4.消除恐惧

如何才能消除恐惧？自卫术专家认为关键就在于搏杀时，把自己“置于死地 而后生”，也就是说，你的每一次攻击都力争对对手造成最大的伤害。在平时训 练中，要把一种必胜的信念贯注于头脑。在完成动作最后几组时，要求自己“再 全力做几次”，“再全力做几组”，绝不拖延训练计划。

练习时，要训练自己的潜意识，通过调节自我压力，建立自信心，培养 对危机和恐惧的承受能力，达到控制情绪的目的。最后，如果训练成功，不 管对手是谁，他的技艺如何，你都会无所畏惧，而且，这种大无畏的态度还 会变成一种习惯，植根于你的内心深处。记住，日常你是怎样训练的，格斗 时你就会有怎样的表现。

 

在搏杀时，你也许会竭力避免自己处于被动地位，对自己的攻击威力有所怀 疑，也不愿意面对身体强壮、拳技非凡的对手。其实，你面临的最强的对手是你 自己。通常，在面对强大的对手时，你心里发慌，软弱无力，不堪一击，问题就 出现在你本身。那是一种虚弱感和不安全感在作怪，这样就会造成一种格斗能力 的缺失。

5.形象化思维

形象化思维训练是把一定的意念假设与一定的招法形式紧密结合起来，达到 增加搏击威力的作用。

众多的顶级从事搏击的竞技者非常相信形象化思维以及它能产生的功效。日 本剑客宫本武藏运用假想作为自己格斗前思想准备的核心。如回想自己过去击败 对手的情景，想象自己未来格斗时各种情况下进攻对手和防守反击。查克•诺瑞 斯活跃在格斗场上的时候，就曾于搏击前利用过形象化思维。他曾说过：“有许 多次，我都战胜了对手，采用的恰恰就是仅仅几分钟前，在头脑图像中曾经打败 他们的动作。”

设计这个练习的目的是要完成两件事情：第一件，让一名练习者在精神上 训练以后可能用得上的打斗技术，尤其是防御和逃跑的技术；第二件，是专门 训练与他假想对手进行实战。训练时放松肢体，全神贯注，反复设想在各种情 况下的徒手对搏，假想训练时尽可能调动意念动力，要逐个细节地想像他击败 对手的过程，为实战打下坚实的根基，从而增强学员的自信心和打败对手的决 心。

格斗心态修习法

心态对格斗胜败具有非常重大的意义。格斗术练习者应注重心态的修习。心态 修习的常用方式主要有以下几种。

11.在日常技法训练中修习心态

在日常的技法训练中修习心态，即在练习格斗技法时，保持积极的心态，并 通过克服长期的训练所产生的疲劳、懈怠等情绪来磨炼自己的意志，强化自己的 精神。同时，通过与训练伙伴的对抗训练来逐渐适应激烈的格斗气氛。

此外，艺高人胆大。随着自己格斗能力的提高，练习者克服格斗中各种负面 情绪的能力也会随之得到提高。

2.纯心理训练

这种训练的基本途径就是心理暗示：在任何场合以任意的姿势或坐、或卧、 或立，然后用意念想象自己身处各种暴力环境，面临各种暴力攻击。这种想象要 尽可能逼真，并体会这些暴力环境给自己心理状态带来的影响，然后，尽可能地 克服各种不利于格斗的负面情绪。既要克服恐惧、惊慌、紧张，又要尽可能地克 服愤怒、冲动和报复心理，而使自己的心始终在想象的暴力事件中保持无念状态,

即没有任何杂念的平静状态。

在进行这种心态训练时，你可以设想各种场景：比如有人故意要找茬，并用语 言辱骂刺激你，你则要克服愤怒情绪而保持平静，并寻求解决问题的方法；或者对 方突然冲过来对你挥拳便打，你则要克服惊慌失措的心态，保持冷静，然后用最合 适的方法来应付对方的攻击；或者设想对方几个甚至是十几个、几十个人把你团团 围住，并实施暴力攻击，而你则要克服害怕、担忧等心态，以一颗平静如水的心投 入战斗，充分利用步法、身法与各种打击技法与对方周旋，并寻找机会及时逃脱。

