地转换十次左右。

练头转动，观察左右。认识膝关节在身体训练中的重要性，膝关节可使足更灵活。增加 一些趣味武术，室内室外均可进行训练。锻炼单腿保持身体平衡的能力。

武术文化：提倡象形、取意命名拳种。象形取意，开宗明义，形为外表，意为内含（精、 气、神），传统武术的象形拳:象形的武术健身动作是提倡象形拳种可关爱动物、保护环境, 热爱生活。提倡拳种或动作名称，用海里游的、山野跑的、空中飞的动物形象来命名。让人 们更加爱护动物世界，世界上有多少动物,武术拳理就可以创造多少形象拳种，象形于表演 活灵活现，既可丰富人民的文化生活，又可锻炼人们的身体和意志。这种发展方向可培养人 们热爱地球,关爱动物世界，并可使武术为科学普及服务，同时充实拳术的科学内涵，提倡人 与自然和谐等。这样做要比无限制冒出的以百家姓氏命名的拳要更文明、更实在。也可用 自然界的山、河、湖、泊和植物来命名的传统文化拳种，这些都可以反映武术文化的科学改 革，健康地向上发展。

加强武术文化理论知识的启蒙:将语文知识的点、横、竖、撇、捺，形象于五种武术动作。 认识掌的练习:手指紧排为柳叶掌，腕指勾屈为鹰爪手，五指屈扣为金豹掌，五指各分开而伸 为荷叶掌，掌背在上为阳掌、掌背在下为阴掌，侧成45度为阴阳掌，练习者可随心变换手的 动作。认识屈指握拳:团聚气力，握拳之时各指尖齐向内卷，集中于手掌中间,大指则向下贴 紧中指第二节。认识手足动作的灵活:关键在于腕、踝关节，如进退是否灵活、攻守是否得 当，变化是否伶俐而快速与腕、踝关节关系密切。认识腰是人体最大的关节,是拳术变化的 中轴:整体动作的轻巧敏捷、虚实变化都与腰有关。武术训练中将腰转动到最大的生理角 度,通过合乎生理的拧腰，储蓄技击的能量,腰是四肢力量的后方，腰是人体重中之重的部 位。医学理论上，学习简单的骨骼分布和自我保护知识。

练有利健康的发声:以汉语普通话的“和”声为准标准声音，huo和（活）面。

［学龄前的歌：从小锻炼,受益无限。］

第四章:小学时期的武术训练

6 ~7岁的儿童开始上小学，在认识汉字文化的同时可认识一些武术文化。例如:练武 术动作时注重的外三合:手与足合、肘与膝合、肩与胯合,就好比初学写汉字的笔画:先工整 的练写笔画中的:横、竖、撇、捺、折，一笔一画的练习，写出工整的笔划，再写工整的汉字，这 是汉语文化训练书写的基本要求，而武术运动的重心的掌握就必须认识外三合，武术动作的 外三合是训练中国武术的基本要求。中国的拳理同于笔理:欲速不达。笔理只有当一个人 的字达到像楷书一样工整时，在下一步可写草书，再下一步可写狂草的书法；中国武术的拳 势也是从工整的外三合开始,先练好最初步的拳斐,再把拳势练活。另外每个汉字都由认读 音节起步，那么每式武术动作必须用思想去理雇它的作用，这就是开始认识武术文化的起 步。

小学时期是国家九年义务教育的阶段，应该努力学习科学文化，练好中华武术需要多学 科的文化和思想修养来实现。

第一节：夜马奔槽的训练

训练马形拳势。马是最擅长奔跑行走的动物，马的奔跑能力被人类重视;人们把机械功 率称作马力，1马力等于每秒钟将75千克的物体提升1米所做的功，约合735.499瓦。马的 能力特点就是长距离奔跑的力量。

