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1滑轮击拳练习 83
2组每组8-4次。
2站姿屈髓训练 96
2组每组10-6次。
3直腿硬拉 120
2组每组10-6次。
4重球投掷训练 85
2组每组20次。
5半蹲 91
2组每组10-6次。
6转体卷腹 74
2组每组12-8次。
2组每组12-8次。
研内收肌静力训练
106
1组每组6-3次每次保持至少30秒。
耸肩
66
2组每组10-6次。
悬垂腕弯举
103
2组,每组30-20次。
胫前肌屈伸练习
111
划船
1组每组6-4次每次保持至少30秒。
针对性训练计划
为了更好地提高你的身体素质与搏击能力你需要让训练计划变得更加具备针对性。最理想的方式是每周进行至少两次的针对性训练计划并且再进行一次循环训练（见第137-
138页）
拳击训练计划
滑轮击拳练习
83
5组每组12-8次。
半蹲
91
3组每组10-6次。
3重球投掷训练
85
3组每组15次。
站姿提踵
93
3组每组20-10次。
3
腕弯举
画腕屈伸超级蛆 88与89
每个动作训练20-15次共进行3组超级组。
踢击训练计划
1站姿屈髓训练 96
4组每组8-4次。
半蹲 91
3组每组10-6次。
3悬垂举腿 98
3组每组20-10次。
跪姿弹力带膝击训练 99
4组每组10-6次。
5仰卧起坐 70
3组每组25-12次。
地面搏击训练计划
1全程腿举 108
3组每组10-6次。
器械吊带悬垂训练 105
1组3-6次
每次保持至少30秒。
内收肌静力训练 106
1组3-6次
4胫前肌屈伸训练 111
1组3-6次
每次保持至少30秒。
5跪姿硬拉 119
3组每组20-12次。
转体卷腹 74
3组,每组25-12次。
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