海拔高度

高原训练的海拔高度是实施高原训练方法最终目的的首要 因素。一般认为，摔跤项目专项体能的训练对高原训练的海拔 高度有严格的要求。通常，以有氧、缺氧混合代谢为主，持续 运动或持续比赛4~6分钟的抗阻力系数较大的力量耐力性以 及灵敏性运动项目,选择1800 -2000米的海拔高度进行训练 为宜。由于摔跤运动的比赛时间属于此类，因此，确定高原训 练的海拔高度，是实现高原训练目的的先决条件。其他海拔高 度的训练可以作为辅助训练的参考。

2. 训练过程

任何一次高原训练的过程，无论时间跨度如何，实质上都 是一个专门组织的训练过程。这一高原训练过程通常需要分成 三个阶段，即高原训练的适应阶段、基本阶段和过渡阶段。高 原适应阶段的时间划分是以海拔高度的相对标准作为依据，海 拔高度越高，适应阶段时间越长，通常为上高原后开始高原训 练的3天左右；高原训练的基本阶段的时间较长，通常为2~ 4月，甚至6周时间，有时还需将整个训练阶段分为基础训练 阶段、专项训练阶段；高原过渡阶段的时间较短，一般为结束 高原训练的前3天左右。

高原适应阶段训练的目的是，在生理功能上促使肌体工作 的内环境系统尽快能与高原条件的外环境取得平衡。因此，此 阶段运动负荷的安排特点是：运动量较小，运动强度较低，通 常是低海拔平原条件下运动强度的65% ~70%₀高原基本阶 段训练的目的是，在生理结构上促使肌体工作的内环境系统尽 快能与高原条件的外环境取得平衡。因此，此阶段运动负荷的 安排特点是：运动量较大，运动强度则依据与海拔高度的负相 关性关系而定，直至采用低海拔平原条件下的强度。高原过渡 阶段训练的目的是，为进入低海拔平原参加比赛或者进行训练 做好机能衔接准备。一般认为，此阶段运动负荷的安排特点 是：适当减量、保持强度，以利于肌体恢复，并为低海拔平原 条件下的训练或比赛强度做好机能准备。由此可见，根据专项 运动特点，科学地规划高原训练过程，是实现高原训练目的的 保证。

3. 训练结构

任何一次高原训练的过程，无论时间跨度如何，实质上都 具有一般训练过程基本结构的特征。高原训练过程的基本结构 依然是由摔跤运动员现实状态的分析、训练目标的确定、训练 过程的划分、训练方案的实施、训练过程的监督和训练结果的 评定六个基本环节组成。但是，由于高原训练环境的特殊，因 此，高原训练过程的监督环节则显得尤为重要。根据研究结果 显示，血乳酸、红细胞、心率、尿蛋白、肌红蛋白等检测项 目，是高原训练过程实施训练监控常用的检测指标。

I 4.训练方法

| 从理论上讲，高原训练过程所采用的训练方法可以是重

；复、间歇、持续、变换、循环、比赛练习法。但是，在摔跤运 ；动训练的实践中，重复、持续、变换训练法通常为高原训练中 :常用的主要方法。这些方法自然也是高原训练法中的组成部 !分。然而，相比低海拔平原条件下的运用，这些训练方法在高 ¹原训练条件下的应用，具有一定的选择性。通常，在高原适应 !阶段，应多采用持续训练法进行训练；在高原基本训练阶段，

I应多采用重复、变换和循环训练法进行训练。相比低海拔平原

!地带，高原训练过程中的重复训练的负荷时间普遍较短，负荷 ）强度较大，间隔时间相对较长，以确保机能恢复为宜。间歇练 :习方法的负荷时间相对较小，但是负荷强度相对较低，间歇时 ［间相对较长，并以心率降至110次/分为限。持续练习法的负 '荷时间相对最长，但是负荷强度更低。

； 5.组织形式

； 高原训练的组织形式通常有三种，第一种是重大比赛之前

的阶段高原训练的形式，第二种是重大比赛之前的往返高原训

；练的形式，第三种是重大比赛之前的梯变高原训练的形式。第 一种是指重大比赛之前的一段训练时期始终在高原地带进行训

练，高原训练的持续时间较长，甚至长达40天左右。这种组 摔织形式有助于提高摔跤运动员的有氧代谢能力和一般耐力。第

二种是指重大比赛之前的一段训练时期多次往返于高原一平原 地带进行交叉训练，每次高原训练的时间仅为两周左右，每次 平原训练的时间仅为5天左右。其中，高原训练的目的是提高

