大学时期的武术训练是研究人体的生命运动，理论上学习了哲学、心理学，能把许多科 学知识灵活运用到武术上来，可用自己的文化知识结合信息与技术方面的经验提高武术训 练质量，高层次的训练文武双全的自己。用“心意”使武术的养生效果、实战战术更明确，让 武术的科学也不断进步和发展。

武术训练的主体是人,客体是各种训练方法。人有思想，内有五脏六腑，外连四肢百骸 (人的肢体关节均如同机械部件，有机械运动功能，其中包括关节的最大拧转角度，弯曲角 度，也应有最佳保养状态）都值得科学训练。练武、形体运动时内脏也没有闲着，有整体修 养的要求。内五行:相生，相克，合理练就人的精、气、神（内脏按摩）。外五行:相生,相克， 肢体循经（经络)按摩，气血活跃达到五官聪明、四肢活。武术有养生、防病治病的功效，更 有技击的乐趣。

第一节：重中之重、踩鸡步

重心是物体重量的集中作用点，不论物体的位置如何改变,物体的各部都围绕着这一点 保持平衡。事物的主要部分也可称为重心。人的重心是由足来最后承担，而人的足底结构 形成了拱桥力学原理的弓形，这样不仅完全可以承担人体重量，而且足弓的三个着力点科学 地缓冲了人体运动中的震荡和冲击。人生活在有地心吸引力（重力）的地球上，人在没有外 力的情况下，得以行走、奔跑自如，重心与平衡相对稳定,一旦进人到与外力对抗产生重心移 动改变了相对稳定的平衡条件，容易产生失重或重心重叠，失去进攻能力或因失去重心而倒 地，这是很现实的。人弯腰的动作，都要做重力和重心调整，才能保持平衡。例如:人自然站 立，双脚跟部靠墙，做不成向前弯腰的动作，原因是重心没有向后调整的空间位置，出现重心 向前重叠，失去重心而被动地向前倒地。如果在实战中重心得不到及时调整，必定失去重 心，完全失去重心的人就意味着在技击中的失败。因此，重心是习武者训练或与人相战的重 中之重。

踩鸡步这一把拳的练法，要求训练出“足踩中门抢地位，就是神仙也难防”。武术实战 能力，训练鸡腿的平衡能力，鸡单脚独立可以睡觉，可见鸡步的重心十分稳定。踩鸡步的训 练,要求双脚行走时脚步在一条直线上，这样训练虽然难度很大，但是可以锻炼出稳定的重 心。踩鸡步是训练保护自己的重心,抢占对方重心，使对方失去重心而失去战斗能力。也体 现了手打三分，足打七分的传统技击理论。踩鸡步的训练中，练就一踩、一蹬的技击开门方 法，在踩蹬鸡步的同时龙腰带动熊膀，产生肩打的威力。无论是挤、捶、崩等劲力都可发挥在 抢占对方重心的位置上，特别是进攻者的蹬劲，是对方受伤程度的信息。

中国传统武术的真功夫是脚手齐到的打击，单靠手的打击，哪比得上让对方无立足之地 的踩鸡步科学。有上乘武功的拳师，随时把握并调整保护自己的重心，随时抢占对手重心，

使对手失去战斗力。才可能做到:打人如走路,看人如蒿草。

踩鸡步的训练目的。踩鸡步是装备人体主要实战能力的功法，不仅为自己的重心稳定 打下基础，而且鸡步灵巧迅捷的步法，围绕着技击中进攻对方重心。鸡步下踩有踩劲、扑劲， 有裹、践、躜的感受，练好了踩鸡步一式的踩步、垫步、歇步，才能帮助习武者灵活运用自己的 重心，抢占对方重心，得到实战功夫。

起式（轻步站）：侧身站立，左肩在前，头顶悬，下颌内收，舌尖微卷上顶，两眼平视前方, 气沉丹田，进人眼观六路,以我静视敌动的状态。如图（64)。

行桩训练:接起式,左脚向正前方迈一步，膝盖弯曲，步法的大小因人而异，初练者韧带 紧，步法可小些，桩相对的高一点。右脚蹬直脚尖向右偏45度，脚趾微抓地之意，后跟不能 离地，形成前脚弓、后脚绷的弓箭步桩式，身体的重心居中，不得前俯后仰，两腿像把拉满的 弓，身体垂直似既发之箭，丹田有前冲之意。如图(65)。