还有一种训练方法就是当行走在街头时，看到身体强壮、表情强悍的人，就 想象他突然冲过来，拳脚攻击你，或者是掏出武器攻击你，而你则要克服对方行 动所带来的各种不良情绪.保持平静心态，寻机逃脱，或者合理运用技术应对对 方的攻击。当看到影视片中的暴力镜头时，设想自己身处其中，面临对方残暴的 攻击，然后体会并且克服各种负面情绪，尽量保持平静心态，并采取最为有利的 应对方式。

最后，格斗中的心态训练是极为复杂也是极深奥的学问，以上介绍的仅仅是 一些表面化的训练方式。而要达到更高层次的心理境界，还需要我们平时勤加修 炼，并且随时打开心灵的大门去接纳人世间的任何智慧，等到水到渠成的一天， 自然可以顿悟更高层次的心理境界。

别让虚来心害了你

虚荣心可以说是人类与生俱来的弱点，任何人的内心都会暗藏着虚荣的种子, 只要外界的因素稍一作用，这粒种子就会迅速生长，以至枝繁叶茂，遮掩人们心 中智慧的光芒。日常生活中，适度的虚荣是正常的，其危害也不大，但在自我防 卫中，虚荣会成为一个可怕的对手，将对防卫行动产生严重的消极影响。

虚荣心在平时生活中主要表现为要面子。当觉得不动手就没有面子而运用武 力时，虚荣心的消极作用就体现出来了。街头暴力冲突可以分为两种情形：

一种是日常生活中的一些即发性矛盾（比如口角）弓|起的。这类冲突其实大 多数情况下都可以避免，之所以没有避免，多是因为双方或一方太要面子。有时, 当因为一个小的摩擦而发生了争持，如果任何一方能够采用理智的态度，这种争 持都是可以缓和的。但是，由于虚荣心的作用，你不愿意采用这种显得“软弱” 而且“没面子”的方式，进而与对方针锋相对，最终使冲突升级，导致暴力事件。 这种暴力事件可能出现三种结果：第一种结果是双方动起手来，打个平手，都受 伤后各自收手；第二种结果是你技高一筹，将对方打伤或者致死；第三种情况是 对方技高一筹，将你打伤或者致死。第一种情况肯定是你不愿意接受的，因为， 为了面子而战却使你更没有面子（因为自己已经受伤而狼狈不堪，哪里还有什么 面子呢？）,同时，还要承受身体上的伤痛，如果严重的话，还有可能导致残疾。 第二种情况呢？你一定也不愿意接受。因为，虽然打败了对手，并将对方打伤， 但是，你不得不承担相应的法律责任，支付医疗费用以及赔偿金。如果对方死亡

的话，你的麻烦就更大了，将面临牢狱之灾，并且承担巨额的经济赔偿。第三种 情况就更糟糕了，因为受伤、致残或失去生命都不是你愿意接受的。而这三种可 怕的结果都源自于虚荣心，是为了 “要面子”而导致的。

因此，可以得出结论，在这种因为偶然的争持而发生的冲突之中，如果不能 克服自己的虚荣心，那么，必然遭受惨痛的损失，而且有的损失是无法弥补的。 所以，请记住，不要为“面子”而战。如果因为虚荣心而使用暴力，那绝对是不 可取的。这方面的教训很多，随便打开几张报纸，都会看到因为无法克服虚荣心 而失去生命的案例。

