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【内容介绍】
本章节主要介绍九节鞭训练的原则、训练方法以及注意事 项，并对九节鞭的技术训练、心理训练进行详细阐述。
第一笮九节鞭训练原则
所谓训练原则是指对九节鞭套路运动训练的实践经验的总 结，反映套路运动训练活动的一般规律，并依据套路运动训练活 动的规律而确定的组织运动训练所必须遵循的基本要求。由于训 练原则是对训练规律的进一步揭示，并使训练更具有可操作性, 因此，掌握训练原则也就是驾驭套路训练规律。这充分表明套路 训练原则对套路运动训练具有较为直接的现实意义。
训练原则是训练过程中存在的内在规律，只有尊重这些规 律，并严格按照这些规律实施训练，才能达到最终的训练效果。
一、重视基市技,强调风絡特点
九节鞭基本动作是构成整个九节鞭套路的基本元素，这些基 本元素完成的质量、节奏、变化直接影响着其整个套路完成的风 格特点。因此在九节鞭训练中，基本技术的训练是不容忽视的。 在实际训练中要求学生要开动思维，用心揣摩动作的精微，细心 体验动作的感受，追求对动作诀窍的豁然悟通，从而展示出九节鞭区别于其他项目的个性特征。
基本功的训练贯穿于训练的全过程。通过基本功练习，获取 必须具备的基本技术与技能。基本功不仅是九节鞭训练初级阶段 的必修内容，而且也是提高技术水平的一种重要手段，在套路训 练水平达到中、高级阶段时，仍然要坚持基本功的训练，以保持 或进一步提高套路演练水平。
我们知道，武术套路是以技击动作为素材，通过套路的演练 来表现具有实用攻防含义的技击艺术。因此，运动员在九节鞭的 演练过程中必须将九节鞭技击意识寓含于套路之中，用意引导动 作，并将对动作攻防含义的理解贯注于动作，才能表现出九节鞭 特有的韵味，使动作显得充实饱满。
三、遵循循序渐进，贵在持之以恒
习武最忌就是“三天打鱼，两天晒网”。练武是非常辛苦 的，故有“冬练三九，夏练三伏”之说。套路技艺水平的长进， 是一种技术与功力的缓慢渗透过程，需要长期习练。所以，它不 仅需要一定身体素质的支持，还需要一定的思维来领悟。九节鞭 套路作为一种艺术，是无止境的。一般意义而言，它是一种时间 的积累，方法只是其提高的催化剂，但方法是不能代替量的积累 的，在时间没有积累到一定量时，训练方法所起的作用是不显著 的。
“循序渐进”是指套路训练的内容要不断地反复练习，在不 断的反复练习中体验九节鞭的技艺，从而提高技术水平。拳谚 曰：“拳打千遍，身法自然，拳打万遍，其理自现。”反复练习 并非简单地重复，而是在反复的基础上不断提出更高的要求。因 此，只有在不断的反复练习中，逐渐地领悟内在的神韵，才能巩固提高技艺，形成正确的动力定型，从而使九节鞭套路演练的技 术精益求精。
四、尊重亇性发展.满足不同需要
武术训练实践告诉我们，运动员本身的个体差异将造就出异 彩纷呈的个人技术风格特点。因此，针对确定的训练任务、不同 的队员，教练员在选择训练方法、手段、技术和运动负荷时应加 以区别。
第二节九节鞭训练闪容
九节鞭的训练，根据训练目的、内容的不同可分为体能训 练、技术训练、心理训练和智能训练。
一、沛能训练
体能包括身体形态、机能、素质。体能训练对运动员的身体 形态、身体健康、身体机能及身体素质的改善和提高具有积极的 促进作用。
(一）身体形态
一般情况下身体形态的遗传因素较大，因此在项目配备上应 充分考虑九节鞭项目特点及技术要求进行合理选配。
.(二）身体素质
一般身体素质包括力量、速度、耐力、协调。
力量素质是.运动员的基本运动素质，它与其他素质有着极为密切的关系，影响着运动员肌肉耐力的增长、灵敏素质的发展和 速度素质的提高等，九节鞭动作的用力方式，可表现为快速用力 (爆发用力）、静止用力（定势动作或平衡动作）、缓慢用力（过渡和表现身法动作）。而无论哪种用力方式，都依赖于运动员力 量的发挥。因此身体各部位力量的全面发展是运动员训练水平提 高的关键。
速度素质是武术运动员基本素质，‘速度训练包括反应速度、 动作速度和移动速度。有资料表明，10 ~ 13岁少儿速度增长率 最大，是发展速度的敏感期，应抓住这一时期，给予适宜的训. 练，提高运动员的快速能力。
耐力素质是指有机体长时间活动与疲劳作斗争的能力。武术 运动要求运动员具备良好的体力来适应不断增长的训练量，为专 项耐力的发展打好基础。耐力训练应以发展有氧耐力为主，练习 时要适当控制负荷量，最大可能地建立有氧耐力储备。
协调素质是人体各种机能的综合体现。协调能力的生理基础 是中枢神经系统传导过程的协调，培养武术运动员的协调能力， 应从培养各种能力人手，发展其基本活动能力。
专项身体素质包括柔韧、力量、速度、耐力、协调。
九节鞭训练中很多动作的完成有赖于柔韧性的配合。柔韧性 的好坏关系到运动员能否快速、准确、协调、连贯完成一系列技 术动作，从而表现出较高运动技术水平。另外柔軔性的全面发展 还有利于避免伤害事故的发生，保证并延长运动寿命。
九节鞭练习，要求运动员能够在最短时间内发挥肌肉力量， 即爆发力。能够快速多次地完成动作，即速度力量。能够不断保 持肌肉的快速用力，即力量耐力。因此提高运动员的爆发力、速 度力量、力量耐力是专项力量训练的重要内容。
九节鞭动作要求势快力猛，起承转折迅速敏捷，因此，速度素质，尤其动作速度，是技术动作完美发挥的重要保障。
九节鞭套路要求运动员在1分钟之内连续、快速地完成几十个动作，有机体能否最大限度的能力发挥，克服专项负荷所产生 的疲劳，建立专项耐力储备是九节鞭专项耐力训练需要解决的问题。
九节鞭套路练习，需要运动员身体、器械及技术动作在时 间、空间、用力等特征上具备最佳配合能力。运动员协调性的好 坏直接影响着动作的准确、连贯及韵律配合的完整表现。因此运 动员肌肉的合理用力、更多技术动作储备、更加复杂技术动作的 掌握是九节鞭专项协调能力训练的关键。
(三）身体机能
包括心率、最大摄氧量、前庭分析器功能。
心率是反映运动员心脏功能承受负荷能力的指标。人的心血 管功能是受遗传控制的，安静时心率次数少，心跳有力、节奏 好，剧烈运动后，心率较快，恢复快说明心血管系统承受负荷能 力强。
最大摄氧量是指人在剧烈运动中呼吸和循环机能每分钟摄取 的最大氧气量，是评定人体运动时有氧工作能力的指标。最大摄 氧量受遗传影响，最大摄氧量越高，有氧代谢能力越强。
前庭分析器功能反映人体稳定性的好坏，可采用速度旋转或 单腿闭眼站立实验进行测试。
技术训练是九节鞭训练中最主要部分。技术训练按其动作在 训练中的目的以及在套路中的构成和影响效果，可分为基本训 练、组合训练、分段训练和整套训练。
(一）基本技术训练
基本技术训练包括基本功和基本动作训练。训练应结合实 际，运用多种训练方法，保证训练恒定、系统、灵活。基本训练 应贯穿整个训练全过程，在各个训练阶段，其所占比重应有所不同。
(二） 组合技术训练
组合技术训练的重点是练习提高动作与动作之间的衔接及转 换技能，提高动作的连惯性。训练时在组合的选择上应有所侧 重，并且应在精力充沛的情况下进行。
(三） 分段技术训练
分段技术训练主要解决的是局部技术、局部节奏及演练技巧 等问题，训练时可把套路分为重点段、高潮段、一般段及起、收 势段等，在体力较充沛情况下完成。
(四） 整套技术训练
整套技术训练的关键是要处理好整套动作的节奏及体力分配 问题，从而使得全套的演练脉络清晰。整套技术训练的数量安排 不易过多，每个整套完成后应予以充分休息，待体力完全恢复后 再进行下一次练习。
(五） 超套技术训练
超套技术训练主要目的是提高运动员无氧代谢能力、增强专 项耐力、培养意志品质。超套技术训练应根据不同训练阶段与任 务，从实际出发，循序渐进，适当运用，从而避免对动作动力定 型的破坏及伤害事故的发生。
三、 心理训练
心理训练是当前运动训练的热门，它是培养运动员与训练有 关的个性心理特征以及根据训练和竞赛的需要，把握和调整心理 过程的能力。它是九节鞭训练的另一重要部分。在武术套路竞赛 中，运动场上的状态好坏会直接影响演练水平高低。因此，心理 训练越来越受到广大教练员与运动员的重视。
(一） 一般心理训练
主要包括正确运动表象的形成、提高感知时、空的能力及协 调稳定的能力。
(二） 表演、比赛心理训练
主要包括动机、目的的端正，意志品质的培养，必胜信心树 立，紧张情绪控制，心理暗示的运用及适度唤醒水平等。
(三） 调整阶段心理训练
主要包括对成败得失、经验教训的总结。
四、 智能训练
智能训练是针对运动员进行的一种智力训练。智能水平的高 低与运动水平有着密切关系，因此随着运动竞技水平的日益提 高，智能训练已受到人们的普遍关注。它分为一般智能训练和套 路智能训练。