接上式，右脚向正前方迈一小虚步，仍向右保持45度，与左脚相轻轻摩擦（摩筋擦骨）， 左手前伸成弯曲状，手掌成阴阳掌形，肘与膝合。如图（66)。

接上式,左脚向正前方迈一步，如图(65)。转身胸的后（右）手与前(左）手前后交换, 后手在下前手在上，两手相贴轻轻摩擦，形成右手在前左手在后,以双脚跟为轴同时身体向后 转，右脚变前脚，左脚变后脚，形成右脚弓，左脚绷，交叉练习，练法与前相同。如图(67)。

接上式，右脚向正前方迈一小虚步，仍向右保持45度，与左脚相轻轻摩擦（摩筋擦骨）， 左手前伸成弯曲状，手掌成阴阳掌形，肘与膝合。如图(68)。



收式:行桩练到起势处转身，回到原起式方向，转身方法与前相同，左脚收回与右脚并 齐，双手相合，右手在前，左手在后,两手鱼际相贴，（左手掌心贴右手掌背）尽量高举过头。 左脚向正前方迈一大步，右脚在原地，脚尖微微向右偏45度，不能拔跟，形成左脚弓，右脚 绷_。

左掌在前右掌在后，指尖向前方，有把两个木桩按到地下之意，同时口中呼“咦”声（雷 声），返本归原。如图（69)。

训练中身体的腰部以上保持原状，眼睛有神平视前方，行动时身体始终保持平衡，高低 保持在一条水平线上，不能像波浪一样高低起伏。两腿走在一条线上，脚不能拔跟，并像钉 子一样牢牢钉在地上，身体有前冲之意，蹬腿有把全身前送之感。

武术文化:明白十六种拳法之四就之法，就即束也，上下束而成为一就也。

第二节：熊盘球的训练

大学时期的武术训练，先训练熊盘球的动作，训练贴身靠打以短制长，以肩、肘的最短途 径发挥自己的特长，勤学苦练熊抱球的动作在养生和技击上都会有很大的收获。•

熊盘球的训练方法如下：

起式:（轻步站）身体侧身站立，左脚在前，脚跟着地，脚尖微微翅起离地，脚趾下扣左 肩前领，右手握拳贴于肚脐，左手掌贴于右拳，目光平视前方以静视动。

左右盘球：接上式，提起右脚同时身体向右转动，右肘向右后转动左手追右手，双手 似盘抱一只篮球，右脚落地的同时右肘右肩自上向下砍劈。如图(70^

 



接上式，提起右脚，身体起立向右后拧转，右脚落地的同时身体左转，双手似盘抱一只篮

球，手高过头。上左脚，左脚落地的同时左肘左肩自上向下砍劈。如图(71)。

接上式，提起左脚,身体起立向左后拧转，左脚落地的同时身体右转，双手似盘抱一只篮 球，手高过头。上右脚，右脚落地的同时右肘右肩自上向下砍劈。左右两边反复训练，姿势 不变。熟悉射和肩的一起一落、一劈一療，都在以进攻代替防守，进攻和防守一气呵成。



收式:承上式，左脚微微提起下踩，右肩领右手臂向左劈下，左手护于右腮，右脚蹬 直。双脚脚跟不动,脚尖向后转动同时转动身体，右手自下而上挑，手指张开前顶，手腕要 直，左手自右腮沿胸前下捺，手指张开向前,掌心向下捺实，置于裆际。左足顺势向前一步， 双脚并列，双手同时上冲，左腿再向前一步形成左弓箭步，右脚蹬直，头向上顶，双手下按形 成虎扑之势的同时发雷声“咦”，五行一发响雷声，先声夺人，拳去雷动风声响，一瞬间突然 发声，声势如霹雷山林不能阻隔，足以使人受惊，而手足失措，同时足手齐到。如图(72)。

