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前人的著作，对形意拳基本功都有叙述。但各家所讲，除三体式都说的基本一致外, 其余练法并不雷同。钱松龄老师所教的有些是前人没有涉及的内容，为此有必要写出来 以供后学同门参考。形意拳和其他内家拳法一样不主张去打沙袋,磕木桩，练铁砂掌、金 钟罩、铁布衫之类的硬功，因为它不利于身心健康，使习者手、足、身、肤失去轻微感知，又 不利实战，而且练的时候有功夫,一旦停下来功夫就没有了。有人说尚云祥、王福元、田金 拳都练过铁砂掌云云,那是想当然的道听途说,根本没那回事！形意拳所有的功夫,如六 合之力,穿透力等都在桩功与套路日积月累的锻炼中得到。而且这样得到的功力，就是因 故停上十年，只要经常站三体式功夫就丢不了 ！桩功有如盖房子先要打地基一样重要,也 是最单调、最枯燥无味的过程。耐不了寂寞、性情急躁的人是进不了形意拳的大门的。有 的习者，心无大志，急于求成,又浅尝辄止，稍有所得便飘飘然,不重视桩功。这等于只想 盖个一层草房，那铲去地表土，夯实即可，但经不起大的风雨侵蚀。如需盖一座摩天大厦, 那就得处理一个能抗十二级风暴和十级烈度地震的大平板地基。习武与此同理，要想成 为承先启后的一代传人，桩功一定要扎扎实实,一生不可间断。钱老师给笔者写过一段“形 意八卦桩功论，其文曰:“习拳必先站桩，桩者根基之谓也！起楼造塔，地基无桩,遇震即 覆。习拳不站桩，如木之无本，水之无源，脚下无根,一击即倒也！故不可轻视桩功，以为 可有可无者也！'古云：'天下大事必作于细，合抱之木生于毫末，九层之台起于垒土，千里 之行始于足下。'”习者站桩亦如是,绝非可以细事而轻论也！
形意拳练习分三种桩功，其一名“三才桩”，其二为“混元桩”，其三为“三体式”。三才 者天地人是也！老子曰“人法地，地法天,天法道，道法自然”，说出了人与自然密不可分的 道理。
（一）三才桩
三才桩的锻炼就是让人们的生活节律与天地运行同步,达到回归自然天人合一的境 界。三才桩的设立原是为了拉伸腰背和双臂的韧带,能使双臂运动起来,柔若柳丝,轻如 飘絮，腰背圆活，身似龙蛇，这是形意拳独有的功法。虽然三才桩本身并不具备实战功能。 但练好此桩能在实战中使身形能具有广阔的回旋余地，能将敌方的抓、扣、擒、拿从容地化 解于无形之中,给敌方心理上以强烈的震撼，使其无所适从、知难而退,所以又是非练不可 的一种桩功。在历代的传承中发现此桩配合两次腹式呼吸、提肛顺顶、舌抵上颈、凝*申松 腰,对强身健体有意想不到的良好作用，使丹田真气充沛，增强呼吸、消化、吸收器官的功 能，其效果是不言而喻的。三才桩动作简单易学，五分钟就能学会,但要做到姿式准确内 外相合，充分理解其中内涵的真诠，并收到相应的效果，也要下一番功夫。此桩练习时在 早晨日出一线为最佳,习者面向东方而立,两脚分开与肩宽一齐,脚尖直前,不摆不扣,足 趾抓地,脚心涵空，全身放松，二目平视，闭唇扣齿，舌抵上额，松腰坐胯,提肛收臀,气沉丹
田。两臂自然下垂于身体两侧，心地平静,无一丝杂念,亦不受外界任何动静之干扰（见 图1）。用鼻做腹式呼吸，两臂伸直，不可有一点弯曲。与吸气速度同步，缓缓向前上方抬 起，掌心向下，手腕不用一点力，手指自然半下垂。两臂抬至与肩平齐,双肩尽量前伸，此 时正好一口气吸满贯注于丹田（见图2.1、图2.2）。双掌向上直立，掌背与小臂成90。直 角，虎口撑圆，其余四指微分开。同时缓缓呼气将体内碳气全部排空，双臂尽量向前直伸 （见图3）。由于拉伸腰背及两臂韧带的需要，这是唯一要求双臂直伸的桩功。（此外其他