运动负荷量，平原训练的目的是提高运动负荷强度。这种组织 I形式，有助于提高摔跤运动员的有氧、缺氧混合代谢下的运动 !强度以及力量耐力。第三种是指重大比赛之前的一段训练时期

依次呈梯度方式变换高原地带进行训练。例如首先在海拔高度 为1400米的地带训练，接着依次在海拔1600米、1800米、 2000米、2200米的地带进行高原训练，而后再依次返回原地 训练，直至回到低海拔平原地带参加比赛。这种安排形式有助 于提高高原训练的适应能力、有氧代谢能力、缺氧代谢能力、 高原训练的负荷强度和肌肉收缩的力量耐力。另外，这种安排 方式对于预防高原训练效果的消失具有积极作用，并能与低海 拔平原比赛的赛前安排合理衔接O

6. 进出时机

高原训练的进入与出来时机的选择往往决定着高原训练的 效果能否反映在比赛之中。因此，富有高原训练经验的教练 员，无不高度重视高原训练的进出时机。

一般认为，高原训练进入时机的选择，往往受多种因素的 制约。其中，专项性质、训练水平、气候条件、高原训练时间 和比赛日程，是选择高原训练进入时机的主要依据。通常，专 项性质是有氧耐力性的运动项目，训练水平属于一般，当地气 候较为炎热，距离赛事时间较长，那么，进入高原训练的时间 可以提前。相对来讲，高原训练出来时机的选择则显得更为重 要。

一般认为，对于以混合代谢为主、持续比赛4~6分钟的 摔跤运动项目而言，在“准高原”训练一段时间后，接着应在 “亚高原”条件下加强负荷强度的训练，直至高原训练出来的 最后一次训练课。而后，应在距离赛事日程的大约20天前返 回低海拔平原进行继续提高强度的训练。普遍认为，摔跤运动 与耐力性运动项目在高原训练的出来时机的选择方面有极大的 不同。摔跤运动所需要的运动强度远比耐力性运动项目的运动 强度大得多，是造成这种出山时机显著差异的原因之一；摔跤 运动员还需通过低海拔平原地带一段时间的训练进一步提高负 荷强度，是造成这种出山时机显著差异的原因之二。普遍认
为，摔跤运动员返回低海拔平原后的头几天是一个低海拔平原 适应训练阶段，接着是为期两月的强化训练阶段，而后是3天 左右的赛前调整阶段，以便在比赛中以最佳的竞技状态取得优 异的运动成绩

8. 7. 3高原训练法的应用要求


9. 挑选合适的训练地点

认真了解、分析高原训练的自然环境和慎重选择、确定高 原训练的地点，是实现高原训练目的的基本条件。良好的高原 训练自然环境是进行高原训练的客观保证。一般认为，良好的 高原训练自然环境主要表现为，海拔高度符合专项运动训练的 需要，气候变化不大，白天气温适宜，空气湿度较高，具有一 定的遮阳物体，地貌平坦，场地弹性适中，水质良好。只有这 样，才能奠定摔跤运动员高原训练的环境基础。

2. 补充必要的运动营养

高原训练期间，摔跤运动员的生理变化相对较大，某些机 能系统的新陈代谢比较旺盛，例如红细胞的增生较多。因此， 加强某些适合高原训练需要的营养补充和微量元素的补偿是必 须引起重视的。惟有如此，才能引起摔跤运动员各个生理系统 和有关器官产生功能上和结构上的适应性变化，也只有这样， 才能奠定摔跤运动员高原训练的身体基础。

3. 改善不良的训练环境

高原训练过程是一个环境独特的训练过程，人烟较为稀 少、空气含氧量淡薄、训练手段枯燥、气候相对恶劣、物质条 件较差、精神生活单调等因素，均有可能从客观上影响高原训 练效果。因此，教练员应积极改善物质条件，善于调剂文化生 活，注意进行思想教育，以便能在主观上确保摔跤运动员训练 的积极性，只有这样，才能奠定摔跤运动员高原训练的思想基 础。

4. 制定周密的训练计划

高原训练过程是一个系统复杂的训练工程。这期间，高原 训练的计划、准备、实施、监控、返回，无不涉及训练工作的 方方面面。因此，教练员应从系统工程的角度，从交通条件、 物质条件、供给条件和身体条件等各个方面慎重准备，并采取 对可能发生的意外情况有所预见和采取有效的防范措施，只有 这样，才能奠定摔跤运动员高原训练的组织基础。

