一、轻功

在武侠小说中，轻功是飞檐走壁的玄妙功夫。现实中虽然 没有小说中写得那样神奇，但轻功确实是存在的。少林的轻功 有很多种，比较有代表性的有蹿纵术、轻身术、跳跃法、一线穿 等。体育项目中的跳高、跳远与轻功不同，跳高和跳远需要助 跑，但轻功却完全不需要。轻功好者只要其两脚蹬地，提身一 跃，便可跳得高、跃得远。跳跃时身法和步法轻盈灵活，落地也 很沉稳，施展出流畅的肢体缓冲。学成一种轻功需要数十载时 间，期间练功的过程非常艰苦，要求练功者有很强的毅力与不 畏艰难的精神。练轻功需要借助一些设施，前文提到过的木桩 就可用于练习轻功，此外还可以利用弓房、铅瓦、跳台等练习。 专为练习轻功所建的跳台长五尺、宽三尺，用砖砌成，上铺木 板作为台面。为保证练功者跳上时跳台不摇晃，跳台的台面木 板周围留有长边，这四面的边正好套在砖台上面，使得跳台更 加稳固。初练轻功时，跳台的高度以三尺为宜，随着跳跃能力 的提升，跳台的高度也应逐渐升高。跳台前方有起跳台，起跳 台下面挖掘深坑，用沙子填满，用来降低脚下的助推力。

二、上缶功

上缶功是少林独门武功，主要锻炼手臂悬力和手抓力。练 功时需要水坛作为辅助器械。坛两侧应有耳，使用短绳将两耳 系紧。准备一根坚固的木棒，木棒的直径为一寸五分，长度为 七寸五分，在中间穿两个小孔。使用一条身高三分之二长度的 绳子，穿过木棍上的小孔，将长绳与坛两耳上的短绳连在一起 • 并系牢。将铁砂装进坛子里，使坛子和铁砂的重量加起来足够 十斤。练习上缶功时，先以马步姿势站立，两手各握住木棒的 末端，将水坛抬起来。身体和腰部挺直，握木棒的双手与肩膀 同高，两肘下垂，位于胸前。然后双手开始慢慢转动木棒，使绳 子缠在木棒上，所缠圈数越多，绳子就越短，坛子也就越高。转 动使水坛上升，直至升到胸前位置，此时停止转动并保持一会 儿。双手向相反方向转动，缠绕在木棒上的绳子放松下来，绳 子渐渐变长，水坛缓缓下降，直到原来的位置。停下片刻后重 复之前的操作，一次练三十到五十次，每天早上和晚上各练一 遍。每持续锻炼一个季度后，在坛中加三两铁砂，铁砂的分量，

不能多也不能少。这样循序渐进地持续练习，当坛重达到三十 斤时，大功便可告成了。

少林派中最重要基本功训练是梅花粧功，练梅花桩功的 主要手段是站立和跳跃，用来锻炼身法、步法和眼力。刚开始 练的时候，人不需要站在桩上，可踏在画于地面的梅花桩位置 图上练习。梅花的画法比较简单，先用石灰在地上画出梅花的 位置，每朵花的间距为二尺到三尺。然后再依次将每朵花的五 个花瓣画出，花瓣可用圆圈代表。每朵梅花选定一个花瓣为虚 桩，以标记注明。练功时以一只脚站在实桩上，着力点在脚尖。 按照既定的程序跳跃，可以先从左侧起跳，跳三个粧后再向右 侧跳四个桩，也可向正前方跳两个桩，然后再向后跳五个粧， ， 不论是向左还是向右，依次跳过就可以。三、梅花桩功

练梅花桩时，可由一人在旁边下达跳粧指令，此谓喝桩。 当喝粧者喊右第二朵第一桩时，练习者跳到右边第二朵梅花 桩的中心的一桩上，注意不要跳到虚桩上。此外，跳桩时应保 证重心平稳，注意脚尖踩到桩的中心处，尽量不要偏离到中心 外，避免踩到外侧而跌下。 、

地面上走梅花粧时可先在一朵花上走，在除虚桩外的四 个实桩上反复走。熟练之后增加一朵花，在八个实桩上来回反 复练习，熟练之后再增加一个桩，而后逐渐递增。在所有地面 桩上走上几遍后，就可以到真正的梅花桩柱上练功了。

