摔跤是两人徒手在直接接触中较量，要把对方摔倒的竞 技运动。

摔跤的对抗性强，竞争激烈，是增强人民体质，振奋民 族精神的体育项目。从古至今为各国人民喜闻乐见。

世界各民族都有适合自己民族的文化和风俗习惯的摔 跤。仅我国就有几十种摔跤。在历史长河中，有的摔跤销声 匿迹了，只能在历史文物虫换斟狡保存下来，只在 一个民族或二个地区开藤節!韵録燒»1山西的挠羊摔跤 等；有的摔跤发展了。古興#棒磁料甚函长棒跤起源于欧 洲，早已成为世界比赛项尋。.百余_涵扫本兴起的柔道， 从1964年开始列为奧运会比赛项。

各国有许多捧跤专著，我国目前尚少这方面的书籍，需 要摔跤界同仁把自己的经验、技战术和训练方法总结出来， 著书立说，进行交淹，互相借鉴。《摔跤与柔道> 文图并 茂，较全面地介绍了四种摔跤的基本技术和常用的;k守技法 以及各种辅助练习，是摔跤、柔道初学者入门的读物，对专 业运动员和教练员也有参考价值。本书的出版，将对我国捧. 跤运动的发展起到推动作用。

第一编摔胶

第一章摔跤的基本知识

一、摔交的分类

摔跤是两人相角的一种对抗性运动。由于世界各谓地' 区差异、民族特点不同以及摔法不一，所以摔跤种类繁多。 据不完全统计，在世界各民族中开展的摔跤活动有30多种。 根据运动员的服装、允许使用的动作、决定胜负的标推等特 点，大体上把摔跤分为六类。

(一） 只准用手抱对方腰以上部分，但不准用腿使绊，

不准抓握下肢的站立和跪撑摔跤，如古典式捧跤。

(二） 手腿使泮的站立和跪撑摔跤，如自由式摔跤，我_ 国云南撒尼^;族捧跤。

(三） 手腿使绊的站立摔跤，如中国式摔跤、日本相扑

(四） 用腿使绊，不准抓握下肢构站立捧跤，如我国篆 古族捧跤。不准用腿使泮，不准抓握下肢的站立摔跤，如乌 兹别克捧跤和我a维吾尔摔跤。

(六） 手腿使泮和运用反关节抜术的站立以:及跪檣摔 跤，如柔道、桑搏等。

在国际上列为正式比赛的项目有古典式摔跤、自由式捧 跤、柔道以及桑搏。古典式摔跤、自由式摔跤和柔道是奥林 匹克运动会的味赛项目。在我国列为正式比责的项目有古典 式摔跤、自由_:捧跤、_和中国'

二、摔跤的起源与发展

摔跤运动是世界上最古老的体育项目之一。早在远古时 代就产生了摔跤的雏形——角力。摔跤的产生与发展是和人 类的各种劳动形式相联系的，与其.泡运动项目如球类等有所 不同。例如球类中的篮球、足球、手球是产生在某地区、某 国家，，而摔跤几乎是产生在世界各民族之中。早在原始社 会，世界各地先民在与自然界的斗争中，都产生了自卫和取 得生存手段的方法，摔跤就是其中之一。

从许多历史文物的考察中，古代的奴隶国家就E有摔跤 出现。在尼罗河中游，公元前3千多年的民卡散陵墓里，墓 穴中的壁画就绘有射箭、投鈿标枪、举重和角力的士兵，这 说明角力很早以前就用于军软的训练和作战中了。同时，角 力又作为一种竞技游戏，供奴隶主阶级观赏娱乐。

在公元前776年举行的第一届古代奥林匹克运动会上， 摔跤被正式列入比赛项目。当时的摔跤比赛分两种形式进 行：一种是两个动员角斗时，一直到其中一人-疲力尽， 两肩着地为止，接近现代昀古典式摔跤；另一种是可以用腿 脚勾绊进'攻，也可以'抓握对手身体各部分，这又接近现代的 自由式摔胶。那时的摔跤比赛既不¹分体i级别，也不受时间 的限M,申请参加赛的运动貞一对对地分开，输了就被淘 汰，胜者再互相比赛，直至最后一人获胜。