夜马奔槽的具体训练如下:训练前先做自然关节点的拍打和转动腰部时拍打臀部，并和 肩、膝关节和踝关节的活动组成一体训练，从而给成长中的关节通过拍打增加营养活力（气 血），使关节更滑利。然后身体自然站立，右脚向右前方提起，脚离开地面30厘米左右，双 手前伸、下插，护于右脚踝关节内侧，右手在上，左手在下。如图（12）接上式，右脚向前迈 出，似马蹄前伸、下踩，在右脚触及地面的同时，左脚紧跟右脚上步，落在右脚后面。此时双 手回收由下而上翻转，似倒翻的马蹄，双手掌变成双拳向前出击，体现出前创后蹬的力量。

如图（13）接上式，左脚向身体左侧的45度角提起，脚离开地面30厘米左右，双手前伸、下 插,护于左脚踝关节内侧,左手在上,右手在下。左脚似马蹄前伸、下踩，在左脚触及地面的 同时，右脚紧跟左脚上步，落在左脚后面。此时双手回收由下而上翻转，似倒翻的马蹄，双手 掌变成双拳向前伸出击，由此左右反复训练。

武术文化：学习运动关节的生理知识，认识膝关节是大腿与小腿的枢纽、能摧动腿部力 量达于足部,能帮助足部稳定全身重心。武术训练中膝向前不可过足尖,否则重心前倾，膝 的后面为腿凹,蹬步时发力，并承受反作用力,有时两膝下蹲，气势必须向下收缩，可避免倾 斜而倒，也易进攻。膝的应用法有上提、下跪，左拐、右褂，前冲等。

讲述象形取意的武术动作，使小学生懂得关爱动物和植物。讲述仿生学,例如:游泳训 练中可使用仿袋鼠的游泳衣。散打拳击用的头盔可仿椰子壳，吸收震荡能力很强。连当今 体育建筑也在仿造蛋壳的弯曲,并采用轻质耐压的壳体表面（薄壳结构）。认识一些武术力 学道理，明确力点、支点、重心、重力的关系，掌握更多的武术运动自我保护知识。

练发声:以“和”声为标准发音,和是传统武术的语言技术huo（和）能力。

第二节:鹰形起落把的训练与表演

小学时期学习训练弓步冲拳，转身弓步冲拳，马步冲拳等动作后再训练鹰形起落把。让 少年儿童懂得武术起落的变化，领会中华民族的传统文化，玩出快乐练武的兴趣。

起式（轻步站）身体侧身站立，左脚在前，脚跟着地,脚尖微微翘起离地，脚趾下扣左 肩前领，右手握拳贴于肚脐,左手掌贴于右拳,以静视动。

鹰形起把:接上式，右掌心朝上，掌背朝下，自胸前向上托起，使右臂贴在右耳旁，肘 内收朝前微弯曲，掌心向后,手掌与手臂向右后拧，左手自上而下贴身按下，用掌跟出劲按到 裆部，双脚姿势不变。此式紧接熊出洞一气呵成，右手上撩，左手下按。

鹰形落把:接上式右手自上向下砍劈，同时左手自下而上穿插，过胸前上至右腮颊 处,掌心向外护颊,两肘贴身,左腿屈膝下蹲，身体下沉,全身重心落在左腿上，右腿在右手下 劈的同时迅速贴地面前踢（刮地风之意），屈膝提起离地10 ~20厘米，脚跟前蹬，脚尖上翘, 两腿相贴夹裆，右手手背贴右脚内侧照海穴与公孙穴之间，右左两手一劈一托（一起一落） 与身法下沉应是同时进行，脚手齐到不可有先后。右手下劈时应借着身体向下惯性的力量, 用斧砍木桩,一劈两片之意,动作必须敏捷,应保持身体的平衡。如图（16）₀

挑领:接前式，右腿向前跨一大步，同时右手由掌自下而上挑起，手臂微曲，拳挑至自 己的鼻等高部，不能挡住视线,左手从右腮沿前胸部往下按（一起一落）到裆，同时左腿在后 蹬直，成右弓左蹬的弓箭步,头上顶，目光平视前方。此式一起一落，一阴一阳，转身挑领阴 阳势，鹰捉四平足下抛。上挑时应连肩带背向上的挑劲，有恨地无环，有抓地抛上天去的劲 意,左手应迅捷有力向下按,右手挑至与自己的鼻尖同高。沉劈为落劲，挑领为起劲，身体一 起一落，两手一开一合有将物撕开之劲意。如图（17）。

