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第一式
c 两足并拢立定，头正直，眼向前平视;
<4 舌抵上腭，唇齿相合，用鼻呼气歹沉肩垂
厂车才、 肘，含胸拔背，两手掌心下按，手指前伸， /臂肘略屈；全身松开，精神提起，贯至头 \v/ 顶。（图4F此式动作只有一个,其内气 TT~r 呼吸转换也只有一个“呼”字。
ilh 【要领】此式以鼻呼气，此时中焦之气
W 分为上下二层，上由鼻呼出，下渐渐沉入
丹田。两手下按要顺其自然，勿用拙力，臂 容% 肘略屈，切不可太直，这在整个太极拳中
图』I 要求是一致的。
另外应当注意，初学时当先由动作入 手,至于鼻的呼吸（腹式呼吸）和气的升降，要随其自然，不必 拘泥。因为在内气未贯逋前，如果过于关注内气，可能出现弊 端O
第二式
接上式，两手同时左右平行向上分开，与肩齐平,掌心向 下，手指伸直。眼向前平视。（图4 — 2）
【要领】此式动作简单，但动作与呼吸的配合却是关键所 在。注意气在两手分开时，由鼻吸入（丹田气即下层气,逼上贴
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第三式第三式图4一3图4一3
第三式
第三式
图4一3
图4一3
于脊背），至两手分齐后，动作到位时改为呼气，（下层气沉入 丹田）。此式虽然只有一个动作，但内气呼吸有两次转换。
接上式，两手同时向内回抱，至胸前 交叉，成斜十字形，右臂在上，左臂在下， 掌心向下,顺势含胸拔背，两手同时下翻， 掌心向里，手指下垂。目视前方。（图4- 3）
【要领】两手回抱时，为吸气（上层气 由鼻吸入，下层气贴于脊背）；两手下垂 时，改为呼气（上层气为呼，下层气沉入丹 田）。此式是两个动作，内气呼吸也有两个（即一吸一呼）。
第四式
接上式，两手同时向里往上翻转，右手转至左手内侧，两 掌心均向里洞时两膝微屈，上体渐渐略下蹲。目视前方。（图 4 — 4）
【要领】动作的同时，以鼻吸气（上层气为吸，下层气贴于 脊背）。此式动作内气均为一“呼
图4-4 图4一5
第五式
接上式，两掌外翻，两臂向下向后收至两胯旁，掌心朝上, 手指前伸。身体同时渐渐上升,膝徐徐撑直。目视前方。（图 4-5）
【要领】此式与第四式动作要连贯，内气仍为吸气（上层气 仍为吸，下层气仍贴脊背），与第四式内气连贯为一，均为单一 动作。
?58.
第六式
接上式，两手同时向前、向上伸出，与胸齐平，掌心向上, 手指前伸；同时两膝徐徐微屈，上体渐渐向下略蹲。目视前方。 （图 4 — 6）
【要领】动作的同时，以鼻呼气（上层气为呼，下层气沉入 丹田），其动作和内气均为一。
图4 —6图4 —6
图4 —6
图4 —6
笫七式
接上式，两手同时左右平肩分开，掌心朝上，手指伸直。目 视前方。（图4-7）
【要领】呼吸要与动作协调配合,气在两手分开时为吸（下 层气贴于脊背），至两手分齐后，动作已到位之际，气改为呼， 身体渐渐上升，膝渐渐撑直（下层气沉入丹田）。此式动作只有 一个，内气为二,即一吸一呼。
第八式
接上式，两手渐渐握拳，向上向内同时升至两耳旁，虎口 向上;双膝渐渐微屈，上体徐徐向下略蹲。目视前方。（图4一 8）
【要领】握拳不要握紧，两臂不可用丝毫拙力。全身应当放 松，含胸拔背。同时以鼻吸气（上层气为吸，下层气贴于脊背）。 此式动作和内气均为一。
图4一8第九式图4一8第九式
图4一8
第九式
图4一8
第九式
接上式，两拳同时外翻,虎口左右相对，拳心向外。目视前 方。（图4—9）
【要领】动作与上式连贯合一，内气仍为吸，也与上式连贯 为一。此式动作与内气均为一。
第十式
接上式，两拳变掌，同时向左右向下分开，与肩齐平，掌心 向下，手指伸直;身体同时渐渐上升,膝徐徐撑直。目视前方。
图4-10
【要领】此式动作的同时，内气为呼（上层气为呼，下层气 沉入丹田）。动作和内气均为一。
