少的部位、关节、大腿前部、牙齿等。容易受冲撞打击的部位，对抗练习 应该养成使用护具的习惯。

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