1. 鹰捉:按前式,右腿向正前方垫一步，左腿在后顺势跟上一步与右腿并齐，身体立起, 右手不动，左手随足同时自裆部沿小腹前胸再经右臂直至右掌背虎口处停住,鹰爪把需要速 度还有灵活的肩和肘，此时右拳变掌,手指微微张开，两肘内收裹紧上臂,尽量举高,两眼平 视，用眼角余光射人,此时重心垂落在右腿上为左虚右实。如图（18）。
   
   
   
   1. 右腿上为左虚右实。
   
   
   
   
   
   
   2. 虎扑:接前式,两手微曲略往下收，用力下按，同时左腿向前方迈一大步，右腿在后蹬 直，成左弓右蹬的弓箭步,右脚不能拔跟，脚尖向右前方成45度，头向前顶，下颊裹收，有自 下而上,向前方上扑劲意,左肘靠左胁，左手放在左膝上方，手指张开指尖前顶，掌心之意内 涵津根下按,右手在后,掌根用力向下按,眼平视前方。如图（19）。
   
   
   
   武术文化：练习平衡，了解重心。认识手指伸成不三不四为螳螂手。讲述弓步的力学 道理，从弓步上明确力点、支点、重心、重力的关系。明白十六种拳法之十一，起落之法，起是 去、落是打,起如水之浪翻,落如水之浪绝成其起落。
   
   讲述后汉神医华佗创象形于生灵的五禽戏,用仿生武术取得养生效果与娱乐表演。武 术的象形拳都有武术养生的医理,使人健康受益。
   
   认识人的感官获得信息，眼睛感受光和物体变化。耳朵感受声音。嘴感受味觉,并能发 声表现自己因感觉而产生的要求，用语言表现心理活动。鼻子呼吸空气，采纳氧气,监测气 味，有许多危险信号是鼻子(嗅觉的本能)发现的。舌头是味道的辨别仪器,舌头还是人体 收集食物(能量)的搅拌输送站，食物必须经过舌头辨别搅拌方能进入食道,如果食物中有 杂物，舌头有能力将杂物分离剔除。
   
   第三节：民间处处有趣味武术
   
   趣味武术，是指民间传统的健康活动，趣味武术的养生作用比片面的表演拳脚让别人观 赏、为别人取乐好，趣味武术自娱自乐，心身受益,充满养生的内容。所有武术爱好者为了健 康和快乐，都可选择传统的趣味武术活动，其中有不少是生动活泼、丰富多彩的群众性集体 娱乐活动。让人们心身受益的趣味武术是可规范的好东西，它既属于传统民族文化,又包括 自然科学、社会科学、人文科学在内。就像中国象棋和中国书法等内容都是中国独有的健身 养心的好方法一样,可以提高人的修养。传统武术的修心养性就像传统书法的修心养性，这 两项瑰宝异曲同工，都可丰富人们的文化生活，促进人们修心养性，有利于延年益寿,同时又 作为民族文化振奋民族精神。
   
   民间的趣味武术丰富多彩,本书只介绍一些简单实在的趣味武术内容：

广播体操。有关人员从1953年开始研究新中国成立后的第一套广播体操,几十年 来广播体操不断创新，它是古朴的武术体育,是提倡全民健身的好方法。目前在全国各地都 有做广播体操的好习惯，有些爱锻炼的群众在自编的不同特色的集体音乐舞,音乐舞受到被 青少年称为阿姨、大妈或是奶奶的女同胞群采，广播体操及其延伸的中老年人的音乐(舞) 体操,夕阳红的腰鼓活动都是集体健身的武术女化在创新。

