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少林拳法非常重视靶、桩的模拟性实战，其中沙袋功的 练习必不可少。这种功法的练习，是从基本动作、组合和套 路形式过渡到实战的必要练习手段，是正确掌握击打技术和 体会攻防接触（轻、重、瞬间的）的实际感觉，是提高拳法 实战能力和增强功力的必要过程，也是培养实战意识的有效 方法。
（一）功法练习
沙袋功的练习，是按照预定攻击手段，以吊起的沙袋为 搏击对象进行的不同电离、不同角度、不同速度、不同重 量、不同拳法的进攻型练习。这种练习可采用固定步型的拳 法，用以熟悉、掌握基本拳法技术，了解攻防搏斗过程的基
本概念。还可采用各种步型、步法的自由组合练习，目的是 充分发挥身体各部位（头、肩、胸、拳、掌、膝、腿）的攻 击技术,练习协调相互配合的能力，是一种全方位的沙袋 练习法。在此将定位打法的几种形式介绍如下。
冲拳：马步正身位站立0右拳由腰间向体前直线冲出， 肘、腕挺直，力达拳面，拳高与肩平，正对鼻端，身体端 正」左掌同时收于右肩前防护。练习时左右冲拳交替进行。 此拳法意在攻击对手腹腔、下领及面部（图27） 0
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侧冲拳，，四六步（或马步）恻身位站立。右拳由腰间 向右侧前方直线冲出成立拳，腕部挺直，肘部微屈，高与肩 平，正对鼻端，力达拳面，身体端正，左掌同时收于右肩前 防护。练习时两侧交替进行，或与其它侧身位拳法配合练. 习，此拳法意在攻击对手腹腔或下颊（图28九
上崩拳：弓步侧身位，站立。右拳由腹前翻臂呈弧形向 体前上方崩出◎拳心朝内，肘部屈沉，腕部挺直，高与眼
平，力达拳背指骨已起处。拳正对鼻端，身体随势略前倾， 左掌防护于右肩前。练习时两侧交替进行，或与其它侧身位 拳法配合进行。此拳法意在攻击对手面部（图29）。
,撩拳：马步侧身位，站立。右拳由腹前向体右侧呈弧 形撩出。拳心朝后，肘部微屈，腕部挺直，高与胯平，力达 拳轮，左掌同时防护于右肩前。练习时两侧交替进行，或与 其它侧身位拳法配合进行。此拳法意在攻击对手小腹及裆 部（图30） °
横擂拳（又称侧上勾拳拗弓步正身但站立。右拳 由腰间内旋向右、向上、向前弧形横击，拳高与头平， 肘微屈略上抬，腕部挺直，拳心朝下，与头相距约30厘米* 与身体中垂线相对，力达拳面。左掌同时防护于右肩前，上
体略由左侧倾9重心移向左腿。左右弓步和左右横播拳交替练 习。此举法意在近身时攻击对手下须、头部（图31）。
撞拳（又称上勾拳3马步正身位站立。右拳由腰间向 体前上撞，拳高与胸平，肘部沉屈，腕部挺直，拳心朝内， 力达拳面，拳击出时与身体中垂线相对。左掌同时防护于右 肩前，身体端正。两拳交替练习。此拳法意在近身攻击对手 腹腔及下须部（图32）。
侧扫拳：侧弓步（或马步）站立。右拳随身体右转而由 胸前向右后平扫，腕部挺直，肘部微屈，拳与鼻端相对，力 达拳轮。左掌同时防护于右肩前，身体端正，重心平稳。左 右转身交替练习，出拳迅猛、突然，意在攻击对手腰舫及头 部（图33） o
撞推掌：四六步（或马步，弓步）侧身位站立。右拳由 腰间向前内旋撞出变柳叶掌，指端朝上，高与肩平，屈腕立
掌，时部挺直，力达小指侧。左掌同时防护于右肩前。身体 端正，掌与鼻端相对。练习时两侧交替或与其它侧身位拳 法配合进行，此掌法意在攻击对手侧肋及腹腔、下须部
