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力量素质是指人体或身体某一部位肌肉在工作时克服阻力的能力。当肌 肉工作时，其所受阻力主要包括外部阻力和内部阻力两个方面。在散打运动 中，运动员受到的外部阻力主要是指对手的对抗；内部阻力主要体现在肌肉 的粘滞性、对抗肌肉的牵引等。散打运动中需要运动员的肌肉收缩产生力 量，克服各种阻力，完成预定动作。运动员力量素质水平的高低不仅是运动 员学习和掌握散打技术的必要条件，而且还对运动速度、耐力等运动素质产 生极大的影响。运动员力量素质的水平在很大程度上决定了其竞技水平的 高低。
在散打运动项目中，运动员所需的力量素质可简单地分为三种：最大力 量，如摔法中抱、扛等动作；速度力量，如出拳、出腿时，既要有速度，又 要有力度；力量耐力，如学生在较长时间内维持其技术动作并不使其变形。
5 主要训练方法
（1）最大力量。
散打实战及比赛时，最大力量的使用主要体现在各种摔法的对抗中，如 过胸摔这一技术动作，必须使用最大力量将对手抱起后将其摔倒。其主要训 练方法为：
①发展上、下肢最大力量。
a手倒立推起；b引体向上；c杠铃屈臂；d卧推杠铃；e负重深 蹲；f负重弓步走；g马步站桩。
②发展腰腹肌最大力量。
a悬重举腿；b负重仰卧起坐；c高翻杠铃；d负重体后屈。
③全身最大力量。
a抓举杠铃；b挺举杠铃。
（2）速度力量。
速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量的能力。 在散打运动中主要表现为出拳、出腿的质量以及在快摔（接腿摔）时体现出 的快速的力量。其主要训练方法为：
①上肢。
a俯卧撑击掌；b扑地蹦（连续）；c推铅球、抛实心球；d持轻哑 铃冲拳；e系皮筋冲拳。
②下肢。
◎第六章?散打的身体训练◎第六章?散打的身体训练a全蹲跳；b立定跳远、蛙跳、多级跳远；c高抬腿跑、后蹬跑；d
◎第六章?散打的身体训练
◎第六章?散打的身体训练
负重跳；e负重腿法练习。
③腰腹肌。
a元宝式收腹；b实心球抛接仰卧起坐。
(3)力量耐力。
力量耐力指在静力性工作中保持相应强度的肌肉紧张能力，或在动力性 工作中多次完成相应强度的肌肉收缩的能力。散打比赛中，运动员的力量耐 力反映的是在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高质量的肌肉收缩能 力。力量耐力的发展取决于比赛条件下的运动程度和特点时间。其主要训练 方法为：
①循环训练法(表6-1)。
循环3?4次，持续20?30分钟。
②重复训练法。
如持哑铃的拳法练习，缚沙袋的腿法练习、步法练习等。
-打-打 表 6-1
-打
-打
高等院校体育选项课系列教材高等院校体育选项课系列教材每组重复20?40次，间歇60?90秒，完成3?5组。
高等院校体育选项课系列教材
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③规定条件和规定时间的实战练习。
6 训练要求
(1)注意全面发展，防止片面性。
肌体局部的力量练习与整体的力量练习相结合，大肌群力量与小肌群力 量相结合。
(2)科学调整和安排运动负荷。
①练习最大力量时，负荷强度为70%?90%,重复次数3?6次，重复 组数6?8组，间歇3分钟。
②练习速度力量时，要先加后减负荷，即先增加负荷的重量，使之超出 比赛时需克服的阻力；当学生基本适应后，再减少负荷至正常水平，可有效 提高学生在标准阻力下完成动作的速度。
(3)注重与专项技术相结合。
根据散打技术发力迅猛的特点，要注意发展“寸劲
(4)安排好整理运动。
力量练习后应注重放松调理，防止肌肉僵硬，提高肌肉的弹性。
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