小结：

摔跤运动的基本训练方法主要包括重复训练法、间歇训练 法、持续训练法、变换训练法、循环训练法、比赛训练法和高 原训练法。其中，重复训练法的基本类型分为短时重复训练 法、中时重复训练法和长时重复训练法，其主要功能是强化运 动训练的条件反射过程，提高和巩固技术动作的熟练程度，积 极促进肌体尽快产生训练适应、发展速度、力量素质，以及磷 酸肌酸代谢系统、乳酸能代谢系统及其混合代谢系统供能能 力。

间歇训练法的基本类型分为：极强性间歇训练法、强化性 间歇训练法和发展性间歇训练法，其主要功能是增强心脏功 能，促进肌体产生训练适应，发展乳酸能代谢系统及其与有氧 代谢系统的混合供能能力，提高速度耐力、力量耐力，以及疲 劳状态下技术动作的稳定性。持续训练法的基本类型可分短时 持续训练法、中时持续训练法和长时持续训练法，其主要功能 是促进细腻的技术动作技巧化，提高训练适应的稳定幅度，增 强有氧代谢系统供能能力及有氧运动强度。变换训练法的基本 类型可分负荷变换训练方法、内容变换训练法和形式变换训练 法，其主要功能是促使肌体产生与实际比赛相符的训练适应， 增强运用各种运动技术、战术的灵活程度，丰富运动训练的气 氛，提高运动训练的质量。循环训练法的基本类型分为循环重 ，复训练法、循环间歇训练法和循环持续训练法，其主要功能是 i可以促进运动员运动训练的自觉性，可以广泛用于身体训练、 I技术训练和战术训练，可以增大运动训练过程的练习密度，可 以因人而异地区别训练。比赛训练法的基本类型分为教学性比 赛法、模拟性比赛法和检查性比赛法，其主要功能是增强运动 员坚忍不拔、顽强拼搏、努力奋斗的进取精神，强化运动员自 觉积极、全心投入、刻苦敬业的训练作风，培养运动员遵纪守 法、尊重裁判、尊敬对手的思想道德，提高运动员沉着稳定、 机智果断、临危不惧的心理素质，形成运动员同舟共济、团结 一致、协同作战的集体观念，促成运动员心身相应、骁勇善 战、高度发展的竞技能力。高原训练法的基本结构既具有一般 运动训练过程控制方法的某些特征，又具有常用运动训练基本 方法的某些特点。其主要功能是刺激血液中红细胞数目的增 生，发展有氧代谢能力和有氧耐力，增强肌体缺氧状态下的工 作能力，提高缺氧代谢能力和无氧耐力，改善骨骼肌红蛋白的 浓度和质量，提高肌肉工作耐力和力量耐力，以及肌体抵御疲 劳的工作能力，发展适合高原比赛环境中的竞技能力。高原训 练法在摔跤运动训练的实践中具有独特的应用特点与应用目 的。

摔跤专项运动素质
分析及训练方法

比赛过程中，运动员的竞技能力是由技能与体能两部分组 成的。没有合理的技术，不可能充分发挥出人体的潜能，也就 难以在比赛中取得优异成绩；没有良好的运动素质，也就掌握 不了合理的技术。因此，在训练过程中不仅要重视技术，也要 十分重视运动素质的提高。

运动素质包括一般运动素质和专项运动素质。本讲着重阐 述摔跤运动的专项运动素质。

9. 1速度、力量及其训练方法


10. 1. 1速度及共训练方法

速度在摔跤运动中体现为快速能力。摔跤运动的速度主要 表现为反应速度和动作速度，它是摔跤专项能力的重要内容， 直接决定或影响着运动员技术水平的高低、竞技能力的强弱和竞 比赛成绩的优劣。为此，必须十分重视对运动员速度素质的培 告 养与训练。 篇