跳绳是较易开发而且许多学校少儿体育课一直延续了的体育活动。但把跳绳作为 武术的基础训练就另有讲究:跳绳是跳绳者双手分别抓住绳的两端，用手摇成环状绕过协调 的双足，也有单脚跳、双人跳和多人长绳跳。按人的面、背而言又有向前摇绳的正跳和向后 摇绳的反跳。总之跳绳的方法很多，其练习目的是练弹跳力及增加腰、腿、背的力量。女性 跳绳禁穿高跟鞋，如在室内训练,以赤脚为佳。跳绳训练对技击训练有很大的帮助。绳是武 术器械,绳在古代作战也用于绊马索，阻挡骑兵进攻,武术动作也有以脚代绳，以手代绳，捆 扎住对方进攻的把式，绳是不可小看的武术器械。

垂钓。钓鱼是一种积极性的休息方式，可规范为静心养气，修身养性,清除心烦意乱 的武术养生活动，钓鱼时的身体姿势无论是立身还是侧坐，都可比喻为训练不同的武术桩功O

划船。划船作为武术活动形式是中国传统的龙舟比赛，无论是竞争龙舟还是舰板 或是小木船,都是比体力和技巧。划船是水上运动，能提高人体的平衡能力,增强臂力和腰 背力量,扩大肺活量,促进心身健康。

踢建。德子是古代就有的娱乐运动小器具。传统的键子是用数支雄禽的羽毛夹在 古铜钱的方孔中做成的，它不仅美观，而且尾羽流动于空气中很有规律,踢键以室外空气新 鲜的场地为宜，但室内也不影响训练。就踢法而论:无论左右脚的双踢还是任意脚的单踢， 单脚的正、反、里、外、倒、背、顺、跳、蹦踢均可单人练踢，双人踢及多人围圈踢,初练者一般只

 

能用脚内侧踢健,逐渐学外拐即用脚背外侧踢，正踢用脚面踢。倒踢用脚跟向前踢过头顶, 连续踢使之不落地。旋转踢是将建子踢高获得踢甚人转360度后再踢锤的时间。踢健的好 处是身心双练，增强骨关节的功能及增加关节的灵活性，增加腰部力量，提高眼睛释物判断 的能力，中老年人踢健会显现年轻、活泼及美丽动人。

捡沙袋。这是中国民间独有的娱乐玩耍，应用到武术是训练手的技巧和灵活性。 沙袋小到6厘米，大到17厘米。小沙袋，一般玩练起来要3个以上，有些熟练的人可玩更多 个沙袋，其玩练方法很多，一般是上抛更接,下掷再抓,可单手，也可双手相互捡、抛、抓、接, 向后转身接，背后前抛接,穿裆掷接,绕身,绕单腿抛接,腋下，胯下掷接等,这是武术中的趣 味杂技，可二人、多人抛接，若多人练习，可站成圆形，半圆形,可由一个指挥进行娱乐性训 练,不亚于广播体操的作用。练习效果是增强臂力，抓力，提高眼睛判断力，少儿益智，中年 益体，老年宜防手部关节僵化,预防手指颤抖，上肢发麻。捡沙袋的玩耍以健体养生为目的, 并可增加生活乐趣。

陀螺比赛。陀螺是我国民间的传统体育运动，娱乐人们的生活，当今正在全国以少 数民族体育活动的形式开展比赛。陀螺一般为紫柚木制成,也含民族工艺文化。比赛的陀 螺重800克，高12厘米。陀螺增强骨关节的功能及增加关节的灵活性，增加手部灵活性，增 加腰部力量,提高眼睛释物判断能力。

舞龙舞狮。中国人身为龙的传人，所以中国武术以舞龙、舞狮表现出龙文化的一大 特征。我国民间广泛流传着形式多样的舞龙、舞狮活动,甚至在世界上只要有华人的地方就 有舞龙(有的玩法也称为玩龙灯)。人们舞龙源于先秦,规模于汉代，舞龙、舞狮活动源于为 人类祈福，祈人丁兴旺，祈社会和谐，舞龙、舞狮活动也彰显中国龙文化的力量，当今佛山的 彩龙，已走出国门，出现在欧美等地的城市街头，中国龙展现了中华民族的活力。

