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少林桩功传统的锻炼方法，分为两种不同形式.
其一为“定式乙以固定静止的锻炼方法为主。其中 包括马步双掌叉腰（图18）、马步双冲拳（图19）、马步两侧 双立掌（图20）、马步双顶肘（图21）、双盘肘（图22）、马 步双撞拳（图23）、马步双掌托天（图24）、马步抱拳（图25人 马步合掌（图26）等等。
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其二为“转式乙以腰、胯为中心，向左右两倒拧转， 以提高腰部的柔韧性和弹性为主要锻炼目的。方法有马步叉 展后转体、双盘肘后顶等。在功法练习中，无论“定式”还 是“转式气都可结合器械负重练习0例如m马步双手直臂 抓握铁球、卷拧木棒、马步提撩石锁、蹲举石担等等。另外， 还有专门在木桩上（七星桩、一字桩、八卦桩、梅花桩等） 进行马步柱功的练习。在桩功练习中,有的通过在木桩之间 跳动练习提高马步桩的灵活和稳定性，有的肩负沙袋、身穿 沙衣、头顶石盘进行劲力性的桩功练习，为了增强动作的稳 定性，还有的分别在两拳、两腕、两臂、两肩、头顶和两大腿 上放置水杯，这样在动作略有不稳时，水即晃出,用以检验 桩功的平稳和扎实。
桩功练习多与气功结合一起进行,有的派别强调意守 “丹田”、“命门八“涌泉”等穴，有的派别要求意守“会阴 穴入“百会穴”。对众多派别的练功方法，本书不做逐一介 绍.但应说明的是桩功练习的内容实质及锻炼的目的都息大 致相同的。
功效
通过少林马步桩功的练习，可以加强腿部力量与脚趾的 抓力，提高肌群的弹力，增强腰脊、臂部的力量，提高耐 力、平衡能力和对劲力的控制能力，培养底盘功夫。还可调 整体态、姿势，逐步增强技击意识。
马步桩功要求心息相依，精神贯注。因此练功时,大脑 皮层可得到保护性抑制。人到中年以府，身体各器官机能都 开始呈现减退的趋势，体质、摄氧量、精力、记忆力等方面 都开始下降，有的人还不到50岁就开始患有各种老年性慢性 疾患.特别是脑力劳动者，工作中脑细胞经常处于高度兴奋 状态，会使人逐渐感到头昏脑胀，思维迟钝，注意力分散。 进行简易的马步桩功练习，会使过度疲劳的脑神经细胞得到 调整，从而提高脑细胞的工作能力，改善中枢神经系统的机 能。长时间练功后还可感到身体轻松，头脑清新，心情愉 快。
呼吸是人体生命活动的重要特之一9呼吸机能的强弱 是衡量人体健康的标准q站桩功中“逆腹式呼吸法”的练 习，可以强化呼吸吐纳的能力。呼吸过程中横隔膜运动幅度 增大，促进了胸腹脏器的血液回流心脏，加速了血液循环， 并使内脏器官相互推动，相范按摩，能够增强食欲和改善营 养的吸收能力。这种在意识指导下的呼吸运动，还能改善血 管壁的结构，使血液流量加大，静脉回流量增加，从而减轻 心脏的负担。《内经》中说「气为血之帅，气行则血行，气 止则血止3《难经》中也讲:“气者，人之根本也，根绝则其 叶枯焉”。少林马步桩功在锻炼过程中所产生的“气”，不仅 可以流通、传导于肌肉、内脏、组织和骨骼之间，而且可促
进疏通十二经络，奇经八脉的气血运行，进而调理全身。席 代医书《圣济总录?神仙导引篇》中记载二人之五脏、六鹏、 百骸、九窍，皆一气之所通。气流则形和，气戾则形病葭” 这些都进一步从中医学角度，客观地阐明了 “气”对于入住 生命的价值。由此可见，少林马步桩功的呼吸吐纳锻炼，会 对人体健康和长寿具有直接的作用。 V
“马步桩功”既是必不可少的武术基本功又是法病的显 方。应用于临床，则对膝部、腰髓部关节风湿性炎症和功能 性障碍，老年性肌肉萎缩症及韧带、半月板、嵌骨损伤等疾 患，以及腰、腿部伤愈后的恢复性疗养，都有程度不同的疗 效。
第二节少林外功法
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