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训练器具］将举重器放在架子 -
上面。 嫌域
动作］仰卧两腿向上,脚心朝
天目视两脚两脚蹬举重器杠杆
向上蹬起再屈膝放下反复数次为
一组（图18）。 嗪
举重器的重量可以根据自己的
力量来决定。初练习时可轻一些 图18
待腿部力量增加后再逐渐增加重量。
要点］以膝关节屈伸为主两脚蹬举重器时要稳。可以让同伴保护蹬举以防滑落受伤。
用途］增加腿部肌肉力量。第二节肩部柔韧性训练
拳谚中有两膀活如扇法由手中出之说。只有肩开才能膀活其手法、拳法等才能灵活出击。肩关节是人体最灵活的关节它由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成。虽然关节窝浅而小但因其周缘有软骨构成的关节盂缘附着从而加深了关节窝。尽管如此由于肩关节角度差很大,所以肩关节是人体活动幅度最大的关节。肩关节可绕额状轴作屈与伸绕矢状轴作
11外展与内收绕垂直轴作旋外与旋内还可以作水平屈伸以及绕环等运动。如有胸锁关节与肩锁关节的参加上肢的运动范围就会大增。打人以跌推人于外。如果单靠臂力效果是不明显的必须采用消肩的方法。消肩是以肩带动手臂使整个身体和力量压过去如翻子、通背拳的劈打两臂如车轮劈抡起来如泰山压顶势不可挡。消肩的力量从腰发出也是一种巧妙的杠杆用力方式。人的重心在腰部把力点落在腰部,就等于加大了杠杆力臂的作用其力量无疑比单纯的手、臂力增大了许多倍。
肩关节的柔韧性几乎与所有上肢动作有关。不仅关系到上肢动作的幅度而且还关系到动作速度和力度。所以肩僵则拳慢肩紧则力滞。拳谚曰转关在肩折叠在腕。,关节不松处处被动。在进行肩部柔韧性练习时要注意肩向下松沉头向上顶起抡臂绕环时肩要放松尽量消除僵紧现象。除耸沉肩练习时不能出现缩脖端耸的形态。一、正压肩
图19图19动作］面对固定在一定高度的横杠或窗台距离一大步双手握住横杠握距与肩同宽,双脚左右开立稍宽于肩上体前俯做振压肩的动作（图19）。逐渐用力当下压到极限时可静止不动。
图19
图19
要点］挺胸、塌腰、收髓两臂和两腿要伸直着力点集中于
肩
用途］发展肩关节的柔韧性以加大肩关节的活动范围和灵活性提高出手速度。二、吊肩
动作］背对肋木,约距一步站立两臂经下向后伸手心向下握住肋木。然后屈膝重心下降向前拉压,拉压到极限时可稍停（图20）。
要点］挺胸抬头着力点集中于肩。
用途］提高肩关节向后伸展的能力。三、压搬肩
动作］练习者俯卧在垫子上两臂向头前伸直上抬手心向前下。助手骑在练习者背上双手分别抓住练习者左、右大臂向上向后拉搬（图21）。这是一种被动压肩方法。。
要点］两臂靠耳朵向上头下低。
用途］提高肩关节向后上方的活动能力。四、反搬肩
动作］练习者俯卧在垫子上两臂向下放于两腿的两侧,手心向上助手骑在练习者背上,两手握住练习者大臂向前上推举（图22）,这是一种被动压肩方法。图23图23要点］两臂向上时尽量靠近同时抬头。用途］提高两臂向后上方的活动能力。
图23
图23
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