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'置一根粗细适度的小木棒，然后在小木 棒的中部系一根绳子，绳子另一端再捆绑上一定重量的砖块 或玳铃“练习时，两腿屈膝下蹲成马步桩，两臂前平举伸直， 两手手心向下抓握木棒两端（图428九尴即两手向前连续拧 转木棒，将绳子逐渐全部缠绕在木棒上（图429）。然后两手 连续向后拧转，将绳子逐渐放开。反复进行。
用途，用以提商手的抓握力、腕关节的拧转能力、臂力， 以及腿部的力量'
3.抓坛子，置一个大小适宜的坛孑，的装沙土（策航 逐渐增加）o练习时，两腿屈膝下蹲成曷步桩，然后右手臂 伸直，用右手指将坛子抓起并平举摆动（图430）.两手交替 进行。
用途，用以提高臂力和五指的抓力，以及腿部的力量。
L 俯卧撑*两手伸直撑地，两脚前脚掌着地，身体成 一宜线，然后两臂屈肘向下，身体整体下降贴近地面j隘即 两代仲肘两手用力撑地,身体上升还原（图叫D.反岌进
用途=主要用以提高胸大肌和肱三头肌的力量D
双杠屈伸，两手抓握双杠，然后两手臂以肘关节为 轴做屈伸动作（图432）.反复进行。
用途r用以提高胸大肌和肱三头肌的力量由
6.卧推杠铃，身体仰卧在长凳上,两手直臂抓握杠铃, 然后屈臂F引杠铃至胸部略停顿*再发力向上推举至宜臂 （图433）；反复进行。
用途「主要用以提高胸大肌和背部肌肉的力量尊
7.弯举杠铃*两脚开立与肩同宽，双手抓握杠铃于怵 前，然后快速屈肘将杠铃举至胸前（图434）,随即下放还原， 反复进行。
用途'主要用以提高臂部肱二头肌的力量，
8*悬垂举腿，成手直臂抓握肋木，身怵直线悬垂，然 后向上收腹、举腿，使两脚靠贴肋木（图435）,随即放腿还
原。反复进行。
用途；主要用以提高腹部肌肉力Bh
9.皮条练习*将一根长 度适宜的皮条固定在树桩或其 它牢固的物体上，然后将手或 脚套入皮条顶端，分别做快速 的向前冲拳（图436）、踢腿 （图437）.模拟摔法（如背摔， 图438）等动作。四肢交替练习。
用途*用以提高拳、脚、 摔法的力地和速度，
图437 图 438
10,负重踢腿，在两小腿前后绑上扁形铁沙包，然后分 孙做各种腿法动作练习（图439）.
用途’主要用以提高腿部肌肉和腹部肌肉快速收缩的力
图 439
背人蹲起,两肩背负同伴,两手扶木柱或墙壁，然 后屈膝涕蹲，再蹬伸立起（图440）.反复练习’
用途；主要用以提高腿部肌肉的力最，
12.跳绳*两手握绳子的两端*先做前摇双脚跳（图
共4
441),连续进行’然后再做左*右脚.交替的单脚跳缱动作, 连续进行。
用途，用以提高灵敏性、协调性、弹跳力，还是耐力练 习的一种有效手段。此外还可以提高散手步法的灵活性。
13.各种跑步练习，可进行慢跑、变速跑、快跑$短* 中*长距离跑等练习,
用途吉用以提高力量、速度、灵敏、耐力等素质』
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