5•教法提示：
（1） 先做上体前、后、左、右侧屈动作，然后再做涮腰。
（2） 速度要由慢到快，次数逐渐增多，左右交替进行。
四、跳跃练习
跳跃,是指一腿或两腿蹬地向上跳起，使身体腾空，在空中 完成各种手法、腿法等动作。它对增强腿部力量、提高弹跳能力 具有很好的作用。下面介绍几种常见的跳跃动作。
（一）腾空飞脚
1%动作说明
（1）并步站立,两臂垂于体侧，眼视前方。
⑵右脚向前迈步，膝关节稍伸直，以脚跟着地；上体稍后 仰；同时，两臂自然后摆。（如图3-53）
（3） 右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆,膝关节弯曲； 同时两臂向上摆起，右掌以掌背碰击左掌心；眼向前平视。（如图 3-54）
（4） 身体向上腾起;右腿挺膝向前上方踢摆，脚面绷平，左腿 上提收紧；同时左掌直臂摆至头部左上方，右掌拍击右脚面；眼 视右脚。（如图3-55）
（5） 左右脚依次落地。（如图3-56）
- 动作要点
起跳腿要充分蹬伸，上体后倾要伴随向前送,同时提气， 立腰,头上顶，两臂和摆动腿快速上摆,空中动作要收,收腹， 上体稍前压，落地动作要用前脚掌先着地，然后过渡到全脚，随 之屈膝、屈加以缓冲，并保持适度紧张。
练习步骤
原地或行进间拍脚练习。
原地或行进间蹬地、提膝，两手在头上做击响动作的练习
快速的上步或击步的摆臂练习。
上步腾空飞脚动作练习。
易犯错误
空中动作向前侧身送，膝关节弯曲勾脚尖。
起跳后上体过于前俯、弯腰、坐臀。
落地时身体后仰。
5•纠正方法
做原地弹腿或向上踢摆腿练习。强调收、挺膝、脚面 绷紧。
多做行进间单拍脚练习。强调挺胸、立腰、敛臀、支撑腿
伸直。 武
强调在空中做造型的瞬间，注意身体不可突然放松，要 女 保持收腹、收，眼注视击拍脚
旋风脚
- 动作说明
（1） 并步站立,两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3- 57）
（2） 左脚向前迈步，身体右转，左手前摆，右臂伸直后摆。（如 图 3- 58） $
（3） 身体左转稍前俯，同时右脚向前上步，屈膝，脚尖内扣， 右臂随之向上抡摆。（如图3-59）
⑷右脚蹬地向上纵起，同时左腿屈膝提起向左后上方摆动； 上体随之向左上方拧转，两臂向下、向左上方抡摆。（如图3-60）
（5） 在空中，身体旋转一周；同时，右腿向上、向左里合，左掌 在脸前迎击右脚掌。（如图3-61）
（6） 左右脚依次或同时以脚前掌领先落地。
- 动作要点
起跳时，随前脚掌转地面，要积极摆臂、拧腰，使踝、膝、
关节充分蹬伸；空中动作要敛臀，立腰，头上顶，身体的旋转不得 少于270
。落地要用前脚掌先接触地面,膝关节微屈。
- 练习步骤
（1）原地或行进间做里合腿击响转体练习。
⑵向前连续地做右脚踏跳,摆臂,转体360
。的“转体跳”练习
$（3）原地做蹬地纵起转体90
#里合腿击响练习。
完整动作练习。
易犯错误
转体角度不够。
⑵弓腰，坐。
(3)起跳后上体后仰。
5•纠正方法
多做“转体跳”练习。
多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离 地面，膝关节挺直，敛臀提肛，立腰拔顶。
在踏跳时，向前俯身和向上翻转动作不可过大,上体要 保持正直，收腹，立腰，头向上顶，眼平视。