较被列为世界性的现代竞赛项目，是在距离最后一届 古代奧运会一千五百多年后的1896年第一届现代奧运会。第 一届现代奥运会仅举行了古典式摔跤比赛。自由式摔跤于 1904年第三届奥运会才正式列为比赛项目。随着参加捧跤ft 赛人数的增多，摔跤技术的日趋完善，等级越分越细，直至 1972年第二十扁奥运会，^:古輿式、自由式摔跤才按运动员体 重、年龄各分成10个等皴进行比赛。摔跋运动自此在世界各 地蓬勃发展。

现在世界各国对摔跤的兴趣正在遂渐增加。亚洲、非 ^11、拉丁美洲等国家有很多类似古典式、自由式摔跤的民族 捧'跋运动在兴起和发展，特别是苏联、日本、美国、保加利 亚、伊朗、波兰、民主德国等国家在历届奥运会和国际性比 赛中，都取得了优异的成绩，涌现出不少高水平的摔跤运动 员。

目前，摔鉍运动的发展趋势是缩短比赛时间；动作快速灵 活；风格积极主动> 技术、战术向更高阶段发展。过去那种 消极被动的磨时间、桥耐力的捧法，已跟不上財代的要求。现 代摔跤运动的特点是快速主动，全面连贫，勇猛顽强。

我国的捧愈运动自周代至清末三千多年，一直在民间盛 行着。公元前十一世纪，省力就作为练兵的一项军事科目出 现。据《礼记•'月令> 中记载：“孟冬之月丨……天子乃命' 将帅讲武，习射御角力秦汉以后，角力不仅成为王室贵 族宴会上的一种_兴节目,i而且也成为百姓的一神娱乐竞赛- 游戏。三恒細代，’角'力已被列为百戏之一。到了晋代，角力 在民间更为普遍，许多地方农耕之余还举行角力比赛。到了 唐代，角方S成为引人入胜的竞技项目之一，并出现了我国

第一本摔跤专著《角力记 >，详细记截了我国古代摔跤的发 展情况和各个时代的摔跋特点。宋元时代，民词角力演化成 相扑、掼跤，并创造了各种各样的获胜方法和训练手段，开 始有了比较完整的比赛舉则和竞赛制度。明朝，我国的“角 力”传到了日本，逐渐发展成为日本现在的“柔道

我国于1933年在南京举行的旧中国第五届全运会将摔跋 列为正式比賽项目。解放后，在党和政府的关怀下，摔跤运 动和其他体育项目一样，得到迅速的发展和提高。1953年， 成立了中国摔跤协会，同年举办了新中国第一次全国摔跤比 赛。1956年在北京举行的全国锦标赛中，僧格.（内蒙古）、 杨子明（天津）、其木德（内蒙古）、宋保生（上海）等10 人荣获我国第一批中国式摔跤运动健将的称号。中央体育学 院（北京体育学院前身）的学生在这次锦标赛中，还表.演了 古典式摔跤和自由式摔跤。

1964年我国摔跤队初次迎成印度尼西3E寧跤队，以绝对 优势取胜。1966年迎战日本摔跤队，我国孙一筹战胜了 196S 年日本的世界摔跤冠军伊藤胜春。同年我国摔跤选手蒋运启 荣获亚洲新兴力量运动会古典式摔跤中量级冠军。

摔跤运动这一体坛上的奇葩，在迈出走向埤界第一步的 时候，因十年浩劫而被迫中断，直到1977年才开始恢复， 1981年又在体坛重放异彩。，在当年的世界自由式摔跤锦标赛 中，高文和获48公斤级第六名，这是我国摔跤运动员第一次 登上世界大赛的领奖台。1984年世_;界青年摔跤锦标賽中，黄 文贵、邓学文分别获48公斤级、56公斤级冠军》同年在美国 洛杉矶举行的第23属奧运会上，呼尔査和高文和分别获得古 典式捧跤52公斤级和自由式摔跋48公斤级的第四名。198&

