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（一）长时持续训练方法持续练习的时间较长擒拿格斗训练一般安排为20-30分钟荷强度的运动心率指标约为150次分。用于提高心脏保持机能活动水平不变的持续活动能力展运动员有氧代谢系统的供能能力是发展一般耐力的最有效的运动形式。
（二）短时持续训练方法持续时间约为5-10分钟负荷强度的运动心率指标控制在160次分左右完成2-3组组间间歇时间充分用于发展有氧强度状态下的供能能力。例如以原地跳跃配合全身各部位运用动作的有氧健身操和跳绳不仅能有效提高有氧运动的强度,而且能提高运动员的节奏感、协调性和步法的灵活性。
（三）有氧间歇训练法主要用于发展运动员有氧代谢系统的工作能力。练习的负荷时间约为6-10分钟,负荷强度的运动心率指标为170次分左右组数较少间歇充分例如间歇跑1000-1500米。
爻 二、提高无氧能力的方法
（一）极强性间歇跑例如60-100米的间歇跑、100-400米的间歇跑负荷时间通常在10-60秒钟内负荷强度的心率指标可达180次分。这种方法主要用于提高非乳酸能和乳酸能系统混合供能能力和提高速度耐力。
（二）强化性间歇训练方法负荷时间通常在60-120秒钟负荷强度控制在心率指标170-180次分练习数组间歇时间不充分待心率降至130次分左右即可进行下一组的练习例如连续摔沙人、连续地下控制和反控制实战练习拳法、腿法和拳、腿法组合击打沙包的练习。这种方法主要用于发展乳酸能系统的供能能力和提高在无氧供能状态下技术动作的稳定性和实效性。
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