抢凳子游戏。游戏人数一般在3到30位左右,根据游戏人数定凳子的数目(凳子 数只比人的位数少一个)，凳子排成圆形,游戏在音乐声中开始或以口令开始，参加游戏的 人绕着凳子走着，看着，挤着，听着，等音乐一停，大家立刻抢凳子坐下,只剩下一个人抢不到 凳子坐,这个人要为大家表演一个节目或唱一首歌，然后继续游戏,这种游戏可练习武术的 一个重点即抢位,也有初级的竞争意识,在游戏中每个参加者都充满了欢笑。

民间的武术杂技。这是民间杂技艺人的求生本领，它古朴、没有传统武术的门派 之见，门派之争，民间杂技表演起来比武术套路表演更难，但是更精彩。因为武术杂技的技 艺,是杂技艺人的饭碗,他们靠的就是真才实学的腰、腿、臂、头等部位的练习，比武术套路的 练习要求要高得多，它表演的顶、蹬、旋转物品，都有很高物理力学应用，表演的飞叉、花棍、 耍棒、耍枪、劈刀、剑术、射箭、翻斤斗、耍飞刀、吞剑、打弹弓、鞭技、马术等都是定位于表演武 术的才学。表演中充满了技能、体能上的难度。就是表演了魔术也告诉人们这不是武术，是 让观众开心的魔术。武术杂技的演员为让人们开心，要经常处于危险表演之中，任何思维正 常的人都知道，武术杂技选手比武术套路选手的功夫要深得多。非专业人员只能训练杂技 中没有危险的手法，获得快乐。