武术文化:明白十六种拳法之二践之法，践即腿也,腿要猛勇成其践也。

第三节：乌云遮月把的训练

“乌云遮月把”是拳动静结合的重要练习功法之一，此练法内外兼修，动中求静，静中求 动,在动与静的矛盾中充实丹田、增强下盘功力及手掌上的圆劲，因此练习中讲究慢，慢功境 界练出巧妙。其实慢练会觉得更累，在乌云遮月把的训练中，越慢越好，这样才会练出功夫 来。传统武术中的内功就是形成于医理之中，技击变化也得益于医理地启发，使之拥有上乘 武功的人一动，即有内劲。中医强调人是赖气而生存的，“气为血帅,血为气母”是武医相 通的道理,传统武术要求训练中必须先练内脏:“内先动，而外即随。”而后练四肢百骸，产生 内外沟通，这是中国武术研究的新课题。

乌云遮月把的练法如下：

起式:在空气清新避风处侧身站立，左脚在前，脚跟着地，脚尖微微翘起离地，脚趾下扣， 右脚满脚掌着地，脚趾微微抓地之意，两脚的重心力量分布约前二后八。全身放松，头顶悬， 下颌内收，气沉丹田。

练法方法:接起势，起左脚,使双脚距离略比肩宽，同时左手掌心面对身体至眼部同高， 由左肩轻松自然前领，向左转动，身体重心落到左脚，右脚随着身体前移慢慢蹬直，左手掌心 向上，左肘与左膝垂直对齐，右手紧贴于右腿手掌向下按。整个转动过程慢慢吸气，右脚蹬 直后，动作停止，先闭住呼吸，后慢慢呼气，注重呼吸细长，尽可能不听到呼吸的声音，等待向

右运动。如图(73)。

双脚脚跟不动，脚尖慢慢向右移动，左手掌心面对身体至眼部同高，随着身体向右慢慢移动， 左手心遮到左眼睛时起右手，右肘在下托起左肘，使双手似剪刀在慢慢合拢。如图(74)。

接上式，身体随着脚尖慢慢向右移动，右手掌心面对身体至眼部同高。如图(75)。

接上式，身体继续向右转动，转动到右肘与右膝垂直对齐时，左手下按，慢慢紧贴于左腿 并伸直，右手前伸与右脚步尖垂直对齐。整个转动过程慢慢吸气，左脚蹬直后，动作停止，先 闭住呼吸，后慢慢呼气，注重呼吸细长，尽可能不听到呼吸的声音，等待向左运动。如图 (76)。

由此反复转动，左右来回为一式。次数根据自己体力而定。

收势:双脚并拢，双手裹后脑而下到胸前，前推双把，同时从丹田发出“噫”声，返本归原。

拳理解释:起势首先要安排周身放松，行拳要把纯真的心态溶人到大自然中，身体亦溶 化在大自然中。当心、身从无极走向有极时,左脚缓慢提起向左外分开时，身体的各部分有 飘飘然的感觉和涌动，当左脚落地的瞬间，双脚便有生根于地的感受,此时脚心的涌泉穴要 有从地下汲水的感念，谓之采地气。此时周身含有腾挪预动之势。当双手掌心向下朝上微 微抬起时，双手十个指完全张开,和双脚趾相对，有把地下取之不尽的水（气）向上抽吸的意 念。当徐徐上升的双手十指发胀，向上举动艰难时，上下对拉恰到好处，感觉双手沉重两手 要自然内旋至手心向上。此时向上捧举，显得非常轻灵。需要说明的是，向上举的双手十宣 穴，把地下的水(气）有机地和天上的水(气）连结起来，用之不竭，此谓采天气,接天河之水， 谓之三位一体，也叫三才合一。当双手采满天气之后，把天河水随着双掌心内合，徐徐地沐 浴全身，双掌的天地之气顺着双肩的肩井穴向下输灌，另一股水则顺头顶的百会穴，向体内 灌输，涤荡五脏六腑，然后将五脏的废气从脚心排出去，以达到健身的预期效果



武术文化:明白十六种拳法之五夹之法，夹是夹剪之夹成其夹也。

第四节：十字搁横的训练

晚清时期和民国年间，曾经有一些外国人骂中国人“东亚病夫”。1949年新中国成立 后，有一位爱国的老人，他是百战百胜的武术大师，许多见识过他的技击技艺的大侠，无不称 赞他的实战本领髙强，无不佩服他精湛的技击技艺。就是他老人家将中国最好的、保守秘传 了 300年的技击技艺首先公开传授,为后人留下了传统武术的真才实学。他传承的武术学 问、科学，使后人能研究武术运动对人的生命历程带来巨大的益处。

