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(―)从实际出发
晨练是身体锻炼的一种方法，而身体锻炼应从实际出发， 确定身体锻炼的目的、内容、方法和运动负荷，也就是因人、 因地、因时制宜。
要根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和 确定锻炼方法及合理安排运动负荷。科学地安排体育锻炼非常 重要，如：青少年在安排身体锻炼的负荷时，要充分考虑其身 体正处在生长发育期，身体的一些器官系统的功能还不完善, 因此运动负荷不能安排过大，不能同时安排大强度和大运动量 的身体锻炼，要以促进其健康的生长发育为目的。中年时期人 体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需 求逐渐提高。然而中年人体质下降不明显，慢性疾病常处于潜 伏状态，加之工作紧张，生活负担繁重，很少有时间去参加身 体锻炼。故中年阶段应尤其重视锻炼身体。老年人关节、韧带 的灵活性和弹性较差，不宜完成幅度大、节奏快的动作，为使 他们保持精力旺盛，体力充沛，推迟衰老，一般应选择一些有 氧代谢为主的锻炼内容与方法，确定相应的强度。即使一些趣 味性、竞争性稍差的锻炼内容，如太极拳、太极剑、长跑与散 步等，也能引起他们的兴趣和爱好。老年人在锻炼时尤其要防
止跌倒、碰撞等事故发生。锻炼时运动量要适中，选择参加一 些节奏轻缓的项目。
身体各部位的机能状况，是确定锻炼内容、方法和运动负 荷的另一主要依据。要掌握自己的健康水平，对于患病或患有 多种慢性病的人，要“对症下药”，可采取专门性的身体锻炼。
不同职业者劳动性质差别较大，有的从事脑力劳动，有的 从事体力劳动，劳动强度也有大小之分，劳动时的姿势差别较 大，劳动方式对四肢的要求不同，劳动环境千差万别，因此要 根据职业特点，有针对性地进行身体锻炼，才能收到好的锻炼 效果。此外，在身体锻炼中要因地制宜，从实际出发，有针对 性地安排，使身体锻炼能在不同的自然条件下终生坚持。
(二）全面锻炼
全面锻炼，是指身体锻炼要全面发展身体的各个部位、各 器官系统的机能、各种运动素质和基本活动能力。人体是在大 脑皮层统一调节下的有机统一整体。体质的好坏应反映在多个 方面，而各个方面是相互联系、互为影响的，某一方面的锻炼 与发展，对其他方面会有影响，但又不能代替其他方面的锻 炼。如用长跑增强心肺功能和发展全身耐力的效果是明显的， 但对上肢和躯干力量的锻炼及全身的协调发展，锻炼效果则不 明显。同样，单纯的力量性项目虽然可以有效地提高身体某部 位的肌肉力量，但对于心肺功能和全身的协调发展则没有明显 作用，因此在身体锻炼中应力求使身体各器官系统的机能得到 全面提高。
(三）循序渐进
循序渐进是指身体锻炼的内容、方法和运动负荷的安排与 增加，应有合理的顺序，应反映身体锻炼发展过程的必然性，
按合理的顺序逐步提高。在锻炼内容、方法手段的安排上，要 注意连贯、系统，由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负 荷也要由小到大，逐渐增加。科学研究表明，人体各器官系统 的机能不是一下子可以提高的，它是一个逐步发展、逐步提髙 的过程。
青少年中以增强体力、耐力为目的锻炼者，运动负荷可作 到稳步增加，增加的速度应以身体的适应能力为限，中老年人 身体机能逐渐衰退，在一定时期内应保持相对稳定的运动负 荷，实际就等于增加。
在身体锻炼中如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地 增强体质，而且还会损害健康。例如没有经过系统锻炼的人， 如果一开始就进行几百米的快速跑，就会出现喘不过气、反胃 以致呕吐、腿软、眼前发黑或休克等现象。这就证明，身体各 器官系统还不适应如此剧烈的运动，没有注意循序渐进。
(四）坚持不懈
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所 引起的身体形态、生理、生化等方面的良好变化，也需要经过 由少到多的逐渐积累。如果经常坚持身体锻炼，那么每一次身 体锻炼对机体的良好影响就为后一次身体锻炼提供了基础，而 后一次身体锻炼在前一次身体锻炼的基础上再一次给机体以良 好的影响。因此，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积 累，收到良好的效果。通过日积月累获得的锻炼效果并不能一 成不变，终身保持。如不继续坚持，中止锻炼后，以增长的身 体机能水平也将逐渐消退。因此，体育锻炼只有坚持不懈才能 奏效，如果间断进行，各器官系统得不到连续的刺激，则效果 消失。
晨练生理常识
f 一 -H-二 T>f 一 -H-二 T>一、晨练中常见的生理反应
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(一）腹痛