足球运动，众所周知足球起源于中国，当时的足球运动中可体现闪展腾挪，封闭抢球，传 说,“1906年(光绪三十二年)协和书院足球队运用武术的闪、展、腾、挪，使足球精湛，踢败了英兵 队。”足球运动中良好的体力和灵活的脚步,正是当今武术失落的精髓。本书不强求武术训练一 定要练足球，但提倡武术运动一定要有走与跑的训练内容，在所有的体育运动中,最能训练灵活 的双足的是足球运动，武术实战能力需要灵活实用足法与脚步。当两个年轻人分别训练足球和 武术,其训练效果是,足球训练的人无论是体力,还是竞技的武术散打,都强于一般武术训练的 人,这是因为当今武术的步伐速度太慢，体力上武术训练也不如足球训练强度大，当今青年武术 练习者80%以上无论是体力还是实战能力都弱于足球训练者。可以肯定的是，踢球的这项运动 可成眼术训练足的 解 功,加速提高足的灵活性和进攻能力。（13）趣味武术活动还有遍布祖国大地的许多城乡有健身路径（器材），这些活动比武术 器械训练更安全、更方便、更实在,在器材上压腿、转腰、举伸上臂，蹬动下肢,活动肩、肘关 节,都可比喻是练武术基本功。趣味武术中当前正在全国开展的武术功力比赛活动有:单掌 断砖、流星打靶、石锁上拳、长杆较力、桩上徒搏、悬空断物、夺桥徒搏、克服阻力、石担、抓罐、 千斤坠、地称、天称、推山掌、开硬弓、大刀、掇石等。灵敏比赛项目有:走缸、跑簸箕、梅花桩、 飞穿九宫、腾空击球、弹弓、抛接沙袋、花样石锁、飞针穿玻璃等。中华民族伟大勤劳，幸福之路路基宽广，民间处处有趣味武术活动，有的项目可以申报 世界文化，一些中国独有传统体育项目包括踢甚、跳绳、推走环、打陀螺等可以成为世界体育 竞技比赛项目。总之中国的趣味武术和表演类、技击类的武术有不同的乐趣和益处,是有益 人体健康的活动。第四节：小学时期的猴缩蹲式训练小学时期从运动医学角度来看，可开始一些规律性运动的武术动作训练，武术动作不可 超过关节正常的活动度。小学时期的少年儿童,具备了思想情趣，让小学的语文和中国武术 产生联系。例如:浅析汉字笔画的横、竖、撇、捺、折就象征着武术中的五把劲,武术每式动作 都有这五把劲。猴属灵长类哺乳动物，小学时期可训练象形于猴子的拳式。中国人喜欢的神话故事 《西游记》中的孙悟空就是猴的化身。猴缩蹲式的训练:此式取猴的神貌与纵身之灵巧,具体训练方法如下:身体自然站立,下 蹲,右手手背向上，手腕下钩形似猴的前肢，向上挡、挑，左手同时直拳出击，表现猴指上打 下，声东击西。武术文化：认识人的感官获得信息,人有酸、甜、苦、辣、冷、热等感觉，这属于人的基础感官。人有触觉，当人的身体碰触到质地、压力、热、冷、痛、轻、重、尖、钝等信息时，有程度不 同的反应,这与人体对于自身的保护有关,即触到尖的、有攻击性的东西接近时,人会本能地 躲避;当化险为夷后又会自然地放松。触觉是人类在母亲体内生长时就有的,人出生后许多 反射能力与触觉有很大关系，触觉是人求生的本能。例如:盲人认识一个圆体和方体，可以 用人触觉最敏锐的接收器一手指去接受圆体和方体中不同的信息，由此反射出物体的材 质、形状、大小，方明白圆体和方体。人体表面的皮肤都可触觉到外界的热冷等信息并向脑 发出信号，触觉至少有5种以上感受能力：质地、压力、热、冷、痛等。触觉敏感的部位是手 脚，手脚十指（眦）连心,皮肤毛发也是触觉。增加学习简单的卫生知识和骨骼分布知识，提高自我保护知识。义务教育的学校可按 原计划体育课时不变，增加讲述武术与数学的关系。学习武术如习数学:要弄清圆圈、角度、 直线和点的概念，善圆能走化，抢角占上风，发力寻轴线，一点才见功。下面即将学习的武术 动作——勒马停峰，就有“来是一大片，去是一条线”的数学内容第五节：勒马停峰的训练此式拳架象形于骏马奔驰行走到悬崖,必须勒马停于险峰。勒马停峰的具体训练如下:身体自然站立,左脚向前伸出一小步,身体下蹲左转，带动双 手由右向左转动,双手掌心朝下向左摸马索。如图（23）。