腾空外摆莲
动作说明
并步站立,两臂垂于体侧，眼视前方。(如图3-62)
⑵右脚向前弧形进步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右 转，同时两臂后摆。(如图3-63)
右脚蹬地向上跳起，左腿向右上方踢摆;两掌随之上摆 于头上方击响，身体腾空继续向右旋转。(如图3-64)
在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢摆；同时，两手先左 后右依次击拍右脚面，上体稍前俯，眼视右脚。(如图3-65)
左右脚依次落地或双脚同时落地。
- 动作要点
上步成弧形，身体稍向右倾；右脚蹬地要送,脚尖外展， 踝、膝、关节要充分伸展;左腿尽力上摆或屈膝提起;两臂弧形 用力上摆;身体快速右转，稍前倾;外摆腿要开胯挺膝经面前向 右弧形摆动，脚面绷平;摆动腿如做分腿，要开胯、挺膝，脚向外 蹬伸；如做提膝，要随转体尽力上提并向里合扣；落地时无论是 单、双脚，都要以脚前掌领先，注意屈踝、屈膝，并保持适度紧张。
- 练习步骤
(1)原地或行进间外摆腿练习。
⑵进右步,左腿里合，向右转身，右腿外摆莲的组合动作练习。
上右步起跳，摆扣左腿,或两腿并拢;两手在头上击响， 做向右转体360
°的“转体跳”练习。
完整动作练习。
易犯错误
转体不够。
击拍不响亮,摆腿幅度小。
5•纠正方法
(1)注意脚尖外摆和蹬地起跳角度，可多做向右转体360
。 的“转体跳”练习。
可多做外摆腿击响练习。
- 并步站立,两臂垂于体侧，眼视前方。(如图3-66)
- 身体右转,左脚向左迈步，两臂向右平摆。(如图3- 67)
上体前俯并向左后上方拧转;两臂随身体向左平摆；同时 右腿向后上方摆起，左脚蹬地，左腿相继向后上方摆起，使身体 在空中
- 平旋一周。(如图3-68、图3-69、图3-70)
蹬地、转头、摆臂、甩腰以及摆腿几个环节要协调、连贯。
动作要点
- 练习步骤
（1）原地燕式平衡练习，以解决后摆腿的伸直高摆和身体成 反弓状的空中造型。
⑵上步向左拧腰撒膀接燕式平衡的旋转练习，以解决拧 腰、摆臂和后撩腿的协调配合。
（3） 抄把练习。保护者左手握住练习者的左臂或左手腕，右 手贴于练习者腹部，当练习者起跳旋转时给予向上和旋转的助力$
（4） 完整动作练习。
- 易犯错误
（1）低头、）臀和弯腿。
旋转幅度小，起身过早。
5•纠正方法
（1） 做手扶肋木的后撩腿练习和原地或旋转的燕式平衡练 习。强调抬头、挺胸、塌腰、展、挺膝、绷脚面。
（2） 旋转幅度小，要注意动作开始时左脚迈步要大，上体前 俯向右拧转,两臂充分伸展，甩头、撒膀和蹬地打腿要快速有力， 整个动作要连贯协调;起身过早须强调，起身抬头要和打腿同时 进行，并可采用抄把辅助练习，以控制上体,增加后摆腿的高度。
（五）大跃步前）
- 动作说明
（1） 并步站立,两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3- 71）
（2） 左脚向前进步，身体重心前移，右脚跟提起，同时两臂向 左后摆起。（如图3-72）
（3） 左脚蹬地，右腿前摆;身体向前跃起；同时两臂上摆，身 体在空中右转，展腹、挺胸、背腿;眼视右掌。（如图3-73）