一套梅花粧由五根坚实的圆木组成，每根圆木长七尺，末 端的三尺埋进地下。圆木的直径为两尺，顶端为平面，并用铁 皮箍做加固处理。圆木间的距离为两尺，四根圆木围绕在中央 中柱的四周围，组成梅花的四个花瓣。以马步姿势站在实粧 上，刚幵始时可以用整个脚底站立，继而使用脚跟站立，长时 间训练后可改用脚尖站立。经过一百天的站桩练习后可进行 跳桩练习。跳桩练习熟练后可在桩上进行拳法套路的训练。

沙包功

基本功的训练内容还有沙包功，这种功法严格来讲属于 锻炼法，不仅可以锻炼身体各个关节和肌肉的力量，同时还能 够训练身法、手法、眼法等。进行沙包功训练需要四个沙包，沙 包由帆布袋制成，每袋中装三十斤细沙。将沙包悬挂在四角木 架上，沙包与胸同高。练习者站在四个沙包中间，按顺序掌击 四个沙包，不要用拳击打。沙包经过掌击后会前后左右的摇 荡，此时可闪躲，也可以再次用掌将其击出，在这个过程中可 锻炼身法、步法、眼力和掌力。熟练后还有采用膝盖、腿、肩膀、 肘部、腕部、胯部击开沙包。每天早晚各练习一次，不可中断。 当熟练程度提高后应往沙包中添加细沙，沙包越来越沉，练习 者的迎击和闪避功夫也会随之而日渐提高。卧虎功是锻炼手部和脚趾力量的硬功，它又叫做猫功或 睡功，与现代军事训练中的俯卧撑相似。五、卧虎功

练功时，身体俯卧在地上，手掌撑地的位置在双肩肩头垂 直于地面的两点投影位置上，两腿伸直，脚掌直立，脚尖支撑 地面。整个身体向前推进抬升，身体与地面约有一尺的距离。 然后身体向后退，身体与地面的距离拉大，当身体距地面三尺 时，身体再次先前推进。身体距地面一尺时再向后退，如此这 般循环运动。

练卧虎功时，除了手掌和脚趾支撑地面外，身体的其他部 分与地面均没有接触，处于凌空的状态。初练此功者身体俯卧 几次后就会感到疲惫，为了获得更好的效果，练习应保证姿势 正确，俯卧次数逐渐增加，持之以恒，坚持不懈。持续练功一年 后，俯卧动作变得轻松很多，疲惫感也减少了。此时可改用拳 支撑地面，以俯卧的姿势向前行进，坚持训练一段时间，待感 觉不出困难和疲惫时，可改用三根手指支撑地面。三根手指分 别是中指、食指和大姆指，其中中指和食指朝則，大姆指在后， 手形类似于鼠爪。持续以三指撑地前行练习，苦练一段时间， 不感觉到困难和疲惫时可用一只脚的脚趾支撑，另一只脚放 在撑地脚的上面，练功时两只脚交替撑地。单足俯卧练习一段 时间后可在背上放置重石，初练时石头的重量轻一些，以后再 逐渐增加重量。当背负的石头到达百斤重，俯卧前进练习仍能 轻松完成时，功法即已练成。

、排击功

排击功用于锻炼身体的抗击打能力，增加骨骼和肌肉的 强度。练功时采用一寸厚、长度七寸或八寸的方舍，双手握住 砖的两端，以砖面击打身体，可击打的部位包括手臂、腿部、胸 部、肋部、腹部、头顶。也可以用单手握砖，拍击背部。击打时用 力要平均，初练时不宜使用大力，随着练功时日的增加，拍击 的力量逐渐加大，使用的砖也要逐渐增厚。

排击功的练习注重气息、力量、声音这三项要素。当砖面 接触身体的时候，应将全部精神都集中到受击打的部位，同时 大声数出排击的次数，声音上扬，借助喊声凝聚力量。喊的时 候，呼吸也随之更具规律性，如此一来，力量和气息的锻炼便 可同时展开。