年，我国摔跤队在汉城举行的第十届亚运会上，取得了5枚 银牌、1枚铜牌的好成绩。

三、 摔歧的特点和锻炼价值

摔跤是对抗性很强的体育项目，它的特点是两人在身体 直接接触中进行竞争，目的是将对方摔倒。因此，摔跤运动 要求运动员手、腰、腿部动作协调配合，在对抗中充分发挥自 己的力量。两人对摔时，谁的力量大就容易摔倒对方。但摔跤 的用力和举重有所不同，它不能从杠铃的轻重中显示力量， 它只能在两人互相攻守中用力，这就要求运动员善于克服活 的阻力，既要有劲，又要会借劲使劲，会用巧劲。所谓“四 两搏千斤”就说明巧劲的重要性。摔跤时，还要善于抓住时 机，敢于进攻。因此，从事摔跤运动能增强体质，并能培养机 智、果断、勇敢、顽强的意志品质，开展摔跤运动还可以丰 富群众的业余文化生活i摔跋在军事上也有一定的实用价 值，在捕俘或肉搏中经常会用到。因此，摔跤也是军事训练 的一项内容。

摔跤运动不受场地、器材等条件的限制，只要有一块平 坦松软的土地就可以进行练匀。穿摔跤衣可以练习，赤背也 可以练习（俗名“摸泥鳅”），所以摔跤运动便于在广大群 众当中广泛开展。

四、 中国式摔交比赛规则简介

1、比赛场地

中国式摔跤比赛区为边长8 ~10米见方的场地。场地 四周用不同颜色标出5厘米宽的界线，界线包括在比赛区

• 服装：

(1〉摔跤衣

摔跤衣用六层棉布制成，在领襟、胸襟、企袖抓把部位 要缝得稍密。 一

摔跤衣为中号规格尺寸。大号和小号摔跤衣规格尺寸增 减4厘米，袖口尺寸增减2厘米。特号捧跤衣的尺寸增加8 厘米、袖口增加6厘米〈图J，一 2 )。



摔跤衣外层 有大红和•天蓝两 种颜色。袖口、 两侧、前襟(宽 3嵐米）及卞口 (宽2厘米）的 边缘要有花纹。 颜色要美观、大 方、协调，并有 民族特色。

s摔跤衣的腰 带用穴层棉布制

成，颜色与摔跤衣相同。腰带固定在背后室两侧_a带子固定部 分和悬离部分全长为：特号4.40米；大号3.70米；中号³.40 米》小号3米。带子宽2.50厘米(图1 — 2 )。 :表演摔跤衣规格尺寸同比赛摔跤衣相同，但夕卜层应用绸 缎。

( 本2:乂祿跤盛是紧身、-瘦腿、有拉带，与捧跤衣颜

(3 )摔跤鞋：应是高腰、软底。

• 年龄分组及体重级别

:(1)少年组（巧周岁室15周岁)：不超过35公斤缀； 35公斤以上至38公斤孝；38公斤以i至41公斤级；41公斤以 上至45公斤级| 45公斤以上室49公斤级；^:49公斤以上至53公 斤级；53公斤以上军58公斤级；.58公斤以上至抑公斤级；63 公斤以上至68公斤级；68公斤以上至74公斤级；74公斤以上

(1〉摔跤衣

摔跤衣用六层棉布制成，在领襟、胸襟、袖抓把部位 要缝得稍密。

摔跤衣为中号规格尺寸。大号和小号摔跤规格尺寸增 减4厘米,袖口尺寸增减2厘米。特号摔跤衣的尺寸蟠加8 厘米、袖口增加6厘米

程），自己保持站立。②将对方摔成两脚同时离地（有一腾 空过程）后躯干或头着地，自己虽然站立，但用手撑着对方 身体保持平衡。③使用跪腿捧将对方捧倒，并使之躯干着 地，自己身体保持平衡（对方倒地后手不扶地、身体未趴在 对方身上）

