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专项身体训练是提高运动成绩的关键，对运动成绩的提高具有直接的作 用。散打专项身体训练的目的是根据散打运动的特点和要求进一步发展散打 运动所需要的身体能力。散打运动员专项运动能力的提高，有助于他们在训 练中承受更大的运动负荷，在实战及比赛中取得更好的成绩。
第三节散打身体训练方法第三节散打身体训练方法一般来讲，全面身体训练、一般身体训练是专项身体训练的基础，专项 身体训练要在全面和一般身体训练的基础上进行，现代运动训练的发展趋势 是一般身体训练越来越专项化了，前苏联著名运动训练专家马特维耶夫曾明 确指出：对于选择了专项的运动员，要考虑不同专项对于不同能力要求的不 同比例，这些都充分说明了两者之间的关系是辩证统一、相辅相成的。
第三节散打身体训练方法
第三节散打身体训练方法
i高等院校体育选项课系列教材i高等院校体育选项课系列教材-打-打一、散打的柔韧训练
i高等院校体育选项课系列教材
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-打
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柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展性 及弹性。散打运动中，运动员柔韧性的好坏，对于运动员竞技能力的提高至 关重要。良好的柔韧性，是运动员学习、掌握运动技能的主要基础，也可促 进其他运动素质的提高及减少和预防运动损伤。
散打运动对柔韧素质有特殊的要求，主要表现在对肩、臂、腕、腰、 髓、腿、踝部位有一定的要求。
1主要训练方法
(1)肩臂部柔韧性练习。
①压肩：正压、侧压、反压。
②拉肩：肋木拉肩、倒立拉肩、直臂上举拉肩。
③臂绕环：单臂绕环、双臂交叉绕环。
④转肩：握竿转肩、双人翻转肩。
⑤吊肩：借助器械的正反吊肩。
(2)腕部柔韧性练习。
①扳腕：自己用手扳压腕部。
②弹压：自己进行或借助器械进行。
③倒立：用手拳撑起成手倒立。
(3)腰部柔韧性练习。
①屈体运动：体前屈，体后屈，体侧屈。
②甩腰：直立，直臂上举，直体向后甩腰，幅度由小到大。
③涮腰：体前屈，直臂从身体左侧涮腰到右侧，交替进行。
④下腰：直体向后下腰成桥。
(4)髓部柔韧性练习。
①侧压：侧对肋木，脚横放，直体侧压髓部。
②跪压：跪坐在垫上，两腿分开，直体向后仰卧。
③坐盘压：成坐盘压雕。
(5)腿部柔韧性练习。
①压腿：正压、侧压、后压、弓步压、仆步压。
②扳腿：正扳、侧扳、后扳。
③控腿：正控、侧控、后控。
④踢腿：正踢、侧踢、外摆、里合、后踢。
⑤劈叉：纵劈叉、横劈叉。
(6)踝部柔韧性练习。
①扳压：自己或同伴扳压。
②对墙压：直腿、勾腿尖于墙上，上体向前压。
2训练要求
(1)主动性练习与被动性练习相结合。
主动性练习是指练习时运动员靠自身肌肉的收缩，加大关节运动幅度及 肌肉韧带的伸展度；被动性练习是指练习时依靠外力的作用(如由教师或同 伴帮助扳腿)，发展大腿后侧肌肉韧带的柔韧性。
(2)动力性练习与静力性练习相结合。
如振臂、臂绕环等为动力性练习，下腰成桥、控腿、静止一定时间则为 静力性练习。
(3)经常性练习。
每次课都应安排柔韧练习，且应安排在课的前半部分，因为在这个时 期，学生尚未感到疲劳，一般不易受伤。练习前必须做好准备活动。
(4)循序渐进。
负荷由小到大，练习次数不宜过多。
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