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（一）柔韧训练
1 正压腿选择一定高度的肋木、栏杆、桌椅等器物作支撑体一腿直立支撑体重脚尖向前另一腿挺膝搁于支撑体上,双手扶于膝上,足尖向内勾紧,直项、挺胸、收髓以鼻尖朝着足尖方向震压。
2 ,侧压腿器物要求与正压腿同。一腿直立支撑体重足根外展,上体左（右）转以脚内侧对着支撑体另一腿挺膝勾足搁于支撑体上以肩侧向被压腿方向震压。
3 压肩双脚开立与肩同宽面对有一定高度的器物（约与本人的腰同高）双手扶于器物上,然后,挺胸塌腰,直臂向下震压。
4 转肩双手分握一木棒两头开始两手间距离可较宽些由体前直臂向上向背后翻落,待肩部柔软性有所好转,两
手握棒的宽度可逐渐减小,至与肩同宽。
5 俯腰两腿直腿开立稍比肩宽两足尖向前双臂屈肘互抱,挺膝、挺胸、塌腰向正前、左前、右前、俯压。
6 下腰背对肋木或墙壁双腿直立仰头、挺胸、顶虢,用双手向后支撑支撑体继续顶髓下腰双手交替扶着支撑体下行,直到自己腰部能承受后弯的最大限度,再交替上行至恢复立正姿势（图2-38）。图2-39图2-39
图2-39
图2-39
7 正踢腿双手侧平举立腕竖掌掌心向外双腿并步直立,挺胸收腹,直背目视前方,上身保持正直左腿向前上一步随之腿挺膝足尖勾紧用力向上（自己的额前）踢起（图2-39）图2-41图2-41
图2-41
图2-41
8 侧跖腿预备势与正踢腿同右脚向前上一小步脚尖外展左脚跟稍提起身体略右转左臂前举右臂后伸随即左脚脚尖勾紧向右耳侧踢起。同时右臂屈肘上举亮掌左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前眼向前平视(图2-40,图2-41)
(二)力量训练
1 上肢
(1)杠铃屈臂两脚左右开立两手反握杠铃提杠铃至腹前以肘关节为轴,做两臂屈伸动作。
(2)引体向上双手正握单杠与肩同宽直臂悬垂屈肘向上引体,至下颌高过单杠。
(3)铁牛耕地身体俯卧双臂伸直十指撑地重心后移,臀部凸起,头部向下向前弧形前伸,重心前移,两臂由直到屈,再由屈到伸继之头再由前上向下向后弧形缩回两臂由直到屈再由屈到伸重心后移还原到开始的动作(图2-42) 、
(4)缠卷重物用一绳子一头系上重物(如砖、铁块等),另一头固定于一短棒中间两手分握短棒两侧,双臂平举左
右手依次向内拧转卷起重物然后再向外拧慢慢将重物放下(图2-43)。
(5)扔沙袋备一个1220厘米的沙袋内装米粒或沙粒,两脚开立,
左右手交替扔接沙袋。
(6)抓罐子备一个小罐子内放入沙粒,重量适当两脚开立成马步,左右手交替将罐子抓提至与胸同高。
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