（图 34） o
侧扫学$同“侧扫拳”（图35） o
侧扫学$同“侧扫拳”（图35） o
学指霸,马步侧身位站立。右拳由腰间内旋变柳叶掌， 向右侧戳击，高与肩平，腕部挺直，掌指用力并拢伸直，力 达指端。左掌同时防护于右肩前。身体端正，掌与鼻端相 对，练习时两侧交替或与其它侧身位拳法配合进行。要由轻 戳开始，注意保护掌指安全。此掌法意在攻击对方腰肋、腹 腔（图36）,
指点：马步侧身位站立。右手段剑指由腰间向右前方戳 击，高与肩平，腕部挺直，食指与中指用力并拢伸直，拇指用力 扣住其余两指，肘部微屈，力达指端。左掌同时防护于右肩 前。身体端正，掌指击出后与鼻端相对。两手交替练习，或 与其它侧身位拳法配合。练习时要注意保护手指关节的安 全，不要用力过大。此指法意在攻击对手肋、腹腔、咽喉及 眼部（图37）。
平顶肘
马步侧身位站立。右手握拳平屈肘，拳心朝
下，左掌心推按右拳面向体右侧平行顶肘，高与肩平，力达 肘端。左肘随势紧贴上体，同时用力推按右拳面，右肘端与 鼻端相对。身,体端正。练习时可与其它侧身位拳法配合进 行。此时法意在攻击对手腹腔及腰肋部（图38） o '
横击肘：马步正身位站立。右手握拳平屈肘，拳心朝 下.左掌心扶按右拳面，左肘紧贴上体.右肘随上体略向右 转而同时由右向前横击，肘端高与肩平（肩、肘、腕在一条 平行线上），力达肘部前外侧，时端横击至体前时与鼻端相 对，身体端正。左右横击肘交替练习。此肘法意在攻击对手 腰肋及头部（图39） o
挑肘J弓步正身位站立。右臂屈肘，肘尖下垂，拳高与 肩平，拳心朝内，上臂紧贴上体，随后肘部向前上挑，肘高 与肩平，拳心朝内置于右耳侧，肘屈紧，力达肘端外上俯。 上体微前倾，左掌同时防护干右腋下。左右挑肘交替练习，
或与其它侧身位拳法、肘法配合练习。此肘法意在攻击对手 胸腹及下须.面部、图40）。
撩肘：插步反身位站立。随左插步右臂屈肘向后.向上 弧形撩击，右拳紧贴上体,学心朝上广力达肘端后侧，肘高 与肩平。上体前倾，左掌同时防护于右肩前，重心移向右 腿。左右插步、左右撩肘交替练习。此肘法意在攻击对手腹 腔及裆部（图41）。
头前撞,弓步正身位站立。两拳握紧撑于体侧，保持身 体平衡，在上体前倾的同时,头部迅速前顶，力达头前上方。 顶撞时，颈部要用力抵直，下须内收，周身同时配合用力。 头顶撞到沙袋时牙齿要咬紧。初练此功时要轻度用力，掌 握动作要领后再逐渐加力“头前撞可配合拳法、肘法练习。
此法意在攻击对方面部及胸、腹部（图42）。
头后撞；马步或弓步反身位站立o两拳屈肘握紧，分别 撑于体侧.保持身体重心平衡。向后撞击时仰身，头后顶， 力达头顶正中。后撞时颈部要用力后仰，下须上拾，牙齿叩 紧。练此功要由轻度用力开始,逐步适应，要细心体察撞击 后脑部的感觉，如觉不适，要暂停此功的练习。此法意在攻 击对方面部（图43）。
肩撞：弓步或马步正身位站立。两拳屈肘握紧，分别置 于体侧，保持身体重心平衡。随上体向左拧转，以左肩用力 撞靠沙袋，力达肩臂部。撞靠时上体略前倾，腰部要用力。 左右肩撞交替练习，腰部向左右拧转时，重心要稳，转动要
灵活。此法意在近身撞击对手（图44）c
胸撞：练习过程如“肩撞”动作。要配合呼吸，在胸部 每次撞击沙袋的瞬间，都应配合短促有力的呼气（图45）。