第十一式
1. 接上式两掌渐渐握拳，同时向上、向内升至两耳旁，虎 口朝上;含胸拔背,身体渐渐向下略蹲，双膝徐徐微屈。目视前 方。（图4-11实线部分）
2. 两拳同时上升，至太阳穴旁，虎口向上;身体渐渐上升, 两膝渐渐撑直。目视前方。（图4-11中间虚线部分）
3 .两拳同时再上升至头顶，虎 口向上。目视前方。（图4-11 ±部 虚线部分）【要领】本式第一动起，内气即 为吸，即上层气为吸，下层气贴脊 背;第二动时，内气仍连贯不断，上 层气为吸，下层气贴背脊,第三动 时,上食气仍为吸，下层气贴脊背。 此式动作有三，内气为―。3 .两拳同时再上升至头顶，虎 口向上。目视前方。（图4-11 ±部 虚线部分）【要领】本式第一动起，内气即 为吸，即上层气为吸，下层气贴脊 背;第二动时，内气仍连贯不断，上 层气为吸，下层气贴背脊,第三动 时,上食气仍为吸，下层气贴脊背。 此式动作有三，内气为―。第十二式
3 .两拳同时再上升至头顶，虎 口向上。目视前方。（图4-11 ±部 虚线部分）
【要领】本式第一动起，内气即 为吸，即上层气为吸，下层气贴脊 背;第二动时，内气仍连贯不断，上 层气为吸，下层气贴背脊,第三动 时,上食气仍为吸，下层气贴脊背。 此式动作有三，内气为―。
3 .两拳同时再上升至头顶，虎 口向上。目视前方。（图4-11 ±部 虚线部分）
【要领】本式第一动起，内气即 为吸，即上层气为吸，下层气贴脊 背;第二动时，内气仍连贯不断，上 层气为吸，下层气贴背脊,第三动 时,上食气仍为吸，下层气贴脊背。 此式动作有三，内气为―。
1. 接上式，两拳变掌，再同时外 翻上举，掌心向上，手指相对；同时两 膝渐渐撑直，身体徐徐上升,足跟略 提起。目视前方。（图4-12上臂实线 部分）
此式内气为呼，即动作时，上层 气为呼，下层沉入丹田。
2. 两掌同时内旋，两肘略屈，两 小臂交叉，成斜十字，右手在上，左手 在下,掌心均向外。目视前方。（图4 一12上臂头顶虚线部分）
动作时内气改为吸，即上层气吸，下层气贴脊背。
3. 两手同时左右下落，置于胯旁，掌心向上，手指前伸；同 时身、膝、足渐渐下落。目视前方。（图4-12 ±臂体前虚线部 分）
此式与第五式动作同。内气仍为吸，即上层气为吸，下层 气仍贴脊背。
【要领】此式三个动作，中间呼吸有一转换，要协调自然。 身体升降要徐缓顺畅，不可陡起陡落O
第十三式
1. 接上式，头部正直，两手同时向内 交叉相合，置于小腹前，掌心向上,两手大 拇指相对，左手在上，右手在下。目视前 方。（图 4-13）
此式上层气为呼，下层气沉入丹田。
2. 两手臂不动,头部随腰腿向左旋转 势往后转视，至头部不能再转时为止。
此式内气为吸，即上层气为吸，下层 气贴脊背。
3. 头部回转至原状，同时呼气（即上 层气为呼，下层气沉入丹田）o
4. 图 4-13图 4-13头部随腰腿向右旋转势往后转视, 至头部不能再转时为止。同时吸气（即上层气为吸，下层气贴 脊背）。
图 4-13
图 4-13
5. 头部回转至原状，同时呼气（上层气为呼，下层气沉入
丹田）。
【要领】转身拧头要柔顺自然，与呼吸配合协调。练习时, 头部左右往后转视，如行二次、三次均可，但都要转至头部正 直时为止。
第十四式
接上式，两掌同时内旋,掌心翻向下;上体前屈、下俯，两 掌心着地，手指着地;两足并拢，双膝挺直c （图4-14）
图4 — 14图4 — 14@94 — 15@94 — 15
图4 — 14
图4 — 14
@94 — 15
@94 — 15
【要领】此式动作同时，内气为呼（上层气为呼，下层气沉 入丹田）。初学者前俯时，若手掌不能触地，则弯至适当位置即 可，不必勉强或屈膝，日久腰部柔软后，自能着地。此式也可加 行二次、三次，升时吸气，俯时呼气，自然而然,不可用拙力。
第十五式