注：使用跪腿摔未成功，虽然膝盖先着地，但迅速起 立，不判对方得分。

(3 )得1分：①将对方摔倒，仅使其手，肘、膝着 地。②将对方摔倒后，自己也随着倒地。③双方同时倒地， 但躯干在上者。④一方受到一次警告，判对方得1分。⑤使 用跪腿摔成功，自己失去平衡。

(4 )互不得分：双方倒地分不出先后或上下时，判互 不得分。

• 进攻有效与无&

U)在比赛区内将对方捧倒在保护区内，判进攻有效。

2. 在比赛区内将对方摔倒在地后，自己踏入或跌入 保护区内，判进攻有效；对方倒地与进攻者周时踏入保护区 内，仍判进攻有效；把对方摔倒在地以前，自己踏入保护 区，则判进攻无效。


3. 两运动员有一脚踏入保护区，裁判员及时喊

“停”。双方回到场中央重新开始比赛，仍判进攻有效。

4. 踩着对方的脚进攻，判进攻无效。


5. 抓住对方裤子使用方法，判进攻无效。

(6 )将对方摔倒在地与计时员鸣哨或鸣锣同时发生， 判进攻有效》摔倒在地以前（在空中），鸣哨或鸣锣，判进 攻无效。

了 •犯规 ,,

• 侵人犯规：①使用反关节动作有意伤害对方者。 ②以手、肘、膝、头撞击对方或抓对方生殖器者。③用脚尖 踢、弹对方小腿中部以上者。④按压对方眉口之间的面鲔、 咽喉，或抓对方头朝下，垂直摔下去，有意伤害对方者。

注：无意中轻微撞击对方，或抬脚稍高轻微踢、弹对方 而无意伤害对方者，裁判应提醒其注意，可不判犯规。

• 技术犯规：①场上裁判员发出“开始”的口令前 或发出“停”的口令后，进攻对方考。②比赛进行中，教练 员或助手干扰比赛或在场地内指导运动员。包班赛进行中，

自行停止比赛者。④赛进行中由于处于不利情况而要求 暂停者。⑤比赛中抓住对方裤子者。

8 .摔跤比赛要求 '

中国式摔跤是在边长14米见方的摔跤垫子上进行的。比 赛的运动员身着摔跤衣、长裤，系腰带，足登高腰鞋。

中国式摔跤只许站着摔，摔倒后就停止，然后站起来重 新开始。比赛时，可以抓握摔跤衣、-带和抱全身，但是不 许抓裤子。根据进攻者使用动作的质量和倒地情况可判得1 分、2分、3分或者互不得分。每场比赛结束后，根据双方得 分多少来评定胜负，得分多者为胜。如果比赛双方得分相差 10分或者某一方运动员得三个3分，裁判员就立即宣布比赛 结束，判为优势得胜。这两种儈况无论在哪一局出现，比赛 都立即停止。例如:在第二烏的比赛过程中，蓝方运动员得 15分，白方运动员得5分，取方相差10分，裁判员即可宣布比 赛结束.，判蓝方运动员fe势得胜；如I壺方运动员在第一局 得两个3分丨第二局一开始又得一个3'分，裁判员也立即宣
布比赛结束，判蓝方运动员优势得胜。这样，第三局就不再 •续连行。.

-毕_式摔跤比赛要求双方运动员积极进攻，如果一方运 动员在比赛中消极，裁判员先进行劝告，'劝告无效，就给予 瞀告。一方运动员受到三次警告，则取消其该场比赛的资 格。

比赛时只许摔，不许打。根据规则规定，凡是使用伤害 对方的动作，都算犯规。根据犯规情况，给予劝告、警告以 及取消该场次Jl:者该赛次比赛的资格。

9.场上裁判员手势 ，’

(1) tb赛开始：比赛开始前，两臂向两侧斜下举手心 向前，将场i双方运动员分开，并呼^预备”。然后两臂 (内旋）在体前交叉摆动的同时，发出“开始”的口令（图 1 - 3 ) ₀

