十二形综合套路

这是在十二形的基础上构成的一个套路。主要对十二形动作 进行套路编排，共分四段。其内容比较丰富，适合有一定基础的

学生练习。

第一段

1.预备势

2.起势

3.仆步挑拳（懒龙卧道）

4.坐盘下插拳

5.顺步左炮拳（鹞子入林）

6.右转身穿掌（回身蛇缠身)

7.顺步左崩拳（两个）

8.右转身穿掌（回身蛇缠身)

9.顺步左崩拳

10.震脚虎

11.进步鸟台形

12.独立下插掌（金鸡上架)

13.进步左挑掌（金鸡报晓)

14•进步右钻拳

15.转身右撑掌（金鸡抖翎)

16.右插掌

17.独立上撑掌

18.燕子抄水 第一段

19.右撩掌

20.进步左马形

21.鼍形左右势	31.进步左鹰形
第三段	第四段
22.蛇形回身势	32.左转身猿猴挂印
23.蛇形左势	33.猿猴叼绳
24.进步右钻拳	34.猿猴爬杆
25.进步左劈拳	35.上步双摆掌（风摆荷叶)
26.跳步前穿掌	36•上步右钻拳（鹞子钻天)
27.龙形左落势	37•回身左崩拳
28.跳步右龙形	38.进步右崩拳
29.跳步双劈掌	39.退步左崩拳（青龙出水)
30.步右熊形	40•收势

十二形综合套路动作说明

第一段

1.预备势

两脚并步面南背北站立, 两臂垂于身体两侧，眼向前平 视（图 3-114)

 



 

要点：身体自然站立、 提顶、竖颈、下颏内收、含胸、 拔背、沉肩、精神贯注、呼吸 自然。

2.起势

两手向外翻转，两臂外旋

由两侧向上托起，肘部微屈，当两臂举至与头同高时，随即屈肘 收掌，前臂内旋，使掌心由上转向下，经面部两侧握拳下落

(随落随变拳），停于腹前，两拳面相对，在两手下落的同时， 两腿屈膝半蹲；眼仍平视前方（图3-115、116)。

要点：①两手向上托起时，要含胸，提顶、气沉丹田；两 臂不要过直过高。

②两手握拳与双腿屈蹲同时进行，同时完成。下蹲时，敛臀立腰。

 



3.仆步挑拳（懒龙卧道)

右前臂外旋，右拳经腹前随转腰向正东方撩出，拳心斜向 上，与胸同髙，左拳同时翻转拳心向上，停于左腹侧；（图3- 117)。

左拳内旋向左前下方挑出，拳眼向上，拳至左脚上方，右拳 撤至右腹侧，拳心向上；同时，右腿屈蹲，左腿向左侧方仆出， 重心落于右腿；（图3-118)眼看左拳。

要点：①右拳撩出时，注意转腰，敛臀，两腿的膝关节要 并拢。②身体向下屈蹲时，注意两拳的前后对拉劲要体现在动作 中。③仆步挑拳时，身体不要完全塌下去，要有向上的顶劲

 



 

4.坐盘下插拳

右脚向左脚前横进一步（盖步），成半蹲坐盘姿势；同时， 右拳经腹前由左前臂上方向下插，右拳拳心向上，左拳拳心向 下，两拳与腹同高；眼看前下方（图3-119)。

要点：右拳向前下方插时，要贴近身体，左膝要抵住右膝 窝，身体不要过于前俯，肩要松沉，肘要坠，腰要塌，顶要提。

5.顺步左炮拳（鹞子入林）

左脚向前进一步，右脚随之跟进半步，体重大部分落在右 腿；同时，左拳向前打出，高与胸齐，拳眼向上，肘部微屈，右 臂屈肘翻转向上架，右拳置于右额角处，拳眼斜向下；眼看左拳 (图 3-120)。