（4） 右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步；右掌变 拳抱于腰间，左掌下落置于右胸前;眼视左脚。（如图3-74）
- 动作要点
摆臂与蹬跳要协调一致，要求跳得高，跃得远,空中要挺胸、 展腹，落地轻稳。
- 练习步骤
（1）做左脚蹬地、右脚向前跨越的步法练习$
②走步式越穿动作练习，体会上下肢的协调配合与摆臂的路线。
（3）完整动作练习。
- 易犯错误
（1）上下肢配合不协调。
Q）纵跳不高，前跃不远,空中未展体。
5•纠正方法
加强练习步骤⑴、⑵的方法练习。
五、平衡练习
平衡泛指一腿支撑，另一腿抬高离开地面的单脚独立动作。 分持久性平衡和非持久性平衡。依平衡动作的姿势可分为直立 提膝平衡、直立举腿平衡、屈膝半蹲平衡、折身举腿平衡等。
（一） 提膝平衡
- 预备式:并步站立。
- 动作说明：右腿直立站稳，左腿屈膝高提近
胸，脚面绷直，垂扣于右腿前侧，右臂上举于头上亮 将电
（2） 勾脚。强调屈膝、绷脚面。
- 教法提示:在做提膝平衡前，先做弓步压腿、提膝抱腿等 练习，以提高关节的柔韧性和腿部的控制能力。
（二） 燕式平衡
- 预备式:并步站立。
- 动作说明：右腿屈膝提起，两掌在身前交叉，掌心向内，两 掌向两侧直臂分开平举，上体前俯，右脚向后蹬伸，目视前方。 （如图3-76①②）
- 动作要领：两腿伸直，脚背绷平上挑，上体前俯，挺胸 抬头。
- 易犯错误及纠正方法:左右晃动，站立不稳。支撑腿微屈， 脚趾抓地。
- 教法提示：先扶把做向后举腿的练习，然后过渡到完整 练习。
- 燕式平衡的后腿练习:当今平衡，多数稳定不够，后腿弯 曲，且直摆向上。但优者一步到位，稳定性较好，除支撑脚掌指分 开支撑外，还要做以下练习。
（1） 后腿伸点：并步站立后，屈膝下蹲，左脚尖靠于右腿内 侧,继而在同一节奏内右腿伸直，左脚尖向左侧后方点伸，左膝 充分伸直，两腿夹角45° （如图3-77①②）此练习易让习练者） 到后腿感觉。
（2） 扶杆伸点：两手或右手扶杆，其余同图3- 78①，唯伸点 左腿
时，方向朝后上，且感觉像脚尖穿进一个洞口一般，扬腰挺 胸。
（三）朝天蹬
- 动作说明：支撑腿直立站稳，另一腿用手经体侧上托，脚
尖勾起，脚底朝上，高与头平。
动作做法:右腿屈膝侧起成右提膝，脚尖勾紧，右手经大 腿内侧握于右脚跟（如图3-79）；沿体侧向上托举贴近颈部，脚 底朝上，左手上
举成亮掌（如图3- 80）
动作要领:先抬后蹬，贴身正托，上顶下沉，肢躯）中，即： 屈膝高抬腿至尽量贴近胸部时，再伸膝蹬脚；手向上托的劲要 正，不能歪斜；头有上顶劲，气下沉丹田，脚趾抓地；上托和完 成蹬脚时，腿和臂都尽量贴近上体，使身体重量聚合靠近重 心垂线
动作说明:支撑腿屈膝半蹲，另一腿屈膝脚尖勾起并紧扣 于支撑腿的膝后。
动作要领:头正，挺胸，塌腰，支撑腿蹲平。（如图3-81）
- （五） 盘腿平衡 营
动作说明：支撑腿屈膝半蹲，另一腿屈膝，岌 踝关节盘放在支撑腿的大腿上。 段
（六） 探海平衡 磋］
动作说明：支撑腿直立站稳;上体前俯略低
于水平位，挺胸抬头;后举腿伸直,高于水平位
脚面绷平。
（七）仰身平衡
- 动作说明
（1） 并步站立,两掌垂于体侧，眼视前方。（如图3- 82）
（2） 左腿支撑，右腿屈膝上提，两掌交叉于胸前。（如图3- 83）