我们再来看一看暴力事件的另外一种情况。这种情况不是因为偶然的小争持 而发生冲突，而是因为有人蓄意要实施暴力犯罪行动，使你不得不奋起保护自己 的合法权利。例如，有人对你实施抢劫，如果使用暴力进行正当防卫，不论结局 如何，你基本上是不用承担法律责任的。但是，即使在这样的情况下，虚荣心仍 然会冒出来产生不利影响。例如，你可能是一位训练有素的武术好手，因此，平 时别人的吹捧会让你觉得自己是真正的“高手”，而这个称号就会成为你实施正 确的自我防卫的障碍。因为觉得自己是“高手”，所以当面对非法侵害时，可能 会不自觉地想要像“高手” 一样完成格斗。你可能不愿意用牙齿咬对方，因为这 种方式看起来很不雅观，也没有面子。你也许不愿意用一些下三滥的招式，因为 这些招式看起来不体面。你还会在有机会可以脱离对方的时候，想要展示自己的 武功而继续战斗。而事实上，这些做法都在使你处于危险之中。因为你为了面子 而做的事情都违背了街头自我防卫的基本法则。因此，为了在街头防卫中很好地 保护自己，应该克服这种危险的虚荣心。格斗的原因以及格斗的目标应该只有一 个：保护自己或者自己所爱的人，其他虚幻的东西都应该抛诸脑后。

功力训练前要热身

要想在突如其来的防暴格斗中打败对手，保护自己，就要在平时生活中进行 一些功力训练，而功力训练前要进行热身活动，也就是将身体的各个部位活动开 或做好各部分肌肉的放松，目的是使身体每一部分肌肉和每一个关节都适应功力 训练的强度，避免在训练过程中肌肉拉伤、扭伤和关节脱位等现象的发生。一般 来讲，进行功力训练是一个完善的、逐层递进的“系统工程”，必须进行长时间 的不间断练习才能收到良好的效果。因此，一旦在训练中受伤，就会大大影响训练。 若受伤严重，功力训练就会前功尽弃，而相应部位则终生不能再进行功力训练。

在活动各个关节之前，可首先进行慢跑1 ~ 3公里，身体微微出汗，使肌肉、 关节开始松展。慢跑中可做臂展运动、弯腰捞物、单腿跑、交叉跑、反向跑、高 抬腿跑、后腿跑和变速跑等动作。

1.头颈部

(1 )压颈

身体自然站立，双手叉腰，头部前屈至最大限度，随即头部后仰至最大限度, 恢复至自然位置后，头部左压至最大限度，以相同的方法，头部向右侧压至最大 限度；之后头部做颈部顺时针和逆时针环绕动作。

推头

身体自然站立，向左推头时，首先头部向右压，将右手掌心置于右腮，由下 向上推头，拉展颈椎；向右推头时，方法相同，方向相反；向前推头时，双手掌 重叠，以手掌心对准后脑部位处，向前下方，有节奏的振压；向后推头时，双手 掌心置于下颌处，同时向上方有节奏地推头。

2.指关节

(1 )推压

左手五指并拢、立于胸前，掌心向右，右手抓握左手向左侧反复推压，而后 向左、右侧扳压。对右手的活动方法与左手相同。由于拇指与其他四指的距离较 远，在训练中很容易受伤，因此一定要注意把拇指充分活动好。