(2)比赛中的暂停：一臂(右臂或左臂)向前伸直，指 向运动员（拇指在上，五指并拢），同时发出“停”的口令 (图 1-4 )。



得分：一臂平举（右手或左手）指向得分的运动 员（拇指在上），而后屈肘，前臂上举，并以手指示分。得 1分伸出食指（图1，5)，得2分伸出食指和中指（图1- 6),得3分伸出栂指、食指和中指（图1-7)。

平跤：两臂体前交叉摆动，手心向后（图1-8)。

征求判罚消极意见：一臂侧平举，五指并拢，反 复屈肘摆动，手心向上表示穿红色服f者消极：手心向下表 示穿蓝色服装者消极（图4-9)。

劝告：一臂屈肘侧上举，五指并拢，靠近受劝告

的运动员（图1-10)

警告：一臂肘侧上举，握拳，靠近受警告的运动 员（图 1-11)。

国际式摔跤比赛规则简介

比赛规格

奥运会比赛、世界锦标赛以及所有国际比赛都必须使用 国际捧联认可的垫子。垫子上有9米直径的圆圈，圈外与场 边之间要有1.20〜1.50米宽的空间区域圈内要有1米宽的 红色区域。

规定规格如下：

 

——红色区域里边的部分，称为中心比赛区（直径米）。

——红色区域称为消极区（1米宽）。

一边缘区称为保护区（1.20〜1.50米宽）。

保护区不小于1.20米，直径为10米（包括1米宽的消极 区在内）的垫子也可以使用。对于遨请赛来说，直径不小于 8米的垫子（包括消极区在内）也允许使用。

中心圈应画在垫子的正中央，圈的直径为1米，线的宽度为10厘米，线的颜色必须区别于比赛区，应该是红色。

垫子的厚度，应根据使闬材料的密度和弹性而定，可为_ 4〜6厘米。

2.比赛服装

国际摔跤衣与中国式摔跤衣有明显的不同〇国际式摔跤 衣是背心和裤衩连在一起的;中国式摔跤衣有短 袖，系腰带。国际摔跤衣是棉毛或尼龙制成，分为特号、大 号、中导、小号四种，颜色分红、蓝两种。

3 .比赛局数和时间

国际摔跤比赛，最早是不受时间限制的，耍将对方摔得 双肩着地才算胜利后来，1912年在斯德哥尔摩举行第五届 奥运会时，在古典式摔跤中釁级比赛中，瑞典的阿尔格伦和 芬兰的鲍林塵战了九个多小时不分胜资员只好终止了

这场比赛，宣布这两名摔跤宇弁列第二从_以后，国际摔 跤联合会改变了规则，规定了比,穿赖商7廢来又经过多次修 改，于1981年修改成每场比赛两g .;毎商親3分钟，局与局 之间休息1分钟。少年组、儿童组每组比两局，每局摔两 分钟，局与局之间休息1分钟。

确定名次方法

(1 )胜者计4分（名次分）、负者计0分（名次 分），包括以下几种情况：①获两肩着地胜利。②获优势胜 利。③弃权（受伤弃权或其它情况弃权）。④取消比赛资格 (缺乏运动员的道德品质、严重犯规)。

(2)胜者计3.5分，负者计0.5分。比赛结束后，双方 运动员比分相差8〜11分。例如，红方计3.5分，蓝方计0.5 分。

(3 )胜者计3.5分，负者计0分，有下面两种情况： ①比赛结束后，双方运动员比分相差8〜11分，负者未得行 动分。例如：红方运动员得11分，蓝方运动员未得行动分， 则红方计3.5分，蓝方计0分。②双方运动员比分相差8〜11 分，负者因消极取消比赛资格。例如：红方得I²分，蓝方得 4分，蓝方因消极取消该场比赛资格，则红方计3.⁵分、蓝 方计〇分。