十字搁横的训练方法,就是这位武术大师为后人留下的技击技艺之一。21岁的人可训 练武术实战内容丰富的动作，十字搁横的训练，可明显提高武术实战能力。

十字搁横的训练方法如下：

起势:从起势开始，就训练人的英勇之气。侵扑站，又名熊看洞。也有人称起势为霸王 观阵。霸王观阵可训练眼光老嫩。如:鹰眼观天不观天，以高视低，上下全视，纵横世界。熊 眼观地不观地，以低视高，由下而上望上下全视前听后观察左右,手足左进右取、右进左取、 交差往返成剪刀开合，就变化出鹰熊两种生灵的战斗本能与战斗技巧。

侧身站立，左脚在前，脚跟着地，踝关节上翘,脚尖微微离地，脚趾扣地,重心在直立的右脚， 使身体稍微前倾。右手握拳，护于丹田，左手五指自然伸展，形成荷叶掌，贴于右手。头顶悬，下 颌内收,舌尖微卷上顶，以静视动。犹如霸王居高临下的观阵，所以称为霸王观阵。如图(77)。

起式动作就是传统武术的立式桩，在图(77)的基础上，双脚不动，双手形成荷叶掌，前后拉开 50厘米，形成霸王手下的一员大将军，拉剑出鞘的雛就称为侵(鹰)扑站。如图(78)。

在图(77)的基础上，双脚不动，双手下钩，双肘紧贴双胁，象形于熊有战斗之情,熊外形 宁静、而内含蓄凶猛，两膀健壮有力摆在胸前，头颈上竖，两眼观天，不观天。使形象威猛庄 严，这就称为熊看洞。如图(79)。



三个起式动作，都是武术立桩，自然站立不动时双脚十趾都具备抓地之劲，如猫抓鼠可 以增加周身上下的相互矛盾的支撑劲力，这种劲力由静而生,所以称为静力。人的活动，走 路、说话、感觉、思考等，都是要消耗能量的，人的大脑要消耗人体25%的氧气和其他能量， 静力训练时思想和躯体都相对静了下来，因此必然激活人的健康能力与技击能力，增强人的 整体力量，因此静力训练可均勻地提高技击能力,提高人的健康水平。

拳势训练:在起式定桩式不变的基础上，左脚上一大步，同时左肩前领左手单掌向前。 如图（80)。右脚上步踩在左脚前方，同时左手下压，右手前劈，左右肘二肘相合，双手交叉， 右手紧贴身体向后抽到右胯,左手贴在右腿。如图（81)。



接上式，左脚上步，同时右手推左肘，在腰转动时向前横击，脚手齐到。如图（82 )。

接上式，双脚脚跟不动，脚尖向右转动，使身体向后转动，同时右肩前领右手单掌向前。 左脚上步踩在右脚前方，同时右手下压，左手前劈，左右肘二肘相合，双手交叉。左手紧贴身 体向后抽到左胯。如图(83)。

接上式，右脚上步，同时左手推左肘，在腰转动时向前横击，脚手齐到。由此一左一右或 走四正步，因人而异，反复训练。

收式:接上式，双脚脚跟不动，脚尖向左转动，使身体向后转动，同时右肩前领右手单掌 向左下劈出，左手上插保护右腮。双脚脚跟不动，脚尖向右转动，使身体向后转动，同时右肩 前领右膀，向右上方冲击，左手下按。提右脚，右手摸过左肩，右膝和右肘相合，左手掌心贴 右肘并顺右手上升，双手相贴,尽量高举过头。左脚，向正前方迈步。右脚在原地，脚尖微微 向右偏45度，不能拔跟，形成左脚弓，右脚绷。左掌在前右掌在后，指尖向前方，有把两个木 桩按到地下之意，同时口中呼“咦”声（雷声），返本归原。如图（84)。