侧撞膝，正身位站立。右腿屈膝提起，由右向前横撞， 膝高与腰平，小腿内收，脚面绷直，力达膝端。左腿挺直， 上体微左转并略向左倾，重心落于左腿，腹部内收，左、右 手可配合防护，同时也起到维持身体平衡的作用。左、右侧 撞膝交替练习，也可与其它拳法配合。此腿法意在攻击对手 胸、腹、肋及裆部（图46）。
上顶膝
正身位站立。左腿屈膝用力向前上方顶击，小 腿内收，脚面绷直，力达膝端。右腿挺直，同时立腰、收 腹，下须内收。顶膝时，两手可配合防护，可左、右膝交替 上顶，也可与其它拳法、腿法配合进行。此腿法意在攻击对
手腹、裆部（图47）。
正蹬腿：正身位站立。右腿支撑，左腿屈膝后迅速挺膝 向体前蹬出，脚尖朝上，力达脚跟。上体保持端正，同时做 到立腰、收腹，下颁内收。两手可随势配合防护。左、右腿可
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交替前蹬，或与其它拳法、腿法配合练习。此腿法意在攻击 对手腹部及裆部（图48）。
侧踹% 侧身位站立。右腿屈膝勾脚抬起，成横向脚 位,以脚外侧为力点向右挺膝直踹，脚高与肩平，同时上体 略左倾。侧踹要迅速、有力，两手随势配合防护，眼看踹击 的方向。练习时左，右方位互换或与其它拳法、腿法形成攻 防组合。此腿法意在攻击对手腰腹及上肢、面部（图49兀
后右腿，背向沙袋，右腿略屈，左腿随身体左转，直腿 向左后上方横扫，脚面绷直，力达脚跟，高与胯平.重心移 向右腿，上体右倾。转体要灵活、迅速，两手随势配合防护， 眼看左腿扫击的方向。练习时可左右腿交替后扫，也可与其它 拳法，腿法组合练习。此腿法意在攻击对手腰、腹及面部 （图 50）。 .
侧弹腿：正身位站立。右腿屈膝由左腿内侧提起，脚面绷
直，随身体左转，迅速挺膝由右向上、向前弹踢，脚高与肩 平，力达脚面。上体略向左倾，重心落于左腿，两手同时配 合防护，收腹、收臀、展髓。可左右侧弹腿交替练习，或与 其它拳法、腿法配合进行。此腿法意在攻击对手腰，腹及面
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部（图51）。
侧下踹腮
练习过程如“侧踹腿”，惟踹击高度偏低，禽 地30—40厘米。此腿法意在攻击对方侧膝关节及胫骨
（图52）,
以上是模拟实战功法的练习，是技术实战的基础，是提 高少林拳术水平的辅助练习手段。
《二）怎样自制沙袋
沙袋的外皮材料最好选用坚韧耐磨的皮革，如羊皮、牛 皮、猪皮均可，另外也可用帆布制作。沙袋每天都要经历悬 挂、踢、打、撞击的磨损，如果用麻袋、人造革、粗布制 作，用不了多久就会破裂漏沙。
沙袋一般为圆筒形，可根据自己的需要，制作成不同的 口径、长度和重量。轻沙袋的直径为15—20厘米，长度为 40—60厘米，重量为15—20千克：重沙袋的直径为30—40厘 米，长度为80—120厘米，重量为50—80千克。沙袋顶部安 装有金属扣眼，用来穿吊绳（也可用绳将袋口扎牢九沙袋
内可装填细沙、鬃毛和锯末，内容物要分布均匀。初练时， 也可在装满细沙的沙袋四周，捆上一层棉垫或泡沫塑料等软 垫，这样在赤手击打沙袋时可避免指关节和皮肤受伤，也可 有效地延长沙袋的使用寿命。
为避免击沙袋时沙子从上口冒出来，要密封捆扎，也可 制成双层沙袋，在外层套子与沙袋之间填塞一些柔软的物体 （棉垫、海绵垫等九每次练习后，都应将沙袋卸下来，横 放于平处，使用时再挂起，以免长期垂吊而引起沙粒逐渐沉 积填实。
技术与规范