(4 )胜者计3分，负者计1分。比赛结束后，双方运 动员的比分相差1〜T分。例如，蓝方得9分，红方得2 分，则蓝方计3分，红方计1分。

胜者计3分，负者计0分，有下面两种情况：① 比赛结束后，双方运动员的比分相差1〜7分，负者未得行 动分。例如：蓝方得7分，红方未得行动分，则蓝方计3 分，红方计0分。②双方运动员比分相差1〜T分，负者因 消极取消比赛资格。例如：蓝方得13分，红方得6分，红方 又因消极取消比赛资格，则蓝方计3分，红方计0分。

胜者计2分，负者计0分。比赛结束后，双方运 动员均未得行动分，负者因消极取消比赛资格，则红方计2 分，蓝方计0分。

双方计0分。一场比赛结束后，双方运动员均未 获得行动分或者双方均因消极取消比赛资格，则双方各计〇 分。总之，在一场比赛结束后，未获得行动分的运动员不计 名次分，除非对方被取消比赛资格。

六、怎样欣赏国际摔跤

国际捧跤紧张激烈，引人入胜。很受广大群众欢迎。那 么，怎样欣赏这种比赛呢运动员应身穿背心和裤衩连在一起的摔跤服。一场比赛 需要三名裁判员进行工作，即场上裁判员、侧面裁判员、裁判长。

比赛时，甲方把乙方摔成或者压成“两肩着烛”达1秒 钟，即判甲方获“两肩着地”胜利。此种情况不论在哪一局 出现，都立即终止比赛，双方运动员前面所得分数都无效。 另外，一裁判员立即宣布该场比赛终止，判得分多者为“优 势胜利”。如果一场比赛中没有出现上述两种情况，比赛结 束后，根据双方得分多少评定胜负，得分多者为胜。

比赛中，要求双方运动员积极主动，如果运动员在比赛 中逃避竞争，只防不攻，故意拖延比赛时间，均为消极，裁 判员可给予消极运动劝告、警告、罚跪撑，直至取消该场比 賽资格。

捧跤比赛只许摔，不许使用有危害对方身体的动作和不 正确的摔法，如果出现这种情况，均属犯规，应给予处罚。

古典式捧跤与自由式捧跤的主要区别是使用动作的部位 不同。古典式摔跤只许用手臂握抱对方的头颈、躯干和上 肢，不许握抱下肢和用脚使绊。自由式摔跤比较自由一点， 除可以使用古典式摔跤的动作外，还可以抱腿和用腿使绊。

第二章中国式摔跤

一、基本功

(―)基本功的徒手练习法 1 .蹲踢

左右下蹲扫踢。左腿下蹲时右腿伸直并勾脚尖向左前上 方踢起。右腿还原再踢左腿，左右交替，连续做（图2-1)。 此动作主要发展腿力、耐力、柔韧性，是踢腿的辅助练习。

后踢小腿

两脚左右开立，与肩同宽，两膝稍屈。屈左膝，左小腿 向后臀位踢起，左右腿交替，连续做（图2-2)。它能发展 部灵活性，是防守对方“踢”、“搓”等动作的辅助练习。

.盘腿

两腿左右开立，上体不动，两腿交替互做起落盘腿动作 (如踢毽



能发挥削、刮、搂、判等各种力量，便于使用盖步动作_a 是防守跪腿、里勾腿的辅助练习。

.大转脚（俗名大钻 子、大挽粧）

两脚开立，稍比肩宽，

双手叉腰。.蹬左腿，以两脚 脚掌作轴，脚跟转动，右腿 屈膝成右弓步。转动时，左 腿向后绷，右膝向前顶，两 脚跟不离地，两脚距离不

变，身体随着稍转动。然后再蹬右腿成左弓步。交替进行 。它可锻炼腿力和踝关节的灵活性。

.小转脚（俗名小钻子、小挽桩）

两脚开立，与肩同宽，两手叉腰。两脚以脚掌作轴，尽 量向右转，深蹲成歇步。右脚跟不离地面，左膝贴在右脚外 而不落地。左脚前掌着地，脚跟提起。然后恢复原状，再向 左转深蹲成歇步。交替进行，连续做。此动作主 要发展腿力和转动的灵活性，锻炼膝、踝关节。