9. 1.1.1培养摔跤运动员速度素质的方法和要点

• 教练员思想上要高度重视。现代摔跤具有快速主动、 全面连贯、勇猛顽强的特点。教练员对速度素质的培养必须给 予足够的重视，并贯穿在训练的全过程中。


• 速度素质的训练必须符合专项特点和比赛的要求。摔 跤规则的改变，要求不断进攻，鼓励冒险，所以在训练中安排 速度素质的训练时，应尽可能地从一般速度素质的训练转向专 项速度素质的训练，根据摔跤的特点和技术动作的要求，加强 感受器官与运动器官一致性的训练，例如应把眼睛观察对方的 动向和自己的重点技术结合起来。这样通过长期反复的专门训 练，既可以提高反应与动作速度，又可以掌握正确的技术，而 技术正确又能更好地发挥速度素质。又如：结合专项技术的专 项准备活动、“走空”的练习、快速的配对练习等等，对发展 速度素质最有益处。


• 科学地安排速度训练的顺序和时间。发展速度素质 时，应从系统论的观点出发，处理好同其他素质及能力的关 系，科学合理地安排练习的顺序和时间，使各种素质和能力全 面而均衡地发展，求得互相促进与良性转移。速度素质的训练 应安排在周期计划的准备期的后期和比赛期的前期,在周期训 练计划中应安排在小强度训练或调整后的第一天进行。总之， 身体疲劳时，在神经过程灵活性下降的情况下，不宜安排速度 训练。


• 科学合理地安排速度训练的负荷。培养提高摔跤运动 员的速度素质与其负荷的每个组成部分即训练强度、密度和运 动量密切相关。训练强度是发展摔跤运动员速度素质的主要训 练因素。在速度素质训练中，不仅应采用大的和接近最大强度 完成速度的练习，而且也要采用85% -90%的强度进行练 习，这既能有助于达到和适应新的更高速度，又能克服“速度 障碍”，不断破坏旧的动力定型，达到提高绝对速度水平的目 的。

摔跤的技术动作瞬息万变，每个动作一般短于一秒钟，所 以在安排摔跤运动员训练时，持续时间一般不宜过长。确定速 度练习的间歇时间，应结合摔跤的专项特点。摔跤是非周期性 的双人对抗角斗项目，它的间歇时间是不固定的，不断变化 的。在确定速度练习的间歇时间时，应以使运动员的工作能力 得到相对恢复为准则，最好训练间歇时间不固定。在组间休息 时，安排一些按摩、放松与伸展、跳动练习，调节心理，使中 枢神经系统兴奋，防止肌体中的分解物质积累过快，以便最大 限度地动员速度潜力，达到新的更高的绝对速度水平。

有关重复次数即每组次数，应视摔跤运动员的年龄、个人 特点(包括临场反应)、训练水平，以及所采用的速度练习的性 质、训练课的特点而定，总的目的是提高和保持工作能力。

9. 1.1.2培养摔跤运动员速度素质的途径


10. 通过注重快速力量的训练培养速度素质

鉴于速度力量的生理机制和性质与速度素质的一致性，在 培养运动员速度素质时，要特别注重快速力量的训练，其训练 程序是：

• 肌肉组建性训练：主要采用1/2左右的强度及重复重 量练习。


• 肌肉内协调性训练：使肌肉用力时，能够最大限度地 动员更多的肌纤维同时强力收缩。主要采用2/ 3至最大重量 强度训练法。


• 综合性训练：即上述二者兼顾的训练，也就是一般采 用的“金字塔式”训练法。

2. 通过改进技术培养运动员的速度素质

摔跤运动员只有掌握正确合理的技术，善于轻松协调地完 成动作，没有多余的肌紧张，才能充分发挥已有的速度水平。

在掌握技术动作过程中，强调技术动作完成时的动作速 度，反复练习，多次重复，达到提高运用技术的速度素质的目 的。

3. 通过克服速度障碍培养运动员的速度素质

防止和克服速度障碍的主要做法:

• 加强基本动作和基本技术训练，全面提高运动素质水 平，提高专项能力。


• 训练手段多样化，如实战可变化为站立实战、跪撑实 战、半抵抗实战、攻守实战、车轮战等条件实战，以建立中枢 神经系统灵活多样的条件反射。


• 发展肌肉力量与弹性，培养运动员轻松协调完成动作 的意识。


• 变换场地条件，利用人工器械，进行更新更强的刺 激，充分挖掘运动员的潜力，提高运动员的应激程度，这样往 往可收到良好的效果。

9. 1. 1. 3培养摔跤运动员速度素质的手段

• 快速完成各种运动素质的基本练习。


• 徒手快速完成各种摔跤技术的模仿练习。


• 在不同时期逐步增大难度的快速对摔练习。


• 变换不同级别、不同对手的各种条件实战。

⑸双边比赛。

9. 1. 2力母及其训练方法

力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。在摔跤运动 中，力量素质是取得优异成绩的基础。“一力降十会”，因 此，发展力量是摔跤运动员训练的重要任务之一。