（3）上体后仰，右腿伸膝，脚面绷紧向前上方点击，同时两掌 向两侧分开平举。
- 动作要点：上体后仰接近水平，前举腿高于水平,支撑腿 脚趾抓地。
- 练习步骤：
（1） 做直体前控腿练习。
（2） 手扶支撑物，做仰身举腿练习，提高平衡和控腿能力$
（3） 完整动作练习。
- 易犯错误:支撑不稳。
（））侧身平衡
动作说明：支撑腿直立站稳;上体侧倒成水平位；另一腿伸 直平举体侧，亦成水平位，脚面绷平或脚尖勾起。
（九）望月平衡
- 动作说明：
（1）并步站立,两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-85）
⑵右脚向左盖步，两腿屈膝；两掌交叉于胸前；上体稍前 倾。（如图3-86）
（3）右腿伸直支撑，左腿向后上方摆起，小 飞 腿屈收，脚面绷紧;上体侧倾并向右拧腰；同时，蛇注"" 两臂侧分并抖腕亮掌，左掌略高于头，右掌略低
于左小腿;头向右转，眼视右掌。（如图3-87）
- 动作要点：拧身，挺胸，塌腰，上体侧倾并 &
前俯。 图3-87
- 练习步骤：同燕式平衡。
（十）持久性平衡
动作说明:保持静止状态，站立的时间必须达到两秒钟。
六、跌扑滚翻练习
跌扑翻滚指身体在地面摔跌、滚动、旋转、翻腾的动作。跌扑 翻滚动作难度较大,有直体、屈体、直腿、屈腿的向前、向后、向侧 的各种跌扑动作。如扑地蹦、扑虎、侧手翻、前手翻、乌龙绞柱、栽 碑、鲤鱼打挺等。
（j）抢背
- 动作说明： 术
（1）并步站立,两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-88）
（2）右脚进步，膝关节弯曲，左脚跟提起；上体前俯,右掌前 伸肘微屈;上体继续前俯低头弓身,右掌屈肘横向扶地；眼视右 掌。（如图3-89）
（3）上动不停，下）紧收，以右肩、背依次着地团身前滚;左、 右腿屈膝依次着地，上体前俯，头向上顶，两腿逐渐伸直;两臂自 然下垂。（如图3-90、图3-91、图3-92、图3-93、图3-94）
- 动作要点：下）收紧，含胸，肩、背、腰、臀依次着地，滚翻 要圆、快,立起要迅速。
- 练习步骤：
（1）先做双手扶地的前滚翻动作，重点体会低头收紧下）、
含胸、团身的要领。
（2）做右手扶地的抢背动作。
（3）整个动作熟练后可加大难度，做腾空跃起的抢背动作。
- 易犯错误：
（1）团身不紧。
（2）滚翻速度慢。
5•纠正方法：
（1）强调下）收紧、含胸拱背、身体团缩。
⑵上体主动前俯、快速蹬地、团身，整个动作要连贯、迅速。
（二）后滚翻
- 动作说明:
（1） 并步站立,两臂垂于体侧，眼平视。（如图3-95）
（2） 右脚后撤一步屈膝全蹲;同时上体后仰，两臂前伸;动作 不停，臀部落地，团身，下）收紧；同时两臂后伸，两腿快速后摆, 脚掌着地,随之
两掌推地，身体迅速立起。（如图3- 96、图3- 97、
动作要点：同抢背动作。
- 练习步骤：
（1） 先做撤右步屈膝全蹲;收下），臀、腰、背依次着地动作。 式
（2） 两腿并拢伸直，坐于垫上，做快速向后摆腿和团身动作。 匕
（3） 完整动作练习。
- 易犯错误：
（1）滚翻不圆活。
Q）滚翻速度慢，站立困难。
5•纠正方法：
（1） 强调动作要点、要求，下蹲、仰体、团身、推地动作要连贯。