抓握

双手自然抬平，五指伸直、分开，而后快速做抓握动作，20次一组，做5组。 抓握动作不但可以使指关节得到良好的活动，而且可以拉伸手部的肌肉。

3.腕关节

(1 )压腕

左手置于胸前，掌心向下，右手抓握左手腕有节奏地下压。右手腕的练习方 法同左手腕相同。

抖腕

双臂前伸，手置于胸前，掌心向下，同时上下快速抖动手腕，使腕关节得到 充分的活动。

转腕

双手置于胸前，手腕先做顺时针转动，而后做逆时针转动，速度由慢到快。

4.肘关节

转肘

两臂侧平举，以两肘关节为轴，做顺时针和逆时针转动，速度由慢到快。

(2 )振肘

左臂向前伸直，掌心向上，右手抓握左肘关节，左臂弯曲，小臂向下振压。 右肘活动的方法与左肘相同。

5.肩关节

(1 )转肩

两臂自然垂下，手指放松，双臂同时做向前转动和向后转动动作。

(2 )前拉肩

左臂向左侧伸直抬平，置于胸前，左拳压于右肘处，拳心对正面部，向左侧 转体的同时左拳反复向后拉压右肘关节。左肩的练习方法与右肩相同，方向相反。

(3 )后拉肩

左臂弯曲，左手置于颈背处，右手抓握左肘部，用力右拉左肘，上体同时做 右侧压动作，配合右手进一步拉动左肩。右肩拉伸动作要领同左肩。

压肩

双臂搭于与肩同高的横木上，双脚后移，上体前倾，塌腰挺胸，上体有节奏 地用力向下压，使肩关节得到充分的伸展；而后身体后转，将双臂后伸上抬置于 横木上，双脚前移，身体有节奏地用力下压。压肩时也可以由两人配合进行，其 具体方法是，两人相对站立，两人相互将双手搭在对方肩上，而后双腿后移，上 体前倾，塌腰挺胸，两人同时用力向下振压，使肩关节得到充分的伸展。

6.腰部

(1 )转腰

身体自然站立，两脚分开略宽于肩，双手叉腰，腰部发力做顺时针转动，幅 度由小到大，速度由慢到快，若干次后，做逆时针转动。

两脚开立，略宽于肩，上体前屈，双臂自然伸直，腰部在水平面内做大幅度 的转动，手臂随腰部的转动而转动，转动过程控制好身体平衡，全身放松，顺时 针转动若干次后可反方向转动。

扭腰

身体自然站立，双脚分开，双小臂抬平，两拳面相对，上体左转至最大限度, 恢复自然位置，再向左转动，随即向右转动至最大限度2次，如此反复，双小臂 随腰部的转动而转动。

折腰

两人配合，背靠背站立，两人四臂肘关节锁扣到一起，一人弯腰将另一人背 起，使其腰部反折；而后交换反复练习。

7.胯关节

(1 ) rWi抬腿

身体自然站立，双脚自然站立与肩同宽，两小臂水平抬起，掌心向下，右腿 支撑身体重心，起左膝用力向上顶击左掌，左脚落，起右膝顶击右掌，如此快速 地交替练习。

拉胯

双腿自然站立，右腿支撑身体重心，起左膝上顶，同时双手五指交叉扳住左 小腿，拉伸左跨关节，坚持一段时间后落左脚；起右膝，双手五指交叉握住右小 腿，坚持一段时间后交换左右腿反复练习。

劈腿压胯

上体前屈，双手向前撑地面于体前，臀部下坐，两脚尽量向两侧外伸，臀部 发力有节奏地下振，同时双脚尽力外伸，随着下振次数的增多，臀部与地面之间 的距离逐步缩短,胯关节逐步得到压展。下压至最大限度后，控制住脚的位置不变, 上体左转90。，左手支撑在身体左侧，左脚尖翘起，脚跟蹬地，左腿膝关节伸直, 右腿蹬直，臀部发力有节奏地下振，若干次后，上体后转180。，转为右侧压， 要领与要求同左侧压。

由于胯关节属于人体较大关节，要充分、完全拉展开，必然要坚持很长时间 才能达到。练习者可以从量变到质变的途径找突破口，每次压的次数逐渐增多， 这样确保每天都有长进，每天都有进步，直到最后把胯关节完全打开。

踢腿拉胯

身体自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂水平伸直于体侧，目视前方，右脚 向前一步支撑身体重心，起左腿用力向上踢出，要求左腿膝关节伸直，脚尖内勾 并超过头部；左脚落地，支撑身体重心，起右腿，如此反复若干次。踢腿时也可 以做外摆、内摆动作。

(5 )双人推胯

一人坐于地上，双腿分开，膝关节伸直，脚尖内勾；另一人位于其身后，双 臂向前推压其背部，推压时要有节奏，逐步加力。

格斗身体训练中一项很重要的内容是身体各部位的训练。以下为身体各部位 训练的练习法：

11.头部练习法

头部练习法主要集中在头、颈两个部位，对于头部的练习主要是增强抗震能 力，对于颈部的练习重点放在颈部肌肉和提高咽喉软骨以下部位的硬度。但是对 于一些薄弱部位则无法练习，例如：甲状软骨、鼻梁、上下唇等部位，或者是经 过练习后效果不明显。以下方法是经过多年格斗技术教学，总结出的行之有效的 方法。