沙袋的大、小及悬挂的高度，要根据自己的体重、身高 和练习目的而择定。轻沙袋是进行拳、掌、肘、头和高腿法 练习所用，沙袋悬挂的高度为沙袋底部与练习者的靛同 高。通过击打轻沙袋的练习，可使练习者逐步提高拳、肘: 腿法等技术，在练习中学会正确用力，体会冲劲、崩劲、抖 劲、劈砸劲、整劲、透劲、横劲、靠劲、撞劲的实际运用方 法，以有效地提高实战能力。同时由于轻沙袋击出后回荡 快，要求练习者必须进行迅速的判断，并配合灵活的步法做 出相应的处理，对于提高拳术运用能力具有明显的作用。，
重沙袋的练习以进行综合性练习为主o沙袋底部的高度 为离地30厘米左右。打重沙袋的目的在于提高多种技术合成 的练习，在练习中，可根据人体上、中、下有效攻击部位 （即人体要害部位），展开正面、侧面、圆形环绕和转身突 袭的主动进攻，在模拟实战中，充分发挥整体技术的功能。
下面向初学者介绍两种练习法°
K定点打法：
马步、弓步、四六步、跟步、侧身站立均可。运用基本 的拳术动作进行出拳、踢腿的单一功法练习，或根据自己的弱 点进行重复动作的专门练习。也可在沙袋上作出攻击目标， 针对攻击目标进行锻炼。初学者在练习时，一定要从最基本 的拳法（冲拳、撞拳、贯拳、扫拳等）和腿法（蹬腿、踹腿 等）练起，逐渐提高出拳的速度，体会力量的运用，同时注 意左右手的协调配合，一手进攻时另一手配合防御，逐步养 成运用全力迅速发拳和一旦击空即能迅速回防'快速应变的 良好习惯，
2.活动性打法：
活动性打法除了具有与定点打法相同的训练作用外，还 可以进行自由选择的拳法组合和模拟性实战锻炼。通过活动 性打法练习，可以使拳术套路和实战技术得到进一步完善。 活动性打法,可采用进攻、退守、左右闪击和回环转身进击 的练习。在活动性的打法中，每发出一拳,一腿，都要有意 识地运用以“腰胯为轴"的发力原则，全身协调用力，不能 单凭手臂、腿足的局部力量攻击O
上述两种打法练习的时间都不宜过长，一般以2—3分钟 为一组，中间休息1—2分钟，共做10—20组。
在上述打法的基础上，还可进行多沙袋的击打练习（几 个沙袋吊挂在四周）。做这种练习,要求手、眼、身、法、 步高度协调、敏捷，判断也要准确。由于沙袋多，速度快，稍 一迟缓，就容易被悠回的沙袋撞上。所以初学时以练习单沙 袋为宜，以后渐增到两个、三个，逐渐增加。多沙裳的练习 对实战技术有较高的实用价值，是“以少胜多”的武术实战 技术的综合性练习。通过多沙袋的练习，可以进一步检验和
提高速度、力量、身法、眼法、步法、耐力、反应和准确 性，为拳术的实际运用打下坚实的基础。
（四）注意事项
合练习“沙袋功”要有较大的场地，沙袋周围要有足 够的空间。地面要平整，空气要新鲜，光线要充足。沙袋、 手套及防护用品都要保持清洁。
.练习前，准备活动要充分，使身体各关节、肌肉和 韧带都得到充分的活动。也可以结合“少林排打功”，用双 拳、双掌或器具击拍身体各个部位，锻炼皮肤的感觉和适应 能力。准备活动不充分，会造成关节扭伤和其他创伤事故， 因此应特别重视。
.初学者练习打沙袋，应戴好护具。练习前，手要缠 上绷带，戴上皮或棉手套，腕戴护腕，肘戴护肘，腿部戴上 护膝、护腿和护踝。这些防护用品能有效地防止指、腕、 肘、膝、踝在与沙袋的撞击和高强度摩擦中出现表皮、 骨膜和韧带受伤，同时也可增加攻击的力量，提高韧带 和肌肉的韧性和弹性。功深之后，防护用品可逐渐摘 除“
