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练习二节棍之前，首先要进行准备活动。准备活动除有助 于提高训练效果外，还可以防止练习者肌肉损伤。从理论上 讲，准备活动可以增强人体对局部肌肉氧的供应，从而使肌肉 功能改变，推迟肌肉酸痛产生的时间及避免或减少身体受伤的 危险。
进行准备活动之前，练习者应明确此次训练的目的、要 求、重点、难点等，并在准备活动中加以体现。其次，可以根 据上述具体情况和季节的变化决定准备活动的时间长度，一般 10 ~ 15分钟为宜，以身体微汗为止。准备活动要选择轻松易完 成，并且同训练内容较接近的练习为好。
(一)热身练习
(1)慢跑：身体放松，自然呼吸，集中注意力，轻快有节奏 地进行1500米慢跑练习。
(2)跳绳：原地轻快有节奏的单双脚分钟跳绳练习。
作用：使身体尽早进入活动状态。
(二)头颈练习
两脚开立，双手分握两棍端前平举，高与肩平。
(1)做头颈前、后、左、右摆振练习(图3-1、图3-2、
图 3-3、图 3-4) 0
(2)做头部由左向右，由右向左的绕转练习(图3-5、图
3-6) o
作用：增强颈部灵活性和力量。
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（三）肩肘练习
（1）双脚分开约同肩宽，双臂屈肘分握两棍端与肩同高，双 手用力拉棍，右手将棍在身体右侧向下划圆圈，同时左手向上 画圆圈，用力将棍端指向前方，成划船的姿势，再左右手运动 方向相反，轮流进行（图3-7、图3-8）。
（2）双臂屈肘抬至与肩平，做摆臂练习（图3 -9、图3 - 10）。
作用：增强肩肘关节的灵活性和臂力。
（四）腕部练习
单手握全对棍，向前伸出，高与肩平；转动腕关节向左右
中棍
旗础训练中棍
旗础训练
中棍
旗础训练
中棍
旗础训练
两方来回摆动，以摆至极限为准，动作不限次数，力尽为止, 左右练法相同（图3-11、图3-12）。
作用：增强腕力，提高腕关节的灵活性。
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