美国的杰夫•康纳斯在其《浅谈摔跤运动员的力量训练》 一文中谈到：在制定摔跤力量训练计划时，首先要考虑到参与 这项运动的肌群，弄清楚哪种类型的刺激最利于产生理想的肌 肉反应。其基本观点是：

——在一场摔跤比赛中，几乎每个肌群都直接参与活动， 所以都应该进行训练。

——中心任务是发展最大力量和爆发力，而且重点应放在 以各种不同的姿势完成上拉动作的肌群上，如引体向上、弯 举、高翻、抓举、下蹲翻、高抓等。

—技术姿势正确对每名摔跤运动员都至关重要。在比赛 中不论何时，一旦姿势有误，就会给对方以可乘之机。反之， 也可在比赛中获胜。这也正是把对比赛中的姿势起稳定作用的 肌群看得如此重要的原因所在。一般说来，四头肌、股绳肌、 臀肌、腹肌，以及甑棘肌都参与固定姿势和防守姿势。

——由于摔跤运动员十分容易发生损伤，所以预防损伤极 为重要。解决这一问题的关键是加强对膝关节及肩关节的训 练，因为这些关节的损伤率非常高。肩部练习以一系列哑铃屈 伸及直立坐姿的推举为主，也有必要进行一些高抬三角肌前 部、侧部、后部，以及前臂回旋肌群内转和外转的练习。有些 动作，例如负重坐在凳子上做小腿屈伸、内收等动作，都有增 强膝关节力量的作用。

——颈部和斜方肌，可用高强度持哑铃耸肩法和静力练习 法分别训练。对颈部练习来说，教练员务必保证动作的幅度和 速度，要恰到好处。

——以循环训练法为主。

9. 1. 2. 1培养摔跤运动员力量素质的途径和手段


10. 最大力量及其训练

最大力量的训练方法有多种，现仅就极限强度的方法和静 力性训练法作一介绍。

• 极限强度的方法。也称保加利亚训练法，这种方法在 举重项目的力量训练中取得过重大成就。保加利亚训练法的特 点是特别突出强度，几乎每月、每天、每项都要求达到、接近 甚至超过本人当天最高水平，然后递减负荷。也就是说，开始 递增负荷，直到当天最大负荷，再递减负荷。在计划规定时间
  内要求组数越多越好，组与组之间的间歇以能恢复为准。整个 训练全年都是这样安排，不作大的调整和变动。如果在一个新 的阶梯上(每一个阶梯训练时间一般为两个月),运动员不能承 受新的负荷，则应回到原来的阶梯训练2~3天以后，再作增 加。


• 静力性练习法。静力性练习是肌肉在紧张用力时其长 度不发生变化的力量练习。

静力性练习一般多采用较大重量的负荷，以递增重量的方 法进行练习，这是一种对运动员进行全面训练、迅速和优质地 增加肌肉、提高力量素质的可靠方法，在力量训练中占有一定 的位置，而且作为创伤后进行积极恢复正常功能的手段，在体 育界一直被广泛的应用。

静力性训练在摔跤中较为典型的练习就是“桥”的训练， 值得注意的是，静力性练习与动力性练习的比重要掌握适当； 因为摔跤技术动作要求快反应、高速度、爆发式完成，还要求 高度的灵活性和机动性，过多地使用静力性练习法会影响肌群 的协调性。

2. 速度力量及其训练

速度力量是指在最短时间内(通常150毫秒左右)发挥肌肉 的能力。

• 爆发力。爆发力也同样有赖于最大力量水平，所以， 任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力练习。调整期量 轻、重复次数多、训练时间长，赛前安排训练次数较少。发展 爆发力有两种可行的方法：

第一种，进行一般发展练习，发展单块肌肉群或作为辅助 练习时，负荷较大。

第二种，进行专门发展练习，并使练习结构和肌肉工作方 法尽量接近比赛动作时，负荷较小。

• 反应力。反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长一 收缩周期形式。

在摔跤项目中，特别是其对抗肌的力量能力是训练的重要 任务，这方面的练习主要有模仿性练习：利用各种拉力器、橡 皮筋、小杠铃片、小哑铃、大棒子、小棒子等模仿一定的技术 动作。要充分注意动作的幅度，从实际出发，注意所选的负荷 和运动员状态，这种练习每组不宜超过5~8次。