(一）一般智能训练
一般智能训练主要是运用现代体育运动理论在内的多学科知 识参加运动训练和运动比赛的能力，逐步提高运动员的一般观察力、注意力、思维与想象力的过程。
(二）专项智能训练
专项智能训练就是在训练过程中，不断提高运动员的一般智 能水平，并加强其观察力、注意力、思维与想象力对套路的特别 指向作用，提高对专项的敏感性。
第三节九节鞭训练方法
训练方法是提高运动竞技水平、完成训练任务的途径与办 法。常规训练方法一般包括重复训练法、变换训练法、间歇训练法；针对性训练方法有循环训练法、念动训练法、静耗训练法、 慢速训练法、综合训练法等。
一、重复训练法
重复训练法是武术套路训练中应用最多的训练方法之一。只 有重复练习，才能熟能生巧熟中生巧，明悟套路变化，使条件反 射得到建立和巩固，有效地发展运动素质，提高训练水平。运用 重复训练法一般应注意两个问题：其一，在学习和掌握技术动作 时，每次练习重复的内容应相同，间歇时间要使机体得到基本恢 复，保持神经系统在适度兴奋状态下感知综合运动感觉。在这类 训练中，对负荷的强度不提出过高的要求，但要严格按照正确的 动作规格进行训练，形成正确动作的动力定型，进而达到“招 熟”。其二，用于巩固提高技术时，除了练习动作相同有一定的 重复数量作保证之外，还要依据运动员的训练水平，在练习的数 量和负荷强度上逐步提高要求，并在困难的条件下，正确熟练地 重复动作，提高完成动作的质量。
变换练法是变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件, 提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变能力的训练方法。
三、 间歇训练法
间歇训练法是对多次练习时间间隔作出严格规定，要求运动 员机体在尚未完全恢复的状态下就进行下一次练习的训练方法。 间歇训练法有五大要素组成，即练习的数量、负荷强度、重复次 数、时间间隔及休息方式。间歇训练法负荷较大，教练员在间歇 时间安排上必须符合运动员承受负荷的能力。对运动员要了解, 同时要求运动员主动向教练员如实反映自己身体情况，密切配 合，共同搞好训练。
四、 循坏训练法
循环训练法是根据训练的具体任务，将练习设置为若干个练 习站，运动员按照既定的顺序和路线，依次完成每站练习任务的 训练方法。运用循环训练法可有效地激发运动员的训练情绪，累 积负荷“痕迹”，交替刺激不同体位。循环训练法的设计，其内 容要根据现有条件，有目的地突出重点任务，素质训练因人而异 地确定循环训练的负荷，要防止局部负担过重而产生劳损。所设 计的每套循环训练可作为某一个阶段的训练课内容，根据阶段训 练任务的变更，其循环内容可进行调整或变换。
五、 念动训练法
念动训练法是一种通过意念活动，重现大脑获得的动作感觉 和知觉，达到强化运动技能的练习方法。其主要内容为默想动作 要领、方向、路线与相邻动作的衔接，以及攻防含义等。
练习前的“默念”练习，有助于集中注意力，引起机体机能兴奋，练习后的“默念”练习，有助于巩固运动中获得的感 知，强化动作技能的条件反射，加速动力定型的建立。
六、 静蚝训练法
静耗训练法是武术套路常用的训练方法，是指保持特定的身 体姿态使外静内动的训练方法。这种粧功静耗练习，可以强化意 识对肢体形态的感知，加速形成正确动作定型，并有助于体会 意、气、劲、形统一的感知。静耗时间应因人而异，一般以出现 难以坚持感为度。
七、 慢速训练法
慢速训练法是将动作速度放慢，并在每个动作完成时静停一 会儿的练习方法。这种训练方法旨在提高对动作内涵的领悟。慢 速训练法应与常速训练法结合使用。
八、 综台训练法
上述各种训练方法在运动训练中的结合使用，称为综合训练 法。综合训练法能灵活地调节训练负荷与休息，更圆满地达到练 习内容的要求，从而有效地发展运动员的身体素质和提高运动技 术水平，使训练取得较好的效果。
综合训练法可根据训练的具体任务和各个方法特点，从对象 和训练条件的实际出发，科学地组合和运用。如竞赛期的赛前训 练，由在重复训练法与间歇训练法组合成综合训练法进行套路的 分段练习和整套练习；为了提高运动员的竞技状态和临场经验， 也可由间歇训练法与变换训练法组合成综合训练法，采用与兄弟 队合练或测验、外出表演或参加邀请赛等方法，教练员利用变换 的条件和环境，合理安排好间歇时间，使运动员合理分配体力。
第四节九节鞭训练注惠事项
一、强调综合身佈素质的练习
九节鞭是武术运动中软器械的一种，是比较难掌握的武术项 目之一，除了它特有的练习方法之外，还要有长拳的某些步型、 步法、跳跃、滚翻等动作的基础。所以，在练习九节鞭的同时， 还要练习长拳类的有关基本功和基本动作，以发展柔韧、力量、 弹跳等身体素质。
九节鞭不象其他器械那样容易控制，为了安全，初练者可先 用一条绳子系一沙袋来熟悉鞭的运动性能和特点，强化基本方 法，待各种缠绕动作掌握之后，再换九节鞭练习。
三、 注重传统功法的练习
九节鞭是一项具有悠久历史且广为流传的武术传统器械，本 教材在广泛继承了传统方法的基础上进行了科学的归纳整理，以 保证训练方法的科学性和传统性。
四、 注重攻防技市的练习
目前普遍的武术教材在对九节鞭的撰写上，仅仅围绕在套路 技术的画图和文字的描述，对九节鞭的攻防技术、技击方法上缺 乏研究，本教材针对九节鞭攻防技击方法进行重点研究教学。
五、 突出演练技巧的练习
目前普遍的武术教材在对九节鞭的撰写上，套路单一，编排 简单，很多教材套路完全相同，没有创新，本教材在广泛介绍传 统鞭法的同时，丰富套路创编思路，增强套路演练技术。
六、 注意训练与恢复組结台
九节鞭套路训练是一种非常艰苦的工作，尤其是在“高、 难、新、美”的技术发展方向指引下，许多动作对柔韧、弹跳、 灵敏等要求非常苛刻。因此，对身体伤害的因素相对增加，加之 九节鞭训练主要是以乳酸代谢供能为主的运动项目，所以要保持 运动训练课持续性，并在原有的基础上有所提高。训练就是不断 打破平衡、建立新平衡的过程，而大强度训练后的恢复是运动训 练的重要组成部分，教练员应采用有针对性地、积极的恢复手段 和措施（包括营养调配）。
七、 教练员与运动员要注意加强交流
九节鞭套路演练过程中，由于运动员自感各不相同，许多微 小的动作感知与内心体验，教练员是无法觉察的。运动员与教练者内隐的认识与感知达到沟通与融合。运动员将不理解或是困惑 的问题言之于教练员，教练员将训练的主导思想与运动员沟通, 通过共同研究对策，来提高训练的效果。通过交流，还可以增进 师生感情，使训练的氛围和谐融洽。
八、注意提高中国传统文化的修养水平
武术是我国民族传统体育项目，蕴涵着中华民族古老的传统 文化。加强此方面的修养，有利于提高对套路运动的认识水平，为练习者构建坚实的民族文化底蕴，例如了解传统文化中的阴阳 说、动静说、形禅说的相关内容，对于领悟、体验武术套路运动 大有裨益。九节鞭是武术项目内容之一，也应多加强传统文化的 修养，提高对九节鞭套路运动的认识水平，从而提高九节鞭的套 路技术水平。
第五节身俸训练
训练是一项系统工程，它具有多年周期性、系统性的规律和 阶段性、连续性的特点。一名优秀武术运动员训练成才的全过 程，一般需要8 ~ 10年的时间，要经历选才、育才和成才几个不 同的阶段。身体训练是多年系统训练的子工程。身体训练水平的 高低，对运动员技术的掌握和提高以及运用起着重要的作用，并 可以预防运动损伤，保持和延长运动寿命。
一、身储训练的内容
身体训练包括一般身体训练和专项身体训练两个方面：
一般身体训练是指运动训练中采用适合九节鞭运动员特点的 多种多样的训练方法和手段，促进身体的正常生长发育，逐步提 高各器官系统的机能，全面发展运动素质，是为专项训练打基础的。
专项身体训练是指在运动中采用专门性身体练习和与专项运 动成绩有直接关系的各种身体练习，以提高运动员的专项运动素质。
(一） 身体训练要全面
在进行身体训练时，要根据运动员的生理、心理特点和九节 鞭运动对各项运动素质的要求，循序渐进，进行全面系统的身体 训练，逐步提高各器官系统的适应能力和承担负荷的能力，为九 节鞭运动技术的掌握和提高打下牢固的身体基础。
(二） 掌握好一般身体训练与专项身体训练的比例
一般身体训练和专项身体训练的比例，要有长远规划，合理 搭配，力求科学地控制训练全过程。在早期训练阶段，以一般身 体素质训练为主，以发展各项运动能力和机能能力为主。专项身 体素质训练以武术基本功为主，随着运动员各种能力的不断提高 和年龄增长，专项身体素质训练的比例逐渐加大，基本功训练的 内容增多，难度加大，逐渐提高围绕专项所需要的各种能力，如 力量、速度等专门性身体训练。
(三） 把握好身体素质发展的敏感期