抽腿

左歇步。转身抽腿。抽出的腿 要由膝盖的上面掠过》在直身站起 的同时再卧下左腿，成右歇步交 替进行

。这是当腿被对方 撮挤住时，把腿抽出的一种方法。 抽腿后可立即反攻。



.切掖

两脚开立，与肩同宽，两臂下 垂。两脚作轴，半面向左（右）来 回拧转，跪腿下蹲，上体:不坐（图 2-7)。它是左右大、小转脚、折 合和高矮不同的蹲粧基础。

8.盘腿耗桩

上体直立，两臂叉腰，单脚盘 腿下蹲耗粧。盘起的腿放在蹲粧腿 的膝盖上部，横搁大腿位，或虚盘 空悬。蹲粧腿直到力不能支撑时， 再改换另一腿做。

9 .长腰

右弓步站立。两臂摆到身体右 侧，同时挺胸、塌腰，上体前俯。 接着向左做大转脚，上体随着向左 转体，

微屈，随身体向左抡摆，左手至体左侧抱拳，右臂在体前平 举。左右交替，连续做。长腰练习主要发展腰部 扭转力量和灵活性，也是绊的专门练习。它可结合上步、撤 步、背步、：25；步等做动作。

抡背（左右侧翻）
两脚开立，稍比肩宽。 向左（右）侧屈体侧翻，后 背触地，向前侧方翻过。练习时要低头、屈 肘、憋气。动作要形成一个整 体，连贯做，不得放松。

徒手背（崩子、揣空）

马步站立，两手体侧抱拳。右脚上步落在左脚前，右手 向前摆。左脚背步，落在右脚外侧，下蹲，两臂向体右侧 摆。两脚掌作轴向左转，站起，身体微向后仰。两腿蹬 直，体前倾。两手从右肩上向左下抡摆，左手在体左侧抱拳， 右臂在体前屈时向左甩脸。再上左步，右手向前摆，做左边 的动作。此动作是背和过肩摔的专门练习，是转 体进攻方法的基础。

挑腿（扔勾子)

站成右架，左腿半蹲，右腿盘于左腿 前。向后上方挑踢，同时蹬左腿，身体 前倾，向左旋腰，甩脸，两手向左后方 拉。左右交替，连续做。此 动作主要发展腿力、柔韧性和平衡能力。 练习时上挑腿要有摆动力量，并尽量伸直 和挑高。

前进绊踢

两手叉腰站立。左脚上前 一步，右脚随着前进，脚尖向 左下扣，用力以脚面由后前踢. 左踝关节的后侧。右脚上步以 同样的方法踢。

踢时力量要适可，支撑腿要稍 屈，上体保持正直。

前进后挑腿



左脚向前跳一步，右脚再猛向

前平蹬出，同时左腿屈膝下蹲。再将左腿伸直，上体猛向前 下屈，使头部尽可能触及左腿，同时右腿由前向后上方挑起。 左右交换连续做。练习时，跳步不宜高，跳、蹬和蹲 为一个完整动作，要协调、平衡。做挑腿动作时，支撑腿伸直。

两脚并拢站立。下蹲，两手撑地。两脚向后眺，两腿蹬 直，成俯卧撑姿势。屈腿，两脚向前跳再还原成蹲撑。接着起 并向上跳起。俯卧撑腰腿要伸直，胸腹不着

，向上跳时两臂上举尽量眺起。

• 穿腿

左弓步。左手向右后方拉，右脚上前一步，下蹲。身体 前倾，右手向前下方做插裆动作，挺胸、塌腰，站起。身体 左前倾，左手下拉，右手上挑

右站架。上体左转，左脚向右脚后背步，双手交叉胸 前，左手在上，右手在下。上体左转270°成左弓步，左拳抱于 腰侧，右手掌置于右胯旁，左甩脸，腰部充分扭转，左脚尖 外展