在健身锻炼中，时常会有腹痛现象发生，其主要原因是由 于人体进入健身锻炼后，下腔静脉压力上升，血液回流受阻， 致使腹部脏器功能失调，引起腹痛；有的因健身时呼吸方法不 正确，破坏了呼吸与血液循环的正常关系，使门静脉淤血，引 起腹痛；也有的因健身锻炼前吃得过饱，饭后立即进行活动， 由于充满食物的胃肠受到震荡、牵引肠系膜，或由于准备活动 不足，活动一开始速度过快，胃肠不适应急剧变化而导致疼 痛。健身中腹痛的部位是不固定的，因肠痉挛、肠结核，常引 起腹腔中部处疼痛；因食后运动，常发生在上腹部或中部疼 痛；因肝脾膜张力，常发生在左右两侧上腹部疼痛。
对健身中腹痛的处理：腹痛轻者，可减少运动强度，自己 用手按压疼痛部位，并作深呼吸，疼痛常可减轻或消失；如腹 痛剧尋，则应停止练习。如系腹部慢性疾病引起的腹痛，需到 医院进一步检查治疗。只要合理安排健身锻炼时间，健身锻炼 前做好准备活动，合理地掌握呼吸方法，循序渐进，便可防止 健身中的腹痛发生。对患有各种慢性病或刚病愈者，则需在医 生的指导下进行锻炼。
(二）肌肉痉挛
肌肉痉挛（俗称抽筋）是肌肉不自主地突然性强直收缩，
并变得异常坚硬。其主要原因是在健身锻炼中，由于肌肉快速 连续性收缩，导致肌肉收缩与放松的协调交替关系破坏，特别 是肌肉处于疲劳时，更易发生肌肉痉挛。肌肉受到寒冷的刺 激，或因情绪过于紧张，也可引起肌肉痉挛。
当出现肌肉痉挛时，应让患者平卧、保暖，牵引痉挛肌 肉。如腓肠肌痉挛时，可伸直膝关节，并做足的背伸动作。若 屈拇、屈趾肌痉挛时，则用力将足趾背伸。最好有同伴帮助牵 引，但力量一定要轻缓，不宜施力过猛。
此外，可配合局部按摩、点穴（承山、涌泉、委中穴等)。 预防肌肉痉挛，健身锻炼前要做好准备活动，对容易发生痉挛 的肌肉，可事先进行按摩。冬季锻炼时要注意保暖，夏季锻炼 时应注意补充盐分。当疲劳和饥饿时，不要进行剧烈的运动。
(三）肌肉酸痛
肌肉酸痛是由于肌肉一次活动量大时，或隔了较长时间未 锻炼而刚恢复锻炼时，肌肉对负重负荷及收缩放松活动不能完 全适应，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌 纤维产生痉挛所致。由于这种肌纤维细微损伤及痉挛是局部 的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在肌肉酸 痛感。酸痛后经过肌肉内局部细微结构的修复，肌肉组织会变 得较前更强壮，以后再经历同样的负荷就不易再发生损伤（酸 痛）现象。
预防肌肉酸痛的发生，除根据自己的体质和健康状况，科 学地安排锻炼负荷、循序渐进外，还要注意锻炼时尽量避免长 时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。同时， 要重视准备活动和整理活动，从而避免酸痛的发生。若已经出 现酸痛，可采取静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休 息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习，有助缓解痉
挛。
另外，还可以进行按摩和热敷，促进血液循环及代谢过 程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。
(四）运动性昏厥
3030在运动中，由于脑部供血不足，氧债不断积累并达到一定 程度时，即可发生一时性知觉丧失，这一现象称为运动性昏 厥。其征象是全身无力、眼前一时发黑、面色苍白、手足发 凉、失去知觉而昏倒（脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等)。 当发现运动性昏厥时，应将患者平卧，足略高于头部，并进行 向心方向按摩，同时指压人中、合谷等穴位。轻度征象者，由 同伴搀扶慢走，并进行深呼吸，症状即可消失。若有呕吐，应 将患者头偏向一侧，以利呼吸道畅通；重症患者，如停止呼 吸，应立即进行人工呼吸或送医院治疗。
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运动性昏厥的预防：切忌在饥饿的情况下参加运动，跑步 后不要立即停坐下来；久蹲后也不要突然站立；平时要加强健 身锻炼，以增强体质。
(五）运动性贫血
我国成年健康男性每100毫升血液中含血红蛋白量为12.5 ～16克，女性为11.5~15克。若低于这一生理数值，被视为 贫血。因运动引起的这种血红蛋白量减少，称为运动性贫血。 引起运动性贫血的主要原因是由于运动时机体对蛋白质与铁的 需求量增加，一旦需求量得不到满足，即可引起运动性贫血。 另外，在运动时，脾脏释放的溶血卵磷脂能使红细胞的脆性度 增加，加上运动时血流加快，易引起红细胞破裂，从而导致运 动性贫血。运动性贫血发病缓慢，在平时表现有头晕、恶心、 气喘、体力下降等现象；当参加运动后就出现心悸、心率加
快、脸色苍白等情况。
运动性贫血的预防：若运动中（后）出现头晕、恶心、无 力等现象时，应适当减少运动量，必要时暂停运动，并及时补 充富含蛋白质和铁的食物，口服硫酸亚铁片剂和维生素C，这 对缺铁性贫血的治疗有较明显的效果。
此外，在锻炼时，要遵循循序渐进的原则，合理安排运动 量，并注意正常营养的摄入等。
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