意拳的桩功与套路，皆不可两臂伸直，而要似曲非曲,似弓非 弓，以满足实战要求也）。两臂左右随着缓缓吸气分开，至两臂夹角 成120。气吸满为止（见图4）。缓缓呼气，双臂随之伸直徐徐下落, 两膝也随之向下微微沉曲（见图5.1 ）。双臂下落至左右外胯，指尖 向外，双掌与小臂仍保持90。,此时会感到两臂的筋骨拉的胀满（见 图5.2 ）o然后双掌向里拧转,虎口卡住外胯为止。同时将气呼尽而 两臂的韧带会拉伸到极致，此式停上三秒钟（见图5.3 ）。至此已完 成全部动作。其中两次是腹式深呼吸,配合使吸入之养气充份被身 体吸收增加血液含氧量,并将碳气全部呼尽。随恢复到图1无极式。 如此反复练习十至十五分钟即可收工，不必过多。每日坚持，三个 月之后就会有明显的健身作用。
2005年乙酉，笔者年已古稀,因公出差去青海考察桥梁施工情况，当地海拔在4500米 以上，同行三人年近不惑，皆有不同程度高原反应症状而我却一切如常，未有异样。细思 之，即得力于常年坚持三才桩之练习也。故初学者切不可轻视桩功，若固步自封，则坐失 良机。
（二）混元桩
此桩为张兆东先生所传。取混沌初分，星云合抱，阴阳相须,清浊未判之状态,使习 者的身心进入遥远的宇宙时空。有如身临其境，亲眼看到盘古氏手执大斧开天辟地的情 景，而达到心灵上的净化与升华。如要学会此桩，不妨先在地上画出两条十字坐标线，见 图6.1。如站左式混元桩右脚踏在第I象限45。线上外摆。脚后跟紧挨住O点。左脚前 伸在第D象限紧挨y轴，并与之平行，脚弓崩直，脚尖点地，全身放松下坐。右大腿垂直于 地面，左腿弯曲,形成两腿前一后九的重心。双臂合抱,左前右后，掌心向里,两掌相距约 五六公分。两拇指向上朝天。左下四指与右腕对齐。右下四指与左腕对齐。左掌心对右 掌背。两肘下沉，如怀抱乾坤。整个手臂形成如太极图似的空间通道。其要领为沉肩坠肘, 含胸拔背，舌抵上颈，虚灵顶劲，提肛收臀，自然腹式呼吸，气归丹田。左右拇指与前顶穴 （泥丸宫）如点了三根香，三缕轻烟直升至太空无限宇宙深处，走出太阳系、银河系、穿过仙 女大星云 足下涌泉穴一点意气，下通于地，穿透地心，直到智利的圣蒂亚哥。目平视 前方不为外界任何变化所动，便觉四体百骸与天地茫茫融为一体。就本身而言即达到“尾 闾中正神贯顶，气透三关走泥丸”的境界。全身五张弓，能做到收缩纵放，轻灵自如的状态 就得到混元椿的真谛了（见图6.2,6.3 ）o初站混元桩十分吃力，能坚持三分钟不动就不错 了，累了就换站右式混元桩。右式与左式动作相同，唯手脚是右前左后，动作相反。此桩 与大成拳两手相对,封闭式的混元桩完全不同。可用于推手上下左右，随势转动,可轻可 重,刚柔兼备，能使对手进退维谷，不知所措。用于打手，待敌出拳,我双臂抱定能将敌弹 出丈外。对健身而言,练好此桩,能使坎离相易位，周流行六虚,幽潜沦匿,水火升降,包藏 万物。坎者肾也，离者心也！心肾相交，火水既济，和气朝融，阳长阴消,与三才桩一动一 静,相交辉映。习者日久,自然身轻体健，容颜耐衰,如每日坚持15分钟,半年之后,必有 所得。
三体式