接上式，右脚向身体右侧的45度 方向，迈出一大步，左脚提起,左膝贴于右脚，左脚不能接触地面。双手前伸,左手在下右手 在上似抓紧马索。如图（24）。接上式，左脚后退一大步使整个身体后坐，右脚随整个身体 的后坐、后退，同时双手似猛力回拉马索，成为右掌后推左手紧握的拳面，左手握拳贴于左腰。如图（25）。，由此反复训练可收到良好的训练效果。9岁时武术训练还可以玩，玩是主动的,在玩的过程中了解世界、学习武术，武术是玩得 出名堂的学问，可在玩中受益，玩中思考武术的道艺。列文虎克,在玩中发明了放大镜，这就 是玩出了科学发现。武术训练也包含了许多人体科学、自然科学的文化等待人们专心玩味, 以思其理。了解武术每式动作，都有数学文化的点、线、面的关系，弄清表演武术动作，动是 一个面、走是一条线、打是一个点的概念。武术文化：按照武术学科的计划进程,进行武术训练，促进这个年龄段的习武练武之 人，必须深入了解人体构造，首先认识骨骼结构和关节功能,了解骨头成分，骨骼中有有机物27和许多无机物的钙与磷像水泥砂石一样填充在内，形成了坚硬的磔，使骨骼十分坚硬,骨骼 是保护内脏（器官）及运动活动的支架，骨关节是力的运动轴承，便于人体的拧转、伸展、弯 屈等运动。肌肉坚韧而富有弹性，骨和肌肉相互配合协调出运动姿势和人的劲力。在武术 上，骨是肌肉的后方。中国古拳术早在几百年前就提出习武者要研究生理，不懂得人体生理 属于盲目的练武。认识人的感官获得信息,由神经将信息发送给脑细胞，脑细胞作出决定,又由神经传送 信息，使相关肢体及感官作出正确的动作。这种正确，或更好的决策都是来源于人的智商, 人的智商是可以培养和训练开发的,这就是用科学的方法使人聪明。理论上学习生理知识，认识肚、下腹部、试练腹式呼吸、有益减轻心肺压力、缓解疲劳。 再学习一些前、后、左、右的观察,懂得自我保护。第六节：小学时期的虎摆尾的训练虎形拳势有:虎摆尾、虎抖毛、虎蹲山、虎扑、虎步箭串、虎抱头等动作。虎摆尾，最适合 10岁左右的青少年训练，动作刚劲有力，十分勇猛。虎摆尾的具体训练如下:身体自然站立,左脚向前跨出一大步，身体带动右肩膀向左转 动，左手后转。如图（26）。接前式，右手摸左肩膀后向前成反撩阴手。如图（27）。接前式，左手和身体向右转动, 右脚迈出一大步，身体带动左手向右转动，右手后拧转，左手摸右肩膀后向前成反撩阴手。 在保持弓步的基础上，向后转动身体右手插入左膝外侧，右手掌摸左脚的外踝。如图（28）。 接前式，迅速以右肘向前冲击,形成后手推动前手。如图（29）。在训练过程之中体会腰为拳术中的中轴，腰转动最大的生理角度,拧腰就储蓄了反冲的 能量,腰是人体最大的关节、是四肢力量的后方、是技术打击及手足动作的关键中枢，是体 能、技能的重中之重的部位，决定了进退是否灵活、攻守是否得当，变化是否伶俐而快速。另 外,整体动作的轻巧敏捷、虚实变化都与腰有关。由此一左、一右由此反复训练。武术训练:训练蹲八步、垫步、蛇行步、扑步的步法、虚实步。理论上明白武术眼、手、身、 法、步的一些道理。武术文化:清楚一些专用名词:龙腰、鸡腿、鹰爪、熊膀、腿，可单腿支撑人身体重量，并保持身体平衡。使身体不动如山岳,使身体平稳,动作不乱, 不能有上重下轻的毛病。加强训练转身等圆的运动动作,武术每式动作都有数学几何中的圆的概念，角的作用。 例如:善圆，能圆滑。圆的力量集中在点上，圆的转动形成广泛的轴线进攻。抢角占上风，勾 股定律，三角形的稳定等。并由此增加学习数学文化的兴趣。把一些武术现象比喻成数学 文化。明白数学加法去找劲力相加（合力），形成一个整体齐劲。对方进攻的劲力被我方利 用也是加法;对方进攻的力被我方分解,这是一个简单的减法算术。第七节：小学时期的乌牛摆头的训练一般在11岁开始在武术训练上可做些使人体组织负荷较重的动作及某些难度动作，动 作不可超过心、肺及骨骼负荷。懂得物理力学可以明白重心，掌握了重心再灵活运用支点、力点发挥杠杆力学作用，利 用物理学的功率产生技击学的效果。掌握最佳力学角度很重要，在以腰为主的轴力下发挥 身体最佳力学角度。