武术文化:明白十六种拳法之六合之法，合是内三合外三合:心与意合，意与气合，气与 力合。此三合只存于内也，外三合:手与足合，肩与跨合，肘与膝合，成其六和也。

第五节：揉中节训练

关心人体中节的训练方法。中节的肾是先天之本,在肾脏的上方有人体先天之本的肾 上腺，让人急中生智。

揉中节训练的方法如下：

双足自然站立，全身放松，左脚向左移动一小步，使双足宽度一米为宜。（左式）左手由 上腹部弧形向下腹部做回旋地按摩，这时候运动揉以为轮，在手随身体左侧由心窝向下揉按 至左足跟部再由身体向右四转而附于右足外踝，继而又由身体后仰由外踝上揉至后腰，再由 后腰近回心窝为一次，共做7次。如图（85)、图（86)、图（87)、图（88)，右式与左式相反方 向即可也做7次。揉中节可全面锻炼身体体能及腰、颈、肩、肘的技能及眼睛的见性训练，属实战训练姿 势

武术文化:明白十六种拳法之八正之法，正是直也，看正隙有斜,看斜隙有正成其正直也。

第六节：练武术粧功

桩是拳的生命，从练武术桩功中明辨阴阳之理，调养阴阳之气，内外兼修，积精蓄锐。 练武术桩功的优点:1.练桩功经济实惠，不需要器材与着装，不受时间和场地限制。2. 桩是拳势锻炼的基础，是武术动作的后盾，不仅方便易行的练习人的平衡能力，就像中国拱 桥力学的原理一样稳定自身重心，产生人体应力均布。而且是最好的健身方法。3.练武术 桩功时可深人理解武术桩中阴阳交合的矛盾，掌握桩的刚柔、虚实、动静，激发人体潜能。4. 58

补充运动能量:桩功练出的养生与技击效果明显，如同人吃饭也是补能量，吃补:①解馋，② 充饥，③增加体内养分。桩补:①静力补充体能，②增强动力，③调整心力。5•传统武术有 好桩，才能练出好拳。

武术桩的类别有:卧、坐、立、蹲、行，不同的武术桩有不同的基本要求：

一、 养生桩:本书认为练养生桩因人而异，养生桩提倡做腹式呼吸，禁张嘴呼吸。一般不 守穴窍，不讲周天可避不良反应，并根据人不同的生命年龄，生活习惯，不同身体状况，可灵 活改变桩势难度，只要坚持训练就有较明显的强身健体效果。养生桩的训练可以达到强身、 技击、养生、调治疾病之功效，可使人“正气存内，邪不可人”，达到防病治病的效果。

二、 技击桩:练技击桩是为自己更好地发挥武术技击水平,桩的基本要求训练重心和力 量时，要求符合人体的机体组织和运动关节的生理功能、使生理中的机体组织合理运动，关 节韧带功能得到最佳的潜能训练。以心、意、气、力带动躯体合理拧转。严格要求思想参与 训练，体会变化中的变化。从“象”上看桩功的阴阳显之于外，高阳低阴、起阳落阴、正阳侧 阴，定势桩的高低可在阳复阴来的过程中产生静—清—明聪的感觉和静极而动，阴者变 阳;动极而静，阳者变阴的理性认识，人体的阴阳合者，体壮而劲力充实。阴阳不合者，体弱 而举动失措。从“数”上看桩功的阴阳，阴复阳来，阳复阴转，阴阳转接变化不穷。人体周身 上下，手阳足阴、肘阳膝阴、肩阳胯阴，应切记阴须合阳，阳须合阴。明辨阴阳之理，方可伸屈 自然、攻防有术、高低适意、起落有度，阴阳转接使虚实相生。从“理”上看桩功的阴阳，桩功 的定势可上下、左右、屈伸、动静、起落、进退、反侧、收纵的产生人身三体、九节的阴阳变化， 静力桩功的养生作用很大，由静变动可用于技击实战,只要心动则手足相应、肩跨相合、肘膝 而随，使周身的一举一动有进攻和防守的方法，武术技击时对手前俯为阳、迎拉必前跌，对手 后仰为阴、推送必后翻，认识阴阳的变化必将尝到技击取胜的甜头。