龙爪功主要用于锻炼手指的力量，它又被称为擒拿手。该 功夫既是软功又是硬功，刚劲和柔劲通过此功都能得到锻炼。七、龙爪功

初练龙爪功时需要准备一个重量约为十斤，且开口较小 的缸坛。练功时用大拇指、中指和食指抓住坛口，用力将坛子 提起来。由于手指接触坛子面积较小，刚开始练功时会感觉上 手很难，不容易将坛子提起来，这需要提坛时多体会手指的发 力方法，只要坚持不懈，大约练习几个月后就可自如升降缸坛 了，第一阶段的练习完成后可进入第二阶段的练习。此后的练 习中，每练一周就要将填一碗半干的土壤到坛中，直到将坛子 填满。然后取出蚕粪，每练一周便填入一碗铁砂，铁砂填满坛 子后，将其取出改用铁块。坚持练功，当坛子的重量达到五 十斤，能够自如升降缸坛，并能坚持三十分钟，此时龙爪 功便初步练成。 _ ，.： ^v

在此之后，每天无须提罐练塊，但要坚持凭空的拉抓练 习。每天早晨，五根手指伸展开，对着指定的方向反复拉伸手 指，保证全神贯注，注重气息的调节，将力量倾注到手指上，做 到力随指行。

八、鹰爪功

鹰爪功用于提高手指积聚力量的能力，使全身力量自如 贯通，练功时两臂伸展，如同雄鹰展翅。

练功时身体正直站立，双臂伸展抬起，与肩同高，手掌心 朝向地面，手指伸展开。肩膀放松，两肘完全伸直，不要下垂， 手臂始终保持平直。全神贯注，去除杂念，自然地呼吸。刚开始 练功的时候手臂会感到麻木酸疼，展臂一段时间后可稍做休 息，然后接着训练。每次练功的时间应逐渐增加，坚持不懈此 功必成。

铁珠袋

练铁珠袋功用以锻炼臂力，是增强甩劲的功夫，该功需要 两个人配合练习。 -

准备坚实的帆布袋，将铁珠和铁砂填装进去。两个人相对 而站，一人将袋子甩向前方，对面的人接住袋子，然后再接袋 子甩回去，这样循环往复地做甩接铁珠袋的练习。初练时，铁 珠袋的重量为五斤，练习一个季度后增加袋中的铁砂或铁珠， 将铁珠袋增至八斤，两人间的距离适当拉远。甩接的手法不要 一成不变，力量、角度、手法都可灵活变换。当甩接五十斤的铁 珠袋都不感觉困难时，该功就已练成。

石柱功

石柱功锻炼腿力，有助于下盘稳定。该功分两个阶段，第 一阶段是马步功，第二部分是粧功。

初练者每天的早上和晚上都要练马步，每次最少站三十 分钟。两脚分开，膝盖弯曲，大腿与地面平行，腰身和颈椎挺 直，双手放在膝盖上，这种马步属于低马步，对腰腿造成的

疲劳度较高。坚持练习，直至站三十分钟仍不感觉疲惫为 止。此时便可进入第二阶段的训练，即桩功。

在地上竖立两根圆木，练功者以低马步姿势站在木桩上，

方法与站马步一样，直至能轻松站半个小时。此后的训练中需 将沙袋放到大腿上，沙袋要有绳套，保证手可抓握。开始时用 二十斤的沙袋，练习一个季度后替换上三十斤的沙袋，直到其 总重增至二百斤后，石柱功可成。经过训练，双腿的力量将非 常大，站立时双腿如同石柱一般平稳。

陆地飞行法提高奔跑速度，由于功成后人奔跑起来就像 鸟类飞行一般快速，故而称其为陆地飞行法，简称飞行功。十一、陆地飞行法

初练时先在平整的地面上奔跑，步子介于冲刺跑和短跑 之间，在此基础上跑得越快越好，坚持跑步，直至能够连续跑 五公里左右。此后，开始将半斤重的沙袋或铅袋绑缚到小腿 上，与之前一样在平地上跑步，每隔一个月便将小腿的负重增 重一两，直到增至四斤为止。此时可先选择地形颇缓的坡地跑 步，一段时间后转到地形较陡的坡地上，直至和在平地上跑一 样轻松时就基本成功了。此时将腿上的负重袋去除，奔跑速度 和耐力都会有惊人的提升。