撞头

面向沙袋站立，左脚向前一步，将左脚对正沙袋，头部轻贴在沙袋上，利 用齿缝充分吸气并扩大胸腔，同时边吸气头部边向后移动，稍停顿，右脚猛力 蹬地，前额撞击沙袋，同时紧口，在头部撞击的同时用鼻将气喷出；而后恢复 身体站立姿势。

依照此种方法反复进行练习，练习一段时间后可以撞击墙面。需要注意的是, 进行头部功力练习时，用力要由轻到重。

转头

身体离开墙面适当距离站立，上体前屈，将头部前额处顶住墙面，双手背于 身后，两脚做适当距离的后移以增加头部顶击的力量；利用齿缝充分饱满吸气至 胸腔扩充，向左转头的同时利用鼻孔将气猛力喷出，利用齿缝吸气至胸腔，边吸 气边将头部转正，向右转头的同时，利用鼻孔将气猛力地喷出。依照此种方法反 复进行练习，可以增强头部表面硬度。

顶头

双脚分开，上体前屈，双手扶地，头前额顶住地面后，颈部发力绷直，两手 背于后背，头部前后反复滚动，自然呼吸。练习此动作时，要注意颈部肌肉绷紧。

(4 )倒立

以两手和头部为支撑点，身体倒立，坚持一定时间，此种方法不但可以练习 头部的硬度，而且可以使颈部肌肉得到很好的锻炼。

击头

双腿自然站立，双手带拳击手套，收下颗利用齿缝吸气，扩充胸腔用鼻孔猛 劲喷气的同时右拳猛力击打前额，齿缝吸气的同时，右拳恢复姿势，利用鼻孔喷 气的同时左拳猛劲击打前额。如此反复练习，练习时要注意击打的力量要循序渐 进逐渐加力。

卡颈

两人相对站立，距离适中，练习者以齿缝吸气，胸腔扩大，同时颈部肌肉绷紧。

陪练者以八字掌虎口处向前卡压练习者颈部，逐渐加力。坚持一段时间后， 放松。依照此种方法反复练习。

2.上肢练习法

(1 )拳卧撑

以两拳拳面撑地，做俯卧撑练习，身体向下时吸气，速度要慢，身体向上撑 起时速度要快同时猛喷气。依照此种方法反复练习。练习一段时间后，可以进行 指卧撑练习。其具体方法是：十指张开，以指尖撑地，做俯卧撑，呼吸要领同上。

(2 )挡抓

两人相对成马步，一人以左直拳击打，另一人以右手做挡抓动作，而后练习 另一手，如此反复交换练习。可以增强手部的挡抓力量和速度，为擒拿技术奠定 良好基础。

(3 )推砖

练习者成马步站立，双手握砖于腰际，掌心向上，右手握砖旋转向前推出， 在右手握砖反转收回腰际的同时，左手握砖向前旋转推出，如此左右手交替前推 数次。

推砖是一种传统的练习方法，但效果非常好，需要注意的是，马步推砖后， 要放下砖，放松肌肉，并做马步冲拳练习，避免臂部肌肉僵化。

(4 )击打沙袋

以直拳、摆拳、勾拳、反背拳、摆肘、顶肘动作击打沙袋，按照分组、计时、 计次的方法进行练习。不但可以练习上肢的硬度，而且可以增强攻击速度。

(5 )拧千斤棒

器材制做方法是，以1.2米的绳索，向上连接30厘米的圆木棒，向下连接 两块砖。练习时，两腿分开，上体自然站立，两臂向前平举，两手抓握木棒并向 同一方向拧动，待砖到达最高点时，向反方法转动木棒，以此种方法反复练习， 可以增强臂力。