定桩:定桩是定于静势，由静力均匀地增强人的整体力量，静力训练的优点在于人的活 动，走路、说话、感觉思考等，都是要消耗能量的，人的大脑要消耗人体25%的氧气和其他能 量，静力训练时思想和躯体都相对静了下来，思想集中在激活人的健康与技击能力上，把能 量集中储蓄起来。训练蹲式定桩以增加周身上下相互矛盾的支撑劲力，以静力产生周身上 下的肌肉、骨骸、軔带、筋腱的柔韧性及承受能力、增加腰脊腿部的劲力，从而达到内壮且外 坚的目的。定桩时间因人而定。

顶桩:以墙体为立面，用头顶墙体，头顶天、脚立地，训练者身体笔直，从双脚的脚心直至 头顶顶墙的力点，形成直角三角形的“股”。由脚心直至头顶产生一股劲力，“发为血稍，其 发欲冲冠，血稍、发脚心到天门，再无别疑真豪雄”。使四稍调领、循环，不怕泰山势压顶，训 练者用意再思维。

行桩:行桩就是走与跑，如人趟水、踩泥，如虎窜、马跳均可，基本上以“鸡步”桩法为主。 行桩运动,可使四肢与躯体摩擦，调节周身奇经八脉及十二条经络，调节人整体的阴阳平衡。 加强本能反应能力。以有助于内五脏六腑及两肋的开括舒展，可以通行周身的气血。行桩 和倒地式桩是模仿技击实战的基本式，走路式和倒地式的演练不仅能强身健体，而且用技击 与倒地时的自我保护,传统武术中一般以模仿动物动形态，姿势:熊、虎、鹿、鸟、猿等禽兽的 形象与本能而练。行桩可走寸步、垫步、快步、剪步,如二三尺远则用后脚垫一步。中国小说 和影视中的梅花桩属于行桩。练梅花桩受器材与装备的限制，而且不如在平地绿地练桩安 全，武术行桩训练是顺应自然界的运动，人足踏实地练功是与自然亲近，技击的脚步以寸步

为先，以快半步取胜。站在人造的梅花桩上放弃自然，表现形体美时自己局限自己。如果是 为了演戏，当然要费时费力，有些杂技艺术比梅花桩更费时、更冒险，中国阿的力大师空中走 钢丝的桩是本书认识的天下第一难度桩和惊险的桩。练武术桩者要正其心、守其德、不逞 能、不费时、而求省时更可受益。不练难度桩和惊险粧，同样可以练好中国武术。

卧式桩练习方法:有仰卧、侧卧和俯卧三种，其卧式锻炼主要用于武术的强身锻炼。仰 卧桩的动作姿势，取仰卧姿势要求身体平躺自然,促使身体放松，下卧后双手下按、以腹式呼 吸保持呼吸流畅，再灌劲到手（腕），足（踝）关节的末端。然后自编自练实用的段锦和易筋 经，进行循经的自我按摩,调理气血平衡。也可练敲齿、运眼等细微的动作或循经按摩身体 等等。侧卧时躯干微屈以舒适为宜，于左侧卧时，左上肢自然弯曲，五指舒伸掌心向上，置于 侧面抱头，右上肢自然微曲于胸前，五指松开，掌心朝下，左下肢直蹬，踩关节上翅，右下肢膝 关节屈曲约为120度角，做曲直、蹬腿七到八次。俯卧时先做几次鱼跃式，足部小腿部及上 身均以腰为力点向后上翻，躯干正直，抬头后仰，继而做俯卧撑练习。卧式练习仰、侧、俯，穿 插进行，有益健康。

坐式桩:同卧桩、再增加正坐的头部和腰部抒转。

立式桩:立桩，就是自然立正、稍息的姿势。同坐再增加足趾扣地，侵扑站就是立桩。人 体的重心足有落地生椒的意念。

听桩:以近至远，思物、想景，内视静观。听风声、听雨声、听自己淋浴由上而下的水声、 听音乐等。以毛发触觉探信息，以脚心获感应都是听桩的训练。

柱的动静:静为本体、动是作用，由心意指导动与静。静:分为三步:1.放松;2.人定;3. 胎息。静的第一步,是放松，放松全凭心意作功，通过后天促练先天。放松过程中，引内气下 行，找淋浴时水由下而下的冲凉感觉，眉喜眼笑，不到唇，自上而下逐渐随意气节节松开，十 分舒适，习练者也可人为地去小动，认识意与气的缓慢运行，呼吸平静，不求意守何位。一切 由上而下自然放松。静的第二步,是人定，运用矛盾的调和求得不动之动。似如习练者处于 深水之中，手抱一株浮于水面的大树，在风平落静之中沉降升浮的幅度非常小，这就是入定 的训练。静的第三步是胎息,胎息时形不动，已处于神气合一，此时人体的一切消耗,已降到 极低的限度，使脑与心有足够的氧，调动启发潜在的神经元，产生生理平衡的条件和技击所 需的灵性，提高人的本能。