轻身术

轻身术与蹿纵术、飞行功、一线穿一样，都属轻功类。

练轻身术应先准备一个大型缸，缸中装满水，练功者在缸 沿上行走，这种行走法在武术中被称为跑缸边。在缸上走时， 背上背负铁砂袋或铅沙袋，这样练习走半个多月后增加二两 负重，同时将缸中水减少约半脸盆的水。练上接近一个月后再 次增加负重，同时减少缸中的水，持续练功，直至缸中的水全 数取出，或者负重达到五斤，仍能自如在缸沿上行走。此后可 用大簸萝代替水缸，在簸萝中装满铁砂，在簸萝边上行走，练 法与跑缸边一样，逐渐增加负重和减少大簸萝中的铁砂。直至 大簸萝空时人依然能够在簸萝边上行走自如。

之后的练功改到细沙道上行走。用细沙铺一条厚一尺的 路，路上覆盖薄桑纸，每天行走练习，待到行走时不会在纸上 留下脚印时，轻身术便已练成。

因为以上所说的情况是传统习武者的练习方式，在今天， 可以利用马路边的条石或其他公共健身器材来代替。

直膝跳高

直膝跳高也是轻功类，其练法较简单，功成不难。

首先选择一处地形差较大的高低场地交界处，在高处的 边沿下方铺上缓冲物，缓冲物的平面低于地面几寸就可以。练 功者站在缓冲物上面，靠近坑边，双手自然垂下，以脚尖作为 着力点向上跃，跳到地面，跳的时候膝盖不得弯曲，必须两腿 伸直跳跃。每天早上和晚上各跳十次，随着跳跃能力的提高， 逐渐将坑中的缓冲物抽走，缓冲物越来越薄，人距地面的高度 则越来越高，保持每天早晚做十次直膝跳，直至抽走所有缓冲 物。直膝跳的能力提高，屈膝跳的能力则更高。

铁布衫功

铁布衫功属硬功，用以提高身体的抗击打能力和筋骨强 度。如果同时练内壮童子功，便是金钟罩功。此功比较难练，需 要习练的时间也很长，要求练功者能够克服艰苦、持之以恒。

练此功需要用柔软的布将胸背部缠绕起来，然后手肘屈 伸，手按摩和摩擦胸背部位。每天睡坚硬的木板床，骨骼与之 长时间接触就会变得坚硬结实。刚开始睡硬板床一定感觉酸 痛不适，但时间长了，皮肉和筋骨就会自然适应，也会变得坚 韧。早起练杠功，选择一处公共设施上可用的铁杠，下方垫一 层铺上细沙的缓冲物，练功者在杠上做各种姿势。下杠时让身 体平行扑向沙中，可正向扑下去，也可背向扑下去，让身体的 各部位都充分接触沙子。练三年之后才可将身上的敷裹的软 布除去，此后每日用木棒用适当力度捶打，一段时间后换成铁 棒。捶打时注意气息的调整，精神集中到力量的凝聚上。用此 法练习三年，身体各个部位都会变得非常柔韧，抗击打能力非 常强，此时铁布衫功已成。

推山掌锻炼掌力，训练手腕发力的技巧，技击实用性强。十五、推山掌

用六根长木制作成双杠的支架，四根木架深埋进土里，木 架与胸同高。架上的两根横木由铁皮敷在表面，长度均为四 丈，相距一尺半，上面横放一块八十斤的石板。

练功者以弓步姿势站立在木架前，用手掌平推石板，不能 借助上半身前倾的助力，当能将石板推进一丈的距离后，在上 面加一块三十斤的石板。直到可推动四百斤石板时，该阶段的 推功训练结束。此后进行猝劲训练，以加强突然用力的能力。 手指轻放在石板上，手掌抬高，手掌突然落下，用掌根的力量 向侧面猛推石板。推时仅以掌根接触石板，手指是抬起的，使 用的是腕力和掌根之力。训练的过程中逐渐增加石板，一次加 三十斤，直到石板增至四百斤为止。此后开始练暗劲，方式推 动下层石板，令其直接从众多石板中跃出，而其他石板则未被 推出，推力训练到这种层次时，推山掌练成。

