1. 上下抵抗练习法

练习本动作时站或坐都可以。先用双手掌根托着下颗骨,双掌发力向上推托，同时颈部亦配合 而发力下压,使二力互相抗拒,直至感到疲劳时才放松，然后在稍事休息后可再做第二次（图755）。

2. 前后抵抗练习法

先将双手十指互相穿扣，并高举过头去搭着后脑，随后双掌发力往前下方拉压,同时颈部发力 向后顶，与之抗拒直至疲倦为止。稍停后，可再做第二次（图756）。不过，在训练时,须注意不得突 然用力，防止颈部肌肉损伤。

3. “桥"练习法

练习时可先仰卧于地上,以头与脚着地，挺起腰腹,使力点集中在头部。直至疲倦为止，稍停后 再做第二次

• 颈力锻炼器练习法

戴上锻炼器后，可采取坐或站等体位练习颈部上、下屈伸或左、右转颈动作（图758）□练习时 要注意，重量下垂时应呼气，颈部要用力控制住，使头慢慢低下;用力仰起时需吸气,要把用力集中 在颈项，并直至疲倦为止。

李小龙的背部肌肉锻炼方法

古代，人们常把“虎背熊腰”作为健壮的象征。而现代男性则把背部“V”字倒三角形所构成的 挺拔体姿作为健与美的体现。身体背部的肌肉群，主要是由面积最大、最有力量的背阔肌组成，其 次还有斜方肌、菱形肌、大圆形和小圆肌等。

1. 划船练习法

这是发达背部肌肌肉的一种主要练习方法。李小龙通常把它分为三种不同的握距去练习：① “窄握距”正握杠铃俯拉练习法:即两手间离开一掌宽度，主要是发达背阔肌上部，包括冈下肌、菱形 肌、大圆肌和小圆肌等使背部增厚的肌群;②是“中握距”正握杠铃俯拉练习法:两手间的距离与肩 同宽,该练习主要是为了锻炼背阔肌中部，它适合于初学者训练;③是“宽握距”正握杠铃俯拉练习 法:两手间的距离比肩宽一至两个掌宽距，该练习主要是为了锻炼背阔肌的中下部，它能使背阔肌 的下缘延伸到腰际（图759、图760） o

练习时，可两脚开立比肩略宽些，两手持杠铃下垂于体前,上体前屈至背部与地面平行为佳。 随后，吸气，持杠铃稍向后拉引至腿前时,沿腿前再提举至小腹前，稍停后,再呼气，慢慢放下伸臂还 原，然后再做第二组。练习时需注意不得使身体晃动,以免影响锻炼效果。

2. 并握划船练习法

这个动作的锻炼功效和部位与前面的“窄握位”练习法基本相同。它是把横杠的一端套上杠铃 片，另一端空闲着并支撑在墙角上,不使其滑动。

训练时，可把横杠置于两腿间，两腿自然伸直或略微弯曲，上体前屈与地面保持平行状（图 761）；随即吸气，以背阔肌力量收缩，使杠铃的一端提起至腰间（图762）,稍停后，再呼气，持铃以背 阔肌控制住而慢慢放下还原。放下至两臂下垂时,两肩胛应放松,使背阔肌充分伸长，但不能使杠 铃片触地。同时，提铃时两臂要贴紧体侧,上体要始终保持挺胸，这样利于背阔肌的收缩。另外，刚 开始练习时，一定要注意杠铃片的重量与组数要适宜，以免因肌肉损伤或过于劳损而影响肌肉质量 及影响以后

重量与组数要适宜，以免因肌肉损伤或过于劳损而影响肌肉质量 及影响以后的训练。

这个动作可以在单杠上或悬空的横架上来完成。它又有“胸前”和“颈后”两种练习方法，其中 以后者对背肌的锻炼效果为好。握距宽比握距窄更有利于背阔肌的集中发力。

练习时，通常是以掌心向前握住单杠，如果手背向前来握住单杠的话，则它的用力点就转移到 上臂的肱二头肌上去了。训练时，先将两臂悬垂在单杠上，两手正握紧单杠,使腰背部以下的部位
放松，背阔肌充分伸展，两小腿向后上收缩（图763）;接下来，吸气，集中以背阔肌的收缩力，屈臂引 体向上至胸前或颈后，待接近或触及单杠后（图764）,稍停,再呼气，并在背阔肌的控制下,使身体 慢慢下降还原。全身下垂时肩胛要放松,使背阔肌充分伸长。如果能够徒手标准地做完20次，就 可以在腰间用带子悬挂杠铃片或重物来练习，以提高训练效果。再者,在训练中身体切不可来回摆 动，以免影响锻炼效果。