（2） 当下蹲后仰身体失去重心后，要借其惯力，快速团身，向 后摆腿，主动推地起身站立。也可采取保护方法，当练习者向后 滚翻时用手给予助力，协助其完成动作。
（三）栽碑
- 动作说明：
（1）并步站立,两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-100）
⑵两手握拳，屈肘置于胸前。（如图3-101）
（3） 脚跟提起，身体挺直前倒，以两前臂和拳轮同时撑地$ （如图 3-102、图 3-103）
动作要点：合，提臀，腹，背肌收紧，闭气，身体挺直前 扑，当前臂接触地面的瞬间，两臂要抱紧，肘关节略带缓冲。
练习步骤：
- （1）保护练习。当练习者挺身前倒时，保护人站在练习者体前 托其前臂，以减慢前倒速度,或完全托住缓慢放下，帮助练习者 体会动作要领。
面对呈斜坡的软垫做挺身前倒的练习$随着身体素质和 动作技术的提高，将坡度逐渐降低直至去掉软垫。
易犯错误：
由于害怕心理，致使前倒时动作变形$
倒地后造型动作松懈或凸臀
- 5•纠正方法:根据练习步骤，加强保护帮助，掌握动作要领, 提高身体素质，不可操之过急。
鲤鱼打挺
动作说明：
身体仰卧。(如图3-104)
两腿伸直上举，两掌扶于两大腿上。(如图3-105)
两腿向前下方打腿，同时挺胸，挺腹，头顶地，使身体腾 空跃起。(如图3-106)
- 动作要点:打腿与挺腹要快速一致，两脚站立宽不过肩$
- 练习步骤：
⑴保护练习。当练习者向上打腿挺腹时乘势插手将其托起。
手的打挺。 式
- 易犯错误： 术
(1)打腿与挺腹动作配合不协调，致使完不成动作。
（2）打腿速度慢，腹、背肌力差，致使完不成动作。
- 纠正方法：
（1） 多做保护帮助练习，体会和掌握抬头、挺胸、展腹、送
的动作要领。
（2） 采取保护帮助练习。加强腹背肌素质练习。
（五）扑虎
- 动作说明：
（1）并步站立,两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-107）
Q）两腿屈膝半蹲，同时两臂后摆。（如图3-108）
（3） 两脚蹬地跃起,同时两臂向前上方摆动，使身体向上、向 前弧形扑出；两掌先着地随即屈肘，使胸、腹、大腿依次缓冲着 地。（如图 3-109、图 3-110、图 3-111）
- 动作要点:跃起要高，落地要轻，手、胸、腹、膝依次着地。
- 练习步骤：
（1）做俯卧撑或靠墙手倒立推掌练习，以增加臂力。
⑵做手倒立,随即屈肘使胸、腹、膝依次缓冲着地的动作练习。
（3） 在垫上®密做手撑地摆腿练习，然后连结起来进行完整练习。
（4） 离开软垫的完整动作练习
- 易犯错误：
（1） 身体跃起后，凸臀，身体未成反弓状。
（2） 手臂支撑后，做屈肘缓冲动作无力,致使胸、腹过早着地
或摔地。
- 纠正方法:
（1） 多做练习步骤（2）的练习，体会动作要领。
（2） 多做练习步骤（1）的练习，提高臂力。
（六）仰摔
- 动作说明:
（1）并步站立,两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-112）
Q）右腿屈膝提起，上体含胸收紧,两手握拳抱于胸前。（如 图 3-113）
（3）左腿稍屈膝，右脚前伸；上体后倒，下）收紧，以肩背部 着
- 动作要点:下）收紧，含胸拔背，挺，展腹。
- 练习步骤
（1） 保护练习。护者站在练习者身后，当其后摔时，两手前 伸托其肩部,随之轻缓置于地上。