要点：①向前上步时，不要先起重心再上步，要同时进 行。②左拳打出，右臂上架，与左脚进步要整齐一致，两腿膝部 要微向里扣；腰要塌，肩要沉。

6.右转身穿掌（回身蛇缠身）

左脚内扣，身体向右后转；同时右拳变掌手臂内旋，沿右腋 下向身后方穿出，掌同胸高；左拳变掌，经面前至右肩前掌心向 外（图 3-121)。

右脚抬起，脚尖外撇，同时，右臂外旋，右掌变拳，拳心向 上，与胸同高；同时左臂外旋，拳心翻转向上，收至左腹侧 (图 3-122)₀

 

 



要点：①右掌要沿右腋下向后穿出，穿出时与转腰同时进 行，注意沉肩。②撇脚与外旋右臂同时完成，注意含胸拔背。

7.顺步左崩拳

左脚向前迈进一步，右脚跟进半步；同时左拳由腰部内旋成 立拳向前打出，右拳收至右腰侧，拳心向上；眼看左拳（图³_ 123) 〇

要点：①后腿蹬地要充分，步幅要适中，重心要平稳。②

左崩拳时，前后手要有前后的对拉劲，崩出的劲要到达拳面。

8.右转身穿掌（回身蛇缠身）

与动作6•相同，唯方向相反（图3-124、125)。

9.顺步左崩拳

与动作7•相同，唯方向相反（图3-126)。

 



10.震脚虎托
右脚向前上步震脚落地，左脚提收至右脚踝关节内侧，脚尖 上翘；在震脚的同时，右拳前伸至左拳内侧后，两拳同时撤至腹 部两侧，拳心向上（图3-127)。



左脚向左前45度方向进一步，右脚随即跟进半步，两脚跟 前后相对，距离20 ~40厘米，体重偏于右腿；同时两拳变掌， 向前托出，两掌与腹同高（图3-128)。

要点：①两拳回收与震脚要一致，两掌前托与后蹬要一 致。②震脚的同时要提顶竖项，注意掩膝，沉跨。

11.进步右鸟台形

左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿内侧踝关节处；右脚尖 上翘，两腿屈膝半蹲，成左独立步；同时两掌变拳撤至腰部两 侧，拳心向上，两前臂与腰靠紧；眼看右前方（图3-129)。

右脚向右前方进一步，左脚随之向前跟进半步，重心偏于左 腿，同时两拳由腰部直向前冲出，拳心向上，两臂微屈，两拳之 间距离约10 ~ 20厘米；眼看两拳（图3 - 130)。

 



要点：两拳收至腰间时，要与右脚提收动作协调一致；冲 拳时，要与左脚的蹬地一致，同时肩部向下松沉，两肘要挤住肋 部向前冲出。

12•独立下插掌（金鸡上架）

右脚向前垫半步，屈膝半蹲，左腿随之跟在右腿内侧，左脚 靠紧右踝关节处，脚尖点地；同时右拳变掌经胸前向左上方穿 出，停在左肩侧（掌心向内），指尖向上；右拳变掌向右下方插 下（掌心向外），眼平看左前方（图3-131)。

要点：两掌上穿下插时，两臂要旋臂裹劲，贴近身体进 行；屈蹲腿要撑着劲，不可全蹲，要提顶，立腰，敛臀。

13•进步左挑掌（金鸡报晓）

左脚向前进一步，膝部微屈，右脚随之跟进半步，体重偏于 右腿；同时两臂左上右下分开，左掌挑起，高与眼平，右掌下落 停于右腹侧，掌心向下；眼看左手食指梢（图3-132)。

要点：左手上挑与右手下落要同时进行，手法与步法要协 调一致；上下分的整劲要体现出来。

 



14。进步右钻拳（鹞子钻天）

左脚稍向前垫步，脚尖外撇，右脚向前进一步；同时左掌变 拳收至左腹侧，拳心向下；右掌变拳翻转拳心向上，顺着左臂上 方向前、向上伸出，高与眉齐，拳心向内；眼看右拳（图3- 133) ₀

