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半蹲4组每组10-6次。半蹲4组每组10-6次。91912窄握卧推 814组每组10-6次。跪姿硬拉 1193组每组20-12次。2窄握卧推 814组每组10-6次。跪姿硬拉 1193组每组20-12次。器械吊带悬垂训练1组3-6次每次至少保持30秒。器械吊带悬垂训练1组3-6次每次至少保持30秒。1051055耸肩3组每组8-6次。站姿提踵3组每组20-12次。5耸肩3组每组8-6次。站姿提踵3组每组20-12次。66669393
半蹲
4组每组10-6次。
半蹲
4组每组10-6次。
91
91
2窄握卧推 81
4组每组10-6次。
跪姿硬拉 119
3组每组20-12次。
2窄握卧推 81
4组每组10-6次。
跪姿硬拉 119
3组每组20-12次。
器械吊带悬垂训练
1组3-6次
每次至少保持30秒。
器械吊带悬垂训练
1组3-6次
每次至少保持30秒。
105
105
5耸肩
3组每组8-6次。
站姿提踵
3组每组20-12次。
5耸肩
3组每组8-6次。
站姿提踵
3组每组20-12次。
66
66
93
93
循环耐力训练
为了更好地提高你的心肺能力你需要选择循环训练的方式。进入循环训练必须建立在1-2个月的肌肉力量训练计划基础上。
基础循环训练初级阶段
进行2-3个循环每个动作重复15-20次期间采用最短休息法则。每周至少进行一次训练。
1高翻挺 121
15-20次。
田窄握卧推 81
15-20次。
3半蹲 91
15-20次。
4仰卧起坐 70
15-20次。
基础循环训练中级阶段
高翻挺 121 15-20次。窄握卧推 81 15-20次。转体卷腹 74 15-20次。半蹲 91 高翻挺 121 15-20次。窄握卧推 81 15-20次。转体卷腹 74 15-20次。半蹲 9115-20次。15-20次。进行3-4个循环每个动作重复15-20次期间采用最短休息法则。每周至少进行一次训练。
高翻挺
121
15-20次。
窄握卧推
81
15-20次。
转体卷腹
74
15-20次。
半蹲
91
高翻挺
121
15-20次。
窄握卧推
81
15-20次。
转体卷腹
74
15-20次。
半蹲
91
15-20次。
15-20次。
5仰卧起坐 7015-20次。5仰卧起坐 7015-20次。注意在部分循环训练中可以使用牙套护具因为它可以起到租期呼吸的作用特别是当你还不是特别熟悉其使用方式时。
5仰卧起坐 70
15-20次。
5仰卧起坐 70
15-20次。
基础循环训练进阶阶段
进行3-4个循环每个动作重复15-20次期间采用最短休息法则。每周至少进行两次训练。
1高翻挺 121
15-20次。
2窄握卧推 81
15-20次。
3半蹲 91
15-20次。
4仰卧起坐 70
15-20次。
5划船 123
15-20次。
6负重呼吸练习 114
至少50次。
站姿屈髓训练 96 15-20次。半蹲 91 15-20次。仰卧起坐 70 15-20次。跪姿弹力带膝击训练 99 站姿屈髓训练 96 15-20次。半蹲 91 15-20次。仰卧起坐 70 15-20次。跪姿弹力带膝击训练 9915-20次。15-20次。
站姿屈髓训练
96
15-20次。
半蹲
91
15-20次。
仰卧起坐
70
15-20次。
跪姿弹力带膝击训练
99
站姿屈髓训练
96
15-20次。
半蹲
91
15-20次。
仰卧起坐
70
15-20次。
跪姿弹力带膝击训练
99
15-20次。
15-20次。
针对性循环训练
为了增强你的耐力水平与击打效率使用针对性循环训练是最佳选择。
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