3. 力量耐力及其训练

力量耐力是力量和耐力的综合素质，它是在静力性或动力 性工作中长时间保持肌肉紧张而不降低工作效率的运动能力。

摔跤运动员在一场比赛或一次3~4天的比赛中能保持旺 盛的体能是非常不易的，况且往往是在人工降体重的情况下， 所以力量耐力的训练有着特殊意义。提高力量耐力的常用训练 方法是循环训练法。

循环训练是让运动员在以一定的顺序安排的站内重复进行 一定的练习、完成规定的训练任务的一种训练方法，要求系统 地、顺序地进行发展身体多部位的练习来发展力量耐力。

循环训练内容根据训练目的而定，根据“渐进负荷”或者 “递增负荷”的原则安排训练。这种训练法可容纳大量的运动 员同时按个人的负荷分配训练，不定训练时间和间歇，随着训 练水平的逐步提高，可以缩短循环一周的时间。

9. 2.2力量训练的方法


10. 运用“超负荷训练”获得超量恢复

优秀摔跤运动员力量训练是建立在“超负荷”的基础上 的。所谓“超负荷训练”就是要求肌肉完成超出平时的负荷。 经常不断地安排“超负荷训练”以便引起超量恢复，达到发展 力量素质的目的。

2. 力量训练的手段和专项动作应力求一致

摔跤运动项目有其自身的特点，发展力量时要考虑到一般 力量素质与专项力量素质训练相结合。为此，教练员必须对摔 跤项目进行全面、细致、深入的研究，分析摔跤的动作结构、 关节角度、环节运动的幅度、肌肉用力的特点、工作方式等， 计算出合理的负荷以发展专项力量。

3. 多年和全年全面系统安排力量训练

力量素质增长得快，退化也快，逐步增长的力量素质在训 练后保持的时间较长。为此，力量训练必须在多年和全年系统 安排，贯穿训练的全过程。

4. 要考虑到运动员特点

进行力量训练时，要考虑到运动员个人特点、年龄、性 别、健康状况、训练水平等。

5. 动力性练习

力量素质训练时要偏重动力性练习，注意动作的振幅，改 进关节的灵活性，注意结合肌肉的放松和伸展练习。

9. 2耐力及其训练方法

摔跤运动员每场比赛的时间安排为：比赛3分钟、休息 30秒、比赛3分钟，加时赛时还要3分钟，不同层次和水平 的比赛长达2 ~4天，每个级别的比赛要两天比赛完。这就要 求运动员不仅具有两个（甚至三个）3分钟的体力，而且要在两 天内若干场的比赛中始终精力旺盛。因此，耐力是摔跤运动员 重要的运动素质之一。

通过提高运动员的摄氧、氧运输及氧利用能力，保持体内 适宜的糖元和脂肪的储存量，以及支持运动器官对长时间、高 强度工作负荷的承受能力，是发展耐力的基本途径。

摔跤运动属于无氧和有氧供能混合型项目，比赛的时间较

长，要求运动员能在比赛的整个过程中具备良好的耐力素质。 因此，训练中要注意安排长时间专项对抗练习或专项练习。

根据摔跤比赛的特点，在训练中应交替使用最大与次最大 强度，负荷量中等和大。

摔跤由于在规则规定局数时间里要求运动员以最大强度进 行工作，其供能主要是糖酵解供能，而且其有“力量性”耐力 的特点。因此，其专项耐力不但具有糖酵解供能特征，而且有 力量耐力的特征，所以摔跤专项耐力训练，必须针对专项耐力 的特征进行。在耐力训练时应注意：

• 训练中要充分利用专项运动员负荷的增加来发展专项 耐力，并建立必要的专项耐力储备。


• 摔跤比赛有特定的时间、场次、天数等，据此，专项 耐力的训练要达到和超过专项比赛的量和强度，以建立稳定的 比赛能力，并表现出良好的摔跤专项耐力水平。

9. 3柔韧性、灵活性及其训练方法


10. 3. 1柔韧性及其训练方法

柔韧素质是指人的各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸 展能力。

柔韧素质训练的基本方法是拉伸张，拉伸张又有动力拉伸 张和静力拉伸张两种，这两种方法又都可采用主动性和被动性 两种方式进行。

9. 1. 1在运用拉伸张发展柔韧素质的训练中，要解决好 练习的强度和重复的次数、组数、间歇时间与动作要求

• 增加练习强度要循序渐进，防止拉伤。训练的强度主 要是反映在用力的大小和负重的多少两个方面，不管是主动或 被动，其用力均需逐渐加大，加大程度以运动员自我感觉为依
  据，达到胀痛难以忍受时为止。负重拉伸时，重量一般在3~ 5公斤之间，动力拉伸较静力拉伸负重轻些，水平高的运动员 可多负重一点。