1. 拉力器练习法

这是目前较为流行的一种背阔肌训练方法，一般都是利用特制的健身器械来练习。它的一端 系着可以调节不同重量的重锤铁片，并有导杠控制其上下滑动，另一端有一根长的钢丝绳束住，再 通过滑轮使钢丝绳束上下或前后拖动。也可用橡皮带来代替拉力器，可达到同样的锻炼效果。

该动作锻炼部位和功效基本上与前一个动作相同。练习时，可正坐于凳上，两手正握握住拉杆 的两端，两手间距比肩阔约二个掌宽的距离，并高举于头上方，同时两腿固定压住，不使其上抬;接 下来，吸气，以背阔肌的收缩力，屈肘使拉杆垂直拉下至胸前或颈后肩上（图765）,稍停后,再呼气, 在背阔肌力量的控制下，慢慢地伸直两臂还原。在练习过程中，两臂伸直时两肩胛向上松弛，使背 阔肌充分向上伸长，拉下时要注意仅用背阔肌的力量，而不得借助于整个身体的力量。

李小龙的腰背部肌肉锻炼方法

李小龙经常挂在嘴边上的一句话是:“发拳时，应发挥强劲的腰力，以使攻击具有渗透性和穿透 力。”腰背部的肌肉在形体上也甚为重要，只是由于很多人仅注重练习大块肌肉，而将其忽视了。

俯身弯起练习法这个动作可以用杠铃也可以用重哑铃来练习。训练时，两脚开立比肩稍宽, 两手正握持铃置于颈后肩上，并挺胸收腹紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立（图766）,随即呼气, 上体向前慢慢弯下，至背部与地面平行为止,这时臀部应向后移，使身体重心处于脚后侧（图767）, 稍停后，再吸气；以腰背部肌群的力量，挺身起立还原。

在训练过程中，需做好热身活动。当用重杠铃进行练习时需有专人保护与帮助。腰背部必须 始终挺直,不准松腰和含胸弓背，以防止腰肌扭伤。

李小龙的腰腹部肌肉锻炼方法

李小龙认为:“腰、腹是人体内脏器官、消化、生殖、排泄系统的’贮藏室'”。这些重要器官满足 着人体发育、生长和组织修补等一系列的新陈代谢作用，它也是最容易积聚脂肪的部位，所以如缺
乏必要的锻炼,定会严重地影响肝脏、脾脏、肾脏和肠胃器官的功能,这一点锻炼者应该能意识到。

腰腹部肌群由腹前、外侧肌群和腹后肌群组成。腹前与外侧肌群由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜 肌和腹横肌等组成。腹后肌群由腰大肌、腰方肌、骼肌和戢棘肌等肌群组成。腹部肌群主要是腹直 肌,它又分为上腹部和下腹部。腰侧部位主要是腹外斜肌。通过系统而严格的锻炼,不但能增强腹 壁肌群,减缩腹部脂肪，增强腹部的抗击打能力,而且对增强内脏器官功能亦有特殊的作用。

在李小龙的健身训练计划中，锻炼腰腹部肌群的主要方法有:仰卧起坐、转体仰卧起坐、单杠悬 垂上举腿、体侧举、转体俯身弯起和负重转体等等。

1. 仰卧起坐练习法

这是最原始也是最有效的训练动作。这个动作主要是锻炼上腹部位，减缩上腹部脂肪。它有 仰卧在地上、凳上或斜板上等不同位置的训练方法。

初练时腹壁收缩力量较差，应逐步提高练习难度。一般是先练仰卧在地上或长凳上，做两手放 在体侧的仰卧起坐；以后可改做两臂互抱于胸前和两手互托于颈后的仰卧起坐（图768、图769）₀ 如果能很轻松地做50次以上时，可以在颈后以两手托住3 ~ 5公斤的重物练习或者是解除脚上的 固定物进行练习。在练习的过程中，要注意组数与次数的合理搭配;同时动作的速度不可过快，即 起坐的速度越慢锻炼的效果越好。