（2） 垫上练习。开始时可把垫子加高，以体会动作要领，解除 害怕心理。随着练习逐渐降低垫子的高度，直至撤掉垫子。
- 易犯错误：
（1） 倒地时身体松懈、不挺。
（2） 后脑或臀部触地。
地，展,挺膝，伸右腿。
（七）盘腿跌
- 动作说明
（1） 并步站立，两掌垂于体侧。（如图3-115）
（2） 右脚内扣向前进步，左脚跟提起,两腿膝关节弯曲，上体
略向前俯;同时左手握拳屈肘摆于胸前，右手握拳直臂侧摆。（如
图 3-116）
⑶右脚蹬地纵起，左腿屈膝上提；上体左转，同时两臂上 摆。（如图3-117）
（0）在空中身体继续左转；同时右腿伸直上摆里合,左腿屈 膝收控。（如图3-118）
合于左腿上，在空中身体右转成剪状盘
图 3-118 图 3-119
- 动作要点:腾空要过腰，在空中成侧卧;落地时以左腿外 侧，右脚掌和两手领先着地。
- 练习步骤：
（1） 做上步腾空转体）合腿练习
（2） 在垫子上做盘腿侧摔练习
（3） 做上步蹬地转体盘跌于垫上的练习
- 易犯错误：
（1）肘关节挺直，手腕撑地。
Q)膝踝关节松弛，腰部触地。
- 纠正方法：
(1)两臂屈肘，以两掌与前臂触地。
盘跌时要腰部上提，两腿的膝踝关节要固定，肌肉保持 适度用力。
(
A)乌龙绞柱
- 动作说明：
(1)左腿屈膝贴地，右腿伸直，上体直立，两手扶地。(如图
3-120)
⑵上体后仰，右腿伸直向左平扫，同时右臂侧摆。(如图 3-121)
上动不停，上体向后仰翻，两腿上举相绞;随之双手扶地 上推
- 动作要点:两腿相绞时,要立腰、顶肩、顶头、推手、撑臂。
- 练习步骤：
- 先做肩臂倒立练习。
- 做腰背着地的扫腿上举相绞动作练习。
- 逐步使腰背离开地面，将腰、腿向上竖起。
- 完整练习。 瓦
- 易犯错误： 术
(1)扫腿幅度小，两腿上举相绞不明显。
（2）腰背的顶力和两臂撑力不足。
- 纠正方法：
（1） 加大两腿扫转的幅度和速度，向上顶起时要借旋转的惯 力两腿相绞举腿，不可单纯的做举腿动作。
（2） 加强肩背倒立和两臂撑起的动作练习。
（九）侧空翻
- 动作说明：
（1）并步站立，两臂垂于体侧，眼视前方。（如图3-124）
⑵左脚上步蹬地,右腿向后上摆起；同时上体左倾，身体 在空中做侧翻动作;右脚先落地,左脚随之落地。（如图3-125、 图 3-126、图 3-127、图 3-128、图 3-129）
- 动作要点:蹬地要短促有力，向上打腿要快，抬头，提腰, 两腿伸直，落地要轻。
- 练习步骤：
（1）手扶肋木，做快速蹬地、摆腿的练习$
⑵做手翻练习。
- 设立保护者帮助练习$当练习者蹬地、向上打腿时，保护 者托其腰部，帮助完成动作。
- 结合击步或垫步做侧空翻练习。
- 易犯错误：
(1)蹬地无力，打腿速度慢。
⑵向下栽头,弯腿。
5•纠正方法：
- 左脚踏跳要短促,并富有弹性和爆发力，使踝、膝、x关 节充分伸展。可结合练习步骤(1)的方法加强练习，以提高蹬地 和打腿的速度与力量。
- 蹬地后要注意抬头、提腰，两腿膝关节要伸直。也可采取 一手顶托其肩部,另一手掀其腰部的保护方法，帮助练习者体会 正确的动作要领。
七、组合练习