身体训练主要内容是对运动素质的训练。每一种运动素质在 不同的年龄阶段的发展速度是不同的，训练获得的效果也是不一 样的，这就为各项素质的全面发展提供了客观依据。运动素质发 展的最佳时期通常称为素质发展的敏感期。训练中应抓住有利时 机，使身体素质在敏感期得到较大的提高。
(四） 专项身体训练与基本技术相结合
在九节鞭运动员专项身体训练的早期，主要是通过专项的手 段如基本功训练，来发展专门能力，在专项能力训练的全过程中，始终贯穿着对基本技术的规格和完成动作的能力要求，这样 做的目的就是把身体训练与技术训练结合起来，相得益彰，使基 本技术得到熟练、巩固与提高，把身体训练的成果通过专项技术 转化到九节鞭运动员的技术水平上去。
(五）学训并重，寓训于乐
在进行九节鞭训练的同时，要注意抓好运动员的文化学习。 在训练过程中，要不断加强思想教育，树立正确的训练动机，培 养高尚的武德、优良的作风和坚强的意志品质，使运动员健康成 长。青少年运动员受生理因素的影响，大脑持续工作能力较差， 注意力易分散，但神经过程灵活性高，疲劳消除也快。因此，在 身体训练过程中，要避免简单枯燥的训练内容，所采用的方法手 段和练习的形式都要灵活多样，以符合他们的生理和心理特点。 寓训于乐，提高运动员的练习兴趣，促进其身心的全面发展。
三、一般身储素质训练
(一）协调
协调能力是人体各种机能的综合体现，是掌握技术的基础， 如手、眼、身法、步协调配合，内在意识和外部动作的协调配 合，从而达到内外高度统一的整体性。协调性好的运动员往往完 成技术动作准确、连贯、完整而富有韵律，协调性差的运动员则 显得力拙劲滞，训练效果差。可见协调素质的好坏，直接影响着 运动员训练和比赛中技术动作的准确性、身械协调性和技术动作 在时间、空间以及用力等特征上的最佳配合能力。培养武术运动 员的协调性有以下途径：
培养多种运动能力
协调能力的生理基础是中枢神经系统传导过程的协调。培养武术运动员的协调能力，应从培养他们的各种能力入手，来发展 他们的基本活动能力。
以跑、跳、爬、步法移动为主的练习形式。这是在训 练早期经常采用的练习，并多以游戏的形式出现，如贴人、捕鱼 和跑的接力等。
提高反应能力的练习形式。利用信号作为条件刺激， 使运动员做出快速的应答练习，以发展他们的反应能力，如报数游戏等。
培养模仿能力的练习形式。通过体操、舞蹈等练习， 发展机体在空间位置的肌肉感觉和各环节在时间上的协调配合能 力。
掌握多种项目技术能力的练习形式。协调能力与运动 员掌握的基础条件反射的数量和经验有关，所以使他们掌握不同 项目的多种技术动作也有助于协调能力的提高。
注意提高保持平衡的能力
套路练习中常呈现出起伏转折、蹿蹦跳跃及静止平衡，这就 要求运动员有良好的控制平衡的能力。在进行身体训练时，可通 过条件变化，提高运动员的平衡能力，从而培养协调性，如在跑 道上左右交换跳，前后左右单、双脚跳，越障碍（球和衣服）， 摸瞎游戏等。
发展协调能力的各种练习，应逐渐增加复杂程度，并注意培 养九节鞭运动员的时空感和定向能力。由于协调性练习要求队员 注意力高度集中，易产生疲劳，所以训练应安排在课的开始部 分，训练时间不宜过长，重复次数不宜过多，训练中间应有足够 的休息时间。
(二)力量
力量素质是运动员的基本素质之一，它与其他素质有着极为密切的关系，影响着运动员肌肉耐力的增长、灵敏素质的发展和 速度素质的提高等，被称为基本的运动素质。运动员任何技术动 作的表现都是通过肌肉工作来实现的，力量素质是身体训练水平 的重要指标。
从九节鞭动作的用力方式上，可表现出快速用力（或爆发 用力）、静止用力（定势动作或平衡动作）、静止姿势和缓慢用 力（过渡和表现身法动作）。无论哪种用力方式，都依赖于运动 员力量的发展水平。
在安排力量素质训练时，要考虑力量性原则和适应性原则， 把力量训练重点放在发展速度力量上，使力量训练与速度训练结 合起来，不宜以增加肌肉体积的方式来发展力量。随着年龄增长 和训练水平的不断提高，可适当增加力量练习的负荷量直至最 大，并可穿插一些负重练习。在发展主要肌肉群力量的同时，也 要注意使身体各部位力量得到全面发展。力量训练主要有以下几 种方法：
重复训练法
在力量练习的初期，应以发展全身肌肉系统的力量、提高肌 肉协调用力能力的练习为主。如通过各种变换方向的跑、变换速 度的练习和走跑交替的练习，发展肌肉的用力协调能力；用各种 跑跳的游戏如接力跑、蛇形跑等来调动他们练习的兴趣。
通过各种重复跳跃动作发展弹跳力，采用俯卧、仰卧的 “两头起”练习发展腹背肌的力量，采用“推车”、俯卧撑等练 习发展上肢肌肉力量，采用重复的训练方法发展运动员的力量。 但要根据个人的特点区别对待，合理安排重复次（组）数和时 间（包括间歇时间），逐步提高要求，以促进全身力量的协调发 展。
超等长力量练习法
快速用力（或爆发力）是武术动作中肌肉用力的主要方式之一。发展武术运动员的快速用力能力，提高相应肌群的速度力 量，使速度力量的发展转化到专项技术中去，是力量素质训练的 内容之一。超等长力量练习法是一种发展速度力量的有效方法， 如单脚跳接力游戏（间歇跳、交换跳）、单脚交换跳、单脚或双 脚跳越障碍（衣服或器械）、在地毯或锯末跑道上做单脚或双脚 连续向前跳练习，或采用较低高度的跳深练习来发展腿部力量和 快速用力能力。在采用游戏法进行训练时，尤应注意合理安排负 荷量、练习次数和间歇时间。除此之外，还可利用地形地物做练 习，如沙地跑、上（下）坡跑、跑（跳）阶梯、提踵、下蹲跳 等发展速度力量。
另外，随着训练水平的提高，可适当采用负重或增加练习难 度的方法发展快速力量，但负重练习应在不降低完成动作速度的 前提下进行，并尽量符合技术动作的发力角度和肌肉工作特征。 进行力量练习时，应做到以动为主，动静结合，力量练习与柔韧 练习相结合，使力量的发展符合武术项目的需要。
(三）速度
速度素质是九节鞭运动员最基本素质之一，尤其动作速度， 是充分发挥技术动作的保证。有资料表明，10～13岁少儿速度 增长率最大，是发展速度的敏感期，应抓住这一时期，给予适宜 的训练，提高他们的快速能力。速度的基本表现形式有反应速 度、动作速度和移位速度。发展速度素质，可通过如下途径：
通过信号刺激，发展反应速度
九节鞭套路运动，不需要复杂的反应，练习套路也是对已知 的信号做出的应答反应，即简单反应。但反应速度的快慢和动作 速度有直接关系，因而可通过简单或复杂的信号刺激，提髙运动 员的反应速度，例如通过集中注意力结合突发信号（口令或手 势）让运动员做出相应的反应动作以提高他们的反应能力练习，包括报数游戏——喊数成组、报数一追逐游戏，根据教练员手 势做出相应的步法移动、冲刺等。在进行反应练习时逐步增加练 习难度，利用各种强度适宜的信号综合刺激、动员他们更多的感 觉，如听觉、视觉和触觉同时参与活动，提高少儿的复杂反应速 度能力。进行反应速度练习时，信号刺激的强度必须适宜，过大 或过小都不利于反应速度的提高。每个动作的重复次数不宜过 多，方法要多样，应力求保持少儿的练习兴趣。
提高动作频率，发展动作速度
频率是影响速度素质提高的原因之一，发展动作频率的练习 一般采用田径跑的练习方式，如高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、15 ~20米的疾跑、变速跑等练习。在采用跑的练习发展速度能力 时，应合理地控制动作节奏。从发展动作的快速能力看，以最快 的速度进行练习方可奏效。为了避免“速度障碍”的出现，应 控制最大速度的练习次数，采用快慢结合速度练习方式，即从慢
开始 决——最快——慢的速度节奏进行动作速度的练习，或以走——跑——疾跑——中跑的节奏练习。这种以不同的节奏和 频率完成动作的速度练习，可以培养运动员完成动作的意识，使 他们在快速运动中注意放松，克服肌肉紧张和心理紧张，使动作 轻松协调、富有节奏感。
变换训练条件，发展快速力量
速度素质可以通过发展快速力量提高速度能力。14岁以后 进行速度素质训练时，应在提高用力协调性、动作频率和动作速 度的同时，逐渐加强快速力量的训练，以提高他们的快速能力， 如克服自身体重的各种快速跳跃、跳深等，负重如沙衣、轻器械 的快速力量练习等。在进行快速力量练习的过程中，可穿插一些 轻松跑、上肢的抡绕和一些柔韧性及协调性练习，以克服肌肉外 阻力，提高速度力量的练习效果。快速力量训练仅仅是为提高快 速能力而采取的手段之一。另外，还可通过增加跑的距离，如60米、100米以上的加速跑来发展速度力量。
(四)耐力
