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1. 前脚向前迈出一大步，后脚不动。双腿膝关节向下大幅度
弯曲，成半蹲状。
2. 身体下坐，保持正直，双手环抱于胸或腹前，可用下面介绍 的“撑托式”形态。双手比肩略高。
3. 前脚脚趾用力抓地。分膝开裆（图10）。左 右互换姿势练习。 ?'
【练习要领】
1. 大步桩，也称“伏虎桩”。是大运动量的练 习，可充分刺激双腿的肌肉、韧带、骨骼，有利于 快速增长力量。
2. 通过大步桩的练习，可以把腿部韧带充 分拉开，肌肉充分收缩,骨骼充分伸展。特别是肌 肉与韧带，能得到有效的强化。在练习过程中，可 用手来触摸两腿的肌肉用力状态。后腿由于加大 弯曲，使得缝匠肌、股直肌、股四头肌及小腿肌等 肌群尽力收缩。而前腿在脚趾用力抓地回扒的催 动下，使得半健肌、半膜肌、股二头肌、小腿肌群及膝关节内侧韧
带充分拉紧、绷起，使力量迅速增长。
3. 由于大步桩的训练负荷很大，不可过量练习，每次5?10 分钟即可。
（三） 双手撑托式练习法
1. 丁八步站立，左脚在前，右脚在后。双脚、双腿的外形与内 部要领同“撑抱式”。
2. 双手向外翻转成掌心向前,十指用力撑直、分开，双手间距 30厘米左右，前手略高于后手,双手高于肩。
3. 头颈正直，下颌内扣。双眼从左手食指处向远方平视（图 ll）o左右互换姿势练习。
【练习要领】
1. 双手十指尽力分开、撑直，而且要向后用 力，同时掌根用力前撑,即手指与掌根形成争力。
2. 双肩放松，双肘外撑。
3. 意念集中于双手十指，有前撑上托之 力。撑托式练习的劲力主要用于扑放拍打。
（四） 双手夹托式练习法
1. 丁八步站立，左脚在前，右脚在后，要领 同前。
2. 双手转成手心相对，十指用力撑，大拇 指向上其余四指向下。前手略高于后手,双手间 距约30厘米。双手与头同高。
3. 头颈正直、上顶，下颌内扣。双眼从双手 之间向远方平视（图12）。左右互换姿势练习。
【练习要领】
1. 此桩又称“托球桩”。练习时意念有如双 手夹住一个球，向上托举而起。
2. 双手十指尽力分开、撑直。大拇指尽力 上挑，其余四指尽力向下伸。腕关节用力绷紧、
20 大成拳实战速成20 大成拳实战速成上挺。
20 大成拳实战速成
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3. 夹托式练习的劲力主要集中于腕关节，崩拳、钻拳、炮拳等 冲击式发力拳法特别需要有很强劲的腕关节来传导力量。
（五）双手抓提式练习法
1. 丁八步站立，左脚在前，右脚在后，要领同前。
2. 双手一前一后上抬至略高于肩，双臂内屈于胸前环抱，肩 松肘横。双手十指弯曲下抓，腕关节用力上挺。
3. 头颈正直，下颌内扣。双眼向前平视（图13）o左右互换姿 势练习。
【练习要领】 * H
1. 此桩也称“抓球桩”。在练习时，意念双 手各抓一个铁球，充分体会双手的沉重。
2. 双手十指尽力弯曲、内抓。双肩放松，双
肘略下垂。 '
3. 通过此桩可练出双手十指的抓劲，可在 近身缠斗中用于抓、捋对方。
另外，长期坚持练习，可以使双手有极强沉 重感，栽拳、圈捶特别需要这种劲力。
（六）单腿独立式练习法
1. 丁八步站立，右脚原地不动，左腿屈膝上 提，脚趾尽力上翘，脚跟尽力下蹬。
2. 双手上抬环抱于胸前，右手在前，左手在 后。双眼向前平视（图14）o左右互换姿势练习。
【练习要领】 、
1. 通过独立式桩功的练习，可进一步强化 腿部的力量，是踢击的基础训练，为了能在使用 腿法踢击时更好地控制自身的平衡，必须进行 此桩的训练。
2. 在练习时，左腿上提，则右手向前，身向
左拧，使整个身体形成“几何对争”的状态。
3. 脚趾尽力向上、向后翘与脚跟用力下蹬形成争力，为的是
将脚后跟韧带拉紧。 ? 、 1
4. 右腿支撑身体站稳，膝关节下屈，脚趾用力抓地，意念支撑 足有如大树一样扎根于大地之内。
（七） 反拧身式站桩练习法
1. 丁八步站立，左脚在前，右脚在后。
2. 身体向左拧，胯不动。右手向前伸出，左手回收。双手于胸 前环抱。
3. 头颈正直不动，双眼向远方平视。
4. 双脚脚趾抓地站牢。身体下坐、后靠 （图 15）o
【练习要领】
1. 双腿要形成合力，即左腿向右拧，右 腿向左拧。双脚也要前后对争，即前脚抓地回 扒，后脚前顶。
2. 双手在保持撑抱劲的同时，应有前后 推拉之争力。双肘横撑，不可下垂。
3. 反拧身站桩可有效地练出“螺旋 力”。这是因身体在多重拧转对争状态下，形 成了一种“收缩式”的蓄力状态，一旦启动便 可释放出强大的“螺旋式”爆发力，如同将机 器的发条拧紧后，一旦松手便会快速、有力地 旋转。
（八） 反拧身式大步桩练习法
1. 按照上面姿势站立，然后左脚向身体 正前方迈出一大步，屈膝前弓，脚尖外摆，后 腿伸直。身体重心放在前腿。
2. 广广右手屈臂置于头部前上方，手指撑直，
广
广
掌心向前上方。左手置于身体左下方，手指撑直，掌心向左下方。
3. 身体前俯，并向左拧转。头部伸直、上挺，并向左拧转, 双眼向左下方注视左手（图16）。左右互换姿势练习。
【练习要领】
1. 左腿屈膝前顶，但膝关节不能超过左脚尖，脚趾抓地站 牢。前腿与后腿形成对争用力。
2. 左手向左下方用力撑，右手向右上方用力撑，形成争力 对拉。
3. 此桩又称“降龙桩”，作用是充分拉抻双腿韧带、强化肌肉 力量,是一种大运动负荷的训练。
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