组合练习是把拳术和器械中几个基本动作编排起来，结合 武术的手、眼、身法、步法的要求所进行的基本技术练习。编排组 合练习要掌握由浅入深、由简到繁的原则，开始一般以3〜5个动 作为宜。通过组合练习，可以增进身体的协调能力，掌握动作与 动作之间的衔接要领。这是学习套路的初步，也是提高难度较大 动作质量的有效手段。
1•弓步推掌一拗弓步冲拳一马步冲拳一并步抱拳
⑵动作说明： 术
- 弓步推掌。左脚向左迈出一步成左弓步，同时左拳变举由
腰间向前推出成立掌，手指向上，眼看左手。（图3-131）
拗弓步冲拳。弓步不动，右拳由腰间向前冲出成平拳，同 时左拳
- 收回腰间抱拳，两眼平视。（图3-132）
- 马步冲拳。上体向右转90°成马步，右拳收至腰间，同时 左拳由腰间向左冲出成平拳，两眼向左平视。（图3-133）
并步抱拳。左脚收回靠拢，同时左拳收回腰间抱拳;右势 动作相同，方向相反。
（3） 要求与要点：弓步换马步时，以左脚跟和右脚掌为轴，迅 速转动成马步。重心移动时，弓、马步姿势不要有起伏。推掌、冲 拳要拧腰顺肩。
（4） 练习步骤：
先做并步或开步的推掌、冲拳练习$
再结合步型做弓步推掌、拗弓步冲拳、马步冲拳动作。左 右势可反复练习，逐渐增加数量，以提高腿部力量与上肢动作的 协调性。
（5） 易犯错误：弓步拔跟，马步脚尖外撇,凸腰。
（6） 纠正方法:做弓步时，后脚脚尖内扣,挺膝;做马步时，脚 尖向前，扣膝，挺胸，塌腰。
2.歇步亮掌一转身抡臂正踢腿一歇步下冲拳
（1）预备姿势:并步抱拳。（图3-134）
⑵动作说明：
①歇步亮掌$左脚横跨一步，同时右拳变掌向右 侧划弧上举，手心向上，眼视右手。（图3-135①）右脚 冲
向左腿后插步成歇步，同时左拳变掌由下向上从右臂 .
内穿出并向左、向后划弧成反勾手，右臂向左、向下、
向右划弧至右侧上方亮掌，眼向左看 （图3-135②）
（2） 转身抡臂正踢腿。身体起立并右转90°,右臂稍向下，向 前成侧上举，同时左勾手变掌侧下举。（图3-136①）
（3） 身体向有后转180°，同时右臂向后、向下划弧一周至头 部右上方成亮掌，左手向前、向上随体转向下划弧一周成反勾 手，随即左腿向前上方踢起，目视前方。（图3-136②③）
功力练习
（一）桩功
桩功是保持静站姿势，进行以意领气、以气运身锻炼的一种
外静内动的内功练习方法。各种武术步型均可作为桩功练习的 步架,构成桩功锻炼形式。
练习桩功要注意运用“消除妄动,从静中体会”，“以意领气， 在身内周流”的原理。具体运用的方法是:保持静站姿势时，头向 我 上顶，提挚全身，放松肩、背、胸肌群,使其重量沉到腰部;放松腰 米 部肌群，使其重量沉到胯部;放松胯部肌群，使其重量向下越膝 过踝达到足部。这样身体上部轻虚，呼吸自然通畅;下部沉实，两 脚支撑稳定，肌肉张力以能维持上述正确规格为度，不做任何多 余的收缩、妄动。如此身无倾倒之虑,气力阻滞之苦，肌无僵紧之 劳，意识就能自然安静，集中体验各部肌肉在保持静站时的舒缩 状,体会气在体内的流动。随之，由自然呼吸改为腹式深呼吸，以 气沉丹田的方法，锻炼丹田气感。获得丹田气感后，注意体验以 意领气归）丹田、流走四梢的感觉。
此外,站桩时肌肉处于等长收缩状，能有效地增强下肢肌群 的力量。桩功锻炼中获得的感觉能在大脑皮层形成一定的条件 反射通路，即静站姿势的动力定型,这能保证一定的桩势在变化 急速的拳路运动中不至于变形。肌肉舒缩感知能力的提高，能改 善运动中枢对各部肌群的支配能力，提高肌肉的随意活动性。桩 功锻炼中获得的意气流走感，能提高意识支配气息的能力，使气 随意行，意到哪里气感亦到哪里。肌肉感和意气感对大脑皮层的 联合作用，能促使人体内外系统密切协调地一齐运转。当意识指 挥某部肌肉运动时，该部肌肉随令收缩，气感也同时随意识到达 该部，逐步形成“意到、气到、力到、身到”&内外合一”的技能。