耐力素质是指有机体长时间活动与疲劳作斗争的能力。武术 运动要求运动员具备良好的体力来适应不断增长的训练量，为专 项耐力的发展打好基础。耐力训练应以发展有氧耐力为主，练习 时要适当控制负荷量，最大可能地建立有氧耐力储备，随着年龄 的增长，不断提高对无氧耐力训练的要求。可采用如下几种基本 方法：
连续训练法
如运用匀速持续跑的练习发展有氧耐力，并常以脉搏频率作 为指标，控制练习的强度。一般认为，心率在130 ~ 170次/分为 适宜状态，运动结束5分钟恢复到120次/分以下。如以各种长 距离跑发展有氧耐力，对发展有氧耐力效果较好。在进行有氧耐 力练习时，还可采用各种游戏或球类活动。进行无氧练习时，练 习的内容和形式，要考虑武术项目对无氧耐力的需求，如常采用 400米变速跑等。随着训练水平的提高，练习的负荷强度都要随 之增加直至最大。
间歇训练法
间歇训练法是指运动员在进行一定的练习之后，严格按照间 歇时间进行休息，再进行练习的方法。这是发展耐力常用的训练 方法。练习的强度为75%，心率为170 ~ 180次/分，间歇时间 由长变为越来越短，重复次数少，如100米、200米、400米、 800米间歇跑等。
四、专项身佈素质训练
(一)柔韧
在九节鞭专项身体素质训练中，柔韧性练习占较大比例。柔 韧性好，可保证运动员准确、协调、连贯地完成一系列技术动 作，表现出较高的运动技术水平，并有利于避免伤害事故的发 生，保证和延长运动寿命。柔韧性差，就会使运动技术动作的幅 度受限，影响动作的协调用力，出现动作僵硬、劲力不顺和动作 不协调等弊病，也是造成动作技术错误、肌肉韧带拉伤的原因之 "。
柔韧素质与从事训练的年龄有十分密切的关系。8～12岁是 柔韧素质发展的“敏感期”，抓住这一时期进行训练可以获得事 半功倍的效果。在武术基础训练阶段要特别注意对柔韧性全面发 展。柔钿性的练习，按其解剖部位可以分为腿、腰、肩、膝、髋 的大关节和腕、踝小关节，在促进大关节柔韧性、灵活性发展的 同时，也要注意发展小关节的柔韧性，使关节的灵活性、肌肉的 展弹性得到提高。练习时要采用动静结合、上下结合、柔韧性练 习与速度力量练习相结合的方式。通过全面的柔韧性练习，使运 动员的柔韧性达到柔而不软、軔而不僵的要求，符合武术专项技 术的需要。
做柔靭性练习时，要做好充分的准备活动，在做有外力帮助 的压、扳、撕等柔韧性练习时，要逐渐加大用力和增加动作幅 度，不可猛然用力和急骤的拉力，以免发生运动损伤。
训练实践中，柔韧素质训练可划分为主动性练习、被动性练 习和混合性练习。
主动性练习
是指由运动员主动用力完成相应部位软组织拉长的练习，如发展柔靭性时经常采用的压腿、压肩等固定支点的练习，在最大 幅度时依靠自身的肌肉力量保持静止姿势的练习，原地或行进间 的踢、摆练习和翻腰、涮腰练习等。因此，主动性练习也包括动 力性练习和静力性练习两种形式。
被动性练习
是借助于外力，使运动员的软组织被动拉长，使之达到最大 活动范围的练习，如在教练员或同伴的帮助下进行的扳腿、撕 腿、甩腰、压叉及提高肩关节灵活性的练习，由外力来保持某种 静止姿势，使相应部位的活动范围达到最大幅度的练习。被动柔 韧性练习同样也包括动力性练习和静力性练习两种形式。
混合性练习
混合性练习是主动柔韧性练习和被动柔軔性练习交替进行的 一种练习，这是在基础训练阶段经常采用的练习方式，如压腿后 再由教练员帮助扳腿、撕腿、甩腰、压叉等。随着训练水平的提 髙，可以适当增加负重的柔軔性练习，如下肢绑沙带的踢腿，使 之产生一种惯性，从而使被动柔韧性得到提高。
(二）速度
速度素质的发展水平高低直接决定或影响着运动技术水平的 高低、竞技能力的强弱与比赛成绩的好坏。速度能力主要表现为 动作速度，即完成单个动作和若干个连续动作（组合动作）的 速度。发展动作速度，无疑对于提高快速能力有着重要意义。九 节鞭运动员速度能力的提高有如下途径和方法：
单个动作系列重复法
根据九节鞭技米动作的速度表现形式，一般可分为屈伸速度 (如一拳一腿的动作速度）、摆动速度（如鞭的各种抡或绕环动 作）、旋转速度（如围绕身体纵轴或横轴的旋转动作）和转动速 度（主要指步法移动速度）等，各类动作速度的提高，可分别
通过专门的重复练习的方式，以达到最大速度，建立专项速度储 备。练习时，一般选择主要的、典型的、有代表性的，并被运动 员熟练掌握的动作，在不破坏正确技术的前提下进行。发展速度 的练习，要求用极限或接近极限的速度来完成每一次动作（或 重复动作），并力求动作发力快、力点准，尽量缩短完成动作的 时间，如以最快速度完成若干缠鞭、扫鞭等，增加练习难度，最 大可能地刺激运动员动作速度得到提高。在练习过程中，一旦队 员出现技术变形，应马上令其停止，变换练习内容。也可采用变 速的系列重复法，如鞭的舞花动作。发展专项动作速度能力时，就可由慢 决——最快 决——慢的交替重复练习。对动作速度的要求，要逐渐达到最快并超过平时具有的习惯速度，要求 运动员中枢神经系统有较高的兴奋性。因此，速度的练习应安排 在课的前半部分。为调动运动员练习的积极性，可以采用比赛法 等形式，并要不断变换练习形式，掌握好合理的练习时间，重复 次数过少或过多都不利于动作速度提高。
条件刺激练习法
条件刺激，就是给运动员一个已知的信号，使运动员按信号 改变练习的速度或节奏。教练员通常采用击掌、口令等给运动员 提示，用第二信号系统来加强第一信号系统，使运动员加快完成 动作速度，直到动作速度达到最大，以提高动作速度练习效果。
九节鞭动作的速度，还表现在快速完成若干连贯动作的速度 ——组合速度。发展组合动作速度，要在熟练的基础上，从连贯 能力人手，把突出动作紧凑和连贯快速的动作组合筛选出来进行 速度练习，逐步缩短完成动作的时间，加快动作转换速度或加快 完成技术动作节奏。为提高训练效果，教练员要在练习时给以信 号刺激，使运动员建立组合运动表象和节奏感，以获得最佳速度 练习效果。
完善技术动作，提高动作速度
九节鞭动作速度，在很大程度上取决于完善的动作技术，运 动员只有掌握正确合理的技术要领，建立良好的相应肌肉运动感 觉，使能量节省化，让肌肉紧张——放松交替，灵活快速，最大 可能地减小肌肉工作的阻力，才能充分发挥已有的速度能力。因 此，也可通过改进技术动作来提高运动员的快速能力。
(三)协调
协调能力是多种能力的综合体现。提高九节鞭运动员的专门 协调能力，可通过专项的手段并通过如下途径：
培养肌肉合理用力能力
技术动作的协调完整和运动员完成动作过程时的适宜、合理 用力是分不开的。这就要求在进行基本技术练习时，肌肉的用力 根据技术动作的具体要求进行收缩和放松，该紧张的紧张，该放 松的放松，合理配合、交替灵活，使动作流畅、协调而自然。发 展武术运动员的协调性，可以先从简单的练习做起，教练员通过 讲解（动作路线、起点、止点、用力肌肉）和示范（干净利落、 准确），使运动员建立正确的动作表象，弁通过由慢动作或者速 度不太快、强度小的重复练习，使运动员有意识地、集中注意力 地去体会用力顺序和相应肌肉的紧张与放松，以发展肌肉协调用 力能力，掌握合理的用力方法；最大可能地体会完成动作时相应 肌肉的用力感觉，练习速度逐渐加快，强度逐渐加大，增加肌肉 用力的精确分化的程度。
掌握更多的技术动作
协调能力与九节鞭运动员所掌握的基础技术条件反射数量有 关，所以，使运动员掌握更多的动作技术，也有助于协调性的提 高。在训练中应不断给年龄小的运动员传授新的、更多的动作技 能，年龄大的运动员通过学习各种不同风格、不同流派和技术表现各异的拳术或器械，发展协调能力。
增大练习难度，增加技术复杂程度
发展九节鞭运动员的协调能力，也可以通过变换速度、节奏 的练习，如改变已有组合的习惯节奏，重新对速度提出要求并改 变动作频率；变换练习的条件，如场地、器械，增加异侧肢体练 习次数和掌握器械能力等，以发展专门协调性。
(四)力量
力量素质，是以表现在外部阻力不大的情况下，在最短时间 内发挥肌肉力量的能力，即爆发力，以及快速重复完成动作的能 力——速度力量。发挥九节鞭运动员的爆发力、速度力量，是专 项力量练习的重要内容。
腾空跳
九节鞭跳跃动作的用力方式，多表现为爆发式踏跳。发展运 动员的弹跳力，是指在进行各种跳跃动作练习时，肌肉的工作方 式、动作结构、用力方向及关节角度与九节鞭腾空跳跃专项技术 要求相一致。这种接近专项技术的弹跳力练习，是发展弹跳力常 用的方法，它对九节鞭跳跃技术动作的掌握和提高起着正诱导作 用，如击步摸高、击步冲顶吊球、击步连续直体跳、拉腿跳、收 腿跳及各种转体跳等。通过专门性练习，如连续腾空飞脚、双飞 脚、旋风脚和外摆莲等完整技术的重复练习，来发展九节鞭运动 员的弹跳力。
负重练习