需要说明的是，因为各种原因，这种方式同样在今天已经 变得难以施行，不过，在城市的健身机构中也有用类似的器械 进行锻炼，这种古老而又不安全的锻炼方式已经不再提倡了。

合盘掌锻炼双手绞搓之力。十六、合盘掌

将三十根方形竹制筷子整齐地捆到一起，捆束得非常紧， 不可出现松动。为求紧密，也可先扎好弦线，然后将筷子插到 里面，最后束紧。手握住捆好的筷子两端，向相反方向旋绞动， 也可以将筷子组的中央固定住，用手来回搓筷子两端。这样练 上一到两年便可明显提高绞搓力。使用铁筷训练，效果更好， 功成时筷子会在揉搓下产生明显的变形和位移。

螳螂爪

螳螂爪之名源自螳螂以螳肢砍物的动作，是专门练习侧

向劈掌的功法。

将砖块垒叠起来，叠十层，在上面铺上三寸厚的桑皮纸。 练功者站在砖的侧面，手臂下垂，肘部曲起呈直角，上臂贴在 肋部，前臂向伸直。手掌垂直与地面，五指合并在一起，手与纸 之间有三寸的距离。手下落砍向纸面，砍纸的力量来自腕力。 砍下后手再次抬起，回到原来的位置，如此反复做砍纸扬手的

此后开始进行活劲的训练。将一块瓦片直立在地面上，用 手掌劈砍。初练时，瓦片很容易就倒了，也不会碎;训练一段时 间后，劈下一掌，瓦倒下的同时碎成数块;随着掌力的进步，一 掌劈下后，瓦不倒却可将其劈去一角，达到这个水平后，可将 薄瓦替换成厚瓦，并依照以上方法继续训练。最后将厚瓦替换 成青石，练成至手削青石而不倒的程度，螳螂爪功夫练成。练习，有条件的情况下，每天早晚各进行五百次。砍纸时尽量 少使用腕部以外的力量，而是单纯使用腕力，砍纸扬手时手臂 不要出现大幅度地摆动。这样训练一年的时间，劈下一掌就能 纸下面的砖块造成损坏。将纸面加厚三寸，同时取出一到两 块砖，按照之前的方法劈砍练习。随着训练效果的提高，逐步 减少砖块，同时加厚纸面，当纸增厚至二尺，而砖只剩下一块， 劈砍一掌就能将纸下的砖块击碎，此时功法已初步练成。此阶 段之所以用纸覆盖到砖块上，首先是为了保护手，不使其受到 伤害，其次还可以训练柔力，掌力刚柔并济，威力才是最大的。

这种功法，对人员的手掌肌骨造成的损伤较大，不太适合 身体强度一般的人练习，以免对身体造成伤害。

竹叶手就是流传甚广的铁砂掌。十八、竹叶手

将装有铁砂和少量铁片的长约二尺的帆布袋悬挂在高 处，下垂到胸部的高度，沙袋重量为三十斤。练功者以马步姿 势站立，右利手者左手拍击沙袋，左利手者反之。拍击时使用 掌心之力，沙袋被击远后再次荡回，此时应用搓擦之力使其旋 转起来，然后再次拍击，如此反复拍击和搓擦沙袋。坚持训练， 出一掌就能将沙袋拍击到自身臂展的长度以外，且能够使它 任意旋转时，增加沙袋的重量至五十斤，当沙袋增至一百三十 斤时，此功练成。

沙袋中的铁片伤手，为了防止皮肤受伤感染，刚开始练功 时，应每天用温水加消毒药物浸泡双手，需连续洗泡到足够让 双手外皮和骨骼适应这种锻炼为止。

十九、枯花功

拈花功主要锻炼手指的捻压之力，练此功的手势像摘花 一般，因此得名。

练功时，大拇指、食指和中指的指肚紧贴在一起，向里或 者向外捻转各十度。练此功没有时间和地点的限制，任何时候 和任何地点均可练习。练一年捻指后练习捻压黄豆，具体方法 是将三个圆滑的黄豆夹在三个手指间，按照以前捻转法训练。 经常换新的黄豆，直至能够将黄豆捻碎。此后应用是相同大小 的红砖块粒替换黄豆，坚持训练，最后能够将砖粒捻碎，即为 功成。