（二）沙包功
沙包功是武术传统功法之一。该功旨在通过劈、砍、戳、插、 踢、打沙包练习，来提高手、臂、肘、膝、腿部的硬度和力量，增强 实战能力$练法为:打沙包，以劈、砍、戳、插、斩等掌法、肘法和 冲、砸、抡、摆、勾等拳法进行击打沙包练习；踢沙包，以踢、摆、 撩、蹬、端等腿法和膝法在沙包上进行实战性练习在进行踢、 打、撞沙包时，要求动作正确，发力顺序合理，保护关节，以免受 伤。在练习过程中要密切结合实战，避免盲目一味猛打，练习与 实战脱节，达不到预期的目的。沙包重量应根据个人功力水平而
定，不可过重。增加沙包重量要循序 渐进。沙包松软要适度，不可过硬， 过硬则影响发力。（如图3-137）
（三）木人桩功
木人桩功是武术传统功法之 一。旨在通过模拟实战练习，提高攻
防能力和技击方法的运用能力，增 图3-137
强手脚力量和抗击打能力。先备木人桩一个,桩与人一般高，由木 料制成，上段有桩头、桩手（模拟人头和臂），中段装有一只暗手（模 拟人手之变化），下段置桩脚（模拟人之两脚）$练习时绕桩对以上 部位以劈、拿、拦、截、戳、点、肘、靠、踢、扫、蹬、踹等技击方法，进行 攻防击打练习
$每日早晚练习，每次15〜20分钟。久之可使功力倍 增，技击方法熟练。
（四）扔沙袋功
扔沙袋功也是武术传统功法之一。旨在增强臂、腕、指的力 量。先以3层细帆布或5层棉布缝制成25厘米见方布袋，袋内 装石沙或铁沙，以2. 5千克为起点，随着功力的增长按1千克递 增。沙袋不可装得太紧，要留有一定的空间，以便于接扔。练习法 分单手上扔、两手换扔、反手后扔、二人对扔等。单手上扔:站马 步桩，先以右手持沙袋提至裆前，翻腕上抛，高度过头，当沙袋 落下时复以右手顺势接住,再上抛，如此反复进行练习，然后再 换左手进行练习。两手换扔:练法与单手上扔同，唯右手上扔， 左手接袋，左手上扔，右手接袋。反手后扔:练法与单手上扔同， 唯扔袋时小臂手腕向背后反带扔起，沙袋经头上部从体前下落 瓦
接袋，左右手互练，反复进行。二人对扔：两人相对，马步桩蹲 犬
立,保持一定距离，一方将沙袋向另一方抛去，另一方将沙袋接
住，再抛向对方，反复进行练习；亦可以双袋对扔对接，增加其难 度和强度。
（五） 排打功
排打功是武术少林派功法之一。属硬功外壮，阳刚之功。旨 在使筋肉坚实有力，具有抗击打能力。初练用硬木做成约33厘 米长、20厘米宽、5厘米厚的木砖一块，一手握砖排打身体各部。 先从臂部排打，左右两臂交替进行;次排打腿部，亦左右交替进 行;再排打胸腹，最后排打后肩部。每日早晚行功一次，每次各部 位皆以排打百次为度。一年后，更换窑砖仍按上法进行。半年后， 再换窑砖为铁砖或铁尺，亦依上法行功半年，则全身各部肌肉坚 实有力，拳打脚踢亦不会受伤,则大功告成。排打时要与呼吸密 切配合，一呼一吸排击一次。排击时屏住呼吸，每排击一下，吐气 一口，然后再屏气再排击。未成年者不宜练此功。
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