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(1) 具体做法：
【主要拳论】杨澄甫《太极拳术十要》中说:“沉肩者，肩松开下 垂也。坠肘者，肘往下松坠也。”
陈鑫说:“打拳全在手领，转关全在松肩，骨节开则肩自松下。 肩塌下，不可架起来。两肩要常松下，见之泛起，即将松下;然不得 已上泛，听其上泛，泛毕即松。肘向下，膝盖与脚尖上下相照。两 肘当下沉，不下沉则肩上扬，不适于用。”
6)24式太极拳入门与提高肩顶骨下垂图2-2肩松6—1孙剑云《太极拳总说》说?/‘两肩务要松开，下垂。否则气涌上 浮。两肘要向下松垂，两臂自然弯曲。”
6)24式太极拳入门与提高
肩顶骨下垂
图2-2肩松
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武式太极拳要求:“也肩，以意松肩，气向下沉，再加一静。沉 肘，以意行气两肘，手腕灵活，肘尖下垂之意。”
【实际操作】肩松即是将肩顶骨（肩 峰)落下，肩井穴处放松，同时两肩微扣，
向下沉劲，这些也是用意识调控非拙力 所为，在肩松的前提下肩关节向下微位 移。肘垂即练太极拳时肘始终要微曲并 具有下坠劲，即使手臂上举也一样，肘尖 总是保持对地面之意向(见图2-2)。
腕坐是要求手腕部沉着塌落，外形 上通常保持一定曲度，但是一般手背与 小臂不成90°，形成死弯，而要使腕部关 节有韧性地活动，既不可强硬也不能软 弱，有沉着下塌之意，增大腕部支撑力，传统说法为“坐腕”，也叫 “塌腕”(见图2-3)。
手指一般要求要自然舒撑，手指 间微分开约有十指交叉距离或者轻 并拢，手背呈浅弧形或螺旋形，有内 劲达于手指尖，太极拳讲的“形于手 指'
【形象比喻】肩松肘垂就像两臂 下垂双手紧握用力或两手提重物突
然松手之感，腕坐掌撑就像双手撑按图2-3肘垂、腕坐、掌撑 沙发扶手起身;或手插入黏液中五指要分开，但是五指之间又有粘 黏感。
(3) 健身机理:经络学说上讲，肩部有手之三阳（手阳明大肠
经、手太阳小肠经、手少阳三焦经)等经络均穿肩而过。腕关节的 旋转和坐腕的结合，从经络学来看，腕部一段桡动脉管，称做“气 口”，是“脉会太渊”的百脉之气汇聚之“渊”，与全身经脉相通，手指 是上肢末端，众多经络在此转换。中医的切诊，首先是切脉，切这 一段脉管，从手往上去，分为寸、关、尺三部，这里能够分别反映体 腔上部心、肺，中部肝、胆、脾、胃以及下部肾、膀胱的功能，依据脉 搏的部位、速度(迟数）、强度(虚实）、节律(是否均匀）以及形态(洪 细、紧弦)等等不同的脉象来辨证论治。由此可见，练太极拳时不 断地腕旋和腕坐，对这个“气口 ”和内脏器官功能的加强是有好处 的，也起着防病治病的作用。
太.4、丨吩 i圳生理解剖学上讲，肩关节是上肢极为重要的环节，因为肩关节 的活动范围大。在肩部，有三角肌把肱骨、肩胛骨、锁骨连在一起; 有背阔肌把腰椎、肱骨连在一起;有胸大肌把肱骨、胸肋骨、锁骨连 在一起。所以，能练到肩关节松沉，肘关节下垂(“沉肩垂肘”），就 能使胸部和背部等处也松下来。上肢三大关节为肩、肘、腕，首先 要求松开肩关节。练太极拳时，不论以身领手或以手领身，都是顺 势转圈的，因此，要求手臂在伸缩转圈时松柔圆活。但是，手臂能 不能松柔圆活,关键在于肩关节能不能松开。松开关节是在意识 引导下，经过比较长期的锻炼才能逐渐做到的。运动成为习惯后, 肩关节自然会逐渐松开而下沉。肩关节充分松沉后，手臂的伸缩、 升降、缠绕，就能自然地如风吹杨柳，活泼地毫无滞机。
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这样，肩关节松沉及肘下垂有利于经络畅通和相应肌群的锻 炼，从而调节气血流通,促进肩周炎等肩肘病的康复。腕坐对“气 口”和内脏功能的加强有好处,也有防病治病的作用。手掌有丰富 血管神经，手指的撑也能促进血液在末梢流注，加强神经末梢的支 配能力，使手指灵活，反过来促进大脑灵巧。
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