灵活运用作用力与作用时间成正比:使对手失去重心与平衡;作用力与 作用时间成反比:以击打速度使爆发力产生对方承受不起的打击。以上所说的武术文化，是 有文化程度可测量的。11岁时武术训练:练牛形拳势，耕牛摆头，莽牛翻身（牛气冲天）。黄牛、水牛是人们常 见的家畜，牛的力量很大,能耕田、拉车，野生耗牛是国家保护动物。乌牛摆头的训练:牛属力量大的哺乳动物,此动作象形乌牛，乌牛即为头上长有长角的 耗牛，象形取意于乌牛在自我保护中，运用头与角进行进攻与防守。具体训练如下:左式。身体侧身站立，左脚在前，脚跟着地，脚尖微微翘起离地，脚趾下 扣，左肩前领，右手握拳贴于肚脐，左手掌贴于右拳，以静视动。接上式，左手呈向前亮掌 式,右手由上而下向前括身进攻、同时左手由下而上，先摸右肩膀使双手像剪刀交叉,然后向 前贴身转动到右耳，右脚向左侧前方迈出一大步,使双脚像剪刀交叉。如图（28）。接上式， 再上左脚，使头部向前进攻,进攻时左借势护头向右侧。如图（29）。接上式，身体向后转动，右手呈向前亮掌式，左手由上而下向前括身进攻、同时右手由下 而上，先摸右肩膀使双手像剪刀交叉，然后向前贴身转动到左耳，左脚向右侧前方迈出一大 步,使双脚像剪刀交叉。再上左脚，使头部向前进攻,进攻时左借势护头向左侧。如图（30 -1）、图（30 -2）。左右式内容相同，可正反方向反复训练。根据所学所练的手、脚、腰、腿功夫进行自编自选的套路练习,学生可自选由教练合理指导,可以自编自练“大海”武术的长长、短短灵活多样的套路，并可上台表演、比赛。理论上 随学校的文化课程一同进步，在思维方法上，明白人和宇宙的密切关系,培养独立思考，使学 习在身体健康的前提下，更加聪明灵活。学习训练弓步四面行动。在行功时变换五种上体姿势，增加弓步正踢训练，弓步退步训 练,增加弓步斜行45度角的训练。理论上讲述以上训练的科学道理。武术文化:把消防知识，自救能力等列入武术文化课,加强武术文化理论深度,培养良好 的行为习惯与卫生习惯，鼓励学生的文化学习。通过武术实战训练获得：“出手横拳势难 招，展开中平前后捎。转身挑领阴阳势，鹰捉四平足下抛。”的能力。小学时期的武术歌：［少年练了武，大了不吃苦。］第五章:初中时期的武术训练初中时期的武术训练主导的是腰与足:体能的产生主要是人体的腰部，所以传统武术非 常注重腰功的训练，并把人体的腰称为龙腰。传统武术的龙吊膀一式,科学的训练腰部力量，训练中将人体一分为三:头颈部、躯体腰 部、腿脚部。犹如人的颈和腰分别安装了轴承,随时可运用颈和腰的最大生理角度，以腰、颈 两大人体重要的关节拧转生理允许的最大角度,要以头和臀部为轴承，身驱为转轴，使身体 好似木工的钻头一样，左右不断地转换前后的方位,“浑身动转不停势,左右明拨任意行。” 左右就是阴阳的表现形式，左在前为阳，右在后为阴，反之则右为阳，左为阴。定式标准是: 三尖对齐。包括内脏整体也参与锻炼,更重要的是脊柱得到了最好的训练,体能方可得到最 大的增强，技能获得灵活与速度。第一节：龙腰的训练训练龙吊膀一式的目的是在于不以手动为进，而以腰转为进。交手之际,两手相交时, 未感到其手动，而其身体已近对方，其势已蓄足，威胁形成，进步自如。在拳式中采用“龙 腰”是可贵之处:1.以腰拧扭，如绞紧弹簧、拉满弓箭,等待一触即发，一发则势不可挡。2. 以其侧身面对敌方，缩小了受打击面，可以较好的保护自己，加上腰的运动中,增加了进攻力 量。3.手未觉其动，身体却已近敌身。谱曰：“拳打三节不见形,没若见形不为能。”龙吊膀的定式是体能上的静力训练，具体训练方法如下：侵扑站:侧身站立，左肩领前，左足在前，右足在后，前虚后实，左足尖微翘离地,足跟着 地,全身重心在右腿上。同时,两臂从容下垂，手指向下,两肘微弯护肋，两臂内扣,舌顶上 额，两目看向前方。如图（31）_o

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