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1 负重深蹲肩负杠铃或人两脚开立与肩同宽做深蹲起立动作反复练习。要求挺胸、塌腰下蹲慢起立快（图
2- 2-24—图2-2-26）
图2-2-27图2-2-27
图2-2-27
图2-2-27
2 跳绳单脚跳、双脚跳
3 深蹲蛙跳两手背后深蹲双脚发力向前或向左、向右连续跳动一般每组10个。
4 抱人跑、背人跑、扛人跑。
5 蹲起侧踹腿、正蹬、踩腿。
（图2-2-27—图2-2-33）
图2-2-31
图2-2-32
图2-2-33
6 静力蹲桩（马步桩八（图2-2-34）
图2-2-34
2 腰腹力量练习
1 悬垂举腿两手正抓单杠或门框身体自然下垂然后两腿并拢伸直收腹上举反复练习。初学者一般以每组5-10个为准随训练程度的加深可以适当增加练习量
2 仰卧两头起0（图2-2-35—图2-2-37）
(一)专项速度训练
速度是人体进行快速运动的前提速度在擒拿格斗术中表现为三种形式反应速度、动作速度和移动速度这三种形式速度素质的综合能力制约擒拿格斗术技能的提高和运用所谓手快打手慢说的也是这个道理一提高速度素质的途径有很多下面介绍几种简单常用的练习方法。
1 变速跑快跑与慢跑交替进行
2 空击双手握拳成格斗势以最快的速度进行拳法、肘法、腿法的空击练习动作速度越快越好。
3 组合练习2-3个动作为一个组合在短时间内完成组合动作。
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