纸墩功
练纸墩功利用的纸墩是用厚纸贴合而成的，制成的纸墩 为长方形，厚度约为三寸到四寸，高度约为七寸到八寸。将做 好的纸墩放在桌子的边缘上，练功者击打它，可使用上肢的各 个关节，例如拳头、手掌、手指、手臂或肘部，击打的力量逐渐 提升。击打纸墩时以弓步姿势站立，左右臂轮换训练。
釆用掌击的方式时，除栂指外的四根手指伸直并拢，栂指 弯曲，紧贴在虎口部位。可用掌心击打，也可以用掌侧劈击。采 用拳击时，可用拳面击打，也可用拳背击打。不论使用手的哪 个部位击打，都可借助于手臂的力量。采用肘击时，手臂上举， 肘关节弯曲，肘部下落锤击。手指击打时，身体正对桌沿站立， 可采用的指法有三种，分别是跪指插、立指插和画眉手插。跪 指插是指除栂指外的四个手指的前两节曲起，成弹子拳状，用 四根手指的指背击打纸墩;立指插是指四指伸直，向下插击； 画眉手插是指五个手指伸直，每次向下插击五根手指的间距 都有不同。
每天早晚练习，纸墩应经常更换。坚持不懈练习三年即可
练成。
除以上介绍的二十种功夫外，还有很多少林功夫绝学没 有提到，包括朱砂掌、毒砂掌、铁头功、铁膝盖功、一指神功等。

因这些功夫的难度和危险系数都比较高，如果练功不当可能 给身体带来不良的影响，故而在此便不加以介绍了。练习功夫 为了防身健身，保家卫国，如果借此好勇斗狠，甚至去做违法 的事就是触犯了武术界的大忌。武术是民间集体智慧的结晶， 古往今来，受人民敬仰的武术名家都具备不畏强暴、行侠仗 义、爱国爱民的品德，习武者的武功高强与否不是最重要的， 武德和人品才是评价一位习武者的首要参考标准。

少林金刚掌
金刚掌是少林绝学，是镇寺之宝，历代单传，口传心授。金 刚掌的功法对练习者内外功水平要求较高，有较为突出的主动 性。虽然它是秘传武功，但并不难练，短时间内即可练成，只是 由于它一直都是独门单传武功，才没有广泛流传。
虽然金刚掌是少林外家武术中最为刚猛的一种，但它同 样是一种可以内外兼用的技击技术，通过内功的辅助，可以在 外功制造的筋骨伤害之余增添对对手内脏的伤害效果。
一、金刚掌四式
金刚掌有四式，分别是炼气、摩天、挥斧、推山。
炼气是金刚掌的第一式。该式口诀是“金刚炼气养真元，
曰曰勤练莫等闲。勿忘勿助要牢记，功中一切均自然。”
早起练功，练功的地点选在空气好且清静之处。练功前做 几分钟的热身活动，然后面对正南方盘膝坐下，腰背挺直，头 正提肛，保证会阴穴与百会穴在一条直线上。注意力集中，合 上双眼，舌尖轻抵上腭。两手稍微用力按着膝盖，做三次逆呼 吸，先用口呼气，再用鼻吸气。注意呼吸的方法，小腹向内收帮 助吸气，小腹向外突出帮助呼气。呼吸是将体内浊气呼出体 外，将大自然的清新空气吸进体内的过程。三次呼吸完成之 后，两只手抬起来，手掌竖起，掌心朝向正前方，现在全都改用 鼻子呼气和吸气。双掌伴随呼吸的频率向前推和向里收，手掌 向里收时吸气，直至到达两肋旁，手掌向前推进时呼气，直到 手臂伸直。
练本式需要注意两点，一是呼吸的方式，二是意念的控
螓
制。呼气和吸气要缓慢均匀，尽量拉长呼吸的时间，气细且不 断，保持舒畅连续。吸气时需用心感受身体在自然中的状态， 加强意念引导的力量，吸收天地精气，想象其从头顶的百会 穴、掌心的劳宫穴、脚底的涌泉穴进入体内，汇聚到下丹田，即

