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作用主要发展肩、臂、腕等部肌肉力量。
动作要领有人扶持手倒立。两手撑（垫）地与肩同宽手指向前自然分开含胸提臀稍前移左（右）脚蹬地右（左）腿后上摆时同伴用手扶持帮助维持重心平衡。当身体重心接近垂直部位时制
动右腿与左腿并拢脚尖挺直同时顶肩身体伸直用手倒立（如图
单腿蹲起。作用主要发展腿部力量。
动作要领身体直立-腿前伸不要触地另一腿连续做深蹲起立动作直到立不起来了再换腿练习时两手平伸保持平衡（如图15-6、15-7）。动作要领身体直立-腿前伸不要触地另一腿连续做深蹲起立动作直到立不起来了再换腿练习时两手平伸保持平衡（如图15-6、15-7）。
动作要领身体直立-腿前伸不要触地另一腿连续做深蹲起立动作直到立不起来了再换腿练习时两手平伸保持平衡（如图15-6、15-7）。
动作要领身体直立-腿前伸不要触地另一腿连续做深蹲起立动作直到立不起来了再换腿练习时两手平伸保持平衡（如图15-6、15-7）。
图15-6 图15-7
要点重心相对固定不能忽高忽低。
5 仰卧起坐。作用主要发展腹部力量。
动作要领仰卧后两腿屈膝分开大小腿成直角双手交叉于脑后另-人压住练习者脚背。起坐时双肘触及膝关节或超过两膝为一次（如图15-8、15-9）。
图15-9图15-9图15-8
图15-9
图15-9
要点收腹要快动作要到位。
（二）器械练习
器械练习是指克服外部阻力的力量练习。利用克服器械阻力进行训练的方法很多可以使用的器械也很多。常用的小型器械有哑铃、杠铃壶铃、橡皮条、实心球等。由于器械的种类较多重量不同因此使用方法也不同锻炼效果也不一样。这里介绍几种力量训练器械及其练习方法。
1-两手交替或同时前平举。
作用主要发展三角肌特别是三角肌的前部同时也锻炼前臂肌肉。
动作要领两脚开立与肩同宽两手握铃两臂侧下垂拳心向后。动作开始两臂伸直交替或同时前平举与肩平稍停片刻后还原重复进行（如图15-10）。每组练习15次左右做4组。随着锻炼水平逐步提高可适当增加练习次数或增加哑铃的重量。
要点两臂举起时必须完全伸
直上体要挺直不能因为手臂用力而随之前后晃动。上举时吸气还原时呼气。
图15-10图15-102两臂侧平举。
图15-10
图15-10
作用主要发展三角肌特别是外
动作要领两脚开立与肩同宽两手握铃两臂体侧下垂拳眼向前。动作开始两臂伸直用力向两侧平举略高于肩稍停片刻还原重复进行（如图15-）每组练习15次左右做4组随着锻炼水平逐步提高可适当增加练习次数和哑铃重量。
要点练习时上体挺直两臂还原时要缓慢不能突然放下举臂时吸气还原时呼气。做该练习比较费力所以开始练习时要用较轻的哑铃以后逐渐加重。
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