完整动作的快速重复练习，要求运动员具有逐步提高克服自 身重量和器械重量的能力。发展速度力量，可采用负重练习的方 法，如穿沙背心进行组合、分段、整套的操练，改变器械的重 量，在不改变完成动作的幅度、速度、动作规格要求的前提下， 进行发展速度力量的练习。由于速度力量训练的目的是培养快速完成动作的能力，所以采用负重和变换器械重量的训练时，负荷 量要适宜，使速度和力量两方面都得以提高，适合专项力量的要求。
采用系列重复法
运动员在完成各种动作时，所表现出来的劲力取决于速度力 量的发展水平。由于速度力量具有速度和力量的综合特征，它的 提高受速度和力量两种素质的制约，因此，可以通过改进技术、 提高动作速度、发展相应肌群力量的重复练习来发展力量，如重 复进行舞花、缠鞭等动作。.练习时，应使运动员体会最大用力和 最大速度，并逐步提高最大用力和最大速度持续的时间、重复次 数。在进行不同结构的动作练习中（组合动作），应要求动作连 贯、衔接紧凑、协调自然，充分表现出完成动作的劲力，以利于 速度力量的提高。
在九节鞭专项力量练习中，静力性力量对完成某种静态姿势 (如定势动作）和保持某种静态姿势（如平衡动作）作用较大。 专门静力性力量可采用等长练习的方法，采用动静结合的练习来 发展专门性力量。
(五）耐力
专项耐力是指运动员在训练或比赛所要求的时间内，最大限 度地发挥机能能力、克服专项负荷所产生的疲劳的能力。
通过专项耐力训练，提高九节鞭运动员抗疲劳的能力，建立 专项耐力储备。主要通过重复进行整套、超套训练等。重复练习 的次数，应随着训练水平的提高而增加。也可以采用间隙进行 1/2段、3/4段、整套练习。采用间隙训练法发展专项耐力素质， 要根据运动员的训练水平来控制间隙时间。在练习的时间和强度 上，要尽量地动员武术项目所需要的供能系统获得必要的能源储 备。训练时要避免简单机械的重复，练习选择的内容要搭配合理，要对训练不断提出新的、更高的要求。按比赛的要求进行的 专项练习，负荷是以极限强度完成练习为主，这样既能有效地发 展专项耐力和合理分配体力，又能充分调动练习的积极性，培养 良好的心理品质。
在运用间歇训练法进行训练时，教练员要对运动员进行深入 了解，做好详尽的调查研究，科学地控制练习的强度和密度，合 理规定间歇休息恢复时间，这样才能获得应有的效果。
各种运动素质并不是独立存在和发展的，它们之间是相互影 响、相互促进和相互制约的，因为各种运动素质都是在中枢神经 系统的控制下，通过肌肉活动表现出来的，在发展某种运动素质 的同时，都或多或少、或直接或间接地引起另一素质的发展和变化。
第六节玟求训练
技术训练包括基本训练、组合训练、分段训练、整套训练等 内容与形式，不同阶段的目的任务，采用不同的训练方法与手 段，主要是提高完成套路的技术水平，取得竞赛的最佳成绩。
一、狠抓基市训练，方法灵活多祥
基本训练包括基本功和基本动作的训练。基本功训练，在于 增进各关节的柔韧性，加大各关节的活动范围，发展一般的、专 项最需要的身体素质，为更好地掌握基本动作打下良好的基础， 其内容一般包括腿功、臂功、桩功等。腿功的练习方法有压腿、 扳腿、劈腿、控腿和踢腿等。腰功的练习的方法主要有俯腰、甩 腰、晃腰、拧腰、翻腰、涮腰和下腰等。为了增强腰部的力量和 灵活性，在练习中还应安排腰腹肌和腰背肌的练习。臂功的练习 方法主要有压肩、绕环、倒立、握杆转肩和仆步抡拍等。桩功是 武术训练中最独特的锻炼形式，主要是加强腿部力量和动作的稳 定性。通过基本功训练，获得了身体的伸展、柔韧、灵活、力量 等基本素质之后，进人基本动作训练的阶段，它是学习复杂动作 和发展难新动作的基础，为掌握九节鞭的各种运动技巧，为学习 各级九节鞭套路创造条件。
基本动作训练包括手法、步法、腿法、平衡、跳跃、跌扑滚 翻、折叠旋转等等。而每个基本动作中都包含了动作运行的路 线、方向、用力的时间及大小等三个基本要素，在训练中要根据 动作规格要求，一丝不苟，严格要求，反复练习。在训练中简单 地采用重复训练，显然单调枯燥，势必影响训练的积极性。同样 的训练内容，变换一下训练形式，则会使运动员感到新鲜和兴 奋，从而达到预定要求。
总之，要切合实际，方法多样，使基本训练的恒定性、系统 性和灵活多样性相结合。基本训练应该贯穿整个训练的全过程, 只是不同阶段训练所占的比重有所不同。组合训练，是在基本训练的基础上，将基本动作与某种典型 动作连起来进行训练，它是现代套路技术训练中较常用的手段。 主要用以掌握和提高动作与动作之间的衔接及攻防转换的技能， 提高动作的连惯性。
组合动作可以按套路的顺序，将几个动作组合起来进行训 练，也可摘取套路中难度组合和重点组合进行训练。因为这些组 合动作复杂，对体能和技能要求较高，在整个套路中将起到画龙 点睛和形成高潮的作用。又因其稍有失误便会对整个套路质量产 生重大影响，因而在套路中占有重要地位。为增强完成难度组合 和重点组合的能力，训练中可采用一组几次和练习数组的方法，主要以重复训练法为主，这样可以提高难度组合和重点组合的成 功率。组合训练还可以按运动技法特点集中归类训练，根据训练 需要，专门创编供训练用的组合动作，来提高和发展运动员的体 能与技能。
组合动作训练，一般在精力充沛的情况下进行，此时注意力 集中，大脑处于积极状态，对纠正错误的动作技术较为有利。当' 运动员出现各种不同的错误时，教练员应及时指出并予以纠正。 有时可以降低组合动作的速度，让运动员细心体会肌肉的协调用 力，掌握动作细节，克服动作僵硬、粗糙的毛病。在训练中一定 要一丝不苟，严格要求，保质保量。运动员在同一组合练习中， 根据一定的训练要求，可以进行不同的处理，以寻求和发展个人 的技术风格。
组合动作训练不但要求招势清楚，动作规范，方法明确，而 且还要突出动作的节奏感与意识表现力，使手眼身法步、精神气 力功合而为一，让动作外形与神态形成一种无声的语言，来传神 达意，练出动作的韵味来。组合训练时，教练员要做适当的示范 并结合讲解，这样能给运动员一种立体的直观感觉，启发和帮助 运动员更快地掌握动作的技法要求。
三、分段技m训练.着重演练技巧
分段训练，是指把套路分成若干个部分进行训练的一种手 段。可以按套路本身的分段顺序，一段一段或者两段两段地进行 训练，也可以有选择地进行某一段的训练。后者主要侧重于提高 动作难度较大的或者是较薄弱的段落。
分段训练主要是解决局部技术、局部节奏处理及演练技巧等 问题，通过训练提高每个段落的质量，为整套训练打好基础。分 段训练一般在体力较充足的情况下进行，以重复训练法为主。因 此，要强调动作完成的质量，提高组合动作之间的衔接连贯，加强分段动作的节奏感及意识表现力。
以提高动作速度和速度耐力等运动能力为目的的分段训练, 则较多运用间歇训练法。可以把运动员分成几组，每组3 ~4人。 如一组上场轮流连续练习20个分段或者若干个两段，然后下场 休息或纠正动作，另一组上场轮流连续练习。根据不同阶段、不 同要求、不同目的，可交替使用重复训练法与间歇训练法。
分段训练也是现代武术套路技术训练中较常用的方法。根据 训练目的和任务，可把套路划分为重点段、难度段、高潮段、起 势段和收势段来进行训练。
由于运动员存在着个体差异，教练员要根据他们的个性特 点，帮助他们在训练中建立动作节奏感，然后逐步固定下来强化 训练，达到动力定型。教练员可以采用提示信号、语言刺激和利 用第二信号系统来加强第一信号系统，以此来增强运动员的动作 节奏感。同时，教练员发出的提示信号也能激发运动员训练的兴 奋性，帮助他们提高动作的速度。
通过分段训练，突出局部的训练效果，强化改进局部的技术 质量，保证为在整套训练中发挥水平打下扎实的基础。
四、整套训练，把握俑力分配
整套训练，就是把在单个动作、组合动作和分段训练中获得 的动作规格、速度、劲力、节奏及意识的表现技能在成套训练中 加以运用，增强高质量完成整套动作的能力。其关键是要处理好 整套的节奏和体力的合理分配，使得全套的演练动静分明，刚柔 相济，章法清晰。
在整套训练中仍要注意动作的规范化和成功率。由于自选套 路动作数量多，难度大，耗能高，若整套训练过多，会使已掌握 的动力定型遭到破坏，影响到整套动作质量，故平时训练中整套 训练不多，只是在赛前训练中才增加练习，在一堂训练课中一般也控制在2～4次，主要以重复训练法为主。训练后的间隙时间， 要使运动员的机体得到基本恢复。但练习时一定要按比赛要求, 全力以赴地进行整套训练。教练员可以用整套完成的时间和心率 两个指标及教练员目测来评价运动员在整套训练中的质量，即使 中途出现个别失误也不中止练习。对完成得不好或者失败的动 作，应重做或者再通过组合和分段练习来加以改进和提高。
整套训练还应包括运动员进场、向裁判长行抱拳礼和退场的 精神气质等内容应与整套训练保持一致。
五、 超套训练，重在培养意志