要点：前手回撤与后手前伸同时进行，力达拳面；手法与 步法同时进行，要含胸拔背，提顶塌腰。

15•转身右撑掌（金鸡抖翎）

左脚后撤一步，身体左转约90度。右脚随之向后滑步，两 脚均打横，两腿屈膝半蹲，体重偏于左腿；同时右拳变掌尽力向 右下方撑开，停于右膝旁，掌心向下；左拳变掌屈肘上撑，停于 左额前，掌心向外；眼看右掌（图3-134)。

 



 

要点：两掌的分撑与左腿的后撤步要整齐协调；两手的撑 劲还要与提顶，拔背同时进行。

右插掌

身体左转，重心前移至左腿，体重大部落于左腿；同时右掌 翻转掌心向上，经腹前向前下方插出，掌心斜向上，右掌与腹同 高；左掌翻转屈收，附在右前臂上，掌心向下，眼看右掌（图3 -135)。

要点：重心移至左腿时，右腿直接蹬地，重心高度不变； 插掌时，右掌的前伸与后背的撑劲要协调。

独立上撑掌（燕子人云）

左脚蹬地，左膝提起，右腿支撑，成提膝独立姿势；同时右 掌由左前臂外侧向上撑出，举过头顶，掌心斜向上，肘关节略 屈，左臂弯曲，左掌贴附于左踝关节内侧，掌心向下，眼看前 方。（图 3-136)。



 

要点：前脚蹬地的力量不要过大，避免失去重心；上撑掌 与下按掌的劲力要协调。右腿不要过于太直，自然微屈。

第二段

燕子抄水

左腿下落，随之重心前移至左腿；同时右掌变拳经右后方划立 圆下落，经体前向胸前挑起，左掌同时变拳向胸前仲出，与右手腕 交叉成十字手势，左拳拳心向下，右拳拳心向左（图3-137)。

右脚向前上一步，右腿屈膝半蹲，左脚随之靠在右踝关节 处，脚尖翅起，两腿靠紧；同时两臂由上向左右分开，两拳高与 肩平，拳眼向上，两肘微屈；眼平视左前方（图3-138)。



 

要点：落左脚时，右腿先屈膝，再落左步；出拳时要以腰 为轴；两拳分开要与右脚前进的动作协调一致，重心平稳过度。

右撩掌（燕子衔泥）

左脚向前落步，重心前移，右脚跟进至左脚后方，两腿屈膝 半蹲，体重大部分落于右腿，同时右拳变掌翻转，向前下方撩 出，掌心斜向上；左拳变掌翻转屈收，附在右前臂之上，掌心向下，眼看右掌（图3-139)。

要点：右撩掌与左掌的回收、右腿的跟进同时完成。

进步左马形

左脚前进一步，右脚随之跟进半步，同时右掌变拳翻转拳心 向下撤到左前臂内侧，左拳顺着右臂上面向前冲出，高与肩平， 两臂均自然弯曲；眼看左拳（图3-140)。



 

要点：左拳由右前臂上前冲时，右拳尽力翻转扣劲并向后 拉，以增加前拳的力量；右脚跟步时，不要离左脚太近，腰要 塌，头要顶，肩要沉，两膝要向里扣。

鼍形左右势

左脚向左前方垫半步，身体左转45度，右脚收至左脚踝关 节处，脚尖翅起；右拳变掌翻转掌心向上，收至腹前，左拳变掌 随转身横着向左前方撑出，高与口平，臂成弧形，掌心向下；眼 看左掌（图3-141)。

右脚向右前方迈一步，左脚随之跟进到右脚内侧，脚尖着地 成左丁步；同时右掌经胸前、口前内旋裹劲变成俯掌，向右横着 撑出去，高与口平，臂成弧形，左掌停在腹前，掌心翻转向上, 眼看右掌（图3-142)。

要点：左掌向左撑出和左脚向前进步要一致；腰部与掌的 运行要协调，不可散乱，以体现身法旋转的灵活性、完整性；手 脚在耷成动作时要一致。顶要提，颈要直。

 