接上式，上体抬起立直,两掌内旋上举，至胸前交叉，成斜 十字形，掌心向内，右手在外，左手在内，含胸拔背;两膝略屈,
身体微下蹲。目视前方。（图4-15）
【要领】动作与呼吸要协调配合，以鼻吸气,贯穿动作始终
（上层气为吸，下层气贴脊背儿
第十六式
1. 左手经面前向上举托，置于头顶, 掌心向上，右手经胸前下按置于右胯侧， 掌心朝下，两手指均伸直；同时两膝渐渐 撑直,身体徐徐上升。目视前方。（图4-16 实线部分）
此动以鼻呼气，即上层气为呼，下层 气沉入丹田。
2. 左手经头右侧下落,右手经腹前上 抱，同时于胸前抱合，交叉成斜十字形，左 手在外，右手在里，含胸拔背；同时双膝渐 渐微屈，身体徐徐下降。目视前方。（图4- 16虚线部分）
此动以鼻吸气，即上层气为吸，下层 气贴脊背。
图4 —16图4 —16【要领】两个动作连续自然，同时配合呼吸也要顺畅无碍。 身体起降要垂直进行,徐缓自然。此式动作有二,呼吸也有二,
图4 —16
图4 —16
第十七式
1. 右手经面前向上举托，置于头上方，掌心向上,左手经 胸前下按，置于左胯侧，掌心朝下，两手指均伸直;同时双膝渐 渐撑直，身体缓缓上升。目视前方。（图4一 17实线部分）
此动以鼻呼气，即上层气为呼，下层气沉入丹田。
2?右手经头左侧下落，左手经腹前上抱，两手同时于胸前 抱合，交叉成斜十字形，右手在外，左手在内，含胸拔背；同时 双膝渐渐微屈，身体顺势向下略蹲。目视前方。（图4-17虚 线部分）
此动以鼻吸气，即上层气为吸，下层气贴脊背。
【要领】两个动作要连续自然，同时配合呼吸也要顺畅无 碍。身体升降要垂直进行，徐徐自然。此式动作有二，呼吸也 有二，即一呼一吸。
图4一17图4一17图 4 —18图 4 —18
图4一17
图4一17
图 4 —18
图 4 —18
第十八式
两手同时下翻，掌心翻向里，手指下垂;含胸拔背,身与膝 保持上式下蹲和微屈状态。目视前方。（图4—18）
【要领】此式动作以手臂外翻下垂为主，身形和膝保持上 式姿态不动。手臂动作的同时，以鼻呼气,即上层气为呼，下层 气沉入丹田。
第十九式
两手同时向里、向上、向外翻转，右手转至左手内部，两手 掌心向里，掌指斜向上。身与膝保持上式姿态不变。目视前方。 （图 4 — 19）
【要领】此式动作的同时，以鼻吸气,即上层气为吸，下层 气贴于脊背。动作和内气均为一动。
第二十式
两手同时向下、向后收置于两胯旁，掌心朝上，手指伸直;
同时两膝渐渐撑直,身体略上升。目视前方。（图4-20）
【要领】此式动作时，以鼻吸气,即上层气为吸，下层气仍 贴脊背，动作呼吸均为一。
第廿一式
两手同时向左右略分，上提至两协旁，再向下按沉，掌心 朝下;同时两膝渐渐撑直，身体顺势上升归至第一式原状。目 视前方。（图4-21）（以鼻呼气，即上层气为呼,下层气沉入丹 田）
【要领】此式与第一式相同，全套练到此式为一遍,应略停 片刻,使周身气血归回原状而止。
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放松式
在练完全套健身运气法（或全套太极拳、推手或大捋等） 后，如果加行此放松式，对于周身气血流通，心身舒畅,非常有 益。具体练法如下：
1. 两足平行分开,距离比肩略宽，身体下蹲，两膝微屈，成 马步。上体正直，虚领顶劲，松腰松胯，含胸拔背，沉肩垂肘，尾 闾中正。两臂弯屈，上抬置于肩侧，手指向前，掌心向下。两手 臂和两膝，用腰腿劲随意抖动一、二百下。（图4-22实线部 分）
2. 两臂左右平肩分开，手指伸直，掌心向下。身形不变，两 手臂和两膝，用腰腿劲再随意抖动一、二百下。（图4-22虚线 部分）
【要领】抖动时勿用拙力，一切顺任自然。身体放松顺畅的 情况下，用内力抖动更好。
太极拳
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