4,在练习过程中，气息要平稳，思想要集中，勿受外 界的干扰和影响。在击打时呼吸要有规律，保持“气沉丹田， 腹实胸宽”的状态。在正确掌握腹式呼吸（逆式）的基础 上，使每次的发力均配合短促的呼气。这种“蓄吸发呼”的 原则不仅能强化人体正常的生理功能，有益健康，而且可 以有效地协同呼吸，达到“内外合一，气力合一”的目 的。
5?击打沙袋虽然简单，但如果打法不准确，很容易引 起皮肤、骨膜和关节受伤。练习过程中，在手接触沙袋的一 瞬间要做到，手紧腕挺，力达拳峰，落点准确。当然，其他 部位在击打时也应如此。在练习时学、掌均应击中沙袋的垂 直中线处，这样在沙袋受力后就会向前后摆动画不会旋转。一 在每次击打之后肌肉应尽快放松，准备发动第二次攻击。适 时地使紧张的肌肉得到休息，合理地使用力量，对有效地增 强击打效果、提高持久力有很重要的作用。
'6.在练功的过程中和练功后，两手直接接触沙袋的部 位，可适当揉搽一些舒扬活血的药物，如松节油、正骨水、 樟脑酒和醋，以促进该部位的血液循环，增强皮肤组织的再 生能力，并可使肌肉、关节、韧带的紧张状态得以缓解。但 要注意，在搽药后六小时之内，不要接触冷水，以免关节和 皮肤受寒而导致风湿病。
7.沙袋练习法是武术基本功练习的内容之一，要常年 坚持，循序渐进，千万不可急于求成，更不要追求“数日功 成、击石透墙”等不切实际的“功夫I以免引起偏差，影 响身体健康。武术谚语讲，“一日练，一日功，一日不练十日 空。"沙袋功的击打要遵循由轻到重、由慢到快、由点到面 的原则，逐步增大运动量。
8?肌肤、骨骼发生运动损伤时,要暂停练习，伤愈后 再恢复。
在进行重沙袋练习后，应进行“对空搏击”。抓住击 打沙袋时的发力感觉，向假设敌发动模拟式的攻击。练习对 空搏击的目的，在于巩固技术定型，提高身体灵活性和拳脚 出击的速度，使力量练习过渡到实战技术中。沙袋功对提高 技术和熟悉战术手段具有明显的作用?
少林排打功
“排打功”是传统少林拳中外功法的基础练习，分单人 与双人两种练法。单人练习包括沙袋击法、板击法、棍击 法、石拍法、撞击法等,双人练习有互击法、排打法等Q少 林排打功可以培养勇猛果敢、勇于进攻的精神，增强人体的 抗击能力，提高运动的耐久力和爆发力。 ，
辅助器具的制作可自己动手，用帆布或粗布做一长约50 厘米、直径约8厘米的长筒形沙袋。内装绿豆、粗沙,并可掺 入适量的锯末。另外，挑选光滑无裂痕的木板和木棒。器具 要结实.整洁，硬度适中，长^适值。
（一）练法
单人练习时，直立或马步柱站好.单手或双手持一小沙 袋或木板、木棒，依次向自己的头、颈、肩、臂、胸、肋、 腰、背、腹、髓、腿、膝，胫、踝、足背进行抡拍、抽打、撞击。 如双手各持一沙袋做双击和交叉排打练习，则可扩大击打的 范围。单人练习的技术要点如下：
.在排打前，要先用拳、掌击打，待身体适应后，再 使用器具。
.击打、抡拍的顺序应由上至下，由轻至重。尤其在 击打头、颈、腰、肋和关节时，下手要谨慎，用力要适当。
3?击打面部、后脑、颈部及裆部时，要先进行按摩， 待皮肤发热，局部肤肉和神经逐步适应后，再用掌根、手 指，空拳或小指一恻肌肉较厚的部位，由轻度用力开始进行 拍、打。自始至终用力都要控制适当％上述部位的击打练习 不宜使用器具。 '
4.功法练习后，受击部位有明显的热、胀、麻、酸感 觉，呼吸感到顺畅、和谐、深长、有力。如受击部位感到筋 骨疼痛不止，或体内不舒服,?则应暂停练习，认真检查功 法、技术要点是否正确，待调整之后再进行练习，以免出现 伤情，影响健康。