第三段

蛇形回身势

身体向左后转，左脚摆脚向左后方落步，右脚随转体后，向 右前方上一步，左脚随之跟至右脚内侧，脚尖着地；同时左掌内 旋，由腹前向左胸前撑掌，掌心向外，随后左掌外旋，向身体右 下方插下，掌心向外，同时，右手屈臂收至左肩前，掌心向外; 眼看左前方（图3-143、144)。



 

 

要点：左脚与左手要同时进行，两手的上穿、下插与右腿的屈蹲要一致，顶要提，腰要立，臀要敛。

蛇形左势

左脚向左前方进一步，右脚随之跟进半步^重心仍偏于右 腿；同时两掌变拳，左拳由下向左、向上撩出，高与腰平，拳眼 向上；右拳撤至右胯旁，拳眼向上，身体略向前倾；眼看左拳 (图 3-145)。

要点：左拳向前撩和左脚进步要整齐一致，左脚进步时一 定右脚蹬地，左脚迈出，再与左拳同时动作，左臂不可伸直，头 要顶，腰要塌。

进步右钻拳

左脚稍向前垫步，脚尖外撇，随之左拳收至左腹侧，拳心向 下，右拳翻转拳心向上，顺着左臂上方向前、向上伸出，高与眉 齐，拳心向内；在钻拳的同时，右脚向前进一步；眼看右拳 (图 3-146)。

要点：左手的回撤与右手的前伸要一致，并且要有前后的 对拉劲;•右脚上步时，左膝要内掩。

 



进步左劈拳

右脚向前垫半步，脚尖外撇，左脚向前迈一步，右脚随即向 前跟进半步，重心坐于右腿；右臂内旋，随即右拳变掌，回撤至 右腹侧，拳心向下，左拳经胸前由口前钻出，随即臂内旋，左拳 变掌，向前下劈出，眼看左掌（图3-I⁴⁷)。

要点：劈拳时要力达掌根，不要力达小臂。

跳步前穿掌

右掌经口前向前穿出，高与眼平，掌心向上，左掌下按至左 腰侧，掌心向下；同时右腿向上提起，脚尖向上勾住，左脚向前 纵跳一步（图3-148)。

要点：右腿膝部向上提时，脚要横，脚尖外撇。穿掌时的 意识在指尖。



 

 

龙形左落势

右脚向前向下横踩下落，

左脚随之跟进半步，右脚前 脚掌撑地，上体迅速右转下 蹲，两腿交叉，成右脚横，

左脚顺的全蹲坐盘姿势，同 时左掌顺着右前臂上钻，至 两手接近时，迅速向内翻转 向体前下按（距地面约20 ~40厘米），右掌下按撤至右后 方，眼看前手（图3-149)。



 

要点：身体下蹲与两 掌下按动作必须整齐一致，并且速度要快；坐盘以后，两腿膝部 夹紧，左脚跟离地，上体略向前俯，臀部后坐接近后脚跟；头要 顶，腰要塌。

 

跳步右龙形

左掌外旋经体前与下颏处向前上穿出，右掌顺左前臂内侧向 上穿出。身体腾到最高点，两腿迅速在空中前后交换，同时两掌 开始翻转下按。落地后，身体左转下蹲，成左脚在前的全蹲坐盘 姿势，右掌向前下按（距地面20 ~40厘米），左掌撤至左后方， 眼看前手（图3-150、151)。

 



要点：身体上纵时，要和双掌上穿一致，落地下蹲时要与 按掌动作一致，两脚空中交换时速度要快，落地要平稳，上身贴 近大腿。

跳步双劈掌（狸猫上树）

右掌变拳翻转拳心向上向前钻出，与眼同高，左掌变拳收至 左腹侧；同时左脚直向前垫步，膝部微屈，右腿随之向上提起， 脚尖向上勾住，然后右脚脚跟用力向前、向下横踩落地，左脚随 之跟进半步，脚跟离地，成前脚横、后脚顺的半坐盘步；同时左

 