2.转体仰卧起坐练习法

练习时，先仰卧于地上或板上,两手扶托于颈后，嬖当堕同时吸攵同时以腹外侧肌的力量, 上体向左侧转成90度位并用右肘尖碰触左膝盖后,再向右转体而用左肘尖碰触右膝盖（图770、图 771）,稍停后，呼气，转体还原，以上整个过程为一次。然后，可按规定组数与次数进行反复练习。 待自己能轻松练到30次以上后，可再负重进行强化训练，但要注意循序渐进，以免因肌肉损伤而挫 伤练功的情绪与劲头。

练习时，最好在身体静止的情况下悬垂上举，用力收缩的屈体动作速度要快。在伸直还原时, 要以腹部肌群力量将下垂的惯性控制住，使上体或两腿处于挺直的姿势中，慢慢地落下。这个伸直 还原的过程，持续时间至少要求为5~ 10秒钟。当全身伸直还原时，应使整个腹部尽量放松。

1. 负重转体俯身弯起练习法

这个动作主要是为了增强腹外侧肌和减缩腹侧脂肪层。练习时，两脚开立比肩稍宽，两手正握 持轻杠铃置于颈后肩上;全身直立（图774）;接下来，吸气，上体向左侧扭转90。,而且须使上体向下 屈体至不能屈时为止（图775）,稍停后，再呼气,上体抬起至左侧体直立位并还原。

在本动作的练习过程中,一定要做好准备活动，以免损伤腰肌。可左、右交替进行训练,以使腰 肌能得到全面发展，至于杠铃的重量也须逐渐增加,不可操之过急，以免因心急而适得其反。

2. 负重转体练习法

本动作的功效与前一个动作基本相同。练习时，先使两脚开立而让重心稳固,两手正握将杠铃 置于颈后肩上，全身直立（图776）;接下来，吸气，使上体向左侧扭转90° ~ 180°（图777）,稍停,再呼 气，上体转回90。还原,然后再转向另一侧进行全面锻炼。

在动作过程中，以腹部外侧肌的力量,上体慢慢地向左或向右扭转90° ~ 180。,并且上体扭转 时,两脚应站直，原地不动,不能跟着身体转动。练习完规定数量后，要充分做好放松与整理活动，

 

李小龙的腿部肌肉锻炼方法

结实、健美、有力的双腿,不但使人的形体更加匀称挺拔,而且也是防守的重要“武器”。

人体的下肢肌群，由臀部、大腿和小腿肌群组成。其中，臀部主要有臀大肌和臀中肌等;大腿主 要有前肌群的肱四头肌和缝匠肌以及后肌群的股二头肌等;小腿主要是由腓肠肌和比目鱼肌等组 成。臀大肌、股四头肌和小腿三头肌是维持人体直立时最主要的三块肌肉群,当然也是我们进行锻 炼的重点。

锻炼腿部肌肉的方法有:深蹲、跨举、腿屈伸、腿弯举及提踵等。

1. 深蹲练习法

这个动作主要是为了锻炼股四头肌和臀大肌群。该动作又可分为“颈后深蹲”和“半蹲”两种形 式。

（1）颈后深蹲

即双手正握杠铃把杠铃置于颈后肩上，预备姿势和下蹲起立动作与上述相同（图778、图779）o

⑵半蹲

半蹲所采用的杠铃通常要略为重一些,不过预备姿势与上述均相同，屈膝慢慢下蹲至大腿与地 面平行为止（图780）,待静止3秒钟后，再伸腿起立（图781）,而且重心必须稳固。

在深蹲或半蹲的起立动作中,要使身体重心和杠铃重心尽量接近在脚掌支撑面的垂线上，也就 是挺腿起立时，杠铃重心是向上运动的,这时股四头肌的力量最集中，如果在起立中,借助于腰背的 力量把臀部先抬起,这样则会使股四头肌的用力分散。在训练中，李小龙为了克服和防止深蹲中起 立先抬臀的错误动作，通常在脚跟下略垫高一点进行练习。

