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腰是人体正常活动的枢纽。实用搏击摔法技术动作的完 成，都是在腰部活动参与下进行的。上体的前俯、后仰、左 右转动等动作，无不是通过腰的活动来实施完成的。在运用 摔法的时候，抱起或背起一个人，腰部需要有一定的力量； 左右上步或左右闪身，腰部需要有一定的灵活性。所以腰背 功对于实用搏击摔法技术技能的发挥，起着相当重要的作 用，武术谚语中就有“练武不练腰，到老艺不高”的说法。 下面介绍几种简而易学的练习腰功的方法。
1,涮腰：由立正姿势开始，两脚开立，左右臂伸展开； 然后，左臂自然下垂，右臂向后伸，上体前倾（图139）。 以髓关节为轴，左臂左摆向背后伸，上体左倾仰头（图140）。 上体右倾，右臂由左上向右下摆，伸向右背上，左臂由左背 后向右上方摆（图141 ）,左右两边交替反复练习。用于增 强腰部的灵活性，
图139 图140
图142 图143
图142 图143
2 .下腰：
①前下腰：由立正站立 姿势开始，两手五指交叉， 两臂上举（图142）,上体 前屈，两手接触地面（图 "3）反复练习。用于增强 腰部的柔韧性,
②后下腰：由立正站立 姿势开始，两臂上举（图 144）,上体后仰，两手尽力 接触地面（图145）。反复
练习。用于增强腰部的柔韧性。
③侧下腰：由立正站立姿势开始，两手五指交叉，两臂
上举（图146）,上体前屈，两手在体侧左、右接触地面
（图147）。反复练习.用于增强腰部的柔韧性。
图146图1473.躬身：肩负杠铃，两脚开立略同肩宽（图148）,双腿直 立，上体前倾（图149）。反复练习。用于增强腰部的力量。图148图149
图146
图147
3.躬身：肩负杠铃，两脚开立略同肩宽（图148）,双腿直 立，上体前倾（图149）。反复练习。用于增强腰部的力量。
图148
图149
4.转体：肩负杠铃，两脚开立略同肩宽（图150）,双 腿不动，上体向左右转动（图151 ）,反复练习。用于增强 腰部的力量。
图150 图151
5,弹腰：下肢放于宽长凳上，两腿固定（图152）,双 手后抱颈部，上体由下向上抬起（图153）。反复练习。用于 增强腰部的力量。
6 .提壶铃：两脚站立凳上，两腿伸直，上体前屈，手提 壶铃（图154）,上体抬起，两臂上提（图155）,反复练 习.用于增强腰部的力量。
7 .拔腰：一人躬身，手脚均接触地面，另一人反抱其腰
（图156 ）,挺胸抬头，把人抱起（图157 ）,反复练习。用
于增强腰部的力量。
图158 （图158）,上体
前屈坐起（图159）,反复练习。用于增强腰、腹部的力量。
9.换腰：两人对面站立，互相插肩抱肘（图160）,
人盖步转体，屈膝、伸腿，把对方背起（图161）,对方双 脚落地（图162）,双方互相练习。用于增强腰、背部力量 和身体的协调性。
图160
图160
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