拳顺着右臂内侧上伸翻转变掌向前、向下劈，前手高不过口，右 拳变掌撤至腹前；眼看左掌食指尖（图3-152、153)。

 



要点：右腿提起前蹬时，左腿不可伸直，并要保持平衡稳 定，右脚落地要与左掌前劈动作完整一致；两腿交叉坐盘时，后 膝要与前膝窝抵紧，头要顶，肩要沉，腰要塌。

上步右熊形

右掌变拳经腹前、胸前贴近下頦向上、向前伸出，高与眼 平，拳心向内；同时左脚向左前方上步，右脚位置不动，脚跟提 起，重心偏于左腿；眼看右拳（图3-154)。

要点：右拳向上仲要与左脚上步一致，左脚尖略向里扣， 两膝也均向里扣，右脚掌要蹬地，颈要竖直，腰要塌，两肩下 沉。

进步左鹰形

右脚经左脚内侧向右前方进一步，左脚随之跟进半步，重心在两腿中间；同时左拳顺着右前臂内侧向上、向前伸，伸到两拳 接近时变掌翻转向下按，左掌高与腰平，右掌撤至右腰旁，两掌 掌心均向下，眼看左掌（图3-155)。

 



 

要点：右脚上步与左掌下按要协调一致，重心稳固，不能 前后晃动，后腿蹬地要充分。

第四段

左转身猿猴挂印

重心继续前移，身体速向左转，左掌向下向里收到胸前，掌 心转向上，同时左脚速向前迈一步，脚尖外撇（摆步），左掌同 时内旋向外翻转，横向外推，高与肩平，小指侧向上，掌心向 外；眼看左掌（图3-156)。

体重移于左腿，身体继续向左转动，右脚向左脚内侧扣步， 成八字形，然后左脚再顺右脚脚跟方向后撤一大步，同时右掌由 左掌背面前伸，高与眼平，左掌撤至腹前，两掌掌心均向下，重 心偏重于右腿，眼看右掌（图3-157、158)。

 


要点：右脚向后撤时，身体尽力向后倚靠，腰要塌；颈要要点：①左掌收回和 翻转外推时，要和左脚的收 回外摆的动作整齐一致，眼 神要随着身体转动。②扣右 脚时，要尽力向左转腰，左 脚后撤和右掌前伸要一致。

猿猴叼绳势

右脚速向后撤半步，脚 掌着地，膝部微屈；重心在 左腿，成右虚步，同时右掌 屈肘收回裆前，左掌顺右肩方向前探，高与肩平，掌心向下；眼 看前方（图3-159)。挺。

猿猴爬竿势

右脚向前垫步，同时右掌由左掌下面向前伸出，高与眼平; 左掌撤至腹前，两掌掌心均向下；眼看右掌（图3-160)。



 

左脚再前进一步，落脚后不停，继续用左脚蹬地尽力向前跳 一步，同时右脚提起；在跳步同时，左掌顺着右掌上面速向前、 向上伸出，高与眼平右掌撤至腹前，两掌掌心均向下，眼看左掌 (图 3-161)。

右脚尽力向前迈一步，左脚也随之向前跟进半步，同时右掌 由左掌上面向前伸出，高与眼平，左掌撤至腹前，两掌掌心均向 下；眼看右掌（图3-162)。

要点：整个动作要连贯，中间不停，进步、出掌速度都要 快，跳步要远，要稳，左脚跳步时，要和左掌向前伸出的动作整 齐一致；落步要稳健，眼神要随着两掌的伸缩交替看左右手。

 



上步双摆掌（风摆荷叶）

左脚向左前方上步，脚尖内扣，右脚向左脚前盖步，左脚随 之跟进，两腿交叉，前腿膝部略屈，后腿也自然弯曲，脚跟离 地，身体向右后拧劲，成绞剪步；两臂贴近身体向下向左、向上 划弧经面前向右向后摆推；身体也随着向右后转；两掌掌心向 外，指尖向上，右掌高与肩平，左掌停在右肘下方；眼看右掌 (图 3-163、164)。