• 扒拿

左站架。右脚跟擦地，脚尖勾起，向前、向左钩扒，上 体及时前俯，左手下伸触到右脚面，然后收至腰间，右脚前 落成弓步，右掌顺势向前推击

• 大得合

左站架。右腿向前摆起，双手抓拉回腰侧；右腿向后上 方跷挑，同时双手前推

(二）基本功的器械练习法 1.手臂拧卷功

手臂拧卷功有借助小捧和天平秤等练习法。小捧是锻炼 手的握拧、卷各种力量和臂的支、掖、夹、卷等力量的基本功。棒为圆形，粗细依使用者手的大小而定，一般直径为5 = 6厘

是以拧握为主，并 附带练马步、拧钻脚、两手前后弓 崩和左右换手（扣手拧同时换步）。 通过练天平秤，手的拧握力就可逐 渐增大。小棒和天平秤的练习法 主要有如下一些：

马步蹲桩，两臂前平举，手心向下。做正面和侧面抽筋

拧卷棒动作，两手用力互拧（如卷纸状），使腿和臂都得 到锻炼。

• 抱平拧法

蹲裆站立，手心朝下握棒拧转。将棒转成立棒时，棒的 上端与肩平齐，两肘向前平举，手心朝前，依次左右连续转 棒。这是专门练习左右夹脖、夹臂的基本功。

• 揣捧

蹲裆站立，两臂贴腋，肘下垂，两手心朝上握棒，用力 拧把往下揣按到裆前

• 登手推棒

蹲裆站立，两臂贴胁，屈 肘，双手手心朝上握棒，两手 用力拧把，同时两脚掌拧钻脚， 转体成外粧，双手交叉将棒推 出去

拐棒

两脚并拢站立，一手握住拐棒一端，单臂由前平举再弯 回，用棒把吊重物的绳缠拐在棒上，待绳都绕在棒上之后再 回松下来

此练习对登手、滑腕、滚力和螳螂 手叼咬力等都有作用。

撑手捧（千斤捧）

练法与拐棒同。将棒绳安到滑轮上。棒要加粗，坠物要 加重。此动作锻炼腕力效果较好

• 翻腕拧 蹲桩站，面对秤杆头，

手心朝上，由右手握杆，向 左翻腕拧杆，左手握杆动作 相同，左右手交替，连续 做，主要练习往 上的翻转劲。

• 翻腕扣腕

手心朝下握扣住秤杆，用力翻转，同时腿可作矮迕拧钻 鞞。左右手交替练习，连续做翻腕拧加踢扣手握杆猛一翻腕拧把时，正是大拿踢的上手挣亮劲。 下面若顺便带上一脚，便形成各种踢的动作，同时由踢还能奋 出弹来

 

手臂推桷功

手臂推桷功练习以推砖较常见。推砖也称钻推子、花砖， 它分大推子、小推子。重量因人而定，一般用耐火砖刻成石

锁状，也有用木、铁、铜等 材料制。主要练习的方法有：

平推

两手握石锁，手心朝 上，两腿下蹲。先由右手推出，手臂平直，手背朝上。收回时手心仍朝 上。左右手交替连续做

• 撕推

两脚前后站立。两手分别交换做推、捅动 作

练习时可配合背步、盖步、转 身、拱臀等动作。它可以增加手臂的力量， 亦可练习实践的手法、步法和眼的动作

踢推

两脚开立与肩同宽，两手握砖，手心朝上。推反锁时， 左手上下翻转。右腿随手的翻转，同时踢起，底桩要略弯。 踢推时要稍朝踢腿一侧转体、甩脸。右手左腿动作与前动作栢 同

• 推

正面蹲裆，两手握石锁，手心朝上，上体扭转，右手握 石锁推出，手背朝上，右手触到左脚面处时，两腿变成前蹦 后蹬，左手屈臂握石锁，手心朝上。然后猛转身，右手臂卷 回，右手手心朝上，再推出左手。拽推可以增加上下肢的肌肉 和胯关节及手臂的推拽力量

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