1 .前摇二次或三次,双足跳一次,俗称“双飞” “三 飞W 后摇二次,双足跳一次,俗称“后双飞,,
2 . “扫地”跳跃:练习者将绳握成多段,从下蹲姿势 开始,将绳子做扫地动作,两脚不停顿地做跳跃练习。
3 .交叉摇绳:练习者两手交叉摇绳,每摇一二次,单 足或双足跳绳子一次Q
4 .集体跳绳:两名练习者摇绳子,其他练习者连续不 断地跳过绳子,每人应在绳子摇到最高点时迅速跟进,跳 过绳子,并快速跑出。谁碰到绳子,与摇绳者交换。
5 .走矮子步:教练与一名队员将绳拉直,并把高度适 当降低,队员在绳子下走矮子步和滑步动作.
6 .跳波浪绳:教练与一名队员双手握一根长绳子,并 把绳子上下抖动成波浪形,队员必须敏捷地从上跳过,谁 碰到绳子,与摇绳者交换。
7 .跳蛇形绳:教练与一名队员双手握一根长绳,并把 绳子左右抖动,使绳子像一条蛇在地上爬行,数个队员在 中间跳来跳去,1分钟内触及绳子最少者为胜。
8 .跳粗绳(或竹竿):教练双手握一根粗绳或竹竿, 队员围成一个圆圈站立,当教练握绳或竿做扫圆动作时, 队员立即跳起,触及绳索或竹竿者为败。
(五)利用编床进行练习的一些方法
蹦床练习是训练提高队员灵敏素质、提高身体协调性 和空中平衡能力的有效方法。
1 .原地腾起,两臂上举,空中转体180度、360度。
2 .原地向上腾起,两臂上举,使身体在空中伸展,然 后下落,连续做5?10次。
3 .原地腾起,身体后倒,犹如失去平衡,然后臂部着 地成直角坐地再腾起。
4 .原地腾起,体前屈,侧分腿,两手触及脚尖,然后 直体双脚落地。
5 .原地腾起,落地时成仰卧姿势,然后再腾起成站立 姿势。
6 .原地腾起,下落时成俯卧姿势,然后再腾起。
7 .原地腾起,在空中模仿挺身式跳远、分腿腑联、足 球守门员救球、排球运动员扣球、拦网、篮球运动员扣篮、 跳水运动员的起跳、瞬空、入水等动作。
(六)选用体操中的一些动作
1 .前滚翻、后滚翻、侧滚翻;连续前滚翻或后滚翻, 侧手翻E前手翻、头手翻、后手翻,团身后空翻。
2 .双人前滚翻:一人仰卧,另一人分腿站在仰卧人的 头两侧,双方互握对方两脚踝,然后作连续的双人前滚翻 或后滚翻。
3 .双人侧手翻:双人同向重叠站立,后面人抱住前面 人的腰,然后共同完成侧手翻。
4 .鱼跃前滚翻。(可越过一定高度的障碍物)
5 . 一人仰卧,两人抓一只脚,同时用力上提,使其翻 转站立。
6 .跳马、跳上、挺身跳下;分腿或屈腿腾越;直接跳 越器械;跳起在马上作前滚翻。
7 .在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、 支撑摆动向前侧跳下等简单动作;在低双杠上作肩倒立、 前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下、向后摆动越杠下 等简单动作。
(七)灵敏性游戏
在灵敏性游戏的设计、选择、运用中,要注意把思维 判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起 来。进行游戏时,要严格执行规则,遵守纪律,注意安全, 防止投机取巧。
1 .照着样子做:两人一组,其中一人做站立或活动中 的各种动作,并不断更换花样,另一人必须照着他的样子 做。
要求:领做者随意发挥,照做者模仿逼真。
2 .追逐拍、救人:队员分散站在场内,指定4名引导 人为追逐者,其他队员闪躲逃跑。当有人被追着时,需马 上原地站立,两手侧平举。此时,同伴可去拍肩救他,使 之复活逃脱。由于在救人时可能被追拍,因此,该游戏可 以培养自我牺牲的精神。
要求:判断准确,闪躲敏捷,救人机智。
3 .抓“替身”:成对前后站立围成圈,指定一人抓, 另一人逃,逃者通过站到一对人的前面来逃脱被抓,后面 的人立即逃开。当抓人者拍打着被抓者时,两人交换继续 抓“替身”。
要求:反应快、躲闪灵。
4 .水、火、雷、电:练习者在直径为15米的圆圈内 快跑,教练员接连喊“水,"火"、"雷,“电”,所有人必 须做出与之相适应的动作。
要求:想像力丰富,变换动作快。
5 .形影不离:两人一组,并肩而站。右侧的人自由变 换位置和方向,站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右 倜位置。
要求:随机应变,快速移动。
6 .互相拍肩:两人相对1米左右站立,既要设法拍到 对方的肩膀,又要防止对方拍到自己的肩膀。
要求:伺机而动,身手敏捷。
7 .听号接球:练习者围圈报数后向着一个方向跑动, 教练持球站在圈中心,将球向空中抛起喊号,被喊号者应 声前去接球。
要求:根据时间和空间采取应急行动。
8 .单、双数互追:练习者按单、双数分成两组迎面相 距1?2米坐下,当教练喊“单数”时,单数追双数,双数 转身向后跑开20米;当教练喊“双数”时,双数追单数, 单数转身向后跑开。
要求:判断准确,起动迅速。
9 .围圈打猴:指定几个人当“猴”在圈中活动,余者 作为“猎人”手持2?3个皮球围在圈外,掷球打圈中的 “猴”(只准打腿部),被击中的“猴子”与掷球的“猎人” 互换。
要求:眼观六路,耳听八方,掷球准确,躲闪机灵。
10 .老鹰抓小鸡:“小鸡”跟在“母鸡”背后,用手扶 住前面人的髓。“老鹰”站在“母鸡”前面要抓后面的“小 鸡”,“母鸡”伸开双臂设法阻止。
要求:斗智斗勇,巧用心计。
11 . “活动篮圈”:队员分两大组,每组设活动篮圈一 个(两人双手伸直,互相握手)。教练抛球,两组跳球开始 比赛,设法将球投入对方的活动篮圈中去,比哪组投中次 数多。
要求:按篮球规则进行比赛,活动篮圈网以跑动,但 不能缩小,防守队员可以在篮圈附近防守。
12 .跋山涉水:用各种器械和物体设置山、水、沟、 洞等,练习者采取相应运动越过去,山要攀登,水要划行, 沟要跳跃,洞要匍匐前进,看谁跋山涉水快。此游戏可分 成两组计时比赛。
要求:协施灵活,及时改变动作;
13 .双脚离地:练习者分散在指定的地方任意活动, 指定苓中几个为抓人者,听到教练的哨音后,涯的双脚离 地就未抓他,抓人者勿缠住一人不放。
要求:快速悬垂、倒立、举腿等。
14 .传球触人:队员分散站在篮球场内。两个引导人 利用传球不断移动,追逐场上队员并以球触及场内闪躲逃 跑的队员,凡被球触及者参加传球,直到场上队员全部被 触及为止。
要求:传球者不得运球,走步连例;闪逃者不准踩线 或跑出界外。
15 . “火中取栗”:练习者分成两个小组,一个小组的 人手挽手面向外围成一个圈子,以保护圈子中的几只球, 另一个小组的人则设法钻进去把球取出来。
要求:动作灵巧,合理对抗。
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