超套训练，就是一次练习一个整套再加一至三段，或者练习 一套半、两个整套等。对于这种超强度训练要根据不同阶段与任 务，从实际出发，循序渐进，适当采用，而且以重复训练法为 好。主要目的是提高无氧代谢的能力，增强演练套路的专项耐 力，培养意志品质。在超套练习时要鼓励运动员以顽强毅力坚持 到底，但是对动作规格、速度、劲力与套路节奏及意识表现不能 放松要求。这种练习的形式不宜多用，以防在体力不支的情况 下，破坏原来正确的动力定型，影响动作质量，甚至造成身体损 伤。对于训练水平较低的运动员，一般不采用超套练习。
六、 少儿训练中应注意的问题
对于少儿的训练更要讲究科学性，根据少儿的生理、心理特 点进行科学的训练，这样既能逐步提高运动技术水平，又能促进 身体成长发育。反之，训练不得法会影响少儿正常发育，导致过 早淘汰。
(一）加强思想教育，以鼓励为主
训练本身就是一种教育过程。教练员要不失时机地加强对少儿的思想教育和启发，让他们认识到基本训练的重要性与艰巨性。
训练中应掌握少儿特点，以表扬鼓励为主，教练员要及时发 现少儿优点给以表扬。训练实践告诉我们：少儿运动员喜欢 “戴高帽子”，一经表扬信心倍增，训练积极性进一步提高。有 时让他们出来示范一下，谁完成得好，谁出来示范。激发少儿竞 争心理，提高训练效果。有的教练员看到运动员完成不好就训 斥，这样会使少儿的自信心下降。作为教练员应该指出运动员完 成不好的原因，找出关键环节，给予恰当的帮助与纠正，同时也 要检讨自己的训练方法是否合理。
(二）根据少儿的生理特点，发展专项素质
少儿时期肌肉含水分较多，蛋白质和无机物多，富于弹性， 肌肉主要呈纵向发展，伸展性好，活动范围大，韧带易于拉长。 因此，在儿童时期可多加强柔韧素质训练，着重腰、腿、肩、臂 等基本功训练，提高踢腿和抡臂等开合幅度较大的柔韧性技能， 并在训练中逐步加强与提高肌肉的力量和弹性，使关节活动既柔 又韧，既灵活又牢固。
少儿时期的肌肉适应骨骼快速生长而主要向长度发展，相对 力量较小，这时力量训练效果不会明显。如进行多数量和大重量 的力量练习，增加肌肉横断面，效果并不好。发展下肢力量的传 统桩功也不符合少儿好动的神经类型和心理特征。桩功的练习使 下肢负担过大，会影响到少儿的正常发育，甚至会造成长骨弯曲 变形。练习中应以提髙神经系统对肌肉的动员能力和改善肌肉协 调工作的能力为主。应多采用速度性力量练习，以后逐步增加负 荷重量的练习。为了尽快建立正确动力定型，在采用一定的静力 性练习后，要做动力性活动，以保持肌肉的伸展性、弹性和放松 的能力。训练中应多做动力性练习，少做长时间、大强度的静力性练习，否则会使骨化过早完成。对于腰、跨、膝、踝等某局部关节的练习，要多采取交替训 练手段，防止局部负担过重，导致受伤。
少儿时期的神经系统兴奋性高，灵活性强，练习单个动作和 组合动作能够迅速提高动作速度，发展速度性技能，以速度来弥 补力量的不足，重点促进速度力量的增长。根据少儿时期神经系 统易兴奋也易疲劳的特点，训练应采用小数量、快速度和多间歇 的方法，以有氧训练为主，尽量减少无氧训练。整套训练对于少 儿来讲不宜过多，训练后的间歇时间，要使他们的机体得到充分 恢复。训练中一般不采用超套练习，这是因为少儿肌纤维较细， 弹力纤维分布较少，所以心缩力弱，心率快，每搏和每分钟心输 出量比成年人少，在运动中主要靠增加心率来加大心输出量，加 之心脏的神经调节机能还不稳定，比较容易疲劳。少儿胸廓狭 小，呼吸调节机能尚不完善，其最大吸氧量和负债能力低于成年 人，在运动中主要靠加快呼吸频率来加大肺通气量，而呼吸深度 增加的不多。这些特点也决定了少儿能够负担强度较大而持续时 间不太长的练习。以后随着年龄增长，身体机能逐步提高，才能 逐步增加无氧训练的能力，否则会影响少儿正常生长发育。
第七节心理训练
心理训练是一种以生理为基础，有意识、有目的地使运动员 获得适宜的心理能量储备，消除心理障碍，为保证其在竞赛中充 分发挥技、战术水平，创造最佳竞赛成绩服务的训练方法和手 段。心理训练包括一般心理训练、准备具体比赛的心理训练以及 赛后的心理调整等方面。根据训练和比赛的不同时期，要有针对 性、有主有从地综合应用。
一、一般心理训练
(一) 明晰运动表象，完善动作规格
九节鞭套路运动需要运动员对正确的动作表象要清晰，有精 确的时间感，准确的用力感，高度集中的注意力，神经过程的平 衡与稳定，自控能力强。运动员掌握技术动作和完成套路演练的 效果，与其相应的运动表象的清晰程度密切相关。运动技能形成 的过程，从运动心理学的角度出发，即运动表象建立、清晰、准 确和完善的过程。运动员只有将清晰的运动表象同视觉、肌肉运 动觉、平衡觉完美结合，机体对套路的直接调控才得以实现，进 而达到自动化的程度。运动表象清晰、稳定的程度，直接影响着 套路的演练质量与效果。
运动表象主要是通过学习者观察、模仿被学习者对技术动作 的示范、讲解并反复练习中逐步形成和发展起来的，因此，要求 教练员在运动员完成技术动作时反复给予语言提示，使运动员始 终将注意力集中在动作的难点、重点或不太巩固熟练的技术细节 上。同时要求运动员经常观摩高水平运动员的技术动作，领悟技 术内涵，形成准确的动作概念，使运动表象不断巩固和完善。
现代套路运动向高、难、美、新的趋势发展，不仅对运动员 潜力的发挥要求越来越高，而且对运动员的心理负荷的要求也越 来越高，这样才能在比赛中承受压力，克服困难，发挥水平，最 终战胜对手。
(二） 细化时空知觉，提高协调稳定
动作的空间感、时间感是与运动表象有关的本体感觉。髙质 量的九节鞭动作对身体运动的方位、角度、幅度要求极精。在套 路演练中，运动员须凭借其肌肉运动觉、视觉和平衡觉来辨别身体各部位与器械、场地的各种空间关系以及动作的幅度、范围与 方位。与此同时，还需精确判别动作速度、动作周期的时距、动 作转换与间歇的速度、节奏与时间。否则运动员无法准确把握技 术细节，形成完美的技术动作，体现其独有的演练风格。所谓 “失之毫厘，谬以千里”。
协调能力是大脑皮层运动区内各部位协同一致共同完成技术 动作的能力。在套路运动中精细分化发展的肌肉关节活动能力、 平衡能力以及节奏感尤为重要。器械感即是运动员协调能力的具 体表现，形成敏锐的器械感能使动作灵活自如、和谐顺畅，形成 “物我合一”，而将注意力集中指向演练中亟待解决的问题中。 器械感是大脑皮层内的一种暂时神经联系，会因长期终止训练或 身心过度疲劳紧张而减弱，因而为预防器械感的减弱与消失，需 经常迸行持械技术训练。
总之，在训练中应多进行肌肉用力感的练习，主动肌、协同 肌和对抗肌协调一致，以实现能量的节省化，提高运动员对用力 的敏感程度，尤其是小肌肉群的灵敏性。运动员的本体时空定向 能力和协调能力都可通过后天训练加以提高。
(一）端正动机目的，增强意志品质
运动员参加比赛总会产生各种复杂的动机目的，且最初多出 于个人目的的直接动机，由于过多考虑自我的成败得失，导致机 体承受的心理和生理负荷过大。此外，九节鞭套路比赛评分中存 在的裁判员主观因素，易使运动员产生剧烈的情绪波动，产生复 杂的情绪体验，无法正常发挥技、战术水平，导致运动成绩不 佳，运动员感到个人利益无法实现，自暴自弃，从而影响集体成 绩。因此，教练员要针对不同运动员的个性心理特点，循循善 诱，帮助运动员树立远大的理想，端正动机，使他们正确认识参 加比赛是为国增光，为集体添彩，消除杂念，树立必胜信念，摆 脱可能失败的焦虑情绪，使技术得以充分发挥。
当今高水平的竞技九节鞭赛场竞争日趋激烈，决定比赛的胜 负是心理因素而非肌肉力量。只有意志坚强、心理稳定性高的运 动员，才能在比赛中稳定情绪，克服紧张、焦虑和恐惧心理，顽 强拼搏，战胜对手，创造最佳竞赛成绩。因此，能否坚持长期的 艰苦训练，能否端正竞训动机，能否形成刚毅的意志品质，是运 动员能否走向成功的关键。
教练员通过政治思想教育，对其亲身经历以及正反面事例的 讲解等言传身教的同时，还应针对不同类型的运动员区别对待, 以表扬、奖励或批评、处罚等方式，以积极的语言诱导，有针对 性地对运动员施加心理影响，将消极因素转化为积极因素，培养 运动员高度的责任感、道德感和集体观念，形成正确的运动动 机，不怕苦累、不惧困难、百折不挠、顽强拼搏的意志品质。
总之，组织性、纪律性、主动性和集体观念等正确的训竞动 机是争取胜利的前提，顽强、刚毅、坚韧、果断的意志品质同样 是每一位武术运动员所必需的。情绪状态的稳定性及自我调控能 力也主要受制于运动员的意志品质。因此，运动员良好的比赛动 机的树立和完善、意志品质的培养与发展，对套路运动员从事专 项训练和比赛具有十分重大的意义。
(二）树立必胜信念，降低紧张焦虑