1. 腿屈伸练习法

李小龙认为这个动作对锻炼股四头肌效果比较好。一般是在特制 的“腿屈伸架”上进行练习，也可把杠铃片或其它重物固定于脚上进行 锻炼（图782） ₀

练习时，正坐在凳的一端，使膝关节弯曲后侧贴在凳端处,小腿下 垂放松。接下来，吸气，以股四头肌的收缩力量,把重物举起至两腿伸 直，这时股四头肌完全收紧，稍停后,再呼气，并以股四头肌的力量控制 住整个动作，使重物慢慢落下还原。然后，可再按规定组数反复进行训 练。

2. 腿弯举练习法

这个动作主要是发展股二头肌。它有俯卧在长凳上和站立单腿弯 举两种形式，其中以前者为最实用。

练习时，可先将两小腿负重，身体平卧在“腿屈伸架”上（图783）,随后，吸气，以股二头肌的收 缩力，小腿持重向上弯起至最大限度（图784）_o两手需扶住支撑物，以控制身体摇摆。

3. 提踵练习法

这个动作主要是发展小腿腓肠肌和比目鱼肌。它有站着、坐着和肩上骑人负重几种训练方法, 其中以前者的锻炼效果为最佳。

练习时，两脚并立，两脚前脚掌站在垫木或台阶上,两手持杠铃或其它重物，置于颈后肩上，先 将脚踵落到最低位置（图785）,随后吸气，以小腿腓肠肌的收缩力量,使脚踵踮起到最高位置,使腓 肠肌完全收紧（图786）,稍停后，再呼气，慢慢地使脚跟落下至最低位置,使腓肠肌充分伸长。反复 练习。

 

李小龙健身训练中的营养要素

李小龙曾这样说过:“我充沛的精力和体力不光得益于健身训练，还得益于良好的营养。我学 会了根据技击和健身的需要来恰当地安排自己的饮食。当然,莲达在这方面是个行家。”

（一）食品提供了基本养分

食品为我们提供了六种基本养分:蛋白质、糖、脂肪、维生素、矿物质和水。这几种养分各有各 的基本作用，同时也互相发生作用。当我们吃下食物时，消化系统中的酶和酸与这些养分发生作 用，将蛋白质转化为氨基酸，将酶转化为糖,将脂肪转化为脂肪酸和甘油，然后由血液将这些新的物 质吸收。

1. 蛋白质

主要作用是生成、恢复和维护肌肉组织与细胞。在体内储备的脂肪和糖消耗殆尽时，它还可以 提供能量。蛋白质是由氨基酸组成的,氨基酸共有24种，其中14种由人体内部产生,而其它10种 则必须从食物中摄取。我们中间的大多数人，从小到大,所受到的教育和熏陶都使我们相信，我们 的身体需要大量的蛋白质，而且我们一般大概都摄取了两倍于身体需要量的蛋白质。实际上，每天 有30-50克的蛋白质就足够了。如果我们从蔬菜中，而不是从肉食中，摄取所需要的大部分蛋白 质，这对我们的身体是最有利不过了。另外，如果我们能按低动物蛋白和高天然糖的方式来安排饮 食,我们的身体也将会变得更加健康和强壮。

2. 糖

糖是人体能量的主要来源。糖的主要成分淀粉,在身体内被转化成葡萄糖，然后为大脑、神经 系统有肌肉提供能量。多余的葡萄糖则变成脂肪存在体内。在这里，复合糖对人体最为有利，谷 类、青豆、植物粒和新鲜蔬菜都含有复合糖。复合糖转化为葡萄糖的过程较为缓慢，因此与纯性糖 相比，它们能在更长的时间里提供更为持久的能量。

3. 脂肪

脂肪是人体能量的第二个重要来源，每1克脂肪能提供9大卡的热量,为蛋白质和糖的两倍 多。当摄取的热卡超出身体需要时，多余的热卡都以脂肪的形式储存在人体内。一般来讲,减少对 脂肪的摄取,特别是减少对饱和性动物油，包括黄油、猪油及诸如椰子油和棕桐油一类的酥饼油的 摄取量,对人体是有益的。为了最大限度地防止心脏病以及防止影响运动功能，最好是食用非饱和 性的植物油，比如玉米油和红花油等。