要点：两臂转动时要贴近身体划一立圆，摆掌、扭腰、盖 步动作要整齐一致；两膝不可僵挺，右腿自然弯曲，沉跨。

上步右钻拳（鹞子钻天）

身体左转左脚向前上步，脚尖外撇；左掌向前摆至胸前，掌 心向前，右掌变拳下落收至腰间，拳心向上；

右脚向前上一步，同时右拳由腰间顺着左腕上方向前、向上 伸出，高与眉齐，拳心向内；左拳撤至左腹侧，拳心向下，眼看 右拳（图 3-165、166)。



 

要点：右拳下落时，前臂（包括肘部）要向里裹劲，将 拳心转向上之后再向前伸出，右拳前伸要和右脚进步整齐一致， 肩要沉，头要顶。

回身左崩拳

身体左转，右脚内扣，重心偏于左腿；同时右臂屈肘下摆至 右跨外侧，拳心向内，左臂也随之外旋弧形向上，经胸前摆至左 肩前，拳心向内。（图3-167);

重心移至右腿，左脚提收至右腿踝关节处，脚尖上翘；同时 右臂外旋伸至体前，拳心向上，与腹同高，左拳收至左腹侧，拳 心向上（图3-168);

左脚向前落步；同时右拳撤至右腹侧，拳心向上，左臂内 旋，左拳直向前打出，拳眼向上，高与胸齐，眼看左拳（图3- 169) ₀

 

 



 

要点：转身的几个动作不要停顿，一气呵成。重心的移动 清晰明确。眼神也必须随着两臂转动的方向向左右看；动作要完 全以腰为主转动，以保持全身完整。

进步右崩拳

左脚前进一步，右脚随之跟步，重心仍坐在右腿；同时，右 拳顺着左臂方向直向前打出，拳眼向上，拳面微向前倾，左拳撤 至腰部左侧，拳心向上，眼看右拳（图3-170)。

要点：左脚前进落地与右拳打出务要整齐一致，抬脚不要 过高，身体要平稳，腰要塌住。



退步左崩拳（青龙出水）

左脚和右拳不动，右脚向后撤半步，然后左脚再顺着右脚方 向撤至右脚后方，两脚交叉，左脚顺，右脚横，左脚跟微离地 面，成半蹲坐盘姿势；左脚向后撤时，左拳同时向前打出，拳眼 向上，右拳同时撤至腰部右侧，拳心向上，眼看左拳（图3- 171、 172)。

要点：退右脚时身体不动，右肩也不可随着向后扭转，左 脚后撤时先用力以脚跟触地，再离开地面；两腿膝部要靠紧 (左膝抵住右膝窝），左脚后撤与左拳前打、右手的回收，务要 整齐一致。

 



收势

^右脚收至左脚跟内侧落地两脚仍成45度，两腿慢慢直立; 两拳变掌掌心翻转向上至面前再向腹前下按，两手下垂于体侧， 眼视正前方，身体成半侧立正姿势（图3-173、174)。

 



要点：两臂上举要结合吸气，两拳下按结合沉、呼气，以 体现动作的扎实完整，腰部也可以配合转动，身体站立时，不可 突然起立或松懈。

中级套路的学练提示：

练习套路前，一定要先掌握好形意拳的桩功、五行拳、 十二形，尤其形意拳的基本步法、手法，以及在练习动作过程中 的一些要点。

在本套路中，穿插有一些跳跃动作，练习者注意，在 整套练习中，要均匀地分配好体力，使练习者练完后，并不感到 憋气、呼吸急促等现象。

由于此套路是针对十二形的动作进行编排的，所以练 习者一定掌握好十二形的动作要点，尤其在第四段中猴形的方向 发生较大的变化，学生一定认清运动路线。

针对每形的动作特点进行练习，充分体现此形的技法, 攻防含义。

练习熟练后，节奏的处理上，一定要得当，要快慢相 间，不能速度均勻。

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