桩的受益:桩中运有阴阳，动静、虚实，刚柔相交，激发人的正气与潜能。可内外温养，不 用于技击时、可防病治病，用于技击可制敌取胜。①桩练人的以心养神，健脑益智，调息。② 桩练人的四肢百骸的气血，增长骨骼、关节、韧带、肌肉等功能，增长体力。③桩的静力促使 血液循环的通畅，增强人体新陈代谢，吐故纳新的能力。④桩要合生理规律,合生命医学去 练，产生一种内向的激发，从而给大脑一种良性刺激，对人产生一种抑制性保护。⑤桩在静 力作用下使思想产生人之所以能，使心首先能信与能。产生动静相宜，动后必有静的平衡伴 随，静后必有动的作用产生。

桩的奥妙:桩功是以锻炼和培养内功为主的功法。每势桩功，都可体会包含着气沉丹 田,产生重力效应，使小脑与丹田似乎有根连线，气感达到丹田，使人的腹部产生本体觉，让 人的重力于地球引力垂直于丹田。练好桩功是为了能更好地稳固周身，坚实根基，增强自身 内在功力与内在机能的转换，也可以达到舒筋活络、伸筋拔力、通畅气血，达到强身、技击、养 生、调治疾病之功效，以求得内外兼修的目的。

第七节：鹤钻天拳式的训练

鹤钻天拳式主要是训练身法，鹤是一种凶猛的鸟，样子像鹰，比鹰小，能在树木中穿越林 木捕食鼠、兔和小鸟，飞行能力极强。鹞钻天拳式体现武术身法，在训练中象形于鹞直冲云 霄，往返树木捕鸟捕鼠的技能，

鹤钻天拳式的具体训练方法如下:身体立正，上左手左足成左弓步，左手腕上翻护于左 膝关节内侧。如图（89)。

接上式，左手上翻手掌超越头部时，右肘随身体右转向身后下砸，左手托于右手掌指，接 上式，左手左脚向前迈出弓步，左掌上翻，身体回收时左掌上翻至头部,左肘随身体左转向左 后方下砸，右手托于左手掌背，如图(90),由此反复转动10次以上。



武术文化:明白十六种拳法之十二进退之法，进是步低也，退是步高也，当进则进，当退 则退成其进退。

第八节：虚实劲的训练

虚实劲包含精灵之意在内，不可不练。虚实劲,是训练动与静、进步与退步、进攻与防守 的矛盾变化，从运动的矛盾变化之中增长功夫。



起式:（轻步站）身体侧身站立，左脚在前，脚跟着地，脚尖微微翘起离地，脚趾下扣左肩 前领，以静视动。如图（91)。

上右脚左转身体同时左右手前后拉开，右脚前踩，脚趾抓地。如图(92)。

重心由右脚跟向前移动到脚心、脚掌、脚趾，把进攻调整到最佳的可进可退状态。如图 (93) ₀

接上式左脚垂直后跳三步，右脚跳一步，身体重心落到右脚。象形于猴子缩身下蹲，也 表现猴有纵身之灵。如图(94)。

接上式，大步上左脚，身体左转的同时右手下插，左手前伸。如图（95)。

向后转身，左右手前后拉开，右脚前踩，脚趾抓地。继续相反方向的动作训练。



武术文化:明白十六种拳法之十六虚实之法，虚者精也，实者灵也，精灵为玄妙之至成其 虚实也。’

大学时期的武术歌：[铁要趁热打，人要自动练。][人身血脉似条江,一处不到一个 伤。][人怕不动,脑怕不用。][锻炼不刻苦，纸上画老虎。][烈火炼真钢，武术保健康。] [练武不用心，等于胡乱精。][丝不织，不成网;体不练，不强壮。][要想身体健，天天把武

练。

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