脐部正下方一寸五分的位置。呼气时同样要使用念力，随着手 掌的推出，用意念和感官将丹田内的气从掌心劳宫穴涌出。练 功的整个过程中要时刻保持着对意念的控制，做到勿忘勿助、 不即不离、以一念代万念。当内心的杂念无法去除，不能集中 精力时，也不必强求，应顺其自然。
第一式主要练气息，是主攻内力修炼的，对掌击的内劲提 升有很大帮助。
金刚摩天是第二式。该式口诀是“金刚摩天临太空，气自 丹田贯臂中。直呼曲吸要分清，力在两膀肩勿从。

接下来这个部分的方式比较特殊，要求练习者身体俯卧 到地面上，以手掌和足尖支撑；两掌间的距离与肩膀宽度相 同，肘部不可弯曲，两臂伸直;两腿伸直，膝盖不可弯曲，双脚 并拢;腰部后弓，胯部后挫，收腹提臀;凝神聚气，用鼻呼吸，先 吸气后呼气;呼吸时，先深吸一口气，气未吸尽时吞进一 口气， 注意吸气均匀，用意念之力将气传导到下丹田；然后紧闭口 鼻，肘部曲起，身体向前下方探进，同时用鼻向外呼气，呼气均 匀;呼气时专注于念力将气从丹田提升到中丹田，将其顺畅地 传导至腋下，再从掌心的劳宫穴涌出；上半身各部位接近地面 的瞬间肘部迅速伸直，此时气全部呼出；身体快速划过地面， 腰部挺直，手臂伸直，上半身向后面弓挫，臀向后突，身体向后 移动，回到初始撑地姿势，与此同时重复上次的吸气过程，并 用念力将气聚集到丹田。俯卧时反复做前压后提的动作，直到 体力无法支撑为止。

初练时做几次就会感到体力不支，但只要每日坚持不懈， 渐渐地就能够有很大进步。一次训练可轻松做上百次时，可改 用一只手臂做，单臂一次可轻松做五十次时，本式功法初步练 成。后可在脚尖下垫上砖块，继续练功，随着功力的提升 脚下砖块不断增高，当高至身体倒立与地面垂直时，本式 功法完全练成。

金刚挥斧是金刚掌的第三式。该式口诀是“金刚挥斧式不 同，力有千钧气如虹。行功须要逆呼吸，拧腰转胯记心中。”本 式有四种练法，包括掌面练法、掌根练法、掌刀练法和掌背练

法，其中掌面练法是最主要的内容。

制作长宽都为一尺的正方形帆布袋，袋内填装铁砂、绿豆 和胡椒，其中铁砂占五分之四，绿豆占五分之一，胡椒的量比 较少。将填充好的沙袋放到平台上。

练功者以马步姿势站在距离平台一尺远的位置上，两手 握拳置于腰部两侧，先用鼻吸气，再用口呼气。当吸气到极限 时，脚下不动，上半身向右侧转动，右手臂向后方下侧抡起，完 全转身后再向回转，并继续转至左侧，注意以腰部为轴心，与 此同时，右手臂的动作不要停止，右手抡至最高，然后甩到身 前，继而向下以掌心拍击沙袋，手指朝向正前方，击打沙袋时 口中发出“哈”的一声，以帮助发力。右手拍击完成后再练左 手，动作要点与上面介绍的一样，只是方向相反，两手轮换反 复拍击上百次。吸气时，用念力将其聚集到丹田；呼气时，用念 力将丹田的内气传导至手掌，并从掌心涌出。掌根、掌刀和掌 背的练法与掌面练法的方法相同，同样也要练习百余次。其中 掌根是指手掌的根部，掌刀指小手指的那一侧，掌背是指手掌 的背部。