形意拳的入门基本桩功,要求终身勤习,不怠不辍,其技击实用效果为武林界所公认, 固有万法出于三体式之说。三体式者乃使人体上中下三节整体不散，相互呼应，内外合一, 故名三体式也！虽为一基本桩功，若参透其中玄机,即能威风八面，从容应敌。会用三体 式，以后的五行拳和十二形拳也就触类旁通感悟而出了。三体式的架子，步位与图6.1 一 致。与混元桩不同的是，如站左三体式左脚在前紧挨着y轴并与之平行，右脚在后踏在I 象限45。线上，脚后跟紧靠。点，前后脚距离为右腿跪下，膝前再加一平拳，在左脚跟，即 为标准距离。因为各人身材，腿部长短不一故不能定一个固定的尺寸，而跪下加一平拳的 距离，任何人都适合。左右脚踏实，脚趾抓地，脚心涵空。松腰坐胯，提肛收臀，重心分布 前三后七。既不是马步的双重，也不是弓步，坐步的单重，是从军队持枪步战的步法移植 过来的。名称就叫做“三体式步”。进退自如，迂回灵活，是实战中最合理的步法。右大腿 垂直于地面，右膝里合，左膝顺前,护住下中门。两脚向中间合力,而不是向前后外撑。这 样可以经得起敌方的扫腿，左臂前伸沉肘里裹，左手要正，五指分开，虎口撑圆，食指、中 指、无名指、小指各间距为一指之宽。五指微曲，力贯指梢，掌心要空，如五指扣住一个直 径13厘米的皮球。左掌既不直立，也不平伸,而是与小臂呈45。角。右掌型与左手一致, 拇指顶在自己的肚脐，手腕下榻，五指上翘,右肘后沉,离右肋约三厘米,不可前横,否则失 去平衡，外力横推，立即会向左侧翻。右手如按一个漂在水缸里的浮球，不要让它从手里 滑出去，是姜容樵老师的比喻，十分贴切。左手食指与鼻尖在一条平行线上，食指向下看 与左脚大拇趾在一条垂直线上。从侧面看，鼻尖、指尖、脚尖三点形成一个直角三角形。 左肘与左膝,两肩与双胯都在垂直线上。这样即符合了手与足合、肘与膝合、肩与胯合的 要求（见图7.1〜图7.3）。整体要求：沉肩堡肘，含胸拔背，玉枕与龟尾在一条垂线上，整 个脊椎向后如弓背,开命门之离火，暖肾之坎水。还应虚灵顶劲,提肛顺顶,收项扣齿, 舌抵上领，气沉丹田,用自然的腹式呼吸。古拳经对三体式的要求已十分详尽，后学者大 多疏于钻研，未能逐字逐句反复推敲，故学者虽众，成者盖寡。古拳经对三体式之叙述，占
很大篇幅,足见前辈们对三体式之重视，其文曰：
前俯后仰，其式不正，左侧右倚，皆身之病,正而似余4,斜而似正。 头宜上顶，肩宜下垂,左肩成拗,右肩自随，身力到手，肩之所为o 左臂前伸，右臂在肋，似直不直，似曲非曲，过直无力，过曲不远。 右手在腹,左手齐胸,后手微撮,前手力伸，两手皆俯，用力均匀O 五指各分，其形似钩，虎口圆满，似刚亦柔，力须到指,不可强求O 左股在前,右股后撑,似弦非弦，似弓不弓，虽有曲直，每见鸡形。 左足直前，侧斜皆病,右足势斜,前踵对胫,随人身距，足趾扣定。 舌为肉梢，卷则气降，目张发耸，丹田沉仓，肌肤如铁,内坚腑脏。 提肛收臀,气贯四梢，两腿缭绕，臀部肉交，低则势散,故宜稍高。
百汇向上如顶屋,
五指外顶收劳宫,
牙关齿扣目视前,
腰背扣膝合裆胯,
肩背如弧成半圆,
虎口张圆如弯月,
心中抱定身为主,
臂膊抱圆四梢停,
气沉丹田病不生,
肘尖下沉肩为根,
臂膊似弓如月牙,
两腿弯曲呈月牙,
颈项上挺坚不倾,
足膝下挺如树根,
心灵虚空意正中, 脚心涵空通涌泉,
舌顶上教接壬督,
明了三顶力拔木。
膀尖内扣贵自然, 明了三扣精神添。