I 3.躯干练习法

踢背

练习者两腿前后分站立，陪练者以侧踢腿反复踢击其背部、胸部，力量由小 到大，逐渐加力。

两头起

身体仰卧，两臂伸直置于头顶，两掌心向上，两脚绷直；快速收腹，两臂、 两腿同时举起，以两掌心拍击两腿，以此种方法反复练习。

身体伸直俯卧，两手背于背后，挺胸、抬腿，身体成反弓形状，坚持一段时 间。此种方法可以锻炼背部肌肉。

(4 )收腹举腿

两手抓握单杠，身体垂直，两腿离开地面，快速收腹的同时两腿尽量向上举 起，而后放下，以此种方法反复练习，次数增多。

I 4.下肢练习法

(1 )负重跑

上体穿上沙背心，以计时的方法进行长跑练习，里程以5 ~ 10公里为宜° 负重跑不但可以大大增强腿部力量，而且可以使人体的心血管功能得到很好 的锻炼。

加速跑

进行100米跑、变速跑、25米往返跑。进行加速跑可以增强腿部的爆发力量。

深蹲

肩扛适当重量的杠铃，两腿分开，略与肩同宽，两手抓握杠铃；身体下蹲至 大腿与地面平行.而后，向上将杠铃扛起，以计时、计数的方法进行练习。

练习时注意，身体向下蹲时速度慢，向上时两腿要突然发力。

蛙跳

两脚略分开，身体下蹲，两手背于背后；两脚用力蹬地，展腹的同时向前猛 力跳出，以此种方法反复练习。

(5 )击沙袋

以各种攻击腿法踢击沙袋，力量由小到大，以计时、计数的方法进行练习。
柔韧性是指人体各关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、肌腱和韧带等软 组织的伸展能力。身体的关节、韧带柔韧性好，不仅有助于技术动作的掌握和提 高，而且能减少在训练和实战中的运动损伤。特种兵尤其需要有肩、髓关节的柔 韧性，如果肩、髓关节的柔韧性好，灵活性强，就能从不同角度用最大的力量去 打击对手。柔韧性较好的人在搏击时很少会出现肌肉紧张，动作也相对协调、准 确流畅，这样也就大大提高了攻击速度和攻击劲力。