本式功法主要锻炼手掌攻击的爆发力，以及手部筋骨的 强度，即手的抗击打和疼痛的能力。击打沙袋时不要使用蛮

力，应充分借助手臂抡动的力量，使手以一种挥锤般的姿态自 然下击，以此加强手中内劲的施展水平。

金刚推山是金刚掌的第四式，本式主要练习内功柔力。把 点燃一根蜡烛放在桌面上。练功者以马步姿势站在烛火的对

每日练习，持之以恒，当推出一掌就能让火熄灭后，应稍 稍拉远与火苗之间的距离，继续练习。当身体与火的距离到达 三米，只出一掌便能将烛火熄灭时，本式功夫已经初步练成。 此后，在蜡烛外面罩上塑料或皮质灯罩，依照以前的方法继续 练习，当出掌火即灭，且灯罩无损时，体内的神、气、力已能够 运用自如，金刚掌的功夫便达到了登峰造极的境界。面，身体与火苗间的距离为三尺;颈椎挺直，平视前方，两手握 拳放在腰部两侧，以鼻呼吸，用意念将其聚集于丹田；左手伸 开，变化为掌，掌心朝向正前方的火苗，平行推出;用念力将丹 田之气传至掌心，由掌心涌出，引导丹田之气时注意不要刻意 使其经过身体的各个经络穴位，气应以最快的速度自然流动。 手掌收回时以鼻吸气，掌心的气再次汇聚回丹田。然后可练右 手，方法与左手一致，只是方向相反，每只手都需要练习百次。

第四式是最难练的，练功时一定要凝神敛气，不可有任何 杂念，注重的是念力的运用，而不注重力量的发挥。金刚掌的 第一和第二式都是外功，强调的是阳刚之力，其力实;最后一 式是内功，强调阴柔之力，其力虚。练功严格按照前后顺序进 行，先练外功实力，后练内功虚力，刚力的极限才会转换为柔 力，实现刚柔并济。

參二、辅助功

除了金刚四式外，练金刚掌还需要每日进行辅助功的练 习。辅助功主要有两类，一种是练气，另一种是练掌。

日常生活中随时都可进行练气，只要注意让呼吸保持缓 慢连续，用意念将体内的气息流动汇聚于丹田，不论是走路、 站立、坐着或是躺卧不要忘记练气，就能让身体始终处于一种 气力充盈的状态。练气不仅有助于掌法的运用，而且还对养生 和调理情绪有益。

练习掌力的主要方式是徒手推击和劈击树木。树干上缠 绕棉布或麻布，坚持每天掌击树干，注意内气的聚集和涌出。

， 可使用掌心、掌缘、掌背或掌根击打，不限制击打次数，击打至 手部红热，感到一种接近但尚未到完全无法忍耐的疼痛时可 停止练习。

有鉴于这种外家掌功的功法特点，未婚且身体健康的青 年比较适合练习此功。在正式练金刚掌前每日必须练气，增强 凝神聚气的能力，气散者是无法练好金刚掌。练功期间应保睡眠充足，注重饮食的营养均衡性，身体不适时应暂停练习。

功法的收效迅速。一般练上十日就有明显的效果，出掌时 能感觉随动的肢体和躯干部位有热流或热气，小腹处有温热 感，一个月后感觉会更强烈。坚持每日练功，百日后掌力可以

'练功时应选择一处环境幽静的地点，练功未超过一百天 的不能任意挥霍体力或大吃大喝。单手或双手练功都可以，依 个人习惯和特点而定。每次练功前都要反复搓双手，将其搓热 后再正式开始练功，并坚持每天练习，一次练功至少不低于一 个小时。初练时，为了加强练功的效果，以及保护手少受伤害， 应在完成训练后使用药水洗手和泡手，用以强健筋骨，并且能 够缓解疼痛，消除因练功造成的肿胀。练功不可急于求成，过 度训练并不会取得好的效果，持续有规律的训练才能使功力 逐渐增强。此外，不可带着手伤训练，这对训练效果有害无益， 应等到手伤痊愈后再接着训练。击碎质地一般的红砖。呼吸时气聚丹田，这种呼吸法叫做腹式 呼吸，它还分为顺呼吸法和逆呼吸法。其中顺呼吸法是指吸气 时小腹凸起，而逆呼吸是指吸气时小腹内收。

习武者的武德修养是非常重要的，尤其是练金刚掌者，这 主要与掌法较为刚猛有关，少林寺将其作为单传绝学，也是由 于这个原因。因此学习这种武功，不能将之用于好勇斗狠，而 且还应该有公德心，乐于去帮助弱势的人。

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