自信是一种心理能量，是发挥技、战术的重要的心理条件。 拥有自信，可以使运动员在比赛中充分发挥不同项目的演练特 点，将自信心表现在套路的演练中，表现出一种舍我其谁、雄霸 天下的气势。若运动员信心不足，就会怀疑自己的能力，出现紧 张、焦虑、胆怯的状态，致使动作变形，失误不断；反之，若盲目自信，则会引起肌肉收缩过度，同样会造成失误的出现，两者 都无法实现赛前的既定目标。因此，要对运动员多加鼓励，针对 其能力，制定切实的目标，并在训练中提高动作的成功率，不可 因比赛而盲目地增加难度，更改动作，破坏已形成的动力定型， 增加心理负担，产生过度紧张与焦虑情绪。同时，在赛前应相应 地对运动员施加适宜心理刺激，多安排些公开训练、测验和模拟 比赛，提高运动员的心理承受能力以适应比赛的情境，增强信 心，以最佳的竞技状态投入比赛。
九节鞭套路是一项运动方式复杂、肌肉群精细分化的项目， 对协调性、稳定性要求较高。因此，过高或过低的唤醒水平都不 利于技术演练的发挥。过高的唤醒水平引起肌肉紧张，无法放 松，失眠、尿频、焦躁不安；较低则会使运动员厌倦比赛，无法 将注意力集中指向于当前比赛。教练员应针对运动员的不同个性 特点，区别对待。产生紧张焦虑的因素很多，这主要与运动员既 定成绩目标、比赛现场气氛、对成功的期待和失败的恐惧以及担 心受伤等因素有关。紧张、焦虑程度是与比赛的难度、规模成正 相关。赛前，如运动员出现过度的紧张、焦虑，可进行放松练 习、自我暗示，并结合不同的呼吸方法共同作用以实现对紧张、 焦虑的调控。如自我命令“放松”和自我暗示“我正处于最佳 竞技状态”，并结合变换呼吸的深度、频率共同作用，能有效地 控制和调节竞技中的紧张、焦虑。
紧张和焦虑都是中性物。过度的紧张、焦虑，会运动表象 造成损害；适度的紧张和焦虑，能提高运动员的唤醒水平，促使 运动员尽快地进人最佳竞技状态。
(三）活用心理暗示，增加成功体验
灵活而准确地运用心理暗示，是保证比赛时发挥技术水平的 心理条件之一。通过对过去成功经验和情境的体验，达到调控紧张、焦虑及唤醒、稳定情绪、降低心理负担的目的，以促进运动 员演练水平的发挥，使其对再创运动佳绩充满期待和信心。处于 临赛状态的运动员情绪体验十分敏锐，场地、观众变化、对手实 力，甚至一言一行，都可能对运动员心理施加影响。这也说明为 何赛前临时更换服装或器械的运动员因此引发了心理细微的变 化，导致情绪状态无法保持相对稳定，而无法在比赛中取得相应 的成绩。
许多优秀运动员在临赛前，常安静地呆在场地一角，反思自 己即将演练套路的每一细微环节及可能出现的问题；反思过去取 得成功时所持心境，增加对比赛的成功体验，建立积极的心理定 势。教练员在临场指挥时，应借助轻松的语言气氛，引导运动员 回忆过去的成功体验以增强自信，获取心理优势，充分体现其演 练风格和个人特点。
(四）适度唤醒水平，完善技术演练
人类任何形式的运动，都伴随不同程度的唤醒。运动员唤醒 水平的高低，与运动成绩有着极为密切的关联。大量的科学研究 事实证明，运动员比赛时的唤醒水平与运动成绩的关系呈倒U 曲线，即从较低的唤醒水平开始，随着唤醒水平的升高，运动成 绩也相应地随之提高，当运动员的唤醒水平达到一定商度，就能 发挥最好的技术水平，创造最佳运动成绩。但如果唤醒水平持续 升高并离开了最佳界限，运动成绩反而下降。这说明，适宜的唤 醒水平对最佳运动成绩的取得是十分重要的。从运动心理学的角 度来讲，生理唤醒、认知焦虑、自信心、任务难度与操作成绩关 系密切且复杂。其中，认知焦虑为决定性因素，当认知焦虑较低 时，操作成绩与生理唤醒关系为倒U曲线；反之，当认知焦虑 较高时，较高的生理唤醒将导致突变性反应。
三、赛后的心理调整
比赛结束后，运动员由高度紧张中突然解放，身心无所适 从。成功者被鲜花和掌声所围绕，有的因此而骄傲自满、自以为 是，无法摆正自己的心态，不能正确认识自身尚存的缺点与不 足，以致无法进一步提高和完善自身，使得竞技状态下降，技术 水平下降。另一种则谦虚谨慎，不断提高对自己的要求，针对自 身弱点加以改善，再接再厉，使技术水平得以不断提高。比较而 言，前者只是暂时的幸运儿，后者将长久地屹立在成功之巅。失 败者中，有的将失败作歪曲的解释，从外在环境找寻借口，为自 己开脱或丧失信心、自我贬损，用各种消极的方法，如酒精、药 物等来逃避现实；有的则能够正确面对现实，积极找寻失败原 因，坚信自己的能力，不仅没有被暂时的失利所击倒，反而更激 发求胜的欲望，不断提高自身的技、战术水准。显而易见，两者 反差鲜明，前者是永远的失败者，后者则必能露出成功者自豪的 微笑。
由于影响九节鞭运动员最终竞赛成绩的因素很多，不能以一 时之成败论英雄，赛后，运动员应与教练员共同总结成败的原 因，并在以后的训练和比赛中有针对性地加以改进和完善。同时 教练员应帮助运动员建立不同的成败标准，髙水平与低水平的运 动员有区别，儿童与成人也有区别。使运动员明白，除了输赢， 还有许多可供选择的成功标准，应让运动员正确认识自身实力， 制定符合实际的成功标准。
综上所述，心理训练在套路运动训练和竞赛中作用显著，在 现代竞技套路运动中的地位和作用也日益明显。但必须指出的 是，心理训练是以生理为基础的，所有的心理训练的显著性，也 是以与运动员肌肉力量和技、战术水平相差不多为前提的。
另外，长久以来，教练员将运动员在竞赛中的失误总归结为“心理素质差”，这种看法似是而非。其实，这些由“心理素质 差”所造成的失误，其根本原因是因为运动员对所完成动作的 技术细节领悟不透所致。生理是心理的基础，技术是发挥生理机 能的途径，没有正确的技术作保证，心理训练也是无用武之地。
第八节智能训练
智能是影响运动员竞技能力的重要因素之一，从某种意义上 说，运动训练中所需要的智能，实际上也是运动员知识与能力的 综合体现。因此，对运动员进行智能训练是非常必要的。过去对 这方面的认识还不够深刻，随着现代运动训练水平的不断提高， 运动水平的高低与运动员的智能水平高低的相关系数越来越密 切，众多教练员逐渐开始重视智能方面的训练，并不断探索其内 在的规律性。
对运动员实施智能训练，就是使运动员的智力水平在运动中 得到充分的发挥。一般而言，武术套路运动智能训练包括一般智 能训练和套路运动智能训练两部分，其中一般智能训练是运动智 能训练的基础。套路运动智能又是一般智能的高一级能力，它更 体现武术运动的能力。
运动智能的提高是以一般智能为基础的，一般智能训练主要 是通过学习现代文化科学知识以及习武过程中逐渐提高运动员的 一般观察力、注意力、思维与想像能力的过程。一般智制训练往 往要结合专项智能训练共同实施。专项智能训练主要是提高武术 套路专项智能水平，但也潜在地发展了运动员的一般智能水平。 因此，两者的训练是互相融合、相互贯通的。
一般智能的提高是一种长期的渐进过程，通过一定的文化知 识学习，可以提高运动员的抽象思维能力、逻辑判断能力以及空 间想像能力，可以潜在地提高对生活的细微观察力，对现象的科 学质疑，从不断的发现问题中提高自己的认识能力。要真正做好 一般智能训练，必须把一般智能训练贯穿于日常的生活、学习、 工作中，通过学习与交流，以及在训练的实践中与教练员共同探 讨问题，处理各种不同事件，提高自己的能力，并且要树立终生 提高智能的观念。只有这样，智能水平才能在日积月累中逐步提 高〇
套路运动智能训练主要是通过传授武术知识，掌握武术套路 运动技能和开发智能练习来提高武术运动员的运动技术水平。换 言之，就是在训练过程中，不断提高运动员一般智能水平同时加 强运动员注意力、观察力、思维想像力对套路运动的特别指向作 用，提高对武术运动的敏感性。武术套路运动智能训练的途径与 方法如下：
学习专业理论知识，广泛涉猎其他相关的体育学科知识学习武术及有关其他体育学科的理论，有助于提高对武术套 路运动的认识水平。例如，学习运动生理学，了解负荷与运动的 关系、负荷与恢复的关系，可解决训练中的一些原则性问题。或 是学习运动生物力学，了解发力的节省化以及如何蹬地才能跳得 更高等等，从而提高动作的难度与质量。通过这些学习，使对武 术套路较为表浅感性的体验升华为理性认识，进而提高训练效 率，较早达到期望的运动水平。
不断提高文化修养及对艺术美的鉴赏能力
武术套路运动是一项表演性较强的体育项目，其运动水平高 低是由裁判员评判裁定的。因此，如何体现套路运动中的艺术美 感，是教练员、运动员所致力追求的。通过对文化修养的培养以 及提高艺术美的鉴赏能力，可潜在地提高运动员对美的想像能力 与抽象理解力，为武术套路演练的艺术美构建牢固的平台。同时 也可通过美的迁移，对武术套路的动作进行可造性改编。具体 有：通过学习中国哲学、阴阳学说、动静学说，了解武术运动的 辩证关系及运动中的文化内涵；通过学习书法、舞蹈、戏剧表 演，提高对美的欣赏能力；通过观摩花样游泳、花样滑冰、艺术 体操等表演类竞技项目，可扩展思路，借鉴其较好动作进而改编 或是创编新的武术套路动作，来提高套路动作的表现力与艺术 性。