双人练习时，双方定位或变位相互击打对方，分别以掌 心、掌背依次击打对方的胸、背、腹、腰、肋、臂等部位。
定位练习以马步、弓步、跟步姿势为主，可同时配合小 沙袋、木板、排棍（数根木棒捆扎一起）等，向对方准备好 的部位抡击。落点要准确，击打要有节奏，并逐步加大击打 的力量。受击者应同时有意识地“迎击”，以增强练功的效 果。每次击打时都可利用呼气之机发声助力。
双人互击排打练习时，用力要适当，动作要协调一致， 两人要同时出手、同时上步、同时转身，势到、气到、劲 到、声到.发劲要整，落点要准，全神贯注，配合默契，动 作协调°
（二）功法配合
练习少林排打功，身体感觉和反应都较强烈，因此适当 地配合内功锻炼，是有效地保护自己、提高功效的好方法。 排打功在练习过程中讲究心与意合、意与气合.气与力合。 排打时有意识地发声会有助于发劲，例如“喝”声有助于发 整劲：“呐”声有助于发崩劲, "噫”声有助于发靠劲3 “哈”声 有助于发斩劲、推劲；“嗨”声有助于发劈劲? "嘿’声有助于 发撞、击之劲。发声时要“气从丹田吐”，使声音发自腹腔， 自然、短促地吐出，切不可光靠咽喉空喊。发声包括聚气、 闭气、吐气的全过程，这是和发力相吻合的特殊呼吸方式。
源气的过程是在击打前的一瞬间深深吸气，将气送至“月 田，闭气的过程很短暂，是为发声助力做好气息的储存， 然后在受击的瞬间“意至气注”该部位以增强局部的抗击能 力。接着借助呼气肌和腹肌的收缩，将气快速地吐出。聚气、闭 气、吐气的过程可以提高胸内压和腹内压，增强胸」腹肌肉 的力量。通过意、气、力三者的配合，充分发挥周身的整 劲。所以发声不是目的，而是一种有助于发挥整体力量、提 高练功效果的有效手段。具体要求如下,
1.排打功的练习，要选择环境安静、空气新鲜、温度 适宜的地方，练功时最好穿单衣或只穿运动短裤，切忌穿得 过多、过厚，影响练功效果。
2。空腹、饭后、精神紧张、患有皮肤病或过度疲劳时 不宜练功。初学此功时，可选择肌肉较丰满的部位进行锻 炼。练功出汗时，勿让寒风直吹，练后应迅速用干毛巾擦去 身上的汗水，穿上衣服。排打功练习后，不宜马上用冷水洗 身。受击部位可擦一些舒筋活血药水，并避免在一定时间内
金小时）接触冷水和冷风。
3.练功发声的音量，要根据运动量的大小、发力的强 弱而灵活掌握。练习排打功要持之以恒，做到循序渐进、劳 逸结合。
少林铁臂功
铁臂功是少林拳从基本功过渡到实战练习的基础功法， 具有很强的实战意义，是珍贵的传统功法之一。具体练法如 下：
面对沙袋或木桩，马步站立或结合各种步法的变化，进
柠有书奏的、左右互换的格臂练习,用臂内外网、上下侧反 复靠、劈、格、撞桩靶。也可以进行双人互格臂的练习，以 有效地锻炼臂部肌肉的抗击能力。
格臂功的练习，依内、外、后顺序循环进行，速度、力 量、次数因人而异。格臂练习时,注意力要集中，击点要准 确，肘部不宜挺直。两臂交替练习时，手臂成瓠形运动，击 打时要连贯、协调、顺达，腕部要挺直，拳握紧，撞击的瞬 间可配合发声，臂部肌肉要适度紧张，同时注意手、眼、 身、法、步的协调一致。另外还可结合哑铃、石锁、铁球、 石担等器具进行动静相兼的负重练习，具体方法有举、摆、 耗、抛等，以进一步提高臂部的力量。 -
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