4. 维生素

维生素不同于蛋白质、糖和脂肪，它不是人体能量的直接来源。它是人体内化学反应的催化 剂。假如我们生长在一个没有被污染的环境里，吃的又是自然生长的食物。那么，我们或许用不着 服用和补充维生素。然而，我们的生活环境并不干净，吃的又是非天然的，丧失了精华的食物，所有 这些都造成了维生素不足。这就需要我们去根据实际情况补充必要的维生素。维生素分为水溶性 和脂溶性两种:前者即维生素C和维生素B类,不能存在于人体内；后者即维生素A、D、E、K,这些 可存于脂肪组织里。

5. 矿物质

矿物质和维生素一样，也是人体许多生理功能所不可缺少的，特别是作为身体组织的“建筑材 料”和新陈代谢过程中的调节者，更是不可缺少的。最好随食物一起服用，这样能够更有效地为身 体各系统所吸收。

6. 水

水占人体重量的三分之二。人体的几乎所有功能，从消化到调节体温，从输送营养物到排泄人 体废物,都需要有水。但是我们所饮用的水，都不可避免地含有某些污染物，所以应喝瓶装水，不管 是瓶装天然水，还是瓶装蒸馅水。尽管蒸馅水缺少矿物质，但可以通过服用补充矿物质药物来弥 补，也可以多吃些矿物质含量高的食物，比如新鲜青菜、大豆、原始麦芽、酵母、杏仁、玉米、苹果、菠 菜、芹菜等等。

（二）饮食的七项准则

在李小龙健美计划中，饮食遵循了以下七项准则，它具有很好的指导作用。

1. 以低脂肪食品代替高脂肪食品

以脱脂奶代替全脂奶，以农产奶酪、脱脂白干酪等低脂奶酪来代替高脂奶酪等等。

2. 减少肉食

有一些较高级的动物体内,容易积累着一定量的非易散农药。如吃草时,草上存留的农药进入 体内。当我们食用鱼类、肉类和禽类的时候，农药会进入我们的身体。

为了催肥，人们往往以抗生素、人造激素甚至化学药品用于动物，这些药品的余毒经常存于动 物的肌肉组织里,即使通过烹煮也无法清除。医学界的人担心，由于长期受到肉食品中抗菌素的影 响,一旦疾病袭来,再服用抗菌素就无济于事了。

以上道理也同样适用于家禽。记住，只要能吃到足够的新鲜自然的植物蛋白质（豆类、稻类和 谷物等）及非肉类蛋白质（如鸡蛋、牛奶和奶酪等）,动物肉和家禽肉倒不一定是非吃不可的。

3. 少用盐

因为盐中的钠和诸如单钠类魏氨基酸盐一类的附加化合物,容易使人得高血压。

我们所吃的食物中一般含有足够的盐分，因此用不着额外加盐。在非放盐不可的情况下，可按 平常放盐的方式放入“菜盐”，这是一种从植物蔬菜中提炼出的粉状代用盐。

4. 少吃糖

莲达曾建议很多人将糖从购物单上划掉。如果确实需要甜食,请用未加工过的蜂蜜，因为蜂蜜 中不仅含有铜、铁、钙、钾和其它主要的矿物质，还有所有9种关键的氨基酸,并且还是一种温和的 轻泻剂和镇静剂。糖不仅没有营养，而且是蛀牙、肥胖病、心脏病和多尿症无时不在的“帮凶”。

5. 注意吃原粒粮食

如果你愿意吃面包和麦片粥，也应该用原粒粮食来做。

6. 警惕酒精

李小龙的一生与酒无缘。如果一定要喝酒,请注意要适量，因为酒含有极高的热卡，营养却很 低,而且容易引起肝脏和大脑损伤。

7. 多吃五大健康食品

在饮食中，应该尽可能多地包括下列五种食物。

• 未放盐的自然坚果、芝麻等。


• 黄豆、绿豆及苜蓿一类的籽菜。


• 新鲜的原始麦懿和麦芽。


• 酸奶和酵乳。


• 新鲜水果和蔬菜。

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