运动员直接参与训练计划的制订与修改
训练计划是对训练过程的总体规划，体现制定者的整体训练 思想与训练水平。让运动员直接参与训练计划的制定，可以提高 运动员的训练主观能动性以及运动训练的自觉管理能力。通过直 接参与训练计划的制定，运动员对特定时期的训练思路会有深刻 的理解与把握，同时还能更为灵活地认识具体操作中的不妥之 处。
理论运用于具体的训练比赛实践中
理论必须运用于实践才能体现其价值，同时在实践中也提升 智能水平，二者是相辅相成、辩证统一的。在套路运动中实施的 智能训练，主要还是在具体的训练实践中进行。运动员通过反复 练习，相应地会提高套路运动的思维能力、注意力和观察力。不 具体实践，一味地追求智能发展，只能是纸上谈兵，不具有操作 性，最终没有现实意义。具体操作：针对某一不易纠正的错误， 运用所学的生物力学、生理学等知识进行分析，找出错误之处并 加以纠正。在训练过程中，经常出现疲劳现象，可通过生理、生 化的知识对训练过程加以调控。通过观摩优秀运动员的演练，可 启发新的思路或改进技术。更为有^^服力的就是运用已有的心理知识来控制赛前心理状态，保持赛中的心理稳定性。总之，具体 问题必须具体分析，才能取得正确的结论。
及时总结经验教训，准确评价自身的运动水平
每一段时期的训练结束或比赛结束，都要进行总结与评价。 通过正确的总结与准确评价，才能看到自己的进步与不足，从而 为下一阶段的训练或比赛的成功寻求支持与帮助，并且通过总结 与评价来提高运动员综合能力、抽象分析能力以及良好的判断能力。
有些运动员取得了较好的成绩就忘乎所以，不去分析取得成 功的原因是由于自己的技术水平提髙，还是由于对手较弱，抑或 是由于受到心理训练而信心加强等。通过寻找原因，使自己看到 不足而能继续进取。如果失败，寻找与优胜选手的差距，找出问 题所在。通过客观的分析、总结，准确地评价自己，进而明确努 力方向，使以后训练水平与运动成绩得到实质性提高。
第九节训练课的组织与指导
运动员要出成绩，不仅需要个人的天才与勤奋，而且还必须 有一名好教练员。众所周知，教练员既是训练蓝图的设计者，又 是训练课的组织者，在整个训练课中起着主导作用。随着运动技 术和体育科学的发展，教练员的思想修养、业务水平、组织管理 能力和科学文化素质等直接关系到运动员技术水平的提髙。优秀 教练员凭着对武术事业的无比热爱，对训练规律的深刻理解，凭 借着坚定的意志和不断的创新精神，组织和领导运动员一步步登 上技术高峰。
练员在训练课中的主导作用
一名优秀的教练员需要协调各方面的工作。首先是要与运动 员形成平等和谐的关系。通过了解运动员，使他们形成良好的动 机并帮助他们应付失败。通过紧张的比赛了解他们的反应和情 绪，并且与他们密切配合，充分调动运动员的自觉性和积极性， 共同对训练课实施有效的控制。教练员在课中还要严格地掌握训 练过程。通过各种渠道及时了解训练的情况，收集反映运动员在 训练中心理、生理变化的各种信息，决定是否要对预定的计划进 行必要的调整和修订。
教练员不仅是训练课的组织者和指导者，而且还须是教育 者。首先要进行训练目的教育，结合实际有的放矢地进行爱国主 义思想、情操、道德的教育，使运动员把自己的训练与祖国的荣 誉、体育事业的发展紧密联系在一起，把为祖国而训练、为人民 争光的坚定信念落实到每一次训练课中。
九节鞭套路训练是围绕套路技能质量的提高而专门组织的一 种教育实践活动。训练课的组织安排是否正确，在很大程度上决 定了训练课的效果。正确的组织安排可以保障训练课达到必要的 密度，使各种练习分布更加适宜，训练计划的实施能得到有效的 监督，并使训练能根据运动员的个人特点而更具有针对性等。训 练课的内容安排，要围绕着课的主要任务，采取不同的形式，课 中有分有合，练习方法多样，以增加运动员的练习九节鞭的兴 趣。课的组织应连贯、紧凑而有层次。
(一）九节鞭训练课的组织形式
训练课的组织形式是与训练的内容、方法紧密相连的，可以分为集体式、个人式以及自由式等。至于采取哪一种组织形式， 要根据体育和教育的目标，以及客观条件来定。教练员应该避免 任何形式化，几种形式协调使用能更有针对性地完成训练任务。 从一种形式向另一种形式过渡时，要特别注意协调和节省时间， 以便在规定的时间里能达到最佳训练负荷。
集体式
指将运动员集中进行训练，同时做相同练习的一种形式。在 集体式中，教练员可以总揽全局，可以同时指导所有的运动员， 既可以省时间和精力，又可以把握运动负荷大小，并且可集中运 动员的注意力，按照不同阶段的任务重点地解决技术上的某些难 点和关键。但是由于集体训练不能因人而异地安排负荷量，而且 教练员的个别指导受到限制，因此，一般多用于训练课的准备、 结束部分，亦可根据特殊任务的需要在基本部分采用，如基本训 练、基本动作规格的纠正、套路动作组合节奏、劲力的体会、动 作难度质量的提高等。
分组式
指将运动员分为若干个小组进行训练，每组3 ~5人为宜。 分组训练，教练员可以根据情况有计划地重点指导某一个组或某 一名运动员，解决不同运动员的个性技术问题。实施分组式时要 注意三个方面的问题：①在重点辅导时，要兼顾其他群体训练的 观察和提示。②要注意培养骨干，培养互教、互帮、互相监督的 良好作风和纪律。③要相对固定场地范围，注意负荷和节奏的整 体控制。
个人式
采用个人式的组织形式，运动员各有自己的任务与独立地完 成任务。教练员可以在场，也可以有许多人同时训练，但分别完 成自己的任务。实施个人式有以下优点：①教练员可以个别指 导、纠正和检查，因人而异地安排训练负荷。②可以培养运动员 —240 — 在完成任务过程中的独立性、创造性和自我负责精神。③可以在 时间不足的情况下，根据运动员的人数，在时间上灵活掌握，利 用现有的条件组织训练课。
个人式训练是提髙套路演练技巧的重要组织形式，但由于个 人式训练自主性较强，缺乏组织性，所以教练员应充分发挥本队 优秀运动员的指导才干，能者为师，形成互相指导的良好训练气 氛，促进全队水平的提高。
自由式
指没有教练员在场指导的训练，自觉积极地自我钻研，对巩 固个人式训练的成果具有重要作用。要注意的是训练的内容要与 教练员的训练意图相吻合，根据本人的实际有计划地合理安排, 每次自我训练必须达到预期的效果。自由式训练可一人进行，也 可以与同队队员结伴共练，以培养独立思考和自我实践的能力。
(二）训练课作业的组织
作业的组织是指对一次训练课各部分的合理安排以及作业内 容的有效组织九节鞭训练课，根据练习程序及其内容，相应地采 取个人、小组、全队组织进行训练，并且可以根据训练任务的需 要，同一练习可以运用多种方式来完成，这样可以有效地调整运 动负荷，充分调动积极性，并能广泛发展适应能力。
一次训练课作业是由开始部分、准备部分、基本部分、结束 部分组成的。各部分的合理安排都要遵循负荷的一般规律，基本 要求是将本次课主要的练习放在运动员精神和体力充沛的时刻进 行。因此，要注意到运动员的训练水平、个人特点和精神类型， 应采取分别对待和结合全局安排进行训练。
由于训练课的持续时间较长，负荷量较大，所以在作业安排 上，要提高单位时间的作用效率，充分利用课的每一分钟。一次 课的时间分配，通常是基本部分所占比重最大，准备部分次之。各部分时间长短要根据各训练分期的训练任务及课的作业内容来 安排。准备期的第一阶段，主要进行一般身体训练，准备和基本 部分时间无明显的界限，基本训练课的准备活动需要较长时间， 使机体能达到很高水平。课的结束部分，可以由个人或集体做整理练习。
三、对运动员技市错误的发现祁纠正
在训练课里，运动员在掌握动作和技术的过程中会出现各种 错误，教练员应发挥主导作用，善于及时发现和纠正运动员所出 现的错误，采取纠正措施，及时反馈给运动员，帮助其纠正技 术。教练员纠错时，要善于抓住共性的错误，组织大家集体会 诊，发挥群众的智慧，启发运动员分析错误的因果关系，以点带 面地解决普遍性的问题。训练课上通过教练员的示范和口头提 示，训练课上通过看图解及教学、训练录像资料片，树立正确的 技术动作概念。主要有：单个动作的常犯错误及其纠正、组合动 作的常犯错误及其纠正、全套动作的常犯错误及其纠正。
思考题：
九节鞭训练原则是什么？
九节鞭的训练内容包括哪些？
九节鞭的训练方法有哪些？
怎样组织好一堂九节鞭训练课？
九节鞭的心理训练方法有哪些？
制定一套适合青少年九节鞭训练的训练计划。
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