11.颈部的柔韧性训练

头尽量下屈至胸前，然后再仰起，并尽量向后仰，反复进行，直至疲倦。

头正对前方，向左后方尽量摆动，再向右后方摆动，直至疲倦。

头向左右两侧尽量摆动，直至疲倦。

(4 )头向左、向后、向右方转动，转动路线刚好在头上绕一个圆形。做完左方, 再做右方，直至疲倦。

I 2.手腕部的柔韧性训练

采用合气道手腕强化锻炼的方法：将双手置于胸前，左手抓紧右手掌背,用力压。左、右手互换练习。

(2 )握拳扭腕练习：双手交叉握拳沿顺时针转动。

3.肩部柔韧性训练

振肩：双脚自然开立，双臂高抬与肩平，然后向后振臂。

压肩：双手紧握肋木或置于一定高度的物体上，有弹性地向下振压。 注意两手距离不要宽于肩，要由轻到重，逐渐加力。

摇肩：两脚分开站立，两臂依次以肩为圆心摇转。

后拉肩：背对肋木站立，两手紧握肋木，挺胸向前拉，或双人配合拉肩。

I 4.腰部柔韧训练

转体：以两脚站立，做左右转体练习

前俯腰：两脚并步直立，双掌手指交叉，两手尽量贴地匚两腿挺膝伸直, 或抱住两脚跟，逐渐以胸部紧贴腿部。

甩腰：两脚开立，与肩同宽，两臂上举。然后以腰、甑关节为轴，上 体做前后左右转动，手臂随着甩动，两腿伸直。

5.腿部柔韧性训练

(1 )正压腿：将腿放在与腰同高的物体上，脚尖勾起，两手向下扶按膝关节, 挺胸收腹，直背塌腰，上体前俯，用额头碰脚尖。左右腿互换练习。

侧压腿：身体侧对支撑物，将腿放在支撑物上，脚尖勾起，身体有节 奏地向侧面腿部振压，身体保持正直。左右腿互换练习。

后压腿：背向物体，脚背向下，将脚放置在与腰同高的物体上，两腿 和腰部尽量挺直，然后向后有节奏地振压。左右腿互换练习O

对脚下压：坐于地上，两脚心相对，双手扶于膝关节上，上体尽量下压, 使两髓尽量展开。

耗腿：其方法略同压腿，不同之处是将腿尽量放于能达到的最高度， 身体尽量靠近腿部静耗5分钟左右，以感觉有微酸痛感为佳。

坐姿双压腿：两腿伸直，前后分开坐下。两腿尽量成一直线，身体正直, 双手支撑身体，身体向下振压。如此互换双腿练习。

踢腿训练：在完成上述训练之后，应进行踢腿训练。由实战姿势开始 做前踢、侧踢、后踢、里合腿、外摆腿等踢腿训练。

6.脚踝部柔韧训练

转踝：左脚支撑，右脚跟抬起，脚尖点地旋转踝关节。左右互换练习。

压踝：跪在地板上，脚背贴于地板，上体后仰。

扳脚：坐在地板上，两脚伸直，用手将两脚往回扳，尽量使脚尖屈至 最大限度。

如何进行速度训练

在徒手格斗中，速度是取胜的关键因素之一。打斗时，对对手的一举一动必 须灵活迅速地做出反应，以变应变，出奇制胜。身体笨拙、动作迟缓，其他条件 再好也只能处于被动挨打的地位。一位打斗者如能在速度上占据较大的优势，那 么在其他方面也会占有不少优势。

对习练者来说，单纯的动作速度是没有的，它是建立在力量、耐力、协调、 技术等诸因素的基础之上的。神经反应速度、灵活性、爆发力、肌肉的伸展力、 弹力和放松能力、运动技术的质量、想象力与洞察先机能力、疲劳的克服能力、 意志力、精神与肉体的警觉性都是提高动作速度的条件。因而提高动作速度除了 加强身体素质的训练，如进行疾跑、空击、跳绳、打沙袋等训练外，还应重视其 他相关身体素质的训练。

在紧张激烈的搏斗中，动作速度的快慢是相对的。所谓“速度”，只有和时机 配合默契，才能充分显示出来。没有实战经验，不能掌握攻击的时机，单纯只有速 度也不会取胜。所以说，只有将格斗时机和动作速度结合起来，才能在搏斗中取胜。

1.速度训练的一般要求

（1）训练前先进行热身运动，这样有利于提高各器官系统的工作能力，同 时可以提高神经系统和肌肉的兴奋性，增强肌肉和关节的弹性和伸展性，保证在

正式训练中肌肉关节不易受伤害。

在整个训练过程中要适当放松精神和身体，以做到身形合一，使反应 和判断更敏捷，动作更迅速。因为不必要的紧张必然影响神经系统的反应能力， 会导致肢体滞拙不灵，既降低了速度，又消耗了体力。

全身动作协调能使技法流畅自然，能使动作准确、熟练，体力充沛， 应变能力更强，动作速度更快。

招式简练有利于节省距离、体力、时间，保证进攻的速度。

2.速度训练的方法

短距离快速跑：一般跑30米左右，包括30米快速跑、30米变向跑、 30米加速跑。这种训练最适于培养习练者的速度、劲力和敏捷性。

打梨球：这是借鉴拳击速度训练的一种方法。主要用来训练拳手的击 打速度和动作节奏感，提高出拳的准确性和快速反应能力。

高抬腿跑：此练习一方面能有效提高大、小腿的速度力量，还能提高 速度频率及速度协调性。

叫号令练习：根据口令、击掌、手势等进行各种步法、拳法、腿法、 身法的练习。

(5 )快速跳绳：快速跳及双跳(双脚跳一次绳绕两周)。



空击练习：设想敌手做出各种攻击动作，而我则根据敌手的动作做出 相应的反击。此种训练是锻炼敏捷与增加速度的好方法。

(7 ) 一方进攻一方防守：要求防守的一方在对手进攻时能判断出对方动作， 并迅速、准确地做出反击。这也是锻炼和提高反应速度、应变能力和动作敏捷性 的有效方法。

 

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