双臂搠圆气自宽, 明了三圆妙自传。
丹田抱满气为根,
明了三抱能保身。
膀尖下沉意深沉,
明了三沉身轻灵。
掌心涵空扣月牙,
明了月牙势不差。
周身外挺四面分,
明了三挺功夫深。
掌心要空爪如龙, 明了三空知动静。
肾It，阴阳和合，坎离既济，真气贯通，心肾相交。即为道家性命双修得龙虎大丹之圭旨也！ 功夫练到,则远离腰椎脱困之疾,更无肾虚、心悸之症。收臀能绷紧背肌，使气海具有最大 的空间容量,使丹田有真气常住。提肛，顺顶,即上开泥丸，通向太空,使人神清气爽,超然 物外，是为“天门常开”。收缩谷道不丫曳真气，能杜绝各种肛肠感染病变,防止前列腺增生, 是为“地户永闭”有户枢不蛊之功效。舌抵上领，即接通壬督二脉，咽下口中增多之津液, 有中和胃酸，帮助消化，滋养脾胃之功能。扣齿可使肾水长盈不涸，防止耳背,齿落。脚趾 抓地，脚心涵空；使涌泉接坤、艮之真元，透于幔核。有形神与天地融为一体，万物皆备于 我之感。三体式姿势准确，则身心已在大道之门槛矣！
从健身角度看三体式,其要求含胸拔背，气沉丹田;用腹式呼吸的作用,是拉动体内的 横膈膜作深度呼吸,能充分吸收氧气，以逐步积累的方式增加肺活量,激活延长免疫细胞 的更迭周期，而不使肺部剧烈扩张。心脏则处在跳动缓慢、平稳的状态,大大延长了心脏 跳动指数，以达到健康长寿的目的。松腰坐胯，使脊椎各骨节合樨，不随势拉伸。将脊沟 填平,整个背部无骨骼突起,无凹陷不平，如龟背之微拱。由此命门开取,心火穴旺，温润
三体式虽然是形意拳的基本桩功，却已具备良好的技击功能，体现出万法于三体式的 内涵。三体式要求鼻尖、指尖、足尖三尖相照,就等于射击中的眼睛、准星、靶心三点一线, 可以锁定敌方的进攻空间,对常见的直拳、摆拳、勾拳、高踢、转踢、边腿等攻击，皆可从容 反击，立于不败之地。
以上是用三体式应对常见的几种散打，拳击的进攻形式。关键在于敌方略一起手,我 即迎敌而上，不闪、不避、不退、不怯，击根避梢，出手不回。不论敌方出手多快,变化多端, 只要根节被击中一下，优势便荡然无存。出手不回，原位连击，能给敌方心理上造成无所 适从的压力。这还是形意拳法最初级的应用。三体式加上步法就是五行拳中的劈拳，有 更富于变化的应用将在以后的章节里逐一介绍。读者可参看本书附之光盘，更为直观
十二路盘捶
内家拳法不主张用打沙袋,磕木桩,举石锁,扛石担增加臂力、腿力,因为那样炼出来 的肌肉力是不灵活的笨力而是要求在日积月累的套路锻炼中炼出丹田力。但丹田力对 于初学者非短期可得，为此张兆东先生针对初学者传下十二路盘捶的肢体对练动作,通过 甲乙双方相互排打，以增强手、臂、腿部的抗击打能力，以及关节灵活快速应变的能力,是 一种对等打法的技击训练。虽是基本功法,学会应用熟练,也能从容应敌。
甲乙双方马步对面而立,要求大腿面与地面呈平行状,两脚直前,不摆不扣,两足距离 略宽于肩。收臀，松腰，坐胯。双方左右手，一手心向下，一手心向上互相拉钩在一起，左 伸右拉，左拉右伸，往复拉伸。初习时不多用力，动作轻快。熟练后双方逐渐增加丹田鼓 动之力，但以能对等拉动为宜，不可太过，以免损伤内气。动作宜缓慢沉凝,应收项合齿, 舌抵上领,气不上浮。常习此式能提高疲劳极限,舒展关节勒］带，充实丹田真气。
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