• 练习重复的次数、组数。发展不同关节柔韧性两个阶 段的练习重复次数，如表1所示：

表9.1 发展各关节柔韧性两个阶段练习的重复次数表

关节	阶段
	发展阶段(次数)	保持阶段(次数)
脊柱	90 〜100	40 〜50
BiiB	60-70	30-40
肩	50 〜60	30-40
腕	30-35	20 〜25
膝	20 〜25	20~25
踝	20-25	10-15

注：引自前苏联普拉托诺夫《教练员训练指南》

表9. 1所列各关节练习的次数可供参考。每组可做10 ~ 12 次，约在6~ 12秒钟之间。在静力拉伸时，可固定控制在30 秒钟或30秒钟以上，这要根据运动员的水平而定，组数也是 如此。

• 间歇时间。根据运动员感觉和练习的关节部位，间歇 时间的长短以运动员感到基本恢复为准，大关节的间歇要比小 关节长些。间歇中注意放松，也可做一些按摩。


• 动作要求。动作幅度要逐渐加大并到位，动作速度可 快慢交替进行，在保持柔韧素质训练阶段以快速方式进行练习 为宜。

9. 1.2由于柔韧素质受多种因素的影响，为取得最佳效 果，在训练过程中还应注意：

• 结合摔跤专项特征控制好柔韧素质发展水平。


• 柔韧素质训练要经常进行，持之以恒。


• 做好热身活动和在具有适宜的外界温度条件下做好热 身活动，提高肌肉温度，防止拉伤。外界温度以18龙为好。


• 柔韧素质练习与其他素质训练结合进行，特别是与力 量素质训练相结合，做到刚劲有力，柔而不软，韧而不僵，活 动自如。


• 儿童少年的关节面角度大，软骨厚，骨化没有完成. 韧带组织也比较柔韧，是发展柔韧素质的好时机。

9. 3. 2灵敏性及其训练方法

摔跤运动员的灵活性即灵敏素质。所谓灵敏素质，是指运 动员在各种突然变换的条件下，能迅速、准确、协调地改变身 体运动的能力。

9. 2. 1发展摔跤运动员灵敏素质采用的主要手段

• 让运动员在跑、跳过程中迅速、准确、协调地做出各 种动作。


• 调整身体方位的练习，如体操动作。要求对身体的空 间方位变换后所处的方位非常清楚。


• 结合摔跤专项灵敏素质专门设计的各种复杂多变的练习o


• 各种变换方向的练习(反应动作速度)。在提高灵敏素 质时，应当采用下述训练方法：①灵敏素质是人体综合能力的 运用，因此，在发展灵敏素质的训练中，应从培养各种能力入 手，培养他们掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能 力和节奏感等。②应充分利用最佳敏感期的训练，这时期的训 练效果最明显。③灵敏素质的训练时间不宜过长，重复次数不 宜过多。④训练的手段应是多种多样的，并且应当不断改变。

9. 3.2.2摔跤运动员灵敏素质训练应注意的事项

• 应根据摔跤项目的要求，采用相应的手段与方法，使 训练与摔跤专项要求相一致。

摔 跤 技 巧

• 灵敏素质的训练，一般安排在训练课的前部分，在运 动员体力充沛、精神饱满时进行。


• 女子进人青春期后灵敏性会出现一度明显下降的情 况，因此，必须加强女摔跤运动员在青春期前的灵敏素质训 练，训练负荷和强度一定要掌握准确，不能过多。

小结：

运动素质与运动技术是在一个结合体内，它们之间存在着 相互依赖的关系。要想掌握好合理的技术，必须有良好的运动 素质作基础。运动素质包括一般运动素质和专项运动素质，本 讲对摔跤专项运动素质进行了剖析，并提出了练习方法，可作 为教练员在专项运动素质训练中的引玉之砖。

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